Как набрать мышечную массу подростку в домашних условиях: Как набрать вес подростку в домашних условиях – питание, тренировки в зале и в домашних условиях

0

питание, тренировки в зале и в домашних условиях

Для начинающих важно знать – набрать мышечную массу подростку довольно легко. Для этого необязательно выполнять тяжелые приседания и тяги. Гормональный фон юного атлета работает на все 100%, и даже простые стимулы роста вроде гимнастических упражнений дадут четкий рельеф и атлетичное телосложение. В возрасте до 22 лет можно построить мышечный корсет без особого труда.

Программа тренировок

Программы занятий ежедневно предлагают тренеры кроссфита. Инструкторы по уличной гимнастике считают, что надо заниматься через день. А обычный школьный учитель физкультуры предложит делать зарядку и укреплять мышцы тренировками 3-4 раза в неделю. Как часто можно заниматься силовыми и гимнастическими упражнениями?

Хоть мышцы подростка и растут хорошо, лучше проводить силовые тренировки с отягощениями и собственным весом через день.

Для парней

Программа для зала

С 8 лет в тренировки допускается включать отработку техники приседаний, тяги, подъемов на грудь, жимов лежа, но с минимальными весами отягощений.

С 14-15 лет возможен полноценный тренинг под руководством опытного инструктора.

План тренировки составляется индивидуально, но мы приготовили для вас примеры. Мальчик должен заниматься через день, чередуя первую и вторую тренировку с днями отдыха.

Тренировка 1:

  1. Разгибания ног в тренажере сидя, 3х15.
  2. Классические приседания со штангой, 3х10.
  3. Сгибания ног в тренажере лежа, 3х15.
  4. Отжимания на брусьях на грудь, 3х12-15.
  5. Тяга гантелей в наклоне, 4х12.
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 4х12.
  7. Пресс: подъем корпуса из положения лежа на полу, 4 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Зашагивания на платформу с гантелями, 4х10.
  2. Становая тяга с плинтов, высота грифа чуть ниже уровня колена, 3х10.
  3. Подтягивания на перекладине с компенсацией или без нее, 4х12-15.
  4. Жим штанги лежа, 4х10.
  5. Жим гантелей сидя, 3х10-12.
  6. Гиперэкстензия в тренажере, 3х15.
  7. Пресс: подъем ног в висе, 4 на максимум.

Программа для дома

Тренировка 1:

  1. Запрыгивания на лавку или скамью, 3х10.
  2. Гоблет-приседы с гантелью, 4х12.
  3. «Австралийские» подтягивания на низкой перекладине, 4х12.
  4. Отжимания от пола с рюкзаком (отягощение регулируется) или без него, 4х12-15.
  5. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, пауза наверху 5 секунд, 3х15.
  6. Подъемы на носки стоя, 4х15.
  7. Планка на локтях – 3 минуты, разбить на 3 подхода.

Тренировка 2:

  1. Румынская тяга с гантелями, 5х12.
  2. Подтягивание на перекладине с компенсацией (резиновый амортизатор) или отягощением, 4х10.
  3. Жимы гантелей стоя, 4х10.
  4. Отжимания на брусьях на трицепс или от пола с узкой постановкой ладоней, 4х12-15.
  5. Подъемы гантелей на бицепс, 4х12.
  6. Пресс: подъем ног лежа на полу или на перекладине, 4 на максимум.

Мышцы подростка быстро адаптируются к тренировкам, стоит менять программу каждые 2-3 месяца и добавлять вес отягощений, как только будете готовы.

В домашних условиях важно следить за техникой, снимайте видео своих упражнений. Чем это помогает? Позволяет предотвратить ошибки и травмы.

Для девушек

Девочки быстрее созревают физически, им подходят большинство обычных программ для женщин. Но так как процессы восстановления у них протекают быстрее, можно выполнять на 2-3 подхода больше, более значительный тренировочный объем нормально переносится их организмами. Тренировка фулбоди будет работать лучше, чем сплит.

