Как научиться подтягиваться девочке на турнике: Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Автор: E_V_Alif

Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо – другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение – лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) – потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент – переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта – <url=”http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls”>зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг)</url> и <url=”http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls”>фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг)</url>.

Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое – на 50 см, второе – на 150 см.

Зеленая – 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки – вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли – два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой – две ноги, одна нога и т.д.

Минус – разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным – неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика – фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам – слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Статья

Дата публикации: 14.10.2018

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

2. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Руководство для начинающих для женщин –

Вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, но до сих пор не можете заставить себя подтягиваться? Или вы совсем новичок, но чувствуете, что готовы пройти мимо кольцевых рядов и тяжелых групп? К счастью для нас, тренер Вик из Barbell Beauties разработал простую последовательность упражнений для всех кроссфит-леди, которые борются со строгими подтягиваниями. Попробуйте этот метод улучшения подтягиваний. Тренер Вик использует коробку и начинает прыгать, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, приносящих пользу мышцам спины. Продолжай в том же духе и удачи, девочка! Вы получите свое первое подтягивание в мгновение ока.

ЭТАПЫ о том, как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться: руководство для начинающих

Эти семь шагов были разработаны нашим талантливым тренером Виком из Barbell Beauties, чтобы помочь новичкам выполнять строгие подтягивания. . Хорошо, что вам не обязательно быть в спортзале. Вы можете приобрести турник дома и приступить к тренировкам. Находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, единственное оборудование, которое вам нужно для подтягиваний, помимо перекладины, — это ящик, чтобы встать и легко и безопасно дотянуться до перекладины. В зависимости от вашего роста вам понадобится небольшой ящик или даже кухонный табурет, чтобы, когда вы стоите на нем, ваши руки доставали до перекладины, а руки были прямыми, а колени слегка согнуты.

Позиция мертвого виса: подтягивания для начинающих женщин Шаг 1

Встаньте на ящик (или прыгните на перекладину), пройдите под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками полным хватом, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на положение рук, так как они должны быть на расстоянии плеч друг от друга, а ваши руки должны быть близко к ушам. Держите плечи и челюсть расслабленными и просто висите. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии висеть в течение 20-30 секунд. Это пассивное упражнение поможет укрепить вашу хватку.

Активный вис : Шаг 2 подтягивания

Начиная с первого шага, в мертвом висе, переходите к активному вису, подтягивая только плечи. Вы хотите задействовать лопатки и трапеции. Выполнив это небольшое движение, вы увидите, что ваши руки находятся немного дальше от ушей. Оказавшись там, держите ноги прямыми, а корпус активным, выводя пальцы ног вперед. Сохраняйте это положение, напрягая мышцы кора еще на 20–30 секунд. Эту позу часто называют полой, но мне нравится называть ее позой банана, когда вперед выступает только нижняя часть тела, руки прямые, а корпус сильный.

Подтягивания над перекладиной Удержание: подтягивания Шаг 3 ваш подбородок заканчивается над перекладиной и держитесь там, не забудьте вывести пальцы ног вперед (подумайте о форме банана), чтобы активировать ваш кор. Это сложная позиция. Это нормально, когда вы начинаете трястись, так как вы задействуете много мышц. Сосредоточьтесь, вдыхайте и выдыхайте через нос и старайтесь задержаться на 10-15 секунд. Это всегда помогает вызвать улыбку в позе!

Если вам по-прежнему трудно держать подбородок над перекладиной или вы не можете удержаться в течение 10 секунд, не беспокойтесь! У тренера Вика есть отличные альтернативы, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.

