Как на животе накачать пресс: Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

0

Содержание

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.
  • Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

  • В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.
  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

  • На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16.

Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

  • Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
  • При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
  • Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
  • Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
  • Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков.

Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.
Сократите жировую прослойку на животе
  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.


«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.


Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.


«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Как убрать Живот и накачать ПРЕСС за 30 дней. Личный опыт. | TIME STRONG

Всем привет!

Красивое подтянутое и накаченное тело не оставляет равнодушным ни кого, будь то владелец этого тела или мимо проходящий прохожий. Рельефность тела выделяет из общей толпы и притягивает множество внимания, а общей изюминкой во всем этом является брюшные мышцы. Тем более если они максимально развиты!

Я очень сильно не любил тренировать мышцы пресса, по той причине , что я не видел результата. Я пробовал множество вариантов тренировок и просто перестал это делать. И в какой-то момент я все таки решил разобрать все по полкам и найти причину.

В данной статье я расскажу в чем была моя ошибка, да скорее всего не только моя.

Первое на что я обратил внимание - это питание, в тот момент я набирал массу и скажем прямо я ел все подряд без перебора. И даже самые изнурительные тренировки не давали должного результата. После того как я провел некий анализ я постепенно начал исключать из рациона питания продукты которые просто напросто препятствовали достижению моей цели:

  • сахар
  • соусы (магазинные)
  • сдобу
  • алкоголь
  • газированные напитки
  • быстрые завтраки

Постепенно начал урезать себя в калориях (так скажем создал дефицит калорий ), уменьшил порции в приемах пищи и увеличил количество их приемов на 1.

Употребление большего количества овощей и фруктов помогло мне кушать меньше, а ощущать чувство насыщенности дольше. За счет содержания в них большого количества клетчатки, а еще ускорить свой метаболизм за счет витаминов и других полезных веществ.

И не мало важно соблюдать водный баланс в организме!

Второе,на что я обратил внимание на свои тренировки. Не стоит отводить отдельный день для тренировки пресса и выполнять безумное количество подходов и повторений. Для тренировки пресса достаточно уделять 5-10 минут после каждой тренировки и выполнять 5 упражнений.

Скручивания.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Отличное классическое упражнение для прокачки брюшных мышц. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений, контролируя каждое движение. Так же можно выполнять данное упражнение 30 секунд.

Велосипед.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Данное упражнение просто максимально прокачивает не только прямые мышцы, но и косые. Так же частично задействованы и мышцы ног. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений, контролируя каждое движение. Так же можно выполнять данное упражнение 30 секунд.

Боковые скручивания.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Это упражнение хорошо качает косые и зубчатые мышцы кора.Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений, контролируя каждое движение. Так же можно выполнять данное упражнение 30 секунд.

Лодочка.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Статика просто отлично сказывается при тренировке любой группы мышц и данное упражнение не исключение. Выполняем данное упражнение по 2-3 подхода по 30 секунд.

Планка с рук на локти.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Планка - это упражнение не просто так нашумело в тематике спорта, но и показала отличные результаты в области рельефности пресса и жиросжигании. Выполняем данное упражнение 2-3 подхода по 30 секунд.

Все эти действия приводят к снижению веса и накачиванию долгожданного рельефного пресса. Если соблюдать все эти моменты, то результат будет виден уже через 3 недели.

Всем удачи!

Дорогие читатели канал "Time Strong" носит исключительно познавательно-оздоровительный характер. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

Как убрать ЖИР с Живота за 1 месяц. 2 Золотых правила.

Лучшее Упражнение для толщины спины, которое никто не делает.

Для высокого Тестостерона, Мужчинам после 50 достаточно всего 2 упражнения.

4 упражнения которые уберут живот за 4 недели.

3 лучших упражнения на плечи с собственным весом

Готовимся к лету! Как быстро подтянуть живот и накачать пресс? | Секреты красоты | Здоровье

Единственное различие – количество повторений каждого упражнения. А в остальном – полный унисекс! 

Инфографика  АиФ

Лежачий камень

Лежа, согните ноги и слегка поднимите пятки над полом. Бедра направлены вверх примерно вертикально (женщинам можно подать их немного на себя, чтобы было легче). Прижмите поясницу к полу. Руки под шеей, подбородок на груди, плечи слегка ссутулены. Голова и по возможности верхняя часть плеч слегка приподняты. Напрягая живот, приподнимайте таз вверх.

