Как накачать девушке пресс за 1 неделю в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как долго надо качать пресс. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно.

Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

• огромное желание;
• регулярно тренироваться;
• качественно выполнять упражнения;
• придерживаться ритма и интенсивности;
• совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.

Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение.
   Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

• 1 неделя – 10 минут дважды в день;
• 2 неделя – 20 минут дважды в день;
• 3 неделя – 30 минут дважды в день;
• 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

• 1 неделя – 10 минут дважды в день;
• 2 неделя – 20 минут дважды в день;
• 3 неделя – 30 минут дважды в день;
• 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

• Диета . Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
• Аэробные нагрузки . Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Непосредственные тренировки на пресс . Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца . Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре – обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что .

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут . Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания – ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы – ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P. s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны. так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

• По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
• С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

• Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
• С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

• Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
• С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

• Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

  Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

  Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

  С уважением, администратор.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Пресс за 10 дней. Как накачать пресс дома всего за неделю. За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый живот – достижение долгого и упорного физического труда. Иметь красивый живот от природы – хорошо, однако мало для того, чтобы сохранять его годами. Для достижения должного результата, понадобится усердие, желание и труд. Хотя, не так-то это и сложно, при условии, что Вы будете заниматься своим прессом ежедневно. Тем более, что есть замечательные упражнение на выполнение которых Вам понадобятся всего 10 минут в день.

Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.

Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.

Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.

Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.

1. необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
2. необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
3. что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.

Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.

Эти три этапа делятся по дням:

• 1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
• 2 день – упражнения для косых мышц живота,
• 3 день – упражнения для верхней части пресса.
• На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

1. Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
2. Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
3. Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
4. Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
5. Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
6. Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
7. Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням

Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:

• выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
• соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
• меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.

День первый – тренировка верхней части брюшного пресса

Выполнять по три подхода:

• 1 и 2, вышеуказанной методики,
• 3 и 4 упражнения,
• 5 и 1.

Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.

Первое время можете обходиться 10 повторениями.

День второй – тренировка косых мышц

Три подхода:

• 1 упражнение,
• 2 упражнение,
• 3 упражнение.

Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.

День третий – тренировка нижней части живота

Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.

Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

7-12 месяцев

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно – на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

1. Лягте на спину.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
   Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
4. На вдохе расслабьтесь.
5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня – компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше – суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног – это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер – 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
   Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Весна – это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя , при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует – это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали – от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели – и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7 И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней – живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом “чаще” подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые “кубики” на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью “велосипеда” знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее “Обозреватель” сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф  – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.

Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Общие советы по работе над прессом

Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:

• Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
• Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
• Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.

Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.

Лучшие упражнения на пресс

1. Планка

Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.

Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.

В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.

После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.

Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.

2. Боковая планка

Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.

3. Подъем ног на турнике

Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.

Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.

4. Скручивания

Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.

Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.

Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.

Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!

Удачи!

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс – поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

• пресс,
• трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

• Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
• Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
• Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

• Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
• Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

• Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
• При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не кушать после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале – ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях

Как накачать пресс женщине

Красивый пресс с небольшими кубиками – мечта любой женщины. Но не все знают, как превратить эту мечту в явь, а все потому, что многие женщины не знают самых важных правил того, как накачать пресс женщине.

Дайте прессу 24-28 часов. Первое, что вам нужно помнить, так это то, что пресс формируется не во время того, как вы его качаете, а в следующие 24-48 часов (это зависит от интенсивности тренировки). Во время упражнения мышцы подвергаются напряжению, но именно во время восстановления (то есть тогда, когда вы пресс не качаете), он формируется. Если покачать интенсивно 10-15 минут или один час пресс, а потом наесться сладостей и другой «вредной» пищи, то результата не будет.

 

Как накачать пресс женщине 

 

Как накачать пресс женщине

 

Постоянно напрягайте пресс. Да, возможно вам покажется это очень странным, но даже когда вы просто идете по улице, то немного подтяните пресс. Вы можете заметить, что многие женщины на улице вроде бы и красивые, и худые, но у них четко видно жировой живот. Кажется, у них вовсе нет проблем с весом, поэтому и пресс должен был быть идеальным. Но не в этом случае. И только потому, что они выпячивают живот наперед в то время, как должны его втягивать.

 

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях

  

Как накачать пресс женщине

 

 

Поверьте, если бы вы живот втягивали, то через пару недель ваш пресс станет заметно красивым, рельефным и более подтянутым.

Следите за тем, что вы едите. Да, мы уже выше писали, что после того, как вы покачали пресс, в следующие одну-две сутки следите за тем, что вы едите. И для этого есть еще одно объяснение – у вас будет красивый пресс только тогда, когда процент жира на животе будет менее 15%. Другими словами, если у вас на жире сейчас лишний жир, то сколько вы б не качали пресс, а его видно не будет. Точнее он будет, но под слоем жира его не будет видно вовсе, а живот, в таком случае, даже может увеличиваться в объёмах.

Планка – это упражнение, без которого сейчас не проходят никакие фитнес-тренировки. И тренеры не зря называют «планку» чудо-упражнением, особенно для тех, кто хочет иметь красивое подтянутое тело.

Особенность планки в том, что во время даже одной минуты на планке вы напрягаете все мышцы тела, особенно живота. Естественно, они формируются в красивый пресс.

Бег. Иметь идеальный пресс – это реально, если вы будете бегать хотя б пять раз в неделю. Во время бега формируются мышцы, и именно бег – это «секретное» оружие идеального пресса.
Чтобы накачать пресс, вам нужно делать несколько упражнений каждый день. Качайте пресс так, чтобы вы его чувствовали в каждом упражнении.

Начинайте с классического пресса. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях и поднимайтесь вверх. При этом следите, чтобы напрягался пресс, а не мышцы шеи.

«Велосипед». С того же положения, просто старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, в то же время другую ногу отводите прямо. То же с другой стороной – получиться такой «велосипед».

Поднимайте ноги вверх. Выровняйте ноги прямо, ноги под спиной и поднимайте вместе две ноги вверх, а потом опускайте их вниз, но не касайтесь пола.

