Как превратить жир в мышцы? Все тонкости и секреты! 💪
В этой статье, я расскажу тебе, как превратить жир в мышцы и возможно ли это вообще.
Жир и мышцы = это две совершенно разных субстанции. Это совершенно разные вещи.
Превратить одно в другое = ну это ерунда, это невозможно, априори, в принципе.
Это просто одно из самых популярных заблуждений большинства людей, которые так сказать не в теме.
Сжигание жира и рост мышц — это два совершенно разных физиологических процесса.
Внимание. Два абсолютно разных и противоположных физиологических процесса.
АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ МЫШЦ, анаболизм требует соблюдения определенных условий по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т.е. основное правило анаболизма (роста мышц) ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИИ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.
Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
Если будут правильные силовые тренировки, и не слишком большой профицит по калориям, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц. Это так, к слову.
А КАТАБОЛИЗМ (похудение, сжигание жира) = это РАЗРУШЕНИЕ, и катаболизм тоже подразумевает определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.
ВЫВОД: рост мышц это анаболизм, похудение (сжигание жира) это катаболизм. Объединить эти процессы в один, чтобы жир превратить там якобы в мышцы или одновременно худеть и набирать мышцы = невозможно (и надеюсь, ты уже понял (а) почему).
Что же тогда делать? Какова стратегия…
Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.
Сначала ты худеешь (сжигаешь жир) = потом ты растишь мускулы. И никак не наоборот.
Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.
Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.
К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.
Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.
Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».
Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Как перегнать жир в мышцы
Как перегнать жир в мышцы? Это хотел бы узнать каждый толстячок приходящий первый раз в зал.
Этот некорректный вопрос и такие же неправильные ответы можно услышать в разговоре не только начинающих, но прозанимавшихся уже определенное время опытных спортсменов.
Почему же этот вопрос неверный? Потому что перегнать жир в мышцы невозможно никакими способами. Это также бесполезно как пытаться получить золото методами алхимии.
Мышечная и жировая ткань отличаются по своей природе. Если мышцы состоят преимущественно из белка, который соответственно нужно потреблять с продуктами питания, то жир это понятно что такое.
Поэтому никакими тренировками невозможно превратить одно в другое. Но как же тогда с помощью упорных тренировок толстячок превращается в накачанного красавца?
Это все реально. Но нужно различать два разных процесса. Это сушка, во время которой происходит сброс жировых отложений, и набор мышечной массы.
Эти процессы антагонисты и исключат одновременное их протекание. Причиной тому есть разные условия, при которых происходит набор или уменьшение массы.
Во время набора массы количество поступающей пищи должно быть таким, чтобы калорий было больше чем базовое число необходимое обычно, то есть присутствует избыток. Во время сушки меньше, то есть в наличии недостаток.
Чем больше будет избыток, тем больше с мышцами будет набираться жира. Чем больше будет недостаток, тем больше с жиром мы будем терять мышц.
Вот почему невозможно одновременно терять жир и набирать мышцы. Нельзя чтобы одновременно был избыток калорий и недостаток.
Что же делать толстяку, который желает выглядеть приблизительно как мускулистый герой боевика?
Если явно есть лишний жир, то сначала сушимся. Для этого едим больше белковых продуктов, чтобы уменьшить потерю мышц. Одновременно урезаем количество калорий поступающих с углеводами. Жиры с пищей урезаем до минимума.
С железом тренироваться нужно обязательно, ведь тренировки увеличивают скорость обмена веществ. Но величину нагрузок скорее всего придется сделать меньше чем обычно.
К тому же обязательно подключать кардио тренировки. Это нагрузка аэробного характера (то есть длительная по времени и низкой интенсивности, например медленный бег) при которой происходит использование жировой ткани как топлива.
В отличие от нее работа в тренажерной зале является анаэробной нагрузкой при которой как топливо используется гликоген в мышцах и печени, жир при этом не используется.
После того как достигли желаемого уменьшения жировой прослойки приступаем к набору мышц.
Для этого увеличиваем число калорий, чтобы был их небольшой избыток. Чем меньше тем лучше, чтобы меньше обратно набрать жира при этом. В первую очередь это делается с помощью сложных углеводов, число которых мы ранее урезали. В зале преимущественно используем тяжелые базовые упражнения, которые стимулируют мышечный рост. Дальше набираем необходимое количество мышц, которое позволяет желание и генетика.
