Как питаться чтобы худеть на 1 кг в неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

0

Содержание

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных
  • поставьте себе цель в виде желаемого веса
  • вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
  • установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела
Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Минус 2 кг за неделю – Диеты. Как похудеть за неделю

Каждый понедельник я начинаю новую жизнь…

С просторов Рунета

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами. Но встав на весы и увидев, что надежды и ожидания не оправдались, мы, как правило, сваливаем вину на диету, полагая, что она недостаточно эффективна. Что делать? Искать новые варианты?

Давайте же, наконец, взглянем правде в глаза: диета здесь абсолютно ни при чём. Надо реалистичнее смотреть на вещи: за семь дней получить ошеломляющий результат без последствий для здоровья просто невозможно! Максимум, на что можно рассчитывать – это диета минус 2 кг за неделю. И подойти к этому вопросу нужно со всей серьёзностью, выбрав правильную диету.

А как узнать, спросите вы, что она правильная? А вот поэтому, выбирая диету, запомните пять простых её признаков:

  • правильная диета не заставляет голодать;
  • её рацион должен быть разнообразным;
  • присутствие витаминов обязательно;
  • у каждой диеты есть свои противопоказания, поэтому их нужно учитывать;
  • в ней должны быть прописаны условия, которые помогут сохранить результат.

Не стоит сразу выбирать слишком сложные диеты американских звёзд или французских модниц, прежде всего, оцените возможности своего организма, как впрочем, и материальные тоже. Не каждая такая диета придётся вам по карману. Принцип «чем проще, тем лучше» актуален и в этом случае. Наш сайт предлагает вашему вниманию две довольно простые диеты, которые позволят сбросить пару лишних килограмм, а если дополнить их физическими упражнениями, то результат будет заметнее.

Худеем на чёрном чае.

Любая диета имеет противопоказания, не исключение и эта. Для тех, кто страдает мочекаменной или желчекаменной болезнью, язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, худеть с помощью этой диеты противопоказано. Воспользуйтесь советом врача, он тоже не будет лишним. Если ваш организм здоров, то, внимательно изучив все рекомендации, смело беритесь за дело.

Итак, этот привычный для всех нас напиток, оказывается, гораздо эффективнее борется с лишним весом, чем зелёный, пользующийся в последнее время большой популярностью в среде худеющих. Преимущество чёрного чая в том, что он ускоряет обмен веществ и быстрее выводит шлаки, которые способствуют накоплению лишнего жира в нашем организме. В стакане свежезаваренного (правильно заваренного!) чёрного чая содержится большинство витаминов и минералов, без которых нашему организму просто не обойтись. Для тех, кто решил похудеть таким способом, интересны три из них: йод, теин и пектин. Чем? Посудите сами. Йод помогает работе щитовидной железы. Именно она отвечает за правильный расход жиров в организме. Кроме того, благодаря горьковатому вкусу, который придаёт чёрному чаю йод, уменьшается аппетит и перехватить что-то на ходу уже не слишком хочется. Теин ускоряет обмен веществ пищеварения. И самый важный из элементов, пожалуй, пектин. Он даёт чувство насыщения. Любимый многими из нас напиток обладает одним волшебным свойством, на основе которого и строится эта диета: выпитый за 20-25 минут до приёма пищи всего один стакан чёрного чая сжигает до 200 ккал, при этом перерабатывая и некоторую часть нашего жирового запаса. Это ли не чудо?

Теперь самое время поговорить о продуктах, которые можно и нельзя употреблять во время диеты. Придётся на неделю забыть о чае в пакетиках, соли, сливках, всяких заправках и приправках, мучном, сахаре, свинине, картофеле и, конечно же, алкоголе. Разрешены следующие продукты: нежирный творог, телятина, говядина, мясо курицы или кролика. А также зелёные яблоки, морковь, огурцы, кабачки, цветная и белокочанная капуста, яйца, рыба и гречка. Выбор, действительно велик, и, самое главное, доступен каждому. А как правильно заваривать чёрный чай, вы найдёте в наших статьях о чае.

Вот мы и подошли непосредственно к самой диете и, прежде чем расписать её по дням недели, необходимо усвоить несколько принципов:

  • каждый день семидневной диеты – это своеобразная суточная монодиета;
  • в течение дня вы будете должны употреблять только один разрешённый в пищу продукт. В каком виде: сыром, отварном, тушёном или запечённом – решать вам;
  • за 20 минут до приёма пищи нужно выпить 1 стакан свежезаваренного чёрного чая без всяких ароматизаторов и вкусовых добавок, без сахара и сахарозаменителей. Впрочем, в один из дней разрешено добавить в чай немного молока;
  • во время еды – никакой жидкости. Только спустя 30 минут после еды вы можете позволить себе выпить обычной воды.


Понедельник:
отварное куриное филе, можно добавить к нему зелени, но солить и перчить нельзя.
Вторник:

нежирный творог, естественно без сахара, сухофруктов и прочих запрещённых и желанных вкусностей.
Среда: рыба отварная или, может быть, запечённая (как вам нравится). Добавьте в блюдо зелень или немного овощей.
Четверг: гречневая каша на воде. В этом случае можно добавить, но только совсем немного, сухофруктов или мёда, чтобы совсем не упасть духом и получить хоть какое-то удовольствие от еды.
Пятница: отварная или запечённая телятина, говядина или кролик, а почему бы и нет?
Суббота: чудесный овощной день – тушёная белокочанная или цветная капуста.
Воскресенье: омлет с зеленью, варёные яйца, немного овощей, яблоко или свежий огурчик.

Худеем на воде

Вы, наверняка, слышали о том, что тот, кто хочет похудеть, должен в течение дня много пить. Попробуйте худеть на воде, то есть возьмите за основу одну не слишком жёсткую диету, рассчитанную на неделю, или просто питайтесь правильно, исключив калорийные и вредные продукты, добавив в рацион больше овощей, но главный упор сделайте на воду. Поверьте, это самый лёгкий и бюджетный вариант под названием «Диета минус 2 кг за неделю». Для такого похудения полезна и тёплая, и холодная вода. Если, например, выпьете стакан тёплой воды перед едой, то съедите гораздо меньше пищи. Выпитый стакан холодной воды заставит ваш организм тратить калории на её нагрев, сжигая при этом ваши запасы жира. Польза воды известна давно. Если в организме достаточно воды, вредные вещества, образующиеся в нашем теле в процессе метаболизма, иными словами токсины, в ней растворяются и выводятся наружу. А если нет, то токсины начинают отравлять наше тело, ведь им некуда деться. Известно также, что вода подавляет ложное чувство голода. Иногда нам просто кажется, что пора перекусить, а на самом деле организм подает сигнал не о голоде, а о нехватке жидкости. В этом случае достаточно просто попить, и голод отступит. Весьма действенный приём.

Что делать, чтобы не забывать пить? Для этого достаточно накипятить или отфильтровать 2 л воды, а утром разлить по бутылкам и поставить на видное место, чтобы они всё время были у вас перед глазами. Если отправляетесь на работу, не забудьте захватить воду с собой. И вообще, приучите себя начинать своё утро с воды. Проснулись – выпили стакан воды, чтобы заполнить желудок. Напились? Снова наполните стакан и подождите, когда захотите пить. Пока не вошли в ритм, установите напоминание в телефоне, скачайте специальное приложение или заведите будильник, в конце концов, можно просто вести дневник, где вы будете записывать время и количество выпитой воды. Да, не забудьте, что учитывается количество только обычной воды. Однако в дневную норму можно включать травяные чаи и морсы. При этом супы, чёрный чай и кофе за воду не считаются. Буквально через пару дней вы втянетесь в процесс, и питьё воды станет привычным делом. Если придерживаться правил, через неделю вы сможете оценить результаты своего труда.