«Ножницы». Еще одно очень хорошее упражнение на мышцы нижнего пресса. Поднимите две ноги на пять сантиметров от пола, и делайте ножницы в течение 20 секунд. Это упражнение очень хорошо помогает мышцам стать более подтянутым.

Боковой пресс качается очень просто. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Ноги на полу, руки вдоль на полу. И старайтесь коснуться рукой одну пятку, а потом вторую.

Проделывайте такой комплекс упражнений в течение нескольких недель, и вы свой пресс вскоре не узнаете. И, помните, что очень важным является то, что вы едите после тренировки. Так что следите за тренировками и питанием и только тогда у вас все получиться.

4 золотых шага, чтобы иметь «11 пресса»

Если стандартом для мужского бодибилдинга являются шесть кубиков пресса и мускулистые бицепсы, то многие женщины желают получить «11» брюшных мышц. Это не только эстетический стандарт, но и для сильного и здорового тела. «Номер 11» ab создается мышцами вдоль линии талии, образующими две параллельные линии. Мышцы живота в тонусе, как у мужчин, но намного стройнее и привлекательнее.

Чтобы отточить строчки «номер 11», девушкам необходимо иметь регулярный график тренировок.Помимо ежедневных упражнений на планку и приседаний в домашних условиях, Red Bull Vietnam хочет поделиться 4 простыми упражнениями для пресса для тех, кто хочет достичь «номера 11»:

Упражнение 1 – Планка: Опуститесь на землю на локти и пальцы ног. Держите тело параллельно земле. Ваша голова расположена так, что от головы до пяток образуется одна прямая линия. Удерживайте позицию 1 минуту.

Упражнение 2 – Боковая планка: Это упражнение похоже на первое упражнение, но на этот раз вы находитесь на боку, опираясь на левое или правое предплечье.Ваша голова до пяток по-прежнему образует прямую линию, параллельную земле. Удерживайте позицию в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

Упражнение 3 – Мостик со сложенными ногами: Лягте на спину на пол или коврик, руки вытяните, поднимите бедро высоко, поставьте обе ступни на землю, чтобы образовалась буква А. Плечо, бедра, колени должны быть на прямой линии. Затем сожмите пресс и поднимите колено, образуя прямой угол с бедром. Задержитесь в этом положении 4 секунды, затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 – Мостик с прямыми ногами: Создайте прямой угол между правой ногой и землей. Поднимите бедро и левую ногу так, чтобы плечо, бедра и левая нога находились на прямой линии. Задержитесь в этом положении 4 секунды, затем поменяйте ноги. Повторите упражнение по 15 раз каждой ногой.

Как и мужчины, упражнения для мышц живота несложны, но требуют усидчивости. Соблюдение последовательного графика тренировок играет большую роль в конечном результате упражнений.

Всего 15 минут каждый день, выполняя эти 4 упражнения, вы заметите значительные изменения в мышцах брюшного пресса. Не надейтесь, что у вас будет пресс своей мечты всего через 3 дня выполнения упражнений или вы продолжите мечтать, наблюдая за актерами с вашим завидным прессом. Всегда напоминайте и мотивируйте себя тем фактом, что им потребовалось много упорных тренировок, чтобы набрать пресс.

Эти 4 упражнения специально разработаны для эффективного сжигания энергии, оптимизации тренировочного процесса, мобилизации брюшных мышц под разными углами, повышения уровня сложности, наращивания мышц брюшного пресса в тонусе и помогают быстро достичь 11 сильных мышц живота прямо дома.Закончились стандарты тонкой талии или круглого живота. Вставайте и тренируйтесь прямо сейчас, чтобы добиться сильного и красивого пресса!

Источник изображения: Google

10-минутная тренировка пресса – упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Использование этой процедуры отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто.В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок. В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным просмотром видео на силу и пресс.

Другие бесплатные видео тренировки Fitness Blender для использования с этой тренировкой пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения. Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Printable Abs Workout – Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь делать, и мышцы, на которые они нацелены.

Удары с дрожью: Хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Ротация с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение на брюшной пресс как для верхней, так и для нижней части пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес – тяги ногами (лицом вниз): это упражнение пилатеса лицом вниз также нацелено на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных и четырехглавых мышцах.

Пилатес пальцами ног: это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; будьте уверены и держите свои движения медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы сделать их максимально эффективными.

Скручивания сгибания колен: Это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

30-дневная тренировка для тонуса и укрепления вашего ядра

Основные упражнения – чрезвычайно важная часть любого хорошо сбалансированного режима фитнеса, но, за исключением случайных приседаний, немногие люди уделяют достаточно внимания укреплению этой важной области тела .

«Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но на самом деле ваше ядро ​​состоит из мышц живота, таза, поясницы и бедер.По мере того, как вы укрепляете свой корпус, все эти очень важные мышцы не только будут выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми, но также улучшится ваш баланс и стабильность.

Прочный сердечник также поможет избежать травм. Мышцы, составляющие ваше ядро, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном и стабильном положении при движении, независимо от того, идете ли вы, бегаете или просто сидите за столом. И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли в суставах или повредить их, а также у вас будет улучшенная осанка, что поможет предотвратить боли в пояснице.

Эти плоские прессы, которые мы все надеемся получить к тому времени, когда начнется сезон бикини? Этого не произойдет без основных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

Структура тренировки

В этом 30-дневном плане мы разделили упражнения, так что каждый день вы набираете силу и тонизируете мышцы живота, одновременно увеличивая сложность упражнений. Следуйте плану, и к моменту прибытия Мэй вы сможете заметить разницу в своей средней части! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую тренировку.Это движение должно развиваться по мере прохождения месяца, постепенно увеличивая интенсивность в течение месяца. Мы также добавили кардио упражнения пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любые кардио-упражнения, какие захотите: 30-минутную прогулку, бег, велосипед или любое кардио-оборудование по вашему выбору.

