Как преодолеть эффект плато? | Фитнес
Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться
Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.
Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.
Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц.
Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.
Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально.
Способов множество, вот лишь некоторые из них:
- Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок
Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.
- Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю
Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.
- Есть больше, чтобы потерять вес
Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.
- Взять отпуск
Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.
Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.
Как побороть плато в похудении: 8 действенных способов
Обидно, когда ваше похудение замедляется, но выход на плато – это совершенно нормально.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Похудение
Getty Images
Похудение – это процесс не всегда линейный. Поначалу вы можете наблюдать снижение веса каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, пока полностью не остановятся. И когда это происходит, вы попадаете в так называемое плато похудения. Но плато – это не приговор. Вот 8 способов вернуться в строй.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Ешьте достаточно белка
Во время похудения стоит учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому цель состоит в том, чтобы максимально сохранить эти мышцы. Для этого вам нужно поддерживать потребление белка в пределах минимум 1,6-1,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Кроме этого у достаточного потребления белка есть и другие преимущества при похудении.
Следите за едой
По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно быть немного более дотошным в плане контроля. Многие принижают важность размеров порций. Например, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это будет около 120 дополнительных калорий, что даст 840 дополнительных калорий в неделю.
Если вы перестали видеть результаты, нужно обратить внимание на контроль еды. Во-первых, ознакомиться с тем, как должна выглядеть ваша порция. Например, порция говядины составляет 85 граммов (размер колоды карт). После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит это количество, вы можете вернуться к просмотру своих порций.
(Читайте также: Как гормоны влияют на наш вес.)
Не балуйте себя слишком часто
Казалось бы, чем навредит одно пирожное после тяжелой тренировки, верно? Такой образ мышления может остановить ваше похудение. Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий. Эти лишние калории накапливаются: если вы едите угощение на 500 калорий несколько раз в неделю, это может дать более 6000 дополнительных калорий в месяц. И это может играть решающую роль в вашем похудении.
Следуйте простому правилу: от 10 до 20 % ваших ежедневных калорий может поступать из лакомств. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10%-го диапазона.
Не переоценивайте уровень активности
Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете столкнуться с чем-то, что будете меньше двигаться в течение дня.
Это ошибка. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать. Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице. Это кажется мелочью, но таким образом вы поддерживаете свой метаболизм на должном уровне.
(Читайте также: 5 способов, как сделать процесс похудения проще.)
Будьте последовательны в тренажерном зале
Последовательность в программе также имеет большое значение.
Хотя, возможно, вы слышали, что в этом деле обязательно должна присутствовать новизна, но чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.
Приседания, становая тяга и жим лежа не зря являются базой. Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения. Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его освоите. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира. Но если вам хочется веселья на тренировке, добавьте что-то новое к последним 10 минутам вашей программы.
(Читайте также: Почему попытка скинуть 15 килограмм за 30 дней – это плохая идея?)
Восстанавливайтесь правильно
Вы не будете продолжать терять вес, если вам слишком больно, чтобы выполнять свой план тренировок на оставшуюся часть недели.
Игнорируя восстановительный период, вы рискуете попасть в плато. Когда вы работаете с железом, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микротравмы в мышечных тканях, поэтому вам нужно время, чтобы восстановить эту мышцу.
Идя домой после тренировки и хорошо питаясь, ложась спать и выпивая достаточное количество воды, вы сможете восстанавливаться, чтобы затем иметь возможность вернуться в спортзал и сделать это снова.
Когда вы только начинаете, тренировки три дня в неделю могут быть отличным вариантом. Либо вы можете выполнять тренировки full body через день, а между ними – день на восстановление.
Меньше стресса и больше сна
Когда весы отказываются сдвинуться с места, начните анализировать не только свою диету. Постоянное беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон повышают уровень кортизола, что приводит к лишнему весу.
Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении любимых продуктов (фастфуд, сладости). Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов в отношении сна сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.
(Читайте также: 10 важных уроков от человека, который сбросил 65 килограмм.)
Ограничьте употребление алкоголя
Ваш любимый алкогольный напиток может содержать больше калорий, чем вы думаете. Помимо своей калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом. В одном исследовании люди, которые выпивали два алкогольных напитка, в среднем потребляли на 30% больше еды, чем те, кто получал плацебо. Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков в неделю.
(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности.
)
14 простых способов преодолеть плато потери веса
Достижение желаемого веса может быть трудным.
Хотя поначалу вес обычно снижается довольно быстро, в какой-то момент кажется, что ваш вес не изменится.
Эта неспособность похудеть известна как плато или срыв потери веса, и она может быть неприятной и обескураживающей.