Многие из нас в погоне за идеальным весом просто не могут вовремя остановиться. Даже абсолютно худым людям иногда могут мерещиться лишние килограммы. И излишняя полнота, и чрезмерная нездоровая худоба чреваты серьёзными сбоями в работе организма и тяжёлыми последствиями. Старайтесь придерживаться своего нормального веса, правильно рассчитать который не составит большого труда.

Худейте разумно, правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Как похудеть, катаясь на велосипеде

Автор: Эйофи Гласс (Aoife Glass)

Если вы хотите стать более спортивными, подтянутыми и легкими, не говоря уже о здоровье, катание на велосипеде — отличный способ достичь этих целей. Это эффективно, доставляет удовольствие, довольно легко вписать в свое расписание и, самое главное, имеет эмоциональные плюсы в дополнение к физическим. Разве такое может не нравиться?

Мы подобрали 14 советов, которые помогут вам похудеть, катаясь на велосипеде.

1.Ставьте реалистичные цели

При постановке целей вы можете ориентироваться на Индекс Массы тела (BMI — Body Mass Index). Он основан на соотношении роста и веса, используется многими медиками и диетологами и позволяет поставить измеримую цель, к которой нужно стремиться.

Возможно, BMI — не идеальный, но достаточно хороший способ постановки цели.

Другой способ — ориентироваться на процентное содержание жира в организме. В теле обычного здорового мужчины содержится 15-18% жира, женщины — 25-32%. У мужчин, которые регулярно тренируются и поддерживают хорошую физическую форму, этот процент может быть 8-10, а у женщин — 24-28%.

Сейчас в продаже есть большой выбор весов с возможностью измерения состава тела — такая покупка может быть хорошей инвестицией в свое здоровье.

2. Ориентируйтесь на плавное снижение веса, в пределах до 1 кг в неделю

Хотя вам может хотеться похудеть как можно сильнее и быстрее, исследования показывают, что быстрая потеря веса как правило не оказывается долгосрочной, и большинство быстро похудевших возвращаются к первоначальному (или даже большему!) весу.

Подойдите к похудению как к постепенному процессу и изменению стиля жизни. Вы же хотите не просто сбросить вес, вы хотите удержаться в новом весе, не так ли?

«Для большинства людей работает такое правило: если вы можете тренироваться по 1 часу каждый день, вы можете рассчитывать на  снижение веса на 1 кг в неделю» — утверждает тренер Andy Wadsworth.

3. Чаще катайтесь на велосипеде с невысокой скоростью.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно тренироваться с интенсивностью, когда ваш пульс составляет 68-79 % от максимального. Вы можете установить целевую пульсовую зону в вашем пульсометре или велокомпьютере.

Если же у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на скорость, при которой ваше дыхание уже затруднено, но вы еще можете разговаривать.

Большая часть ваших тренировок должна быть с такой скоростью, что в принципе является хорошей новостью: вы будете уставать на тренировках, но не будете слишком сильно выматываться.

4. Ездите на работу на велосипеде!

Поездки на работу и с работы на велосипеде — эффективный способ тренировок, который поможет сделать велосипед частью вашей повседневной жизни.

В велосипеде прекрасно то, что его можно рассматривать как транспорт, поэтому если вы переключитесь на это двухколесное средство передвижения, вы автоматически будете получать регулярную порцию тренировок во время, которое вы по-любому провели бы в дороге.

Езда на велосипеде на работу и с работы способствует похудению. Недавнее исследование Университета Восточной Англии (University of East Anglia) и Центра Исследований Диет и Активности (Centre for Diet and Activity Research) показало, что люди, которые стали ездить на работу и с работы на велосипеде, и проводящие в этих поездках 30 мин. в одну сторону, в среднем похудели на 7 кг за год.

Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, уровень креативности и снижает уровень стресса. Поэтому вероятно вы будете более продуктивными на работе, добираясь туда на велосипеде.

5. Добавьте 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Тренировки высокой интенсивности будут тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и помогут более эффективно сжигать калории. Либо замените ими 2-3 обычные низкоинтенсивные тренировки или, если чувствуете в себе силы, сделайте их дополнительными тренировками, или скомбинируйте, добавляя высокоинтенсивную концовку к спокойной тренировке.

Для тренировок высокой интенсивности нужно большую часть тренировки ехать на велосипеде с пульсом в диапазоне 70-90% от максимального значения, или ехать так быстро, чтобы вы едва могли разговаривать. Вам не нужно поддерживать такой темп непрерывно — достаточным и эффективным будет формат интервальной тренировки.

Andy Wadsworth рекомендует делать подобные высокоинтенсивные включения заключительной частью ваших обычных тренировок: «ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, и в процессе восстановления, уже после окончания этих усилий, продолжит сжигать калории. »

«Также благодаря таким тренировкам будет расти ваша мышечная масса. А чем больше мышц у вас есть, тем больше топлива вам нужно просто для их поддержания, тем больше калорий вы тратите в процессе обычной жизни».

В плохую погоду вы можете использовать для тренировок велотренажер или сходить сайкл-класс в фитнес-клубе. Возможно, это будет не так увлекательно, как катание на велосипеде на улице, зато вы не пропустите тренировку, даже если идет проливной дождь.

6. Много спите

Хороший ночной сон — важная составляющая процесса похудения.

Сон является часто незамечаемым героем всего процесса. Исследования показывают, что люди, которые спят ночью по 6-8 часов, более успешны в снижении и удержании веса, а также меньше подвержены стрессам.

В то же время, люди, которые не получают достаточного ночного сна, чаще испытывают чувство голода и реже чувствуют удовлетворение от съеденного.

И конечно, полноценный ночной сон необходим для восстановления мышц и всего организма после тренировок.

Это звучит очень просто, но при этом очень важно: старайтесь спать около 7 часов каждую ночь, это значительно повысит ваши шансы похудеть.

7. Отслеживайте прогресс

Выберите способ, как вы будете отслеживать свой прогресс. Фиксирование достижений поможет вам сохранять мотивацию.

Не переживайте, если вы не увидите мгновенных изменений от тренировок; вы тренируете свое тело, чтобы оно становилось более сильным, подтянутым и эффективным. В некоторые недели вы будете видеть заметный прогресс, в некоторые — может наступить эффект плато. Наиболее важен общий тренд в течение относительно долгого периода времени.

Если вы отслеживаете прогресс, ориентируясь на вес или процент жира в организме, делайте замеры раз в неделю, желательно в одно и то же время дня. Первым делом с утра после посещения туалета — это очень популярное время для многих!

Если вы используете Strava или любой другой трекер для отслеживания активности, то легко заметите, как улучшается ваш уровень спортивной подготовки — будут улучшаться ваши результаты на отрезках, и вы сможете гордиться своими достижениями!

Еще один отличный способ отслеживать, как идут дела — это одежда. Если у вас есть любимая вещь, из которой вы «выросли» и хотите, чтобы она снова вам подходила, примеряйте ее каждые пару недель.

8. Добавьте альтернативные тренировки и растяжку

Включите регулярную растяжку в ваш тренировочный процесс, чтобы помочь восстановлению организма и минимизировать риск травм.

Хотя велосипед — прекрасный способ снижения веса, он создает стресс и напряжение для тела, особенно если вы пока новичок. Альтернативные виды тренировок сбалансируют нагрузку, распределив ее по разным мышечным группам, а растяжка  поможет расслабить мышцы и связки.

Вам подойдут занятия в тренажерном зале, пилатес, плавание, танцы, бокс — все они укрепляют мышцы кора, что также будет способствовать вашим успехам на велосипеде. Пилатес и йога — отличные варианты занятий для растяжки.

9. Ешьте часто и понемногу

Если думать о своем теле как о двигателе, то вы наверняка хотите, чтобы ему всегда хватало топлива для стабильной работы на протяжении всего дня.