>> Ознакомьтесь со всеми нашими 30-дневными упражнениями и задачами

30-дневная программа для пресса

Загрузите распечатанный календарь здесь.Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Этаж 1 серия

День 2: Кардио

День 3: Планка 1

День 4: Отдых

День 5: Этаж 1

День 6: Планка 1

День 7: Отдых

День 8: Серия 1 стоя

День 9: Кардио

День 10: Серия 2 на полу

День 11: Отдых

День 12: Планка 2 серия

День 13: Серия 2 стоя

День 14: Отдых

День 15: Кардио

День 16: Пол, серия 2, Планка 2

День 17: Стоя, серия 2

День 18: Отдых

День 19: Этаж, серия 3

День 20: Планка, серия 3

День 21: Отдых

День 22: Стоя, серия 3

День 23: Кардио

День 24: Все Ab, серия 3

День 25: Отдых

День 26: Все Ab, серия 3

День 27: Кардио

День 28: Все Ab, серия 3

День 29: Отдых

День 30: Все Ab, серия 3

Exer cise Bank

Floor Series 1

Pelvic Tilt

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох. Когда ваш живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес Ab Crunch

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову.Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем осторожно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины.Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

* Это прогрессивное движение. При 10 повторениях на тренировку время удержания складывается и усложняет эту позу!

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги были направлены прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу. Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Напольная серия 2: Удерживайте подъемы пресса по 10 секунд каждые

Сгибания пресса 3: Сгибайте пресс по 15 секунд каждый

Серии планок

Планка

* Это прогрессивное движение. При 4 повторениях на тренировку вы будете готовиться к планке на 3 минуты в последней серии 3!

Планка выполняется в том же положении, что и отжимание, за исключением того, что вы занимаетесь вертикальным положением, а не опускаетесь вниз.Положите плечи на запястья и втяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки потянулись к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздух, чтобы иметь правильную осанку. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

Планка серии 2: удерживайте планку в течение 25 секунд

Планка серии 3: Удерживайте планку 40 секунд

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. воздух.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Plank Ups

Начиная с позиции планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую руку, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Серии стоя

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх и сожмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст в талии с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Диагональный крест стоя

В этом упражнении выполняйте внутренние и внешние наклонные мышцы ног, когда вы стоите.Сведите руки вверх вместе влево, когда вы шагнете правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания

* Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно вызовет жжение в ногах, но на этой основной тренировке мы работаем над тем, чтобы пресс был втянут и сгорел.Подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать поясницу, и сокращайте мышцы кора при каждом приседании.

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации проделайте это только наполовину.

Приседания серии 2: Удерживайте каждое приседание на счету 5

Приседаний серии 3: Удерживайте каждое приседание на счету 10

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего или вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути – постоянное или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

По сути, вы также контролируете свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко – мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал постепенно появляться. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, целеустремленность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет – помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

• Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
• Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
• Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота – это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
• Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, – это поперечный живот или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности – это восстановить все мышцы изнутри. – начать с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и, , потяните пупок обратно к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? Большинство женщин не учат тому, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри – так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции – в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения – лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь лишний вес или жир, набранные во время беременности, чтобы снова вернуться к прежним мерам.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением – это просто взять ребенка в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио – это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением – это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мост

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная Кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

3. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

4. Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

5. Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас в отношении собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, поскольку вы рискуете открыть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота – довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и настроить в тонусе, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

• Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
• Плохая осанка.
• Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
• Неправильная форма упражнения. (это важно)
• Материнский возраст.
• Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

• Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
• Улучшайте осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
• Будьте осторожны с повседневными задачами – как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь – все это может немного увеличить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного – вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
• Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину – дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев – отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
• Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы пытаетесь скручиваться.
• Имеется ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или выпуклость? Если да, то где происходит разделение – выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
• Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один – два – три – четыре? Засунуть один-два пальца в щель – это нормально.
• Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые нацелены и на животик вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев для лечения DR требуется ВРЕМЯ.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания брюшного пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз – обратитесь к врачу и попросите его осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду честен с вами на 110% – если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс – вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

• Прекратите выполнять тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
• Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к предельным возможностям рывками, позволяя короткие периоды восстановления. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
• Вырежьте обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
• Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, контролирующие сжигание жира.
• Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО – мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного плана питания для пресса:

Прием пищи 1: 6 утра

• 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
• 2 вареных яйца
• 2 ломтика бекона из индейки
• 1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

• 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
• 1/2 стакана миндального или кокосового молока
• 1 горсть миндаля

ИЛИ

• 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

• 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
• Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
• Неограниченное количество овощей, таких как болгарский перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

• 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
• Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
• ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

• 2 ложки 3333 Казеин Протеин
• 20 миндальное молоко 1/2 стакана

  OR

  • ½ стакана творога
  • 1 чайная ложка арахисового масла

  Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

  В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям – вот почему я так их люблю!

  Обратите внимание: – количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

  Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки – это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

  «Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день – это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

  Возможно, вам будет сложно планировать свое питание, но для того, чтобы прийти в отличную форму, планирование – это все .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую партию еды заранее. Приготовление пищи – один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды – это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски – вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.

  Вот 5 советов, которые помогут вам начать готовить еду на неделю!

  1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
  2. Отложите не менее 2 часов. Количество времени, затрачиваемого на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
  3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования при приготовлении еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
  4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
  5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. – все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

  Итак, вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

  • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
  • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
  • Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки вы можете съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
  • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
  • Ломтики яблока с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать увеличение веса, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

  Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

  Фрикадельки из постной индейки

  Ингредиенты

  • 2 фунта постного фарша из индейки
  • 1 чашка панировочных сухарей Panko Я люблю использовать овес)
  • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
  • 1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
  • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 больших яйца
  • 2 столовые ложки итальянской приправы
  • 1 столовая ложка грубого помола морская соль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

  Указания

  1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
  2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
  3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
  4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовьте, не накрывая, пока жидкость не впитается. Служить.

