Как научиться много подтягиваться на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

0

Виртуальный фитнес клуб “Фитс” – Как научится подтягиваться на турнике?

Как научится подтягиваться на турнике?


Если вы ещё не научились подтягиваться, значит это статья для вас Просматривая различные спортивные форумы и блоги, я не раз сталкивался с тем, что достаточное количество людей не умеют подтягиваться. В своем большинстве это девушки, но часто встречаются и мужчины. Ничего постыдного в этом нет. Главное что вы осознали, что все-таки хотите научиться подтягиваться и готовы приступить к плотным тренировкам, для достижения своей цели, даже если вам нужно научиться подтягиваться с нуля . Подтягивание является комплексным упражнение для развития верхнего плечевого пояса и мышц спины. В зависимости от ширины хвата, его вида, постановки ладоней будет меняться и степень нагрузки на ту или иную мышцу. Невозможно развить красивую и широкую спину, пренебрегая данным упражнением. Так и тренировки с собственным весом пойдут на пользу вашему позвоночнику и помогут сбросить лишние килограммы. Одним из факторов который может стать некоторой преградой на пути к вашей цели, это ваш собственный вес. Если вы при росте 170 см весите 90 кг, и основу вашей массы составляет жир, то вам будет трудновато научиться много подтягиваться. Но к счастью нет ничего невозможного, посмотрите на D300 (смотрите видео упражнения от D300 внизу страницы). Он при весе 140 кг, все таки научился подтягиваться, а сейчас делает и выходы силой! И так, приступим, учим подтягиваться на турнике! Чтобы научится подтягиваться – нужно подтягиваться! Я начал учится подтягиваться классе в 9, до этого не мог подтянуться ни разу, тогда я каждый день по пять-семь раз подходил к турнику и пытался всеми силами подтянуться. С начала не мог вообще согнуть руки в локтях, через пару недель уже смог согнуть на половину, а через месячишко сделал долгожданное подтягивание.

Первый вариант увеличения количества подтягиваний. Даже если вы не можете подтянуться, но прикладываете к этому максимальное усилие, это все равно будет давать пользу. Мышцы будут постепенно адаптироваться к нагрузкам, и улучшать ваши результаты. Не зря есть всемирно известная система статических нагрузок – Александра Ивановича Засса (Железного Самсона). То есть вы берете цепь, которую заведомо не сможете разорвать, но всеми силами пытаетесь это сделать, и за счет предельных нагрузок ваши связки будут укрепляться не хуже, а возможно даже лучше, чем от упражнений со штангой. Примерно то же самое происходит и с вашими мышцами во время подтягивания, на первом этапе вы не можете подтянуться, но ваши мышцы получают нужную нагрузку, за счет которой у вас начнется прогресс.  

 Второй вариант увеличения количества подтягиваний – Вариант с партнером. Партнер должен вам помогать: или придерживая за согнутые ноги и помогая вам подтянуться, за счет того, что будет немного подталкивать вас вверх или, толкая вас в верхнюю часть спины, чем тоже будет вам помогать.  

Третий вариант увеличения количества подтягиваний –  Вариант с резиновым амортизатором (резиновый амортизатор, в отличие от аптечных жгутов, не рвется и бывает разной толщины).  

Привязываете на турнике жгут, так чтобы получилась в нижней его части петля (куда вы просунете ноги или колени), в эту петлю просовываете ноги или колени и получается, что при подтягиваниях жгут будет вам помогать, тянуть вверх.

Четвертый вариант увеличения количества подтягиваний – Выбираете не очень высокий турник, запрыгиваете на него в положение, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, и начинаете опускаться максимально медленно, насколько это возможно. Так делаете максимальное количество повторений в трех подходах.

Пятый вариант увеличения количества подтягиваний «Австралийские подтягивания».

Они могут стать неплохим базовым упражнением при подготовке ваших мышц к обычным подтягиваниям. Кстати их часто используют, в своих тренировках, бойцы из ММА и боксеры.

Шестой вариант увеличения количества подтягиваний – тяга гантелей, штанги в наклоне.