Не тяните при этом колени к груди, они перемещаются только вверх! Никаких рывков или раскачиваний, работает только пресс, амплитуда подъема малозаметна, но вы должны ощущать напряжение в животе.

Отложения жира на животе негативно влияют на сердце и сосуды, увеличивая риск инфаркта. Так что избавление от них принесет огромную пользу организму.

Мужчинам – 2 подхода по 12–15 раз.

Женщинам – 2 подхода по 10 раз.

Спираль

Примите упор на ладони и носки ног (женщины могут опираться на ладони и колени). Не поднимайте таз, тело вытянуто в прямую линию с ногами! Оторвите одну руку от опоры, поднимите ее вбок и вверх, разворачивая тело вслед за рукой. Не спешите. Ноги не двигайте. Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Если легко, опирайтесь не на ладони, а на локти (руки согнуты).

Мужчинам – 3 подхода по 7 раз (за один раз принимают разворот вправо и влево).

Женщинам – 3 подхода по 5 раз.

Хитрые наклоны

При большом животе обычные наклоны довольно быстро приводят к травмам позвоночника. Мы предлагаем вам несколько видоизменить это упражнение, чтобы максимально загрузить мышцы живота, не навредив при этом пояснице. Если не хватает сил делать так, как описано, лучше пропустите это упражнение.

Стоя, поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире. Упритесь пятками в пол, колени слегка согните. Напрягите ягодицы и подкрутите копчик вперед-вверх. Руки согните в локтях и поднесите кулаки к подбородку. Плечи слегка ссутульте. Подбородок опустите. По ощущениям корпус и ягодицы должны «свернуться в клубок» вокруг живота.

Теперь, сохраняя это положение тела, напрягите живот и за счет его мышц наклонитесь правым локтем в сторону левого колена. Локоть должен опускаться чуть ниже талии, а не до самого колена. Вслед за локтем опускаются плечи и голова, подбородок при этом тянется к груди.

Выпрямитесь, расслабив живот, и так же неспешно, с напряжением пресса, наклонитесь левым локтем в сторону правого колена.

Мужчинам – 2 подхода по 50 раз в каждую сторону.

Женщинам – 2 подхода по 30–35 раз в каждую сторону.

Ножницы

Лягте на диван или скамейку так, чтобы таз был на опоре, а ноги – на весу. Руки вдоль тела.

Во время всего упражнения поясница должна быть прижата к опоре, если не получается – опустите подбородок на грудь и немного оторвите плечи от пола, помогая себе опорой на руки.

Вытяните одну ногу горизонтально в воздухе, а вторую поднимите вверх. Если хотите облегчить себе задачу – держите верхнюю ногу вертикально, если хотите потяжелее – наклоните ее от себя. Без рывков, следя за поясницей, поменяйте ноги местами.

Мужчинам и женщинам – 2 подхода по 10–12 раз.

Личное мнение

Денис Матвиенко:

–  В форме меня держит постоянная физическая нагрузка. Это не только гастроли и различные выступления. Но и ежедневные репетиции, особенно сейчас, перед премьерой балета «Великий Гэтсби», куда мы вложили немало сил. Я постоянно нахожусь в движении.

Смотрите еще: Как избавиться от жира на животе →

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс  мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц ("верхний пресс") идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона ("нижний пресс"):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона ("боковой пресс"):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Пропылесосьте живот 2021 - легит ли этот хакерский хакерский пресс?

Пылесос живота не имеет ничего общего с вашим Dyson - и серьезно, не пытайтесь делать это дома. Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечные мышцы живота, или самые глубокие мышцы живота, сокращая их, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы проработаете те глубокие важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас почувствовать себя НАСТОЛЬКО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «выдавливанием брюшной полости», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на механике дыхания и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла, . По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит: «Тренируйте мышцы кора»."

Это также изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете мышцы в напряженном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Оно очень похоже на его хорошо известного и широко уважаемого кузена le plank.

Будет ли пылесосить живот, чтобы мой пресс? плоский?

Эээ, не совсем. (Хрустит тоже, но это уже история для другого дня). Когда вы делаете глубокий вдох, задействуя всю область живота и задерживая его там на несколько секунд, вы не очень сложная задача и прорезание группы мышц на поверхности (это называется прямыми мышцами живота, друзья).

