Как меньше жрать: 10 уловок, чтобы меньше есть

0

Содержание

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению.

Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков

. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть | Секреты красоты | Здоровье

Пейте перед едой… компот

Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2–3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто – 5–6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150–200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку – на маленькую, обычную вилку – на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой – маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором – съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина – за 3–4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее – всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё – зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка – гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня – это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа – в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность – полчаса. Курс – не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

– В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего. 

10 способов обмануть чувство голода. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Как есть меньше обычного и не страдать от чувства голода

Пожалуй, самая труднопреодолимая причина, которая мешает похудеть – это чувство голода. Признайтесь, как часто с легкостью вы говорили себе по утрам, что сегодня садитесь на диету, но уже к вечеру чувство голода ставало таким невыносимым, что все попытки начать борьбу с лишними килограммами терпели фиаско? Но есть хитрости, которые помогут вам меньше есть и при этом не мучиться от голода, пишет ELLE. 

Обратите внимание на эти 10 советов.

1. Ешьте в тишине

Последние исследования доказали, что, когда мы едим под музыку или при включенном телевизоре, мы увлекаемся и съедаем больше. К тому же нам сложнее противостоять соблазну съесть что-нибудь сладкое или жирное.

2. Прогуляйтесь перед едой

Согласно исследованиям шотландских ученых, прогулка на свежем воздухе перед едой снижает чувство голода. Причина — в насыщении организма кислородом. Если у вас нет возможности прогуляться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов или же небольшую зарядку.

3. Понюхайте яблоко, банан или мяту

Американские диетологи провели исследование о взаимосвязи ароматов и аппетита и выяснили, что те, кто перед едой нюхали яблоки, бананы или мяту, в итоге съедали меньше и, как следствие, легче сбрасывали лишний вес. В тесте приняло участие 3000 человек.

4. Обращайте внимание на цвет

Уже давно доказано, что синий цвет способствует снижению аппетита. А вот красный, оранжевый и желтый, наоборот, его пробуждают. Поэтому на праздничный ужин мы вам рекомендуем всегда надевать синее платье. Можно также завести дома синюю скатерть и кобальтовую посуду.

5. Ударьтесь в детство

Купите себе набор детской посуды – так вы постепенно приучите себя к маленьким порциям. И забудьте о добавке.

Фото: unsplash.com

6. Прислушивайтесь к себе

Прислушивайтесь к сигналам своего организма и ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Как только оно исчезает, тут же останавливайтесь. Если чувства голода нет, не ходите обедать за компанию или потому, что пришло время обеда.

7. Наслаждайтесь едой

Не надо себя наказывать, морить голодом и есть невкусную пищу. Оставьте в своем рационе немного сладостей и жареного жирного мяса, если вы это любите. Просто скажите себе, что будете есть этого совсем немного и всего один раз в неделю. Найдите рецепты вкусных и полезных блюд — всевозможных морепродуктов и салатов с оливковым маслом. Получайте удовольствие от их приготовления.

Фото: unsplash.com

8. Высыпайтесь

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.

9. Считайте шаги

Купите себе прибор, измеряющий количество шагов за день (они встроены в некоторые модели телефонов и часов) и записывайте, сколько шагов вы сделали за день. Ваша цель — достичь уровня в 10 000 шагов в день, если, конечно, вы не занимаетесь активными видами спорта.

10. Чистим зубы после еды

Сразу после ужина идите в ванную и почистите зубы. Тогда вам не захочется еще раз перекусить перед сном.

Источник: www.rbc.ua

Новости портала «Весь Харьков»

Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть

2020-05-02T08:03

2020-05-01T16:16

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//society/20200502/1118234705/Psikhologi-rasskazali-kak-zastavit-sebya-menshe-est.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images/111559/69/1115596978.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

СИМФЕРОПОЛЬ, 2 мая – РИА Новости Крым. Наиболее эффективно бороться с лишним весом из-за переедания поможет дневник питания и планирование. Секретами стройности в интервью радио Sputnik поделилась клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.

Эксперт утверждает, что если записывать в блокнот все съеденное за день, это позволит более критично взглянуть на свой рацион и количество потребляемых продуктов.

“Иногда вам кажется, что вы ничего не съели, но потолстели. Но если вы ведете запись, то вы увидите, что совсем не так. Где-то был кусок сыра, где-то полпеченья, где-то доели что-то за ребенком, и много всего накопилось”, – поясняет специалист.

Чтобы дисциплинировать себя и реже заглядывать в холодильник в период самоизоляции, стоит заняться разработкой графика еды. Нужно заранее придумывать, что принимать на завтрак, обед и ужин, а также из чего будут состоять перекусы.

Чем питаться, сидя на карантине, чтобы сохранить фигуру >>

“Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа”, – рекомендует Зародина.

Проблема набора веса в последний месяц часто связана с тем, что большинство людей много времени проводят перед телевизором и компьютером. Однако если занять руки, то вероятность съесть лишнее будет сведена к минимуму. Например, можно собирать пазлы, рисовать и вязать.

Кроме печенья и конфет лучше всего исключить из питания и сухофрукты. Это связано с тем, что высушенных фруктов мы съедаем значительно больше чем свежих, а значит и калорий получаем больше. Не менее опасны для фигуры арбуз, виноград и банан.  Специалист по коррекции пищевого поведения предлагает заменить их на перекусы в виде моркови и яблок.

Как не поддаться панике во время карантина – психолог >>

Как меньше есть

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Правильно определяйте пищевую плотность продуктов

И выбирайте те из них, которые дадут вам длительное чувство сытости, обеспечат энергией и строительным материалом для образования новых клеток. Например, у творога пищевая плотность будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика, за счет содержания в кисломолочном продукте белка и микроэлементов. Тогда как шоколадный батончик ничего кроме большого количества глюкозы вам не даст. Голод вы, конечно, им утолите, но на короткое время. А сама по себе энергия, полученная от батончика, особенно съеденного после 18 00, переработается в жир.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Научитесь считать калории

Это избавит вас от иллюзий того, что, как вам кажется, вы едите мало, но при этом почему- то не можете сбросить вес. У этого метода есть масса противников, но это единственный способ, который помогает контролировать количество съеденного. Сказать по правде, мало кто представляет, сколько калорий в 100 г бисквитного торта с кремом (а это около 450−500 ккал). Именно поэтому многие и перебирают с суточной нормой калорий в два, а то и в три раза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Безусловно, заниматься подсчетами придется не все время — первые пару месяцев.

В этот период можно пользоваться, в том числе, и кулинарными весами — таким образом удасться отработать навык интуитивного подсчета калорий (определение их приблизительного значения на глазок по объему порции). Наработка этого навыка — результат труда! Хотя по большому счету, это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25−40. В открытых источниках достаточно много таблиц калорийности, в том числе и с калорийностью готовых блюд, появляются продукты с маркировкой калорийности на упаковке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Включите в свой рацион больше продуктов с клетчаткой

Для этого рекомендуется съедать не менее 500 г фруктов, зелени и некрахмалистых овощей в сутки. Благодаря клетчатке вы получите длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма. К тому же продукты с клетчаткой требуют тщательного пережевывания. А пока вы будете их измельчать, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно.

Устраните физиологические причины, способствующие перееданию

К таковым часто относится дефицит микронутриентов. При дефиците, например, витамина D, хрома, цинка, магния и других витаминов и минералов организм будет подсознательно стремиться получить их из продуктов питания, которые, как известно ими так же не слишком богаты. Поэтому, убедитесь, что вас эта проблема не касается. А если анализы покажут, что вы имеете дефицитарное состояние, его нужно корректировать с помощью специальных препаратов. Назначает их врач.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратите внимание на ваш круг удовольствий

Он состоит из нескольких секторов — удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел его, чаще всего, занимает еда. Важно выбрать себе удовольствие по душе из каждого сектора, они не должны быть надуман. Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, исчезает пространство и время во время любимого занятия. Только так аппетит, связанный со скукой отступит в сторону и уступит место настоящим желаниям.

