Как кушать чтобы похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (

Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке

26.11.2018 09:23 (Обновлено 06.02.2020 в 15:02)

Есть много способов быстро сбросить вес. Однако большинство из них оставят вас голодными и недовольными. Если у вас нет железной силы воли, тогда голод одержит над вами победу и заставит быстро отказаться от далекоидущих планов похудения. Мы со своей стороны подготовили для вас простой трехэтапный сценарий, придерживаясь которого, вы легко и быстро похудеете, при этом не голодая.

1. Откажитесь от сахара и крахмала

Самая важная часть — сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов).

Отказываясь от этих составляющих продуктов, вы уменьшаете чувство голода, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий. Теперь вместо того, чтобы сжигать для получения энергии углеводы, ваше тело примется за накопленный жир.

Другим преимуществом урезания углеводов является снижение уровня инсулина. Ваши почки начнут выводить избыток натрия и воды из вашего тела. Это уменьшит отеки и лишний, вызванный ними.

Таким образом в первую неделю можно сбросить до 5 кг за счет жировых отложений и воды.

Выводы:

Убрав из рациона сахар и крахмал, вы уменьшите аппетит, снизите уровень инсулина и начнете худеть, не голодая.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать в себя источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи.

Источники белка

• Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
• Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка .

Такой рацион, как было доказано, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.

Высокобелковые диеты на 60% могут уменьшить тягу к еде и отбить желание перекусить в ночное время. Также доказано, что суточная норма потребления уменьшится аж на 441 калорию.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд (листовая свекла)
• Салат
• Огурец

Не бойтесь наполнять свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы с чистой совестью можете есть их килограммами, не получая свыше 20-50 грамм сложных углеводов в день.

Диета, основанная главным образом на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Жиросжигатели

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь потреблять жир, так как попытка похудеть на низкокалорийной диете с низким содержанием жира обречена на провал.

Выводы:

Каждый прием пищи должен содержать в себе источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Такое питание значительно снизит уровень голода.

3. Силовая тренировка 3 раза в неделю

Вам не обязательно упражняться, чтобы похудеть, придерживаясь этого плана, но рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Делайте разминки и поработайте со спортивным инвентарем. Если вы новичок в спортзале, попросите совета тренера.

Работая с весами, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, которое является общим побочным эффектом при потери веса.

Исследования диет с низким содержанием углеводов доказывают, что вы даже можете нарастить немного мышц, теряя при этом значительное количество жира.

Если поднятие тяжестей не для вас, то достаточно выполнять некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание.

Выводы:

Лучше всего работать в тренажерном зале с весами 3-4 раза в неделю. Если это — не ваш вариант, кардио-тренировки также очень эффективны.

Один раз в неделю устраивайте себе читмил

• Вы можете взять один выходной день в неделю, в который вам позволено употреблять больше углеводов. Многие предпочитают субботу.
• Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. д.
• Но помните — один день в неделю, иначе вы не увидите хорошего результата в похудении.
• Если вам очень хочется скушать что-то нездоровое, тогда делайте это только в свой читмил-день.
• Имейте в виду, что читмил НЕ является необходимым, но может стимулировать выработку некоторых гормонов сжигания жира, например, лептина.
• Вы наберете некоторый вес во время читмил-дня, но вы снова потеряете его в течение следующих 1-2 дней.

Выводы:

Выделите себе один день в неделю, в который вы потребляете больше углеводов, хотя это не обязательно.

Что относительно калорий и контроль порции?

Не обязательно подсчитывать калории, если вы придерживаетесь белковой, низкоуглеводной диеты.

Однако, если вы действительно хотите их подсчитать, то есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых вами калорий.

Основная цель этого плана быстро похудеть — сохранить количество суточной нормы углеводов на уровне 20-50 грамм и получить остальную часть необходимых калорий из белка и жира.

Выводы:

Для быстрого сброса веса, нет необходимости подсчитывать калории, чтобы похудеть согласно этому плану. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм для быстрого похудения.

Вот 10 советов, что кушать и похудеть еще быстрее

• Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Такой питательный завтрак уменьшит тягу к еде и, соответственно, сократит потребление калорий в течение дня.
• Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высококалорийные продукты, которыми вы только портите свое тело.
• Пить воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
• Подберите правильные продукты для снижения веса. Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Например, грейпфрут.
• Выпейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин может разогнать ваш метаболизм на 3-11%.
• Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Базовая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. Они являются более здоровыми, лучше насыщают и предотвращают переедание.
• Кушайте медленно. Быстрые едоки набирают больше веса с течением времени.
• Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые каждый день взвешивают себя, с большей вероятностью теряют вес и долгое время удерживают его.
• Полноценный сон, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, так что заботиться о сне важно.

Как быстро похудеть, и другие преимущества этого сценария

Вы можете потерять 4-7 килограмм (иногда больше) в первую неделю, а затем сбрасывать стабильно и последовательно.

Если вы новичок в диетах, то, скорее всего, это произойдет быстро. В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. На протяжении всех этих лет ваше тело насыщалось углеводами, поэтому может потребоваться время, чтобы оно привыкло к их дефициту.

Это называется «низкоуглеводная диета» или « кето-диета» и, как правило, результат заметен в течение нескольких дней. Большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, более энергичными, чем раньше.

Несмотря на много десятилетий антижировой истерии, диета с низким содержанием углеводов также улучшает ваше здоровье по многим другим направлениям:

• Сахар в крови понижается.
• Триглицериды также демонстрируют тенденцию к снижению.
• Холестерин снижается.
• Хороший холестерин повышается.
• Кровяное давление стабилизируется

В довершение ко всему, диете с низким содержанием углеводов так же легко следовать, как и диете с низким содержанием жиров.

Вам не нужно голодать, чтобы похудеть

Если у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом, потому что этот план может снизить потребность в лекарствах.

Уменьшая углеводы и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональный баланс и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с помощью обычных методов похудения.

Доказано, что вы теряете в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь типичной диеты с низким содержанием жира, и ограничивая себя в калориях.

Следуя этим сценариям вы можете кушать вкусную пищу, и все равно худеть. Добро пожаловать в рай!

Так же, очень осторожно и после консультации с врачом можно усилить эффект:

И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!

Как грейпфрут помогает сбросить вес: эффективные правила питания

Мы знаем, что грейпфрут помогает сбросить вес. Однако, не стоит бесконтрольно есть грейпфрут и ожидать волшебного снижения веса. Давай разберемся, как использовать грейпфрут, чтобы похудеть.

Грейпфрут обладает большим количеством полезных веществ, которые позволяют благотворно влиять на состояние организма, лишний вес и даже сон. 

Так, грейпфрут обладает низкой калорийностью, что делает его очень привлекательным для худеющих. Прежде чем рассказывать, как применять грейпфрут для похудения, давай узнаем, на что он способен.

Грейпфрут, помимо возможности сбросить вес, обладает другими полезными особенностями:

• Снижает инсулин и уровень глюкозы в крови, актуален при сахарном диабете;
• Помогает избавиться от депрессии и апатии;
• Улучшает работу мозга, память;
• Улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• Благотворно влияет на работу печени;
• Помогает при бессоннице.

Как худеть с помощью грейпфрута

Просто кушать этот цитрус килограммами и думать, что от этого ты сбросишь лишний вес — глупо и самонадеянно. Его нужно употреблять с чувством, толком, расстановкой.

