Как накачать трапецию дома – Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями
Как качать трапеции в домашних условиях / Портал Обучения и Саморазвития
- Саморазвитие
- Базовые знания, с чего начать?
- Лучшие статьи по мнению редакции
- Успех
- Любовь Отношения и Знакомства
- Что такое любовь?
- Психология семейной жизни и отношений
- Как правильно познакомиться и Пик ап
- Мужская психология и мышление
- Женское мышление и психология
- Сексуальные отношения
- Семейные отношения
- Свадьба
- Счастье
- Мудрость
- Женская мудрость
- Интуиция
- Мотивация
- Депрессия как выйти и избавиться?
- Осознанность
- Харизма и характер
- Развитие интеллекта
- Интеллектуальные и развивающие игры
- Богатство и бедность
- Управление временем
- Предназначение и мечты
- Святость и просветление
- Личностное и духовное развитие
- Управление судьбой и реальностью
- Форсаут система изменения судьбы
- Темы для размышлений и обсуждений
- Здоровье
- Безопасность
- Солнце
- Воздух
- Вода
- Еда
- Полезная еда
- Вредная еда
- Фрукты
- Вишня и черешня
- Апельсины
- Бананы
- Финики
- Авокадо
- Папайя
- Лимон
- Груши
- Манго
- Слива
- Киви
- Яблоки
- Персики
- Сухофрукты
- Экзотические и редкие фрукты
- Овощи
- Капуста
- Перец
- Свекла
- Огурцы
- Кабачки
- Морковь
- Спорт
- Виды спорта
- Лучшие виды спорта
- Опасные виды спорта
- Популярные виды спорта
- Футбол
- Йога
- Yogamellow энциклопедия асан
- Танцы
- Экстрим
- Капоэйра
- Капоэйра книги на русском
- Капоэйра для начинающих
- История капоэйра
- Мастера капоэйра
- Школы капоэйра
- Капоэйра видео
- Игра капоэйра
- Качаем мышцы
- Программы тренировок
- Бодибилдинг
- Воркаут
- Боевые искусства
- Айкидо
- Борьба
- Карате
- Психология боя
- Ниндзюцу и Ниндзя
- Оружие боевых искусств
- Виды и стили боевых искусств
- Растяжка и гибкость
- Финансы
- Кредиты
- Идеи для бизнеса
- Бизнес мышление
- Заработок в интернете
- Ставки на спорт
- Заработок на сайтах и раскрутка
- SMM, Продвижение в социальных сетях
- SEO оптимизация и продвижение сайтов
- Seo тексты
- Создание своего бизнеса
- Работа, Найм и Трудоустройство
- Работа на нашем портале
- Как найти работу
- Как написать книгу, статью
- Как написать статью
- Копирайтинг
- Рерайтинг
- Фотография и Дизайн
- Создание логотипов
- Реклама
- Форекс
- Как Экономить
- Путешествия
- Куда поехать
- Куда перехать жить на ПМЖ
- Города и страны
- Израиль
- Рейтинги и самые лучшие страны
- Россия
- Форос
- Грузия
- Украина
- Одесса
- Киев
- Тайланд
- Бразилия
- Интересные места
- Монастыри и Храмы
- Забайкальский край
- Крым
- Сказочный город
- Отчеты о путешествиях
- Гастрономический туризм
- Путешествия на самолете
- На своей машине
- Пеший туризм
- Велотуризм
- Автостоп
- Творчество
- Книги
- Стихи
- Хокку (хайку)
- Синквейн (Пятистишие)
- Музыка
- Музыкальные инструменты
- Уроки игры на гитаре
- Рисунки
- Hand made
- Кумихимо
- Эксклюзивные и Авторские открытки ручной работы
- Мастер классы открытки своими руками
- Ловец снов
- Декупаж
- Практически уроки и мастер классы по декупажу
- Кинематограф
- Ораторское искусство
- Цветотерапия и влияние цветов
- Вышивка дизайн и пошив одежды
- Авторский дизайн интерьеров и экстерьеров
- Рассказы Сказки и Истории
- Пение, голос и вокал
- Фотографии
- Уроки по фотографии
- Цитаты
- Притчи
- Аудио
- Юмор
- Знания
- Система образования
- Полезные знания обо всем
- Изучение иностранных языков и лингвистика
- Народные обычаи и традиции
- Национальные традиции мира
- Индийские и Ведические традиции
- Славянские обычаи и традиции
- Украинские обычаи и традиции
- Русские обычаи и традиции
- Свадьбы и обряды бракосочетания
- Праздники
- Новый Год
- Поминки
- Земледелие дача и огород
- Органическое и природное земледелие
