Как научиться подтягиваться на турнике много: Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

66

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике и на брусьях

Новичкам в спорте полезно знать, как научиться подтягиваться, поскольку это упражнение является простым, но эффективным, и его можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице, главное – наличие перекладины. Есть ряд особенностей, касающихся техники выполнения.

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Это вопрос, который возникает у новичков в спорте, и специалисты указывают на несколько распространенных причин: лишний вес, слабые мышцы, отсутствие физической подготовки, неправильная техника и отказ от разминки. Разбираясь в том, почему не получается подтягиваться, заметим, что подготавливать к тренировке нужно не только основные группы мышц, но и стабилизаторы, суставы и связки. Есть специальные упражнения, которые помогут в этом вопросе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Новички во время освоения этого упражнения допускают много ошибок. Самый распространенный недочет касается правильного дыхания, от которого зависит эффективность выполнения упражнения. При движении вверх всегда выполняется вдох, и делать это необходимо носом, а при расслаблении, то есть опускании вниз, следует выдохнуть, и это делается ртом. Выясняя, как научиться подтягиваться, следует рассмотреть и другие распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• раскачивание тела;
• выполнение рывков;
• прогиб поясницы или выгиб спины дугой;
• задержка дыхания;
• напряжение шеи и поднятие плеч.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Есть разные варианты хвата, которые позволяют смещать нагрузку на определенные мышцы. Если не знаете, как быстро научиться подтягиваться на турнике, то следуйте такой схеме классического варианта выполнения упражнения:

1. Возьмитесь руками за турник так, чтобы между ладонями было расстояние, равное ширине плеч. Лопатки сведите, живот подтяните и удерживайте тело прямо. Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, и шея не вжималась в них.
2. Выполняя вдох, медленно подтянитесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Зафиксируйте положение тела и, делая выдох, опуститесь в начальное положение.
3. Еще один совет, касающийся того, как быстро научиться подтягиваться, звучит так – научитесь чувствовать мышцы, которые должны работать как во время движения вверх, так и вниз.

Как научиться подтягиваться на брусьях?

Выполнять отжимания можно и на брусьях, которые также являются распространенным уличным тренажером.

Такое упражнение развивает трицепсы, мышцы плеч и груди. Есть простая инструкция, как научиться подтягиваться в домашних условиях:

1. Ширина брусьев должна быть немного шире плеч. Сделайте выход на прямые руки и перекрестите ноги, чтобы тело не раскаивалось. Корпус немного наклоните веред.
2. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки. Можно снижаться до образования прямого угла в локтях, тренируя трицепс, или же до передела – задействовав все мышцы. После фиксации положения постепенно поднимитесь на выдохе.

Как правильно научиться подтягиваться?

Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо разобрать технические особенности упражнения. Кроме этого, специалисты дают несколько советов, как научиться подтягиваться дома или в зале правильно:

1. Важно полностью контролировать свои мышцы, выполняя поднятие тела исключительно за счет силы мышц.
2. Все движения должны быть медленными и плавными, что важно для получения хорошего результата. Не старайтесь резко опуститься вниз – так, на спуск должно уходить столько же времени, что и на подъем.
3. Заниматься необходимо регулярно, и оптимальным режимом является три раза в неделю.
4. Чтобы получать прогресс в мышечном росте и выносливости, важно периодически повышать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения количества повторений или же используйте дополнительный вес.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Опытные спортсмены могут начинать подтягиваться на руке, когда хорошо развиты мышцы. Важно во время тренировки избегать резких движений, чтобы не получить травму. В инструкции, как правильно научиться подтягиваться на турнике есть несколько вариантов, как можно удерживать вторую руку при выполнении упражнения:

1. Только пальцами, в зависимости от прогресса, уменьшая количество задействованных пальцев.
2. Держитесь рукой за опору турника или перекинутое через перекладину полотенце. В итоге кисть будет располагаться ниже обычного, что уменьшит амплитуду движения второй руки.
3. Выясняя, как научиться подтягиваться одной рукой, нельзя упустить еще один вариант – держите вторую конечность за запястье первой. В итоге кисть будет получать полную нагрузку.
4. Высший пилотаж – руку удерживайте на предплечье, а после – на груди.