Грейпфрут перед едой

Стоит есть половину грейпфрута за полчаса до основного приема пищи. Он помогает подавить аппетит, а это значит, что во время обеда или ужина, ты будешь съедать немного меньше, что значительно повлияет на твой вес. Меньше съешь, но мечтать о котлете не будешь.

Грейпфрут, как завтрак или ужин

Если съесть фрукт вместо одного приема пищи, то можно легко дотянуть до следующего приема еды, но количество съеденных калорий будут в несколько раз меньше. А если выпить грейпфрутовый сок перед сном, то ты почувствуешь расслабление и желание поспать.

Кроме того, такой способ поможет очистить кишечник и очистить организм от токсинов. Это поможет во время расщепления жиров с помощью особых ферментов, которые находятся в грейпфруте.

Диета на грейпфрутах

Грейпфрутовая монодиета тоже имеет право на свое существование. На такой диете нужно «находится» на протяжении 3-х дней до 2-х недель.

На завтрак мы съедаем один грейпфрут и пьем стакан грейпфрутового сока перед сном. На обед едим отварную рыбу или нежирное мясо, добавляем овощной салат. На ужин едим тоже салат. Кроме того, пьем много воды, сока и чая, а также занимаемся спортом.

Грейпфрутовый сок, чтобы похудеть

Как мы уже поняли, грейпфрутовый сок помогает сбросить вес, он отлично сжигает жиры благодаря флавоноидам в составе. Обладает мочегонным свойством, избавляя организм от лишней жидкости и помогает избавляться от токсинов. Помогает при активной физической нагрузки и снимает усталость.

Стоит выпивать стакан грейпфрутового сока перед сном и будет тебе счастье.

Материалы по теме:

Как есть все и худеть: система интуитивного питания

Думаете, что кушать все и при этом худеть невозможно? А вот и нет! Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания. Благодаря ей вы сможете кушать все, что захочется, но при этом не полнеть, а наоборот, сбрасывать вес! Как есть все и худеть, узнайте в нашем материале!

Больше по теме: Как сохранить форму после похудения: упражнения Владимира Гонты

Интуитивное питание — это система питания, которая позволяет человеку есть все что угодно в любое время суток. Основателем этой методики считается доктор Стивен Хоукс, который годами боролся с лишним весом, издеваясь над своим организмом различными диетами и голоданием.

Интуитивное питание снимает табу на любые продукты. Ведь обычно, когда человек садится на диету, то составляет список запрещенных продуктов. В него попадают чипсы, сухарики, пирожные, шоколадки и другие калорийные продукты. Однако, чтобы перейти на систему интуитивного питания, от них нужно избавиться.

Чтобы похудеть по системе интуитивного питания, нужно придерживаться ее основных принципов. Их всего три:

Принцип № 1. Ешьте только тогда, когда проголодались

Обычно человек ест по определенному графику. Например, утром, в обеденный перерыв, вечером. А также за компанию с другими. Люди склонны подражать друг другу. Поэтому прежде чем приступить к трапезе, спросите себя, действительно ли вы этого хотите?

Больше на тему: Диетический тёплый салат из фасоли от Игоря Обуховского

Принцип № 2. Останавливайтесь, когда уже наелись

Хоукс советует составить для себя 10-балльную шкалу голода по такому принципу:

• Умираю от голода
• Очень голоден
• Голоден
• Немного проголодался
• Не голоден
• Сытый
• Сытый «под завязку»
• Объелся

В интуитивном питании очень важно придерживаться золотой середины: избегать таких состояний как «умираю от голода» и «сыт «под завязку». Очень голодные люди не соблюдают меры, а это увеличивает риск переедания.

Чтобы понять, наелись вы или нет, отодвиньте тарелку с блюдом в сторону и проанализируйте вкус пищи. Если она уже не такая вкусная, как в начале трапезы, вы сыты. Если же потом есть не расхотелось, то можете доесть блюдо.

Принцип № 3. Ешьте только то, чего вам хочется, а не то, что есть в холодильнике или быстрее всего приготовить

Каждый раз перед приемом пищи спрашивайте себя, чего хотите, и готовьте, даже если сядете за стол в 10 вечера.

Когда вы получаете удовольствие от еды, а не просто набиваете ею желудок, то гораздо быстрее насыщаетесь необходимыми организму веществами. В результате вы едите немного, но при этом получаете большую порцию гастрономического удовольствия.

Больше по теме: Горячий кофейный скраб от целлюлита: как сделать в домашних условиях

Если же вам захотелось того, чего нет дома, подумайте, чем сейчас можете это заменить. Посмотрите в холодильнике, представьте, что могли бы приготовить из имеющихся продуктов. Или поищите в интернете, где можно заказать желаемое блюдо.

Также специалисты системы интуитивного питания дают несколько советов. Итак:

1. Враг нашей фигуры и здоровья — это однообразие в еде. Поэтому всегда берите с собой перекусы на выбор. Составьте список любимых и полезных продуктов. Это могут быть орешки, сыр, яблоко, шоколад и тому подобное. А затем сложите их в контейнер для еды и возьмите с собой на работу, учебу. Так у вас будет выбор, чем перекусить, и вы сможете избежать переедания.
2. Ешьте часто, но маленькими порциями. Так вас постоянно будет сопровождать чувство сытости — главного врага переедания.
3. Разделяйте еду на тарелке на вкусную часть и ту, что просто надо съесть. Этот совет повторяет всю философию интуитивного питания: ешьте только то, что вам нравится.
4. Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые дарят вам приятные ощущения. Научитесь различать, после каких блюд вы чувствуете себя бодро, энергично, а после каких появляется дискомфорт. Наш организм очень умный, надо только прислушаться к нему. А ему обычно хочется простых полезных продуктов, поскольку физиологическая сторона еды — это источник энергии для функционирования. И полноценно обеспечить ею смогут только здоровые продукты.

Больше по теме: Комплекс для быстрого похудения от Маши Ефросининой

Прислушайтесь к советам специалистов системы интуитивного питания и будьте всегда стройными и здоровыми!

Video: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Как кушать все и худеть? Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания, благодаря которой вы сможете есть все, что нравится, не набирая при этом лишний вес

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Продукты для похудения: 25 продуктов, способствующие похудению

Если при виде сельдерея у вас начинается приступ тошноты, а от запаха гречки на глазах начинают появляться слезы, значит, вы стали жертвой строгих диет. В погоне за идеальным телом многие ошибочно полагают, что нужно отказаться от любимых продуктов и перейти на здоровое, но при этом такое невкусное питание. На самом деле, это миф!

Диетологи всего мира уже давно доказали, что голодовка и строгие диеты только ухудшают состояние организма и даже могут привести к серьезным заболеваниям ЖКТ. Сегодня тренд на правильное и при этом вкусное и насыщенное питание. Мы специально подготовили для вас ТОП-25 продуктов, чтобы доказать, что питаться со вкусом и при этом не набирать лишние килограммы возможно.

Из этой статьи вы также узнаете о том, какие пищевые привычки помогут вам всегда выглядеть безупречно, даже без занятий в спортзале. Что можно кушать, чтобы похудеть? А от каких продуктов нужно отказаться навсегда.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Принципы питания для похудения
2. ТОП-25 продуктов для похудения
3. Что можно есть на ночь и худеть
4. Забудьте об этих продуктах
5. Как худеть без проблем

Принципы питания для похудения

Перед тем, как приступить к составлению меню, давайте разберемся, какие принципы правильного питания существуют, а точнее, как есть и при этом худеть.

1. Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. В вопросах питания важна регулярность и режим. Ваш организм всегда заботится о том, чтобы у вас был запас калорий «на черный день». Поэтому, когда вы начинаете питаться регулярно, организм привыкает и начинает работать на сжигание калорий, а не на откладывание запасов в виде лишних килограммов. Для этого питайтесь небольшими порциями по 100-200 грамм в определенное время. У вас должен быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
2. Откажитесь от фастфуда. Говоря о быстром питании, первое, что приходит на ум – это гамбургеры или хот-доги. Хотя к фастфуду также относятся колбасы, полуфабрикаты, картошка-фри, шаурма, консервы и многое другое. В состав этих продуктов входят консерванты, красители, ароматизаторы, которые никакой пользы вашему организму не принесут. Например, в одном сете из гамбургера, картошки-фри и стакана кока-колы около 1200 ккал – это, практически, дневная норма взрослого человека.
3. Не спешите во время еды и тщательно пережевывайте пищу. Научно доказано, что если тщательно пережевывать пищу, то можно похудеть, даже не меняя вкусовых привычек. Очень часто, когда человек голоден, он буквально проглатывает еду, не успев хорошо ее прожевать. В результате, организм не может ее полностью переработать и дает сигнал мозгу о чувстве голода. Получается замкнутый круг: чем быстрее едим, тем быстрее нам снова хочется есть.
4. Пейте воду. В последнее время вопросам количества выпитой воды в день уделяют огромное внимание. Существует множество формул, помогающих рассчитать объем потребляемой воды на кг веса. Средним показателем считается 2 л/ день. Но, здесь стоит сделать поправку, если вы чувствуете, что физически больше не можете пить воду, не нужно себя мучать. Определить это легко, если в перерывах между приемами пищи вам хочется есть – пейте. Если пару глотков воды убрали чувство голода, значит, все в порядке, если вы по-прежнему хотите есть – сделайте небольшой перекус в виде яблока или пары орешков.

ТОП-25 продуктов для похудения

Представляем вам список продуктов, которые помогают похудеть. Комбинируйте их или употребляйте отдельно – все зависит от ваших вкусовых предпочтений и кулинарных способностей.

1. Грейпфрут. Содержит витамины группы В и С, богат волокнами пектина.
2. Ананас (свежий). Содержит витамины С, кальций, калий и соли железа. Отлично помогает при профилактике атеросклероза.
3. Лимон. Способен стимулировать белковый обмен.
4. Апельсин. Обилие витамина С и калия помогает в борьбе с лишним весом.
5. Вишня. Выводит токсины из организма.
6. Яблоки и груши. Несмотря на высокое содержание сахара в этих фруктах, включать их в рацион стоит обязательно. При этом употреблять вместе со шкуркой, в которой содержится большое количество клетчатки.
7. Картофель (вареный, печеный). Стимулирует распад жиров в организме.
8. Капуста. Помогает бороться с лишними жирами в организме. Полезна не только в свежем, но и квашенном виде.
9. Морковь. Содержит селен и бета-каротин.
10. Тыква. Помогает вывести из организма токсины и шлаки.
11. Лук (зеленый и репчатый). Насыщает кровь кислородом, усиливает кровообращение, повышает интенсивность обмена веществ.
12. Морская рыба. Способствует распаду жиров и богата йодом.
13. Редис. Имеет низкую калорийность, помимо избавления от лишних кг предотвращает появление морщин и выпадение волос.
14. Чеснок. Запускает обмен веществ, является источником бета-каротина и массы микроэлементов.
15. Зеленый салат. Содержит грубые волокна, которые помогают при похудении. Подходит людям, страдающим сахарным диабетом, язвами и гастритом.
16. Огурец. На 95% огурец состоит из воды, что делает его одним из самых низкокалорийных продуктов.
17. Петрушка. Богата на фолиевую кислоту, витамин С и минералы. Помимо борьбы с лишним весом помогает устранить неприятный запах изо рта.
18. Бобовые и фасоль. Незаменимый источник белка для всех, кто желает похудеть. В бобах низкое содержание жира, мало калорий, но при этом много клетчатки. Именно фасоль дарит ощущение сытости, практически, на весь день.
19. Брокколи. Ценный источник клетчатки, минералов и витаминов. Это продукт №1 в списке противораковых диет. Брокколи – отличный антиоксидант. Если вы не поклонник вкуса этого овоща, его можно замаскировать при помощи соусов или специй.
20. Миндаль. Его еще называют «женский орех», т.к. то количество полезных витаминов и минералов, которое содержится в миндале, сложно встретить в другом продукте. В горсти миндаля содержится 20% суточной нормы калия, но самое главное, что орех надолго дарит ощущение сытости. Единственное предупреждение – не употреблять более 1 горсти в день.
21. Отварная птица и рыба. Именно отварное или запеченное в духовке мясо индейки или утки будет полезно вашему организму. Также можно запечь рыбу.
22. Овсянка. Значительно улучшает работу органов пищеварения, поэтому идеально подойдет всем, кто желает похудеть.
23. Натуральный кофе и зеленый чай. Большое содержание антиоксидантов не только прекрасно бодрит, но и помогает запустить обмен веществ в организме.
24. Корица и другие специи. Яркий вкус корицы поможет заменить сахар в кофе и даже десерте. Также при похудении полезны такие специи, как имбирь, куркума, карри, перец чили и другие ароматные и острые приправы.
25. Кисломолочные продукты (йогурт, творог, простокваша, кефир). Благодаря протеину, который входит в состав молочной сыворотки, расщепляется подкожный жир. Выбирайте низкокалорийные, свежие продукты без добавок.

Что можно есть на ночь и худеть

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно поесть перед сном, тогда этот список продуктов вам точно поможет и удовлетворить потребности организма, и не поправиться.

1. Кисломолочные продукты. Не более 200 грамм. Самое главное, чтобы эти продукты были несладкими! Стакан кефира или простокваши хорошо усвоится организмом и не вызовет ощущение тяжести и дискомфорта утром.
2. Яйца. Омлет из 1-2 яиц или сваренные вкрутую можно сочетать с томатами или шпинатом.
3. Отварное мясо птицы. Не более 150 грамм можно дополнить гарниром из свежих овощей. Мясо индейки и курицы содержит целый комплекс минералов и практически, не имеет углеводов.
4. Тушеные овощи. Брокколи, цветная капуста, морковь, даже картофель можно приготовить в мультиварке и подать к столу без масла.
5. Ягоды. В отличие от фруктов, содержат минимальное количество сахара. Смело ешьте малину, голубику или клубнику. 200 грамм ягод дают приятное ощущение сытости.

Забудьте об этих продуктах

Не стоит рассчитывать на результат от правильного питания, если в вашем рационе еще остались вредные продукты. Все ваши старания и тренировки будут напрасными, если вы до сих пор не отказались от:

1. Сосисок и колбас.
2. Конфет, варенья и джема (кроме тех, что сварены с использованием сахарозаменителей). Единственное исключение – черный горький шоколад.
3. Снеки: сухарики, чипсы.
4. Жареная во фритюре еда.
5. Маргарин.
6. Сдоба и белый хлеб.
7. Соленья и копчености.
8. Кондитерские изделия: торты, пирожные, кексы и т.п.
9. Жирные соусы на основе майонеза.
10. Сладкая газированная вода, сок в пакетах.
11. Жирные сорта мяса, бекон.