Сначала закрепите оба крюка стойки грифа выше колен (помните, что вы начинаете это движение, вставая на ящик). Затем наденьте одну ленту на крючки так, чтобы резинка была расположена горизонтально по отношению к перекладине. После этого встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину обеими руками, встаньте на ленту для подтягиваний и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Вам будет намного легче с лентой для подтягиваний, но поверьте нам, вы все равно будете работать над широчайшими мышцами спины! Тренер Вик предлагает начать с широкой резинки, но по мере того, как вы будете тренироваться, вы, возможно, захотите заменить ее на более узкую. Другой вариант — опустить вниз высоту крюков стойки, возможно, в этот раз попробуйте установить их на уровне колен и продолжать опускать вниз. В конце концов вам не понадобится эластичная лента для поддержки, и вы выполните «шаг 3» без посторонней помощи, просто используя вес своего тела.

Негативные подтягивания: прогресс в подтягиваниях, шаг 4

На этом этапе становится все интереснее! Мы собираемся перейти от удержания подбородка над перекладиной к медленному опусканию вниз. Это называется «негативные подтягивания». Встаньте на ящик, дотянитесь до перекладины обеими руками, подпрыгните вверх (тот же процесс, что и в шаге 3) и оттуда опуститесь вниз как можно медленнее, пока не достигнете полного выпрямления. Будьте осторожны, опускайтесь с контролем до конца, чтобы не навредить себе, напрягая или даже вывихивая плечи. Если вы теряете контроль при спуске, вы можете воспользоваться некоторой помощью, добавив ленту для подтягивания, чтобы поддержать себя, как мы объясняем в шаге 3.

Строгое подтягивание с помощником: Подтягивания Шаг 5

Для этого варианта вам больше не понадобится коробка, вместо этого вам понадобится штанга, стойка и 2 крюка. Сядьте на пол, поднимите руки над головой и, используя крюки, установите штангу на уровне кистей, при этом руки выпрямлены. Вы начинаете это движение, сидя на земле, вытянув обе руки над головой и схватив руками штангу.

Согните оба колена, стопы ровно стоят на земле, затем опустите плечи вниз и назад, сделайте глубокий вдох и подтяните себя, как только ваш подбородок окажется над штангой, опуститесь вниз в хорошем темпе (нет необходимости держаться там), пока вы снова не сядете на пол. Ваши ноги поддерживают вас, поэтому используйте их столько, сколько вам нужно. Если вы хотите добавить больше интенсивности, используйте только одну ногу для поддержки себя, это сделает больший упор на тягу руками.

Вы можете делать это в больших подходах по 8 или 10 подтягиваний, повышая выносливость мышц, которые тянут тягу. Обратите внимание на положение тела, вы же не хотите откатиться назад, как при кольцевых тягах. Когда вы сидите, вытянув обе руки, ваша голова проходит через руки, и вы тянете локти в стороны, чтобы поднять подбородок над штангой. Ваше тело вертикально, идет прямо вверх и прямо вниз.

Подтягивания с лентой с толстой лентой : Прогресс в подтягиваниях, шаг 6

Мы будем использовать ту же установку, что и для шага 3. Встаньте на коробку и наденьте одну широкую резинку (может быть, 2), перекрещенную вокруг крючков так, чтобы резинка была параллельна перекладине. На этот раз вам нужен более короткий ящик, чтобы, когда вы наступаете на резинку и держите перекладину обеими руками, между вашим полностью выпрямленным телом и ящиком оставалось пространство. Начните с верхней части ящика, возьмитесь обеими руками за перекладину, наступите на ленту, чтобы полностью вытянуться, сделайте глубокий вдох, сожмите мышцы кора и подтянитесь. Делайте большие подходы подтягиваний, чтобы нарастить силу.