Вместо этого, t дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые смехотворно важны для сохранения устойчивости позвоночника. Это поможет вам разорвать ваши постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице. Кроме того, вам нужны сильные и стабильные позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивным вращением - и этот прием делает это возможным

Как мне «пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете выполнять его практически где угодно: сидя, стоя, на коленях, лежа.И небольшая дополнительная практика - хорошая идея, потому что на самом деле это труднее делать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Пылесос для живота на спине.

Шаг 1: Перевернитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если вам так нравится). Затем сделайте большой выдох и потяните пупок к позвоночнику, используя эти мышцы глубоко внутри вашего живота, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем сильнее сила сокращения и тем эффективнее будет это движение. быть.)

Шаг 2: Удерживайте это положение, удерживая мышцы в напряжении и напряжении, в течение 10–60 секунд, делая небольшие вдохи. Это одно повторение. Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле с мячом или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Держите пупок к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете преимущества уже через несколько недель .

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эми Мартурана Виндерл Эми - внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом для желудка

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х - начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Multifidus поясничного отдела - это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке - как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок.Вакуум в желудке - это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения.Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд - это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка - понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Вытолкните их, вытолкните их…

Если вам интересно узнать больше об идеях, представленных в статье ниже, я предлагаю прочитать Diastasis Recti. Если вы хотите получить инструкции по движению с помощью видео, начните с Smart Digestion.

Вы когда-нибудь задумывались, как что-то выходит из вашего тела? Такие вещи, как еда? А сопли? А младенцы?

Человеческое тело имеет отличное оборудование для изгнания различных предметов.Гладкие мышцы создают волнообразные движения, которые перемещают предметы по телу (например, пищу через пищеварительный тракт или частицы вверх через носовые пазухи). Специальные мышцы, такие как диафрагма (генерирующая восходящие силы при кашле и рвоте) и матка (вагинальные роды), хорошо спроектированы и действительно могут выполнять работу за вас.

Тогда есть * другие * способы вывести что-то из вашего тела. Эти методы включают ВАШЕ решение сделать что-то * дополнительное *, чтобы помочь Матери-Природе.Навык, наиболее часто используемый для * помощи * перемещению вещей, - это Маневр Вальсальвы. Даже если вы никогда не слышали об этом всемирно известном маневре (поездка этим летом в тур с маневром Геймлиха для Maneuver Extravaganzaaaa!), Скорее всего, вы уже использовали его сегодня трижды. Может быть, даже однажды, когда вы читали этот блог, если вы читали блоги в туалете.

А ты?

Если вы когда-либо:

  • Прочистил уши на высоте
  • Напрягает в ванную
  • Задерживает дыхание или делает вдох при поднятии тяжестей или выполнении упражнений на пресс
  • Задержал дыхание и ПУУУУССССШШХХЕЕЕ во время вагинальных родов

тогда вы, мой друг, хорошо знакомы с маневром Вальсальвы (рифмуется с Калсальва ).Вальсальва делает вдох, блокируя любой путь для выхода этого дыхания, а затем толкает этот «воздушный шар», заставляя его вздуваться в различных направлениях (в основном вверх или вниз).

Если вы посмотрите на физиологические и биомеханические свойства тканей, которые изгоняют предметы, можно спросить: « Почему кто-то старается достать вещи, если есть оборудование, чтобы сделать это за вас

И ответ будет ...

Потому что у нас чрезмерно развитые привычки, которые работают против естественных тканей, вызывающих изгнание, что затрудняет устранение всех типов.

Ах да, как что? (Прочтите, пожалуйста, своим лучшим голосом крутого парня.)

Я могу сказать вам, что у вас, вероятно, есть одна привычка, которую вы практикуете каждый день, в течение всего дня, которая создает силу, которая мешает вашим функциям Let Me Out.

Вы готовы?

Это всасывает твой желудок. Нет, правда. Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья (даже если это может быть одним из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать, когда вас фотографируют в купальном костюме).

Большинство людей заменили глубокую абдоминальную активность на «втягивание живота». Большинство людей считает, что «втягивание» постоянно задействует мышцы живота, но на самом деле втягивающее движение создает давление (как создание вакуум), который вытягивает содержимое брюшной полости вверх (не внутрь). Он ничего не делает для силы корпуса (кроме ослабления его со временем) или здоровья спины (увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски).

