Как начать худеть правильно: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

С чего начать похудение и как делать это правильно: 10 советов

С чего начать похудение: Unsplash / i yunmai

Не всегда бывает легко ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако в большинстве случаев главный секрет успешного снижения веса — правильный настрой. С чего начать похудение и как делать это правильно, рассказали Аренд-Ян Мейндерс, Кара Майер Робинсон и Парул Дубе.

Осознайте, нужно ли похудеть

Стройная фигура — тренд современности. Мужчины и женщины стремятся к идеальным формам. Глядя на себя в зеркало, многие не считают свое тело привлекательным, поэтому принимают решение бороться с лишними килограммами.

При этом похудение нужно не каждому человеку, ведь некоторые люди не воспринимают свою внешность адекватно. С чего начать похудение в домашних условиях? В первую очередь выясните, действительно ли присутствует лишний вес. Узнать это можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах нужно поделить на рост в метрах в квадрате. Например, если рост составляет 180 см, а вес — 80 кг, формула расчета будет выглядеть следующим образом: 80÷(1,8×1,8)=24,69.

Теперь остается выяснить, соответствует ли индекс массы тела норме:

• менее 18,5 — дефицит массы тела;
• 18,5–24,9 — норма;
• 25–29,9 — предожирение;
• 30–34,9 — ожирение I степени;
• 35–39,9 — ожирение II степени;
• больше 40 — ожирение III степени.

Рассчитав индекс массы тела, поймете, насколько организм нуждается в похудении. Конечно, ИМТ не панацея, так как не отражает реальный процент жира и мышц, не учитывает пол и возраст, однако дает общее представление о состоянии организма.

Отправьтесь в медицинское учреждение

Получить более точные подробности о состоянии организма поможет визит к диетологу и обследование. Особенно важны эти этапы для людей с избыточной массой тела.

С чего начать похудение при большом весе? Обратитесь в медицинское учреждение для прохождения предварительных лабораторных и инструментальных исследований (анализы крови, мочи, электрокардиограмма) По их результатам доктор выяснит причину лишнего веса, которая в этом случае может быть спровоцирована не просто малоподвижным образом жизни или неправильным питанием, а и проблемами со здоровьем, например, нарушением гормонального фона, работы щитовидной, поджелудочной железы или других внутренних органов.

Визит к диетологу поможет выяснить, разрешена ли физическая активность, как лучше спланировать процесс похудения, чтобы не навредить организму.

Мотивируйтесь

Как сделать первые шаги к похудению? Обсудив с диетологом главные нюансы похудения, наступает время зарядиться мотивацией. Важно заручиться поддержкой близких, которые не дадут усомниться в победе над лишними килограммами, но иногда и этого бывает недостаточно.

Подумайте, какие преимущества откроются, когда похудеете. Стройная фигура дает массу плюсов:

• улучшение состояния здоровья;
• укрепление уверенности в себе;
• отсутствие стеснения и раскрепощенность;
• неограниченный выбор трендовых предметов гардероба;
• гордость собой за достижение цели.

Не забывайте ежедневно повторять эти доводы. Еще один отличный способ напомнить себе о преимуществах похудения — визуализация. Выпишите все найденные плюсы на стикерах и развесьте на видных местах. Самые мотивирующие можно разместить на холодильнике, чтобы лишний раз отбить желание перекусить кусочком неполезной пищи.

Ставьте небольшие цели и делайте записи

Определившись с тем, сколько килограмм требуется сбросить, разбейте глобальную цель на несколько небольших. Например, стоит цель сбросить 9 кг за 3 месяца. Стремитесь к тому, чтобы в месяц сбрасывать по 3 кг, и так будет проще достигнуть конечного результата.

Обязательно запишите свою цель в блокнот и на протяжении всего процесса похудения отмечайте ежедневный прогресс. Ведите пищевой дневник, куда записывайте, все, что ели и пили в течение дня. Если вес прекратит уменьшаться, заметки помогут разобраться, что могло послужить этому причиной.

Ведите пищевой дневник: Pixabay

Соблюдайте питьевой режим

Как рекомендует Аренд-Ян Мейндерс, в сутки женщинам следует выпивать около 2 л жидкости, а мужчинам — 3 л. При этом чай, кофе, морсы, компоты и первые блюда в этот показатель не входят.

Чтобы не растягивать желудок и не препятствовать здоровому пищеварению, выпивайте стакан воды за полчаса до употребления пищи. Сразу после трапезы стоит отказаться от жидкости, подождав около 30 минут.

Не стремитесь похудеть быстро

Хотите иметь стройную фигуру — не торопите события. Часто быстро сброшенный вес возвращается еще быстрее и в двойном объеме.

Безопасная норма снижения веса — не более 1 кг в неделю, как отмечает Кара Майер Робинсон. В противном случае помимо еще большего увеличения массы тела, рискуете столкнуться со снижением иммунитета из-за недостатка питательных веществ, которые будут поступать в организм в ограниченном количестве.

Также быстрое похудение, как рассказывает доктор медицинских наук Парул Дубе, может спровоцировать сбой репродуктивной системы, дисбаланс гормонов и перепады настроения, обвисание кожи, появление морщин, снижение тонуса мышц и проблемы с пищеварением.

Разработайте план питания

Наиболее полезный и эффективный метод снижения лишнего веса — правильное питание. Для эффективного похудения и оздоровления организма из меню понадобится исключить некоторые продукты:

• жирная, жареная, копченая пища, фастфуд;
• сладости;
• выпечка;
• майонезные соусы и кетчупы;
• полуфабрикаты;
• алкогольные и газированные напитки.

Составьте сбалансированный рацион. По рекомендациям авторитетного медицинского издания WebMD, в него стоит включить морепродукты и рыбу, яйца, нежирные виды мяса, бобовые, фрукты, ягоды и овощи, кисломолочную продукцию.

Составьте сбалансированный рацион: Unsplash / Dan Gold

Следите за приемами пищи

Питайтесь небольшими порциями (250–300 г) 4–5 раз в день. Мнение о том, что для похудения нужна строгая диета или же вовсе голодовка, — заблуждение. Наоборот, ограничение в еде приведет к тому, что организм будет запасать все получаемые продукты в виде жира.

Составьте план питания таким образом, чтобы в нем присутствовали три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также один или два перекуса. Конечно, во время похудения придется отказаться от продуктов в любимых сетях быстрого питания или булочных. Однако вариантов полезных полдников и вторых завтраков не меньше. Замените вредную пищу орехами, смузи из фруктов и овощей, сухофруктами, творогом или кефиром.

Не ешьте перед сном. Поздние перекусы — убийцы идеальной фигуры. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна.

Занимайтесь спортом

Чтобы вес уходил еще эффективнее, не пренебрегайте физической активностью при отсутствии противопоказаний. Если вес большой, лучше отдать предпочтение легкой и не травмирующей активности — пешим прогулкам, плаванию.

Если же ИМТ некритичный, можно выбрать активные кардиоупражнения — бег, прыжки со скакалкой, велосипедные прогулки, аэробику. Эти тренировки направлены на сжигание жира.

Вводите физические нагрузки постепенно, следите за самочувствием. Начните с 10 минут ходьбы или езды на велосипеде, с каждым днем увеличивая это время. Оптимальная тренировка — 30–60 минут трижды в неделю.

Контролируйте психоэмоциональное состояние

Залог успешного похудения кроется не только в моральном настрое, правильном питании и спорте. Не менее важен отдых и отсутствие стресса. Как сказано в статье WebMD, во время стрессовых ситуаций у многих людей повышается аппетит, поэтому противостоять желанию съесть неполезную вкусняшку, которая приведет к набору веса, становится гораздо сложнее.

Старайтесь меньше нервничать и обязательно высыпайтесь. Выработайте режим, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Перед сном откажитесь от любых активностей, гаджетов и чтения книг.

Чтобы эффективно худеть, обязательно высыпайтесь: Unsplash / Shane

В похудении важно правильно начать. Воспользуйтесь рекомендациями специалистов и худейте правильно. Тогда удастся быстро освоиться, и процесс избавления от лишних килограмм пойдет активнее и значительно легче.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Arend-Jan Meinders, Arend E. Meinders. [How much water do we really need to drink?] // PubMed. — 2010. —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
2. Almost-Instant Gratification. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/almost-instant-gratification
3. Ten Steps to Losing Weight. Review // WebMD. — 2000. — 24 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1733209-s-cego-nacat-pohudenie-ctoby-ne-sorvatsa/

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Для того чтобы уменьшить объемы тела, следует и изменить свое питание, и заняться спортом, и проводить различные косметические процедуры. Только комплексный подход поможет начать правильно, как худеть в домашних условиях, так и подтягивать фигуру. Если просто ограничить себя в питании, то результата придется ждать очень долго. А при комплексном подходе, потерять несколько килограмм получится быстро и легко. Главное, запастись терпением, ведь приобрести идеальную фигуру можно лишь приложив определенные усилия.

Как начать правильно питаться и худеть?

Прежде всего, следует настроиться на самоограничения. Без мотивации ничего не получиться, человек будет только раздражаться на необходимость отказывать себе в ароматных блюдах и сладостях. Всегда помните, зачем вы решили похудеть, повесьте мотивирующие картинки, поговорите с близкими людьми, они поддержат в непростой период диеты, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.

Также запомните, что похудеть без изнурительных диет можно. Даже если человек откажется от сладостей и жирных блюд, он начнет терять вес. Не обязательно мучить себя и пить только обезжиренный кефир или есть одни овощи. Белое мясо, рыбное филе, приготовленное на пару это не только вкусно, но и полезно. Не слишком усердствуйте в соблюдении диеты, просто снизьте общую калорийность питания. Даже такие, кажущиеся незначительными усилия, помогут похудеть и приобрести красивые формы. Кроме того, так вы точно не нанесете вред своему здоровью и не приобретете ненужных проблем.

Как правильно начать худеть при большом весе?

Если у человека очень много лишних килограммов, или даже врачами был поставлен диагноз «ожирение», то лучшим решением будет обратиться к специалисту за советом и помощью. При большом весе худеть не только трудно, но и опасно. Слишком сильно снизив калорийность питания, можно приобрести еще и проблемы со здоровьем. Неправильный подход может вызвать сбои в работе сердца. Поэтому, не пытайтесь составить план питания самостоятельно, и тем более, не начинайте заниматься спортом без осмотра у врача. Здоровье вернуть очень сложно, лучше уж худеть немного медленнее, чем хочется, чем нанести вред своему организму.

Специалист поможет выбрать и физические нагрузки, и составить меню из диетических и полезных блюд, а также поможет проконтролировать процесс похудания, и при необходимости скорректировать план потери веса.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Для того чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно не просто достичь определенной отметки на весах, следует еще и сделать так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань. Для достижения такого результата, необходимо заниматься спортом и употреблять больше белка. Такие меры помогут и сбросить вес быстро, и приобрести сексуальные формы.

Специалисты, рассказывая о том, как правильно начать худеть женщине, в один голос говорят о том, что даже простые гимнастические упражнения или активные прогулки на свежем воздухе помогут быстрее потерять ненужные сантиметры, а также помогут укрепить организм. Кроме того, девушка приобретет прекрасный цвет лица и улучшит состояние своего иммунитета.

Также профессионалы рекомендуют не пренебрегать косметическими процедурами. Обертывания, которые можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, самомассаж и крема от целлюлита помогут быстрее похудеть и расстаться с жиром на бедах, талии и ягодицах. Немного усилий и все получится, главное, верить в себя, в свои силы и в то, что все мечты могут стать реальностью.

 

Статьи по теме:

Как похудеть без диеты в домашних условиях? В этой статье мы поговорим о том, существует ли возможность избавиться от лишнего веса без соблюдения диет и что следует подкорректировать в своем образе жизни для того, чтобы вес убывал.	Дешевые таблетки для похудения Польза от приема недорогих таблеток для похудения может быть намного меньше вреда, ими оказываемого. Их состав нередко включает сомнительные компоненты, способные вызывать привыкание и угнетать работу ЦНС. Кроме того, диету придется соблюдать в любом случае.
Препараты для похудения, снижающие аппетит Многие люди хотели бы съесть таблетку и избавиться от лишнего веса. В этой статье рассказывается о препаратах для похудения, снижающих аппетит, и о том, стоит ли рассчитывать на значительный эффект от их применения.	Как похудеть в щеках? Многие девушки стесняются своих пухлых щек, желая избавиться от этой проблемы. В этой статье рассказывается о том, что нужно сделать, чтобы похудеть в щеках, а также предложены упражнения, которые помогут достичь хороших результатов.

Бегите, чтобы похудеть безопасно (Главные советы и ошибки)

Я буду честен здесь (потому что у меня нет другого пути), но я избегаю говорить о том, как бегать, чтобы похудеть. Почему? Потому что я считаю, что бег — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Бег — это то, как мы себя чувствуем, наше физическое и психическое здоровье, положительное влияние на окружающих и многое другое!

НО, я понимаю, что так много людей начинают бегать, чтобы похудеть. Бег для похудения – это ворота. И я хочу помочь другим сделать это безопасно, чтобы они могли стать постоянной частью бегового сообщества!

Недавно я взял интервью у Эми Стивенс, RDN, зарегистрированного спортивного диетолога для подкаста The Passionate Runner, который я веду для RunnerClick, о том, как бегать, чтобы похудеть безопасно.

Стивенс (который консультирует спортсменов-любителей и элитных спортсменов) дал так много хороших советов в подкасте и за его пределами, что я почувствовал себя обязанным им поделиться.

См. также: Как начать бегать: полное руководство для начинающих

Полезен ли бег для похудения?

Бег, вероятно, является лучшим упражнением для похудения, потому что это тренировка всего тела, которая сжигает больше калорий за меньшее время.

Люди могут быстро похудеть, занимаясь бегом, если выберут здоровые привычки и наполнят свой рацион питательными продуктами. Будьте внимательны к тому, что вы пьете, потому что эти калории быстро накапливаются.

Хитрость заключается в следующем:

• убедитесь, что вы не переоцениваете, сколько вы сожгли во время бега и не переедаете И
• убедитесь, что вы подпитываете свои пробежки, чтобы не умереть с голоду и не съесть весь дом!
• признать, что потеря жира — это постепенный процесс, и быстрое похудение может нанести вред вашим беговым качествам и психическому здоровью

Вы можете избежать этих ошибок, если:

• Разработав режим питания, который настроит вас на успех, заправляясь топливом во время пробежки и дозаправляясь после него.
• Планирование обедов на неделю.
• Думать на четыре часа вперед о том, что вы планируете съесть.
• Выбор богатых питательными веществами продуктов для 90 процентов вашего рациона, включая большое количество овощей, фруктов, сложных углеводов, белков и полезных жиров, а также ограничение алкоголя и десертов до 10 процентов вашего рациона.

Связано: 3 проверенных способа дозаправиться (+ 2 вкусных рецепта)

Ходьба или бег лучше для похудения? Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса на потом.

Ходьба отлично помогает прояснить мысли и оставаться активным, но если вы хотите изменить состав тела, более эффективным будет бег.

Бег лучше подходит для похудения, потому что он сжигает больше калорий. Только не переедайте после пробежки. Перекусите перед пробежкой (если пробежка длится более 45 минут) и съешьте богатую углеводами закуску после, чтобы не переедать в течение дня.

Если вы не любите бегать, попробуйте программу ходьбы-бега, разработанную тренером.

Связано: План тренировок от ходьбы до пробежки

Могу ли я похудеть, бегая по 30 минут в день?

Да, если вы будете бегать по 30 минут в день и правильно питаться, вы, скорее всего, похудеете. Если вы пробегаете 3 мили за 30 минут, это примерно 300 калорий, которые вы сжигаете. Если вы съедаете примерно на 200 калорий меньше в день, вы настроены на потерю фунта в неделю (3500 калорий равняются одному фунту).

Будьте осторожны с этой математикой, так как она может настроить вас на расстройство пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обнаружите, что становитесь одержимы тем, что вы едите и сжигаете, то пришло время отступить или обратиться за помощью к профессионалу, такому как Стивенс.

Старайтесь хорошо относиться к своему телу и делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для него подходит. Ешьте продукты, которые полезны для вас, и не слишком беспокойтесь о подсчете потребления и сжигании калорий.

Можно ли похудеть, просто бегая?

Вы можете похудеть, просто бегая, так как бег сжигает больше калорий в час, чем почти любое другое упражнение. Он также наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Тем не менее, сочетание тяжелой атлетики с бегом (и правильным питанием!) — верный способ похудеть и изменить состав тела.

Связано: Бесплатный план силовых тренировок для бегунов

Сколько веса я могу потерять, пробежав 30 минут?

Если вы бегаете по 30 минут в день и съедаете на пару сотен калорий в день меньше, чем обычно съедали до бега, вы можете терять около фунта в неделю. Это безопасный и здоровый способ похудеть.

Вы не хотите урезать слишком много калорий, вводя бег, так как вашему телу нужно топливо для работы и восстановления. В противном случае вы рискуете получить травму, упадок сил и низкую производительность.

Ниже приведены 10 советов по бегу для похудения. Эти советы поддерживают здоровый образ жизни независимо от того, сколько вы бегаете (кроме второго, который специально предназначен для похудения).

Я хочу, чтобы вы жили здоровой жизнью и хорошо себя чувствовали. Вы гораздо больше, чем числа на шкале.

1. Ешьте богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, сколько вы бегаете, вы хотите есть одно и то же: стремитесь к красочной, здоровой, богатой питательными веществами пище большую часть времени (около 90 процентов вашего рациона).

Если вы хотите похудеть, наполните половину своей тарелки овощами. Другая четверть должна быть постным белком, а другая четверть должна быть углеводами. Особенно во время бега вашему телу нужны питательные вещества для восстановления поврежденных тканей и костей и борьбы с воспалением. Для работы ему также нужно топливо в виде углеводов.

Помните, что белок и клетчатка усваиваются медленнее и занимают больше места в желудке, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Итак, ешьте продукты, в которых есть и то, и другое, например постное мясо, орехи, киноа, йогурт и бобы.

Если вы не уверены, сколько нужно есть, найдите спортивного диетолога, который поможет составить план, который вам подойдет.

Связанный: Руководство по тренировке кишечника для бегунов

2. Стремитесь к дефициту в 300 калорий.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, постарайтесь сократить потребление калорий примерно на 300 калорий в день, советует Стивенс. Затем отметьте, как вы себя чувствуете. Одна из сложных вещей в беге для похудения — это способность правильно питать свое тело, чтобы оно могло усердно работать и восстанавливаться.

Таким образом, вы не хотите слишком сильно урезать калории, иначе рискуете получить травму, вялость и низкую работоспособность. Если вы чувствуете себя хорошо с этим дефицитом калорий, вы можете увеличить его до 500, но не более того, говорит Стивенс.

Ищите простые сокращения, например, на одну столовую ложку меньше масла с овощами, немного меньше салатной заправки к зелени или легкие закуски.

3. Не сидите на диете.

   Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса, чтобы потом

Вы знаете поговорку «диеты не работают». И особенно они не работают, если вы бегаете.

«Диеты делают людей более разочарованными, злыми, безнадежными и имеют более высокий вес», — говорит Стивенс.

Сюда входят популярные в настоящее время прерывистые голодания и кето-диеты.

• Кето не эффективен для бегунов, потому что жиры дольше расщепляются для получения энергии, а это означает, что для этого вам нужно бежать очень медленно. Кето = нет PR.
• Интервальное голодание затрудняет восполнение запасов гликогена и белка для наращивания мышц. ЕСЛИ=плохое восстановление и короткие пробежки.
• Палео поддерживает сбалансированное питание, состоящее из полезных углеводов, нежирных белков и овощей для поддержания физической активности. Итак, если вы хотите следовать какой-либо диете, палео — лучший выбор.

Но на самом деле, ешьте ПРОСТО. Стивенс говорит: «Меньше думайте о «диете» и больше о том, чтобы употреблять продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирные белки, полезные крахмалы, свежие фрукты и овощи.

См. также: Почему не следует выполнять прерывистое голодание и упражнения

4. Создать процедуру.

Точно так же, как вы составляете распорядок дня для своих детей, сделайте то же самое и для себя. Стивенс говорит, что она видит наибольший успех в беге для похудения с людьми, которые едят по расписанию.

Это означает, что среда выглядит так же, как суббота. Если вы совершаете длительную пробежку по субботам, старайтесь есть немного больше углеводов перед ужином и в качестве перекуса перед бегом, а также после того, как вы заправитесь.

Однако ваш прием пищи должен выглядеть примерно одинаково по времени и содержанию.

Вот пример того, как может выглядеть график приема пищи:

• 6:00 Завтрак: Бублик с арахисовым маслом и кофе перед бегом
• Перекус в 9 утра: протеиновый коктейль после пробежки
• 12 часов дня Обед: Буррито с фасолью и салатом
• 15:00 Полдник: Йогурт с яблоком и парой ложек мюсли
• 19:00 Ужин: рыба с печеным картофелем и брокколи

Связанный: Заправка марафона 101: Как должны питаться бегуны

5. Пейте воду перед едой.

Выпивая стакан воды перед едой и закусками, вы наполняете желудок и сигнализируете о том, что он сыт. Исследования показывают, что люди, которые пьют перед едой, худеют. Это также отличный способ избежать обезвоживания, что имеет ключевое значение для бега и общего состояния здоровья.

Кроме того, Стивенс отмечает, что организму может потребоваться до 30 минут, чтобы выделить гормоны, чтобы ваш желудок знал, что он полон. Поэтому также важно подождать несколько секунд, пока вы не вернетесь назад, чтобы убедиться, что ваш животик полон.

Я делаю это со своими детьми. Когда они съедают полноценный обед и говорят, что все еще голодны, я прошу их подождать пару минут, прежде чем я приготовлю им второе блюдо. Почти всегда они говорят мне, что больше не голодны.  

6. Ешьте закуски.

Многие начинающие бегуны набирают вес по двум причинам:

• Они переоценивают количество сжигаемых калорий при беге. Вы сжигаете примерно сто калорий на милю. Итак, если вы пробежите 3 мили, это примерно протеиновый батончик.
• Вы недостаточно перекусываете, а затем ВНЕЗАПНО проголодались и съедаете всю кухню. Когда это происходит, я говорю: «Мое дно выпало».

Защититесь от этого, регулярно питаясь. (См. № 4 о регулярном графике приема пищи).

Не оставайтесь без еды более 4 часов. И обязательно ешьте до и после пробежки, чтобы помочь восстановиться и защититься от сильного голода. Кроме того, топливо на пробегах, которые длятся дольше часа.

Употребление нескольких сотен калорий каждые несколько часов предотвратит переедание сотен и сотен калорий позже.

7. Подпитывайте свои пробежки.

Небольшой перекус перед пробежкой продолжительностью более 45 минут и небольшой перекус по возвращении. Если вы пробежали долгую пробежку (более часа), съешьте богатую углеводами закуску или еду в течение часа после завершения пробежки.

Это даст вашим мышцам то, что им нужно, чтобы восстановить микроразрывы после бега, а также сдержать сильный голод.

Вам может быть трудно есть, потому что вы не хотите есть то, что вы только что сожгли, но употребление этого блюда или закуски после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться, стать сильнее и не даст вам переедать позже.

8. Не сбрасывать.

Признание: я самосвал. Я не измеряю заправку для салата, масла, арахисовое масло, мюсли и т. д. Я просто выбрасываю их, пока не почувствую, что этого достаточно. Это НЕ способ попытаться похудеть.

Если вы хотите похудеть, несколько сотен калорий тут и там от демпинга складываются. Более эффективный способ безопасно сократить калории — измерять эти жирные продукты и масла, чтобы вы могли контролировать свое потребление.

Скорее всего, вы даже не сможете сказать, что едите меньше, и это поможет вам безопасно похудеть во время бега.

9. Откажитесь от жидких калорий.

Не пейте калории. Это не поможет вам чувствовать себя сытым и определенно не поможет вам похудеть. Поэтому держитесь подальше от соков, газированных напитков и контролируйте потребление алкоголя, который тормозит выздоровление, нарушает сон и приводит к увеличению веса.

Вместо этого пейте воду, и вы поможете себе похудеть во время бега.

10. Нарастить мышечную массу.

Не забывайте о силовых тренировках! Килограмм мышц сжигает в состоянии покоя на четыре калории больше, чем килограмм жира (шесть калорий против двух)! Это равняется дополнительным 96 калориям в день на фунт мышц.

Связанный: Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Итак, сочетайте тяжелую атлетику с бегом, чтобы похудеть и изменить состав тела! Исследования показывают, что поднятие тяжестей может улучшить результаты бегунов.

Это также показывает, что поднятие более тяжелых весов и выполнение плиометрических упражнений более эффективно для повышения экономичности бега и производительности, чем выполнение легких весов и малое количество повторений.

См. также: 8 плиометрических упражнений для бегунов

Старайтесь проводить два тридцатиминутных занятия в неделю, используя простые движения, такие как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и планка.

Если вам нужна помощь в беге для похудения, ознакомьтесь с моими услугами коучинга по бегу.

 

 

 

 

 

0001

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Ai825/Shutterstock.com)

Live Science представляет нашим читателям ежемесячную серию личных целей в области здоровья с советами и рекомендациями, которые мы получили от многих опрошенных нами экспертов в области здравоохранения. Каждый месяц мы будем фокусироваться на новой цели, и цель на январь — похудеть. Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы общаться с другими читателями, которые работают над достижением этих целей.

Перейти к: Февраль — Ешьте Здорово | март — начать тренировки  | Апрель —  Справиться с аллергией   |   Май — защитите себя от солнца и жары   | Июнь — оставаться в форме на свежем воздухе

 

Если вы похожи на многих американцев, одно из ваших новогодних обещаний — сбросить несколько килограммов. На самом деле, около трети американцев говорят, что хотят взять на себя обязательство похудеть в Новом году, согласно опросу Nielsen от 2015 года. Но начало режима похудения может показаться пугающим, особенно если вы пробовали в прошлом только для того, чтобы увидеть, как вес возвращается позже. Здесь мы изложили некоторые из лучших советов по похудению, в том числе о том, как начать, сохранять мотивацию и удерживать вес.

Зачем худеть?

(Изображение предоставлено hartphotography/Shutterstock)

Известно, что ожирение увеличивает риск многих заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, рак, остеоартрит, апноэ во сне и камни в желчном пузыре. . Но есть и хорошие новости: люди с ожирением, которые теряют от 3 до 5 процентов своего веса, могут заметить улучшение своего здоровья.

Подробнее об ожирении и здоровье:

• Небольшая потеря веса приводит к большому увеличению здоровья
• 5 способов ожирения. С чего начать
  (Изображение предоставлено: PathDoc/Shutterstock)

  Хотя не существует единого «лучшего» способа похудеть, успешная программа по снижению веса обычно включает в себя сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения. чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. Вот как начать:

  1.     Внимательно посмотрите на свой текущий образ жизни.

  Прежде чем начать, попробуйте завести молочную ферму.

   

  2.     Поставьте реалистичную цель.

  Врачи обычно рекомендуют людям сбросить от 5 до 10 процентов массы тела за шесть месяцев. Вы должны ожидать постепенного, устойчивого снижения веса, но не мгновенных результатов.

  3.     Рассчитайте потребление калорий.

  Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Точное число будет зависеть от вашего текущего веса и уровня активности, но, как правило, люди должны стремиться сократить свой рацион на 250–1000 калорий в день, чтобы сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (от 0,2 до 0,9килограмм) в неделю. Существуют калькуляторы, которые помогут вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.

  4.     Ешьте продукты, которые насыщают.

  Некоторые эксперты рекомендуют низкогликемическую диету с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных масел и низким содержанием крахмала и других сахаров. Эта диета может помочь бороться с чувством голода.

  5.     Двигайтесь.

  Вы должны стремиться соблюдать рекомендации по физической активности, предусматривающие не менее 150 минут умеренной физической активности (например, быстрая ходьба) каждую неделю. Но вы можете разбить это на короткие периоды упражнений, например, на три 10-минутные прогулки в день.

  6.     Следите за своим прогрессом.

  Вы должны отслеживать свой прогресс в достижении своих целей и корректировать их при необходимости. Например, вы можете использовать шагомер или другое устройство, чтобы отслеживать, как далеко вы идете.

  Дополнительные советы:

   

  • Лучший способ безопасно похудеть
  • Как отслеживать потребление пищи с меньшими усилиями
  • 4 совета по снижению калорий, которые не оставят вас голодным Может помочь похудеть
  • Поможет ли обезвоживание похудеть?
  • Как начать заниматься спортом и придерживаться его

  Когда дела идут плохо

  (Изображение предоставлено Shutterstock/Subbotina Anna)

  Может быть трудно сохранять мотивацию в течение всего года, но вот несколько советов когда дела идут плохо:

  • Если вы отстаете в упражнениях, попробуйте поставить конкретную цель, например пробежать или пройти 5 км. Также может быть хорошей идеей тренироваться с другом, потому что это возлагает на вас ответственность.
  • Такие хитрости, как использование маленьких тарелок и высоких узких стаканов, также могут помочь вам есть и пить меньше, не задумываясь об этом, как показали исследования.
  • Убедитесь, что вы высыпаетесь. По данным Национального института здравоохранения, недостаток сна может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это может привести к усилению чувства голода и затруднить соблюдение диеты. 9
  • 7 диетических хитростей, которые действительно работают
  • Удивительные вещи, которые нельзя говорить похудевшим

  Полезное снаряжение

  Носимые устройства могут помочь людям собирать данные о своих тренировках. (Изображение предоставлено: фото умной тренировки (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

  Путь похудения у всех разный, и вам не следует думать, что вам нужен какой-то особый гаджет или снаряжение, чтобы похудеть. Тем не менее, вот некоторые инструменты, которые могут быть полезны для некоторых людей:

  • Фитнес-трекеры: Эти гаджеты, которые отслеживают шаги, сожженные калории и множество других показателей, могут помочь с потерей веса и обеспечить дополнительную мотивацию для некоторых люди. Вот некоторые из лучших трекеров, согласно обзору нашего дочернего сайта Tom’s Guide: Best Fitness Trackers 2016.

  А если вы новичок в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашим списком странного спортивного оборудования, чтобы вы знали гирю от мяча Bosu.

  Инфографика: Weird Gym Equipment

  (Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

  Все о программах снижения веса

  (Изображение предоставлено Stock-Asso/Shutterstock.com)

  масса; то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Некоторые люди считают полезным присоединиться к официальной программе по снижению веса. Но какие из всех существующих программ по снижению веса лучше других?

  Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что из 11 программ по снижению веса только две были связаны со значительной потерей веса, которую люди удерживали в течение года: Weight Watchers и Jenny Craig.

  Недавно исследователи обнаружили, что терапия, называемая поведенческой терапией, основанной на принятии (ABT), может помочь с потерей веса. Эта терапия включает в себя обучение принятию неприятных ощущений, таких как усталость и желание поесть. Те, кто изучал АБТ, потеряли больше веса и дольше удерживали его, чем те, кто прошел стандартное лечение ожирения.

  Степень потери веса также может зависеть от ваших генов. Недавнее исследование показало, что гены людей предсказывают, похудеют ли они во время программы похудения.

  Подробнее:

  • Виртуальные потери веса: онлайн-встречи дают здоровые результаты
  • Программы похудения работы. The Weight Off
    (Изображение предоставлено: Jean-Philippe WALLET/Shutterstock.com)

    Для многих людей похудение — это только полдела. Более сложной задачей является удержание веса в долгосрочной перспективе. И неудивительно, что удержать вес сложно — исследования показали, что мозг и тело запрограммированы на восстановление потерянного веса. Но не отчаивайтесь: исследования также показали, что люди, которым удается сбросить лишний вес, имеют общие привычки. Обычно они делают следующее:

    • Занимаются высокой физической активностью — более 200 минут умеренной активности в неделю.
    • Смотрите телевизор менее 10 часов в неделю.
    • Потребляйте 1380 калорий в день, менее 30 процентов из которых составляют жиры.
    • Регулярно ешьте одни и те же продукты, не «разоряясь» на высококалорийные продукты по выходным.
    • Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю.
    • Занимайтесь легкой деятельностью (например, прогуливайтесь по офису) и меньше сидите.

    Дополнительная информация:

    • Вот почему так сложно поддерживать потерю веса
    • Аэробные упражнения: все, что вам нужно знать
    • 5 советов, как меньше сидеть в течение рабочего дня
    Shutterstock.com, llaszlo/Shutterstock)

    Краткие сведения о добавках и рецептах для похудения

    Не существует волшебной таблетки для похудения, и люди должны с осторожностью относиться к любым безрецептурным добавкам, которые утверждают, что помогают сбросить лишние килограммы. Эти добавки могут быть опасны, потому что они могут содержать ингредиенты, не указанные на этикетке. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что добавки для похудения ежегодно направляют в отделение неотложной помощи более 4600 человек в Соединенных Штатах.

    В отличие от добавок, препараты для похудения (включая рецептурные таблетки) имеют больше научных данных, подтверждающих их использование. Производители этих лекарств должны провести исследования, показывающие, что лекарства могут привести к потере веса, прежде чем они будут одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли добиться значительной потери веса. Вы также должны иметь в виду, что долгосрочная безопасность этих препаратов недостаточно изучена.

    Дополнительная информация:

    (Изображение предоставлено foodonwhite Shutterstock)
    • Препараты для похудения: плюсы и минусы 5 одобренных рецептов Запрещенные наркотики

    Оригинальная статья о Live Science .