Подтягивания с помощью ленты с тонкой лентой : Прогрессия подтягиваний, шаг 7

То же, что и в шаге 6, но теперь мы собираемся уменьшить поддержку лент, используя более тонкую ленту. С более тонкой лентой вы можете получить только От 2 до 3 подтягиваний, но это здорово, так как вы будете работать над силой подтягивания, как чемпион! Отдыхайте 90 секунд (или столько, сколько вам нужно) между подходами подтягиваний и продолжайте работать над своей силой, добавляя больше повторений. Ежедневный объем поможет вам улучшить силу и выносливость в подтягиваниях. Мы уже на пути к первому подтягиванию.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания задействуют большинство мышц верхней части тела и кора: широчайшие мышцы спины (самые большие и мощные мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые и основные мышцы. Благодаря нацеливанию на все эти мышцы подтягивания улучшат вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также повысят ваши общие спортивные навыки. Кроме того, вы разовьете четкую и сексуальную верхнюю часть тела и поможете улучшить свою способность сжигать жир. Вы можете получить все эти преимущества, используя только турник и вес своего тела!

Другие варианты подтягиваний

Еще один отличный способ поработать над силой подтягиваний — использовать эспандер, накинув один конец ленты на перекладину, а другой конец — на стопу. Дотянуться до ленты ногой может быть сложно, поэтому используйте коробку, чтобы помочь себе подняться; и установите петлю с одной стороны вашего тела, а не посередине, вы не хотите, чтобы вас били по лицу каждый раз, когда вы спускаетесь. Эластичность ленты поможет вам подняться на перекладину. Это отличный метод для отработки полного диапазона движения, необходимого для подтягивания, без ограничения силы в верхней или нижней части движения. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с лентой, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и сокращать широчайшие на протяжении всего движения.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с резиновыми лентами, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и сокращать широчайшие на протяжении всего движения. Вариация: если у вас нет резинок, это отличная возможность завести нового приятеля в спортзале, попросив кого-нибудь поддержать вас, используя обе руки как резинку, переплетая пальцы. Использование системы напарников для выполнения нескольких подходов подтягиваний с помощником поможет вам развить силу, а также поможет вашему новому другу получить небольшую дополнительную тренировку верхней части тела в процессе. Это беспроигрышная ситуация!

Поскольку подтягивания — это движение всего тела, а не только силы рук и верхней части тела, вам нужно работать над своим кором. Добавление полых зацепов, планок, боковых планок и поз супермена в конце тренировки подтягиваний поможет вам продолжать развивать силу мышц кора и спины. Так что не пренебрегайте ими! Как только сила подтягивания будет развита, ваше тело будет использовать свою мышечную память, чтобы занять удобное положение для подтягивания.

Распространенные ошибки при подтягивании

Многие из нас, спортсменок, с трудом подтягиваются. Дело не в том, что движение слишком сложное, проблема в том, что мы не тренируемся, чтобы успешно его выполнять. Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают нам правильно подтягиваться.

• Повороты туловища вперед и перед перекладиной: Это может быть потому, что мы думаем, что подтягивания — это упражнение исключительно для рук, мы забываем задействовать лопатки, кор и ягодицы. Если не задействовать эти мышцы, вы не сможете тянуть тело по более короткой вертикальной линии, и вместо этого вы тратите энергию на раскачивание тела как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях.
• Не полностью выпрямляя руки и, следовательно, не используя полный диапазон движения. Помимо того, что это неэффективно, это не репутация!
• Не в состоянии контролировать лопатки. Стабилизаторы лопаток являются связующим звеном между руками/плечами и остальной частью тела, они обеспечивают стабильность и подвижность плеч, поскольку они двигаются вместе с рукой, избегая расправления или вывиха плеч.
• Резкое падение тела при опускании вниз, очевидно, может привести к травме, поэтому не забывайте постоянно задействовать мышцы верхней части спины, плеч и лопаток. Вы заметите, когда кто-то не задействует свои мышцы, когда его шея исчезает в теле в нижней части подтягивания.
• Чрезмерное использование рук без задействования лопаток, спины и корпуса.

Ваше первое правильное подтягивание уже не за горами

Давайте будем честными, подтягиваться тяжело, особенно женщинам, так как верхняя часть тела не так сильна, как нижняя, такова наша природа. Таким образом, выполняя семишаговый метод обучения подтягиваниям один раз в неделю или время от времени, вы не достигнете своей цели — выполнять красивые и сильные подтягивания.