Andy Wadsworth  рекомендует есть по-немногу каждые 3-4 часа; это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обмен веществ, а также сохранить достаточно сил для того, чтобы сесть на велосипед вечером.

По окончании тренировки протеин и еда с большим количеством овощей поможет вам восстановиться быстрее.

10. Избегайте сахара и переработанных продуктов

Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара.

Сахар и переработанные продукты, казалось бы, дают много энергии, но проблема в том, что у них низкая питательная ценность. К тому же, если эта энергия не будет использована мгновенно, она отложится в вашем теле в виде запасов жира, а ведь это то, от чего вы хотите избавиться.

Мы не хотим сказать, что вам никогда нельзя съедать кусочек торта, но мы предлагаем сократить употребление тортиков и пирожных до одного раза в неделю и полностью отказаться от других сладостей и шоколадок.

Вам также лучше отказаться от сладких спортивных гелей и энергетических батончиков. Они хороши для соревнований и длительных тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, лучше как следует сбалансировано питаться перед тренировкой, а потери энергии восполнять чем-то вроде бананов или сухофруктов.

11. Ешьте больше белка и овощей и фруктов

Старайтесь есть больше полноценной пищи с высокой питательной ценностью.

Употребление «правильной» пищи поможет вам избегать «неправильной». Вам нужно дать своему организму все, что ему необходимо для нормального функционирования, наращивания мыщц и регулярных тренировок.

Мэт Фитжеральд, автор книги » Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности«, рекомендует есть качественную пищу с высокой пищевой ценностью и низкой калорийной плотностью.

Употребляйте нежирные белковые продукты, например, рыбу, курицу, бобовые. Добавляйте к ним большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и других углеводов  с низким гликемическим индексом.

Как говорит Andy Wadsworth, «общее правило таково: ешьте то, что вы можете вырастить, поймать или выловить. Придерживайтесь такой диеты, и вы  похудеете».

Смузи и фруктовые соки могут на первый взгляд казаться очень подходящими. Но гораздо лучше вместо них съесть целый фрукт, содержащий полезную клетчатку, чем просто пить сладкий сок.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

Короткая велопрогулка до завтрака может стать хорошим толчком для снижения веса. Ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира из-за отсутствия другого топлива.

Нацеливайтесь на то, чтобы покататься 30-60 минут. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше, вам обязательно нужно съесть что-нибудь перед выходом.

13. Избегайте перетренированности или недостаточного питания

Если вы стремитесь похудеть, вас может накрыть искушение остервенело тренироваться или резко ограничить себя в питании. Ни то, ни другое не хорошо для вашего здоровья, это точно не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжигать жир, этот процесс можно сравнить со сжиганием дров в костре. Если вы хотите поддерживать пламя костра, нужно регулярно подбрасывать в него дрова. С едой и метаболизмом все работает схожим образом. Если вы перестанете снабжать тело топливом, оно перейдет в режим голодания и будет стремиться сохранять, а не сжигать запасы» — говорит Wadsworth. «Таким образом, в краткосрочной перспективе вы потеряете вес, но буквально через несколько недель вес вернется».

Слишком усердно тренируясь на велосипеде, особенно если вы лишь недавно начали заниматься, вы рискуете довести себя до такой степени усталости, что у вас не останется сил больше ни на что. Также это может привести к травме, что вообще выбьет вас из седла надолго.

Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, тело не будет получать достаточного питания для тренировок, которые вы пытаетесь выполнять, и тренировки станут неэффективными. Также, с большой вероятностью тело перейдет в «режим голодания», когда оно в первую очередь создает запасы из любой поступающей в организм пищи.

Если вы стараетесь сбросить вес, то ориентировочное потребляемое количество калорий в день должно составлять 1900 для мужчин и 1400 для женщин.

Разумные тренировки в сочетании с качественной нежирной пищей — вот что приведет вас к снижению веса и поможет удержать новый вес.

14. Получайте удовольствие!

Катаетесь ли вы на велосипеде с друзьями, коллегами, членами вашей семьи, главное — получать удовольствие!

Самое приятное в велосипеде — это радость, которую он приносит. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, кататься по техничным трейлам для горного велосипеда, проводить время в долгих созерцательных заездах в одиночку или выезжать большой компанией с друзьями — все это может быть очень увлекательным, так что вы даже забудете, что тренируетесь.

Катайтесь на велосипеде с друзьями, вступайте в велоклуб, вовлекайте семью, и пусть велосипед станет частью вашей жизни. Получайте удовольствие!

Оригинал статьи

.

.

Занятия в велошколе STRELA: за 3-5 занятий опытные инструкторы помогут вам научиться кататься на велосипеде!  

Тел. для записи 8 915 481-1655  

.

.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

Почему езда на велосипеде — один из лучших способов похудеть?

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

9 советов начинающим велосипедистам

Езда на велосипеде по городу

Катайтесь на велосипеде в комфорте и безопасности

7 причин, почему опасно резкое похудение :: Здоровье :: РБК Стиль

© Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 октября 2020

Хотите стать стройнее — не торопите события. Иногда быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее и в двойном объеме. Рассказываем, почему наука и врачи выступают против экспресс-похудения

Даже у самой щадящей диеты могут быть нежелательные последствия. И все же многие, желая как можно скорее увидеть изменения, готовы идти на самые жесткие ограничения в еде. Ведь когда до важного события остаются считанные недели, самое главное — результат. Пусть даже выбранная диета противоречит здравому смыслу. По словам диетологов, безопасная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, могут возникнуть серьезные осложнения. Перечисляем причины, которые делают подобные эксперименты опасными для здоровья.

Причина № 1. Снижение иммунитета

Диеты, которые предполагают большой дефицит калорий и исключение из рациона основных питательных веществ, повышают нашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В том числе к коронавирусу, предупреждают диетологи. При таком режиме питания резко снижается количество витаминов и минералов, поступающих в организм. Это не только ослабляет иммунитет, но и сокращает продолжительность жизни, выяснили исследователи из Стэнфорда. Когда человек начинает соблюдать строгую диету, его организм подвергается сильному стрессу. В результате в крови повышается концентрация кортизола — гормона, который подавляет естественные воспалительные реакции на вирусы и бактерии. По мнению специалистов из Университета Пенсильвании, еще одно неприятное следствие стресса — повышенная тяга к сладкой и калорийной пище.

Причина № 2. Сбой репродуктивной системы

Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе репродуктивной системы. Особенно если совмещают ограничения в питании с изнурительными тренировками. У женщин к нарушению менструального цикла может приводить дефицит незаменимых жирных кислот омега-3 или витамина D — эти вещества отвечают за выработку женских половых гормонов. А вот увлекаться клетчаткой во время диет, наоборот, не стоит. Американские ученые доказали, что избыток пищевых волокон снижает уровень эстрогена, который регулирует менструальный цикл. Если налегать на клетчатку, риск аменореи (отсутствие менструаций) возрастает в десять раз. При этом наибольшее влияние на работу репродуктивной системы оказывают пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах. Еще один фактор, который может нарушить менструальный цикл, — высокий уровень уже упомянутого кортизола.

Причина № 3. Перепады настроения

Резкая потеря веса может нанести серьезный удар по нервной системе. Любая экстремальная диета приводит к дефициту питательных веществ и дисбалансу некоторых гормонов: серотонина, дофамина, окситоцина, кортизола и лептина. Из-за этого у худеющего человека появляются частые перепады настроения, он становится нервным и раздражительным. А эндокринные изменения, которые сопутствуют резкой потере веса, вызывают депрессию и чувство тревоги. Такой вывод сделали исследователи Гарвардской медицинской школы. По их словам, эстроген и окситоцин помогают справляться со стрессом. И наоборот — низкий уровень этих гормонов усиливает беспокойство и вызывает тревожные мысли. Кроме того, из-за нехватки калорий во время экспресс-диет организм начинает экономить ресурсы: мы становимся менее активными и хуже концентрируемся.