  Киш из шпината без корочки

  Ингредиенты

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 нарезанная луковица
  • 1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженные и высушенные
  яиц
  • 3 чашки тертого сыра Мюнстер
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

  Указания

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
  2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
  3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

  Жирный суп из сжигаемой капусты

  Ингредиенты

  • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 6 больших зеленых луковиц, мелко нарезанные
  • 1 (30 грамм) конверт Mixton Onion Soup
  • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
  • 1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
  • 2 банки (8 унций) зеленых бобов
  • 2 зеленых перца, нарезанный размером кусочка
  • 3 фунта моркови, нарезанный кусочек размером
  • соль и перец по вкусу
  • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
  • 1 говяжий бульон
  • соус Табаско, можно добавить

  Указания

  1. Нарежьте овощи мелкими и средними кусочками и залейте водой.Варить десять минут быстро.
  2. Уменьшите количество до кипения и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

  Авокадо, банан, грецкие кексы

  Ингредиенты

  • 1/2 стакана пюре из авокадо
  • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
  • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
  • 3/4 стакана Stevia
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

  Указания

  1. Нагреть духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
  2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
  3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для кексов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

  Avocado Mac N Cheese

  Ингредиенты

  • 1 фунт пшеничной макаронной лапши
  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 3 маленьких зубчика чеснока
  молотых 9017 г 1/4 чая 1/4 чайной ложки порошка чили
  • 1 стакан плоских листьев петрушки
  • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
  • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1/2 стакана нарезанного чеснока

  Указания:

  1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Тем временем в небольшой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
  3. Лучше всего в день приготовления.

  Салат с яблоками и бри из индейки

  Ингредиенты

  • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
  • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
  • 4 стакана весеннего микса салатной зелени
  • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
  • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
  • Заправка на выбор

  Направления

  1. Бросьте все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

  Вегетарианские пирожные с кабачками

  Ингредиенты

  • 2 стакана тертых цуккини
  • 2 взбитых яйца
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1/2 стакана 903 универсальной муки 903 2 стакана тертого сыра пармезан
  • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
  • соль по вкусу

  Указания

  1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
  2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

  Пирожные с пармезаном и цветной капустой

  Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 3 яйца
  • 1 чайная ложка разрыхлителя сыра
  измельченный
  • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
  • Растительное масло (для жарки)

  Указания

  1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
  2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
  3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
  4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
  5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

  Куриные наггетсы в корочке с травами

  Ингредиенты

  • 4 куриные грудки без кожи и костей
  • 2 взбитых яйца
  • 1 столовая ложка молока
  • 1 чайная ложка нарезанной петрушки тимьян
  • 1/2 стакана сухих панировочных сухарей, приправленный
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка молотого черного перца
  • 1 столовая ложка оливкового масла

  Указания

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
  2. Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем.
  3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
  4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
  5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
  6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
  7. Вылейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
  8. Положите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при 425 градусах F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

  В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

  Кардио и йога – ваши друзья.

  Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

  Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

  Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

  15-минутная тренировка HIIT

  Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

  Альпинисты: 1 минута

  Бёрпи: 1 минута

  Высокие колени: 1 минута

  Удары прикладом: 1 минута

  Jumping Jacks: 1 минута

  0 9000 Берпи:
  • Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
  • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
  • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

  Удары прикладом:

  • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
  • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

  Высокие колени:

  • При обычных высоких коленях вам нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
  • Теперь проделайте тот же жест с левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

  Альпинисты:

  • Начните упражнение, лежа на полу лицом вниз.
  • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
  • Теперь вы готовы подняться на место. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
  • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, убедитесь, что ваши ноги вытянуты, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
  • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
  • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

  Прыжки-валеты:

  • Примите прямое положение, соединив ноги и руки. Твоя сторона.
  • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
  • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
  • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
  • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

  Йога великолепна для вашего тела – это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой – не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

  Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

  1. Поза кошки / коровы
  • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
  • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
  • Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею.
  • Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
  • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
  2. Поза лодки
  • Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
  • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело образовало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
  • Сохраняйте равновесие на копчике и сидячих костях, грудь приподнята и смотрите
  3. Поза боковой планки:
  • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
  • Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
  4. Поза коленей к носу
  • Начните с собаки лицом вниз.
  • Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
  • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
  5. Поза стеклоочистителя
  • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
  • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
  6. Поза собаки лицом вверх
  • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
  • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
  • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы – хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
  7. Измененная поза колеса
  • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
  • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
  • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
  • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
  • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
  8. Поза верблюда
  • Встаньте на голени, расставив колени на ширине бедер.
  • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
  • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
  9. Собака лицом вниз
  • Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам – сохраняйте разгибание всего тела.
  • Оттолкнитесь от пола при подъеме тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
  • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
  • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
  • Подтяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
  • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
  • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
  • Задержитесь на 5-100 вдохов.
  • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
  10. Поза обратной планки
  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
  • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
  • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
  • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
  • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь обратно на пол.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

  Абсолютный пресс после плана тренировки ребенка

  Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» можете спросить вы. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

  ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни – не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок – это не одноразовая вещь, она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

  Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями – это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

  Вот что нужно делать:

  1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
  2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно – она ​​должна плотно прилегать. Сильное натяжение двух может привести к неточным результатам.
  3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
  4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

  Вот что нужно измерить:

  Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту слишком сильно.

  Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять выше бюста.

  Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

  Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

  Бедра: Измерьте вокруг самой широкой части каждого бедра.

  Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

  Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

  Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

  ++ Безопасность, прежде всего ++

  ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

  Прекратите тренировку, если:

  • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
  • Есть боль или дискомфорт любого типа.
  • Беременны или могут быть беременны.
  • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
  • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

  *** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ толкайте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

  Понедельник

  Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

  Планки : 3 подхода по 60 секунд

  • Старт на коврике для йоги положение отжимания. Начать с позиции отжимания – это самый простой способ встать на планку.
  • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прилегали к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
  • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы – деревянная доска и прям как стрела.
  • Согните брюшной пресс и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
  • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

  Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (с каждой стороны)

  • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
  • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
  • Укрепите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
  • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
  • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

  Супермены: 3 подхода по 60 секунд

  • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму с вашим телом – дуги спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов от потолка. пол.
  • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

  Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
  • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
  • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
  • Опустить и повторить.

  Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

  Вторник

  Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

  Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
  • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
  • Задержитесь в напряжении на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

  Планка от колен до локтей: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
  • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

  Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Держите коврик на полу и лягте на него.
  • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
  • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
  • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

  Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
  • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

  Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

  Среда:

  Позы йоги из главы 3.

