Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΈ СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако, для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈ сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. МоТно ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, особСнно Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ соврСмСнных городских условиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ постСпСнно Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ слабыми ΠΈ дряблыми. Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ хотят Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° красивой ΠΈ подтянутой.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· прСдставлСнного Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ систСматичСских занятиях, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблых Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° нСдСлю любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  1. НСвозмоТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ локально Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ своС врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это автоматичСски ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Для этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляя мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбляйтС постный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ высококалорийных сладких ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π² достаточном количСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ вашС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытости ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊ высококалорийным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Одна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ тонус бицСпсов ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ слоями лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ малСнькиС. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ) находится большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† повысит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ заставит вас ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² постоянном снабТСнии калориями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  4. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно слоТный вопрос. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.
  5. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рСгулярной основС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· этого ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ тСряСтС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, занимаясь фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π‘ нСбольшими измСнСниями Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ Π² фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро проявятся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊΒ» ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² идСальноС состояниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π²Π°ΠΌ обзавидовались! ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ врСмя, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

МногиС, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» привСсти свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

БицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ состоящая ΠΈΠ· большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ кистСвого сустава, Ρ‚.Π΅. Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития бицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для бицСпса. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус находился Π½Π° расстоянии 1-2 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π΅Π΅ ладонями ΠΊ сСбС. Для этого Π²ΠΈΠ΄Π° подтягиваний Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Для сгибаний понадобятся утяТСлитСли, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если этого снаряда Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: сумку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² вСс Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Новичкам Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π° собствСнныС ощущСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ максимально быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблых Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² любом мСстС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² дСнь.
  2. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСсто Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности, чСрСдуя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ самыС эффСктивныС – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ висСла.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

  1. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ способы ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство. Один ΠΈΠ· способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ввСсти названия ΠΈ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ съСли, плюс упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь.
  2. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ всСго Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ большС ΠΈΠ»ΠΈ съСдая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС Π·Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния

  1. Π˜Π½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, поэтому мСняйтС свой распорядок дня ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
  2. Для трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой дряблой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ, эффСктивныС упраТнСния – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, французский ΠΆΠΈΠΌ.
  3. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутом. ВыполняйтС сгибания бицСпса ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоской ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС для спины для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ свСрху для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – подтягивания. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стандартном Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Подсказка

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ станут слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ станСтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ «большой» ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° обвисаний ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ станСт располоТСниС ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ расстояниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Новичкам достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π² занятиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 25-30 ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, мСняя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сокращая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° любой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВытянСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». НСмного согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняйтС спину прямой.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ с подходящим вСсом. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ доставит нСудобств ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности (стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°). ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Бохраняя спину прямой, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями выпрямитС пСрпСндикулярно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.


МСдлСнно, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния?

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄ΠΎ кисти. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ самая Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ замСтная, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· внимания.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ – малСнькая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сдСлаСт сгибаниС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… случаях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ свисала ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ снаряд бСрСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это двусторонний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ физичСскиС упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС хотят – это ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ экспСрта:

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½ – 170 Π³ лосося ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ с Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ капустой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ проявляСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° – 16-20%. РСкомСндованная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса – ΠΎΡ‚ 500Π³ Π΄ΠΎ 1ΠΊΠ³.

500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° эквивалСнтны 3500 калориям. Если Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π² срСднСм 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 500-1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² нСдСлю.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Вяга снаряда ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹), опуститС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу. ПослС двухсСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС вСс Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ тягС ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, выполняСмая стоя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ладонями ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ опускания снаряда, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° β‡’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Β» Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксов для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий спортом для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Β 

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы подходят для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, развития ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 мСсяцСв, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, повыситС силу ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ очСртаниями.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подходящСго вСса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ этим схСмам Π½Π΅ понадобятся.

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°

Ѐункция

БицСпс

сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ супинация ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ВрицСпс

Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

участвуСт Π² сгибании ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, поднимая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку ΠΈΠ· 6–10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ кистСй Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Β 

ПослС выполнСния этих ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Jumping Jack слуТит ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводятся с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Бтоя, размСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ 20–30 Ρ€Π°Π·.Β 

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, оставляя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 48 часов. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ послСдним Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² восстановлСнии. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ мСняйтС двиТСния, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ комплСксно. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², раскачиваний, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» поясницы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спины, Ссли ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π΅ удаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° слишком тяТСлого вСса снаряда, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ классичСскиС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя

Бтоя прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ опускайтС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.Β 

Бгибания способом Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ располоТитС выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снаряды Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Β 

Разгибания Π½Π° трицСпс

Бтоя Π² полуприсСдС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых ΠΈ подтянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отводя ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ напрягайтС трицСпсы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ полуприсСд, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² кистях. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ опуститС снаряды.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, располоТив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ опуститС снаряды.Β 

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΏΠ°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ боя «Бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ стойку, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ стопа ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ сопСрника ΠΈ, подпрыгивая Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, наноситС Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой интСнсивности.

Полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ 8–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НапримСр, Jumping Jack ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ».

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· прямого полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° сСбя;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»;
  • ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° трицСпс;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой. НапримСр, повиситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ Jumping Jack (20–30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²).