Как научиться много раз подтягиваться?

Существует несколько методов, позволяющих увеличить свои силы и количество подтягиваний. Если хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике много раз, тогда выбирайте такие методы:

1. Прямой и обратной прогрессии. В первом варианте нужно выполнять подтягивания, начиная с одного повторения, а затем повышать количество на один раз. Обратная прогрессия подразумевает то, что сначала выполняется большое количество подтягиваний, а затем оно снижается. Заниматься по такому методу следует три раза в неделю через день. Минимальное количество подходов – пять.
2. Негативных подтягиваний. Подходит этот вариант для новичков, и его суть заключается в исключении всей фазы подъема вверх, то есть усилия будут прикладываться только при движении вниз. Используйте подставку, чтобы пропустить фазу поднятия. Заниматься следует три раза в неделю, делая по 20 повторений в несколько подходов.

Как научиться подтягиваться без рывков?

На самом деле в технике по выполнению этого упражнения о рывках ничего не сказано, поскольку это один из методов, чтобы упростить себе задачу. Если разобраться, как научиться подтягиваться в домашних условиях правильно, то никаких покачиваний и других движений быть не должно и не будет. К тому же, следует учитывать, что рывки могут стать причиной получения травмы, поэтому выполняйте упражнение плавно.

Как научиться подтягиваться с весом?

Тренировки с дополнительным отягощением используются, когда привычные нагрузки уже не дают желаемого прогресса.

Если спросить у специалистов, как научиться подтягиваться с весом, то они дадут важный совет – приступать к ним следует только когда классический вариант подтягиваний идеально отработан, то есть можете выполнить 15 повторений в 3-4 подхода. Лучше в качестве утяжелителя выбирать специальный жилет, который правильно распределяет нагрузку, в отличие от гири или блина, привязанного к поясу.

Техника выполнения упражнения, как и для классических отжиманий, о чем было рассказано выше. Для тех, кто интересуется, как научиться больше подтягиваться, полезно будет узнать, как правильно выбрать нагрузку. Сначала определите максимальный вес, с которым получится выполнить одно качественное повторение.

1. Если задача – повысить мышечный объем, то берите вес 70-75% от максимума. Выполняйте по 8-12 повторений.
2. Если задача – развить силу мышц спины и рук, тогда отягощение берется 85-95% от максимума. Делайте 2-4 повторения.
3. Если задача – выносливость, то вес должен быть 50-70% от максимума. Выполняйте 15-20 повторений.

Какие надо делать упражнения, чтобы научиться подтягиваться?

Есть определенное количество подводящих упражнений, подготавливающих к выполнению подтягиваний. С их помощью можно натренировать мышцы, суставы и связки. Начать стоит с обычного виса на турнике – так, если человек не может продержаться даже 2-3 мин., то результата не добиться. Рекомендованы такие упражнения, чтобы научиться подтягиваться.

1. Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы ладони были направлены вниз. Немного согните колени и наклонитесь вперед, как на фото. Спина должна быть в прямом положении. Держите гриф перед собой на вытянутых руках. Выдыхая, подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к корпусу. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
2. Горизонтальные подтягивания. Если не знаете, как научиться подтягиваться, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Перекладина должна быть на уровне талии. Возьмитесь за нее руками так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Пятками упритесь в пол, выпрямив тело. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая руки в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальную точку.

За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?

На этот вопрос невозможно дать точный ответ, поскольку все зависит от многих факторов. Например, большое значение имеет физическая подготовка и вес человека. Кроме этого, необходимо знать, как научиться подтягиваться с нуля, определиться с вариантом упражнения и другими нюансами. Не стоит верить информации, что обучиться можно за несколько дней. Согласно статистике в большинстве случаев процесс обучения занимает 1-2 мес.

 

Как стать лучше в подтягиваниях — 5 советов, как улучшить эти показатели Большинство из нас также согласится с тем, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять. К счастью, как и в большинстве случаев в жизни, вы можете научиться подтягиваться лучше.