  Четверг

  Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

  Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если вы позволите ногам свисать с края, ваш диапазон движений увеличится.
  • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.
  • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

  Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

  • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
  • Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
  • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  • Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

  Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

  • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
  • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми.
  • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

  Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

  • Лягте на пол в положении полого тела, прижимая руки к полу влево или вправо
  • Цель состоит в том, чтобы добиться максимального диаметра круга, позволяющего бедрам отрываться от земли
  • Прямые ноги и заостренные носки – это необходимость!

  Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

  Пятница

  Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

  Ножницы кроссовера: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
  • Положите руки на пол по бокам тела.
  • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
  • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
  • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
  • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.

  Приседания: 3 подхода по 12 повторений

  • Согните колени и положите подушечки стопы и пятки на землю.
  • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
  • Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
  • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
  • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

  Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
  • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
  • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра, чтобы ступня находилась чуть выше земли.
  • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
  • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

  Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
  • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

  Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

  Суббота:

  День отдыха !!

  * Если вы не хотите отдыхать, бегите трусцой или занимайтесь йогой, сегодня вам подойдет. *

  Воскресенье:

  День отдыха !!

  * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *

  Это завершает программу Abs after Baby workout.

  Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или если вы хотите прислать мне свои до и после, пожалуйста, свяжитесь со мной по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

  А теперь иди и сделай свой самый лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

  Ваш тренер и друг,

  Как тренироваться, заниматься спортом дома во время карантина

  Поскольку коронавирус продолжает вызывать беспокойство во всем мире, посетители тренажерных залов начали дважды задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец. Хотя вирус плохо переносится на тщательно продезинфицированных поверхностях, профессионалы в области фитнеса и энтузиасты проявляют осторожность.

  «Сейчас COVID-19 только в умах людей, но не влияет на бизнес», – сказал Инсайдеру по электронной почте Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

  Но если это так, то избегание микробов в спортзале не означает, что вы должны жертвовать своими достижениями. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, чтобы получить полноценную тренировку всего тела и, да, даже немного кардио.

  Вот что Тамир и другие личные тренеры рекомендуют, чтобы оставаться в отличной форме даже в случае карантина.

  Берпи – король домашних упражнений, по мнению экспертов

  Хотя домашняя тренировка не может заменить интенсивный сеанс бодибилдинга с качанием железа, по словам экспертов, есть множество способов потеть в гостиной. сертифицированному личному тренеру Брайану Голдбергу.

  «Вам не нужен тренажерный зал, если вы не являетесь заядлым штангистом», – сказал Голдберг Insider. «Обычный человек может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своего бункера.«

  И бёрпи должны быть в верхней части списка.

  « Для максимальной отдачи, бёрпи – лучший вариант », – сказал он. многие вещи настолько просты, но имеют такой глубокий эффект, как бурпи ».

  Вам не обязательно делать 100 из них первым делом утром (хотя именно это рекомендует Navy SEAL Джоко Виллинк). Голдберг рекомендует начать с набора бёрпи, который будет сложным, но выполнимым для вас в зависимости от вашего уровня физической подготовки – от пяти до десяти – хорошая отправная точка.Затем выполните такое же количество отжиманий, приседаний и занятий альпинизмом. Повторите несколько раз для легкой тренировки всего тела.

  Если вы действительно ищете проблемы, подумайте о том, что делает кроссфит-атлет Джеффа Жермонда, который делает 100 или 150 бёрпи на время.

  «Попытайтесь сделать менее 5 минут на 100 бурпи, что довольно сложно», – сказал Жермонд Insider. «Если ваша цель – 150 бурпи, ваша цель – не умереть. Просто закончите».

  Но не забывайте и о других упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания

  Если вы ненавидите бёрпи или просто хотите разнообразия, другие движения с собственным весом могут воздействовать на другие части тела и создавать различные степени сложности. .

  Воздушные приседания, например, может делать кто угодно и где угодно, сказал Голдберг. Эти упражнения, наряду с альпинистами, выпадами, отжиманиями (или вариациями, чтобы облегчить или усложнить их), являются основными упражнениями с собственным весом, которые можно комбинировать в различные тренировки.

  Простое совмещение этих основных движений одно за другим может стать быстрой и эффективной домашней тренировкой.

  Для более сложных задач Голдберг рекомендует изометрическое удержание как часть движений – в конце приседания или выпада удерживайте это положение, чтобы подтолкнуть мышцы к работе.По его словам, вы также можете добавить «пульс» к приседаниям или выпадам, опускаясь в присед, продвигаясь на полпути к стоянию, обратно вниз, а затем полностью к стоянию. Это может помочь сделать простые движения более сложными для более атлетичных или продвинутых

  А если вы беспокоитесь о том, что не можете упустить кардио, добавьте прыжок к верхним движениям, таким как приседания или выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По словам Голдберга, эти взрывные плиометрические вариации, особенно в сочетании с комплексом других упражнений, могут дать вам хорошую тренировку даже без лишнего времени и пространства.

  Например, вместо обычных приседаний сделайте подход из 10 приседаний с прыжком. Затем выполните набор из 10 обычных приседаний и, наконец, опустите себя в присед и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд в качестве финишера на ощупь. Повторите несколько раз для полной тренировки.

  «Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным четырехмильным бегам [для кардио], – сказал Голдберг. «Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, – это кардио.Если вы двигаетесь и делаете что-то, что хоть немного увеличивает частоту сердечных сокращений в течение значительного периода времени, вы получите выгоду ».

  Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве фитнес-инструментов Евгений Школенко / Getty Images По словам Жермона, для тренировок вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела, но если вы действительно хотите разнообразить занятия, несколько обычных вещей по дому помогут вам занять себя, пока вы не вернетесь в спортзал.

  Кресло, например, можно использовать для поддержки приседаний – встаньте над ним и опускайтесь до тех пор, пока ваша задняя часть не коснется сиденья (представьте, что вы используете грязный туалет на заправке).

  Вы также можете использовать тот же стул для тренировки верхней части тела, выполняя отжимания на трицепс, поместив руки позади себя на стул, выставив ноги вперед и медленно сгибая руки в локтях, чтобы медленнее опускаться и подниматься.