Попробуйте следующее: Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя сбоку.А теперь отпусти все. Пусть все тусуется. Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что ваш живот действительно опускается вниз по мере продвижения вперед. Если вы заметили БОЛЬШУЮ массу на своей упаковке из шести упаковок, значит, вы регулярно увеличиваете давление в брюшной полости, сжимая все свои вещи в тесном пространстве. Пожалуйста, не путайте втягивание живота с использованием мышц живота. Это не одно и то же. Сосание животом даже не задействует мышцы живота ... оно использует вакуум (не сжигаются калории и не создается сила за счет создания вакуума!), И в результате вы действительно можете получить МЕНЬШЕ ТОНУСА в средней части.Так что перестань.

Постоянное восходящее движение "всасывания":

1. Препятствует волнообразному движению кишечника. вызывает задержку пищеварения (чрезмерное газообразование, кто-нибудь?) И необходимость физически ВЫСОКИВАТЬ ваши отходы в унитаз. Ваша система вывоза мусора не предназначена для того, чтобы вы работали против нее, поэтому вы приходите в Вальсальваинг, чтобы избавиться от нее.

2. Снижает кровообращение . Из-за местоположения постоянное подтягивание вверх кишечника приводит к уменьшению полного кровообращения в ногах.Это очень важно, потому что чем меньше крови поступает в более мелкие кровеносные сосуды туловища и нижних конечностей, тем больше крови (и выше кровяное давление) в основных артериях.

3. Изменяет программирование двигателя с помощью диафрагмы . Это не кажется большой проблемой, особенно если вы не знаете, что означают эти слова. Позвольте мне рассказать вам об этом. Кашель - это отхаркивающее средство - движение вверх, предназначенное для удаления предметов, застрявших в легких или горле.Ваше тело использует кашель, чтобы предотвратить скопление жидкости или мокроты в тканях легких.

Проверьте свой кашель: Лежа на спине, положите руки на низ живота. Кашель. Вы должны создавать силу, направленную вверх (к голове). Если ваша нижняя часть живота выпирала, когда вы кашляли (и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, не так ли !!?), То ваше постоянное сосание в животе разбило все о нижнюю часть вашей диафрагмы, поэтому теперь, когда вы кашляете, она не толкает 100 % больше, но имеет нисходящую составляющую.(Вот почему многие люди писают в штаны, когда кашляют или смеются ...)

Что подводит меня к тазу.

Как в последний раз обсуждалось в посте Супер-Кегеля, выпадение органов - это большое дело. Многие люди пытаются исправить ситуацию, выполняя различные виды упражнений, и это нормально, но они НЕ осознают, что эти органы не выпали , ... они были вытеснены , . Владелец вышеупомянутых органов.

Имейте в виду, что проблемы с тазом являются многофакторными, но есть физические ситуации, которые увеличивают нагрузку на связки.(Нет, ваша масса тела не входит в их число.)

1. Продолжительность его втягивания обычно приводит к регулярному нисходящему натяжению при мытье ванной. Если вы имели дело с хроническим запором, то, по крайней мере, один раз в день (надеюсь!) Вы толкали эти органы вниз и наружу, пытаясь избавиться от * прочего *.

2. Если бы вам дали чрезвычайно устаревшие указания во время родов (подумайте, когда вам СКАЗАЛИ Вальсальве: «Сделайте глубокий вдох, задержите и надавите»), тогда вы могли бы создать большую направленную вниз силу на органы, а не только сам ребенок.

3. Если вы регулярно занимаетесь высокоэффективной нагрузкой, вы напрягаете связки при каждом приземлении.

Наше ошибочное решение этих предметов - усилить Keep Em 'Ups, чтобы компенсировать ущерб, но, к сожалению, это не работает так - во многом так же, как вы не можете выполнять кардиоупражнения, чтобы компенсировать вредные воздействия. курения.

Устранение пролапса в долгосрочной перспективе требует, чтобы вы остановили нисходящие привычки в дополнение к укреплению мускулатуры.Если вы находитесь в процессе подъема вещей и на седло (или в него), проверьте свои нисходящие и восходящие силы. Вы возились со своей механикой ???