Это требует практики, терпения и приверженности, но каждый может улучшить свои навыки подтягивания. Я здесь, чтобы поделиться несколькими советами, которые могут помочь вам на этом пути.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания к спине, что отжимания к груди. Имеет ли это смысл? Позволь мне объяснить. Отжимания и подтягивания в основном противоположны друг другу. Отжимания в основном задействуют грудь, плечи и трицепсы. Все основные мышцы, которые используются для отталкивания чего-либо от вас. Подтягивания нацелены на спину (в основном на широчайшие) и бицепсы, мышцы, которые тянут что-то к нам.

Таким образом, вы можете эффективно проработать каждую мышцу верхней части тела, выполняя отжимания и подтягивания. Вот почему подтягивания так эффективны — они одновременно задействуют множество разных мышц. Также учтите тот факт, что ваши плечи (и все окружающие их мышцы) работают, чтобы стабилизировать руки во время тяги. При этом также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Кроме того, если вы делаете стандартные подтягивания, вы поднимаете вес всего тела! Это может быть большее сопротивление, чем многие из нас привыкли.

Итак, сложив все вместе, подтягивания — это здорово, потому что:

• Вы работаете с несколькими мышцами одновременно
• Вы используете мышцы для стабилизации плеч (и кора) во время тяги
• Вы поднимаете вес всего тела

Мы знаем, что подтягивания — это отличное укрепляющее упражнение для спины и рук, но они также очень эффективны, потому что их можно выполнять практически где угодно. Все, что вам нужно, это прочная перекладина. Перекладины бывают разных форм и размеров, но для большинства из нас подойдет простая перекладина, крепящаяся к двери.

Я использовал его пару лет, пока тренировался на P90X. В конце концов мне пришлось остановиться из-за боли в локте, но дверная перекладина выдержала отлично.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет турника, я настоятельно рекомендую его. Особенно, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях. Будет намного проще практиковаться, если у вас есть такой, не выходя из собственного дома. Посмотрите мою статью о лучших турниках для дома, чтобы узнать, какие из них доступны прямо сейчас.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас, без сомнения, будет доступ к хорошему турнику. Но хороший турник дома может превратить любое пространство в импровизированный тренажерный зал. С перекладиной вы можете подтягиваться, отжиматься, приседать, приседать… бросьте несколько берпи, и вы получите серьезную тренировку.

5 советов, которые помогут вам делать больше подтягиваний

#1 Изометрические удержания

Если вы в настоящее время не можете подтягиваться, это нормально. Пока вы мотивированы и готовы приложить усилия, мы можем это изменить. Как только вы сможете подтянуться или два, вы получите удовольствие, наблюдая, как это число растет и растет. Вы действительно можете удивить себя, когда сделаете 15 или 20 подтягиваний!

Изометрические удержания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и широчайших мышц. Что вы собираетесь сделать, это:

• Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной
• Постарайтесь продержаться так долго, как сможете
• Медленно опускайтесь вниз
• Повторить 3-5 раз

Если вы не можете подняться выше перекладины с земли, встаньте на стул и задержитесь у/над перекладиной как можно дольше, затем медленно опуститесь вниз.

Посмотрите, как это сделано здесь – обратите внимание: этот парень явно хорошо подтягивается, он не прыгает, в остальном захват правильный.

#2 Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое нужно делать, чтобы улучшить силу при подготовке к подтягиваниям. Если изометрические приемы, упомянутые выше, слишком сложны, попробуйте этот. Для этого упражнения вам не понадобится турник, но вам понадобится какой-нибудь турник. Хорошо работают тренажеры Смита или силовые рамы со штангой.

• Встаньте под перекладину спиной к полу
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше ширины плеч
• Сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опуститесь на пол
• Выполнить 2-3 подхода до отказа

Примечание: чем выше штанга от земли, тем сложнее будет упражнение.

Посмотрите пример горизонтальных подтягиваний здесь.