Существует мнение, что тяги гантели, штанги или гири в наклоне к поясу увеличивает результаты в подтягиваниях, и это мнение не ошибочно, и в подтягиваниях и в тяге железа нагрузка ложится на спину и является тяговым движением, хотя и с разным вектором. “Железо” – поможет научиться больше подтягиваться.

 

Седьмой вариант  – подтягивание с грузом (гирей, блинами, утяжелителями и т.п.). 

Главное пробуйте, придумывайте, что-то новое и у вас все получится и вы быстро и много научитесь подтягиваться.

Если у вас нет дома турника, можно сделать его самому: 

  

 

Источник: http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=182

 

 

Как научиться много подтягиваться на турнике

Чтобы действовать максимально эффективно, тебе нужно понимать от чего именно зависит способность хорошо и много подтягиваться:
1) Хорошая и отработанная техника;
2) Генетическая предрасположенность;
3) Сила и выносливость.
Первый фактор мы не трогаем, потому как если ты уже умеешь подтягиваться, с техникой все более менее впорядке.
Второй фактор нам не изменить, можно только взять его на заметку и учитывать при тренировках. Например, парням с короткими руками подтягиваться легче, чем длинноруким, так как амплитуда движения короче, а значит усилий прилагать нужно менньше. Так же играет роль соотношения быстрых и медленных волокон. В нашем случае важны и сила и выносливость, поэтому для подтягиваний на количество идеально примерно равное соотношение мышечных волокон.
Ну и поработаем мы с третьим фактором, это то что мы можем и должны улучшить. Потому как чем ты сильнее, тем больший вес можешь  поднять. Подтягивания – это тяга собственного ввеса, и для этого нужны сильные мышцы. А выносливость нужна, чтобы выполнить упражнение много раз. Вот и получается, что не будет силы – никакая выносливость не поможет тебе преодолеть силу притяжения. Не будет выносливости – ты не сможешь  выполнять работу длительное время. Подтягивания это силовая работа длительного действия, поэтому нам здесь и потребуется в равной степени развивать и силу и выносливость мышц.

В данном случае за силу, в том числе и взрывную, что важно в первой фазе движения, отвечают быстрые мышечные волокна. Ну а за выносливость, соответственно медленные.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ:
1) Развитие силы.  Тебе  нужно развивать силу мышц, которые задействованы в подтягиваниях –это мышцы спины (широчайшие, ромбовидные) дельтовидные мышцы, мышцы рук (бицепс, предплечья).
Тренировать их лучше базовами тяговыми упражнениями. В первую очередь это сами подтягивания, а так же всевозможные тяги. В основном тяга вертикального блока к груди и за голову, тяга горизонтального блока.
– Подтягивания.  Выполни 2 разминочных подхода без дополнительного отягощения. Затем тебе предстоит сделать 5 подходов подтягиваний с дополнительным весом. Лучше всего прицепить его на пояс. Используем принцип пирамиды. Увеличиваем вес в каждом подходе и уменьшаем количество повторений. 1 подход 5 повторений. Затем увеличь  вес  и сделай  4 повторения и так, пока не доберешься  до 1 повторения с максимальным весом. Запомни, здесь работаем по отказному принципу. Каждое последнее повторение в подходе – действительно последнее, т.е. выполненное с максимальным усилием.  Отдых между подходами до 3-х минут.
-Тяга вертикального блока к груди или за голову.
 Положение зависит от того, какой вид подтягиваний ты тренируешь. Если это обычные подтягивания к подбородку средним хватом – так же тяни и блок. Если ты увеличиваешь количество подтягиваний широким хватом за голову – такой же хват и положение блока. Ну и так далее, принцип ты понял. В тяге используем тот же принцип пирамиды, как и в подтягиваниях. Выполни один-два разминочных подхода с легким весом. Затем 5 силовых подходов.
– Тяга горизонтального блока к поясу. Это уже вспомогательное упражнение, выполнять его или нет, тебе подскажет твое тело. Если чувствуешь что два предыдущих упражнения тебя изрядно измотали – заканчивай тренировку. Если мышцы просят еще порцию нагрузки – выполни горизонтальную тягу. Принцип тот же что и в предыдущих упражнениях.
2) Развитие выносливости. Работаем в тех же упражнениях, что и на силу, но без веса. Мало того, в подтягиваниях можем работать в тренажере с разгрузкой, или подтягиваться при помощи амотризатора или при помощи напарника, или просто уперевшись ногой в опору и помогая себе.
Почему? Потому что тебе потребуется выполнять 25-30 повторений, чтобы как следует нагрузить медленные волокна. Кроме того темп выполнения медленный и следи чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, т.е. не разгибай руки до конца в конечной точке аплитуды.
-Подтягивания. Выполни 5 подходов по принципу обратной пирамиды. Начни с 30 повторений в первом подходе. В каждом следующем подходе уменьшай количество повторов на один-два, так чтобы в 5 подходе ты делал не меньше 20 раз. Можешь не стремиться к отказу, здесь критерием достаточной нагрузки будет боль и жжение в мышцах.
-Тяга вертикального блока к груди или за голову. Работай по такому же принципу как и вподтягиваниях. Главное правильно подобрать вес. Если он будет казаться слишком маленьким, не спеши увеличивать. Лучше сократи отдых между подходами и увеличь времы выполнения подхода. Помни – здесь главное не вес, а «чувство мышцы».
– Тяга горизонтального блока к поясу. Тот же принцип что и при работе на силу. Добавляй это упражнение если тебе мало нагрузки.
СОВЕТЫ:
Чередуйте тренировки. Не выполняй все в один день. Один раз у тебя будет силовой тренинг, второй раз – на вынослиовсть.  Давай достаточно времени для восстановления. У тебя может быть две-три  таких тренировки в неделю. Например, пн. – силовая, чт. –выносливость. Или пн.  –силовая, ср. – выносливость, пт – силовая, пн. –выносливость, и так далее. Если нет возможности разбивать тренировки, сначала сделай силовой блок, затем на выносливость. Но в таком случае две тренировки в неделю – это максимум, иначе рискуешь  перетренироваться.
Инфо взята с сайта 