Однако несколько стратегий могут помочь вам снова начать терять вес. Вот 14 советов, которые помогут преодолеть плато потери веса.
1. Сократите потребление углеводов
Исследования подтвердили, что диеты с низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективны для снижения веса.
Фактически, один большой обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто придерживался традиционных диет для похудения (1).
Сокращение потребления углеводов может помочь вашему весу снова двигаться в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.
Вопрос о том, приводит ли ограничение углеводов к «метаболическим преимуществам», заставляющим ваше тело сжигать больше калорий, продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и борьбе с ожирением.
Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).
Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов постоянно снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в большей степени, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (6, 7, 8).
Это может привести к тому, что вы неосознанно станете меньше есть, и вам будет легче снова начать худеть без чувства голода или дискомфорта.
Резюме:Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгосрочной потере веса.
2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений
Ускорение режима тренировок может помочь преодолеть плато потери веса.
Это связано с тем, что, к сожалению, скорость метаболизма замедляется по мере того, как вы теряете вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше (9).
По мере снижения веса прогрессивное снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить дальнейшую потерю веса.
Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.
Силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировка с отягощениями кажется наиболее эффективным видом упражнений для похудения (10, 11).
В 12-недельном исследовании молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали тяжести по 20 минут в день, потеряли в среднем 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) в талии (12 ).
Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (13, 14, 15, 16).
Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.
Резюме:Выполнение физических упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении.
3. Отслеживайте все, что вы едите
Иногда может показаться, что вы едите не так уж много, но вам все еще трудно похудеть.
В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи (17, 18).
В одном исследовании люди с ожирением потребляли около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше (18).
Отслеживание калорий и макронутриентов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.
Кроме того, исследования показывают, что само по себе ведение записей о потреблении пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (19, 20).
Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.
Резюме:Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить отчетность и помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в рацион, чтобы снова начать терять вес.
4. Не экономьте на белке
Если потеря веса остановилась, может помочь увеличение потребления белка.
Во-первых, белок ускоряет метаболизм больше, чем жир или углеводы.
Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или усилением метаболизма, происходящим вследствие переваривания пищи.
Переваривание белка увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем жир или углеводы (21).
В одном исследовании здоровые молодые женщины придерживались диеты, которая обеспечивала 30% или 15% калорий из белка в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза после еды в день с высоким содержанием белка (22).
Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения (23, 24).
Более того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают при похудении (25, 26, 27).
Резюме:Увеличение потребления белка может помочь остановить потерю веса за счет повышения метаболизма, снижения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.
5. Борьба со стрессом
Стресс часто может затормозить потерю веса.
В дополнение к комфортному питанию и вызыванию тяги к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме.
Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект сильнее выражен у женщин (28, 29).
Таким образом, слишком большое производство кортизола может сильно затруднить потерю веса.
Может показаться, что вы плохо контролируете стресс в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса (30, 31).
В одном восьминедельном исследовании с участием 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала мышечную релаксацию и глубокое дыхание, привела к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг) (31).
Резюме:Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может препятствовать снижению веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.
6. Попробуйте периодическое голодание
Периодическое голодание в последнее время стало очень популярным.
Это связано с длительным пребыванием без еды, обычно от 16 до 48 часов.
Считается, что эта практика способствует снижению жировых отложений и веса в дополнение к другим преимуществам для здоровья.
Обзор нескольких исследований интервального голодания показал, что оно приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель (32).
Альтернативное голодание — это форма прерывистого голодания, при котором люди съедают очень мало калорий в один день и столько, сколько хотят в следующий.
Один обзор показал, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий (33).
Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочитайте эту статью.
Резюме:Интервальное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость обмена веществ во время похудения.
7. Избегайте употребления алкоголя
Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают более одного напитка за раз.
Еще одна проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.
Одно исследование с участием 283 взрослых, которые завершили программу поведенческого снижения веса, показало, что снижение потребления алкоголя привело к уменьшению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности (34).
Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе (35).
Если ваша потеря веса застопорилась, возможно, лучше избегать употребления алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.
Итого:Алкоголь может препятствовать снижению веса, так как содержит пустые калории, облегчает переедание и увеличивает накопление жира на животе.
8. Ешьте больше клетчатки
Включение в рацион большего количества клетчатки может помочь вам преодолеть плато потери веса.
Это особенно верно для растворимой клетчатки, которая растворяется в воде или жидкости.
Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (36).
Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для снижения веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективно помогает контролировать аппетит и потребление пищи (36, 37).