Если вы действительно стремитесь сделать свое первое подтягивание, тренер Вик рекомендует сделать пару шагов и делать их как минимум два или три раза в неделю. Она также предлагает пройти все семь шагов подтягивания и практиковать разные уровни. Даже если вы находитесь на шаге 6, полезно практиковать шаги два, три и так далее, так как вы наберете силу в необходимых мышцах подтягивания и захвате. Хорошей идеей будет интегрировать семиступенчатую практику до или после занятия кроссфитом. Наслаждайтесь практикой и не забывайте ценить процесс не меньше, чем результат!

Джулиана Зегарра

Джулиана — инструктор по йоге и кроссфиттер из Перу, которая в настоящее время живет в Чиангмае, Таиланд, со своим тренером по кроссфиту (и мужем) Тимом.

7 шагов к подтягиванию для женщин

Дамы, упражнения на подтягивания могут быть лучшим, что когда-либо случалось с вами. Но только если вы их попробуете! Биологически у женщин сила верхней части тела и мышечная масса на 40% меньше, чем у мужчин. Но подтягивания необходимы для укрепления верхней части тела и тонуса грудных мышц или груди, плеч, спины и рук. Это упражнение отлично подходит для предотвращения обвисания груди, а также может помочь улучшить вашу осанку и заставить вас чувствовать себя уверенно в любой одежде. Однако овладение подтягиваниями требует практики и целеустремленности. Вам также потребуется терпение, так как поднимать все тело только руками — непростая задача. Но как только вы освоите основы, вы будете просто ошеломлены результатами. Эта форма упражнений также способствует долгосрочной физической силе. Читайте дальше, чтобы узнать о правильных шагах, которые нужно предпринять, чтобы освоить подтягивания, а также узнать больше об их преимуществах.

В этой статье

7 шагов, как подтягиваться как профессионал

Изображение: Shutterstock

Шаг 1: Подготовьте мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда и прилагая максимальную силу. Для этого вам нужно подготовить свое тело, выполняя упражнения, перечисленные ниже.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга локтей наружу – 2 подхода по 10 повторений
• Крылья летучей мыши – 2 подхода по 10 повторений
• Планка на локтях вперед – задержка 25–30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

 

Подтягивания в основном включают подъем собственного веса против силы тяжести. Круто! И именно поэтому, чем больше веса вы сбросите, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы вам было легче подтягиваться, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную диету и план упражнений. Кроме того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствовать цель подтягиваний.

Шаг 3. Избегайте типичных проблем

• Положение глаз – Взгляд на перекладину во время подтягивания может оттолкнуть вас от перекладины и помешать подтягиваться.
• Начало – Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, заключается в том, что ваши широчайшие мышцы не задействуются. Широчайшие мышцы расположены ниже плеч и по бокам спины.
• Средний – Когда вы уже на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
• Завершение – Даже если вы начнете подтягиваться правильно, плохое завершение может помешать вам довести его до совершенства. Наиболее распространенными причинами невозможности закончить его должным образом являются недостаток силы и силы локтей.

Шаг 4: Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

 

Хотя оба упражнения похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания в основном подтягивают ваше тело вверх, помещая ладони к себе и руки на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки расставлены на более широком расстоянии. Это сложнее, чем подтягивание, так как плечевые мышцы вращаются внутрь, а ваши широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам приблизить локти к ребрам и тянуть свой вес против силы тяжести.

Шаг 5. Упражнения на подтягиваниях

 

Изображение: Shutterstock

Теперь, прежде чем вы пойдете в тренажерный зал и начнете тренироваться, чтобы освоить подтягивания, вам следует выполнить упражнения перед подтягиванием, чтобы развить силу. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не увлекаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийское подтягивание

Изображение: Shutterstock

Как сделать

• Расположитесь под перекладиной высотой по пояс.
• Держите перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладонями от себя.
• Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
• Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
• Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

 2. Подвешивание на перекладине

Изображение: Shutterstock

Как сделать

• Найдите перекладину над головой и расположитесь под ней. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
• Держите перекладину ладонями от себя, руки немного шире, чем обычно на ширине плеч.
• Оторвите ноги от земли и сосчитайте до 5.
• Поставьте ноги на землю и сосчитайте до 5.
• Делайте это до тех пор, пока не сможете непрерывно висеть в течение 15-20 секунд.
• Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда висите на перекладине.