Программа для зала

Тренировка 1:

  1. Сгибания ног в тренажере лежа, 4х15-20.
  2. Плие с гирей с плинтов, 4х10.
  3. Ягодичный мост со штангой, 4х10.
  4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 5х12.
  5. Жим лежа с гантелями на наклонной скамье, 5х12-15.
  6. Гиперэкстензия в горизонтальном тренажере с отягощением, 3х15.
  7. Пресс – стойка в планке, 3 минуты за 3 подхода.

Тренировка 2:

  1. Разведения бедер в тренажере сидя, без наклона, 4х20.
  2. Румынская становая тяга со штангой, 5х10.
  3. Выпрыгивания из глубокого седа, 3х15.
  4. Вертикальная тяга в тренажере, 5х10.
  5. Жим на плечи в тренажере сидя, 5х12-15.
  6. Подъемы на носки стоя, 4х20.
  7. Подъемы ног в висе на перекладине или лежа, 4 подхода на максимум.

Программа в домашних условиях

Тренировка 1:

  1. Сгибания ног с гантелью лежа вниз лицом, 4х20.
  2. Глубокий гоблет-присед с гантелью, 4х12.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне, 4х12.
  4. Отжимания от пола или от высокой платформы, 4х12-15.
  5. Гиперэкстензия лежа на полу, подъемы ног и корпуса, 3х15.
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями, 4х20.
  7. Пресс: прямые скручивания лежа на полу, 4х15.

Тренировка 2:

  1. Румынская становая тяга с гантелями, 5х12.
  2. Ягодичный мост с гантелями, 4х20.
  3. Австралийские подтягивания, 4 на максимум.
  4. Махи гантелями стоя в стороны на плечи, 5х12-15.
  5. Обратные отжимания от дивана или скамьи на трицепс, 3х12-15.
  6. Планка, 3 минуты за 3 подхода.

Полезное видео по теме:

Питание для набора массы

Самая большая подростковая проблема – это плохой аппетит и нерегулярное питание фаст-фудом и «домашней едой». Для набора веса в каждом приеме пищи должны быть белки, жиры и углеводы. В идеале придется научиться есть завтрак, обед и ужин по канонам правильного питания, а сладости и колу свести к здоровому минимуму.

Расчет нормы калорийности

В подростковом возрасте можно использовать самую простую формулу подсчета калорийности. Потребность в калориях для парней – это вес тела, умноженный на 33, для девушек – на 30. Тренирующиеся 3-4 раза в неделю могут смело прибавлять к этой цифре 600 ккал. Те, кто просто ходят в школу и не занимаются, – 300 ккал. Это поддерживающая калорийность рациона. Для набора мышц нужно будет прибавить к ней еще 200-300 ккал (10-20%).

Технология такая – сначала научиться съедать все поддерживающие калории со здоровой и сбалансированной пищей, а потом уже прибавлять.

Соотношение БЖУ

И парням, и девушкам нужно 2 г белка на 1 кг массы тела. В этом возрасте белок отлично усваивается, так как гормональный фон высокий, и нужно этим пользоваться. Жиров необходимо не менее 1,5 г на 1 кг массы.

А вот с углеводами вопрос решается индивидуально. Если подросток не склонен к набору веса, можно смело стартовать с 5 г углеводов и увеличивать их количество по мере прогресса в тренировках. Но иногда это провоцирует слишком быстрый набор жира, и нужно будет сократить углеводы примерно на 1-2 г на 1 кг массы тела. Причем «выкинуть» лучше как раз углеводы из колы, печенья и сладостей, а не из фруктов и круп.

Список подходящих продуктов

Идеальные источники углеводов для подростка:

  • Все виды круп, натуральные, необработанные паром, шлифовкой и т. д.
  • Макароны из ржи и пшеницы, а также гречневая соба.
  • Цельнозерновой хлеб, лучше без дрожжей, чтобы было нормальным пищеварение.
  • Свежие фрукты: и сладкие, и кислые.
  • Овощи.

Худой, но здоровый подросток может есть сахар, ничего страшного в нем нет. Но нужно помнить, что больше одного сладкого блюда в день – это высокий риск обзавестись буйным акне, что не добавляет привлекательности.

Источники белка:

  • Нежирное мясо, рыба, птица.
  • Куриные и перепелиные яйца, а также икра рыб.
  • Молочные продукты.