Здесь стоит сделать отступление. Если вы чувствуете, что очень сильно хотите кусочек шоколадного торта или сосиску – лучшее пойти на поводу у организма и съесть то, чего очень сильно хочется. В этом случае, хорошее настроение важнее, чем нервный срыв. Но, вы должны помнить, что так можно делать в качестве исключения, например, на праздник. Ежедневное употребление вышеперечисленных продуктов ни к чему хорошему не приведет.

Как худеть без проблем

Как бы странно это не звучало, но для того, чтобы похудеть, нужно перестать худеть. Имеется в виду, что нужно пересмотреть свои вкусовые предпочтения и привычки и навсегда поменять отношение к еде. Не стоит думать о диете, как о временном явлении, правильное питание должно стать частью вашей жизни. Добавьте к этому минимальную физическую активность, пешие прогулки, танцы, игры с детьми, и вы даже не заметите, как приобретете фигуру своей мечты.

Вы перестанете ощущать тяжесть по утрам, наладится работа ЖКТ, улучшается цвет лица и состояние кожи, волос и ногтей. Полюбив овощи и фрукты, отварное мясо и бобовые, вы откроете для себя множество рецептов и получите настоящий прилив бодрости.

Что бы такого съесть, или Система питания для стройной талии

Про похудание написаны тома, и, тем не менее, эта тема не перестает быть актуальной, а лишний вес остается проблемой огромного числа людей. Конечно, можно было бы свести всю тему к совету «меньше жрать», но и это не панацея. Как сказала корреспонденту «МИР 24» создательница популярной системы похудания Катя Мириманова, знаменитая тем, что с ее помощью похудели уже больше пяти миллионов человек во всем мире, «есть мало — это не выход». По ее словам, в процессе работы на тренингах она встречала ситуации, когда люди, находящиеся в стрессе, почти ничего не могли есть, перебивались кофе с парой-тройкой конфет в день, и все равно не худели. Поэтому одно из главных условий для успешного похудания, по ее мнению, – делать это только в комфортном психологическом состоянии, устранив стресс и разобравшись с той проблемой, которая заставляет вас заедать нервозность.

И все же, предположим, вы спокойны и уравновешенны. Так что и сколько нужно есть, чтобы худеть?

Чего есть нельзя совсем

Диетологи легко сформулируют правила для худеющих. Они предлагают отказаться от быстрых углеводов и жирных продуктов, а остальное есть в определенных сочетаниях и понемногу.

В список запрещенных на время активного похудения продуктов входит все сладкое: сахар и все, что его содержит, а также мед и фруктоза.

Запрещенными продуктами также являются хлеб и все изделия из муки, включая макароны, а также картофель и белый шлифованный рис.

Нужно также ограничить до очень маленьких доз употребление сладких фруктов вроде винограда и бананов, а также, как это ни странно, сократить потребление моркови и свеклы. Эти овощи тоже содержат достаточно углеводов, чтобы помешать худеть, к тому же усиливают выработку желудочных соков, что провоцирует возникновение ложного чувства голода. Вот так все строго! В список запрещенных входят также все готовые фруктовые соки и многие овощные, например, томатный и морковный.

Запрещены также колбасы, сосиски, сардельки, и все жареное в масле.

Нельзя есть жирное мясо, в том числе свинину, баранину, куриные ноги и птичью кожу. Запрещены также крепкие алкогольные напитки, пиво и все вина, за исключением сухих.

Принцип ладоней лодочкой

Остальные продукты есть можно, но важно, сколько и как. Первое правило — есть дробно, то есть каждые 2-2,5 часа, по чуть-чуть. При этом на завтрак, обед и ужин порции должны быть не больше, чем может уместиться в ладонях, сложенных лодочкой, без горки, а в промежутках приемы пищи должны быть и того меньше. Например, можно съесть фрукт, выпить стакан кефира или несладкого чая.

Возможные варианты завтрака

Омлет из двух яиц, без использования масла, в него можно добавить овощи, специи, зелень или креветки
Вареные яйца 2 шт
Или стакан любого нежирного кисломолочного напитка с горстью орехов (но не арахиса!)
Творог жирностью от 1 до 5% 150 гр, плюс 100 грамм фруктов или ягод (кусочками или в виде пюре). Можно вместо фруктов добавить кефир или несладкий йогурт.
Гречневая каша с добавлением молока или кефира
Пшенная каша с молоком или столовой ложкой творога
Геркулесовая каша с молоком или сухофруктами (курага или чернослив 2 шт, или половина несладкого тертого яблока)
Бурый рис с курагой
Перловая каша с ложкой мягкого сыра или грибами (пара шампиньонов)

Общий объем каши должен быть не более 250 мл вместе с жидкостью. Варить их надо на воде, а молоко жирностью до 2,5% при желании добавлять в готовую кашу.

Обед для стройной талии

Обед – это не первое, второе и третье, а гарнир, которым выступают свежие или тушеные овощи, а также кусок рыбы или мяса. Можно также приготовить легкий овощной суп без картофеля и добавить в него кусочки мяса или рыбы.

Из мяса подойдет нежирная говядина, телятина, куриные грудки, индейка.

Рыбы или мяса можно съесть 200 грамм в день. Иногда рыбу можно заменять морепродуктами.

При приготовлении нельзя использовать дополнительного жира или масла. Продукты можно отварить, запечь, приготовить на пару или на гриле. А вот в овощи, наоборот, допустимо добавить растительное масло из расчета 1 ст. л. в день.

Можно также добавлять перец и другие специи, соевый соус, уксус, горчицу, морскую соль. Очень желательно ежедневно употреблять 1 ч. л. бальзамического уксуса в салат и чуть-чуть куркумы.

Важная хитрость для вас: рыбу нужно есть жирную, хотя это и кажется нелогичным. Подойдут скумбрия, сельдь, лососевые, палтус, семга и другие сорта насыщенной жирами рыбы.

Дело в том, что в натуральном рыбьем жире содержатся незаменимые для организма жирные кислоты омега-3. Без них мозг подает вам ложные сигналы голода, заставляя все время заглядывать в холодильник и страдать в поисках неизвестно каких вкусняшек. А все потому, что, если упрощенно, ткани мозга составляют именно полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3. Дайте организму натуральный рыбий жир, и, как это ни парадоксально, вы начнете худеть, поскольку мозг перестанет гонять вас к холодильнику!

Чем поужинать

Ужин состоит из овощного салата или тушеных овощей типа помидоров, кабачков, баклажанов, болгарского перца, капусты, сельдерея и т.п.
К овощам добавляем на выбор:
1 яйцо, или 100 грамм морепродуктов, или 100 грамм грибов, или стакан кефира.

Между завтраком, обедом и ужином можно есть несладкие фрукты или ягоды из расчета не более 400 гр. в день и отруби (всегда, когда хочется есть), в виде хлопьев или ломтиков для перекуса (продаются в отделах здорового питания).