#3 Подтягивания с помощником

Советы №1 и №2 предназначены для тех, кому сложно выполнить одно подтягивание. Если вы можете сделать 1 или 2 подтягивания самостоятельно, возможно, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Все, что вам нужно здесь, это турник и стул.

• Расположите стул под перекладиной
• Возьмите штангу и сделайте столько стандартных подтягиваний, сколько сможете
• Когда вы дойдете до отказа, поставьте одну ногу на стул и используйте ее, чтобы помочь вам подняться, чтобы сделать еще несколько подтягиваний
• 3 комплекта по 8-10 шт.

Примечание: чем дальше кресло, тем меньше помощи вы себе оказываете. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно отодвигайте стул дальше.

См. выполнение этого упражнения здесь.

#4 Делайте подтягивания чаще

Это может показаться довольно очевидным, но если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вы должны практиковаться… много. Элитные спортсмены или ребята, действительно хорошо подтягивающиеся, могут делать их 5-7 дней в неделю. Это много для новичка, но попробуйте включить их в свою тренировку 3 раза в неделю. Это не означает, что вы должны выполнять комплексную тренировку спины 3 раза в неделю.

Если вы тренируетесь 1 раз в неделю, включите в эту тренировку подтягивания. Но в 2 других дня просто включите один или два подхода подтягиваний после тренировки, независимо от того, на какой части тела вы концентрировались.

Я бы предложил разделить понедельник, среду и пятницу, но располагайте их как угодно. Просто чаще подтягивайтесь. Эта стратегия хороша для людей, которые могут сделать пару, но хотят действительно увеличить это число.

Когда я начал P90X несколько лет назад, я мог выбить 7 или 8. В этой программе используется много подтягиваний и отжиманий, поэтому в то время я подтягивался 2 раза в неделю. В конце концов, я мог сделать около 25 подтягиваний в хороший день. Вы можете действительно удивить себя, если будете придерживаться этого.

Я также предлагаю потренироваться с разными положениями рук. В зависимости от вашего грифа у вас может быть 2 или 3 разных хвата или 5. Даже с прямым грифом вы можете делать широкий хват, подтягивания (ладони к себе) и подтягивания узким хватом (ладони от себя). Подтягивания, как правило, немного легче, потому что вы так много используете свои бицепсы. Подтягивания широким хватом сложнее. Практикуйте все позиции и меняйте тренировки.

#5 Похудение

Это также может показаться немного очевидным, но если вы немного похудеете, вам придется поднимать меньший вес. Ранее я упоминал о своем личном успехе в подтягиваниях. Большая часть этого заключалась в том, что я также потерял около 10 фунтов, пока выполнял эту программу. Подтягивания станут значительно легче, если вы сбросите несколько килограммов.

Предполагается, что у вас изначально немного избыточный вес. Если нет, я бы не советовал пытаться похудеть только для того, чтобы больше подтягиваться. Если вы уже достигли своего целевого веса, просто сконцентрируйтесь на 4 советах, упомянутых выше, и вы действительно начнете видеть, как ваши показатели подтягиваний увеличиваются.

Время подтягиваться!

Если у вас проблемы с подтягиваниями, вы не одиноки. Они являются одними из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать. Я бы сказал, что — это самые тяжелые упражнения с собственным весом без вопросов. Но именно поэтому они могут быть такими полезными.

Если вы начнете применять эти стратегии в своих тренировках, я обещаю, вы увидите разницу. Ваша спина и руки станут сильнее. По мере того, как ваша сила будет постепенно увеличиваться, вы дойдете до того, что начнете подтягиваться без посторонней помощи. И как только вы начнете, небо станет пределом. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь, и тем больше вы можете сделать… это прекрасный цикл!

Кто-то, кто мечтал подтянуться 1 или 2 раза, может подтянуться 15 или 20 раз. Вот это повод похвастаться. Убедитесь, что все ваши друзья и семья знают, какой вы классный!

Если вы будете практиковаться в подтягиваниях, вы сможете улучшить свои навыки. Это потребует работы и времени, но я уверен, что вы справитесь. Теперь, когда вы научились делать больше подтягиваний, осталось только приступить к работе.

