Как накачать широкую спину – Как накачать широкую спину в тренажерном зале. Упражнения для широкой спины | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

0

Содержание

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в бодибилдинге важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
gaf

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ;   3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  • Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  • Трапециевидные мышцы (трапеции)
  • Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
  • Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам в плане ширины спины.

Ne rastet spina1

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

3 15

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук:

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения:

  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

  • Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  • Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

  • Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
  • Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

554

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

CHto luchshe tyaga vertikal naya bloka k grudi ili za golovu

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

890

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

656

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

  • Чем  наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
  • Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Тяга т-грифа

image jay cutler back workout j

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).

Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

tyaga ganteli odnoj rukoj k poyasu v naklone Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

800px Tyaga bloka k poyasuЗдесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Shragi s gantelyami 1

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

50Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.

Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я  и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

uprazhnenie gipere kstenziya

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  • Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  • Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  • Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

  • Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

  • Подтягивания к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  • Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  • Подтягивания 4х6-12
  • Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 3х6-12

Либо так

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга Т-грифа
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

лучшие упражнения для мышц спины

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.

Содержание статьи

Поговорим про упражнения для формирования широкой спины

1. Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес. Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.

Подтягивания для широкой спины

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

4. Тагя блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как  и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного учувствует и бицепс.

5. Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Да, можно это делать все на одной тренировке! Я, например, не пользуюсь химией и могу все это сделать на одной трерировке. Но если у вас не получается, значит нужно тренировать силу и выносливость. И конечно же, есть еще креатин, но о нем в другой раз.

Как накачать широкую спину: советы по накачки мышц!

Всем привет. Сегодняшняя тема касается мышц спины, а именно что мешает росту мышечной массы спины. Я расскажу про конкретные замечания касательно тренинга спины, популярные ошибки, как нужно, а как не нужно делать, в общем расскажу как накачать широкую спину и постараюсь затронуть все ошибки новичков, а так же и более продвинутых атлетов, у которых не растут мышцы спины.

Искривленные и слабые мышцы спины

Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.

3 300x222

Гиперэкстензия

До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам. Читать подробно про правильную технику.

тяга правильная и неправильная техника

Становая тяга правильная и неправильная техника

Тянут бицепсом. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием,  рекомендую научиться им пользоваться.

Короткая амплитуда движений

Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.

Становая тяга первым упражнением в тренировки спины

Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.

Исключить подтягивания

Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний)). Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы. Я уже говорил об этом чуть выше.

Неправильная техника верхних тяг

Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней. Чуть выше я описывал уже как правильно делать вертикальные тяги, прочитайте ещё раз.

Тяжелоатлетический пояс

В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга либо тяга штанги в наклоне обязательно используйте пояс. В противном случае риск получить травму очень велик. А после выполнения упражнений либо ослабьте, либо что лучше вообще снимите его. Дабы не было перенапряжения. Многие люди одевают в начале тренировок и снимают аж в конце, это неверно ни в коем случае не повторяйте за ними.

пояс1 300x199

Шраги (качаем трапеции)

Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола(округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией( это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).

С уважением, администратор.

Как накачать широкую спину — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья: Спина - упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение - неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача - «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать...

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ!Не делайте упражнение до "отказа"!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

эффективные упражнения с фото и видео

Привет, друзья!  Согласитесь, что если вы сумеете накачать бицепсы даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант.

Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц.

Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: «Как накачать широкую спину»?

Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом (если вы парень). А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан (если вы девушка).

Некоторые анатомические подробности

Мышечная группа, расположенная в районе спины — вторая по объему после ног. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки.

Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции.

Основные очертания спины создают широчайшие мышцы, которые напоминают по форме латинскую букву «V». Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок.

Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги.

Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг.

Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или становой тяги.

Трапеции формируют наши плечи и заведуют лопатками: поднимают, опускают и сближают. Наилучшим тренировочным комплексом в этом случае будут шраги (см. статью, как накачать трапецию).

Итак, разбираемся в том, как накачать широкую спину: список упражнений и техника их выполнения.

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины.

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Комплекс, направленный на проработку трапеций

Как я уже сказал выше, в достижении этой цели вам подойдут шраги. Фактически это такие усовершенствованные пожимания плечами. Существуют различные разновидности, которые выполняют как с гантелями, так и со штангой. Можно делать шраги на брусьях (см. статью, как накачать трапецию в домашних условиях).

Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше.

Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной.

Тренируем разгибатели спины

Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.

В пример можно привести такое хорошее упражнение, как становая тяга. Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.

Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.

Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.

Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.

Закачать данные мышцы поможет вам и гиперэкстензия, которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.

При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.

Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.

При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).

Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.

Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.

Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму.

Широкая спина — это конечно здорово, но не стоит забывать и про другие группы мышц, которые приводят в восторг окружающих и тебя самого. Что это за группа? Конечно же пресс. Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ.

На сегодня это все, друзья!

Желаю вам, чтобы у вас всегда присутствовало это «шило в одном месте», которое не будет давать вам покоя. Которое не даст вам остановиться и опустить руки на середине пути. Я хочу, чтобы ваше желание становиться лучше с каждым днем погасло только с последним ваших вздохом. Свершений вам!

Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале. Зовите друзей — будет точно интересно.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.