Причина № 4. Ослабленная кожа и морщины

Многие быстрые диеты обеспечивают снижение веса за счет выведения жидкости из организма. В числе возможных последствий — головные боли, повышенная утомляемость, обезвоживание и гибель нервных клеток. Кроме того, из-за нехватки воды появляется отечность, ткани теряют упругость, кожа становится сухой, ногти — ломкими, волосы — тусклыми и слабыми. К тому же вес, который ушел благодаря потере воды, как правило, быстро возвращается. Если же человек за короткий срок сбрасывает несколько десятков килограммов, его кожа не успевает отреагировать на изменения и обвисает, а морщины становятся более выраженными.

Еще одна составляющая красоты и здоровья — жиры. При этом большинство экстремальных диет предполагает резкое уменьшение их потребления или полное исключение из рациона.

Причина № 5. Снижение тонуса мышц

Один из неприятных результатов дефицита калорий — замедление обменных процессов, в том числе жиросжигания. Таким образом организм стремится сохранить каждую поступающую калорию и компенсировать энергозатраты. Как следствие наступает не только «эффект плато» (когда вес замирает в одной точке), но и замедляется синтез новых мышечных волокон. К тому же резкое сокращение поступающих калорий заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Одним из таких становятся мышцы: они «сгорают» гораздо активнее, чем жировая ткань. Дело в том, что во время стрессовых диет главной задачей организма становится выживание, а мускулы для него — это лишний балласт, который потребляет слишком много калорий. Поэтому он «съедает» мышцы и запускает липогенез — процесс образования жировых запасов на черный день.

Причина № 6. Накопление жира

Организм продолжит наращивать объемы жировой ткани — резервные запасы энергии, даже вернувшись к привычному режиму питания. Именно поэтому после изнурительных диет бывает так сложно удержать результаты: вес почти всегда возвращается к исходному или становится еще больше. Образованию жировой ткани также способствует гормон стресса кортизол. Это доказали ученые из Стэнфордского университета. Эксперимент, проведенный группой биологов во главе с Мэри Теруэль, показал: у млекопитающих с повышенным уровнем кортизола увеличение массы оказалось вдвое больше по сравнению с контрольной группой. Теруэль говорит, это произошло не только за счет синтеза новых жировых клеток, но и за счет роста уже существующих. Кроме того, при экспресс-диетах нарушается выработка гормонов, которые регулируют аппетит.

Причина № 7. Желчные камни

Отсутствие полноценного питания может вызывать различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта — вздутие живота, запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву. Последствия могут быть еще более печальными, если низкокалорийная диета сопровождается приемом слабительных средств, жиросжигателей или специальных стимуляторов, подавляющих чувство голода. Большинство таких препаратов истощают ресурсы организма и отрицательно влияют на центральную нервную систему. Кроме того, стремительная потеря веса увеличивает вероятность появления желчных камней. Во время сжигания жира печень выделяет в желчь холестерин. Если его концентрация становится слишком большой, желчь кристаллизуется и превращается в камни. Такому риску подвержены все худеющие, которые теряют более 1,5 кг веса в неделю.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил.

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Безопасное похудение. Можно ли сбросить 10 кг за неделю? – Лишний вес

Все диеты можно условно разделить на два типа: популярные и непопулярные. Казалось бы, устами народных масс, с восторгом подхвативших диету, должна говорить истина, но на деле почему-то зачастую все оказывается с точностью до наоборот: популярные диеты, на которых пересидело полмира, не дают эффекта, а непопулярные, напротив, отлично срабатывают. Почему же в таком случае люди «клюют» именно на первые? Все просто: дело в вечном, как мир, стремлении получить все и сразу. Популярные диеты, как правило, говорят: «За неделю-две вы сможете сбросить 10, а то и 15 кг! Все, что вам нужно сделать, – это потерпеть эти две недели, поголодать, запастись терпением, но в конце этого срока вас ждет экстаз и блаженство – новая сногсшибательная фигура». Непопулярные диеты контрастно занудствуют: «Свои 20 лишних килограмм вы будете терять медленно, в течение полугода или даже больше, над рационом и меню постоянно придется думать… да, кстати, и соблюдать эту систему питания вам придется всю свою жизнь, чтобы не набрать потом все снова».


Что в такой ситуации выберет средний представитель рода людского, у которого лишь одно желание – побыстрее расстаться со злосчастным жиром? В 95% случаев – предпочтет диету, которая обещает быстрый и значительный результат. Правильная маркетинговая политика еще никого не оставляла равнодушной! Второй же тип диет или, правильнее будет сказать, систем питания выбирают люди, которые уже обожглись на популярных диетах и поняли, что легким и бесплатным бывает только сыр в мышеловке. Впрочем, прежде чем развешивать ярлыки, объявляя одну диету средоточием зла, а другую – избавлением от всех бед, давайте разберемся в том, возможно ли сбросить вес очень быстро?

Если худеть слишком быстро…

Теоретически вы можете сбросить вес достаточно быстро – до 3-5 кг в неделю; и даже практически – с помощью определенных «зверских» диет вы можете в конце недели зафиксировать эпохальное передвижение стрелки весов аж на 5 делений против часовой стрелки. Но проблема в том, что именно происходит, когда вы худеете чересчур быстро. По сути, вы вовсе и не худеете – просто ваш организм отдает все, что ему нужно и не нужно – от балласта (вода, продукты пищеварения) до самого ценного (мышечная масса). Скорость истощения жировых запасов конечна и ограничена, поэтому, что бы вы ни делали, вы не сможете сбросить больше жира в единицу времени. А вот воды и мышц – можете.

Кроме того, в процессе быстрого похудения организм входит в состояние сильнейшего стресса. Подобную жесткую диету он воспринимает, как настоящий голод, истощение, он понимает, что происходит нечто ужасное, угрожающее его жизни. И, следовательно, сделав мгновенную уступку в виде потерянных килограммов, он достаточно быстро перегруппируется – для того, чтобы подстроиться под новые условия существования. Новые условия – это голод, истощение; а значит, целесообразной признается работа в экономичном режиме, что означает минимальные траты энергии и накопление жировой массы буквально из всего, что поступает в организм. Диета быстро заканчивается, а вот «откат» организма длиться намного дольше.

Оцените уровень своей стрессоустойчивости.

С одной стороны, организм достаточно быстро возвращает сброшенный вес – за счет воды и жира (мышечная масса восстанавливается намного медленнее – или никогда, если к этому не прикладывать отдельных усилий), даже быстрее, чем вы его сбрасывали. Причем состав его качественно изменяется – повышается доля жира по отношению к доле мышечной массы. С другой стороны, организм (для которого характерна достаточно долгая «память») не забывает о предшествующем голоде; он настороже и все еще работает в экономном режиме, не упуская возможности припасти «на черный день» пару сотен грамм жира. Вот итоговый результат любого радикального диет-наскока: все быстро возвращается на круги своя, только часто – еще и с ухудшением общего состояния организма. В этом и состоит стандартный вред диет, которые ориентированы на долгое похудение.

«Подводные камни» похудения

Кроме стремления к «халяве», то есть желания сбросить сразу и много, худеющие часто совершают одни и те же ошибки, наступают на одни и те же грабли. Поэтому очень важно на начальном этапе, только приступая к избавлению от избыточного веса, учесть все «подводные камни» и постараться избежать столкновения с ними.

Диеты с диспропорцией основных элементов. Диеты, в которых существует серьезная диспропорция основных питательных элементов – белков, жиров и углеводов, – однозначно вредны для организма, так как создают дефицит определенных веществ. Об это знают все, но все же упорно выбирают «Капустную диету» и «Похудение на яблоках», соблазнившись скорым результатом. Помните: если в вашем рационе образовался дефицит какого-либо элемента, организм изо всех сил постарается восполнить его недостаток, но вред здоровью в целом обязательно будет нанесен. Диета должна быть сбалансированной!