3. Вис на согнутых руках

Изображение: Shutterstock

Как сделать

• Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
• Используйте возвышенную поверхность для отдыха пяток.
• Держите планку. Ваши ладони должны быть направлены в сторону, а руки на ширине плеч.
• Поднимите тело, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 5.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
• Постепенно увеличивайте время до 15–20 секунд в течение нескольких недель.

4. Медленное обратное подтягивание

Изображение: Shutterstock

Как сделать

• Найдите перекладину над головой и расположитесь под ней. Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
• Держитесь за перекладину и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно опуститесь. Ваши ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений
• Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.

5. Подтягивания

Изображение: Shutterstock

Как делать

• Встаньте под перекладину над головой и держитесь за нее нижним хватом, т. е. ладонями к себе.
• Включите широчайшие мышцы и подтяните себя, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на планку. Посмотрите вдаль и сконцентрируйтесь на подтягивании тела вверх.
• Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
• Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4-5 недель, чтобы легко выполнить свое первое близкое к совершенству подтягивание. Что дальше? Давай выясним.

Шаг 6. Совершенствуйте подтягивания

Изображение: Shutterstock

Как правильно подтягиваться

 

• Возьмите перекладину над головой. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть чуть шире плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и напрягите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Посмотрите прямо и согните руки в локтях. Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не качаетесь.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания перед перерывом на одну минуту.
• Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Количество предварительных тренировок, которые вы сделали, поможет вам легко выполнить первое подтягивание. Но для развития силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется некоторое время. Так что тренируйтесь и поддерживайте хорошую осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы сделать их интересными и мотивирующими. Вот программа упражнений, которой вы можете следовать. Взглянем.

Совершенствование программы подтягиваний

Изображение: Shutterstock

Понедельник: Отжимания, приседания, вис на перекладине, вис на согнутых руках, подтягивания – 2-3 подхода по 10 повторений сгибание рук, сгибание рук со штангой, тяга локтей наружу, планка на локтях вперед – 2–3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания – 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук проповедника, подтягивания – 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяга локтей наружу, подтягивания – 3 подхода по 10 повторений

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за раз, остается открыть последнюю дверь.

А это разные виды подтягиваний. Так что не стесняйтесь, подталкивайте себя, чтобы добиться максимальной отдачи от мышечной силы и силы.

Шаг 7. Дополнительные упражнения для подтягиваний

 

1. Подтягивания киппингом

Изображение: Shutterstock

Подтягивания киппингом намного сложнее, чем классические подтягивания. Вы должны задействовать спину и бедра, делая это подтягивание. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять подтягивания киппингом

• Возьмитесь за перекладину, ладони отвернуты от вас и расставлены немного на ширину плеч.
• Держите спину и бедра в напряжении. Используйте свои плечи и ноги, чтобы повернуть нижнюю часть тела взад и вперед один раз. Отведите ноги назад, а когда будете делать мах вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Опустите свое тело и спрыгните вниз.
• Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
• Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом подтягивании.

Преимущества

Подтягивания киппингом повышают выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Изображение: Shutterstock

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивания под подбородком узким хватом

• Возьмитесь за перекладину, ладони развернуты от себя, руки на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и напрягите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Посмотрите прямо и согните руки в локтях. Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не качаетесь.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом подтягивании.

Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, кроме того, дает меньшую нагрузку на спину. Это делает эту технику подтягивания сравнительно легкой.