- Ремонт и строительство
- Рыбалка и ловля рыбы
- История
- Маньяки
- Войны
- Личности истории
- Религиозные деятели
- Ошо
- Философы
- Ученые
- Тираны
- Психология
- Системно-векторная психология
- Психологи
- Гипноз
- Эзотерика
- Сны и Осознанные сновидения
- Толкование и Интерпретация снов
- Магия
- Астрология
- Лунный календарь
- Лунный гороскоп
- Нумерология
- Системы гадания
- Хиромантия (гадание по руке)
- Руны
- Карты таро
- И цзын (книга перемен)
- Законы вселенной
- Мировые заговоры
- Приметы и суеверия
- Сверхъестественное
- Сила и действие молитвы
- Трансовые техники и гипноз
- Карма
- Хроники Акаши и вселенский банк знаний
- Древние или внеземные цивилизации и люди
- Прошлые жизни и реинкарнация
- Сверхспособности человека
- Религия
- Религиозные обычаи
- Славянское язычество
- Ислам (Мусульманство)
- Христианство
- Протестантизм
- Православие
- Католицизм
- Христианские и православные праздники
- Церковный и православный календарь
- Вербное воскресенье
- Троица
- Радуница (радоница)
- Пасха
- Пасхальная неделя
- Христианские и православные поминки
- Христианские и православные посты
- Иудаизм
- Индуизм
- Кришнаизм и кришнаиты
- Буддизм
- Интересные рецепты
- Рецепты и приготовление известных блюд
- Блины оладьи и сырнки
- Кухни и блюда народов мира
- Русская кухня
- Украинская кухня
- Славянская кухня
- Бразильская кухня
- Французская кухня
- Мясная кухня и рецепты
- Шашлык
- Сыроедческие рецепты
- Вегетарианская кухня
- Рецепты сладостей
- Готовим на костре
- Родительство и Воспитание
- Осознанная Беременность и Роды
- Уход за грудничками и новорожденными
- Разумное Воспитание и Обучение
- Воспитание маленьких детей
- Лайфхаки
- Финансовые и Бизнес Лайфхаки
- Лайфхаки здоровья
- Лайфхаки саморазвития
- Общения и взаимоотношений
- Внешнии вид и уход за собой
- Туристические лайфхаки
- Спортивные лайфхаки
- Кулинарные лайфхаки
- Бытовые лайфхаки
Как дома накачать трапециевидная мышца
Как накачать трапециевидную мышцу
Красивое и накаченное тело, кто о нём не мечтает, но, к сожалению, оно не появляется само по себе, более того, иногда возможность посещения тренажёрного зала отсутствует, поэтому вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях остаётся актуальным для многих молодых людей.
Подготовка инвентаря
Как говорят знатоки, упражнения для трапеции, в принципе, можно выполнять и дома, если это отжимания, для подтягиваний нужен будет турник, поэтому стоит подумать о его установке у себя в квартире, либо найти подходящую перекладину во дворе.
Для лучшего результата понадобится более сложный и дорогой тренировочный инвентарь, и он должен быть, то есть без посещения спортивного зала обойтись будет сложновато, хотя, организовать спортивный уголок со штангой и гантелями дома можно, при достаточном желании, так что, «всё в ваших руках».
Комплекс «быстрый старт» для трапеций
Итак, вводные: вы решили прокачать трапецию, поразить «всех девчонок своего двора», и на звание «Мистер Олимпия» не претендуете. Для этого (и для хорошего старта) стоит рассмотреть несколько наиболее эффективных упражнений, которые вам помогут «сделать правильную трапецию», и которые можно выполнять на турнике, на брусьях и с помощью оригинальных отжиманий именно для трапеции.
Как накачать трапециевидную мышцу исключительно в домашних условиях и без подручных предметов? Отжимания, и их два вида, и каждый эффективный:
Первое упражнение отжимания «сердечком»
Примите исходное положение:
- лягте на пол;
- поставьте руки перед собой на уровне груди;
- сведите вместе большие и указательные пальцы рук;
- стопы должны быть вместе;
- следите за спиной и своим задом, первая должна быть идеально ровной, второй не подниматься выше головы.