Ноль калорий, ноль физической активности. Очень нездоровый вариант похудения, который чаще всего ничем не заканчивается: упор на низкую калорийность питания и вместе с тем почти полное отсутствие физической активности. Худея таким образом, вы теряете мышечную массу, а оставшаяся не поддерживается в должном тонусе. В итоге вы сбрасываете вес медленно и вяло, а «новое» тело выглядит дрябло и слабо, позвоночник не поддержан должным образом, мышечная масса малоразвита.

Неверие в свои силы. Часто человек, понявший, что единственное направление движения для него – это путь к похудению, не верит в свои силы и, следовательно, надеется на чью-то чудодейственную помощь. На этой особенности человеческой психики наживается масса шарлатанов. Человек выбирает все, что угодно: диетические клиники, хирургическое вмешательство, липосакцию, выдуманные звездами экспресс-диеты, советы фальшивых специалистов и т.д. – и все это вместо самого очевидного, а именно естественного похудения с помощью своих собственных сил, без вмешательства сторонних лиц. По этой же причине люди, пытающиеся похудеть, часто сворачивают с верного пути, услышав о какой-либо новой диете или диетологе, потому что, опять же, не доверяют себе, не верят в то, что они лучше всех знают, что делать и как довести дело до конца.

Сколько килограмм можно сбросить за неделю?

Цифры на этот счет приводятся самые разные – от 5-6 до 1 кг, с огромной разбежкой, причем в виду часто имеют не идеальную в физиологичном отношении норму избавления от избыточного веса, а в принципе вес, от которого можно избавиться. Но чтобы правильно рассчитать свои перспективы и затем проконтролировать правильность протекания процесса похудения, обязательно изначально нужно оценить, какое время вам понадобится на то, чтобы добиться своей цели и похудеть на определенное количество килограмм.

Физиологичной и здоровой считается потеря за месяц веса, равного 2-3% от общей массы тела. Чтобы не заниматься долгими расчетами, определим ориентировочную среднестатистическую норму; она равна 0,5-0,8 кг в неделю для женщин и 1-1,2 кг в неделю для мужчин. Именно столько килограмм вы можете сбрасывать в неделю без вреда для организма и своего здоровья.


Итак, например, если вы весите 90 кг, а формула расчета идеального веса дает вам результат в 63 кг, то для достижения результата вам нужно сбросить 27 кг. Берем женскую норму в 0,5 кг за неделю; чтобы сбросить 1 кг, вам понадобится 2 недели. Значит, для избавления от 27 кг вам понадобится 54 недели – это примерно 13 месяцев, больше года.

Чтобы более точно рассчитать свой идеальный вес и антропометрические параметры, заполните Антропометрическую карту!

Определив скорость похудения реально, вы в дальнейшем не будете проявлять нетерпения, так как изначально настроитесь на долгую дорогу. К тому же, худея таким образом, вы будете знать, что избавляетесь именно от избыточного жира, а не от воды или мышц. Кроме того, медленно сброшенный вес и возвращаться не спешит: даже если вы после достижения результата сорветесь и начнете питаться, как раньше, вес, конечно, будет возвращаться, но достаточно медленно – так, что у вас будет возможность и время взять себя в руки и принять меры.

Похудеть навсегда: признаки хорошей диеты

Говоря об ошибках, «граблях» и ловушках, невозможно не обратиться к альтернативе. Мы уже выяснили, как быстро должен уходить вес, но по каким еще признакам можно узнать хорошую, правильную диету – пусть даже неказистую на первый взгляд, требующую усилий, не обещающую мгновенный результат, но действенную, эффективную?

• Первый и главный признак – сбалансированность усилий и результата. Так как ничто из ниоткуда не берется и само по себе в никуда не уходит, логично предположить, что для достижения результата (избавления от X-количества килограммов) вам нужно приложить определенное количество сил. Так вот: если в диете эти компоненты сбалансированы, если для получения эффекта вам предлагают приложить усилия и взяться за свой рацион, систему питания и жизнь в целом всерьез, то диета заслуживает внимания. Если же на минимальные усилия вам обещают «золотые горы» и «сногсшибательные формы», отнеситесь к диете со скепсисом.

• Второй верный признак хорошей диеты – сбалансированность. Пробежите глазами список разрешенных продуктов или предлагаемое меню, оцените, включены ли в него все группы продуктов, все ли элементы присутствуют? Если да, то диета не нанесет вреда вашему здоровью, если нет, хорошенько подумайте, прежде чем браться за нее и тем более ей следовать.

• Третий признак – комплексность. Хорошая диета учитывает не только меню, но и распорядок дня, уровень физической активности, дополнительные процедуры (массаж, сауна, бассейн).

Другие признаки хорошей диеты: Какие диеты имеют право на жизнь?

И, наконец, самый верный признак хорошей диеты состоит в том, что только в рамках такой системы питания вам предлагается пересмотреть свое отношение к еде, а затем перестроить свой рацион в соответствии с правилами здорового питания. Хорошая диета – это образец того, как нужно питаться не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы сохранить свой идеальный вес навсегда, на долгие годы.

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:

  • В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
  • В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
  • Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
  • Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
  • Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
  • Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
  • Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

Безопасно теряйте килограмм каждую неделю с помощью этих утвержденных диетологом шагов

В целом программы похудания, которые способствуют умеренному снижению потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями, приведут к потере ½ -1 кг веса в неделю.

Для многих из нас это просто недостаточно мотивация, чтобы продолжать, и заставляет нас искать более агрессивные подходы для быстрой потери веса.

Итак, если вы хотите похудеть как можно быстрее, не прибегая к более экстремальным режимам, таблеткам и зельям, вот несколько простых шагов, которые нужно предпринять, чтобы сбросить килограмм в неделю, по крайней мере, в течение первых двух недель.

1. Истощение запасов углеводов

Наша способность сжигать жир в значительной степени зависит, по крайней мере, на начальном этапе, от количества углеводов, которые мы храним в наших мышцах. Чем больше углеводов мы храним в виде мышечного гликогена, тем меньше жира мы сжигаем. Итак, первое, что вы можете сделать, чтобы увидеть какие-то изменения на весах, – это уменьшить потребление углеводов.

Это не означает, что вы должны полностью перейти к кето-диете, но уменьшение потребления хлеба, риса, хлопьев и макарон на несколько дней мгновенно приведет к тому, что вы почувствуете себя легче, и сбросите пару килограммов воды. Весы.

Для большинства из нас достаточно ограничиться двумя ломтиками хлеба в день и отказаться от углеводов в пользу мяса и овощей на начальном этапе.

2. Ешьте больше овощей

Диеты для похудания часто не работают, потому что мы чувствуем себя голодными и едим больше в конце дня, чтобы компенсировать недостаток калорий. Самый простой способ избежать этого голода – есть в течение дня низкокалорийные овощи и салат.

Представьте себе овощной сок на завтрак, две чашки салата или овощей на обед вместе с супом или две-три чашки овощей во время ужина.

Такой объем салата или овощей не только поможет очистить пищеварительный тракт, но и вы почувствуете сытость и удовлетворение, даже если потребляете меньше калорий.

3. Увеличьте количество белка

Когда мы уменьшаем общее потребление углеводов, белок становится ключом к сдерживанию нашего голода.

Каждый прием пищи и закуски должны включать белок.Это означает добавление пары яиц к одному ломтику тоста на завтрак, сытной порции мяса, курицы, рыбы или бобов в обеденное время и порции белка на ужин.

Перекус, состоящий из сыра, орехов, протеиновых батончиков и простого греческого йогурта, еще больше поможет справиться с голодом в течение дня.