Чтобы по-настоящему растянуть внутренние присоски, выполните следующее упражнение: Начните с рук и коленей. Хорошо. А теперь расслабьте живот по всему телу. И убедитесь, что вы не подставляете себе копчик. Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.

Посмотрите на наших (храбрых) волонтеров, показывающих, что у них на самом деле впереди,

А потом они всасывают его обратно...где им нравится 🙂

Выглядит хорошо, но это порождает болезни и травмы, так что не такая уж хорошая привычка для развития. (И, PS, как вы думаете, куда уходит весь этот избыток желудка, когда вы его всасываете?) Лучше выпустить и узнать, как действительно использовать эту поперечную группу живота и действительно увеличить свой метаболизм, вот как вы действительно избавляетесь от накопление жира в организме. Чтобы получить быстрый тоник для живота, прочитайте прошлогодний пост https://www.nutritiousmovement.com/what-a-waist/

Мораль этой истории такова: Не все изгнание равно .У вас есть отличные (потрясающие!) Системы, но мы отключили эти естественные функции и вместо этого делаем мешанину из других вещей (маневров), которые кажутся почти такими же, но совершенно разные механически и приведут к повреждение тканей.

Обращайте внимание на любые создаваемые вами силы, которые идут вразрез с естественными функциями. Затем научится прекращать создавать эти несоответствующие силы . Восходящие силы приводят к давлению вниз, что приводит к повреждению связок, что приводит к выпадению вещей.Твоего тела. Привычки сосания в сочетании с привычками Вальсальвы также могут вызывать другие восходящие напряжения, например, в кровеносных сосудах в вашей голове. Или снижение способности надувать легкие с каждым вдохом. Это действительно большое дело, чувак.

Следующая запись: Push-Em Out, Часть 2. Механика родов ... и как использовать матку.

Конец.

Как накачать пресс за неделю.

Красивое тело - цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот.Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе.Режим упражнений должен включать следующие компоненты:

  • Разминка
  • нагрузка на штангу
  • упражнения на пресс в положении лежа на спине

Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома. Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние.Второй - во время упражнений и после них категорически запрещено употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок. Людям, занимающимся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от обильных приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие - упражнения.

  • В качестве разминки можно использовать следующее: расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед.Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
  • Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
  • Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поместите правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову.Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует производить на вдохе, а опускание - на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего его необходимо продолжить, но уже в обратном направлении.
  • Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите.В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот - собран и подтянут.
  • Сидя на полу, соединить ноги, согнутые в коленях, вместе, при этом ступни должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой.На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.

Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.

Как накачать пресс

( 16 оценки, среднее: 4,75 из 5)

Многие мужчины и женщины хотят иметь насосный пресс с кубиками.Выглядит красиво, спортивно и просто великолепно. Но это не только эстетика, но и ваш естественный спортивный пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку на макушку тела.

В этой статье вы избавитесь от мусора, который льется вам в уши фитнес-индустрией. Да, очень легко. Все, что может преградить путь к обретению безупречной прессы, - это лень и непонимание того, как идти правильным путем. С ленью разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как качать пресс - анатомия мышц живота

Давайте посмотрим на строение мышц живота, чтобы понять, как эффективнее влиять на их рост. Прямая мышца живота - пресс, те же 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков она придает линиям сухожилий, тянущихся от лобковой кости до грудины, и поперечным пучкам, разделяющим мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

Пресс не имеет разделения на верхнюю и нижнюю части. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно услышать такой вопрос: как накачать нижний пресс? Никоим образом не! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Нельзя сводить только верхнюю часть бицепса? Ты не можешь! Мышца может либо полностью расслабиться, либо полностью сжаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитие в верхней части, а в месте прикрепления к костям таза она очень мала.Поэтому верхняя часть берет на себя большую часть нагрузки и тут ни при чем. Добиться рельефности нижней части можно за счет небольшого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке внизу сложнее из-за небольшого количества нервных окончаний (связь между мышцами и мозгом слабая). Природа заботится о том, чтобы во время месячных девочка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин реагирует на нагрузку слабее, чем у мужчин.Кроме того, женщины склонны накапливать больше жира, чем мужчины. Но все это поправимо, подробности вы узнаете чуть ниже.