Теперь начинайте медленно опускаться до того момента, пока грудь не коснётся ваших рук.
Во время опускания вниз старательно напрягайте трапециевидные мышцы, тяните именно ими, помните и о своих плечах, они также качаются.
После этого медленный подъем, который должен занять у вас не менее парочки секунд. Внимательно следите, чтобы локти в стороны не разводились, они должны быть обязательно прижаты к телу.
Вверх тормашками
Второе упражнение, которое станет ещё одним ответом на вопрос как накачать трапециевидную мышцу это подъем тела в стойке на руках. Его тоже можно назвать одним из видов прокачки нужной мышцы отжиманиями, правда, работа идёт в этом упражнении как при подтягивании, только вверх тормашками, то есть вниз головой.
Если всё понятно, примите исходное положение рядом со стеной, желательно без картин, цветов и прочего, за уничтожение которого влетит от мамы или жены.
Итак, перед вами пустая стена:
- встаньте рядом с ней на руках, согнутых в локтях;
- ноги прислоните к стене.
Наверняка вам уже не просто, но это только начало, теперь, напрягите свою трапециевидные мышцы и начинайте выпрямлять руки, поднимая тело вверх. Секрет в том, что поднимать тело нужно не кистями рук, или плечами, поднимать тело нужно будто бы вы пожимаете плечами, мол ничего у меня не получится, ага, поняли!
Даже эти два упражнения для трапеции, или спортивные лайф-хаки заложат неплохую базу для твоей будущей бесподобной трапециевидные мышцы, которую, теперь мы знаем, можно прокачать абсолютно бесплатно, практически не покидая своего дома.
Обратите Внимание!
Как говорится, «аппетит приходит во время еды», и в скором времени наверняка найдётся и возможность, и деньги чтобы посещать тренажёрный или хотя бы качалку в соседнем подвале, и для полноценного накачивания в ход пойдут уже не только отжимания, но и упражнения на турнике и брусьях.
Хотя, если что-то подобное уже есть во дворе вашего дома, то зачем терять время, начните использовать эти снаряды уже сегодня.
Как накачать трапеции на турнике
Если турник нашёлся не в «тренажёрке», то упражнения на нём также можно отнести к домашней серии, начать можно с подтягиваний «широким хватом», вероятно, объяснять нюансы его выполнения нет необходимости, что такое «широкий хват» знают все.
Но на всякий случай, это максимально возможное разведение рук в процессе подтягивания, в итоге работают только широчайшие мышцы спины и плечи, поскольку нагрузка ложится именно на них.
Выполняя это упражнение помните, что большой палец перекладину обхватывать не должен, этот фокус поможет вам безболезненно прокачать нужную мышцу, и уберёт нагрузку с предплечий.
Для красивой «трапеции» следует подтягиваться на турнике к груди «широким хватом», не забывайте не просто подтягиваться, а стараться лопатки сводить вместе, больше напрягая трапециевидные мышцы.
Подтягивания «за голову»
Если уж вам довелось найти турник, возьмите с него по полной, и вот вам второй вариант подтягиваний, который будет способствовать, как и первый, созданию красивой «трапеции» на турнике, но его смысл заключается, что во время подтягивания «широким хватом» не грудь подтягивается к турнику, а плечи, то есть подтягивание к спине.
Небольшой секрет этого упражнения в том, больший акцент нужно делать именно на «трапеции», а не на плечи или оставшиеся мышцы. Во время подъёма, ваш бицепс должен оставаться в расслабленном состоянии, работать должна только «трапеция».
Это упражнение сложнее подтягивания к груди, поэтому, стоит сначала научиться подтягиваться «традиционно», то есть подтягиваясь, вы должны стремиться коснуться верхней частью груди перекладины, локти, при «широком хвате» должны «смотреть» вниз, а ваш взгляд направлен вверх.
Прокачиваем трапеции на брусьях
Если у вас, продвинутый спортивный двор, и там нашлись железные брусья, то можно считать, что вам крупно повезло, и вот вам парочка упражнений для трапеции, которое выполняются на брусьях.
Сначала подумайте «ура, брусья», после этого подойдите к ним и закиньте на них своё тело так, чтобы оно было параллельно земле, взявшись за обе перекладины, закиньте ноги на них, при этом ваш зад должен быть на уровне спины, то есть тоже параллельно земле, это и есть исходное положение. Теперь начните всей своей спиной тянуться вверх, спиной, в смысле «трапецией». Тянуться нужно до тех пор, пока ваша грудь не будет похожей на колесо, а мышцы «трапеции» не сведёт от напряжения.