Задействованных мышц, польза и способы

Вы хотите увеличить силу спины, плеч и рук, но не готовы к вертикальным подтягиваниям? Рассмотрим версию «вниз под», также известную как австралийское подтягивание или перевернутая тяга.

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, требующее исключительной мышечной силы. Это может сделать их пугающими для многих людей.

Хорошие новости? Перевернутая тяга переводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение. Это также прорабатывает мышцы спины под другим углом и улучшает сведение лопаток, что является важным навыком в вертикальных подтягиваниях.

Вы можете добавить перевернутые тяги в свою тренировочную программу в качестве подготовительного упражнения к традиционным подтягиваниям или как отдельное упражнение.

Если вам интересно, как включить перевернутую тягу в свои тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, о том, как это делать, о работе мышц и типичных ошибках.

Перевернутая тяга — другое название тяги с собственным весом. Его также называют австралийским подтягиванием. Мы не совсем уверены, откуда взялось это название, но оно может иметь какое-то отношение к положению вашего тела при выполнении движения, которое находится «внизу» под перекладиной.

Чтобы лучше понять это движение, представьте себя в положении отжимания, а затем перевернитесь. Вместо того, чтобы держать руки на земле, ваши руки остаются вытянутыми, и вы держитесь за перекладину над собой.

Резюме

Чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно принять горизонтальное положение тела, которое отличается от традиционного подтягивания, выполняемого с вертикальным положением тела.

Если вы никогда не были под перекладиной, то пора встать в горизонтальное положение. Вот несколько причин попробовать перевернутый ряд:

Отличное упражнение для начинающих

Если вы новичок в подтягиваниях или все еще пытаетесь освоить их, начиная с перевернутой тяги, вы сможете укрепить верхнюю часть тела без ущерба для формы.

Больше нацелены на руки, чем при традиционных подтягиваниях

Бицепсы играют второстепенную роль при выполнении традиционных подтягиваний или подтягиваний. Но когда вы начнете тяговую часть перевернутой тяги, вы почувствуете больший упор на эти мышцы рук.

Легко включить в тренировку верхней части тела

Вы можете включить перевернутые тяги в тренировку всего тела или верхней части тела. Они также хорошо работают в составе комбинации суперсетов: например, один подход перевернутых тяг, затем один подход отжиманий и повторение.