Источники жиров:

  • Насыщенные жиры (нужны для синтеза оболочек нейронов и половых гормонов): сливочное масло, сметана, кокосовое масло, сало.
  • Ненасыщенные жиры: все виды орехов и семечек, если нет аллергии, плюс растительные масла холодного отжима.

Пример меню

  1. 1 прием пищи: овсянка на молоке или воде со сливочным маслом, сыр, 2 яйца.
  2. 2 прием: хлеб из цельного зерна, куриное мясо, овощи, соус для сэндвича.
  3. 3 прием: макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, соус с минимумом жира, рубленые котлеты из говядины или индейки.
  4. 4 прием: суп-пюре с овощами и мясом, цельнозерновой хлеб.
  5. 5 прием: творог с фруктами, медом и орехами.
  6. 6 прием: рыба или курица с овощами и картофелем.
  7. Перед сном (при необходимости) – творог.

Общие рекомендации

В подростковом возрасте довольно сложно заставить себя есть все эти полезные штуки – овощи, фрукты, орехи. Но без этого набор будет «грязным», и вместо рельефной мускулатуры вы обзаведетесь слоем жира и отеками. Бургеры, колу, чипсы и прочие орешки и сухарики можно есть время от времени, например, пару раз в неделю, когда куда-то идете с друзьями.

Не нужно превращаться в ПП-маньяка и отказываться от булки с котлетой, тем более, если вы пытаетесь набрать. Но учиться выбирать еду необходимо. Тот же бургер может быть из Макдональдса с дешевой сладкой булкой, а может – приличным, с натуральным хлебом из качественной муки и мясом.

Второй всеми упускаемый момент – это вода. Ее нужно пить в количестве 40 мл на 1 кг массы тела каждый день. Вода делает мышцы наполненными и помогает выглядеть здоровым и рельефным. Пить нужно именно воду, а не колу, спрайт и минералку.

Масса тела растет постепенно, поэтому переживать за слишком медленный прогресс не стоит.

Спортивное питание

Можно ли подростку спортивное питание? Никаких проблем, можно. Нужно только выбирать качественные бренды, которые не используют в качестве подсластителя ацесульфам-К и аспартам. Протеин и гейнер нужны, если никак не получается съесть весь необходимый белок и углеводы или просто не хватает времени из-за занятости в школе и секциях. Обычно их начинают включать в рацион в 16-17 лет.

В общем, набрать массу подростку куда проще, чем взрослому человеку. А еще в этом возрасте можно отлично наработать двигательные стереотипы, то есть поставить технику всех базовых упражнений. Чем раньше будут выработаны здоровые привычки вроде регулярных тренировок и нормального питания, тем больше шансов на то, что вы будете в отличной форме всю жизнь.

e-max.it: your social media marketing partner

Наращивание мышц и правильное питание мальчика-подростка

Наращивание мышц и правильное питание мальчика-подростка

Сильные мускулы - прерогатива не только взрослых мужчин. Посмотрев очередной блокбастер с Томом Харди о приключениях супергероя, любой подросток загорится желанием стать таким же крутым! Кого-то страстный энтузиазм приводит на изматывающий кроссфит, кого-то - на поднятие больших весов... Итог один: травмы и серьёзные проблемы со здоровьем. Фитнес-тренер и диетолог Роман АНАНЬЕВ рассказал нам всё о правильном наращивании мышц и питании подростка.

-    Роман, многие подростки считают, что мощный торс - главное украшение мужчины. Именно за этим они и приходят в спортзал. На что вы, как тренер, делаете упор в работе с такими клиентами?

-    На самом деле для подростка важнее не объём мышц, а гармоничное их физическое развитие. Как минимум - физическая активность и регулярные занятия спортом укрепляют мускулатуру, формируют правильную осанку ребёнка, который вынужден длительное время сидеть на уроках или дома за компьютером. Не будем забывать, что в подростковом периоде начинается активная гормональная перестройка организма. В возрасте 10-16 лет кости растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит несколько угловато. Фигура кажется ему не очень привлекательной, появляются комплексы и стеснение. В этот период особенно важно укреплять мышечный корсет. Вообще высокий рост и красивое тело - в большей степени результат упорного труда и настойчивости. Ребёнок с детства должен быть приучен к физической культуре, а обязанность родителей научить его хотя бы ежедневно делать утреннюю гимнастику, но помимо этого в жизни мальчика должна быть спортивная секция. От этого зависит, вырастет он сильным, стройным и выносливым или неуверенным в себе.