К выполнению второго упражнения стоит переходить, когда первое будет легко получаться. Выполняется оно также на брусьях.
Исходное положение: упор на брусьях, на прямых руках (ноги свисают между перекладин), во время упражнения нужно стараться прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, следите за мышцами «трапеции» и спины, старайтесь, чтобы они максимально напрягались.
Самое Важное!
Но, стоит всё же повториться, что самыми эффективными упражнениями для «трапеции» всё являются занятия со штангой и гантелями.
Источник: http://bez-tebya.ru/nuzhnosti/kak-nakachat-trapecievidnuyu-myshcu
❶ Как накачать трапециевидную мышцу
Вам понадобится
- — штанга
- — гантели
- — брусья
Инструкция
Встаньте ровно, ноги немного уже плеч. Возьмите в руки штангу так, чтобы руки на грифе были широко расставлены. Выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок поднимите вверх. Прочувствуйте легкое напряжение в мышцах.
Поднимайте плечи, держа штангу в руках. Старайтесь тянуться ими как бы к ушам. Зафиксируйтесь в верхнем положении. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Помните — рывком вверх, медленно — вниз.
Выполняйте упражнение не более десяти раз.
Возьмите гантели, выберите для себя свой оптимальный вес и проделайте точно такие же упражнения, как и со штангой. Вариант с гантелями рекомендуется выполнить сразу после штанги. Благодаря этим шрагам, вы хорошо прокачаете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Установите скамью под наклоном примерно 30°, но не больше. Лягте лицом вниз. Руки опустите к полу. В каждую из рук возьмите по гантели. Поднимайте их локтями вверх, сгибая руки, сводя лопатки. Выполняйте по двенадцать раз в одном подходе. Это упражнение прокачивает среднюю часть трапеции.
Развивайте нижнюю часть трапециевидных мышц с помощью упражнений на брусьях. Основная масса этих мышц приходится именно на нижнюю часть. Поэтому основательно проработав низ, вы добьетесь того, что все мускулы спины в ее верхней части будут развиты пропорционально.
Стартовое положение — на брусьях, руки вытянуты. Стараясь не сгибать локти, тяните корпус к полу, как бы поднимая плечи. Спина при этом должна быть ровной, держите ее вертикально. Следите, чтобы в ходе упражнения плечи максимально поднимались вверх. Вернитесь в стартовое положение.
Повторите десять раз.
Запомните основные правила при тренировке трапециевидной мышцы: поднимаете снаряд — вдох, опускаете — выдох. Задерживать дыхание нельзя. Удерживайте плечи строго вертикально вверх, не тяните их вперед. Старайтесь всегда держать голову ровно, подбородок приподнят.
Полезный Совет!
Контролируйте вес снарядов. При тяжелом весе невозможно нормально проработать мышцы в достаточной амплитуде. Лучше сделать по несколько подходов. Не сгибайте руки в локтях в вертикальных упражнениях. Так вы начнете нагружать бицепс и ограничите усилие на трапециевидную мышцу.
Полезный совет
Но не перестарайтесь с увеличением объема трапеции, иначе может складываться впечатление, что у вас нет шеи.
Источники:
- трапециевидная мышца как накачать в 2018
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-113531-kak-nakachat-trapecievidnuyu-myshcu
Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель
Один из главных недостатков в сложении нынешних культуристов — дисбаланс между трапециевидными мышцами и дельтами. Или у них сильные трапеции, но слабые дельты, или наоборот.
На мой взгляд, атлетов одаренных и дельтами, и трапециями слишком мало, поэтому, полагаю, что эта статья заинтересует многих. «Подтягивание” слабых дельт требует предельного внимания ко всем трем пучкам этих мышц.
К тому же, необходимо работать с огромными весами, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз. Сейчас давайте сосредоточим внимание на вопросе как накачать трапециевидные мышцы.
Тренировка трапеций очень базовая и бесхитростная. В программе по накачке трапеций вы вряд ли встретите какие-то вариации, потому что здесь действительно срабатывает правило, чем больше, тем лучше.
Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и расположены сзади и по бокам от шеи, опускаясь к плечам. Эти мышцы поднимают плечевой пояс. Кроме того, они помогают двигать плечами из стороны в сторону, а также поворачивать шею.
Многие культуристы пренебрежительно относятся к тренировке трапеций, однако сильные трапеции необходимы, если вы хотите успешно соревноваться. Как вы думаете, что произойдет, если вы даванете позу «hp» (“аш-пэ”), имея слабые трапеции? Думаю, картина будет безрадостная
Супертрапеции за восемь недель
Данная тренировочная программа предлагает два варианта в зависимости от вашей предрасположенности к наращиванию трапециевидных мышц.
По первому сценарию вы — достаточно одаренный человек в этом плане, поэтому вам вполне хватит одной тренировки на трапеции в неделю, состоящей из трех упражнений. По сценарию два, который более распространен, ваши плечи развиты куда сильнее трапеций.
Обратите Внимание!
В таком случае вам предстоит варьировать нагрузку: в первую неделю выполнять тренировку из четырех упражнений, во вторую — из трех, и так далее.
Трапеции лучше всего тренировать вместе с руками, потому что между бицепсами, трицепсами и трапециями нет практически никакой связи. Сначала вы тренируюете бицепсы, потом трицепсы и затем трапеции. В итоге каждая из мышц остается свежей и готовой к тяжелой работе.
Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:
- шраги с гантелями;
- шраги со штангой;
- тяга штанги к подбородку;
- тяга блока к подбородку.
Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.
Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение.
Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы.
Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.
Шраги с гантелями
Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам.
При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями.
Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.
Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.
- Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
- Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.
Источник: http://power-body.ru/kak-nakachat-trapetsievidnyie-myishtsyi/
Советы бодибилдеру: трапециевидная мышца и упражнения для ее накачивания
Широчайшая мышца спины, которая по своей форме напоминает трапецию, носит название трапециевидной мышцы. Профессиональные спортсмены иногда ее называют просто трапецией. Каждая крупная плоская мышца спины в отдельности имеет форму треугольника. Его основание проходит вдоль всего позвоночника, то есть находится в верхнем отделе спины, а также затылка.
Трапециевидная мышца, как известно из курса анатомии, разделена на три сегмента. Каждый из сегментов имеет свое предназначение. Верхняя мышца осуществляет поднятие плечевого пояса и лопаток. Средняя мышца двигает лопатки к позвоночному столбу, а нижняя имеет функцию опускать лопатки вниз.
Трапециевидная мышца берет свое начало у верхнего затылочного бугра, выйной линии и связки, а также надостистой связки грудных позвонков. Эта мышца плотно прикреплена к плечевому отростку и латеральной части ключицы, а также ости лопатки.
Самое Важное!
Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно бодибилдингом, то, в первую очередь, вы будете выполнять упражнения для трапециевидных мышц. Все подобные упражнения объединены в целые комплексы.
Так как трапециевидная мышца состоит из трех сегментов, то логично предположить, что мышечные волокна будут расположены в разных направлениях, а потому по отношению к ним стоит применять и разную силовую тягу.
Лучше всего разработать индивидуальный комплекс упражнений, который поможет вам как следует накачать трапециевидную мышцу.
Есть несколько общих рекомендаций по поводу того, как накачать трапециевидную мышцу. Золотое правило гласит: не забывайте прорабатывать ее во всех трех направлениях. Конечно же, уникального и единого для всех способа накачивания трапеции нет. Однако в том комплексе, который вы выбираете, должно присутствовать хотя бы по паре упражнений на каждый сегмент трапеции.
Так как верхняя часть мощная сама по себе, то для ее проработки необходимо использовать солидный вес.
Три сегмента трапециевидной мышцы дублируются ромбовидной, дельтовидной и некоторыми другими мышцами. Они выступают некими помощниками при выполнении упражнений, так как в некоторой степени снимают нагрузку с трапеции. Таким образом, изолированной остается лишь верхний сегмент трапециевидной мышцы, который расположен вдоль шеи.
Когда мышца сокращается, она становится короче, поэтому плечевой пояс поднимается, однако, плечи за счет этого не смещаются вперед или назад.
Поэтому делать вращения плечами при выполнении упражнений не рекомендуется.
Когда вы делаете упражнения, чтобы накачать трапецию, вам не нужно задерживать дыхание, следует не забывать держать голову прямо и ни в коем случае не опускать ее вперед.
Полезный Совет!