Маленькие хитрости, или что еще закинуть в себя, чтобы похудеть

Упомянутые отруби – это обязательный продукт. Их можно употреблять как готовые, так и сырые (добавлять в каши, кисломолочные продукты, овощи, супы).

Кроме того, необходимо пить не меньше 2 литров воды в день. Держите бутылку на рабочем столе, в машине, около компьютера — там, где вы проводите много времени и отхлебывайте глоток, как только взгляд упал на воду. Основной объем желательно выпивать в первой половине дня.

Диетологи рекомендуют также своим пациентам, которые не могут жить без сладостей, волшебный препарат, который существенно снижает тягу к сладкому. Это препарат «реглюколь», он нормализует углеводный обмен.

Учитывая, что ограничений довольно много, весьма желательно купить в аптеке витаминно-минеральный комплекс и пить его, как указано в инструкции.

Помимо жирной рыбы, продуктами, которые значительно снижают ложные сигналы голода, исходящие от головного мозга, являются авокадо и грецкие орехи. Обогатите свой рацион этими продуктами для нормализации настроения и мыслительной деятельности, только не переусердствуйте. Не забывайте, что в жирной рыбе не менее 180-200 ккал на 100 грамм, а в орехах – и вовсе 600-650 ккал.

Понятно, что такая система питания приводит к похуданию очень постепенно и только при условии не обязательно интенсивных, но непременно ежедневных физических нагрузок, длительностью не менее часа в день без перерыва. Например, можно просто гулять в быстром темпе.

Важно не срываться. Один пищевой срыв приводит к полной потере эффекта от целой недели правильного питания. Чтобы понимать, насколько строгим должен быть режим, приведем пример от диетологов. Если очень-очень хочется, то раз в три-четыре дня можно позволить себе съесть чего-то вкусного вроде сыра, копченостей или маслин в объеме примерно как две игральных кости.

И не сдавайтесь, если вам кажется, что дело идет медленно. Зато постепенно и совсем не голодая, вы сможете сбросить вес навсегда.

Татьяна Рублева

130 Удивительные косметические средства без чувства вины для комфортной еды без чувства вины (похудеть за счет еды, 4): Джонс, Одри: 9780062378699: Amazon.com: Книги

Похудеть, поедая низкокалорийные необработанные версии без чувства вины всех ваших любимых блюд, с помощью этой полезной, доступной диеты и поваренной книги – с более чем 130 рецептами экологически чистого питания и великолепными полноцветными фотографиями – от популярного блоггера по снижению веса, который похудел на 150 фунтов за одиннадцать месяцев.

При 275 фунтах Одри Джонс была нездоровой и несчастной – до того дня, когда она поклялась отказаться от «поддельной еды» и научилась готовить свои любимые блюда с нуля.За одиннадцать месяцев Одри освоила кухню, стала лучше заботиться о себе и похудела более чем на 150 фунтов – более половины своего веса.

Теперь Одри делится своей историей, идеями и рецептами здорового питания, которые помогут вам похудеть. Как похудеть с помощью еды включает более 130 аппетитных рецептов семейных любимых блюд, включая макароны, булочки, жареный цыпленок, начос, мясной рулет и печенье – все они полны вкуса и содержат менее 500 калорий на порцию. В большинстве рецептов используются простые и недорогие умные подмены, они полны скрытых овощей, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость, и все они подходят для детей и одобрены мужьями.

Представьте, что вы теряете от восьми до шестнадцати фунтов в первую неделю и от пятнадцати до двадцати пяти фунтов в месяц, съедая тощую пиццу со всего 125 калориями на ломтик или 150-калорийные батончики чизкейка! Похудеть с помощью еды позволяет вам насладиться этими и другими вкусностями, такими как французский тост «Желе-пончик», пицца California Club, жареный цыпленок с картофелем и луком, лазанья в овощной упаковке, бургеры с индейкой и чеддером, шоколадный соус с арахисовым маслом и фруктами. и чизкейк скинни с малиновой моросью.Одри также предлагает удобный шестинедельный план питания и советы по снижению веса, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Похудеть с помощью еды – это сделать непослушных приятными. Придав любимым блюдам восхитительный и здоровый вид, вы сможете каждый день есть то, что любите, и при этом избавляться от лишних килограммов.

12 советов по поддержанию энергии и безопасному похудению

1. Знайте, что, когда и почему вы употребляете в пищу . Поймите, что пища – это топливо, и ее едят, чтобы дать вам энергию.Еда также приносит удовольствие, но будьте осторожны, чтобы она не стала источником комфорта. Если вы едите по причинам, не связанным с энергией, вам нужно выяснить, почему, и постараться найти другие занятия, которые удовлетворяли бы эти потребности. Используйте дневник или дневник тренировок, чтобы найти подсказки, которые вам помогут.

2. Ешьте больше в начале дня, включайте во время еды 3 из 4 групп продуктов . В течение дня вы тренируетесь, и именно тогда вам нужно топливо. Многие исследования показали, что, если вы съедите больше пищи в начале дня, вероятность переедания в будущем снизится.

3. Не сокращайте резко количество калорий . Считать калории необязательно, но полезно понимать, сколько энергии вы сжигаете ежедневно и сколько вам нужно есть. Узнайте, какие размеры порций вам подходят. В этом вам может помочь дипломированный диетолог.

4. Не исключайте из своего рациона группы продуктов, чтобы похудеть. Все виды пищи могут быть частью здорового питания.

5. Вычтите 20% от общего количества калорий, необходимых для похудания. (500 калорий x 7 дней в неделю = 1 фунт жира). Дипломированный диетолог покажет вам, как это сделать.

6. Не пропускайте приемы пищи. Распределите прием пищи равномерно в течение дня. Ешьте 3 приема пищи и 2 или 3 перекуса. Если вы не голодны по ночам, вы можете съесть небольшой ужин и пропустить вечернюю закуску.

7. Слушайте свое тело. Если вы сыты, перестаньте есть. Если вы голодны, ешьте здоровую пищу.

8. Ешьте медленно. Наслаждайтесь вкусом еды и дайте желудку время посылать сигналы в ваш мозг, например: «Я сыт».

9. Регулярно ешьте любимые блюда, но в меньших количествах . Не отказывайте себе, иначе вы с большей вероятностью переедаете. Наслаждайтесь угощениями, но ограничьте количество и частоту. Стремитесь делать здоровый выбор в 90% случаев.

10. Используйте закуски как возможность съесть питательную пищу, которую вы пропустили во время основных приемов пищи. Например, если вы не ели на завтрак фрукты или молочные продукты, съешьте их в качестве утренней закуски.

11. Если у вас «плохой» день, не расстраивайтесь. Поставьте перед собой цель вернуться к здоровому выбору и порциям во время следующего приема пищи или на следующий день. Вы не можете рассчитывать на идеальное питание каждый день, никто этого не делает.

12. Думайте: «Я сильный и здоровый». Напомните себе, что когда вы хорошо едите, вы лучше себя чувствуете и тренируетесь.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на info@sportmedbc.com.

7 продуктов, которые следует есть, чтобы похудеть …

7 продуктов, которые следует есть, чтобы похудеть … Делиться

Пытаясь похудеть, вам следует подумать о двух основных вещах – это упражнения, которые вы делаете, и диета, которой вы придерживаетесь.Важно не только исключить и ограничить определенные продукты, чтобы сократить количество калорий и избежать жиров и сахара, но есть и обратная сторона медали в отношении продуктов, которые вы должны добавлять в тарелку, продуктов, которые действительно могут помочь вы в своей миссии. Вот семь отличных продуктов, которые вы должны съесть, чтобы похудеть .