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ основному комплСксу:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с согнутыми колСнями.Β 
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° сСбя Π½Π° бицСпс.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ».

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса снаряда сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния. Если получаСтся с усилиСм, Ρ‚ΠΎ это ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

КакиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°?

Для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½, Π·Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ BCAA.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для появлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°?

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появятся быстро, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 мСсяца.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС Π΅Π΄Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…?

Π’ цСлях прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСриСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Fit It In: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ собствСнного вСса

БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Fit It In: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ собствСнного вСса

ΠžΡ‚ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Healthline, 4 октября 2021 Π³.

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ НгуСн β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΎΡ‚Π΅Ρ† ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Instagram, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π° успСх, силу ΠΈ любовь.

Π’Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° НгуСн Π² фитнСс-индустрии Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с нСсколькими ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ стаТСрами-знамСнитостями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² киноиндустрии.

НгуСн β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ инструктор NASM Fitness and TRX, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Under Armour Performance ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ инструктор Everlast.

ΠœΡ‹ Π² восторгС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ стал ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Healthline Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… инструкторов Fit It In, ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСрии Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с 22-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом возрастС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ НгуСн Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ снова почувствовали сСбя Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ β€” ΠΈΠ³Ρ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ.

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ, автокрСсла ΠΈ Π’Π‘Π• Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π–Π˜Π—ΠΠ¬. Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ НгуСн здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дСнь Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΈ сияй! НачнитС свой Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь с этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ 22-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Fit It In Π½Π° Healthline.com ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Healthline Π½Π° YouTube.

Как ΠΌΡ‹ провСряли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Наши спСциалисты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ поступлСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ВСкущая вСрсия

4 октября, 2021

Π½Π°

РСдакционная ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Healthline

Под Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Emma Satin

Под Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Chris Doka

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ

. 4, 2021

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС

  • Как ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с рискованными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ NyQuil Chicken Challenge ΠΎΡ‚ TikTok

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π“Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° Винсли, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, CSCS,*D, CISSN

    ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ TikTok Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСлись. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ это с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 18 простых ΠΈ экологичных Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ0003

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти простыС, СстСствСнныС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ для ΡΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ чистоты Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ нанСсСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡˆΠ΅Π»ΡŒΠΊΡƒ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Для ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ младшСго возраста с экзСмой это Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ симптомы Π½Π° 75% ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подъСма тяТСстСй Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подъСма для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ спины ΠΈ выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 80% смСртСй, связанных с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² БША ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… происходит послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    Богласно Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρƒ CDC, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ· пяти смСртСй, связанных с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² БША ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ . НаиболСС распространСнныС причины…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ангиосаркомС сСрдца

    Ангиосаркома сСрдца β€” это рСдкая, Π½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ Π² сСрдцС. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… лСчСния ΠΈ пСрспСктивах.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ застСнчивого Π”Ρ€Π°Π³Π΅Ρ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΈ симптомы

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ АнТСлики Π‘Π°Π»ΠΈΠ½Π³ΠΈΡ‚, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹

    МногиС состояния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ симптомы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ MSA, ΠΈ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСн. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ знамСнитостСй ΠΈ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Π° Π•Π»ΠΈΠ·Π°Π²Π΅Ρ‚Π° II, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° нас

    Π£Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ знамСнитости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС чувство горя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠšΡƒΠΌΡΠΉΠ» НандТиани ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Π° Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π’. Π“ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ½ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ослаблСнным ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ послС COVID

    АктСр ΠšΡƒΠΌΡΠΉΠ» НандТиани ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Π° Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π’. Π“ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, подСлившись историСй своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² АкадСмии Номинированный Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ больной»,…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонус ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ отягощСний.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ кости.

Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹.

ПониманиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 24 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Миллис, сСртифицированный Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Excelerate Physical Therapy. Из этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • БицСпсы , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • ВрицСпсы , , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстных ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ состоит ΠΈΠ· 20 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:Β 

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ.
ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ°Π½Π½Π° Айяла/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Π’ΠΎΡ‚ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠžΠ΄Ρ€ΠΈ Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Audrey Bowman Fitness. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

1. Π”Ρ‹Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΠΈ Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС ядро β€‹β€‹β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

2. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.

3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.

4. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ€, ягодицы

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ совСт: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€

2. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°Β  Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ локтями.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создавая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«VΒ». корпусом Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказалась ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.

4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, бицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), ΠΊΠΎΡ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

3. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Для большСй интСнсивности Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отТимания послС полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:Β 

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, задСйствовав корпус.

4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π° присСв Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс / Getty Images

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½Π°Π΄ колСнями.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВрицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус притянутым ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, корпус ΠΈ ягодицы задСйствованы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

2. ΠŸΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ избСгая раскачивания ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, всСго 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ€

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС.

6. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, поставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

2. УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, помСняв стартовыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, всСго 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ совСт: Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ выполняя отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

8. Планка с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ наТатия. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ собаки Π²Π½ΠΈΠ·, постучитС ΠΏΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, всСго 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€

9. Планка ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

2. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Β«Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅Β» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° трицСпс  Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого двиТСния скамью, стол ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Кокс/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

2. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΈΠ»ΠΈ согнуты, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ваш взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднялось, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ.

4. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ зависании Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

5. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВрицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Наклон Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π˜ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ стулу.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π˜ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.