-    С какой физической нагрузки посоветуете начать тинейджеру, чтобы он не навредил растущему организму и не травмировал мышцы? Ведь до бодибилдера мышцам ещё расти и расти...

-    О тяжёлых гирях и штангах до 16-летнего возраста точно нужно забыть. Позаниматься в зале или в домашних условиях с серьёзными отягощениями ваш герой ещё успеет. В первую очередь я рекомендую обратить внимание на любые спортивные игры. Футбол, баскетбол или волейбол обеспечат хорошую физическую форму и настроение. А может, ребёнок увлечётся танцами. Мягкая нагрузка развивает выносливость и гибкость, способствует формированию правильной осанки. Есть возможность посещать бассейн? Отлично! Плавание укрепляет все мышцы, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы. И, наконец, самый доступный вид фитнеса - кардиотренировки. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде не требуют особого контроля тренера, и ошибиться при их выполнении вряд ли получится. Даже с помощью таких нехитрых комплексов можно получить красивую фигуру и крепкое здоровье.

-    Часто в тренажёрных залах можно наблюдать щупленьких мальчиков, которые не знают, с какой стороны подойти к железной махине. Как правильно тренироваться?

-    Вы только что обозначили основную проблему новичков-спортсменов. В подростковом возрасте мышечная масса по-другому наращивается, нежели у взрослых мужчин, для которых публикуются советы в журналах и выкладываются видео в Интернете. Поэтому важно заниматься с тренером, он поможет и проследит за всеми нюансами выполнения упражнений. Любая ошибка может стать фатальной. Вариант: «Посмотрю на других в зале, ничего там сложного нет» однозначно не подходит.

-    Мечтая о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера или кубиках пресса Сталлоне, старшеклассники узнают о «чудодейственных» анаболических стероидах. Что вы думаете по этому поводу?

-    Во-первых, ни одно грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, которые управляют ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. Под действием анаболиков нарушается гормональный фон, причём очень грубо. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к головокружению и обмороку во время тренировки. Анаболические стероиды приостанавливают выработку мужского гормона - тестостерона, подавляют образование сперматозоидов. При регулярном приёме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растёт, впоследствии развивается сахарный диабет.


Наращивание мышц

-    Роман, многие подростки переживают из-за невысокого роста. Слышала, турник - лучший помощник для прибавки сантиметров. Правда это или миф?

-    Однозначного ответа на вопрос о том, способствует ли вис на турнике сильному увеличению роста, пока нет. Однако такое упражнение слегка вытягивает межпозвоночные диски, и за счёт этого рост увеличивается на несколько сантиметров. Стоит взглянуть на баскетболистов, для которых невероятно важен высокий рост. И как раз вис на перекладине является основой разнообразных вариантов тренировок для них. В любом случае научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе до 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг.

К тому же правильные подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего бицепс), пресс. Главный смысл упражнений - чередовать вытяжение с расслабленным состоянием. Так тело будет растягиваться под собственным весом. Ещё важный нюанс: после занятий нельзя спрыгивать с турника, иначе все старания сойдут на нет из-за резкого прыжка. Лучше подставить стул.

-    Правильное питание и тренировки идут рука об руку. На какие продукты рекомендуете налегать молодым спортсменам?

-    Конечно, зацикливаться исключительно на упражнениях нельзя, основным источником энергии и роста мышц служит пища. Питаться надо разнообразно, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яйцах, твороге, сыре, орехах, бобовых (зелёный горошек, фасоль, чечевица). Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ растущего организма. Их количество в питании юноши отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и D. Углеводы «живут» преимущественно в растительных продуктах - крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком (полноценную, не из пакетика!), а к мясным и рыбным блюдам обязательно предлагать овощные гарниры. 