Содержание:

1. Грейпфрут
2. Бобы
3. Яйца
4. Лосось
5. Зеленый чай
6. Греческий йогурт
7. Редис

---

1 Грейпфрут

Грейпфрут – идеальный завтрак для похудения, поскольку он низкокалорийный, но богат питательными веществами и витаминами.Это не только отличная еда для завтрака, но также считается, что если вы можете съесть половину грейпфрута перед обильным ужином, это на самом деле помогает вашему пищеварению и ускоряет метаболизм.

32 Добавить комментарий …

---

2 Фасоль

Все виды фасоли и бобовых отлично подходят для похудения, потому что они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, а это означает, что порция среднего размера будет сохранять чувство сытости намного дольше, и поэтому соблазн перекусить победил » быть таким же сильным.

58 Добавить комментарий …

---

3 яйца

Кто не любит яйца !? Не верьте лжи о том, что они вредны для холестерина. Яйца – идеальный источник нежирного белка и полезных жирных кислот омега-3, благодаря которым вам будет намного легче чувствовать себя сытым и удовлетворенным от меньшей порции пищи.

69 Добавить комментарий …

---

4 Лосось

А если говорить о жирных кислотах омега-3, то нет ничего лучше и вкуснее лосося! Если съесть лосось на обед даже пару раз в неделю, это может иметь огромное значение, потому что эти жирные кислоты также могут уменьшить количество стрессовых химикатов в вашем организме и способствовать накоплению жира.

42 Добавить комментарий …

---

5 Зеленый чай

Замените обычный чай травяным зеленым, и вы обязательно заметите разницу. Он богат антиоксидантами, ускоряющими метаболизм, а также является действительно эффективным средством для подавления аппетита.

28 год Добавить комментарий …

---

6 Греческий йогурт

Низкокалорийный, с высоким содержанием белка и высоким содержанием кальция…. три вещи, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о похудании. И, конечно же, пробиотические свойства йогурта делают его идеальным средством для поддержания здоровья кишечника.

85 Добавить комментарий …

---

7 Редис

Я думаю, один из самых захватывающих вкусов овощного мира! Редис действительно хорош для стабилизации уровня сахара в крови, а это значит, что вы не будете испытывать столько тяги к сладкому.

66 Делиться

Оцените статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

Популярное

Последние

Что нужно есть, чтобы похудеть

Многие популярные диеты утверждают, что можно быстро похудеть, если просто избегать определенных продуктов.Если бы только потеря веса была такой резкой и сушеной.

Как диетолог, вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений о похудании, которые я слышу от своих пациентов:

Миф №1: Вам нужно сократить все углеводы

Исключить все углеводы из своего рациона практически невозможно. Они содержатся во многих продуктах, которые мы едим, и содержат важные питательные вещества. Вместо того, чтобы думать о сокращении всех углеводов, подумайте о выборе более здоровых углеводов в правильных размерах порций. Например, полстакана вареного коричневого риса, одно яблоко среднего размера или сладкий картофель среднего размера.

Миф № 2: Употребление жиров сделает вас толстыми

Это распространенное заблуждение может привести к тому, что люди попытаются полностью исключить жиры из своего рациона. Но главное в жире – это то, что он помогает вам дольше чувствовать сытость. Как и в случае с углеводами, вы можете выбирать более полезные жиры. Выбирайте оливковое масло, авокадо или орехи.

Миф № 3: отказ от глютена – хороший способ похудеть

Нет причин исключать целую группу продуктов из своего рациона – это не является устойчивым с течением времени, если только вам не нужно делать это из-за аллергии.Хотя некоторые люди считают, что исключение глютена из своего рациона поможет им быстро сбросить вес, существуют более здоровые способы добиться длительного похудания.

Миф № 4: Похудеть так же просто, как калории в сравнении с калориями израсходованных

Хотя кажется, что это должно быть так просто, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Например, у некоторых людей есть основное заболевание, которое может ограничивать их потерю веса или даже вызывать увеличение веса.

Люди часто бывают шокированы, когда я говорю им, что им не нужно ничего устранять – ничего не стоит исключать, и все в порядке в умеренных количествах.По правде говоря, нам нужно есть все группы продуктов, чтобы получать питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.

Я рекомендую своим пациентам следовать этому простому подходу: заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть тарелки белком, а другую четверть крахмалистыми овощами или цельнозерновыми. Кроме того, это действительно зависит от вас – главное, что нужно помнить, – это искать продукты, которые повышают питательную ценность, а также то, что вам нравится. Например, если вы любите шпинат, приготовьте салат из шпината с кусочком жареного лосося и несколькими ломтиками авокадо.

Хотя вам следует ограничить такие продукты, как жареные или обработанные продукты, дополнительные соусы или заправки и большие порции, вам не нужно ничего исключать из своего рациона. Время от времени можно наслаждаться всем. Просто убедитесь, что он поддерживается в умеренных количествах.

Edward-Elmhurst Health может помочь вам достичь желаемого веса с помощью Endeavour Health® Weight Management. Программа предлагает как хирургические, так и нехирургические варианты, чтобы помочь людям добиться постоянной потери веса – больше никаких диет йо-йо.Наши бариатрические хирурги, терапевты, диетологи и персональные тренеры работают вместе, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса и добиться долгосрочного успеха.

Узнайте больше об управлении весом Endeavour Health®. Посетите нас онлайн или позвоните по телефону 331-221-6100

Выбирайте здоровую пищу и худейте

Не существует волшебной пули или одноразового питания, которые заставят вас быстро похудеть.На самом деле, самый безопасный способ похудеть – делать это медленно – около фунта в неделю.

Как правильно выбрать пищу, чтобы похудеть

• Разнообразие. Покупайте новые фрукты, овощи или цельнозерновые продукты каждый раз, когда покупаете продукты, чтобы не скучать.
• Ограничьте потребление сахара, соли, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, и алкоголя.
• Ограничьте количество копченых или маринованных продуктов. Обычно они содержат много соли и нитратов.
• Ешьте небольшими порциями (не более 6-7 унций в день) нежирного мяса или птицы без кожи.
• Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день и 3 унции или более цельного зерна. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и вас будет меньше соблазнять нездоровой пищей.
• Накройте тарелку свежими продуктами, богатыми питательными веществами. Заполните две трети своей тарелки свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми и бобовыми и одну треть или меньше мясными и молочными продуктами.
• Пейте воду или напитки с небольшим добавлением сахара. Если вы голодны между приемами пищи, ешьте фрукты, несоленые орехи или овощи. Избегайте лимонада, подслащенного холодного чая и соков.
• Держите под рукой свежие, богатые питательными веществами закуски , такие как:
  • морковь и сельдерей
  • кусочки брокколи, цветной капусты или других овощей размером с укус
  • орехи несоленые
  • ломтики яблока
  • изюм
  • оранжевые секции
  • дольки персика
  • замороженные ягоды
  • цельнозерновые крендели
  • Воздушный попкорн
  • кофе без кофеина ароматизированный
  • фруктовый чай или травяной чай
  • Вода с ароматом лимона или лайма
  • бульон или бульон

Как убрать жир из ежедневного рациона

Вместо:	Заменить на:
Растительное масло в рецептах выпечки	Яблочное пюре
Сметана на запеченном картофеле	Йогурт обезжиренный
Цельное молоко	Обезжиренное молоко
Мороженое	Замороженный йогурт обезжиренный
Сливочное масло	Мягкий обезжиренный маргарин

Как сделать выбор в пользу здорового питания в ресторанах

• Составьте план. Просмотрите меню перед тем, как пойти (некоторые можно найти на веб-сайтах), и решите, где и что поесть. Многие сетевые рестораны предлагают варианты здорового меню, которые соответствуют планам диетологов или другим планам питания.
• Избегайте запеканок. В них часто есть сладкие или соленые соусы и много сыра.
• Выбирайте тушеные, запеченные или вареные овощи , а не в соусах или с сыром.
• Выбирайте напитки без добавления сахара. В стакане содовой на 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара на порцию. У воды ноль.
• Избегайте алкоголя. Алкогольные напитки не содержат питательных веществ. А после того, как у вас будет один или два, у вас может возникнуть соблазн заказать десерт или тарелку начо.
• Попросите дополнительно добавить соусы, заправки, масло и сметану. , чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете. Или попросите приготовить блюдо без соуса и сыра.
• Заказывайте каждый товар отдельно. (a la carte), чтобы вы могли подготовить все так, как вы хотите, вместо того, чтобы заказывать комбинированную тарелку с меньшей гибкостью.
• Не ешьте бездумно. Попросите официанта убрать миску с чипсами / хлебом / арахисом после того, как вы съели небольшую порцию.
• Заказывайте обычные форматы вместо jumbo или super.
• Закажите жареные или запеченные мясо / морепродукты , а не жареные на сковороде или во фритюре.
• Закажите порцию закуски вместо обычной порции. Многие рестораны предлагают одни и те же блюда в обоих разделах меню.
• Завершите это. Попросите, чтобы половина вашего блюда была упакована, когда вы заказываете. Съешьте его на обед на следующий день.
• Поделитесь вторым блюдом с другом и закажите дополнительный гарнир с добавлением заправки.

Цитата эксперта

«Поскольку диета – это то, что вы придерживаетесь каждый день и каждую ночь, день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, вы должны соблюдать диету, которой вы должны наслаждаться и поддерживать ее в течение долгого времени.Это очень сложно сделать, если вы попросите себя сесть на экстремальную диету или диету с очень строгими ограничениями. Это может казаться наказанием. Неинтересно есть одним способом, а все ваши друзья и семья – другим. Важно думать не о диете, а о привычках здорового питания, не упуская из виду удовольствие от еды ».

– Синди Томсон, доктор философии, RD

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 11:05

Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как) – Fitbod

Есть и готовить дома может быть весело: пробуйте новые продукты, экспериментируйте с разными рецептами и испекайте сотую буханку бананового хлеба.

Но может ли домашнее питание помочь вам похудеть? Независимо от того, едите ли вы вне дома или дома, вам необходимо иметь дефицит калорий , чтобы похудеть. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Тем не менее, если говорить об этом, еда дома определенно может упростить обеспечение дефицита калорий и его сохранение.

Таким образом, хотя еда дома не означает автоматически, что вы будете есть в дефиците, это значительно облегчает вам задачу.В этой статье я расскажу обо всех причинах этого и о том, как это сделать.

Как похудеть?

Проще говоря, потеря, набор или поддержание веса сводится к расходу калорий – количество калорий в сравнении с калориями израсходованных. Начнем с самого начала.

У каждого человека есть поддерживающие калории, то есть количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания текущего веса.

На этих калориях вы не похудеете и не поправитесь.Это потому, что это число будет примерно таким же, как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

TDEE означает количество сжигаемых вами калорий, которое состоит из энергии, необходимой вашему телу, чтобы ерзать на сиденье, моргать, дышать, двигаться, а также выполнять любые упражнения, которые вы выполняете. Он охватывает все ваши основные функции организма и любую дополнительную активность.

Теперь, чтобы иметь дефицит, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваши поддерживающие калории. Сделайте это, и вы похудеете.

Связанный: Действительно ли жиросжигатели работают?

Определение дефицита калорий

Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить количество поддерживающих калорий.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые требуют, чтобы вы заполнили онлайн-форму, и она будет генерировать ваши поддерживающие калории.

Некоторые вопросы, которые вы можете ожидать, – это ваш вес, рост, пол, уровень активности (стоите ли вы на ногах, в течение дня или сидите за столом?) И уровень физической активности.Главное – быть честным со своими ответами. Не говорите, что вы занимаетесь тяжелыми упражнениями, тогда как на самом деле вы делаете только легкие упражнения, иначе у вас не будет калорий на поддержание.

Итак, вернемся к вашим поддерживающим калориям. Как только вы получите свои цифры, лучше всего есть эти калории в течение нескольких недель и измерить свой вес. Если он не изменится, то это ваши поддерживающие калории.

Теперь, когда у вас есть поддерживающие калории, вам нужно определить, хотите ли вы медленного и устойчивого подхода, умеренного дефицита или чего-то более агрессивного.Это определит, сколько калорий вы сбросите, обычно от 300 до 500 калорий.

Имейте в виду, что быстрее не всегда лучше.

Резко снизив количество калорий, вы рискуете потерять намного больше мышц, а также жира, не говоря уже о том, что соблюдать режим питания будет сложнее, так как вы можете почувствовать себя голоднее, чем обычно.

Более медленный темп означает, что вы будете худеть медленнее, но у вас будет больше шансов сохранить как можно больше мышц, а также способность придерживаться калорий.

Найдите для себя золотую середину.

Связанные: Как перестать есть от скуки (8 научно обоснованных советов)

Как еда в домашних условиях может помочь вам похудеть?

Вот все причины, по которым легче похудеть, питаясь дома.

1. ВЫ ТОЧНО ЗНАЕТЕ, ЧТО ЕСТЬ

Когда вы едите дома и готовите себе еду, вы точно знаете, что кладете на тарелку, а затем в свое тело.Вы можете выбирать продукты питания, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям в калориях и питании, при этом сохраняя при этом вкусную еду. Здесь нет сюрпризов, и вы можете сделать любой выбор.

Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил)

2. ВЫ МОЖЕТЕ УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ИНГРЕДИЕНТАМИ

Еще один способ похудеть дома – это дать вам контроль над тем, сколько каждого ингредиента или пищи вы хотите съесть. Когда дело доходит до еды вне дома, вы мало что можете сказать о соотношении углеводов, жиров, белка или овощей, которые у вас есть на тарелке, но дома вы определенно знаете.

Например, если вы хотите съесть лазанью, но хотите добавить в нее больше овощей, вы можете. Вы даже можете заменить слой пасты на лист на овощной основе, например, нарезанный баклажан или цуккини. Или, если вам нравится рамен, вы можете увеличить количество овощей и белка и уменьшить количество углеводов, если хотите, или, если вы наоборот, и любите эту лапшу, вместо этого увеличьте количество углеводов.

Это полностью зависит от вас, как вы хотите, чтобы соотношение блюд выглядело в соответствии с вашими потребностями.