Я надеюсь, что приведенные выше предложения были полезными. Оставьте комментарий, и я свяжусь с вами. Хотелось бы услышать истории успеха.

 

 

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Подтягивания и подтягивания — два широко используемых упражнения с собственным весом, используемые для укрепления мышц верхней части тела.

Оба упражнения включают в себя захват руками висящего горизонтального перекладины и подтягивание себя как можно выше, с конечной точкой, когда верхняя часть груди достигает высоты перекладины.

Техническая разница между двумя упражнениями заключается в хвате.

При подтягивании руки находятся в пронированном положении, ладонями от себя. Между тем, подтягиваясь, вы держите руки в супинированном положении ладонями к себе.

При подтягиваниях руки обычно расставлены шире, чем при подтягиваниях, для которых требуется более узкий хват.

Это изменение хвата приводит к несколько разной активации мышц и сложности двух упражнений.

В следующей статье рассказывается о различиях между подтягиваниями и подтягиваниями, в том числе об используемых техниках, работе мышц, модификациях и о том, как включить их в свою программу.

Короткий ответ — нет. Оба упражнения предлагают относительно равную нагрузку и являются отличным выбором для укрепления мышц верхней части тела.

Тем не менее, один может быть лучшим выбором для вас в зависимости от ваших целей, а другой может чувствовать себя легче в зависимости от вашей текущей силовой программы, пропорций тела и характера работы мышц.

Исследования мышечной активации, сравнивающие подтягивания и подтягивания, показывают, что при подтягиваниях задействуются те же мышцы, что и при подтягиваниях, хотя с большим упором на бицепсы и грудные мышцы и немного меньшим упором на широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы (2, 3).

Проще говоря, подтягивания задействуют мышцы рук и груди, а подтягивания — мышцы спины и плеч.

Те, кто только начинает включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки, могут обнаружить, что им легче овладеть. Почему? Более узкий супинированный хват позволяет задействовать больше мышц рук и груди, а также удерживает линию тяги ближе к центру тяжести.

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для тренировки верхней части спины для увеличения силы, наращивания мышечной массы и общей физической подготовки.

Единственное оборудование, которое вам нужно, — это перекладина для подтягиваний, которая реально может представлять собой любой прямой предмет, висящий горизонтально, достаточно тонкий, чтобы его можно было ухватить руками, и достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

Как выполнять подтягивания

Чтобы выполнить подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, ладонями от себя пронированным хватом.
2. Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и опуская их к копчику.
3. Сойдите с ящика или платформы, которые вы использовали, чтобы дотянуться до перекладины, или оторвите ноги от земли, чтобы повиснуть на перекладине.
4. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой, задействовав корпус.
5. Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Визуализируйте, как ваши локти опускаются вниз и внутрь по бокам туловища. Старайтесь держать локти и плечи на одной линии со штангой.
6. Поднимитесь как можно выше. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины, и работайте над тем, чтобы опустить верхнюю часть груди к нижней части перекладины.
7. Во время всего движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте раскачивания ног для получения импульса или округления верхней части спины и плеч.
8. Контролируемо опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягивания

Подтягивания задействуют большинство основных мышц спины и верхней части тела (1).

Основные мышцы, задействованные при подтягивании, включают:

• широчайшие мышцы спины
• средние трапециевидные
• нижние трапециевидные
• ромбовидные

Дополнительные второстепенные мышцы включают:

• двуглавая мышца плеча
• подостная
• большая грудная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• наружная косая мышца

Учитывая, что во время подтягиваний работает широкий спектр мышц верхней части тела, они являются отличным методом укрепления всего тела.

Со временем подтягивания приведут к значительному увеличению мышц верхней части спины и рук.

Кроме того, подтягивания укрепляют корпус и стабилизаторы плеч.

Резюме

Подтягивания выполняются путем подъема тела с перекладины пронированным хватом. Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины.

Подтягивания аналогичны подтягиваниям в том, что вы беретесь за прямую горизонтальную перекладину и висите на ней, а тело подтягиваете к перекладине, в идеале до уровня груди.