Задействует мышцы нижней части тела

Традиционное или вертикальное подтягивание не требует больших усилий от нижней части тела. Однако, чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно изометрически задействовать ягодичные и подколенные сухожилия на протяжении всего движения.

Повышает силу хвата

Сила хвата — важный показатель здоровья, но, к сожалению, с возрастом он снижается (1). Добавление таких упражнений, как перевернутая тяга, которая активирует мышцы предплечья, может улучшить общую силу хвата.

Улучшает ретракцию лопатки

Ретракция лопатки — это вращение лопатки (лопатки) назад по направлению к позвоночнику (2). Это помогает стабилизировать плечевой сустав.

Чтобы улучшить сведение лопаток, вам нужно сосредоточиться на ромбовидных мышцах, а перевернутая тяга делает больше, чем традиционные подтягивания.

Резюме

Тяга в перевернутом положении — отличное дополнение к тренировке всего тела. В целом, они могут улучшить силу верхней части тела и силу хвата, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также усилить бицепсы.

Упражнение с перевернутой тягой можно выполнять в тренажерном зале или дома.

В спортзале поищите стойку для приседаний или тренажер Смита. Вы можете использовать штангу с любым оборудованием или прикрепить набор колец к устойчивой конструкции над вами. Кольца более продвинуты, поэтому воздержитесь от их использования, пока не освоите планку.

Если у вас есть доступ к ремням для подвески TRX, вы можете выполнять перевернутую тягу (тягу TRX) с использованием этого оборудования. Чтобы безопасно выполнить это движение дома, вам нужно установить перекладину или фиксированный объект, например перила, на нужной высоте.

Шаги для выполнения перевернутой тяги

  1. Встаньте перед стойкой для приседаний или тренажером Смита.
  2. Установите шкалу на нужное значение. Начните с высоты талии. Это позволит вашим рукам полностью выпрямиться, не отрывая тела от пола.
  3. Заберитесь под решетку и лягте. Посмотрите на потолок.
  4. Дотянитесь до перекладины. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы вы могли ухватиться за перекладину хватом сверху. Ваше тело будет подвешено или над полом, а ваши пятки будут единственным соприкосновением с полом.
  5. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы напрячь нижнюю часть спины и удерживать тело по прямой линии от туловища до ступней.
  6. Подтянитесь, ведя грудью. Штанга или кольца должны находиться на уровне груди в верхней точке движения. Ваше тело должно оставаться прямым, ягодицы и кор напряжены на протяжении всего движения. Штанга не должна касаться груди. Получите это как можно ближе.
  7. Сделайте паузу на секунду и убедитесь, что лопатки сведены (представьте, что вы сжимаете небольшой мяч между лопатками), прежде чем медленно опуститься в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
  8. Повтор. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Советы для размышления

  • Чтобы облегчить это движение, поднимите планку. На новой высоте встаньте под перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и опускайтесь до полного выпрямления рук. Скорее всего, вы не будете лежать на полу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Пятки будут точкой соприкосновения с землей.
  • Вы можете использовать широкий или узкий хват сверху (ладони обращены вниз) или хват снизу (ладони обращены вверх). Тем не менее, лучший хват для начала — это хват сверху немного шире ширины плеч.
  • Чтобы определить правильную высоту стержня, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Тем не менее, один совет, который следует помнить, заключается в том, что чем более вертикально вы находитесь, тем легче вам будет.
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Для этого необходимо задействовать основные мышцы.
  • Движение должно быть медленным и контролируемым.
Резюме

Вы можете использовать стойку для приседаний или тренажер Смита для выполнения перевернутой тяги. Для испытания рассмотрите возможность использования колец вместо стержня.

The primary muscles involved in the inverted row include:

Upper body

  • latissimus dorsi
  • trapezius
  • rhomboids
  • infraspinatus
  • teres minor
  • erector spinae
  • posterior deltoids
  • biceps
  • Форехи

Брюшная полость

  • прямая кишка брюшная полость
  • Внешние и внутренние наклоны

Нижний кузов

  • ВЫСОКОВАЯ
  • ГЛАДА
  • 667. мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Однако бицепсы и кор также играют важную роль в подтягивании тела к перекладине.