Наращивание мышц и правильное питание мальчика-подростка

3 ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК


  1. ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЖЕЛАТЕЛЬНО В СЕРЕДИНЕ ДНЯ СПУСТЯ ДВА ЧАСА ПОСЛЕ ОБЕДА и в течение не более одного часа. В день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать. Необходимо сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается при интенсивных тренировках и вызывает боль.

  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПЕРЕМЕННОЙ - на разные группы мышц: подкачал бицепсы - занялся икроножными мышцами, потренировал пресс - перешёл к бёдрам, а от них - к плечевому поясу.

  3. НЕ ЗАБЫВАЕМ О ПИТЬЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания. Полезны вода, обогащённая аскорбиновой кислотой - витамином бодрости и крепких мышц, и минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков, тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно отказаться.

ВАЖНО

Первый шаг на пути к тренировкам в зале - посещение спортивного врача. Цель - правильно развить мышцы, увеличить объёмы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.  

Надо научиться работать с собственным весом. Я рекомендую начинать с подтягивания, различных разновидностей отжиманий, занятий на брусьях. Кстати, отжимания на параллельных брусьях считаются главными для подростков, с их помощью развиваются как мышцы спины и груди, так и формируются  сильные плечи, мощные руки. Кроме того, на брусьях легко можно прокачать и мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъёмы ног и скручивания в висе. Наилучшего эффекта для набора массы и роста мышц можно достичь, совмещая плавание, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола. Если подростку исполнилось 16-18 лет, то можно приступать к базовым упражнениям: жим лёжа, приседания и становая тяга. Только база способствует увеличению массы тела, поскольку активизирует работу гормонов, отвечающих за усвоение белков и углеводов. Очень важно во время  силовой тренировки между подходами отдыхать, в идеале 1-2 минуты. Если перерыв будет дольше, то работа пойдёт на выносливость, а не на силу. К усложнению программы следует переходить спустя пару месяцев. Тренироваться советую через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. 

Тренировки для набора мышечной массы для подростка. Как набрать мышечную массу подростку

Существует огромное количество методик и диет для желающих похудеть. В фитнес - клубах создаются специальные группы, с которыми занимаются инструкторы.

На фоне этого как то не заметны худощавые подростки, пришедшие в спортзал с единственной целью набрать 5-10 кг веса. Поэтому этой статьей я открываю серию материалов на тему как набрать вес подростку. Сегодня про физические упражнения.

Как набрать вес подростку

Конечно же, стремление набрать вес в любом случае будет сопровождаться усиленным питанием. Куда же без него. Питание для набора массы должно быть очень интенсивным иначе все усилия пойдут насмарку.

Часто подростки с дефицитом веса и желающие измениться допускают одни и те же ошибки. Они в точности следуют советам и употребляют в пищу жиры, белки и углеводы в нужных количествах по 5 раз в день, но вес не увеличивается. Так как набрать вес подростку?

Мало просто кушать – пища еще должна усваиваться организмом. Но так как у худосочных подростков очень быстрый , то даже усиленное питание не принесет должного результата. И вот здесь поможет спортзал. Если подростку исполнилось 16-17 лет, то ему необходимы базовые упражнения. Кто не знает, к базовым упражнениям относятся жим лежа, приседание и становая тяга. Именно базовые упражнения хорошо увеличивают массу тела, поскольку активизируют работу гормонов отвечающих за усвоение белков и углеводов.

Итак, резюмируем: как набрать вес подростку 16-17 лет? Первым шагом в спортзале должны быть базовые упражнения. Только «база» нагружает большинство мышц в организме, подавая сигнал о необходимости мышечного роста. В ответ на этот сигнал организм начнет активно усваивать калории, потребляемые с пищей.

В возрасте же до 16 лет лучше всего заниматься упражнениями с собственным весом и не слишком тяжелыми гантелями. Все дело в том что в этом возрасте мышцы еще очень эластичны а основная нагрузка приходится на позвоночник и суставы. Вот небольшой комплекс для набора мышечной массы. А через пару лет, когда подросток окрепнет можно переходить и на «базу».

Тренироваться необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Но, конечно же, сначала надо сделать . Итак, сама тренировка.

1. Отжимания от пола. Выполняйте отжимания, медленно касаясь грудью пол.