Плечи должны быть развернутыми, причем развернутыми в вертикальном положении, подавать их вперед не нужно.
Руки в локтях сгибать не рекомендуется, так как вы тем самым будете уменьшать нагрузку, которую должна получать трапециевидная мышца, и увеличивать нагрузку бицепса.
Немаловажным условием является и выбор нужного веса: если он окажется слишком большим, то мышцы в необходимой амплитуде вы проработать не сможете.
Очень часто выполняют и комплекс упражнений с гантелями. Например, вы можете поднимать их к подбородку, при этом держать гантели необходимо на выпрямленных руках вдоль корпуса. Как правило, расстояние между гантелями не должно быть больше 25 сантиметров.
Гантели подтягивают вертикально таким образом, чтобы достать до подбородка. Когда вы поднимаете гантели вверх, обратите внимание на то, чтобы локти были широко разведены и направлены вверх.
Опускать гантели стоит медленно, не торопясь. Старайтесь не разводить руки с гантелями слишком далеко – держите их вдоль корпуса.
Это упражнение направлено не только на накачивание трапециевидной мышцы, но и на разработку дельтовидной группы мышц.
В любом случае, какие бы упражнения вы ни делали, они окажутся полезными для поддержания вашего тонуса, отличного настроения и помогут увеличить мышечную массу.
Источник: http://fb.ru/article/18256/sovetyi-bodibilderu-trapetsievidnaya-myishtsa-i-uprajneniya-dlya-ee-nakachivaniya
Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт
Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.
Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.
Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.
Общие рекомендации
Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:
- Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
- Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
- Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
- Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
- Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
- После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.
Шраги и их вариации
Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.
Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:
- На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
- Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.
- С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.
- В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.
- Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.
Тяга к подбородку
Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.
Для тренинга понадобится одно из трех устройств:
- Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
- Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
- Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.
Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.
Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.
Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:
Источник: https://fitnessi.ru/bazovye-uprazhneniya-toma-hardi-dlya-prokachki-trapetsii-i-delt/
Как накачать трапециевидную мышцу: методика тренировок
Чтобы накачать трапецию, необходимо понимать анатомические особенности этой мышцы.
У нее маленькая амплитуда движения и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.
И в таком случае как накачать трапецию? Работать с большими весами, напрягая мышцу статически. Далее более подробно о тренировки трапециевидных мышц.
Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.
Обратите Внимание!
В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов.
Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча).
Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.
Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.
Методика тренировок трапециевидной мышцы
Главным в подборе методики тренировок является: учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:
- Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.
- Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
- Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
- Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.
Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида — второй и четвертый.
Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.
Следующим важным аспектом является собственно сами упражнения которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также выполняется индивидуально, однако есть несколько основных упражнений обычно рекомендуемых для тренировки трапециевидной мышцы.
- Тяга гантелей стоя. При этом гантели нужно удерживать параллельно друг другу и максимально сводить плечи. Спину держать прогнутой в поясничном отделе.
- Тяга гантелей сидя. Выполнять на наклонной скамейке для жима, которую нужно выставить под угол 75 градусов. Обязательно стараться удерживать плечи поднятыми в течение трех — пяти секунд.
- Круговые обороты плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Обороты выполнять назад, то есть в сторону спины. Рекомендуется проводить упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины в перед, и стараться сводить плечи максимально близко.
- Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять в положении стоя, спина прогнута без наклона, держа штангу перед собой.
- Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция задействуется не так активно, однако этим упражнением трапециевидная очень хорошо прорабатывается. Нужно максимально сводить плечи держа штангу хватом ладоней к спине и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.
- Тяга штанги разным хватом. В данном упражнении при каждом подхода нужно менять хват грифа, то есть для примера во время первого подхода левой рукой нужно зафиксировать классический хват а правой обратной, а во время второго наоборот.
- Сведения плеч на брусьях. Необходимо заметить, что во время выполнения этого упражнения требуется как можно большая плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, стараетесь прогнуть спину в поясничном и грудном отделе, и уже после этого медленно поднимаете плечи вверх (опуская корпус вниз), и без рывков возвращаетесь в нормальное положение (так чтобы плечи были на одном уровне с ключицей). Также важным является момент соединения плеч, их нужно свести за шеей а не просто поднять до шеи.
- Подтягивание плечами. Выполняется так же как классические подтягивания за исключением того момента что вам не нужно сгибать руки в локтях и дотягиваться подбородком до перекладины, а просто при поднять плечи вверх зафиксировав их в таком положении в течение двух — пяти секунд.