Есть еще внешние косые мышцы и внутренние косые, которые скрыты внутри. С точки зрения тренировок вам важно обращать внимание на внешнюю косую мышцу и прямую, т.к. именно они видны глазу.

Как эффективно качать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса Единственная группа мышц, которую можно эффективно прокачивать дома.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от его уровня подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс - это 80% питания и только 20% тренировки. Многие уделяют обучению слишком много времени и невероятно усложняют весь процесс. Изменения в том, что вы станете рационально питаться, вы увидите раньше, чем изменение тренировок.

Идеальный пресс рационального питания и тренировок

Накачать пресс дома не так сложно, как многие думают.Это одна большая мышца, которую легко тренировать. Чтобы накачать его, необходимо регулярно заряжать в силовом характере, постепенно увеличивая нагрузку. Такая схема лежит в основе бодибилдинга - она ​​работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Чтобы придать рельефности прямые мышцы живота, нужно избавиться от подкожного жира. Это непростая задача, требующая большой дисциплины и терпения.

Итак, при построении жима нужно решить две задачи:

  • гипертрофия мышц живота (прогрессивная силовая нагрузка)
  • уменьшение количества жира в области талии (рациональное питание, стимуляция жиросжигания)

Как облегчить путь к обретению идеального жима

Не верьте тренажёрам - всякие апишперы, боди-чаперы, гимнастические стулья и т. Д.Производители заинтересованы продавать такие тренажеры как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров, если он есть, очень низкий. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес.

Сверхъестественные тренажеры дают скудный эффект

Не верьте мифу о местном сжигании жира . Это может происходить только по всему телу. Избавиться от жира на талии или боках локально Невозможно. Процесс сжигания жира - это процесс гормонального фона.Нельзя приказать своим гормонам снижать жирность только в отдельных местах. Гормоны путешествуют с кровью по всему телу и дают клеткам приказ начать липолиз (сжигание жира). Поэтому сжигание жира запускается по всему телу, в том числе и в проблемных местах.

Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, длительных напряжений или индивидуальных супер упражнений по типу боковых бордюров, велосипеда, березы и прочего. Индустрия фитнеса выгодна тем, что дает вам нелегкую дорогу хитрой техникой.Такой прием выглядит логичным. Однако КПД невысокий. Ваш успех будет малозаметным, а усилия колоссальные. Вы вернетесь к фитнес-тренеру за новой порцией приемов. Ему выгоднее постоянно брать с вас деньги, и ни разу не рассказывать о скручивании, которое вы можете сделать в домашних условиях без него.

Не верьте супер диете и таблеткам от потери . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развит, но совсем не виден под слоем жира.Так задумано природой, что лучшие места для хранения жира - это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивно. На случай голода во время беременности есть запас энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти сверхдорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их употребления. После прекращения употребления в организме интенсивно накапливается жир, пытаясь восстановить исходный уровень. Причем делает это с запасом, на случай возможного повторения такого голода возможным в будущем (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от мысленного мусора. Есть кое-что, что работает, и этот путь очень прост.

По поводу диет для сжигания жира существуют тысячи мнений и куча разных видов таких диет. Но все они объединены одним принципом. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратить.

Таким образом, можно либо снизить калорийность рациона, либо увеличить расход калорий. Почему так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазах, не соблюдая точный дневной рацион.Либо ешьте очень мало, либо принимайте пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареное, мучное и сладкое, но все же с интересом набирает калории из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест и добивается образцовых результатов. Такой хаос не приводит к сжиганию жира. Во втором случае организм из-за редкого приема пищи пытается сохранить энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе - это 80% заслуги рационального питания

Решение простое - вы берете определенное количество продуктов и съедаете их каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов.Это ваша точка отсчета. Теперь вы можете изменить диету (увеличить или уменьшить калорийность) и посмотреть, как это влияет на сжигание жира.

Пример основного меню на день :

Для мужчин : 200 г гречки / риса / мамочки / макарон / овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0,5 л кефира, овощи (без более 30% рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки / риса / милф / макарон / овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается утром с приготовления этих продуктов в течение дня. Это ваша дневная доза и ориентир. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный выше пример очень условен. Вам может не хватить углеводов, и вы будете чувствовать слабость в течение дня. Затем добавить рис или гречку. В выборе продуктов для диеты вам поможет.