Еще один способ, с помощью которого клетчатка может способствовать снижению веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.
Основываясь на исследовании, анализирующем поглощение калорий при диетах с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к тому, что из смешанных приемов пищи будет поглощаться на 130 калорий меньше (38).
Краткая информация:Клетчатка способствует снижению веса, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, получаемых организмом из пищи.
9. Пейте воду, кофе или чай
В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь остановить процесс потери веса. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции в 17 унций (500 мл) (39).
, 40).
Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех, кто пьет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.
В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые придерживались диеты для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду (41).
Кофе и чай также помогут вам похудеть.
Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было доказано, увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм на 13%. Однако эти эффекты сильнее всего проявляются у худощавых людей (42, 43, 44, 45).
Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было обнаружено в одном исследовании, увеличивает сжигание жира на 17% (43).
Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно повысить метаболизм и жиросжигающие эффекты физических упражнений (46, 47).
Сводка:Питьевая вода, кофе или чай могут ускорить обмен веществ и помочь похудеть.
Было показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.
Было показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.10. Распределите потребление белка в течение дня
Когда речь идет о белке, важно не только общее потребление белка в течение дня.
Потребление белка в течение дня дает вам несколько возможностей повысить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).
Также появляется все больше исследований, показывающих, что употребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и сохранения мышечной массы (48, 49).
Специалисты по белковому обмену рекомендуют взрослым потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи из расчета на три приема пищи в день (49).
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.
Резюме:Чтобы повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса, включайте не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.
11.
Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.
Также становится ясно, что недосыпание может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира (50, 51, 52, 53).
Фактически, недостаток сна может быть фактором, способствующим замедлению потери веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, наблюдалось снижение скорости метаболизма в покое в среднем на 2,6%, которая возвращалась к исходному уровню после того, как они спали в течение 12 часов (53).
Для снижения веса и общего состояния здоровья старайтесь спать 7–8 часов в сутки.
Резюме:Недостаток сна может помешать снижению веса, поскольку он снижает скорость метаболизма и сдвигает уровень гормонов, вызывая чувство голода и накопление жира.
12. Будьте максимально активны
Хотя тренировки важны, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Например, скорость обмена веществ увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.
Эти виды деятельности известны как термогенез активности без физических упражнений или NEAT.
Исследования показали, что NEAT может оказывать значительное влияние на скорость метаболизма, хотя его количество значительно варьируется от человека к человеку (54, 55, 56).
Одно исследование показало, что по сравнению с положением лежа скорость обмена веществ у людей увеличилась в среднем на 54%, когда они ерзали сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзали стоя (57).
Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.
Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий (58).
Итого:Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с физическими упражнениями, может повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.
13. Ешьте овощи при каждом приеме пищи
Овощи — идеальный продукт для похудения.
Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, много клетчатки и богаты полезными питательными веществами.
Фактически, исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса (59, 60).
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих полезных для похудения продуктов.
Однако легко добавлять вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи к любому приему пищи, включая завтрак.
Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые можно есть во время еды.
Краткое описание:Овощи богаты важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов.
Включение их в каждый прием пищи может помочь вам преодолеть плато потери веса.14. Не полагайтесь только на весы
Когда вы пытаетесь похудеть, прыжки на весах, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни.
Однако важно понимать, что показания весов могут неточно отражать ваш прогресс, например изменения в составе тела.
Вместо того, чтобы похудеть, ваша цель — похудеть. Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы наращиваете мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.
Таким образом, если гиря на весах не двигается, возможно, вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, сохраняя при этом стабильный вес.
Кроме того, вы можете задерживать воду по ряду причин, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее распространенная причина связана с изменениями уровня гормонов, влияющими на баланс жидкости, особенно у женщин (61).
К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего веса.
Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на весах, оцените, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда. Также рекомендуется ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса застопорилась.
Резюме:Вес на ваших весах может не отражать потерю жира, особенно если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и не изменились ли ваши размеры.
Практический результат
Плато потери веса может быть разочаровывающим и деморализующим.
Однако они являются нормальной частью процесса похудения. На самом деле, почти у каждого в какой-то момент на пути к похудению возникает срыв.
К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам снова начать худеть и безопасно достичь желаемого веса.
способов сломать плато потери веса – Кливлендская клиника
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы знаете разочарование плато потери веса.
Все идет гладко, пока вы тренируетесь, придерживаетесь здоровой диеты и чувствуете себя более энергичным. Но затем вы замечаете, что ваша шкала, которая ползла вниз в течение нескольких недель, вдруг не сдвинулась с места.