4. Фактор большого движения

Когда вы пытаетесь снизить потребление калорий, большие объемы упражнений высокой интенсивности могут вызвать у вас чувство голода, что потенциально затруднит соблюдение низкокалорийной диеты.

Когда вы в течение нескольких дней слегка едите, чтобы уменьшить запасы гликогена и способствовать похуданию, просто учесть большое количество движений – это ключ к достижению баланса между калорийностью и контролем голода.

Стремитесь делать не менее 12 000-15 000 шагов каждый день, особенно если вы проводите день сидя на работе.

5. Налегайте ночью

Мало кто из нас действительно очень голоден во время обеда, но для многих из нас это время, когда мы едим самый большой прием пищи за день.

Если ваша цель – быстрое похудение, одно из самых простых действий – перенести основной прием пищи на обед, включить богатый белком перекус во второй половине дня и выбрать легкий низкокалорийный ужин из супа, салата или белой рыбы и овощи, которые лучше всего есть к 19:00 каждый день.

Это даст вам возможность есть без еды по крайней мере 12 часов за ночь, поэтому вы проснетесь легче, сожгнув за ночь немного жира и проголодавшись до первого приема пищи на следующий день.

Сьюзи Баррелл – диетолог.Продолжайте разговор в Twitter @SusieBDiet.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Выучить больше.

Вместо того, чтобы пробовать слишком много вещей, можно легко выбрать простой режим из нашей собственной местной палитры, чтобы достичь желаемых целей тела

Похудение – очень сложная задача, с которой большинство из нас продолжает бороться.От упражнений до диеты, таблеток и даже операций – люди пробуют все, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус.

Но вместо того, чтобы пробовать слишком много вещей, можно легко выбрать простой режим из нашей собственной местной палитры, чтобы достичь желаемых телесных целей. Ниже описан очень осуществимый и съедобный план диеты, чтобы избавиться от лишних килограммов.

1200 калорий Вегетарианская диета:

Вегетарианцам легче сократить количество калорий. Широкий ассортимент овощей, чечевицы и молочных продуктов наполнит ваш животик, не добавляя лишних калорий в свой рацион.

Вот как вы можете спланировать свой день.

Время Еда Калорий
Раннее утро Люк теплая вода с лимоном 0
Чай без сахара + 2 печенья 90
Завтрак 2 Роти + Полчашки Карри Панир 330
Или
Коричневый хлеб Upma 1 Тарелка + 1 стакан молока 300
Середина утра 1 Банан / 1/2 стакана дыни / 20 виноградин 50
Обед 1 стакан коричневого риса + овощная смесь 1/2 стакана + салат 1 миска + Raita 1 Маленькая миска 345
Вечер Сливочное масло 1 чашка 35
Ужин 2 Роти + овощной суп 1 миска + салат 1 миска 370
Всего 1220/1190 Cal

1200 Cal Таблица невегетарианской диеты:

Эта диета почти идентична вегетарианской диете, за исключением яиц, курица и рыба, которые входят в завтрак, обед и ужин.

Вот это:

Время Еда, чтобы поесть Калорий
Раннее утро Люк теплая вода с лимоном 0
Чай без сахара + 2 печенья 90
Завтрак 2 яйца вкрутую + 2 ломтика черного хлеба 290
Или
2 яичницы + 1 кусок черного хлеба + 1 стакан обезжиренного молока 310
Середина утра 1 банан / 1/2 стакана дыни / 20 виноградин 50
Обед 1 стакан коричневого риса + курица (100 г) + овощная смесь 1/2 стакана + салат 1 чаша 360

1200 Cal Non Vegetarian Diet Chart:

Эта диета почти идентична вегетарианской диете t за исключением яиц, курицы и рыбы, которые включены в завтрак, обед и ужин.

Вот это:

Время Еда, чтобы поесть Калорий
Раннее утро Люк теплая вода с лимоном 0
Чай без сахара + 2 печенья 90
Завтрак 2 яйца вкрутую + 2 ломтика черного хлеба 290
Или
2 яичницы + 1 кусок черного хлеба + 1 стакан обезжиренного молока 310
Середина утра 1 банан / 1/2 стакана дыни / 20 виноградин 50
Обед 1 стакан коричневого риса + курица (100 г) + овощная смесь 1/2 стакана + салат 1 чаша 360
Вечер Сливочное молоко 1 чашка 35
Ужин 1 роти + Рыба (50 г) + Чечевица (Дал) 1/2 стакана + Раита 1 Маленькая миска 380
Всего 1205/1225 Cal

Дополнительные упражнения, такие как бег , бег трусцой, пеший туризм или езда на велосипеде для улучшения результатов.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сбросить 1 кг в неделю? | PopularAsk.net

Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела. Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7700. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.

Прочитать полный ответ

«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса должно стремиться к 0.5–1 килограмм в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », – сказал Кларк.

В связи с этим, сколько кг я потеряю, если буду есть 1000 калорий в день?

Эффективно при похудании Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь. Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1.5 кг) в неделю, что довольно быстро.

Можно ли сбросить 1 кг за неделю?

«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса – стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », – сказал Кларк.

Кроме того, могу ли я терять 1 кг в неделю?

В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Сколько калорий мне нужно сбросить на 1 кг?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм? Общее практическое правило заключается в том, что вам необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29400 килоджоулей), чтобы сбросить один килограмм жира. Дефицит калорий – это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.


22 Найдено ответов на связанные вопросы

Сколько мне нужно ходить, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярная ходьба может помочь вам сбросить почти килограмм в неделю.Это примерно соответствует примерно 7 кг за два месяца. Учитывая, что вы весите около 70 кг, при ходьбе около 30 минут вы можете сжечь почти 300 калорий за час.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела. Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7700. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.

Сколько шагов нужно, чтобы сбросить 1 кг?

Чтобы сжечь 7 700 ккал, просто поднявшись по лестнице, нам нужно подняться всего на 15 400 ступенек. Многим это может показаться чрезмерным, но если вы разделите его на количество дней в году, мы сможем найти otu количество шагов, которые нам нужно подниматься в день, чтобы избавиться от 1 кг веса тела. Это 42 шага в день.

Сколько нужно ходить, чтобы сбросить 5 кг?

РАССТОЯНИЕ ВРЕМЕНИ
———– ————- —————-
0 – 0.50 0 – 7:30 от легкой до умеренной
0,05 – 0,75 7:30 – 10:45 оживленной
0,75 – 1,25 10:45 – 18:15 умеренной
1,25 – 1,75 18:15 – 24:45 оживленной

Сколько нужно времени, чтобы сбросить 1 кг?

Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери жира. «Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1,5–2 недели», – сказал он.

Что произойдет, если вы съедите менее 1000 калорий?

Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете.Ограничение потребления до менее 1000 калорий в день может замедлить ваш метаболизм и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержки даже основных функций, которые позволяют вам выжить.

Как быстро можно сбросить 1 кг?

Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери жира. «Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1,5–2 недели», – сказал он.

Сколько веса вы потеряете, употребляя 1000 калорий в день?

Подсчет калорий.Вы худеете, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Снижение общего количества калорий на 500–1000 калорий в день приведет к потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

Сколько калорий мне нужно, чтобы терять 1 кг в день?

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий. Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время.

Как сбросить 1 кг за неделю?

»Чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо создать дефицит в 7700 калорий. »Чтобы создать дефицит примерно 1000 калорий каждый день, вы будете терять 1 кг в неделю. Что такое дефицит калорий? Если вы сжигаете 3000 калорий в день, но съедаете только 2000, ваш дневной дефицит калорий составит 1000 калорий.

Сколько в весе 1000 калорий?

И если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю. Звучит просто.

Сколько мне нужно бегать, чтобы сбросить 1 кг?