3. Подтягивания Тарзана/альпиниста

Изображение: Shutterstock

Это потрясающее упражнение с поворотом. Давайте узнаем, как вы должны это сделать.

Как делать подтягивания Тарзана/альпиниста

• Возьмите перекладину над головой. Держите ладони от себя, а руки чуть шире плеч.
• Задействуйте широчайшие, ягодичные мышцы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется немного выше перекладины.
• Развернитесь вправо и направьте подбородок на правую руку.
• Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
• Подтянитесь, повернитесь влево и опуститесь.
• Это завершает одно повторение.
• Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.

Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Это также создает сильное ядро, чтобы ваше тело не раскачивалось.

4. Подтягивания с поворотом колена поочередно

Изображение: Shutterstock

Сложные, но очень эффективные подтягивания с попеременным скручиванием колен воздействуют на корпус, ноги, спину, плечи и руки. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять подтягивания с попеременным скручиванием колен

• Возьмитесь за перекладину над головой. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
• Подтяните и согните оба колена.
• Поднимите колени вместе и при этом слегка повернитесь вправо.
• Теперь отпустите и сделайте то же самое влево.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 1 подход из 10 повторений.

Польза

Во время выполнения этого вида подтягиваний прорабатывается весь корпус. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручиваний.

5. Подтягивания с поднятой ногой

Изображение: Shutterstock

Подтягивание с поднятой ногой похоже на подтягивание с попеременным скручиванием колена. Он воздействует на ягодицы, кор, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как делать подтягивания с поднятыми ногами

• Возьмитесь за перекладину над головой. Держите ладони от себя, а руки расставьте немного шире, чем ширина плеч.
• Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
• Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
• Задержите на секунду, а затем отпустите.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

Это упражнение с перекладиной задействует ваш пресс и замедляет его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас дольше.

Быстрый совет

При подтягивании с поднятой ногой опускайте локоть почти до полного выпрямления, но не блокируйте его полностью. Это связано с тем, что он может оказывать слишком большое давление на связочные структуры плеча и локтя.

6. Подтягивания с отягощением

Изображение: Youtube

Трудно, но вполне возможно. Специалисты по фитнесу рекомендуют подтягивания с отягощением. Когда вы станете более уверены в своей физической форме, вам следует попробовать подтягивания с отягощением. Вот как это сделать.

Как делать подтягивания с отягощением

• Используйте грузовой пояс и начните с самого легкого блина.
• Немного прогнитесь в спине, чтобы грузовой пояс не соскользнул вниз.
• Возьмите перекладину над головой. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону, колени согнуты, ноги скрещены.
• Теперь вдохните и подтянитесь.
• Опуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
• Отпусти и спускайся. Сделайте 10-20-секундный перерыв и повторите.
• Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
• Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 5 подходов по 2 повторения.

Преимущества

Если вы делали классические подтягивания без особого труда, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

Связанный: 15 лучших способов накачать мышцы для женщин – полное руководство

7. Подтягивания полотенцем

Изображение: Youtube

Подтягивания с хватом за полотенце предназначены для тех, у кого проблемы с хватом за перекладину или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как вы должны это сделать.

Как делать подтягивания хватом за полотенце

• Положите два полотенца на перекладину на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
• Держите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
• Зависнуть на одну секунду, а затем подтянуться.
• Спуститесь и освободите полотенце.
• Сделайте это 10 раз.
• Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вам становится удобнее.

Преимущества

Держась за полотенце, вы развиваете силу хвата и силу мышц предплечья. Это также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательное подтягивание

Изображение: Shutterstock

В отличие от классических подтягиваний, негативные подтягивания можно легко выполнить, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять отрицательное подтягивание

• Держите прочную коробку прямо под перекладиной.
• Встаньте на эту приподнятую поверхность так, чтобы турник был намного ближе.
• Держите перекладину и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете находиться на возвышенной поверхности.
• Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
• Отпустите планку и сделайте перерыв на 10 секунд.
• Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.

Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнить классическое подтягивание почти невозможно, попробуйте этот метод. Это позволит вам полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

Связанный материал: Как повысить выносливость естественным путем с помощью еды

Краткий совет

Негативные подтягивания требуют больших усилий, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки. Выполняйте их, когда вы еще не совсем устали от тренировки.

9. Шраги плечами в висе

Изображение: Shutterstock

Шраги плечами в висе назад немного сложно сделать, хотя они могут показаться простыми и легкими.

Вот как вы должны это делать.

Как выполнять шраги в висе назад

• Держите перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
• Поднимите ноги от земли, согните колени и скрестите ноги сзади.
• Держите руки вытянутыми и висите на перекладине.
• Теперь опустите плечи к воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного приподнять свое тело, но не более чем на дюйм.
• Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в висячее положение.
• Сделайте это 5 раз.
• Увеличивайте число повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении.

Преимущества

Он укрепит ваши лопатки, широчайшие, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивания с лентой

Изображение: Youtube

В этом подтягивании вы будете использовать эспандер, чтобы немного облегчить подтягивание. Тем не менее, он не сделает подтягивания за вас. Давайте узнаем, как вы должны это сделать.

Как выполнять подтягивания с лентой

• Закрепите эспандер на перекладине.
• Держите турник, расставив руки чуть шире плеч.
• С помощью тренера или партнера по спортзалу поставьте одну ногу на эспандер.
• Поставьте другую ногу на ногу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
• Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
• Опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 1 подход из 5 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вам будет легче выполнять это упражнение.

Преимущества

Это значительно облегчит начальное обучение подтягиваниям и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов, чтобы освоить подтягивания и варианты подтягиваний. Многие люди получают травмы во время подтягиваний, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Советы по развитию подтягиваний

• Тренируйтесь с тренером.
• Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
• Используйте правильную технику.
• Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Добавьте больше веса, чтобы увеличить силу.
• Всегда разогревайтесь.
• Практикуйте становую тягу, чтобы облегчить подтягивания.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.

Упражнения на подтягивания необходимы для тонуса и укрепления верхней части тела. Они нацелены на грудные мышцы у основания груди, рук, плеч, верхней части спины и пресса, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела. Хотя начать с этого нелегко, вы можете увидеть, как становитесь лучше в этом, регулярно практикуясь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить количество повторений, время и вариации, чтобы еще больше повысить эффективность тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Стану ли я похож на мужчину, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не будешь. У мужчин более высокий уровень тестостерона, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле, подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго я должен тренироваться, чтобы усовершенствовать подтягивания?

Зависит от массы тела, приверженности, практики и тренера. Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли худеть, чтобы подтягиваться?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Не приведет ли это к травме спины?

Если у вас есть или была травма спины, перед началом тренировки поговорите со своим врачом и тренером. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Почему подтягиваться так сложно?

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали все тело только плечами и руками. Новички или люди с небольшой силой верхней части тела или без нее могут столкнуться с трудностями в начале. Однако регулярная практика облегчит вам их выполнение.

Подтягивания увеличивают рост?

Нет, подтягивания напрямую не способствуют увеличению роста. Тем не менее, они могут улучшить осанку и сделать вас стройнее и выше.

Делают ли подтягивания большие руки?

Некоторые варианты подтягиваний, такие как подтягивания и медленные обратные подтягивания, могут тренировать бицепсы, делая ваши руки более мускулистыми и большими.

Итак, девочки, не надо больше уклоняться от крутых силовых упражнений. Найдите подходящего тренера сегодня и начните тренироваться. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Ключевые выводы

• Упражнения на подтягивания могут помочь улучшить физическую силу и осанку.
• Существует ряд упражнений для подтягивания, таких как вис на перекладине, медленное обратное подтягивание, подтягивание альпиниста и подтягивание с поднятой ногой.
• Обвисание груди можно предотвратить с помощью упражнений на подтягивания.
• Эти упражнения могут привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела.