Как накачать мышцы на руках за неделю в домашних условиях: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

топ лучших упражнений для рук дома

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные – прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это – использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения – обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Исходное положение:

лёжа на спине.

Руки с гантелями выпрямите перпендикулярно груди. Затем разведите их, но не кладите на пол, сведите лопатки.

Выполняйте три подхода по 12-15 раз.

Медленно, но верно: когда видны первые результаты похудения?

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

Упражнения для рук дома ⇒ Тренировка на руки дома » Как накачать руки в домашних условиях

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома. 

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями. 

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца	Функция
Бицепс	сгибание руки в локте и супинация предплечья
Трицепс	разгибание руки в локте
Плечевая мышца	участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении.  

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке. 

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз. 

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе. 

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели.  

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды. 

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

• отжимания от пола из прямого положения тела;
• жим гантелей вверх;
• сгибание рук хватом на себя;
• сгибание рук хватом «молоток»;
• отдачу на трицепс;
• разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

1. Отжимания от пола с согнутыми коленями. 
2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
3. Разгибание на трицепс.
4. Развод гантелей в стороны.
5. Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

От редакции Healthline, 4 октября 2021 г.

Брайан Нгуен — тренер по фитнесу, отец и личность в Instagram, вдохновлять других на успех, силу и любовь.

Выдающаяся карьера Нгуен в фитнес-индустрии включает в себя работу с несколькими профессиональными спортивными командами, многими стажерами-знаменитостями и даже в киноиндустрии.

Нгуен — главный инструктор NASM Fitness and TRX, первый член команды Under Armour Performance и первый главный инструктор Everlast.

Мы в восторге от того, что он стал партнером Healthline в качестве одного из первых инструкторов Fit It In, оригинальной серии видео с 22-минутными тренировками, которые помогут вам сделать фитнес частью вашей повседневной жизни.

Продолжайте двигаться и двигаться в любом возрасте с помощью этой здоровой тренировки для бедер, разработанной, чтобы помочь вам растянуться и укрепиться для оптимальной подвижности.

Тренер Брайан Нгуен знает все, что нужно, чтобы вы снова почувствовали себя ребенком — игривым, сильным и податливым.

Нет ничего лучше, чем таскать детей, рюкзаки, автокресла и ВСЕ вещи, чтобы вы поняли, что готовитесь к марафону под названием ЖИЗНЬ. Брайан Нгуен здесь, чтобы помочь вам прожить день безболезненно и мощно.

Восстань и сияй! Начните свой выходной день с этой тренировки на все тело, силу и подвижность.

Чтобы узнать больше о 22-минутных тренировках, ознакомьтесь с Fit It In на Healthline.com и подпишитесь на Healthline на YouTube.

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 октября, 2021

на

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Emma Satin

Под редакцией

Chris Doka

Поделитесь этой статьей

. 4, 2021

Читать дальше

• Как справляться с рискованными интернет-трендами, такими как NyQuil Chicken Challenge от TikTok

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Опасные тренды TikTok никуда не делись. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 простых и экологичных рецептов, которые помогут очистить все вещи своими руками, а также принесут пользу здоровью0003

  Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который не нанесет вреда планете и вашему кошельку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Для младенцев и детей младшего возраста с экземой это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие техники подъема тяжестей Что на самом деле означает поднимать ногами? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 80% смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить, половина из них происходит после родов

  Согласно новому отчету CDC, четыре из пяти смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить . Наиболее распространенные причины…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об ангиосаркоме сердца

  Ангиосаркома сердца — это редкая, но серьезная опухоль в сердце. Узнайте о вариантах лечения и перспективах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Синдром застенчивого Драгера: как распознать признаки и симптомы

  Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины

  Многие состояния имеют те же симптомы, что и MSA, и официальный диагноз может никогда не быть поставлен. Учить больше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему смерть знаменитостей и мировых лидеров, таких как королева Елизавета II, может глубоко повлиять на нас

  Уход из жизни мирового лидера или знаменитости может вызвать сильное чувство горя и печали. Вот как справиться.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кумэйл Нанджиани и его жена Эмили В. Гордон рассказывают о жизни с ослабленным иммунитетом после COVID

  Актер Кумэйл Нанджиани и его жена Эмили В. Гордон, которые прославились, поделившись историей своей жизни в Академии Номинированный на премию фильм «Большой больной»,…

  ПОДРОБНЕЕ

12 лучших упражнений для рук и тонизирующих упражнений

• Лучшие упражнения для рук нацелены на несколько основных мышц одновременно.
• Отжимания на брусьях, отжимания, планки и бёрпи приведут ваши руки в тонус и не потребуют отягощений.
• Делайте упражнения для верхней части тела два-три раза в неделю в разные дни.

Упражнения для мышц рук не только делают их более упругими и упругими, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и укрепить суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и персональные тренеры.

Понимание мышц рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Из этих мышц их можно разделить на две категории: плечо и предплечье.

Мышцы плеча выше локтя и включают:

• Бицепсы , которые помогают сгибать руку
• Трицепсы , , которые помогают выпрямить руку
• Дельтовидные мышцы , которые помогают поднять руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории: 

• Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают выполнять движения от тела, например выпрямлять руку, чтобы схватить что-то.

Марианна Айяла/Инсайдер

Вот 12 упражнений для рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владельцем Audrey Bowman Fitness. Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три подхода каждого.

1. Дырчатые черви Держите свое ядро ​​​​включенным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согните талию, чтобы положить руки на пол.

2. Пройдите руками вперед в положение высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте мышцы кора и ягодиц.

3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

4. Проведите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение.

5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные, широчайшие, кор, ягодицы

Краткий совет: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое задействует дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор

2. Предплечье от планки до дельфина  Это упражнение будет работать на силу и подвижность плеч. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с планки на предплечьях, упираясь локтями в пол и плечи прямо над локтями.

2. Поднимите плечи и поднимите бедра вверх, создавая положение «V». корпусом так, чтобы голова оказалась между плечами.

3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

4. Вернуться в планку.

5. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные (грудь), кор, широчайшие

3. Бёрпи Для большей интенсивности добавьте отжимания после положения планки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.

3. Прыжком верните ноги на высокую планку, задействовав корпус.

4. Согните руки в локтях, чтобы завершить отжимание.

5. Прыжком верните ноги в положение приседа, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

6. Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтоиды, грудные, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. прыжков ногами назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания тигра присев Завершите движение в планке. Кристал Кокс / Getty Images

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.

2. Опустите грудь так, чтобы парить над землей.

3. Согните колени и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра оказались над коленями.

4. Подтяните пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.

5. Повторить движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, кор

5. Отжимания от плеч в планке Держите корпус притянутым к пупку во время этого движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, корпус и ягодицы задействованы, ноги на ширине бедер.

2. Похлопайте левой рукой по правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.

3. Повторить движение правой рукой к левому плечу.

4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, кор

Совет: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

6. Планка вверх-вниз Обязательно чередуйте руки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на пол прямо под плечами.

2. Удерживая бедра в стабильном положении, положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую планку.

3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку на предплечьях.

4. Повторить, поменяв стартовые руки.

5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трицепсы, кор

Совет: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на пол.

7. Отжимания Это упражнение нацелено на мышцы груди. Кристал Кокс/Инсайдер

Как делать: 

1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.

2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов к телу.

3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор

Краткий совет: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или выполняя отжимания от прочного стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

8. Планка с чередованием голени Возвращайтесь в планку после каждого нажатия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.

2. Оторвите правую руку от земли и, когда бедра окажутся в положении собаки вниз, постучите по левой голени или пальцам ног.

3. Вернитесь на высокую доску и положите руку на землю.

4. Повторить другой рукой.

5. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор

9. Планка Перемещайте тело вперед и назад. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с положения планки на предплечьях.

2. Толкайте свое тело вперед и назад, совершая «распиливающее» движение.

3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

10. Отжимания на брусьях на трицепс  Вы также можете использовать для этого движения скамью, стол или столешницу. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с того, что положите руки на землю или на возвышенную поверхность и направьте пальцы к ногам.

2. Ваши ноги могут быть вытянуты или согнуты, ступни должны стоять на земле, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело поднялось, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо позади, опускаясь.

4. Остановка при зависании над землей.

5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.

6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные, дельты

11. Отжимания на наклонной скамье Наклон делает это движение немного легче, чем обычное отжимание. БИ фото

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч на прочный стул.

2. Согните руки, как при обычном отжимании, приблизив грудь к стулу.

3. Верните корпус в исходное положение.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, грудные, трицепсы, кор

12. Отжимания на наклонной скамье Снижение делает это упражнение более сложным, чем обычное отжимание. БИ фото

Как это сделать: 

1. Поставьте ноги на прочный стул, положите руки на землю и примите положение высокой планки.