  Если вам нравится поднимать тяжести, подумайте об использовании метлы вместо штанги для отработки движений, таких как приседания, рекомендует Жермон.Это может быть менее сложно, чем штанга с полным отягощением, но это может помочь вам улучшить свою форму и сохранять мобильность, пока вы не вернетесь в спортзал.

  Если вам нужен небольшой вес, несколько галлонов воды могут обеспечить некоторое сопротивление при приседаниях, выпадах, жимах плеч и других движениях, а также обеспечат удобную гидратацию после тренировки.

  Это только отправная точка. Голдберг рекомендует проявить творческий подход и провести небольшое исследование, чтобы найти другие варианты, поскольку Интернет может быть отличным ресурсом для инноваций в упражнениях.

  «Не для того, чтобы уйти из бизнеса, но легко найти отличные тренировки бесплатно или за очень небольшие деньги», – сказал он. «Это вопрос поиска правильных, авторитетных источников и творческого подхода. На YouTube есть отличная коллекция видео с предложениями по тренировкам».

  Независимо от того, где вы тренируетесь, сохраняйте хорошие привычки, такие как мытье рук, много сна и здоровое питание

  Даже если вы занимаетесь домашним тренажерным залом, важно сохранять хорошее здоровье и восстанавливаться. привычки избегать болезней и утомления.Регулярно мойте руки и следите за обезвоживанием, сказал Жермон, и всегда вытирайте любые лужи пота, которые могут образоваться после тренировки.

  «Будьте немного внимательнее в вопросах личной гигиены», – сказал он.

  Наконец, не стоит недооценивать важность сна и правильного питания, поскольку Тамир продолжает советовать своим клиентам.

  «Мы еще раз подчеркнули важность поддержания здоровья, принимая витамины, высыпаясь и употребляя богатую питательными веществами пищу, укрепляя иммунную систему», – сказал Тамир.

  Подробнее:

  Что 3 диетолога рекомендуют накапливать запасы здоровой и ароматной еды во время карантина по коронавирусу

  Как запасать здоровую и питательную пищу на 14-дневный карантин, поскольку коронавирус распространяется по США

  Clorox и Lysol салфетки могут помочь предотвратить заражение коронавирусом поверхностей, но они не лучший способ защитить себя

  Как быстро получить шесть пакетов: 5 способов разорваться за 4 недели

  Я уверен, что есть целый ряд причин, по которым вы хотите знать, как быстро получить шесть пакетов.

  Может быть, вы хотите улучшить осанку или избавиться от болей в спине. Или, может быть, вы мечтаете о том, чтобы получить сильный удар в живот, не получив травму.

  Но, вероятно, основная причина, по которой вам нужен пресс, – это то, что они выглядят чертовски сексуально.

  Будь то пресс для стиральной доски, с которого можно натереть сыр, или сексуальный бледный контур, украшающий вашу середину, ничто не сравнится с упаковкой из шести штук, которая заставит ваши глаза блеснуть, когда вы посмотрите в зеркало.

  Я хочу рассказать вам о 5 проверенных и эффективных способах риппа за 4 недели.

  Здесь вы не найдете никакой ерунды, вроде электрических стимуляторов пресса, таблеток для похудания или других глупых уловок. Получить упаковку из шести штук непросто. Но я хочу, чтобы вы выбрали пакет из шести штук не потому, что это легко, а потому, что это сложно.

  Сложные дела стоит делать, потому что, когда мы их делаем, мы приобретаем качества, которые влияют на все аспекты нашей жизни. Выполнение сложных дел делает нас более успешными людьми.

  Итак, приступим.

  1. Снижение веса – первый шаг

  Я знаю, что это кажется очевидным советом.Но нужно сказать сразу.

  Дело в том, что даже если у вас уже есть стальной пресс, никто и никогда не увидит его, пока ваш живот покрыт тонким слоем жира.

  Если у вас избыточный жир, и вы хотите упаковку из шести кубиков, которую могут увидеть человек, , ваш первый шаг – снизить индекс массы тела до уровня, при котором мышцы живота могут себя показать.

  Как лучше всего похудеть?

  Это серьезная тема, и здесь не место углубляться в нее, но вы можете прочитать о моих 5 супер эффективных стратегиях похудения в этой статье.

  Все, что я сейчас скажу, это то, что если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или по сути добиться каких-либо позитивных и устойчивых изменений в своей жизни, вам нужно использовать силу привычки.

  Начните с того, что привнесите в свою жизнь только одну ключевую привычку – скажем, 15 минут интенсивных упражнений после работы. Если вы сможете поддерживать дисциплину, вы начнете замечать изменения – небольшие победы, – которые вызовут цепную реакцию новых привычек и новых побед.

  Это ключ к длительной потере веса – не быстрое решение, а глубокое изменение, которое устраняет корень проблемы.

  2. Разорвите с помощью художественной гимнастики

  Посмотрите это видео. Заметили, как все эти парни полностью разорваны потрясающими шестью пачками?

  Каллистеника – это упражнения, в которых используется только вес вашего собственного тела, а не внешние веса, такие как штанги, гантели и т. Д. Подтягивания и отжимания являются классическими упражнениями художественной гимнастики.

  Движения варьируются от довольно простых – большинство людей могут выполнять базовые отжимания – до невероятно сложных – только горстка людей на этой планете может действительно хорошо выполнять отжимания на плоской подошве.

  Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц – и это всегда касается брюшного пресса.

  Давайте сравним упражнение на вытягивание широчайших вниз с подтягиваниями. Оба они в основном нацелены на широчайшие мышцы спины и бицепс. Тем не менее, хотя на самом деле тяга на верхних тягах не особо эффективна, при подтягивании вы заметите, насколько вам нужно задействовать пресс, чтобы поддерживать свое тело в каждом повторении.

  Та же история с отжиманиями и жимом лежа. Отжимания влияют на пресс, жим лежа – не так сильно.

  В художественной гимнастике, какое бы упражнение вы ни выполняли, вы всегда тренируете пресс.