Во-первых, это совершенно нормально, говорит эндокринолог Шириша Авадханула, доктор медицинских наук. И, добавляет она, это случается почти со всеми. Но что вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжать сбрасывать вес безопасным и здоровым способом?
Чтобы разобраться во всем этом, мы поговорили с доктором Авадханулой о том, почему возникает плато и что вы можете сделать, чтобы преодолеть его.
Что такое плато потери веса?
Плато потери веса — это когда вы прекращаете терять вес, несмотря на последовательную диету и режим упражнений, которые ранее помогали вам похудеть. Многие из нас задаются вопросом, что же мы делаем не так, возлагая вину на себя, когда килограммы перестают падать. Но так быть не должно, говорит доктор Авадханула.
«Сбросить вес тяжело, — говорит она, — и нужно праздновать каждый потерянный фунт». И хотя плато потери веса происходит из-за того, что делает наш организм, это происходит не по нашей вине.
Почему это происходит?
Есть две основные причины, по которым ваш вес тела стабилизируется: одна связана с чувством голода, а другая связана с физическими упражнениями.
Тело думает, что голодает
«Ваше тело довольно устойчиво к потере веса, — говорит она, — потому что есть заданная точка, при которой ваше тело считает свой идеальный вес, и она определяется рядом факторов».
Политика в отношении рекламы
К этим факторам относятся:
- Ваш текущий вес.
- Уровень активности.
- Генетика.
Когда вы начинаете худеть, даже при здоровом питании, ваше тело все равно воспринимает это как голодание. «Ваше тело думает, что оно голодает, и начинает процесс, пытаясь противодействовать этому, чтобы вы снова набрали вес, который вы потеряли», — говорит она.
Ваше тело вырабатывает регулирующие гормоны, которые усиливают чувство голода и заставляют вас чувствовать себя менее сытыми в надежде, что вы продолжите есть, чтобы достичь заданной точки.
Ваше тело становится более эффективным
Ваше тело также работает против вас, когда дело доходит до упражнений в вашей новой программе похудения. «Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в сохранении энергии», — отмечает доктор Авадханула.
Другими словами, если вы сожжете (например) 300 калорий во время тренировки на беговой дорожке в начале вашей новой программы упражнений, ваше тело в конечном итоге адаптируется, став достаточно эффективным, чтобы количество калорий, которые вы сжигаете во время той же работы капли. «Вместо того, чтобы сжигать, например, 300 калорий за полчаса, вы можете сжечь только 200», — объясняет доктор Авадханула.
И не ищите у друзей или семьи признаков того, что вы можете достичь точки плато. Как отмечает доктор Авадханула, все наши тела разные, поэтому они по-разному реагируют на диету и физические упражнения.
«Люди выходят на плато в разных точках. Это действительно зависит только от вашего тела», — говорит она.
Как преодолеть плато при похудении?
Лучший способ преодолеть плато потери веса, по словам доктора Авадханула, довольно прост: больше упражнений .
Нет особой прибавки, которую нужно пройти, чтобы преодолеть это плато, говорит она. Но один из способов узнать, на правильном ли вы пути, — это отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете во время тренировки.
Правила рекламы
«Упражнения должны быть тяжелыми», — говорит она. Ваше тело должно чувствовать некоторый дискомфорт, в пределах разумного, во время тренировки. Например, во время бега вы, вероятно, потеете, тяжело дышите и чувствуете последствия физических нагрузок.
Если вы дошли до того, что во время упражнений вы не потеете и не чувствуете напряжения, это означает, что ваше тело привыкло к упражнениям, и вы не сжигаете калории с той же скоростью. Отслеживание частоты сердечных сокращений может быть полезным инструментом для отслеживания того, насколько усердно вы тренируетесь.
Не нарушайте диету
Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, нет причин менять ее только потому, что вы достигли плато потери веса. «Самое главное в диетических привычках — это постоянство», — советует доктор Авадханула.
«Одно из самых больших заблуждений о потере веса состоит в том, что в этом должен быть какой-то элемент лишения», — добавляет она. «Чтобы функционировать, вам нужна еда. Вы хотите сжечь больше калорий во время упражнений, чем потребляете с помощью диеты, но очень важно поддерживать здоровые привычки с помощью диеты».
Вывод: плато потери веса — это нормально
Опять же, д-р Авадханула отмечает, что выход на плато потери веса — это совершенно нормально, и важной частью здоровой потери веса является управление ожиданиями и подготовка к более длительному путешествию, чем ты можешь подумать.
«Похудеть за короткое время очень вредно для здоровья, — говорит она. «Сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю вполне достаточно.