    Как только вы найдете правильную высоту полосы и циферблат в своей форме, перевернутый ряд станет относительно простым движением. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, о которых следует знать:

    • Панель расположена неправильно. В верхней позиции этого движения гриф должен находиться посередине груди. Если он находится рядом с вашей шеей или близко к талии, измените положение тела под перекладиной.
    • Ваша хватка слишком широкая или слишком узкая. То, насколько широко или узко вы берете штангу, зависит от удобства и силы. Тем не менее, лучше всего начинать с хвата чуть шире ширины плеч.
    • Вы не задействуете ни кор, ни ягодицы. Несмотря на то, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, вам нужна помощь ягодичных мышц и кора, чтобы держать форму в напряжении, а тело выпрямлять.
    • Вы чрезмерно разгибаете колени. Перевернутая тяга — это упражнение для верхней части тела, так почему же болят колени? Если у вас болят колени, возможно, вы перенапрягаете колени. Чтобы облегчить дискомфорт или боль, попробуйте слегка согнуть колени.
    Резюме

    Некоторые распространенные ошибки включают неправильное расположение грифа, использование слишком широкого или слишком узкого хвата, не задействование кора и ягодичных мышц и продолжение выполнения упражнения с болью в других частях тела.

    Перевернутая тяга — отличное упражнение для включения в тренировку всего тела или верхней части тела. Если вы новичок в подтягиваниях или не можете делать вертикальные подтягивания, подумайте о том, чтобы начать с этого упражнения.

    Строгая форма имеет решающее значение при выполнении перевернутого ряда. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять это упражнение, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

    Увидев силу, которую вы прибавили в этом упражнении, вы, возможно, решили чаще садиться под перекладину.

    Взрывной подъем мускулами — Как это сделать — BERG MOVEMENT

    После того, как вы (очень) освоитесь с подтягиваниями и отжиманиями, вы можете начать думать о переходе к довольно приятному упражнению, известному как Muscle Up.

    В этом конкретном уроке мы рассмотрим взрывной подъем мускулами (в отличие от медленного подъема мускулами).

    Посмотрите полное видеоруководство о том, как научиться делать взрывные подъемы силой.

    Подъем мышц — это разнонаправленный навык, в котором нам нужно сначала тянуть, а затем толкать. Между ними находится переход, который позволяет нам переключиться с подтягиваний на отжимания, и переход — это то место, где большинство людей испытывают трудности при выполнении подъема мышц. Чтобы быть готовым к тренировке мышц, вы должны сначала подготовиться к взрывному и сильному подтягиванию в высоту , а также к глубокому и стабильному отжиманию на брусьях. Кроме того, было бы неплохо изучить «чрезмерный хват» или «полуложный хват», о которых я расскажу позже. Взрывной подъем мышц также требует большой техники. Кроме того, немного научившись кипу, и, как бы безумно это ни звучало,

    чит ваш путь к вашей первой силе, на самом деле может быть хорошей идеей. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

    В строгом взрывном подъеме мышц разгибом ноги, т.е. махом ногами, нет. Называть то, что вы делаете, строгим взрывным подъемом мышц, а затем разгибом, было бы неправильно. Однако, если ваша цель состоит не в том, чтобы сделать строгий подъем мышц, а просто в том, чтобы подняться выше штанги, тогда я делаю рекомендую использовать разгиб/обман в начале на тренировке. Это нормально кипать сначала , но не забывать пытаться делать разгибы все меньше и меньше по мере того, как вы все больше и больше продвигаетесь в своих тренировках, и все ближе и ближе приближаться к

    строгому взрывному мускулу вверх . Обучение выполнению навыка, хотя и в плохой форме, сначала , все же очень ценно для вашего обучения – до тех пор, пока вы не подвергаете себя риску получения травмы. Сделай сначала некрасиво, потом красиво.

    Строгий взрывной подъем мышц. Это движение требует силы и техники, и вы не должны размахивать ногами во время движения.

    Говоря о травмах, есть одна вещь, которую следует особенно избегать: поднятие мышц по одной руке за раз. Кроме того, чтобы избежать травм, всегда старайтесь держать локти согнутыми внутрь. Если локти согнуты, это также сделает ваши мышцы чище, а также позволит вам подтягиваться выше, чем когда локти разведены в стороны, и таким образом переход/завершение мышц становится легче.