Проработайте те обстоятельства, которые заставляют вас есть больше

Возможно, соблазн поесть появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, в отпуске, если вы хотите расслабиться, при появлении каких-либо эмоций (подавленность, одиночество, усталость). Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять соблазнам. Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими — разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера… На отдыхе так же, чем активнее будет ваше время провождение, тем реже вы будете думать о еде.

Как начать меньше есть – Диеты – Домашний

Любой прием пищи нужно начинать со стакана воды. Иногда организм хочет именно пить, а не есть, но человек может путать эти сигналы.

Современные люди часто выбирают кофе, чай или другие напитки, отказываясь от воды, это может значительно ухудшить состояние здоровья. Жидкость помогает выводить из тела шлаки, токсины, а это часто приводит к похудению. Важно лишь выбирать качественную воду, лучше негазированную. И после такого начала трапезы съесть много становится невозможно, часть желудка заполняется жидкостью, насыщение происходит быстрее.Завтрак должен быть сытным и калорийным. Фото: thinkstockphotos.com

Чтобы есть меньше, нужно придерживаться распорядка дня. Важно употреблять пищу не менее четырех раз в день по часам. Тело привыкнет к графику и не будет стараться запастись надолго. Всегда важно при этом завтракать, и это должна быть полноценная еда, а не чашка кофе. Начните с овсянки или овощного салата, это легкая пища, но она дарит сытость. Послеобеденный перекус будет очень уместен, пусть это будет фрукт или овощ, его наличие поможет сохранить бдительность и вечером перед ужином не ощущать сильного чувства голода.

Чтобы есть меньше, делать это нужно очень медленно. Процесс насыщения происходит не сразу, сигналы от желудка до мозга доходят лишь через 10–15 минут, до этого момента человек может продолжать употреблять что-то. Чтобы этого не происходило, нужно жевать тщательно и не торопиться. Важно еще не отвлекаться на внешние источники раздражения: не смотреть телевизор, не есть перед компьютером или за приятной беседой. Думать лучше о еде во время трапезы и концентрироваться на вкусе, аромате.

Накладывайте еду в маленькую тарелку. Пусть посуда будет десертной или детской, тогда и порции станут меньше. Выкладывая что-то на большое блюдо, кажется, что еды мало, на мелкой же тарелочке наблюдается обратный эффект. И этот обман мозга работает, телу кажется, что оно съело обычную порцию, хотя она может быть на треть меньше.Чтобы не переедать, используйте посуду темных тонов. Фото: thinkstockphotos.com

Психологи утверждают, что темная посуда негативно влияет на аппетит. Купите темные тарелки, и постепенно вы будете хотеть есть все меньше. Это работает потому, что любимые продукты теряют свою привлекательность на непривычном фоне, при похудении это очень удобно.

Чтобы есть меньше, старайтесь не соблазняться продуктами, которые не полезны. Не стоит заходить на голодный желудок в магазин или в ресторан, не стоит посещать булочную, если вы имеете слабость к свежей выпечке, стоит отказаться от поездки к подруге, которая всегда придумывает что-то вкусненькое. Чем меньше соблазнов будет в окружении, тем проще изменить рацион. Важно понимать, что это не навсегда, когда появится привычка есть по чуть-чуть, можно будет вернуться к обычному ритму жизни.

Помните, что алкоголь притупляет чувство насыщения. За бокалом вина или пива можно незаметно съесть очень много. Отказ от спиртного позволит легче управлять процессом и не нарушать данных себе обещаний. Если же вы попали на праздник, накладывайте еду на свою тарелку сами, и помните, что можно попробовать все, но лишь в небольшом количестве.

Еще по теме: Почему я не худею? 10 причин

Как научиться меньше есть :: Питание :: «ЖИВИ!

Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.

Как научиться меньше есть?

Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.

Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по пищевой пирамиде, звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.

Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… Пищевой дневник позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.

Перестаньте беспорядочно перекусывать. Правильные перекусы полезны! И мы уже об этом писали. Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.

Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.

Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.

Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.

На самом деле пищевые пристрастия гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному здесь. Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.

Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, можно избежать обжорства даже при ПМС — проверено на себе!

Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. Похудеть на 15 кг и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.

Уловок, позволяющих меньше есть, которые помогут вам похудеть без каких-либо страданий

В индустрии фитнеса и похудания есть очень важный факт, подчеркивающий, что вы никогда не сможете превзойти свою диету . Ваши цели по снижению веса на 80% выполняются на кухне и на 20% – в тренажерном зале.

Регулярные упражнения абсолютно важны, и вы должны делать это, если хотите быть / выглядеть подтянутым и нарастить некоторые мышцы, но для похудания важнее всего тщательно продуманная диета. За этим стоит простая математика.

Вот сколько калорий вы сжигаете (приблизительная оценка) за 30 минут упражнений:

  • Пешком: 150 ккал
  • Силовые тренировки: 220 ккал
  • Велоспорт: 250 ккал
  • Плавание: 300 ккал
  • Бег: 300 ккал

А вот калорийность некоторых относительно небольших блюд и закусок (опять же, только приблизительные оценки):

  • Яйцо: 80 ккал
  • Банан: 100 ккал
  • Один кусок пиццы: 240 ккал (да, один кусок)
  • Snicker’s Bar: 250 ккал
  • Биг Мак: 563 ккал

Вы можете съесть Биг Мак за 3 минуты, а затем вам придется бегать в течение часа, чтобы сжечь его. Если мы сделаем еще один шаг, 7700 калорий – это примерно 1 кг жира вместе с водой (или 3500 ккал равны 1 фунту жира). Таким образом, если вы потребляете 500 калорий сверх вашего TDEE (общего дневного расхода энергии), вы наберете 1 кг жира за две недели.

Сейчас идет много споров о том, насколько точны эти расчеты, но, в конце концов, , если вы едите больше, чем сжигаете, вы становитесь толще, а если сжигаете больше, чем нужно, вы худеть. Это простое правило, которого нельзя избежать.И гораздо легче накапливать калории, чем пытаться сжечь все излишки, которые вы потребляете, с помощью упражнений.

Так легко съесть 500 калорий. Так сложно сжечь 500 калорий.

Основная проблема в том, что когда вы начинаете тренироваться, у вас повышается аппетит. Вот почему многие люди разочаровываются, когда начинают заботиться о своем теле. Они чувствуют себя намного лучше после упражнений, они много работают, но их аппетит также повышается, и, следовательно, они едят намного больше и не теряют жир так быстро, как им хотелось бы.

И даже если набить лицо здоровой пищей, вы набираете вес. Если вы хотите похудеть, вам просто нужно ограничить аппетиты в еде. Другого пути нет.

Уловки, чтобы есть меньше

Если вы хотите похудеть, вы должны контролировать, сколько (количество) и какое (качество) вы едите. Вы делаете это, принимая разумные большие и маленькие решения о еде .

Важные разумные решения – это решения о том, как вы в целом разрабатываете свой режим питания – количество приемов пищи, которое вы едите, в какое время вы их едите, типичные блюда, которые вам нравятся, и их размер.Вы должны знать свои макросы и то, как вы с ними столкнетесь. Кроме того, вы должны очень хорошо знать свое тело и то, как оно соотносится с различными диетическими подходами. Вы делаете это путем тестирования.

Маленькие разумные решения – это все мелочи, которые мешают вам съесть один банан или плитку шоколада слишком много в день. Это маленькие уловки, которые помогут вам сохранять дисциплину и действительно оставаться в рамках более крупного плана (макро-расчеты, режим питания). Маленькие решения – это детали, к которым нужно относиться осторожно.Как говорится, в деталях – Бог или Дьявол. Диета здесь не исключение.

