Как научиться за месяц подтягиваться на турнике: Подтягивания с нуля за 2 недели

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=”http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout”>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=”https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo”>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это – кенгуру:

Это – Хью Джекман:

А это – австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) – 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход – разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы – суставной жидкостью, ну а голова – желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 – научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента – во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы – огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов – именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах – единственный путь к достижению большого количества подтягиваний – это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе – делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение – делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз – тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 – более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах – это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм.
Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.
Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

 

< Предыдущая		Следующая >

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень	Возраст, лет
	до 40	40-55	больше 55
1 — стартовый	0 — 1	0 — 1	0 — 1
2 — средний	2 — 3	2 — 3	2 — 3
3 — хороший	4 — 7	4 — 6	4 — 5
4 — очень хороший	8 — 12	7 — 11	6 — 10
5 — отличный	13 — 20	12 — 18	11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	2	4
Подход 3	1	2	4
Подход 4	1	2	4
Подход 5	1	от 2 до максимума	от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	3	5
Подход 3	1	3	5
Подход 4	1	2	4
Подход 5	1	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	3	5
Подход 3	1	3	5
Подход 4	1	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	2	3	5
Подход 2	2	3	5
Подход 3	2	3	5
Подход 4	2	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1	2	3	5
Подход 2	3	5	7
Подход 3	3	5	7
Подход 4	2	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1	2	3	5
Подход 2	3	5	7
Подход 3	3	5	7
Подход 4	3	5	7
Подход 5	от 3 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	4	5	7
Подход 2	4	5	7
Подход 3	4	5	7
Подход 4	4	5	7
Подход 5	от 4 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1	4	5	7
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	9
Подход 4	4	5	7
Подход 5	от 4 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1	4	5	7
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	9
Подход 4	5	7	9
Подход 5	от 5 до максимума	от 7 до максимума	от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	7	9	11
Подход 2	7	9	11
Подход 3	7	9	11
Подход 4	7	9	11
Подход 5	от 7 до максимума	от 9 до максимума	от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1	7	9	11
Подход 2	9	11	13
Подход 3	9	11	13
Подход 4	7	9	11
Подход 5	от 7 до максимума	от 9 до максимума	от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1	7	9	11
Подход 2	9	11	13
Подход 3	9	11	13
Подход 4	9	11	13
Подход 5	от 9 до максимума	от 11 максимума	от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	11	13	15
Подход 2	11	13	15
Подход 3	11	13	15
Подход 4	11	13	15
Подход 5	от 11 до максимума	от 13 до максимума	от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1	11	13	15
Подход 2	13	15	17
Подход 3	13	15	17
Подход 4	11	13	15
Подход 5	от 11 до максимума	от 13 до максимума	от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1	11	13	15
Подход 2	13	15	17
Подход 3	13	15	17
Подход 4	13	15	17
Подход 5	от 13 до максимума	от 15 до максимума	от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	15	17	19
Подход 2	15	17	19
Подход 3	15	17	19
Подход 4	15	17	19
Подход 5	от 15 до максимума	от 17 до максимума	от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1	15	17	19
Подход 2	17	19	21
Подход 3	17	19	21
Подход 4	15	17	19
Подход 5	от 15 до максимума	от 17 до максимума	от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1	15	17	19
Подход 2	17	19	21
Подход 3	17	19	21
Подход 4	17	19	21
Подход 5	от 17 до максимума	от 19 до максимума	от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.
Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний	Количество раз
	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Подтягивания 30 раз за месяц

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

• Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
• Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это – кенгуру:

Это – Хью Джекман:

А это – австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) – 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход – разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы – суставной жидкостью, ну а голова – желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 – научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента – во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы – огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов – именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах – единственный путь к достижению большого количества подтягиваний – это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе – делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение – делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз – тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 – более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах – это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

• Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
• Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
• Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

• Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
• Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
• Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
• Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
• Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
• Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
• Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
• Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
• Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

• Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
• При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
• Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
• На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

• В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
• На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
• Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
• На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
• Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

• прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
• обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
• комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

• узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
• широким – ладони разведены в стороны;
• нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

• повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
• приседания;
• бег трусцой;
• прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

• увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
• укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

• с помощью брусьев;
• на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

• Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
• Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
• Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

• Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
• Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
• Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
• Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания – одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться – это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь вверх.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания – отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга – это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание – лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела).Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не начнется. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков.Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель.Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый

• Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
• Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами.(Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
• Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
• Тяга к штанге: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растянитесь на всю широту между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй

• Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
• Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
• Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
• Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону.)

Третий день

• Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
• Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок над перекладиной и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
• Тяга на ширину: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
• Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет – от новичка до ветеранов тренажерного зала – при выполнении подтягиваний.

• Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
• Начало из мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе – с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
• Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте ядро ​​и отведите плечи от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
• Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
• Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз – отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания – одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания – эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания – это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания – это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом – отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений – когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз – также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант – просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений для подтягивания.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться вверх до того, как они смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Опоры для изометрических подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить выход силы и развитие напряжения в определенных слабых местах ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания – отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтягивания с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой – хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком – хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтягивания Киппинга

Подтягивания с наклоном – это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.

Тяга штанги

Тяга штанги – классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга к минимуму

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинная тренировка позволит начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой утомляемость тела.

Стропы подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата – все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги – альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений – это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей – это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по тренировке подтягиваний

Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими. Применяйте его советы, которые помогут вам взлететь над барной стойкой.

---

Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия.Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряд с грацией и силой гимнаста.

Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

Ваш первый шаг – развить силу для выполнения подъема мышц. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины.Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.




Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие – растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам.Задержитесь на секунду, затем измените ход.

Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз. Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

Это улучшение не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса. Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


---

Часть 2: Подъем штанги

Подъем штанги вверх – сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику.Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи. Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые.Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину. Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

Phase 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс – писатель по фитнесу и персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться.Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание СМИ, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать – например, физически не способны делать – классический, но немного сложнее , остановить. Как тренер по силовой и спортивной подготовке, я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Когда я говорю своим клиентам-женщинам, что одна из моих целей – помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, я надеюсь, больше одного), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд – не легкая прогулка.Верно, что и подтягивание, и подтягивание обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения). Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд. Вы в деле?

“Да, ты можешь!” Chinup Plan
Откажитесь от тренажеров верхнего и нижнего тяг. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях.Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя – 1-2-1, вторая неделя – 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение в начало вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ с 1 по 3
1.Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5-20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ 4–6
1. Эксцентрическое подтягивание
2–4 подхода по 4–6 повторений

2. Подтягивание с бинтом
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Этот может показаться не таким уж большим (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.

---

2. Подтяжка с подвесом

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встаньте на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.

---

4. Подтягивание с помощью повязки

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка браслета уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность тренировки со штангой для подтягивания

Это гостевой пост от Аль Кавадло с AlKavadlo.com.

Если вы похожи на меня, часть привлекательности жизни Primal – это простота всего этого. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину.Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу. К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым – это сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования.Ирония заключается в том, что многие из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой любимый с точки зрения соотношения долларов к тупости), вибрирующей силовой плиты, лишены одного. элемент фитнес-оборудования, который я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова.Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, – это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному. Вам также нужно бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было.Если вы еще не готовы к подтягиванию, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Подвешивает Flex

Гибкое подвешивание – это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной. Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подтягивания). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле.Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения. Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше.Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвые зависания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкие или отрицательные упражнения, ваша первая цель – просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом. Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений.Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и опускать лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) – еще одно отличное упражнение для всех, кто работает над стандартным подтягиванием. В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине.Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости помочь руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги. Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу – это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины. Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал.С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу. Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, включая подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое упражнение. подтягивание рук.На самом деле, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания. Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Шаги на ногах к планке, которые вы искали

Давай поговорим пальцами ног на баре.

Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.

Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как именно он должен выглядеть.

Пальцы ног на перекладине выполняются на перекладине.Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине для подтягивания, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы ног, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перевернуть пальцы ног на перекладину. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.

Техника от пальцев до перекладины

Ключ к овладению навыками работы от пальцев до перекладины – это разработка правильной техники и отжима, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако пальцы на перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажется. Спортсмены подходят к движению и считают, что они могут без проблем справиться с перекладиной стопы ног.« Вау, это выглядит так просто! ”

Однако вот что обычно происходит …:

1. Прыгает на перекладину для подтягивания
2. Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться как дикий человек – не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний …особенно если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягивания и пытаться без плана соприкасаться пальцами ног, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.

5 шагов ног к планке прогрессии

Шаг 1: взмахи махами

Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения.Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед-назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности – и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь двигаться вперед и назад между полостью и сводом на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы более комфортно почувствовать себя .

Вот демонстрационное видео о том, как должны выглядеть тактовые махи:

Шаг 2: Рычаги опрокидывания

Этот шаг прогрессии очень похож на тактовые махи, но с большим подъемом во время полого положения. Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их, чтобы нагнуться.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ваши ступни оставались немного впереди перекладины и склеивались.

Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине. Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.

Шаг 3: Подъемы на колени

Как только вы научитесь поднимать рычаги, пора начинать поднимать эти колени.Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.

Для ясности: подъем коленей не означает, что колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга. На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением.Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног, не добавляя дополнительных махов между повторениями

Шаг 4: Колени к груди

Это движение аналогично поднятию колен, но вы это делаете. теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели – перекладине. Опять же, ключ к этому шагу – убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.

Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам нужно стать немного более агрессивным с опорой.Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением.Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени – это совершенно нормально. В то время как некоторые гимнастические пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.

Шаг № 5: От пальцев до перекладины

Как только вы дойдете до этого места, вы готовы Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не изменилось, просто пришло время поднять пальцы ног до упора.

Важный сигнал здесь – подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в небольшом увеличении движения ваших ног.Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, и ваших стоп должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это – систематическая практика.Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте постоянный ритм отбивания ног без тарзана.

Распределение кия от пальцев до перекладины:

• От дуги до полой опоры
• Опустите перекладину и поднимите плечи, подтяните колени высоко
• На вершине, поднесите пальцы ног к перекладине
• Повторите

Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:

Укрепление пальцев ног до перекладины: недостающая часть

Как только вы научитесь хорошо разбираться в пальцах ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую открытую тренировку 13,4:

CrossFit® Open Workout – 13,4

Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений:

• Толчок, 3 повторения
• 3 пальца – Толчок до перекладины
• Толчок, 6 повторений
• 6 Толчок до перекладины
• Толчок, 9 повторений
• 9 Толчок до перекладины
• Толчок, 12 повторений
• 12 От пальцев до перекладины, 9 повторений штанга
• Толчок, 15 повторений
• 15 Отрыв от пальцев до перекладины
• Толчок, 18 повторений
• 18 Толчок до перекладины…


Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы пройдете через эти большие подходы ближе к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, выполняя 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы соединить штангу подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело снова опускается под перекладину для подтягиваний, вам необходимо активно подтянуть себя назад… принимая сильное изогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.

Так что в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и потерей опоры, раскачиванием вперед и назад, потерей импульса и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:

Вытяните.

Обертывание от пальцев до перекладины

В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как делать пальцы на перекладине в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину для подтягивания и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

10 лучших упражнений со штангой для тренировки пресса

«Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет все списки« самых востребованных », – это пресс», – пишет фитнес-тренер Рэй Клерк в своей книге Body Trainer for Men.«Даже если вам наплевать на эти списки, прочный набор пресса обязательно привлечет к вам немного больше внимания». Затем Клерк отмечает, что если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: лучшая осанка, лучшие спортивные результаты, лучшее лечение боли в спине и т. Д. нужно ходить в спортзал и пользоваться модным оборудованием. Простая перекладина для подтягиваний , такая как Pullup & Dip, – это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.