    Техника подъема силой: избегайте разгибания локтей и попадания одного локтя за другим при выполнении подъема силой.

    Чтобы достичь взрывного подъема мышц, мы будем использовать трехсторонний подход. То есть мы собираемся атаковать тягу , толчок/падение , и техническую часть . В этом случае техническая часть состоит из тренировки «Верхний хват» и разгибаний.

    Тяга

    Конечно, чтобы подтягиваться силой, нужно уметь подтягиваться. На чем я рекомендую сосредоточиться, так это на увеличении амплитуды ваших подтягиваний 9. 0018 . То есть, работайте над подтягиванием в высоту . Вы можете начать с попытки дотянуться грудью до перекладины, а не только подбородком; затем вы можете перейти к попытке дотянуться нижними ребрами до перекладины; и, в конце концов, вы можете работать над подтягиванием от носа к перекладине.

    Перенос подбородка над перекладиной не должен ограничивать вас, если вы работаете над увеличением мышц. Вот три прогрессии, с которыми вы можете работать, чтобы еще больше развить тяговый аспект подъема силой вверх.

    Чтобы привыкнуть к увеличенному диапазону движений в упражнении, поначалу можно использовать тонкую резиновую ленту. Я рекомендую использовать не слишком толстую ленту и использовать ее в качестве промежуточного шага между различными шагами высоких подтягиваний.

    Например:

    1. Регулярные подтягивания

    2. Потягивание с грудной клеткой с полосой

    3. Вытягивание с грудной клеткой

    4. Нижняя Rib-To-Bar PuT группа

    5. Подтягивания нижних ребер к перекладине

    6. Подтягивания носовой части к перекладине с лентой

    7. Подтягивания носовой части к перекладине

    8. делать. Старайтесь держать свое тело ближе к перекладине, чем это.

      Выполняя подтягивания от носа к перекладине, представьте, что вы пытаетесь врезаться штангой в перекладину. Попробуйте , а не , чтобы ваше тело было так далеко от перекладины, когда вы делаете это подтягивание, так как это затруднит преодоление перекладины, когда вы попытаетесь применить ее к мышцам.

      Для завершите программы по взрывному подъему мускулов, а также многим другим движениям, таким как стойка на руках, отжимания в стойке на руках, стойка на одной руке и т. д., перейдите в мое приложение. Если вы намерены серьезно отнестись к своему путешествию по художественной гимнастике, важно иметь какое-то руководство и коучинг. Даже у профессионалов есть тренеры!

      Отжимания на брусьях

      Скорее всего, вы сможете с легкостью выполнять строгие отжимания на брусьях задолго до того, как сможете выполнять строгие взрывные подъемы мышц. Итак, что я рекомендую вам делать, так это работать над последовательностью отжиманий все сильнее и сильнее, пока вы не сможете выполнять строгую 9-ку.0017 кольцевой наконечник . Изучение отжиманий на кольцах будет полезно для изучения Slow Muscle Up, если вы решите, что в какой-то момент тоже захотите научиться этому.

      Примером прогрессии отжиманий на брусьях для улучшения этой части взрывного подъема мышц может быть:

      1. Обычные отжимания на брусьях с лентой сопротивления

      2. Обычные отжимания на штанге без полосы сопротивления

      3. Отжимания на штанге с супинацией без бинтов

      4. Соус кольцевой с лентами

      5. Соус кольцевой без полос

      6. Соус болгарский

      Как и в случае с подтягиваниями, когда у вас есть обычные отжимания, работайте над более сложными прогрессиями, чтобы улучшить этот аспект вашего подтягивания силой.

      Техника + Переход 

      Из-за взрывного характера этого движения сам переход становится в большей степени проблемой техники, а не силы. При медленном переходе мышц вверх требуется много силы, так как нам нужно медленно и контролируемо перемещаться из-под перекладины в над перекладиной. Но со взрывным подъемом мышц мы используем более мощные высокие подтягивания вместе с 9.0017 Over-Grip , и быстро переключите локти из положения вниз в положение вверх.

       

      Чтобы облегчить себе жизнь (ну, сначала сложнее), я рекомендую изучить Over Grip/ Half False Grip.