Возможно будет интересно и это:
Дятлография: вечный вопрос о том, как перегнать жир в мышцы. | Полезности | Do4a.com
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта do4a.net!Речь здесь пойдет о ряде постов в блогах, которые были зорко замечены мной намедни на сайте. Кроме того, я постараюсь ответить на актуальный некогда вопрос о том, как же перегнать жир в мышцы. Ебашим…
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a8554bb043923d63149ec83d8b5c665a.jpg
Совсем недавно на форуме я заметил немного странные рассуждения со стороны новоприбывшего юзверя с ником DestroyforMM. Началось все с того, что в теме бразера, который сознательно стремится к тому, чтобы быть большим и сильным, DestroyforMM позволил себе высер, мол, нахуй кому нужен ваш жим, первично же то, как человек выглядит. Я позволю себе прямую цитату:
Я помню, достаточно давно, на фоне похожих рассуждений, мною была запилена статья Спорт – такой спорт или атака дятлов, где я упоминал о том, что отдельные люди часто занимаются определенным делом не ради видимых выгод, а лишь затем, потому что так хочется. Если взять 90% спортивных дисциплин, то можно сделать вывод, что внешне атлеты не так уж сильно отличаются от рядовых людей, не связанных со спортом. Естественно, по мнениею DestroyforMM все они сугубо страдают хуйней, так как:Ну это только в приделах зала. А вне зала что? Всем похуй на твой жим , жми хоть 1000 кг хоть 300 кг, всех больше волнует как выглядит человек а не его тупой жим.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Конечно, некоторые из вас, бразеры, могут совершенно закономерно отметить, мол, нахуя, Димон, распинаться на тупого дятла, когда очевидно, что он не только неправильно смотрит на вещи, но также выразить свою мысль, не допустив логического противоречия, НЕ может. И действительно, совершена очень грубая ошибка, которая состоит в смешении предикатов “все” и “некоторые”.всех больше волнует как выглядит человек
Нажмите, чтобы раскрыть…
Вы можете отметить, что я вырываю фразу из контекста, но он в данном случае не имеет значения именно из-за смешения предикатов. Соответственно, абсурдность суждения:
доказывается аналогичным образом.всех больше волнует как выглядит человек а не его тупой жим
Нажмите, чтобы раскрыть…
И да, конечно, если отсечь логическую ошибку, заменив предикат “все” на “некоторые”, то, очевидно, выражение теряет абсурдность, равно как и цель употребления в рамках обсуждаемой темы.
Нужно отметить, что предикат “все” очень коварен и часто, используемый неправильно, позволяет сводить к абсурду даже, на первый взгляд, очевидные утверждения. Например: “Все люди суть живые существа”. Зададим вопрос: “Существуют ли люди, которые не являются живыми существами?”. Очевидно, что мертвые люди не являются живыми существами и поэтому данное утверждение тоже абсурдно. Здесь, конечно, еще встает вопрос об объеме понятий, сравнение которого также дает возможность легко судить об истинности суждений, но если камрад DestroyforMM осилит вышеизложенное, то уже будет заебись, поэтому дальше углубляться не будем.
Как бы насмехаясь над самим собой, DestroyforMM продолжает сыпать перлами. В упомянутой теме известная многим пользователям Anastassiya, которую я очень люблю, в том числе за филигранность высказывания мыслей, позволила себе отметить, что, вроде как, не плохо для мужика быть большим и сильным. DestroyforMM, по-видимому, считая себя охуенно эрудированным знатоком качковских мемов и мастером подъеба ответил:
DestroyforMM: Как перегнать жир в мышцы?
Anastassiya: …ЛастМен знает.
DestroyforMM: Так он толстяк , он точно не знает. А ты , я, точно уверен , спец в перегонке жира в мышцы .
Сперва, конечно, формальная (логическая) сторона, а затем смысловая. Толстяк – это толстый человек. Слово толстый в буквальном смысле означает большой объем или же предмет, широкий в обхвате. Кроме того, данное слово употребляется в отношении предметов со значительно массой, сравнительно с прочими подобными. Например, толстая книга, толстый ствол дерева и так далее. Пруф: http://dic.academic.ru/dic.nsf/ushakov/1055094
Очевидно, что наличие такого качества, как толстый, никоим образом не может давать характеристику знания определенных вещей. Первое предложение построенно на принципе “Если, то…”, поэтому его абсурдность на данном этапе очевидна.
Ну и второе предложение – банальный и тупой способ парирования без аргументации.
Теперь обратимся к смысловой стороне данного поста. Учитывая общепринятый смысл слова “толстяк” на мой взгляд DestroyerforMM пытается задеть меня. Конечно, для человека слабо знакомого с силовым тренингом, необходимость иметь некоторый процент жира, не очевидна. Тот факт, что расщепление жиров дает возможность восполнять энергетические запасы организма, в особенности в процессе интенсивной мышечной работы, тоже является неведомым. Ну и, конечно, фотки билдеров в межсезонье DestroyerforMM тоже не видел.
Что касается перегонки жира в мышцы. Лично я не считаю данное утверждение абсурдным, а нахожу его самым что ни на есть практическим. Конечно, жир не способен прямо превращаться в мышцы. Но задумайтесь, друзья, разве превращение одного вида энергии в другой прямо связано с непосредственным преобразованием? Если на гидроэлектростанции энергия движения воды превращается в электрическую энергию, то почему схожим образом (за счет некоторых манипуляций и методов) жир нельзя преобразовать в мышцы?
Рассмотрим некоторого виртуального спортсмена, который тренируется низкообъемно и, соответственно, параллельно с набором мышечной массы набирает жир. Предположим период низкообъемного и выскокоинтенсивного тренинга длился некоторое время, например, 5-6 недель. За это время человек набрал 0,8 кг мышц и 4 кг жира. На следующий период, с целью соблюдения принципа вариативности и качественной смены тренировочной нагрузки, планируется повышение тренировочного объема в полтора раза и соответственно некоторое снижение интенсивности. Меняется круг методических приемов на такие, которые призваны увеличить время нахождения мышц под нагрузкой. Диета остается неизменной. В результате атлет приобретает 1,1 кг мышц и теряет 3,5 кг жира.
А теперь скажите мне, что это, если не “перегонка жира в мышцы”?. За счет сознательного увеличения жировой прослойки мы закладываем потенциал для дальнейшего скачка вперед. За счет увеличения массы и периода разгрузки мы улучшаем адаптивный потенциал атлета, с целью реализации его части в следующем периоде.
И я даже сейчас не говорю о тонких манипуляциях с обменом веществ, посредством комбинирования различной тренировочной нагрузки, в результате чего спортсмен может разом лишившись большей части жировых отложений начать резко набирать мышечную массу, сохраняя умеренный процент жира. Об этом, в числе прочего, говорит Владимир Ван-Ли в своем интервью журналу Железный Мир.
Поэтому, друзья, в очередной раз обращаю ваше внимание, что ежели Борисовы-Кукоцкие (я то, блеать, знаю откуда ноги растут) и говорят что-то с умным видом, то правильность данных фактов вовсе не является доказанной, а представляет из себя лишь точку зрения, поданную вам с определенной целью.
Успехов, бразеры.
P. S.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4f780b952429da425252f7cc9ed5ed23.jpg
Правда ли мышцы могут превратиться в жир — Лайфхакер
Есть мнение, что, накачав мышцы и забросив тренировки, можно набрать много лишнего веса, а то и вовсе заработать ожирение. Предполагается, что это происходит потому, что мускулы превращаются в жир. А раз мышц было много, то и жира будет немало. Такое утверждение возникло не на пустом месте, но причина на самом деле совсем в другом.
Почему это утверждение — ложь
Мышцы и жир — это две принципиально разные ткани, и каждая из них выполняет свою функцию. Мышечные клетки получают нервные импульсы и сокращаются, обеспечивая движение нашего тела. Жировые клетки хранят запасы энергии в виде жира.
У них разное строение, и ни одна мышечная клетка просто физически не может превратиться в жировую.
С таким же успехом можно предположить, что какой‑нибудь лимфоцит вдруг станет нейроном и вместо защиты организма от вирусов начнёт передавать нервные импульсы. При этом сценарий с накоплением жира после прекращения тренировок всё же возможен, но причина здесь вовсе не в фантастической конверсии тканей.
Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки
Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.
Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.
Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.
Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.
Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.
Можно ли предотвратить эти изменения
Можно сохранить нормальный вес, если откорректировать свой рацион под новый уровень физической активности. В таком случае мышцы несколько потеряют в объёме, но лишнего жира не накопится. Кроме того, если изменить тип нагрузки, например вместо силовых тренировок ввести аэробные — бег, триатлон, кардиосессии, получится не набрать избыточного жира даже без снижения калорийности рациона.
Так что нет никакого смысла бояться силовых нагрузок. Если следить за своим рационом и вовремя корректировать его под уровень физической активности, тренировки с весом принесут вам только пользу.
Читайте также 🧐
6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышц
В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это может быть преуменьшение года.
Наращивание мышц при сжигании жира – непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань.Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.
Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.
1. Увеличьте потребление белка
Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт массы тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем нужно.
Получение большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы собрать их. Сколько “много”? Это будет до 300 граммов для здоровой женщины весом 150 фунтов.
Даже большинство плотоядных с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.
Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже.Кроме того, недавнее исследование показало, что употребление белка в пять раз больше текущей ежедневной рекомендации (0,36 грамма на фунт массы тела) не оказало неблагоприятного воздействия на жировые запасы тела [1].
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).[2]
2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для сжигания жира
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений – не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на объединении сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать как можно большую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.
Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.
Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]
3. Избавьтесь от углеводов
Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы – не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы.У многих из нас есть настоящая проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.
Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.
Хорошее начало – стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес).Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете за день. В нетренировочные дни попробуйте снизить количество углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.
4. Ешьте здоровые жиры
Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира, пытаясь уменьшить жировые отложения. В результате они не только теряют вес, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают вам чувствовать себя сытым.
Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир, чтобы нарастить мышцы.
Стремитесь потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела каждый день. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).
Примеры полезных жиров: лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.
5. Потребляйте умеренное количество калорий
Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, необходимо найти «золотую середину» для калорийности. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.
Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макроэлементов, чтобы увидеть, как они работают вместе:
Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир.Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.
6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, пытаясь сжечь жир, – это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Зачем? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. [4,5] Это выигрышная комбинация!
Кардио – отличный способ сжечь калории, но больше – не всегда лучше.
После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты.В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT – это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы. В противном случае ваши результаты будут разочаровывающими.
HIIT очень утомительна для вашего организма, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 – абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.
Список литературы
- Антонио, Дж., Пикок, К. А., Эллербрук, А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.
- Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.
- Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Спрайт, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
- Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоеннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: мета-анализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.
Миф о превращении жира в мышцы
Многие журналы о здоровье и фитнесе любят время от времени публиковать на своих обложках чудесные обещания превращения жира в мышцы. Они делают это по той же причине, по которой таблоиды утверждают, что потомство полу-инопланетянина Элвиса тусуется с его старыми приятелями Бигфутом и Джеем Лено – там продаются дополнительные экземпляры. К сожалению, это не так: невозможно превратить жировую ткань в мышцы, и я почти уверен, что Джей выбрал бы компанию получше.
Разница
Мышечная масса и жир – это два разных животных: Мышцы – это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно, даже когда вы спите, вроде как двигатель, работающий на нейтрали. Когда вы двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, точно так же, как машина потребляет больше бензина, чем быстрее вы едете. С другой стороны, жир – это всего лишь хранилище избыточной энергии. Он ничего не делает, кроме как сидеть с единственной целью в жизни – быть запасным колесом вокруг вашей талии, пока вы не приложите усилий, чтобы его сжечь.
Bodyfat не особенно полезен, кроме как в качестве набивки против ударов, как изоляция для сохранения тепла и как удобная поверхность, на которой вы можете сбалансировать банку пива во время просмотра игры, как часто демонстрировал мой пузатый отец. Вам, конечно, нужен жир, чтобы оставаться здоровым, но если вы не ходите круглый год с острым как бритва прессом и впалыми, истощенными от жира щеками, вам, вероятно, нечего бояться.
Давайте приступим к делу
Осознав разницу между ними, давайте приступим к делу: избавляемся от жира и наращиваем мышцы.К сожалению, достичь обеих целей одновременно практически невозможно. Причина этого в том, что для поддержания в вашем теле среды, способствующей сжиганию жира, вы должны исчерпать себя калорий. Для роста требуются дополнительные калории, как если бы вам потребовался дополнительный строительный материал, чтобы добавить комнату в свой дом.
Кроме того, инсулин, который является ключевым компонентом роста мышц, является антихристом сжигания жира и высвобождается всякий раз, когда вы едите углеводы (однако, сколько и как быстро, полностью зависит от типа углеводов.Вывод таков: сначала вам нужно сосредоточиться на чем-то одном, а потом приступить к следующей задаче.
Тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курицу, нежирную говядину, тунец, овсянку и т. Д.), Но не употребляйте вредную пищу, конфеты или алкоголь.
Я рекомендую начать с набора мышечной массы. Это означает, что вам придется съедать лишние калории, включая лишние углеводы, и смириться с тем, что вы, вероятно, наберете несколько фунтов сала в процессе.Не нужно беспокоиться об этом, если вы контролируете увеличение жировых отложений и избегаете вздутия, как Pillsbury Doughboy. Тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.
Диета
Когда вы наберете 5 или 10 фунтов мышц (или какова бы ни была ваша цель), переключитесь и начните диету. Как всегда, вам придется вести ежедневный журнал того, что вы едите, и тщательно корректировать свой режим питания, чтобы вы съедали в среднем на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день.Вот где вы пожинаете выгоду от заблаговременного наращивания мышц: помните аналогию ваших мышц с двигателем, работающим на нейтральной передаче?
Мышцы сжигают калории 24/7, и чем больше у вас масса, тем больше калорий сжигается без необходимости даже пошевелить пальцем. Это, в свою очередь, приводит к более щадящей диете. Другими словами, если ваша добавленная мышечная масса повышает ваш естественный метаболизм, скажем, на 200 калорий в день, это на 200 калорий больше, что вы можете съесть, и ВСЕ ЕЩЕ теряете жир! Другими словами, вы будете лучше выглядеть, будете есть больше и будете терять жир с той же скоростью.Насколько сладка это сделка?
Поддерживайте потребление белка
Во время диеты вы хотите поддерживать потребление белка на высоком уровне. Также не забывайте продолжать работать с отягощениями, как и раньше – это ваш лучший страховой полис от потери с трудом заработанной мышечной массы. На данном этапе цель состоит в том, чтобы медленно, но верно сбрить жир, не жертвуя при этом массой, так что расслабьтесь. Никакие резкие изменения в пищевых привычках не улучшат ваше положение, а только ухудшат его.
Через несколько месяцев вы должны были потерять не менее 10-15 фунтов жира, и если вы правильно разыграли свои карты, вы должны были бы сохранить большую часть набора, достигнутого до диеты.Ta-даа! Потратив немного больше времени и разделив две цели, вы достигли того, чего хотели. Если бы вы попытались преследовать обоих кроликов одновременно, вы почти гарантированно не провалили хотя бы одну из целей.
,Можно ли превратить жир в мышцы?
Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. Верно и обратное: ваше тело также не может превращать мышцы в жир.
Причина? Жир и мышцы – это два разных типа тканей, и один не может быть преобразован напрямую в другой, сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже Городского университета Нью-Йорка.
«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, – нельзя превратить апельсин в яблоко», – сказал Шенфельд Live Science.Однако вместо этого человек может сбросить жир и нарастить мышцы как два отдельных процесса, добавил он. [Как быстро начать тренировку]
Чтобы похудеть, нужно похудеть, сказал Шенфельд, а для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.
«Это основная экстраполяция первого закона термодинамики», – сказал Шенфельд, который утверждает, что энергия, включая калории, которые вы потребляете, сохраняется; он не появляется и не исчезает, а просто меняет форму, сжигается ли он для поддержания функций организма или сохраняется в виде жира.
«Это снова и снова доказывалось в строго контролируемых… исследованиях», – сказал Шенфельд.
Но чтобы похудеть без потери мышечной массы, вы должны правильно питаться: если вы сократите потребление калорий и не потребляете достаточно белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.
«Снова и снова было показано, что низкое потребление белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышечной массы», – сказал Шенфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцы, которые состоят из белка.Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.
Чтобы этого не произошло, Шенфельд рекомендует людям, которые пытаются сбросить жир, но не мышцы, потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, человек весом 150 фунтов. следует съедать около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащемуся примерно в трех чашках нарезанной курицы или 3,5 граммах куриных грудок. (Конечно, не весь ваш белок должен поступать из одного источника!) Это количество белка, необходимое для любого, кто поднимает тяжести, сказал Шенфельд, деятельность, которая необходима для похудения без потери мышечной массы.
Поднятие тяжестей нарастает мышцы
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и участвовать в тренировках с отягощениями (в которых ваши мышцы противостоят силе), например поднятию тяжестей, чтобы нагружать мышцы. и таким образом стимулируют рост. По словам Шенфельда, помимо тяжелой атлетики, другие формы тренировок с отягощениями включают работу с отягощениями и сопротивление весу собственного тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания.
Тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы при одновременном снижении веса, сказал Шенфельд.«Вы, безусловно, должны поднимать [веса] минимум два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, чтобы [замедлить] любую потерю мышечной массы», – сказал он. (Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.) По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.
Хотя аэробные упражнения в целом полезны, они не подходят для наращивания мышечной массы, по крайней мере, за пределами самых ранних стадий тренировки, сказал Шенфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы – это со временем подталкивать свое тело», – сказал он.Однако во время аэробных упражнений есть предел тому, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы сделать мышцы больше, сказал он.
Мышцы превращаются в жир?
Вы можете беспокоиться о том, что если вы возьмете отпуск в тренажерном зале, вы станете дряблым. И это серьезная проблема, сказал Шенфельд.
Но этого не происходит, потому что ваши мышцы превращаются в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, тогда вы не боретесь с возрастной потерей мышечной массы, которая называется саркопенией.
Начиная с 30-40 лет люди естественным образом начинают терять мышцы. Более конкретно, отдельные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шенфельд. [11 удивительных фактов о скелетной системе]
Итак, по мере того, как люди становятся старше, если они меньше тренируются и продолжают есть то же количество или есть больше, они также будут набирать жир по мере того, как теряют мышцы.
Однако возрастная потеря мышечной массы «может быть ослаблена и полностью устранена, если вы поднимаете тяжести, особенно если вы начинаете заниматься рано», – сказал Шенфельд.По его словам, другие формы тренировок с отягощениями также могут противодействовать саркопении. «Это результат принципа« используй или потеряй », и если ты воспользуешься им, ты не потеряешь его».
Оригинальная статья о Live Science.
,Преобразование жира в мышцы с помощью этого стека BPI
То, что можно превратить жир в мышцы, – это одновременно миф и трюизм. Бодибилдеры узнали, что они могут нарастить мышцы, избавившись от жира, хотя многие предпочитают разделить эти два процесса на фазы сезонного роста и фазы похудания. Но один из лучших способов подпитывать свои тренировки – это полагаться на жир как на основной источник энергии, позволяющий тренироваться усерднее и дольше. В конце концов, у вас будет меньше жира и больше мышечной массы. Причина исчезновения жировых отложений – это не волшебство или принятие желаемого за действительное – это тяжелая работа в тренажерном зале, подкрепленная пакетом за этот месяц от BPI.
От записи до сборки
Получите лучшее из обоих миров с этими продуктами BPI.
БПИ B4
Этот продукт разработан как жиросжигатель, но также повышает производительность. BPI B4 помогает вам использовать накопленный жир в качестве топлива для тренировок, даже если вы испытываете дефицит калорий. Вот как это работает: кофеин побуждает ваше тело высвобождать накопленный жир, одновременно повышая силу. Ваш телесный жир помогает дополнять потребление пищи в качестве энергии для тренировки. Dendrobium не только увлекает вас игрой, повышая концентрацию внимания, но и снижает утомляемость и аппетит.
Насос BPI-HD
Бодибилдерам, сидящим на диете, часто не хватает энергии, чтобы тренироваться так же напряженно, как в фазе строительства. Но BPI насос-HD является отличным партнером для BPI В4, когда вы пытаетесь тренироваться и уменьшить жировые отложения. Этот предтренировочный суп содержит электролиты для поддержания баланса жидкости, а также креатин и бета-аланин для увеличения силы. Тирозин, таурин и псоралея помогают быстрее восстановиться.
Укладывайся
Примите B4 рано утром и Pump-HD как минимум через шесть часов перед тренировкой.Для утренних тренировок принимайте Pump-HD за 15–30 минут до тренировки, затем принимайте B4 через шесть часов. Комбинированная рекомендуемая порция B4 и Pump-HD содержит примерно столько же кофеина, сколько шесть чашек кофе. Как всегда, употребляйте кофеин по своему усмотрению, поскольку некоторые из них более чувствительны к нему, чем другие.