Также хочу отметить что упражнения на трапециевидную мышцу нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того как остальные группы мышц уже проработаны.
Супер комбинация упражнения для тренировки трапециевидных мышц
Режим питания
Важную роль в формировании мышечного корсета играет питание. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. Вы должны употреблять в основном здоровую пищу, в которой содержится оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов.
Нужно в день съедать не меньше калорий чем вы сжигаете. Обязательным является белковый запас, так как для роста мышц он чрезвычайно необходимым поэтому он должен быть в достаточном количестве.
То есть в дневной рацион нужно включить как минимум два, а лучше три блюда с высоким содержанием белка (мясные, рыбные, молочные продукты питания).
В период активных тренировок нужно питаться от четырех до шести раз в день большими порциями, то есть не переедать но и не оставаться голодными. И обязательным условием здесь является питание после тренировки.
Ведь если после физических нагрузок вы не будете есть, то в организме возникнет определенный пищевой дисбаланс, при котором появится ярко выраженная нехватка ферментов, в результате которой нормальный рост и развитие мышц будет не возможным.
И не забывайте о витаминах, сезонные фрукты, овощи, и т д. Ведь для организма они всегда необходимы.
Рекомендуется для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц создать собственный режим питания в который обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас на период активных тренировок систематическим процессом.
Тренировка и отдых
Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкает к большим физическим нагрузкам и начинает их нормально воспринимать только в том случае, когда они являются систематическими. Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается промежуток с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.
Основным видом отдыха является сон. На него я хотел обратить внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. За этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня.
Самое Важное!
Причем здесь тоже необходимо сохранить тенденцию систематичности, то есть спящий режим себе также нужно выработать. Чтобы не чувствовать определенного диссонанса, вам нужно привыкнуть к тому что вы должны ложиться спать в одно и то же время почти каждый день.
Также для того чтобы избежать травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5 — 10 мин.).
Поддержание формы
После того как вы достигли желаемого, вам надо серьезно отнестись к ее сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидный мышце то для поддержания формы вам необходимо будет каждую неделю делать по 1 — 2 упражнения. До момента пока не возникнет ощущение усталости.
В заключение я хотел бы сказать, что по своему строению трапециевидная мышца довольно сложная, и развить ее довольно трудно, но при правильном подходе и желании, выполняя рекомендации указанные в данной статье вы увидите результат уже после второй недели занятий.
Также мы подготовили для вас статью про пресс и как правильно качать мышцы живота, чтобы получить кубики.
Источник: http://AthleticBody.ru/trenirovka-trapetsievidnoj-myshtsy.html
Как накачать трапецию | Твой Фитнес
Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.
Как накачать трапецию в домашних условиях
Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.
Кобра
Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вращение руками
Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.
Отжимания
Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.
Подтягивания
Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.
Упражнения для трапециевидных мышц
Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.
Шраги
Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.
Подъем рук к подбородку
Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Разведение рук в стороны
Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!
Как накачать трапецию? HVAT.RU
Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций. Качать трапецию нужно:- Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
- Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
- Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.
Как накачать трапецию правильно?
Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:
- Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
- Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
- Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.
Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой. 80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы. Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так: Тренировка трапеций №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 20 | 3 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 20 | 4 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 20 | 5 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 22 | 4 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 22 | 5 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 22 | 6 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 24 | 6 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 26 | 4 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 26 | 5 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 28 | 5 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 30 | 3 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 34 | 3 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 42 | 3 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 55 | 5 | 20 | 1 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями | 2 по 60 | 17 | 20 | 1 |
Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию
Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:- Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
- Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
- Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.
- Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
- Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».
Лучшие упражнения для накачки трапеций
Упражнение для трапеций №1. Шраги
Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением. Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом. Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне
Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции. Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.
Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера
Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций. Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.