Было показано, что бегун мог постоянно бегать со скоростью почти 7 км / ч, преодолел дистанцию ​​164 км и потерял 1 кг висцерального жира. В повседневной жизни требуется около 4 марафонов, чтобы сбросить 1 кг массы висцерального жира.


Последнее обновление: 21 день назад – Соавторов: 10 – Пользователей: 4

Калькулятор количества калорий для потери 1 кг в неделю

Пошаговая потеря 1 кг в неделю с помощью этого калькулятора

  1. 1

    Прежде всего, выберите свой пол, щелкнув переключатели справа боковая сторона.
  2. 2

    Начните вводить основную информацию, такую ​​как рост (в сантиметрах), вес (в килограммах), ваш целевой вес (в килограммах) и возраст.
  3. 3

    Выберите уровень активности, нажав кнопку со стрелкой вниз.
  4. 4

    Оставьте раздел тренировок в неделю, так как он автоматически выбирает число из вашего уровня активности.
  5. 5

    Выберите фитнес-цель из предложенных вариантов.
  6. 6

    Процентное содержание жира в организме и объем талии не являются обязательными **

Если вы введете их, вы получите дополнительные данные, в том числе:

LBM включает вес:

Сухая масса тела (LBM) = Общий вес – масса жира

  1. Органы
  2. Кожа
  3. Кости
  4. Вода тела
  5. Мышечная масса

В отличие от сухих мышц, худощавое тело В массе правильно используется слово «худой», поскольку оно описывает весь вес вашего тела за вычетом жира.Вот почему его также называют «обезжиренной массой».

Жировая масса тела (FBM) = общий вес жира

Максимальный жировой обмен = количество калорий, которые вы можете съесть ниже TDEE без потери мышечной массы

Минимальная рекомендуемая суточная калорийность

Важно : ищите калорий на тренировку (которые вы должны есть в дни тренировки) и калорий для отдыха (это количество калорий, которые вы должны есть в дни, когда вы не занимаетесь спортом). .

Теряете 1 кг в неделю, читая заголовок, можно предположить, что эта статья должна включать в себя все, что нужно и что нельзя делать людям при похудении, верно?

Но НЕТ! Позвольте мне вас тут же остановить !!!

Потому что здесь вы не найдете ничего подобного, кроме гораздо более точных знаний о «калориях» – главном элементе набора веса, а значит, и потери веса.

Итак, давайте рассмотрим, как вы, несомненно, можете сбросить 1 кг в неделю.

Что такое калории?

«Калории – это единица энергии, которая необходима для жизни и функционирования»; но калории – это не только это, они гораздо более сложны, как биология человеческого тела.

Представление о калориях как о единице энергии столь же расплывчато, как и о том, что калории могут полностью регулировать состав нашего тела.

Калории относятся к потреблению энергии во время еды и питья, как мы знаем на повседневном языке, а также расходуются во время физических нагрузок в качестве энергии.

Например, банан может содержать 100 калорий, а прогулка на 1 килограмм может потреблять около 150 калорий.

Все ли калории плохие?

Калории – это то, что вам нужно для функционирования, и поскольку калории нужны для жизни, поэтому все калории не могут быть плохими, проблема возникает из-за чрезмерного потребления.

Калории могут поступать из жиров, углеводов или белков, но для здоровья важен их источник.

Например, вы можете потреблять 100 калорий как с сахаром, так и с овощами, вместо этого вы получите больше калорий с очень небольшой порцией сахара, чем с овощами.

Калории, которые сопровождаются очень небольшим количеством питательных веществ, известны как пустых калорий .

Что вы делаете, чтобы сжигать калории?

Во время похудения всегда нужно идти медленно и стабильно, когда вы можете поставить цель сбросить 1 кг в неделю.

Никогда не следует выбирать интенсивную диету , которая поможет вам сбросить мышцы, а не жир!

Вы можете легко исключить лишнюю сырную начинку и минус 250 калорий из своего рациона или можете воспользоваться лестницей, несмотря на то, что проходите через лифт.

Было бы лучше, если бы вы сочетали устранение калорий с опцией лестницы.

Одним из отрицательных аспектов пропуска приема пищи является то, что постепенно организм приспосабливается к дефициту калорий, снижая скорость метаболизма и, таким образом, усложняя задачу, теряя способность терять вес.

Там, где количество калорий вне калорий является ключом к сжиганию этих калорий, и цель сбросить 1 кг в неделю может быть легко достигнута.

BMR

Обмен веществ в организме включает процессы, необходимые организму для функционирования.

Где базальный уровень метаболизма – это количество энергии, выраженное термином, указанным в названии калорий, которое человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма даже в состоянии покоя.

Процессы, такие как дыхание, сердцебиение, регулирование температуры тела, рост и восстановление клеток, функции мозга и нервов и сокращение мышц.

Скорость основного обмена (BMR) влияет на скорость, с которой человек сжигает калории, и, в конечном итоге, на то, сохраняет ли этот человек, набирает или даже теряет вес.

На базальную скорость метаболизма приходится от 65% до 75% суточного расхода калорий каждым человеком, что также может зависеть от ряда факторов.

BMR также снижается на 1–2% за десятилетие после 20 лет, что связано с потерей обезжиренной массы, хотя различия между каждым индивидуумом присутствуют.

Подсчет калорий и потеря 1 кг в неделю

Очень важно потреблять достаточное количество калорий, в котором нуждается человек, а сокращение количества калорий может помочь людям сбросить вес.

Калории расходуются на различные виды деятельности, требующие физических усилий.

Организм функционирует таким образом, что количество потребляемых калорий уравновешивается количеством сожженных калорий, и, таким образом, тело сохраняет свой вес.

  1. 1

    Если вы поддерживаете свой вес , у вас баланс калорий, что означает, что каждый день вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.
  2. 2

    Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, таким образом, вы наберете вес на .
  3. 3

    Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и похудеете .

Когда людям нужно похудеть, они часто пытаются избавиться от дефицита калорий.

Но даже при дефиците калорий вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым.

Правильное количество калорий помогает поддерживать мышечную массу в процессе похудания, что очень важно во время этого процесса.

Поскольку потребление достаточного количества калорий во время процесса похудания также важно для поддержания надлежащего уровня метаболизма.

Если вы потребляете 3000 калорий в день и вам нужно похудеть, вам придется уменьшить количество потребляемых калорий.

Очень важно отметить, что ВСЕГДА имеет значение, из какого источника потребляются калории, а какие должны быть из здорового источника.

Если вы планируете что-то изменить, вам также необходимо изменить свое пищевое поведение.

Никогда не следует опускаться ниже 500–1000 калорий, что приводит к суперкалорийному дефициту.

Как сократить количество калорий, чтобы похудеть

Подсчет и сокращение калорий – это практический подход к похудению.

Кроме того, для тех, кто не хочет считать калории, доступны и другие подходы к снижению веса, например, схемы, ориентированные на изменение пищевого поведения, а не на подсчет калорий, но они не помогут тем, кто хочет похудеть. .

Если кто-то решает подсчитывать калории или даже применять подход к изменению режима питания, вы должны найти способы не просто сократить количество калорий, но и заменить их на выбор здоровой пищи, которая также удовлетворит эмоционально и физически этого человека.

Если кто-то заинтересован в похудании, он должен подумать, сколько калорий им нужно в соответствии с их уровнем физической активности, возрастом, весом, ростом и т. Д. И сколько им действительно нужно потреблять.

Если они потребляют калорий больше, чем им нужно, то они должны изменить свое поведение.

Например, если вам отчаянно хочется есть мороженое каждый вечер после ужина, вы можете выбрать свежие фрукты (например, банан) и замороженный десерт с добавлением какао, который будет таким же вкусным и вкусным, как мороженое. Желательно выбрать аналогичный, но здоровый выход, когда вы не убиваете свою тягу и не чувствуете себя впоследствии виноватым.