Теперь давайте рассмотрим более 15 уловок, чтобы есть меньше, которые помогут вам есть меньше, чтобы похудеть и стать здоровее. Если вы, как и я, склонны к перееданию, и ваша масса тела колеблется, как прилив, эти уловки могут действительно изменить вашу жизнь.

Как похудеть? Контроль порций, контроль порций.

Делайте покупки с умом

Есть поговорка, которую профессионалы фитнеса повторяют снова и снова: «5 минут силы воли в продуктовом магазине намного легче, чем неделя силы воли на кухне» . Отправляясь по магазинам, убедитесь, что вы не голодны, и покупайте только здоровую пищу.

Имейте список вещей, которые вам нужно купить, и не поддавайтесь искушению купить что-нибудь, что приведет вас к искушению позже. Возьмите за правило вообще не иметь дома вредную пищу и сладости!

Пропустите прием пищи или соблюдайте периодическое голодание

Отличный способ меньше есть – это пропускать приемы пищи. Если вы съели слишком много во время последнего приема пищи, пропустите следующий. Время от времени пропускайте завтрак или ужин несколько раз подряд.Отказ от еды после 18:00 также может вам очень помочь.

В качестве альтернативы вы также можете выполнять периодическое голодание и вводить периоды в дни, когда вы совсем не едите. Попробуйте несколько разных подходов к пропуску приема пищи и найдите тот режим питания, который вам больше всего подходит.

Почистите зубы

Если вы хотите перекусить вечером, сходите и почистите зубы. Это сигнал вашему мозгу о том, что настало время перестать есть. Ваш голод может уйти так.А если немного поленишься, то знаешь, что после еды тебе снова придется чистить зубы, а кто захочет это сделать?

Пейте много воды

Если вы сильно проголодались, пейте много воды. В любом случае пейте много воды, но когда вы голодны, пейте еще больше. Также можно добавить несколько капель свежевыжатого лимона.

Просто знайте, что если вы сделаете это перед сном, вы несколько раз сходите в туалет, и это может нарушить качество вашего сна. Также очень помогает выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Как уже упоминалось, хорошая новость заключается в том, что питьевая вода в любом случае чрезвычайно полезна для здоровья.

Брокколи всегда в животе

Органическая брокколи – это самая потрясающая и полезная зеленая пища на свете. Вы можете увидеть, насколько это здорово, даже взглянув на него. Полкилограмма брокколи содержит всего 170 ккал и 15 г белка.

И поверьте, вы чувствуете себя очень сытым, съев 0,5 кг брокколи. Если вы голодны, просто съешьте немного брокколи. Убедитесь, что в желудке всегда есть брокколи. Это так просто.

Голодный тест

Представьте себе действительно здоровую пищу, которая вам нравится, без сахара и жиров (фрукты не в счет, кроме авокадо). Желательно зеленый овощ – брокколи, шпинат, салат, что угодно. Если вы почувствуете настоящий голод, у вас не будет проблем с тем, чтобы съесть свой любимый зеленый овощ.

Но если вы просто скажете «нет-нет», я хочу пиццу, плитку шоколада, картофель фри, чипсы или что-то еще, вы, вероятно, не очень голодны.Это эмоциональный голод.

Если вы действительно голодны, нарежьте морковь и соленые огурцы и съешьте их с хумусом. Нет? Тогда вы действительно не голодны.

Гулять

Чувствуете себя очень голодным? Отвлекитесь продуктивным и полезным занятием . Сходите на прогулку и съешьте что-нибудь полезное, когда вернетесь. Иногда помогает отвлечься.

Просто убедитесь, что вы не переедаете после того, как закончите выбранное действие.Есть тонкая грань, когда вы заходите слишком далеко с голодом, а потом просто хотите все съесть.

Ешьте медленно, особенно когда обманываете

Это самый сложный для меня, но он творит чудеса. Есть такое понятие, как осознанное питание. Это означает, что вы едите очень медленно, уделяя все внимание еде. Вы делаете медленные перекусы и пытаетесь задействовать все свои чувства во время еды.

Когда вы это делаете, вы не только едите медленнее, что очень здорово, но и обычно едите меньше. Вы уделяете больше внимания, когда действительно сыты.

Есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы питаться более осознанно:

  • Внимательно осматривайте каждый кусочек пищи, прежде чем класть ее в рот – консистенцию, цвет и т. Д.
  • Продолжайте перекладывать ложку из одной руки в другую или ешьте не доминирующей рукой
  • Откусить несколько раз с закрытыми глазами
  • Ешьте палочками для еды
  • Убедитесь, что вы откусываете по одному.
  • Сделайте перерыв во время еды
  • Жуйте 25 раз за каждый укус
  • Поблагодарите за еду перед тем, как начать есть – помолитесь или просто подумайте, насколько вам повезло

Сигнал в ваш мозг о том, что ваш желудок полон, приходит с некоторой задержкой , поэтому медленное питание помогает, чтобы сигнал не пришел слишком поздно, когда вы уже едите вдвое больше, чем должны.

Всегда кладите еду на тарелку

Чтобы лучше контролировать, сколько вы едите, всегда кладите еду на тарелку. Никогда не ешьте из пакета. Никогда не вынимайте еду из холодильника и кладите ее в рот. И никогда не делайте этого над кухонной раковиной, например, набивая себя фруктами (как я иногда делаю, а моей девушке это не нравится).

Если задуматься, не стоит просто ставить еду на тарелку. Подготовь это. Нарежьте его, приготовьте, украсьте, что угодно.Дайте себе время поиграть с приготовлением и подумайте о разумном размере порции.

Всегда кладите еду на тарелку, а всегда ешьте только сидя за столом без исключений. Особенно не ешьте перед телевизором. Еда перед телевизором – противоположность осознанного приема пищи. Вы теряетесь в телешоу и просто едите и ешьте, не имея представления о том, сколько вы съели.

Использование тарелок меньшего размера также можно использовать в качестве психологического трюка, чтобы не класть слишком много еды на тарелку и рассматривать маленькие порции как достаточно большие.

Закуски менее 200 калорий

Всегда имейте с собой несколько «здоровых закусок до 200 калорий» на случай чрезвычайной ситуации, если вы действительно голодны или у вас упал уровень сахара. Никогда не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, а затем ешьте вдвое больше, чем следовало бы.

Вместо этого контролируйте свой аппетит с помощью небольших некалорийных здоровых закусок. Примеры таких закусок:

  • Маленький банан с небольшим количеством миндаля
  • Греческий йогурт с кусочком свежих фруктов
  • Морковь с хумусом
  • Чашка черники
  • Авокадо
  • Салат из огурцов
  • Оливки и несколько ломтиков сыра
  • Яблоко
  • Коктейль из креветок
  • Протеиновый батончик

Отслеживание калорий

Самое первое, о чем обычно сожалеют тяжелоатлеты и спортивные крысы, – это то, что они не уделяют больше внимания своей диете, когда они начали тренироваться. Большинство тяжелоатлетов утверждают, что отслеживание калорий изменило их жизнь и скорость прогресса.

Отслеживание калорий значительно помогает вам оставаться в пределах ваших макросов (белок, углеводы, жиры, клетчатка, витамины, минералы), оставаться в умеренном дефиците (если вы сокращаете) или избытке (если вы набираете массу), и это всегда дает вам шанс на секунду подумать, стоит ли тебе что-то есть или нет.

Я не отслеживаю свои калории ежедневно, но у меня есть большая таблица со всеми расчетами моих типичных приемов пищи, которые я обычно ем в течение дня. Поскольку мне нравится упрощать свою жизнь, у меня есть несколько типичных приемов пищи на завтрак, обед, ужин и закуски, и у меня есть стандартный план питания на дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Я точно знаю, когда я переедаю, и пытаюсь сбалансировать это, пропуская приемы пищи. Изучение макросов моих типичных блюд действительно открыло мне глаза на то, почему у меня были такие большие проблемы с похудением. Потому что еда содержит намного больше калорий, чем вы думаете.

Так легко переесть. Хорошее правило, которое поможет вам меньше есть: не кладите ничего в рот, пока не запишите его .

Высыпайтесь

Достаточно качественный сон очень важен для вашего здоровья в целом. Недостаток сна вызывает стресс, оказывает дополнительное давление на ваше тело, вы обычно чувствуете голод , и это мешает вашей самодисциплине. Поэтому, если вы хотите меньше есть, ложитесь спать пораньше и старайтесь высыпаться.

Если вы ложитесь спать допоздна, вам захочется есть больше, особенно нездоровые закуски. Кто любит готовить в полночь? Если вы устали из-за недостатка сна, на следующий день вам захочется съесть еще больше.

Поскольку ваша самодисциплина будет плохой, у вас не будет проблем с тем, чтобы есть много нездоровой пищи. Вы должны быть умнее этого. Высыпайтесь, и аппетит у вас упадет.

Ваша фотография на холодильнике

Вы также можете сделать еще один большой шаг, чтобы не переедать. Вы можете сфотографировать себя в купальнике, красиво показывая свой лишний жир. Следите за тем, чтобы рисунок получился максимально непривлекательным. Прикрепите к холодильнику фотографию, на которой четко видно избыток жира. – это хорошее напоминание о том, что нужно уйти.

Сделайте себе чашку зеленого чая

Интересно, что Я часто переедаю, потому что чувствую недостаток энергии. Я хочу работать на 100% все время, что нелепо. Мое основное предположение состоит в том, что если я ем больше, у меня сразу же будет больше энергии. Это не работает, кроме, может быть, с сахаром, но вскоре сахар падает, и это заставляет вас еще больше уставать.

Если вы похожи на меня и хотите есть только потому, что устали, налейте себе вместо этого чашку зеленого чая или кофе, если еще не поздно.Кусочек темного шоколада тоже приятно бодрит, и желание переедать постепенно уходит.

Многие люди также сообщали, что жевательная резинка очень помогает, когда они голодны. Найдите одну калорийную закуску, которая поможет вам взбодриться, когда вы устали. При условии, что вы уже соблюдаете здоровую диету в течение дня.

Мое ошибочное предположение состоит в том, что у меня будет больше энергии, если я буду есть больше. Каковы ваши ложные предположения и убеждения?

Подключите себя, чтобы утолить голод

Если есть что-то, что я ненавижу, так это голод.Тем не менее, я пытаюсь перепрограммировать себя, чтобы не ненавидеть это. Подобно тому, как я ненавижу голод, я также ненавидел брокколи и оливки, а теперь я их люблю.

Пост всегда был важной частью здорового образа жизни и даже духовной жизни. Есть много физических, эмоциональных, интеллектуальных и духовных преимуществ поста, если вы изучите его.

При периодическом голодании я постепенно учусь любить голод и получать от этого удовольствие. Я сосредотачиваюсь на ощущении легкости, я чувствую, как укрепляется моя дисциплина, и в конце дня я очень горжусь собой за то, что остался в дефиците калорий.

Если вы научитесь испытывать чувство голода, вы всегда сможете контролировать свои порции и количество еды в течение дня.

Минус 20%, правило

Хороший трюк, который поможет вам преодолеть дефицит в 500 ккал, – это дать себе еды на 20% меньше. Когда у вас есть еда на тарелке, отрежьте 20% и выбросьте, отдайте своей собаке, поделитесь с другими или что-то еще. При каждом приеме пищи готовьте себе полную порцию, а затем сокращайте 20%. Гордитесь собой, когда вы это делаете.

Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы это сделаете, вы будете есть на 500 калорий меньше. Ежедневный дефицит 500 калорий приведет к потере 2 кг (4 фунта) за месяц. Это здоровый предел похудения.

Когда вы следуете «правилу минус 20%», просто убедитесь, что вы не добавляете дополнительные приемы пищи в свой режим питания или как-то еще не компенсируете пищу, которую вы прекратили.

Съешьте продукты, которые насытят сначала

Как мы уже говорили, стакан воды перед едой может помочь вам есть меньше.Точно так же можно съесть салат или суп перед основным приемом пищи. Они оба мало калорийны и немного наполняют желудок. Продукты с большим содержанием белка и клетчатки также дольше избавляют от чувства голода.

Избегайте пустых калорий

И последнее, но не менее важное: любой ценой избегайте пустых калорий. Пустые калорийные продукты – это все продукты, которые содержат большое количество калорий и сахаров, но имеют нулевую пищевую ценность (белок, витамины и т. Д.).

Их также очень легко употреблять в качестве основных блюд или закусок, и вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Один такой укус – слишком много, и у вас уже может быть избыток калорий. Возьмите за правило просто не есть продукты и напитки с пустыми калориями.

  • Пить воду или травяной чай вместо соков, газированных напитков и других сладких напитков
  • Не ешьте фастфуд вообще или делайте это в редких случаях
  • Пить алкоголь умеренно
  • Будьте очень строги в том, сколько сладостей и десертов вы едите
  • Остерегайтесь нездоровых соленых закусок, таких как чипсы и крендели.

Люди действительно используют эти уловки, чтобы есть меньше

Вы можете подумать, что все это звучит хорошо, но эти уловки с едой публикуются только в журналах, чтобы развлечь людей.Это неправда. Сходите в спортзал, поговорите со спортсменами, присоединитесь к онлайн-сообществам, посвященным здоровью и фитнесу, и вскоре вы поймете, что человека в хорошей физической форме или похудевших действительно использовали такие приемы. Они работают, вам просто нужно это сделать.

Я делаю большинство из них, и они помогают мне здорово похудеть. Так что выберет несколько уловок, чтобы есть меньше, чем вам нравится больше всего, и немедленно приступит к их выполнению. Не ждите завтра или следующего понедельника, не ждите следующего лета или идеального момента, сделайте это во время следующего приема пищи.

Ваш следующий прием пищи – это возможность принять более разумные решения в отношении питания и быть более доброжелательными к своему телу. Просто сделай это и удачи. Теперь вы знаете все основные приемы, позволяющие меньше есть.

Как есть меньше и лучше контролировать порции

Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их, чтобы заменить нездоровые пищевые привычки, помогая вам контролировать свое питание и общее состояние здоровья.

Поначалу это требует времени и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.

Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса – это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений.Поэтому, помимо меньшего количества еды, купите пару лучших кроссовок для женщин или попробуйте домашние тренировки, которые помогут вам похудеть.

Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.

1. Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь жевали в кинотеатре гигантскую коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой обед перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание – это современная болезнь», – говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Подобное питание не только уменьшает наше удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, поскольку мы не можем уловить признаки физического насыщения или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой разум, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание – это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь за шоколадом или другим лакомством, сделайте паузу», – советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому – скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все равно можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.”

2. Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать покупки в неделю, помогает защитить вас от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи. Если вы собираетесь обедать куда-нибудь, попробуйте заглянуть в меню (а также информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете заранее. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. Или же, если вы планируете побаловать себя После еды или ужина вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.

3. Организуйте свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски – этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.

4. Ешьте больше протеина

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты.Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь на помощь приходят протеиновые коктейли. Протеиновый порошок дает столько преимуществ, что они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать сытость и позволят вам чтобы поразить целевые уровни белка простым и вкусным способом.

5. Используйте тарелки и миски меньшего размера

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, если им дают большую миску, и вдвое меньше, если они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь непосредственно от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

6. Выбирайте голубую посуду

Перед тем, как броситься на трапезу с мини-посудой, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или другой значимый человек) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

7. Ешьте на 20% меньше

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

8. Отключите отвлекающие факторы

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.

9. Ешьте не той рукой

Это может показаться необычным, но выслушайте нас … Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, поскольку предотвращаете «бездумное» питание.Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.

10. Сделайте это последним

«Между приемом пищи и получением мозгом сообщения о том, что желудок полон, проходит примерно 20 минут», – говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут – сможете ли вы продлить время?

11.Сходите на прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.

12. Смените закуски

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусах. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.

13. Ведите фотодневник

Развивайте понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы вы не зацикливались и не делали это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.

14. Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, съедали в среднем 219 калорий меньше тех, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, а вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей для белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.

15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но этот точный принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access .Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.

16. Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салат? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость», – говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. “Это тоже так просто. Просто перекусите свежим хрустящим яблоком, когда готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от яблок. «Полезные флавоноиды и клетчатка, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости».

17.Готовьте и ешьте в

Исследование, проведенное школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома в промежутке между 0 -1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, по сравнению с тем, когда едите вне дома / берете еду на вынос.

18. Экспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения, исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8 до 14 часов) и контрольный график ( прием пищи с 8:00 до 20:00) прием пищи способствовал снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Секрет долгой и здоровой жизни? Ешьте меньше

Идея о том, что то, что человек ест, влияет на его здоровье, несомненно, предшествовала любым историческим отчетам, которые сохранились до сих пор. Но, как это часто бывает в любой научной дисциплине, первые подробные отчеты происходят из Древней Греции. Гиппократ, один из первых врачей, объявивших болезни естественными, а не сверхъестественными, заметил, что многие недуги связаны с обжорством; Полные греки, как правило, умирали моложе стройных греков, что было ясно и написано на папирусе.

Исходя из этого эпицентра науки, эти идеи были приняты и адаптированы на протяжении веков. А в конце 15 века Альвизе Корнаро, немощный аристократ из маленькой деревушки недалеко от Венеции в Италии, перевернул господствующую мудрость с ног на голову и на себя.

Если потакание вредно, будет ли полезен диетический аскетизм? Чтобы выяснить это, Корнаро, 40 лет, ел всего 350 г (12 унций) еды в день, примерно 1000 калорий, согласно недавним оценкам. Он ел хлеб, панателу или бульон и яйца.В качестве мяса он выбрал телятину, козлятину, говядину, куропатку, дроздов и любую птицу, которая была доступна. Он купил рыбу, выловленную в местных реках.

Ограниченный количеством, но не разнообразием, Корнаро утверждал, что достиг «идеального здоровья» вплоть до своей смерти более 40 лет спустя. Хотя он изменил дату своего рождения с возрастом, заявив, что ему исполнилось 98 лет, считается, что ему было около 84 лет, когда он умер – все еще впечатляющий подвиг в 16 веке, когда 50 или 60 лет считались пожилыми. .В 1591 году его внук опубликовал свой посмертный трехтомный фолиант под названием «Рассуждения о трезвой жизни», выдвинувший ограничение в питании в мейнстрим и новое определение старения.

С дополнительным укреплением здоровья к вечеру жизни пожилые люди, полностью владеющие своими умственными способностями, смогут с пользой применить накопленные десятилетиями знания, заявил Карнаро. Благодаря его диете красавица стала пожилой, а не молодой.

Испытания на продолжительность жизни

Корнаро был интересным человеком, но его открытия не должны приниматься как факт ни в одной области науки.Даже если он был верен своему слову и не болел почти полвека, что кажется маловероятным, он был примером одного, а не репрезентативным для людей в целом.

Но после фундаментального исследования, проведенного в 1935 году на белых крысах, было показано, что ограничение в питании на 30-50% увеличивает продолжительность жизни, отсрочивая смерть от возрастных расстройств и болезней. Конечно, то, что работает для крысы или любого другого лабораторного организма, может не сработать для человека.

Как сократить калорийность – как меньше есть

Thinkstock

Верное решение для похудения – сжигать больше калорий, чем вы потребляете, за счет физических упражнений и меньшего количества еды.Но каждый, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что «есть меньше» не всегда легко. К счастью, эти советы и уловки помогут вам получить удовольствие от еды, потреблять меньше калорий и научат ваш мозг останавливаться, когда вы будете довольны, а не наедаться!

Откажитесь от сумки
Если вам хочется картофельных чипсов или другой закуски, не ешьте бездумно из пакета или коробки. Вместо этого переложите одну порцию в небольшую миску. Таким образом, вы точно знаете, сколько вы едите, и не будете бездумно жевать, пока пакет не опустеет.

Дайте вашей посуде отдохнуть
В суете повседневной жизни можно легко рассматривать время приема пищи как еще одно дело. Но спешка с едой может заставить вас съесть слишком много, так как вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы заметить, что ваш желудок наполняется. Положите вилку между укусами, чтобы не торопиться и по-настоящему насладиться едой. Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Остановка, когда вы будете удовлетворены, а не сыты, в конечном итоге улучшит ваше самочувствие. Используйте это руководство, чтобы измерить свой уровень голода и сытости.

Ешьте, прежде чем идти
Если вы собираетесь на вечеринку или в ресторан, где, как вы знаете, у вас возникнет соблазн переесть, перекусите перед тем, как выйти из дома. Таким образом, вы не будете голодны, столкнувшись с меню или шведским столом, полным соблазнительных угощений, и сможете принимать более рациональные решения.

Mini-Meal It
Было высказано предположение, что употребление пяти или шести небольших приемов пищи может помочь уменьшить колебания сахара в крови и обуздать неконтролируемый голод.Некоторые люди предпочитают этот метод, в то время как другие предпочитают придерживаться трехразового питания в день. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам подходит!

Начните с супа
Когда вы собираетесь обедать, начните с супа на основе бульона. Супы на бульоне менее калорийны, чем сливочные, и уменьшат чувство голода еще до того, как придет еда.

Минимизируйте отвлекающие факторы
Одно недавнее исследование показало, что проведение большего количества времени перед телевизором приводит к более высокому потреблению нездоровых закусок и напитков.Обязательно пропустите повторные повторы, пока вы курите, и не забывайте о других отвлекающих факторах, таких как ваш смартфон или компьютер. Вы можете написать в Твиттере о своей еде, когда закончите с ней. Узнайте, отвлекаетесь ли вы здесь.

Пейте до еды
Часто путают жажду с голодом, поэтому не забывайте пить в течение дня. Если вы думаете, что не голодны по-настоящему, сначала выпейте стакан воды и подождите несколько минут. Часто вода попадет прямо в точку, если вы только захотите пить, но по мере того, как вы ждете, голод будет усиливаться.В любом случае, исследования показали, что употребление воды перед едой также может помочь вам съесть меньше.

Слушайте свой желудок
Можно легко установить график приема пищи по часам, но иногда это означает, что вы едите еду, когда на самом деле не голодны. Эта тактика только еще больше сбивает наши тела с толку и мешает нам замечать истинные чувства голода и сытости и реагировать на них. Вместо этого прилагайте согласованные усилия, чтобы прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, когда наступает время еды.Вы можете обнаружить, что даже не голодны, а просто едите по привычке! Как только вы начнете ощущать приступы боли в животе, начинайте есть.

Leave Enough Leftovers
Иногда еда настолько вкусна, что трудно от нее отказаться. Но напоминайте себе, что то, что вы не едите сейчас, можно будет использовать в качестве остатков позже. Ваше будущее «я» будет очень взволновано тем, что ваше прошлое «я» проявило немного сдержанности!

Вне поля зрения, изо рта
Если вы держите еду на виду, особенно заманчивую, у вас больше шансов ее съесть.Так что не держите сладкие угощения или провоцирующие продукты на виду. Спрячьте банку с конфетами на столе и поставьте угощения или закуски на самую верхнюю полку в кладовой. Легче избежать соблазна, если он не смотрит на вас каждый раз, когда вы открываете шкаф.

Не ешьте в дороге
Когда вы едите на бегу или в машине, вы с большей вероятностью будете брать полуфабрикаты (подумайте о высококалорийных продуктах и ​​продуктах быстрого приготовления). По возможности старайтесь есть дома.Недавнее исследование питания показывает, что люди едят более здоровую пищу, не выходя из дома. Заполните свою кухню полезными для здоровья продуктами, которые вы можете взять с собой в спешке, чтобы вам не приходилось принимать отчаянные меры вдали от дома.

Купите порцию младшего размера
Если вам нужно пойти в фаст-фуд, чтобы справиться с тягой к бургеру или картошке фри, выберите обычный гамбургер или даже младшего или детского размера. Вы утолите свою жажду, не допуская при этом калорийной катастрофы.

Используйте тарелки меньшего размера
Обеденные тарелки с годами увеличились в диаметре, как и наша талия. Заполнение тарелки большего размера может привести к тому, что вы наберете (и съедите) большие порции. Уменьшите размер обеденной тарелки, чтобы заставить свой глаз и мозг есть меньше.

Сосредоточьтесь на компании
В следующий раз, когда вы сядете за трапезу с семьей или друзьями, замедлите прием пищи и внесите вклад в разговор за столом, а не позволяйте ему становиться второстепенным по отношению к вашей трапезе.Это даст вашему мозгу время осознать, что вы насытились, и вы, естественно, будете потреблять меньше еды, при этом проведя некоторое время лицом к лицу с теми, кто вам небезразличен.

Получите коробку с собой
Находясь в ресторане, попросите официанта принести коробку с собой одновременно с доставкой еды. Блюда в ресторанах, как известно, отличаются большим размером порций и калорийностью, но трудно удержаться от того, чтобы не съесть все, что есть на тарелке. Упакуйте половину своей еды, как только она будет подана, и вы автоматически сэкономите половину калорий и жира (плюс растяните свои деньги и получите вкусную еду на ужин или обед на следующий день)!

Разделите вашу еду
Если вы чувствуете себя странно из-за того, что упаковываете еду, когда ее подают, планируйте разделить свое блюдо с партнером по ужину, когда обедаете вне дома.Возможно, вам придется заплатить “раздельное питание”, но это лучше, чем разрезать швы на штанах, верно?

Прилавок перед подачей, секунд
Когда вы закончили есть, но все еще чувствуете голод, подождите. Дайте себе пять минут, чтобы позволить вашему мозгу засвидетельствовать свой уровень наполненности. Если вы все еще голодны, когда время истекло, вернитесь к скромной порции.

Не употребляйте алкоголь
Когда вы гуляете с друзьями, можно легко выпить алкоголь, избавиться от запретов и отказаться от привычек здорового питания – не говоря уже о том, что калории, связанные с алкоголем, не добавляют питательной ценности вашему рацион питания.Так что пейте умеренно и чередуйте каждый напиток с водой или вообще откажитесь от алкоголя и оставайтесь твердыми в своих убеждениях в отношении здорового питания!

Остановись, прежде чем набьешься жиром
К тому времени, когда ваш мозг зарегистрирует факт, что вы сыты, вы часто на переполнены . Чтобы избежать переполнения бака, прекратите перекачивание, так сказать, не дойдя до полной отметки. Ешьте только до тех пор, пока вы не перестанете голодать – не до тех пор, пока вы не набьетесь настолько, что вам придется добавить зазубрины на поясе.

Принесите в жертву газировку – даже диетическую газировку
Некоторые исследования показывают, что употребление диетической газированной воды все еще может подвергнуть вас риску ожирения и диабета 2 типа, одновременно провоцируя аппетит и тягу к сахару. Если вы испытываете жажду, вода всегда лучший выбор! Добавьте немного 100% фруктового сока, чтобы украсить его.

Начните вносить изменения сегодня!
Самый простой способ начать есть меньше – это внести ряд простых изменений, которых можно придерживаться в течение длительного времени.Это, а также немного терпения и планирования помогут вам сократить потребление калорий и достичь своих целей по снижению веса.

Ссылки по теме с SparkPeople.com:

50 простых способов сократить калорийность на 100 калорий

9 простых способов есть меньше

Проверенная программа похудания, не являющаяся диетой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как есть меньше насыщенных жиров – NHS

Как сократить потребление насыщенных жиров

Практические советы, которые помогут вам конкретно сократить потребление насыщенных жиров:

В магазинах

Этикетки с пищевыми продуктами на передней и задней стороне упаковки могут помочь вы сокращаете потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на слова «насыщенные» или «жирные» на этикетке.

Высокое: Более 5 г насыщенных углеводов на 100 г.Может иметь красный цвет.

Среда: От 1,5 г до 5 г насыщенных веществ на 100 г. Может иметь янтарный цвет.

Низкое: 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. Может иметь зеленый цвет.

Это пример этикетки, на которой показано, что продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что раздел насыщенных жиров имеет красный цвет.

Старайтесь выбирать продукты с зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.

Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное. Самый простой способ сделать это – посмотреть содержание питательных веществ на 100 г.

Дома

Спагетти-болоньезе: используйте фарш с низким содержанием жира, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала обжарьте фарш, затем слейте жир перед добавлением других ингредиентов. Как вариант, смешайте мясной фарш с альтернативой фаршу без мяса.

Пицца: выберите топпинг с пониженным содержанием жира, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или вяленого мяса, такого как пепперони, салями и бекон.

Рыбный пирог: используют спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить жирность сусла и соуса. Попробуйте этот рецепт полезного рыбного пирога.

Перец чили: используйте нежирный фарш или смешайте его с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанных бобов, чечевицы и овощей – попробуйте этот полезный рецепт чили кон карне.Фасоль и чечевица тоже могут засчитываться в ваши 5 дней.

Чипсы: выбирайте толстые, прямолинейные чипсы вместо картофеля фри или морщинистые чипсы, чтобы уменьшить площадь поверхности, подверженной воздействию жира. Если вы делаете свои собственные, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и без кожицы, а не во фритюре.

Картофель: можно сделать жареный картофель более полезным, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и добавив немного подсолнечного или оливкового масла.

Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.

Курица: выбирайте более постные нарезки, например куриную грудку. Перед тем, как съесть, снимите кожицу, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Попробуйте рецепт полезной курицы с лимоном.

Бекон: выберите бекон со спины вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Жарить на гриле вместо жарки.

Яйца : готовят яйца без масла или сливочного масла. Отварить, отварить или обжарить яйца.

Паста: попробуйте томатный соус к макаронам.В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или творожном соусе.

Молоко : Используйте молоко 1% жирности в хлопьях и горячих напитках. В нем примерно вдвое меньше насыщенных жиров, чем в полуобезжиренном виде.

Сыр: при использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам понадобится меньше. Чтобы сыр пошел дальше, натрите его, а не нарежьте.

Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара.Между разными продуктами может быть большая разница.

Питание вне дома

Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров при питании вне дома.

Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.

Карри: выбирайте сухие блюда или блюда на основе томатов, такие как тандури или мадрас, вместо сливочного карри, такого как корма, пасанда или масала. Выбирайте простой рис и чапати вместо риса для плова и наана.

Кебаб: выбирайте шашлык с хлебом питта и салатом, а не донер-кебаб.

Китайский: выберите блюдо с низким содержанием жира, например рыбу на пару, куриную отбивную или сычуаньские креветки.

Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Обратите внимание на карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.

Время перекуса: замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:

  • некоторые фрукты
  • цельнозерновые тосты
  • йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
  • небольшой горсть несоленых орехов
  • булочка со смородиной
  • кусочек фруктового батона
  • кусочек солодового хлеба

Подробнее об обмене здоровым питанием.