  Отличные упражнения для пресса включают подтягивания, подъемы ног в висе и расширенные отжимания (руки вперед, чем обычно). Более продвинутое движение – это передний рычаг – свешиваясь с перекладины с прямыми руками, вы поднимаете тело так, чтобы ваши ноги, туловище и голова были горизонтально на одной линии.

  Лучшее оборудование для тренировок по художественной гимнастике, которое вы можете получить, – это приличная перекладина для подтягивания, пара паралетов и брусья. Вы также можете использовать ленты сопротивления для художественной гимнастики, чтобы помочь вам прогрессировать в более сложных движениях.

  3. Поймите, как правильно тренировать мышцы кора

  Когда я только начал тренироваться, я привык думать, что упражнения на кора означают только приседания. Больше я ничего не знал.

  В какой-то момент я решил, что действительно хочу получить упаковку из шести штук, поэтому я начал разбивать приседания – столько, сколько мог, так часто, как мог.У меня получилось довольно хорошо – иногда я делал тысячу повторений за одну тренировку

  Конечно, в то время я не знал, что я не просто трачу свое время, делая так много приседаний, я, возможно, действительно повредил себе позвоночник.

  Нагрузка на позвоночник и постоянное сгибание его вперед и назад – один из простых способов вызвать проблемы со спиной.

  Я не скажу, что никогда не делайте приседаний, потому что они по-прежнему являются хорошим упражнением для пресса, и большинство атлетов их делают. Но в наши дни ни один достойный персональный тренер не попросит клиента сделать сотни приседаний.Есть гораздо лучшие способы тренировать мышцы кора.

  Вместо того, чтобы требовать округления позвоночника во время движения, действительно эффективные упражнения на кора должны задействовать мышцы, которые препятствуют округлению позвоночника.

  Выполнение этого упражнения тренирует все мышцы, которые выполняют приседания, плюс некоторые, причем гораздо более комплексно, заставляя ваши основные мышцы работать вместе как группа. Он также задействует мышцы бедра и нижней части спины, повышая вашу способность передавать энергию между верхней и нижней частью тела, что важно для спортивных достижений и повседневных движений.

  Я рекомендую освоить несколько упражнений на основе планки. Планка – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильного кора, потому что вам нужно напрягать все мышцы кора, чтобы позвоночник не сгибался.

  Выполнение базового упражнения «планка» может быстро стать легким, но есть сотни вариантов, которые можно выполнить, чтобы повысить сложность. Один из лучших способов – использовать ленту сопротивления в положении планки, например, использовать мини-петлю сопротивления для выполнения «альпинистов», как на фото выше.

  Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как тренировать пресс с эспандерами.

  4. Начните использовать ролик для пресса

  Раскатка колес для пресса – это наиболее эффективное упражнение для пресса, известное человеку.

  Это из-за того, что они заставляют ваши глубокие мышцы кора интенсивно сокращаться и работать вместе как единая группа. Ни одно другое основное упражнение не делает это так эффективно.

  Но использовать ролик для пресса ТРУДНО.Если вы не привыкли использовать его и делаете всего за один подход – я гарантирую, что на следующий день ваш пресс будет болеть. Даже если у вас уже есть сильное ядро.

  Проблема с приседаниями и многими другими упражнениями на пресс в том, что если вы к ним привыкнете, они станут довольно легкими. С практикой вы скоро сделаете несколько подходов по 30+ повторений без какой-либо боли в мышцах на следующий день, а это значит, что вы не добьетесь огромных успехов.

  Выполнение сотен упражнений на пресс отнимает много времени и, честно говоря, скучно.

  С роликом для пресса сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений достаточно, чтобы по-настоящему взорвать пресс. Делайте это три раза в неделю, и вы быстро получите хороший, даже шесть кубиков.

  Если ваша тренировка пресса повторяется и занимает много времени, вряд ли вы будете ее придерживаться. Использование ролика для пресса требует коротких сеансов сосредоточенных усилий – всего 6-7 минут и готово – минимум времени, максимальный результат.

  Трудно научиться хорошо пользоваться колесом для пресса, но помните, что мы говорили о сложных вещах?

  Ролики – это простое изобретение, и вам не нужно много тратить на одно – просто убедитесь, что у него есть два центральных колеса (или одно очень широкое колесо) для устойчивости и прочная конструкция, чтобы он не сломался и не приземлился на вас. твое лицо.

  5. Тренируйте мышцы кора во время разминки и во время отдыха

  Возьмите за привычку тратить 5 минут на работу кора перед каждой тренировкой. Это лучшее время для тренировки пресса, поскольку ваше тело максимально свежо, и вы можете вкладывать все в упражнения.

  Кроме того, тренировка основных мышц поможет подготовить вас к выполнению сложных многосуставных движений, таких как становая тяга и приседания. Слабый корпус – это то, что мешает многим людям поднимать более тяжелые веса, поэтому выполнение некоторых упражнений на кора перед силовой тренировкой поможет вам поддерживать правильное выравнивание позвоночника во время сложных сложных движений.

  Время отдыха – это также время, когда вам нужно добавить несколько основных упражнений. Я уверен, что вы видели людей в тренажерном зале, которые выполняли один подход, а затем следующие 15 минут играли со своим телефоном или позировали перед зеркалом.

  Не тратьте зря время, когда вы в тренажерном зале. Отправляйтесь туда, чтобы усердно работать и совершенствоваться.

  Если вы занятой человек, у вас может быть всего 30 или 40 минут на тренировку, поэтому каждая секунда на счету. Вы должны стремиться максимально увеличить физическую активность за это время.Речь идет не только об эффективном использовании времени, но и о сжигании калорий. Сжигание калорий означает сжигание жира, что придаст вам тонуса телосложения и даст вам шесть кубиков энергии.

  Поднятие тяжестей – один из лучших способов сжигать калории, но вам нужно поддерживать высокую производительность труда. Выполнение нечетного подхода, а затем длительный отдых не является тренировкой с высокой интенсивностью и не сожжет много калорий.

  Использование периода отдыха для мягкой тренировки другой группы мышц – отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать эти калории.Это может быть так же просто, как просто удерживать положение планки с мини-лентой сопротивления в течение 1 минуты между подходами.