      С чрезмерным хватом вы, по сути, берете – шокирующе – вместо гриф, т.е. вы кладете большую часть своей руки на гриф, а не просто держитесь за гриф в основном пальцами/верхней ладонью. Использование чрезмерного хвата значительно облегчит вращение над перекладиной. Чтобы освоить чрезмерный хват, начните вводить его в свои обычные тренировки по подтягиванию. Поначалу это будет казаться странным, когда вы можете сделать 10 чистых подтягиваний обычным хватом, вы даже не сможете сделать ни одного чрезмерным хватом/полуложным хватом. Держитесь, однако, и это придет.

      Еще одна важная техника, которая поможет вам в изучении взрывного подъема мышц, — это разгибание рук со штангой. Разгибания рук у перекладины — технически сложный навык, поскольку вы должны держать руки прямыми на протяжении всего движения, а это означает, что вы полностью используете нижнюю часть тела, чтобы перемещать свое тело из-под перекладины через нее. Но, если мы вводим тягу вместе с разгибом штанги, то мы делаем это движение мышцами вверх.

      Строгий разгиб рук со штангой

      С помощью , объединяя некоторые черты строгого взрывного подъема мышц вместе со строгим разгибом штанги, мы облегчаем взрывной подъем мышц. Таким образом, мы получаем Kipping Muscle Up. Строгий взрывной подъем мышц требует высокого уровня 9.0197 сила , а строгий гриф требует высокого уровня техники . Но смешивание обоих движений вместе означает, что нам нужно только среднее количество силы и среднее количество техники.

      Слева находится разгибающая мышца вверх, где вы можете разгибать/махать ногами, а также тянуть и использовать силу спины, чтобы создать импульс при преодолении перекладины. Со строгим взрывным подъемом мышц вы используете только силу/мощь и вообще не должны раскачивать ноги.

      Я бы сказал, что, начав с разгибания мышц разгибом, вы сможете на пути к строгому разгибанию рук со штангой, а также строгому взрывному подъему мышц.

      Подъем мускулов с большим количеством разгибов. Я рекомендую смешивать некоторые черты разгибания разгибом ноги с вашей взрывной тренировкой мышц и стараться делать махи все меньше и меньше, пока вы не сможете выполнять строгую взрывную работу мышцами.

      Технические сверла для разгибания грифа 

      Для строгого разгибания грифа вам понадобится взрывная сила сердечника. Два основных движения, из которых состоит разгиб в перекладине, — это пальцы ног к перекладине и бедро к перекладине. Чтобы развить эти базовые движения для разгибания рук со штангой, вы можете использовать следующие упражнения: 

      1. Половина колена

      2. колена до груди

      3. ОДИН ГОЛОДЫ ДЛЯ ПОЛУЧИТЕЛЬНОЙ ПАРТА

      4. ОДИН ТОПОВЫЕ ПЕРЕКОВОВА

      5. От бедра до перекладины

      Как только вы станете достаточно сильными, чтобы делать носки к перекладине + бедро к перекладине, вам нужно ввести в движение небольшой мах. Поэтому продолжайте выполнять упражнения до: 

      1. Махи пальцами ног к перекладине

      2. Махи носками + бедром к перекладине

      3. Перекладина

      Последний шаг — создать точно такое же тяговое движение, как и бедрами бар. После некоторой практики это создаст достаточный импульс, чтобы привести вас к моменту, когда вы сможете вращаться над перекладиной и выполнять заключительную часть движения: отжимание.

      Это было много, так что позвольте мне попытаться обобщить все это.

      Как сделать взрывное подтягивание силой
      1. Разработать сильное и мощное/взрывное

        высокое подтягивание.

        Работайте над усилением подтягиваний, начиная с подтягивания подбородка к перекладине, до подтягивания груди к перекладине и подтягивания пупка/бедра к перекладине.

      2. Разработайте сильное падение.

        Работайте над отжиманиями до тех пор, пока не сможете делать медленное глубокое отжимание в кольцо .

      3. Развитие чрезмерного/полуложного хвата

        Развитие избыточного хвата уменьшит количество вращений рук на перекладине и облегчит переход после освоения.

      4. Развивайте взрывную силу корпуса

        , работая над разгибом стержня .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.