Попробуйте эти 10 лучших упражнений на перекладине для подтягивания и убедитесь, какие физические данные и сила вам нужны.

1. Подъемы ног

Возьмите простой подъем колен (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень, подняв ноги висячим. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса – отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее раскрыть свои шесть упаковок.

Повесьте на перекладине. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднять ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы подняли их до упора, сделайте паузу, а затем опустите их обратно.

2. Подъемы на колени

Подъемы на колени – это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени и поднять колени к груди.

3. Вокруг света

Заставьте свой пресс работать во время следующего кругосветного отпуска с помощью упражнения вокруг света . Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко определенного набора из шести кубиков.

Повесьтесь на перекладине для подтягивания, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.

4. От пальцев до перекладины

Если вы когда-либо посещали бокс CrossFit (их термин для тренажерного зала), вы, вероятно, увидите тренировку от пальцев до перекладины на тренировке дня. (ВОД).Подпрыгните и возьмитесь за перекладину , расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.

Хотите выполнять всевозможные упражнения на перекладине для пресса, спины и рук?

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания – закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу – тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде – даже используя его в …

5. Флаг Дракона

Это упражнение для пресса, подходящее для знаменитостей.В прямом смысле. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и он был создан самим Брюсом Ли.

Закрепив штангу Pullup & Dip на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за штангу над головой. Поднимите ноги несколько вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.

6.L-hang

Повесьте на перекладине для подтягивания, затем примите положение группировки (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянув себя к перекладине. Сохраняйте положение группировки с напряженным корпусом все время. Опуститесь вниз, затем снова вернитесь в прямое положение для подвешивания.

7. L-образные подвесы

Повесьте на переносной перекладине , расставив руки на ширине плеч.Поднимите ноги перед собой так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов. Не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить подвижность груди и верхней части тела.

(21)

Мобильная уличная штанга для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе или в парке, переносная …

Уникальная мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе Первая в мире штанга для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip, можно использовать для тренировки подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парке или в дороге и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду. Штанга для подтягивания и опускания дает …

8. Стеклоочистители

Косые мышцы живота – часть вашего набора из шести предметов, которой часто не уделяют внимания, но они помогают определить и наклонить туловище для более сильного и сильного наклона. более внушительная V-образная верхняя часть тела. В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью планки Pullup & Dip или настенной перекладины для увеличения сопротивления за счет силы тяжести, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше жира и работать над прессом. Сильнее.

Повесьте штангу на перекладине, затем поднимите пальцы ног в сторону перекладины, чтобы принять положение согнувшись. В этом положении согнувшись медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как стеклоочиститель перемещается по лобовому стеклу вашего автомобиля.

9. Скручивания с подвешиванием

Это упражнение для пресса на перекладине для пресса – это именно то, на что оно звучит: скручивания , выполняемые в висе на перекладине для подтягивания. Повесьте вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус так же, как при традиционном кранче.Поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно и точно. Скручивания в висе – одно из самых сложных упражнений на перекладине для пресса!

10. Планка

Установите штангу для подтягивания и отжима в низком положении, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ступни на перекладину, касаясь ее только пальцами ног. Ваши локти должны находиться ниже плеч и поддерживать верхнюю часть тела.Ваши предплечья должны быть параллельны или расположены вплотную друг к другу, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела и оставаясь в этом положении как можно дольше.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .


Рекомендуемые статьи:

Как добиться 20 подтягиваний подряд – 7 советов

Как тренировать бицепс на перекладине – 5 эффективных упражнений

Как сделать идеальный мускул – 5 лучших советов

.