Основное отличие — вариант хвата. В подтягиваниях используется супинированный хват, то есть ваши ладони обращены к вам.

Этот супинированный хват для подтягивания также обычно уже, чем подтягивающий хват, и с его помощью вам легче расчистить грудь до перекладины по сравнению с пронированным хватом.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания начинаются с захвата перекладины ладонями к себе, обычно немного уже ширины плеч.

Для выполнения подтягиваний:

1. Повисните на перекладине супинированным хватом.
2. Задействуйте корпус и ноги, чтобы предотвратить раскачивание. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их перед собой, если вы можете адекватно контролировать замах.
3. Втяните плечи, сводя лопатки вместе и опуская их в противоположном направлении, как шраги.
4. Поднимите грудь к перекладине, потянув локти вниз, согнув их в локтях и активно напрягая широчайшие, подчеркивая движение лопаток вниз.
5. Поднимитесь как можно выше, не пожимая плечами и не поднимая подбородок к перекладине.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягиваний

В общем, подтягивания наращивают мышцы и силу верхней части спины и бицепсов, а также стабилизируют силу кора и плеч.

Резюме

Упражнение подтягивания включает в себя подтягивание тела к перекладине с помощью супинированного хвата. Подтягивания тренируют мышцы верхней части спины, груди и рук, уделяя особое внимание бицепсам.

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для развития силы верхней части тела и стабилизации.

Исследования показывают, что при любом упражнении в этих областях происходят существенные улучшения (4).

Как правило, подтягивания немного легче, чем подтягивания, а это означает, что вы можете сделать больше повторений, используя подтягивающий хват, чем подтягивающий хват.

Это, вероятно, связано с повышенной активацией бицепсов во время подтягиваний, в то время как подтягивания в большей степени опираются на широчайшие мышцы спины и не позволяют так сильно задействовать бицепс.

Кроме того, подтягивания дают меньше механических преимуществ, чем подтягивания, из-за более широкого хвата. Это приводит к большему сокращению мышц, необходимому для данного диапазона движения.

Если ваша цель конкретно проработать широчайшие мышцы спины, чтобы сделать спину шире, то подтягивания могут быть для вас лучшим вариантом из-за упора на эту мышцу.

Если вы больше сосредоточены на бицепсах, подумайте о подтягиваниях вместо подтягиваний.

Наконец, если вы имеете дело с болью в локте, запястье или плече, вы можете обнаружить, что один вариант вызывает боль, а другой нет. В этом случае выберите безболезненный вариант.

Подтягивания и подтягивания подходят для всех здоровых людей.

В целом, подтягивания и подтягивания являются хорошими кандидатами для силовых упражнений для верхней части тела. Подумайте о циклическом выполнении каждого варианта в течение тренировки или включите оба упражнения в одну тренировку.

Краткий обзор

Подтягивания и подтягивания имеют схожие преимущества, но задействуют немного разные мышцы. Включите оба варианта в свою тренировку для максимальной эффективности.

Хотя подтягивания и подтягивания кажутся простыми, это упражнения с собственным весом среднего уровня, к которым большинству людей необходимо привыкнуть.

Следующие модификации могут быть использованы для перехода от новичка к продвинутому тренирующемуся с собственным весом.

Начните с первой модификации и продвигайтесь вниз по списку, пока не найдете уровень модификации, позволяющий выполнять упражнение со средней сложностью.

Разница между модификациями подтягиваний и подтягиваний такая же, как и для обычных вариантов — подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным.

Подтягивания и подтягивания с поддержкой

Подтягивания и подтягивания с поддержкой используют внешнее сопротивление, чтобы компенсировать вес вашего тела, что позволяет вам выполнять любое упражнение, используя меньший вес, чем ваш полный вес тела.

Первый стандартный вариант помощи — это использование толстых резиновых эспандеров, которые петляют вокруг грифа и позволяют расположить ноги внутри эспандера.

Эластичность ленты подталкивает ваши ноги вверх, что снимает часть нагрузки с рук. Обязательно держите корпус и ноги задействованными, иначе лента подбросит ваши ноги вверх и может привести к травме.