11 научно обоснованных советов по правильному питанию для похудания

Как вы едите, так же важно, как , какие виды продуктов вы едите, когда речь идет о регулировании веса. Сосредотачиваясь на еде перед вами и избегая отвлекающих факторов – то есть осознанного приема пищи – вы можете похудеть или поддерживать здоровый вес без особых усилий.

Осознанное питание определенно набирает обороты: 49 процентов зарегистрированных диетологов говорят, что потребители предпочтут осознанное питание диете, как показало национальное исследование.Это не должно вызывать удивления, если вы посмотрите на результаты: практика осознанного питания может помочь вам выбрать более здоровую пищу, есть, когда вы действительно голодны, снизить вероятность переедания и получать больше удовольствия от еды, согласно исследованию, опубликованному в журнал Расстройства пищевого поведения .

Чтобы помочь вам принять более продуманный подход к приемам пищи, мы поговорили с экспертами по осознанному питанию и просмотрели десятки исследований, чтобы составить список лучших простых приемов осознанности, чтобы есть меньше.Попробуйте эти гениальные советы, которые помогут вам сократить количество калорий, быстро похудеть и получить больше удовольствия от еды. Чтобы похудеть еще больше, начните день со смузи. Узнайте обо всех преимуществах напитка «Что происходит с вашим телом, если вы пьете смузи каждый день».

Shutterstock

«Поздний сон влияет на режим сна. Отсутствие одного часа сна может вызвать чувство голода на следующий день», Сьюзан Альберс, PsyD , клинический психолог клиники Кливленда, специализирующаяся на осознанном питании, и автор книги Eating Mindfully. говорит нам объясняет.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендованные семь-восемь часов в сутки, были более подвержены риску набора веса. «Установите твердое время сна и выключите телевизор, чтобы избежать бессмысленной еды на следующий день».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

“Звучит достаточно просто, но подумайте, как часто вы едите перед холодильником или в дороге.Недавнее исследование показало, что люди ели на пять процентов больше, гуляя. Еда за кухонным столом может показаться устаревшей в загруженном мире; но сидение за столом помогает сосредоточиться на еде и внимательнее относиться к своим порциям. Используйте девиз: «Всегда ешьте с ног!» »- рекомендует Альберс.

Shutterstock

«Существует ряд« внешних »факторов, таких как люди, с которыми вы наслаждаетесь едой, которые играют решающую роль в вашей способности есть осознанно», – говорит Дэн Чайлдс , автор книги Thinfluence . нас.Согласно исследованию Appetite , люди с большей вероятностью будут рассматривать эпизоды приема пищи как еду, а не как закуску, когда едят со своей семьей. Фактически, это исследование показало, что прием пищи в кругу семьи – самый сильный индикатор приема пищи, который, по словам исследователей, может влиять на то, что и сколько человек ест, а также на то, решат ли они есть позже.

«Подумайте о способах оптимизации вашей среды, которые помогут вам достичь этой цели. Например, пусть другие, кто ест вместе с вами, осознают вашу цель, чтобы есть осознанно.Предложите им тоже попробовать. Вы можете обнаружить, что совместная трапеза поможет вам насладиться вкусом того, что вы едите, и уделить больше внимания тому, сколько вы едите, чтобы не переусердствовать “, – добавляет Чайлдс. Shutterstock

Подумайте, сколько раз вы просматривали ленту социальных сетей во время ужина. «Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , показало, что люди, которые приносят свои телефоны к обеденному столу, используют их примерно для 11 процентов еды», – говорит Альберс.«Кроме того, те, кто пользовался своими телефонами во время еды, оценили еду как менее приятную и отвлекались во время еды. Отвлеченная еда = бессмысленная еда. Вместо того, чтобы позволить вашему мобильному телефону стать вашим компаньоном за обедом, создайте ящик для телефонов во время еды».

Лесли П. Шиллинг , Массачусетс, RDN, CSSD, LDN , Schilling Nutrition Therapy, LLC соглашается с Альберсом. «Мы едим по многим причинам, но главная причина, по которой осознанно и едят, – это физический голод. Трудно присутствовать, если вы едите за своим столом, бездельничаете или смотрите телевизор.Когда ваш ум сосредоточен на чем-то помимо еды, вы не понимаете таких вещей, как: «Была ли еда действительно хорошей?» и “Я наелась?” Это часто приводит к перееданию, которое не столь осознанно, – говорит Шиллинг. – Ешьте с целеустремленностью и присутствием! Сведите к минимуму отвлекающие факторы как можно чаще ».

Shutterstock

“Сколько порций вы съедите прямо из пакета? Тарелки имеют значение!” – говорит Альберс. Одно исследование показало, что когда участники ели еду с керамической тарелки, а не с бумажной, они с большей вероятностью воспринимали эту еду как еду, а не как закуску.Это важно, поскольку мы с большей вероятностью переедаем закуски, а также потребляем больше калорий во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Остановиться на красный свет сложнее, когда вы летите со скоростью 100 миль в час, чем при крейсерской скорости с меньшей скоростью. То же самое и со знанием того, когда положить вилку. Эксперты говорят, что легче определить тонкие сигналы вашего тела «Я сыт», если вы кусаете мелкие кусочки в более медленном темпе. Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, которые сосредоточились на «небольших откусах» еды, потребляли на 30 процентов меньше супа, чем те, кто не принимал сознательное решение.Внимательные любители супа также более точно оценили, сколько калорий они потребили. Второе исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что простое замедление дало аналогичные результаты. Люди, которые сосредоточились на удвоении количества пережевываний перед глотанием, съели на 15 ед. Меньше еды и на 112 калорий меньше в течение еды. Так что качай тормоза и сбавляй скорость, чтобы похудеть.

Travis Yewell / Unsplash

Поначалу это может показаться неудобным, но переключение ложки на не доминирующую руку может помочь вам сэкономить калории во время еды.«Исследования показывают, что люди потребляют на 30 процентов меньше еды, когда едят противоположной рукой. Ваш девиз должен быть« темп, а не гонки », – советует Альберс.

Shutterstock

«Осознанное питание может помочь вам освободиться от старых автоматических, привычных схем реагирования на внешние и эмоциональные триггеры. Поэтому, когда вам захочется поесть, сделайте паузу, чтобы спросить:« Я голоден? » и выберите свой ответ. Затем ешьте осознанно с намерением и вниманием : Ешьте с намерением почувствовать себя лучше, когда закончите есть, чем когда вы начали, и ешьте, полностью сосредоточившись на еде и ваше тело для оптимального удовольствия и удовлетворения.”- Мишель Мэй, доктор медицины , основательница программ” Я голоден? ” Shutterstock

Теплый запах корицы, обугленные полоски на жареной куриной грудке, хруст яблока… эксперты говорят, что обращать внимание на сенсорные детали еды – это простой способ начать есть осознанно и начать похудеть. Фактически, исследование British Journal of Nutrition показало, что участники ели на 9 процентов меньше супа, когда он сильно пах, по сравнению с более слабым запахом.Второе исследование показало, что люди, подававшие еду на одноцветной тарелке – например, феттучини Альфредо на белой тарелке, – ели на 22 процента больше, чем те, кто подавали более визуально привлекательную тарелку, обеспечивающую больший цвет и контраст. Текстура тоже играет важную роль. Исследователи из Флориды обнаружили, что люди, как правило, едят больше мягкой, гладкой пищи, которая, как правило, содержит больше жира, чем твердой и хрустящей. В одном исследовании участники потребляли больше кусочков мягкого пирожного, чем твердого, пока их не попросили сосредоточиться на содержании калорий.Простое осознание того, как такие вещи, как аромат, ощущение во рту и внешний вид пищи могут повлиять на то, сколько мы едим, может помочь увеличить удовлетворение, которое мы получаем от еды, а также предотвратить переедание.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации , из всех посетителей тренажерного зала йоги, как правило, наиболее внимательны к еде. В опросе более 300 жителей Сиэтла исследователи обнаружили, что люди, которые ели более осознанно, весили меньше, чем те, кто ел бездумно (те, кто сообщал о еде, когда не голоден или в ответ на тревогу или депрессию).Исследователи также обнаружили сильную связь между практикой йоги и осознанным питанием, но не между другими видами физической активности, такими как ходьба или бег. По мнению авторов, йога, поскольку она учит сохранять спокойствие в неудобных или сложных ситуациях, может повысить внимательность в еде и со временем привести к меньшему увеличению веса – независимо от физического аспекта упражнения. Так что подумайте о том, чтобы добавить несколько минут нисходящей собаки в свой распорядок дня и сделайте свой подход к осознанному питанию целостным.(Если вы ищете идеальный способ завершить сеанс йоги, возьмите чашку зеленого чая. Это лучший чай для ускорения вашего успеха в похудании.)