Упражнение для трапеций №4. Подтягивания
Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции. Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя
Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса. По итогу выполнения этих упражнений вы получите:- Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
- Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства. Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись. Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:| Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Тяга петель в наклоне | Красная (5-22) | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Жим петель стоя | Оранжевая (2-15) | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Шраги с петлями | Фиолетовая (12-36) | 5 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями | Фиолетовая (12-36) | 6 | 20 | 1 |
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями | Фиолетовая (12-36) | 7 | 20 | 1 |
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями | Зеленая (17-54) | 4 | 20 | 1 |
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями | Зеленая (17-54) | 10 | 20 | 1 |
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями | Синяя (23-68) | 5 | 20 | 1 |
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями | Синяя (32-77) | 5 | 20 | 1 |
Программы тренировок для накачки трапеций
Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу. Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так: Понедельник. Спина, трицепс, трапеции| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока за голову | 2 | 10 | 1 | 4 |
| Разгибание гантели из-за головы | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Шраги с гантелями | 5 | 20 | 1 | 4 |
| Шраги из-за спины в машине Смита | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 12 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа | 3 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 минуты | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 4 |
| Прогулка фермера | 5 | 20-30 секунд | 2 | 4 |
| Шраги с резиновыми петлями | 3 | 20 | 1 | — |
- Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
- Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
- Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.
Как накачать трапецию
Как накачать трапецию
Трапецию можно поделить на 3 части – верх, середина и низ. Для того чтобы накачать трапецию внушительного размера, необходимо тренировать каждую область. Средняя часть тренируется при выполнении горизонтальных тяг на спину. Нижняя область тренируется, когда вы жмете штангу над головой. Верхняя часть трапеций тренируется пожимание плечами с весом или по-простому называется «шраги».
Самые эффективные упражнения для тренировки трапеций.
1.Тяга штанги к подбородку.
Обычно это упражнение используют для тренировки плеч, но оно вдобавок очень сильно нагружает трапецию (верхнюю и среднюю часть). Тут все дело в ширине хвата. Чем шире беретесь, чем больше работают дельты, чем уже хват, тем больше нагрузка на трапецию. Самое главное — локти должны быть выше уровня кистей и стараемся тянуть штангу до подбородка. Чтобы локти были выше плеч.
2.Шраги со штангой или гантелями
Базовое упражнение для развития верха трапеций. Держите руки всегда выпрямленными и только за счет силы трапеций поднимите плечи вверх, стараясь как бы закрыть плечами уши. Без рывков, без помощи бицепсов, чисто поднимаете вес, на 1 секунду делаете задержку в верхней точке и опускаете. Движение строго вертикальное без вращений плечами, иначе можно получить травму.
Теперь два секретных упражнения, которые вы вряд ли где-то увидите или найдёте в интернете, лично я пробовал искать, везде все банально одинаково.
1.Тяга нижнего блока к низу груди с круглой спиной.
Если для тренировки широчайших у нас спина прогнута, и мы тянем, сгибая руки в локтях. То для того чтобы потренировать середину трапеций изолированно, необходимо округлить спину, чтобы широчайшие мышцы не забирали нагрузку и тянуть только благодаря сведению лопаток, не сгибая руки. Амплитуда очень короткая примерно 15 см. Мы только двигаем плечами вперед-назад. Отличное упражнение попробуйте, я его много лет назад подсмотрел у одного выступающего спортсмена.
2.Пожимание плечами на брусьях.
Можно сказать это обратные шраги. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках. Ваша задача опустится вниз, так чтобы чисто плечи поднялись вверх, закрывая уши, и за счет силы трапеций подняться вверх, опустив плечи вниз. Руки всегда прямые, вниз — вверх двигаются только плечи. Подвесьте гирю между ног для утяжеления.
Трапеция очень сильная мышца, и она любит большие веса. Не бойтесь грузить вес, но главное не делать резких движений, иначе травма. Через пару лет спокойно осилите шраги со штангой с весом в 200 кг.
Трапеции лучше тренировать в день дельт. Выбрать 2 упражнения сделать в них по 2 подхода на 15 повторений, до чувства жжения. Помимо обычных подъёмов верх-вниз, отлично подойдёт статическая нагрузка. Попробуйте взять гантели в руки, поднять плечи максимально вверх, зафиксировать положение и походить по залу пару минут. Потом возьмите вес побольше и походите по залу, только теперь плечи опустите максимально вниз. Уверяю, на следующий день у вас мышцы будут «отваливаться». Посмотрите на стронгменов, из силового экстрима они таскают в руках тяжеленные баллоны, и какие у них здоровенные трапеции.
Надеюсь, друзья для вас статья была полезной и вы для себя почерпнули что-то новое в тренировке трапеций. Интернет кишит однообразием, моя же задача дать вам что-то новое не замыленное годами. Да и тренировки доставляют больше удовольствия, когда регулярно добавляешь что-то новое в программу тренировок.