Чтобы получить исчерпывающее руководство о соответствующем потреблении белков, углеводов и жиров, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге .

БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ!

Обеспечьте себе место в нашем бесплатном видео-тренинге на тему « 3 причины, почему людям не удается добиться стройности и тонуса тела и как это исправить »

«Настоящие» факты о сжигании жира

27 мая 2019

Наука о физических упражнениях

«Настоящие» факты о сжигании жировых отложений

В наш век информации и так называемых «экспертов» Insta Fitness так много Б.С. вокруг, когда речь идет о сжигании жировых отложений. Хотя методы и идеи все время меняются, мы думали, что возьмем моральное превосходство и предоставим вам факты. Пожалуйста, поймите, эта информация – не последний трюк «похудеть», это просто факты, которые не изменились за последние десятилетия.

Итак, давайте расскажем вам РЕАЛЬНЫЕ факты о сжигании жира, которые помогут вам в вашем путешествии.

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий.Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время. Самая большая ошибка людей – не давать времени на изменения в теле. Здоровье и фитнес – это образ жизни, а не временное решение. Создание слишком большого дефицита калорий для ускорения процесса приведет к травме или болезни.

Вот несколько простых математических расчетов, которые помогут вам понять процесс похудания:

Джон, 35 лет, сжигает 2400 килокалорий в день без дополнительных упражнений.Его главная цель – похудеть. Он делает три перезагрузки в неделю и сжигает в среднем 700ккал за сеанс. Для достижения своих целей он выбирает здоровый ежедневный дефицит в 500 калорий. Таким образом, в дни без тренировок Джон потребляет 1900 ккал, а в дни перезагрузки – 2500 ккал (2400 + 700 = 3100 – 500 = 2500). Джон неукоснительно придерживается этого в течение 6 недель. Сколько жира он потерял? Почти 3 килограмма жира. Давай, Джон! Теперь это не считая веса, который он потеряет из-за задержки жидкости в рационе.Да, он сократил употребление алкоголя и потреблял более чистую пищу в этот период, чтобы достичь своих ежедневных целей (типы калорий, которые вы вкладываете в свое тело, тоже влияют на состав тела, но это совсем другой разговор).

Помните, что вы не сможете избавиться от плохой диеты!

Математика для тех, кто любит это: 500 дневных дефицитов x 7 дней в неделю = 3500 x 6 недель = 21000/7700 ккал на 1 кг жира = 2,75 кг.
Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят: «3 кг? Это немного для 6 недель работы… »Но это не просто три килограмма, это три килограмма чистого жира.Как упоминалось выше, употребление более чистой пищи будет иметь и другие последствия для вашего тела, такие как уменьшение вздутия живота, более чистая пищеварительная система и увеличение энергии. Значит, общая потеря веса на самом деле может быть больше. Взгляните на это изображение 2 кг жира и 2 кг мышц и скажите, что потеря 3 кг жира – это немного.

Если вам сложно понять приведенную выше информацию, обратитесь к одному из наших опытных тренеров в One Fitness, и они с радостью помогут вам на пути к снижению веса.

Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть.

Точное вычисление того, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложной задачей.

Некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезны при обучении питанию, чтобы похудеть или даже поддержать вес.

Вот самые простые способы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из каких калорий должны состоять эти калории.

1. РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ

У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем сжигать каждый день, которое называется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя.

Есть несколько онлайн-приложений, таких как My Fitness Pal, которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы у каждого человека.

Грубо говоря, женщине нужно минимум 1200-1400 калорий в день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.

2. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ

Чтобы терять 0,5–1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 200–300 калорий каждый день.

Именно по этой причине диеты для похудения часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях – они примерно на 200-300 калорий меньше, чем человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Вы можете легко сократить количество калорий каждый день, наблюдая за размером порций, сводя к минимуму бездумное пережевывание пищи и сокращая потребление высококалорийной пищи, такой как пирожные, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.

3. ДОБАВИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ В СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Вот где многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются. Они сокращают количество калорий, но забывают, что им также потребуется больше, если они будут заниматься спортом.

Причина этого в том, что активная мышца сжигает лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий для питания мышц, потеря жира замедлится.

Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие только 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало.

Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий на час физической активности, которую мы выполняем.

Это означает, что если вы ходите в тренажерный зал на час и маленькая женщина пытается похудеть, потребляя 1200 калорий, скорее всего, вам понадобится больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.

4. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ГОЛОД

Хотя у нас есть эти приблизительные способы подсчета количества требуемых калорий, еще одним убедительным признаком может быть то, насколько мы голодны.

Если вы едите 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше.

Лучшее время для добавления дополнительных 100–200 калорий – это начало дня, на завтрак, обед или перед тренировкой.

Чувство небольшого голода между приемами пищи – это нормально – мы должны обращать внимание на безжалостный голод и сильную тягу к еде.

5. ПРОВЕРЬТЕ МАКРОСЫ

Принято считать, что когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы худеете, но это не всегда так.

Неправильный баланс наших основных макроэлементов – белков, углеводов и жиров – также может повлиять на нашу способность сжигать жир.

Например, диета с низким содержанием углеводов (50–100 г), но недостаточно низким, чтобы перевести нас в состояние кетоза (менее 50 г углеводов для большинства людей), на самом деле может быть слишком низкой, чтобы организм мог эффективно сжигать жир.

Среднестатистический человек успешно сбросит 0,5–1 кг в неделю на диетах, содержащих 30–45 процентов углеводов, 30 или менее процентов жира и 25–30 процентов белка.

Вы можете проверить свои макроэлементы на My Fitness Pal или попросить диетолога рассчитать их для вас.

6. ИЗМЕНИТЬ ВЕЩИ

Интересная вещь о потере веса заключается в том, что нам действительно нужно что-то менять, поскольку вы теряете жир и становитесь более эффективными в сжигании калорий.

Хотя изначально вы можете похудеть, используя план на 1200 калорий, со временем вы обнаружите, что вам действительно может потребоваться съесть дополнительные 200-300 калорий, чтобы продолжать худеть.

Итак, если вы обнаружите, что потеря веса остановилась, вы можете обнаружить, что немного больше еды является ключом к постоянному успеху, особенно если вы голодны, или вам также может потребоваться больше упражнений, чтобы нарастить больше мышц и увеличить скорость метаболизма. .

Здорово ли худеть на 1 кг в неделю? – Mvorganizing.org

Без категории

Здорово ли терять 1 кг в неделю?

В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить 1–2 фунта (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Много ли теряет 1 кг?

Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю – это здоровый и безопасный показатель, а потеря большего количества считается слишком быстрой.

Что такое здоровая потеря веса за неделю в КГ?

Безопасные показатели потери веса Если вы пытаетесь похудеть, безопасная скорость потери веса за неделю находится в пределах от 0.5кг и 1кг. Это примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Похудев быстрее, чем это, вы рискуете получить проблемы со здоровьем, включая недоедание и камни в желчном пузыре, а также чувство усталости и недомогания.

Как мне перестать худеть?

Как преодолеть плато потери веса?

  1. Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.
  2. Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустится ниже 1200 калорий.
  3. Ускорьте тренировку.
  4. Сделайте свой день более активным.

Какие состояния здоровья вызывают потерю веса?

Возможные причины необъяснимой потери веса включают:

  • Болезнь Аддисона (надпочечниковая недостаточность)
  • Рак.
  • Целиакия.
  • Изменения в диете или аппетите.
  • Изменения обоняния.
  • Изменения вкуса.
  • ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) обострение – ухудшение симптомов.

Почему стресс вызывает потерю веса?

Воспаление и активация блуждающего нерва. Стресс и неправильное питание в результате стресса могут способствовать распространенному воспалению и потере веса. Это воспаление может вызвать активацию блуждающего нерва, который влияет на то, как кишечник обрабатывает и усваивает пищу.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.