Shutterstock

Наши дома заполнены скрытыми ловушками для еды, и простая осведомленность о такой простой вещи, как размер миски, может повлиять на то, сколько вы едите. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pediatrics , показало, что дети, которым давали миску объемом 16 унций, съели в два раза больше хлопьев, чем дети, которым давали миску на 8 унций.И не заставляйте нас начинать с ресторанных порций. Неудивительно, что вы почти гарантированно съедите больше калорий, когда вам подадут еду с большим количеством калорий, чем вы должны съесть за день, в отличие от более здоровой и меньшей порции. Итог: легче изменить свое окружение, чем передумать. Использование простых стратегий, таких как употребление в пищу салатных тарелок вместо больших обеденных тарелок, более вероятно, чем одна только сила воли.

Простые способы меньше есть, не замечая

То, что вы едите, важно, но даже здоровая пища может помешать вам похудеть, если вы съедите слишком много.Я никогда не рекомендую чрезмерное ограничение калорий (большинство людей в любом случае не очень хорошо умеют это делать), но есть некоторые уловки, которые вы можете использовать, чтобы немного уменьшить количество еды, которую вы едите, не чувствуя себя обделенным или даже не замечая этого.

Ваш мозг легко обмануть, меняя перспективу. Он также более чувствителен к внешним сигналам, таким как пустая тарелка, чем к внутренним сигналам, таким как полный желудок. Понимание этих влияний может показать вам, как склонить их в свою пользу.

В своей блестящей книге Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем , Брайан Вансинк призывает вас использовать «бездумный запас», ежедневную буферную зону в 100-200 калорий, в которой ваш мозг не замечает разницы в сколько ты съел.

G / O Media может получать комиссию

Обычно мы едим больше, чем должны, из-за бездумной маржи, но вы можете использовать те же принципы, чтобы незаметно влиять на свое поведение и бездумно есть меньше.

G / O Media может получить комиссию

Со временем эта разница в калориях поможет вам сбросить вес. Это медленно, но стабильно. И что самое главное, это безболезненно.

Используйте тарелки меньшего размера

Полная тарелка сигнализирует о том, что вы едите полностью, а частично полная тарелка выглядит как скудная еда, независимо от фактического количества еды.Такое же количество еды выглядит больше на меньшей тарелке. Использование тарелок меньшего размера и их наполнение – проверенный способ съесть меньше, не замечая этого.

Подавайте себе на 20% меньше

Бездумная маржа составляет около 20% от любого обеда. Другими словами, вы можете съесть 80% пищи, которую обычно едите, и, вероятно, не замечаете этого, пока никто не укажет вам на это. Вы также можете съесть на 20% больше – неплохая идея, если вы собираете овощи. Если у вас есть упомянутые выше тарелки меньшего размера, сервировка меньшего размера должна быть столь же удовлетворительной.

Используйте более высокие стаканы

Точно так же, как меньшее количество еды выглядит как больше еды на меньшей тарелке, высота заставляет вещи выглядеть больше, чем ширина, даже когда объемы одинаковы. Вертикальная линия выглядит длиннее горизонтальной, а высокие очки кажутся больше широких. Вы можете сократить количество жидких калорий, выбирая более высокие стаканы, а не более короткие и толстые.

Съешьте протеин на завтрак

Люди любят рекламировать завтрак как чудодейственное средство для похудания, но доказано, что только завтраки с высоким содержанием протеина подавляют аппетит и уменьшают количество последующих приемов пищи в течение дня.Откажитесь от вафель и отправляйтесь на станцию ​​омлета.

Ешьте три раза в день

Готов поспорить, вы думали, что есть много небольших приемов пищи лучше, чем есть три больших в течение дня, но данные говорят об обратном. Хотя пропуск приема пищи может затруднить контроль аппетита, потребление более трех приемов пищи в день не принесло никакой пользы, а может даже ухудшить контроль аппетита. Ешьте, когда вам положено, и вам не понадобится дополнительная еда.

Держите закуски вне поля зрения или вне здания

Исследование за исследованием показали, что люди едят гораздо больше, когда еда видна, а не кладут туда, где ее нельзя увидеть, даже если они знают, что она там есть.Исследования также показали, что чем труднее добраться до еды, даже если дополнительные усилия заключаются в том, чтобы просто снять крышку или пройти к шкафу, тем меньше вероятность, что вы ее съедите. Дополнительная работа заставляет вас усомниться в ценности своих действий, и это дает вам возможность отговорить себя от решения, о котором вы можете пожалеть позже.

Чтобы избежать лишних перекусов, держите соблазнительные продукты вне поля зрения или, что еще лучше, из дома. С другой стороны, держите здоровую пищу на видном месте и в легкодоступном месте.

Тщательно пережевывайте

Поскольку я стал уделять больше внимания скорости еды, я с ужасом заметил, что большинство людей не жуют. Если вы один из тех парней, которые пережевывают минимальное количество раз перед тем, как проглотить или сгребают еще одну вилку, скорее всего, вы съедаете значительно больше при каждом приеме пищи, чем ваши сверстники, тщательно пережевывающие.

Притормозите, пережевывайте каждый кусочек (подсчет количества пережеванных кусочков может помочь развить привычку) и наблюдайте, как вы быстрее насытитесь при меньшем количестве калорий.

Не ешьте из упаковки

Ваш желудок не умеет считать. Когда вы не видите, сколько вы едите, вы с большей вероятностью потеряете счет и съедите вдвое или даже втрое больше, чем съели бы, если бы потратили время на то, чтобы приготовить себе надлежащую порцию. Используйте тарелку, миску или даже салфетку, просто убедитесь, что вы хорошо визуализируете все, что собираетесь съесть, прежде чем откусить первый кусочек.

Не ешьте перед телевизором

Для подавляющего большинства из нас отвлеченное питание – это переедание.Конец шоу или фильма – еще один мощный сигнал, свидетельствующий о том, что еда закончилась, поэтому парковка перед телевизором с тарелкой для марафона Battlestar Galactica, вероятно, не лучшая идея. С изобретением видеорегистратора нет причин, по которым вы не можете выделить двадцать минут, чтобы сесть и нормально поесть, прежде чем наслаждаться шоу.

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья

Но подождите, разве здоровая еда не должна быть лучше для вас? Теоретически да. Но действительно здоровая пища – овощи, фрукты и другие необработанные продукты – редко имеют этикетки.Вместо этого продукты, заявляющие о пользе для здоровья, как правило, перерабатываются и переупаковываются как более подходящие альтернативы.

Хуже того, исследование лаборатории Вансинка показало, что люди резко недооценивают калорийность продуктов с видимыми заявлениями о пользе для здоровья на упаковке. Люди также склонны есть больше еды в результате этого просчета. Он называет этот эффект «ореолом здоровья», и это рецепт набора веса. Для настоящего здоровья придерживайтесь скромных продуктов без этикеток.

10 простых способов съесть меньше, не замечая | Помидор Летний


Пино Дарья, к.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.