Начните с самой толстой ленты, а затем переходите к следующей более легкой по мере увеличения силы.

Вторым распространенным вариантом помощи является подтягивающий тренажер. В этой машине есть подушка для ваших коленей, которая выдвигается вверх, чтобы помочь вам, а также специальный весовой стек для выбора величины вспомогательного веса.

Подтягивающие тренажеры полезны, потому что они обеспечивают точную помощь.

Однако варианты с лентой используют более реалистичное положение тела, которое лучше переносится на стандартные подтягивания или подтягивания с собственным весом.

Если у вас есть доступ к резиновым лентам, они обычно являются лучшим вариантом для подтягиваний и подтягиваний с поддержкой.

Вис на перекладине

Вис на перекладине с использованием хвата подтягивания или подбородочного хвата — хороший способ развить силу хвата и предплечья, необходимую для полного упражнения.

Начните с захвата перекладины выбранным вами вариантом хвата. Поднимите ноги, чтобы приостановить себя, и удерживайте свое тело как можно дольше.

Когда вы висите, старайтесь, чтобы корпус и плечи были задействованы, напрягая область живота и сводя лопатки вниз и вместе.

Начните с нескольких секунд и доведите до зависания на 30 и более секунд.

Обратите внимание, что вы можете использовать ленты и вспомогательные тренажеры, чтобы помочь себе висеть на перекладине, если это слишком сложно с полным весом вашего тела.

Подтягивания лопаток

Подтягивания лопаток — это разновидность подтягиваний для развития стабилизирующей силы в плечах для перехода к полноценным подтягиваниям.

Чтобы выполнить подтягивание лопатки, начните с висения на перекладине пронированным хватом.

Поднимите плечи, полностью расслабившись. Затем задействуйте плечи, сводя лопатки вместе и выполняя обратное пожимание плечами, чтобы втянуть плечи обратно в суставную впадину и слегка приподнять тело.

Это упражнение лучше всего выполнять хватом для подтягиваний, но его можно использовать как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Выполняйте 3 подхода по 5 подтягиваний лопаток не реже двух раз в неделю, чтобы набрать силу для выполнения полных упражнений и в качестве разминки перед тренировкой.

Негативные подтягивания и подтягивания

В негативных (или эксцентрических) подтягиваниях и подтягиваниях вы начинаете с верхней точки перекладины, которая будет верхней точкой подтягивания или подтягивания, затем опускаете тело как можно медленнее.

Вы можете либо запрыгнуть на верхнюю позицию, либо использовать табурет или другую платформу, чтобы добраться до вершины перекладины.

Ключ с эксцентрическими подтягиваниями старается опускаться как можно медленнее и оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять негативные подтягивания как отдельное упражнение по мере продвижения к полноценным подтягиваниям.

Даже если вы можете выполнить несколько обычных подтягиваний или подтягиваний, негативный вариант — это хороший способ накопить больше тренировок, когда вы слишком устали, чтобы выполнить полное упражнение.

Например, выполните 4 полных подтягивания до изнеможения, а затем сделайте 6 отрицательных подтягиваний, чтобы сделать подход из 10 повторений.

Подтягивания и подтягивания с отягощением

Как только вы сможете выполнять подходы из 10 или более полных подтягиваний, вам может быть полезно добавить внешний вес, чтобы продолжить увеличение силы и мышечной массы.

Вы можете использовать погружной пояс с цепью и карабином, чтобы прикрепить к телу груз, например диск или гирю, для дополнительного сопротивления.

Начните с добавления 5 фунтов (около 2,2 кг) к поясу и доведите до 10 подходов, прежде чем увеличить вес до 10 фунтов (около 4,5 кг).

Использование силового пояса позволяет использовать подтягивания и подтягивания в качестве продвинутых упражнений для верхней части тела и поддерживать достаточную сложность для наращивания силы и мышц.

Резюме

Подтягивания и подтягивания предлагают несколько вариантов прогрессии для увеличения или уменьшения сложности.