Составьте диету, стараясь ее разнообразить, иначе она быстро надоест.Например, в понедельник, в понедельник, во вторник гречку, в среду овсянку, куриное мясо в некоторые дни заменяют рыбой и т. Д. Не забывайте о свежих овощах и воде. Следите за поступлением в организм достаточного количества белка. Оптимально 2-2,5 г на 1 кг веса. Белок создает новые мышечные структуры в вашем теле (кубики на животе).

Чем быстрее вы увидите изменения от рационального питания

КОНТРОЛЬ СТРОИТЕЛЬСТВА СТРОИТЕЛЬСТВО ОТКРЫТЬ НЕДЕЛЮ одновременно.Похудение на 0,5-1 кг говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не более (т.е. за день было 200 г риса, станет 150 г) и через неделю зафиксируйте новый результат.

Эффективные упражнения на пресс

Наибольшее количество упражнений на группу мышц приходится на упражнения для пресса. Их действительно сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а их не очень - и большинство.

Накачать пресс очень просто даже в домашних условиях. Ведь тренируемая одна мышца - это прямая мышца живота. Он выполняет очень простую функцию. Понимание этой особенности откроет вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

В остальные дни выполняйте восстанавливающую тренировку по принципу «трисет» - 3 минуты на сжигание медленных волокон.

Тренировка тонировки :

Вариант 1

Вариант 2.

Подъем ног лежа

Работа 30 секунд, затем пауза 30 секунд. Пробежка 3, сет

Задача восстановления тренировки: полить прямую мышцу кровью, достигнув жжения между 20-30 секундами для выполнения движения. Затем сделайте паузу в 30 секунд. Можно втягивать мышцы живота, максимально растягивая их, а затем переходить к новому подходу.

Идеальный жим достигается на тренировках каждый день. Однако каждую тяжелую тренировку нужно восстанавливать. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни делать тонизирующие триспеты.

Такую схему тренировок можно проводить постоянно, пока вы полностью не расставите свой пресс. После этого для поддержания формы можно выполнить 2 силовые тренировки и 2 восстановительные, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий способ накачать пресс до приветственных кубиков.Идеальный пресс - залог вашего огромного желания, терпения и постоянства, а помощниками в достижении вашей цели являются приверженность рациональному здоровому питанию и регулярным занятиям спортом. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижимым.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

9 принципов накачать свой пилатес

Из всех форм упражнений, которым я обучал, пилатес - один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда.Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.

Каждое упражнение пилатеса - если оно выполняется правильно - начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:

  • Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу - стойку на голове.
  • Позволяет мастеру боевых искусств пробивать доску, а танцору - прыгать в воздух.
  • Делает ваши теннисные качели более увлекательными. больше скорости в беге и больше контроля в лыжном слаломе
  • Создает силу в вашей средней части и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить какую-либо программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще сильнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается до вашего живота, почти выжимая вас выше.Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес.

Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить об этих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сконцентрироваться на прессе, удерживая его в напряжении. в и вверх - всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите свое тело длинным, простираясь через туловище.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выдавливалась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.

Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны чувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!

Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией. Позвольте вашему телу двигаться в ритме.Это поможет вам оставаться в моменте, заставляя заниматься пилатесом медитативно.

Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Наклонитесь к ступням

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
  • Медленно опуститесь на пол.
  • Повторить 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги на угол 45 градусов, потяните за носки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений на каждое.
  • Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

3.Скручивания с лягушкой

  • Сядьте на пол, вес на седалищных костях. Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
  • Вдохновленно вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
  • Повторить 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
  • Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Сделайте упражнение наоборот. Это одно повторение.
  • Выполнить 25 повторений.

5. Задний торсион

  • Лягте на пол, положите руки по бокам тела руками вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
  • Верните ноги на пол и повторите 2-3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образный подъем туловища с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги руками вдоль туловища.
  • Низко поднимите ноги и плечи от пола - это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скрутки

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, махите корпусом назад, спина прямая.
  • Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

8. Руки до ног

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
  • Опустите ноги под углом 45 градусов, а руки заведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись к ступням.
  • Выполнить 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
  • На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
  • Повторить скручивание на другую ногу.
  • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

10. Поперечное сгибание

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
  • Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову.
  • На выдохе втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с одной стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъем ног

  • Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте.В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

  • Лягте на живот, руки поднимите над головой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.