2. Отжимания на трицепс. Хват более узкий, при опускании вниз локти перемещаются вверх, а не в стороны как при стандартных отжиманиях.

3. Подтягивание широким хватом. Выполняйте подтягивание медленно, без рывков и также медленно опускайтесь.

4.Подтягивание узким хватом. Выполняется обратным хватом, также медленно.

5. Приседание с гантелями. В исходном положении стоите прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Приседаете до параллели между бедром и полом.

6. Шраги с гантелями. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимаете плечи вверх, как бы пожимая ими, и возвращаетесь в исходное положение.

На сегодня все. Ждите продолжение данной темы. Про .

Получи в подарок мини-книгу

"5 секретов идеальной фигуры"

которую прочитало уже более 1000 человек

Для того чтобы получить подарок

Введите данные в форму

ниже и нажмите кнопку

"Получить книгу "

Видимо, стремясь соблюсти принцип равновесия в природе, часть людей стремится не сбросить лишний вес, а, наоборот, поправиться. Однако эти стремления не безосновательны.

Ощутимый недостаток веса может серьезно угрожать здоровью, а для женщин он чреват бесплодием.

В любом случае, разве можно осуждать человека, если он стремиться сосредоточить в своем организме коллекцию калорий, микроэлементов и витаминов, необходимых для жизнедеятельности и нормального роста? Даже к тучным людям никто не высказывал бы никаких претензий, если бы они хранили не в своем теле, а где то в ином месте.

Многим подросткам, особенно мужского пола, не удается выйти на необходимые весовые показатели (связанные с ростом). Гормональные изменения, происходящие вследствие взросления, не позволяют синхронно работать всем отделам организма в нужном направлении. В попытках достичь необходимых весовых кондиций некоторые подростки переходят на фаст-фуд, пытаясь таким образом заполучить недостающие калории.

Вес подростков и правильно питание

Однако, любая , в первую очередь требует качественной пищи. Для формирования правильных привычек питания, необходимо освоить многоразовый (пять-шесть разв день) прием маленьких порций пищи. Употребление фруктов должно сопутствоватьпо возможности каждому приёму пищи. Добавляйте калории с соками и коктейлями, включающими свежие фрукты. Перекусы должны осуществляться также сушёными фруктами и орехами. Питайтесь до и после тренировок, и употребляйте достаточно жидкости в промежутках между приёмами пищи.

Ежедневный должен быть внимательно спланирован и в него необходимо включать элементы белковой пищи, это нежирное мясо, птица, яйца. Дополнительное ежедневное употребление жирных кисломолочных продуктов и творога способствует ускоренному наращиванию мышц и как следствие набрать вес подростку легче.

Как увеличить вес подростков

Решительно переходите на белый хлеб, пасту с богатой линейкой соусов, картофель, мед, не бойтесь и сладостей. Пропускайте через организм больше калорийных жидкостей, это чай с молоком и вообще молочные коктейли, соки с мякотью, кофе с сахаром и сливками.

Необходимы и жиры в салатах с оливковым маслом, богатым витамином E, кунжутным или горчичным. А сало и жаренаясвинина не только неблагосклонны к печени и сосудам, но и требуют повышенного количества энергии на свое переваривание в системе ЖКТ, что бы быстрее увеличить вес подростка.

Накопленные калории не следует сохранять в виде неприглядных жировых отложений. В тренажерном зале необходимо преобразовать их в привлекательные мышечные массы.

Организм воспрянет и ответит вам признательностью, если жизнь ваша будет подчинена режиму, с выполнением определенных действий (прием пищи, работа, отдых, сонне менее восьми часов), в определенные часы.

Большинство родителей сталкиваются с проблемой не только избыточного веса у детей, но и полностью противоположной - чрезмерная худоба ребенка. И особенно эта проблема обостряется в период полового созревания ребенка. Так как в это время подросток очень критично относится к своему телу и ко всему, что его окружает. Причем он способен находить какие-то изъяны в своем теле, даже если их не существует. На поприще этих надуманных проблем дети подросткового возраста зарабатывают уйму комплексов, а потом сами же и страдают. Далее речь пойдет о том, как набрать мышечную массу подростку. Итак, изначально стоит раскрыть некоторые проблемы недостатка в весе у детей подросткового возраста. Первая причина - это слишком быстрый рост, за которым мышцы просто не успевают "нарастать". При слишком быстром росте складывается впечатление, что ребенок худеет на глазах. И, конечно же, эта тенденция вызывает беспокойство у родителей, и они пытаются решить проблему, прибегая к врачебной помощи. Однако, в данной ситуации, причина ясна и повода для беспокойства нет.