  Заключительное слово.

  Почти каждый может получить упаковку из шести штук за короткий промежуток времени. Это просто вопрос уменьшения жировых отложений и правильного выполнения упражнений для пресса. Я не буду лгать вам и говорить, что это легко, но, опять же, это, вероятно, не так сложно, как вы думаете. И вообще, если не сложно, то и делать не стоит, правда?

  Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с отягощениями, например эту тренировку для ягодиц:

  Эти 5 мозговых приемов помогли мне получить Six Pack Abs.И они могут помочь вам достичь любой цели, которую вы ставите перед собой

  Я хотел получить шесть кубиков пресса за 30 дней. Но я не был уверен, возможно ли это.

  Я был в умеренно хорошей форме – большую часть дней в неделю я пробегал пару миль. И я ела довольно здоровую диету.

  Но я был далек от шести кубиков пресса.

  Я нанял Роберта Брейса, фитнес-тренера, который обещал мне, что это возможно, но также предупредил, что это будет тяжелая работа. Как тренер психической силы я приветствовал этот вызов.

  План по увеличению пресса включал изменение диеты (мне нужно было есть намного больше белка), и мне пришлось начать поднимать тяжести – много весов. В основном это была работа над верхней частью тела и несколько серьезных тренировок пресса в последние пару недель. Кроме того, вместо неторопливой пробежки на две мили мне приходилось бегать на спринт.

  Так как это было всего лишь 30-дневное испытание, не было времени на жульничество. Даже в те дни, когда мне не хотелось бегать, или когда я предпочитал сидеть на диване, а не поднимать гантели, мне приходилось заставлять себя действовать.В противном случае я бы не достиг своей цели.

  Это дало мне возможность попрактиковаться в использовании всех психологических стратегий и умственных приемов, которым я научился как психотерапевт и тренер по психологической силе.

  К счастью, я обнаружил, что многие из этих стратегий были эффективными, помогая мне действовать, даже когда я этого не чувствовал. Так что к концу 30 дней у меня было шесть кубиков пресса, чтобы доказать это.

  Вот пять стратегий, которые помогли мне сохранить мотивацию:

  1. Разбейте большую задачу на управляемый кусок.

  Я должен был пробежать 16 спринтов. Но к тому времени, когда я добрался до шести, 16 казались неправдоподобными. Я уже тяжело дышал, и мои ноги чувствовали себя так, как будто они весили на 50 лишних фунтов.

  Итак, я сказал себе, что мне нужно пробежать четыре подхода по четыре спринта. Когда я достигал четырех, мой мозг думал: «О, я уже прошел четверть пути», и мне казалось, что я уже выполнил большую часть своих задач.

  Итак, хотя четыре подхода по четыре равняются 16, разбивка моей цели на управляемый фрагмент заставила мой мозг увидеть, что это возможно.И тогда я смог достичь своих целей, прежде чем я смог отговорить себя от этого.

  2. Используйте правило 10 минут.

  Иногда мысль о 40-минутном занятии по поднятию тяжестей казалась непреодолимой. Я был уверен, что у меня нет сил на это.

  Чтобы заставить себя двигаться, я использовал правило 10 минут. Я согласился потренироваться 10 минут. Как только я добрался до 10-минутной отметки, я мог решить, хочу ли я продолжать. А если бы я этого не сделал, я бы позволил себе уйти.

  Но я никогда не бросал. Как только я добрался до 10-минутной отметки, я мог продолжать каждый раз. Это было доказательством того, что зачастую самое сложное – начать. Как только вы начнете двигаться, будет легче продолжать движение.

  3. Составьте список причин, почему.

  В те дни, когда я чувствовал себя особенно уставшим или разбитым, мне было легко придумывать причины, по которым я не должен тренироваться. У меня слишком много дел. Слишком жарко. Я наверстываю это завтра.

  Но эти оправдания были основаны на эмоциях, а не на логике.Чтобы мой мозг не отговаривал меня от достижения моих целей, я напомнил себе обо всех причинах, по которым мне следует заниматься спортом.

  Каждая тренировка приближает меня к моей цели. Каждое упражнение имеет значение. Я никогда не узнаю, чего я могу достичь, если не выложусь на все сто.

  Я заранее записал список причин. Я знал, что у меня будут тяжелые дни. И в те тяжелые дни, когда мои эмоции взяли верх, прочтение логического списка причин помогло мне принять меры.

  4. Докажите, что ваш мозг ошибается.

  Когда мой мозг пытался убедить меня, что я слишком устал, чтобы сделать еще один шаг, я побежал быстрее. Или когда мой мозг сказал мне, что я слишком устал, чтобы заниматься сегодня, я ответил, думая: «Вызов принят».

  Я знал, что мой мозг будет недооценивать меня и пытаться убедить меня, что у меня ничего не получится. Мой мозг хотел, чтобы я перестраховался и остался в своей зоне комфорта. Но как тренер психической силы я знал, что я сильнее, чем предполагал мой собственный мозг.Поэтому я намеревался каждый день доказывать, что мой мозг ошибается.

  5. Подумайте, что вы почувствуете, когда закончите.

  Было трудно уговорить себя сделать что-то болезненное. Но я сосредоточился на том, что буду чувствовать потом. Я знал, что как только я закончу тренировку, я почувствую удовлетворение.

  Я также знал, что буду гордиться собой за это. Поэтому я сосредоточился на том, чтобы знать, что небольшая боль сейчас поможет мне почувствовать себя лучше позже. Мне просто нужно было поработать, чтобы добраться туда.

  Мотивируйте себя

  Если вы пытаетесь завершить скучный рабочий проект или просто не можете убедить себя организовать свой дом, эти стратегии могут помочь вам обмануть свой мозг, чтобы начать работу. А если вы будете практиковать их регулярно, вы научите свой мозг думать иначе.

  В конце концов ваш мозг поймет, что отговорки больше не работают. Или он перестанет отговаривать вас от дел. Вместо этого ваш мозг начнет видеть в вас способного и сильного человека, и получить мотивацию к действию станет легче, по мере того, как вы продолжите становиться умственно сильнее.