Вторая проблема - это снижение аппетита, которое может произойти из-за различных переживаний и стрессов в таком возрасте. В данной ситуации родители не только должны задаваться вопросом о том, как питаться, чтобы набрать массу, а также выяснить

63 кг Рост точно не знаю Пацан!

<img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_3de5aefa46a8bb0f909738f3c1320f54.gif">C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий. Однако это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые. Регулярно питайтесь три раза в день. Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть. Перекусывайте три раза в день. Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему. Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок. Потребляйте калорийную пищу. Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине. Разнообразьте Ваше меню. Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей. Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_e2ffcd9b96a57bc09c09a4a04eeeeb5e.jpg">

много есть)))) и вести пасивный образ жизни

чем вес не устраиавет? худые мальчики это красиво ты ток подкачайся

как и всем делать базу со штангой-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6раз в день

алекс дело говорит (выше ответ)

книжек насмотрелся с картинками? там красивые и мускулистые это за счет химии и таблеток +питание по 50 000 в месяц. +тренировки в зале по 4 часа 7 раз в неделю. и к тому же такой вид только 10 дней в году. остальное время выглядят как раздутые жиробасы.

Много кушать, заниматься физ подготовкой, следить за весом. Хотя можешь еще и вырасти, тебе только 15 лет, но над собой работать надо. За слежением в плане веса, закажи себе проф. весы - vesmarket.ru

как быстро набрать мышечную массу? (подростку)

Смотря что значит быстро и скоко масы надо набрать

Турник, брусья, бег, каждый день!! ! И конечно физический труд, например копать или кирпичи тягать)

Способов много. Главное хорошо питатся 5-6 раз в день небольшими порциями. Есть много белка. А также кач. Ну куда ж без него) Если хочешь красивое рельефное тело то займись турником и брусьями. Подтягивайся на максимальное количество раз и с каждым днем увеличивай максимум. Так же можно делать много подходов но по немногу по 5-10 подтягиваний. Если же ты хочешь набрать большую мышечную массу то надо идти в тренажерку и делать упор на штангу)

Тут всё просто, начинать набирать мышечную массу подростку лучше с 14-15 лет. Прежде всего, нужно начать правильно питаться, употреблять больше белка и углеводов. Необходимо употреблять витамины, особенно В6 и В12. В возрасте 14-15 лет можно заниматься физическими упражнениями дома, например для набора мышечной массы подростка хорошо подойдут такие упражнения как подтягивание, отжимание, хорошо качать пресс. Отжиматься лучше всего будет два раза в день, во второй половине дня с интервалом полтора часа. После занятий лучше воздержаться от употребления жидкости, примерно около 40 минут, лучше съесть фрукты. В спортзал лучше всего начать ходить с 17-18 лет, но, ни в коем случае не брать на себя сразу слишком большую нагрузку, не надо переутомляться, это может плохо сказаться на организме подростка. При наборе мышечной массы подростку следует так же помнить о том, что во время роста организма, и главное позвоночника, не рекомендуется брать большой вес с незафиксированной спиной, так как это может привести к травме самого позвоночника, а так же большие тяжести могут плохо сказаться на зрении. Так что не следует переусердствовать! Ни в коем случае подростку не рекомендуется употреблять стероиды, так как стероиды сами по себе опасны и для организма взрослого человека, а уж несформировавшемуся ещё до конца подростковому организму могут причинить огромный вред! Подведём итог: набрать мышечную массу подростку помогут, правильное здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Существует множество программ и методик. Могу порекомендовать, например, эту <a href="/" rel="nofollow" title="50520696:##:kak-pitatsya-chtoby-nabrat-massu-te">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями приведёт к желаемому результату. Читайте статью, изучайте сайт, там автор даёт ещё много полезных советов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.