Другие скрытые ингредиенты, которые вы можете не видеть, например, масло, также будут под вашим контролем. Хотя в масле нет ничего плохого и оно действительно содержит дозу полезных и полезных жиров, общеизвестно, что это то, что в закусочных не используют экономно. Но на вашей кухне вы можете, если вам нужно.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

3. ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА РАЗМЕРЫ

Размер порции – еще один аспект питания, которым вы можете управлять дома.Питание вне дома может дать вам порции большего размера, чем вам нужно (и, к сожалению, также меньшие), но дома вы можете найти размер, который вам больше всего подходит.

Для некоторых людей большие порции в ресторанах также означают, что вы их едите, даже если не хотите, потому что вы за это платите, а они сидят прямо перед вами (а не все места предлагают еду на вынос).

Когда вы готовите дома, вы знаете, сколько вам нужно, чтобы насытиться и насытиться, и можете отложить остальное, чтобы съесть на потом.Контроль за тем, сколько вы едите, может существенно повлиять на вашу приверженность к дефициту калорий и, следовательно, к потере веса.

Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудания (которые действительно работают)

4. ВЫ ВЫБИРАЕТЕ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Еда дома означает, что вы сами отвечаете за приготовление пищи.

Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть, например, жареную пищу, но она содержит больше калорий, чем другие методы, такие как запекание или приготовление на пару.

Итак, если вы обнаружите, что в некоторые дни вам нужно использовать меньше калорий при приготовлении пищи, лучше приготовить овощи на пару или запечь курицу.

Статья по теме: Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

5. ВЫ МОЖЕТЕ УЗНАТЬ, КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ

Приготовление еды – действительно отличный способ помочь вам справиться с дефицитом, а также сократить время приготовления и мытья.

Увеличивая количество еды, которую вы едите дома, вы можете начать привыкать к тому, чтобы быть на кухне и готовить себе еду самостоятельно.Приготовление еды не является обязательной задачей, если вы дома, но большинство людей обнаруживают, что планирование и приготовление еды заранее может помочь им придерживаться этой цели.

Если мысль об этом вас ошеломляет, начните с малого.

Может быть, приготовить только первые 2-3 дня или, может быть, просто пообедать на неделю. Затем, как только вы привыкнете, вы можете начинать подготовку в течение всей недели.

Более частое питание дома поможет вам выработать привычку самостоятельно готовить еду и готовить ее заранее, что увеличивает ваши шансы на успех.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Советы, как на самом деле придерживаться дефицита калорий во время еды дома

Теперь, когда мы знаем, как похудеть и почему это легче сделать во время еды дома, вот несколько советов, как это сделать.

1. ПРОЧИТАЙТЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ

Пища и жидкость имеют калорийность.

Например, шпинат имеет гораздо более низкую калорийность, чем что-то вроде макарон.Даже макароны разных марок и видов могут иметь разную калорийность.

Один из способов определения калорий – это научиться читать этикетки с питанием на упаковке пищевых продуктов и видеть количество калорий
rie, а также расщепление макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Это поможет вам определить лучшие продукты для потребления в условиях дефицита.

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

2. Взвесьте пищу

Взвешивание продуктов действительно может помочь в выборе размера порций.Вы будете удивлены, насколько мало на самом деле 1 порция хлопьев или сколько калорий содержится на самом деле в этой столовой ложке арахисового масла.

Взвешивание еды поможет вам решить, сколько вы едите и сколько калорий потребляете, чтобы убедиться, что вы по-прежнему едите меньше, чем сжигаете. Это приносит точность в таблицу.

3. Ешьте продукты, которые делают вас полноценным

Убедиться, что то, что вы едите, действительно дает вам чувство насыщения, является ключом к сдерживанию дефицита.

Если вы чувствуете себя голодным, у вас больше шансов наедаться, когда вы, наконец, поесть, что затрудняет потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Некоторые способы дольше сохранять чувство сытости – это употреблять в пищу большое количество белков, жиров и клетчатки. Хотя у каждого из них есть свои уникальные функции в организме, они также работают одинаково для утоления голода.

Правильный выбор продуктов питания имеет решающее значение для борьбы с дефицитом веса.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть шоколад, пирожные или любые другие полезные продукты, которые в отрасли были отмечены как «нездоровые».На самом деле, они полезны для вас в умеренных количествах, чтобы поддерживать ваше психическое здоровье.

Но в большинстве случаев выбор продуктов, которые, как вы знаете, могут насытить на долгое время, определенно облегчит вашу жизнь, потому что вы будете меньше голодать, а это означает, что вы будете реже ходить к холодильнику.

4. ПОРАБОТАЙТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС лучше всего работает

Хотя частота приема пищи, то есть как часто вы едите, не имеет значения, когда дело доходит до дефицита калорий, знание того, что лучше всего работает для вашего тела, может помочь вам придерживаться этого.

Некоторые люди предпочитают есть 6 небольших порций в течение дня, поэтому они постоянно пасутся и им кажется, что они много едят. Другие могут предпочесть 3 больших приема пищи с меньшим количеством перекусов между ними, чтобы не посещать кухню и предотвратить переедание.

Есть те, кто любит прерывистое голодание, так что меньшее окно приема пищи заставляет их чувствовать, что они потребляют достаточно, в то время как некоторые люди могут есть очень рано утром до поздней ночи.

На самом деле нет правильного ответа.Частота и время приема пищи должны соответствовать вашим потребностям и тому, что поможет вам справиться с дефицитом, не сделав вас несчастным или голодным.

Это может быть связано с методом проб и ошибок, но как только вы определите эти факторы, вы обнаружите, что это будет намного проще.

5. НАПИТОК ВОДЫ

Конечно, пить не нужно. Часто люди могут ошибочно принять свою жажду за голод, поэтому, если пить достаточно воды в течение дня, это поможет вам избежать обезвоживания.

Вода – отличный выбор, потому что она полезна и не содержит калорий. Поэтому, выбирая воду вместо других жидкостей, которые могут быть более калорийными, вы сокращаете потребление жидких калорий. Однако даже если вы не можете жить без кофе со сливками и сахаром или кока-колы, все равно важно регулярно пить воду в течение дня. Это поможет снизить вес воды, что также поможет устранить вздутие живота, не говоря уже о том, чтобы ваше тело функционировало оптимально.

Хороший совет, чтобы узнать, есть ли у вас гидратация, – это обращать внимание на цвет своей мочи, когда вы ходите в туалет. Чем больше он желтого цвета, тем больше вы обезвожены. Если он бледный, значит, вы хорошо пьете воду.

6. СОН

Плохой ночной сон может вызвать у вас раздражительность и усталость, и вы с большей вероятностью будете есть много-много приятных для себя продуктов, которые могут быть хорошими в умеренных количествах, но могут легко опрокинуть ваш дефицит.Хороший сон не только улучшит ваше физическое и психическое состояние, но и поможет вам лучше выбрать пищу на следующий день, что поможет вам, если вы едите дома.

Не только это, но и сон напрямую влияет на два ваших гормона голода: грелин и лептин.

Грелин – это гормон, который сигнализирует вам о том, что вы голодны, при этом уровень грелина снижается после еды, когда вы больше не голодны.

Лептин – это гормон, который сообщает вам, когда вы сыты, и подавляет чувство голода.Согласно этому исследованию, участники с меньшим количеством сна имели более высокий уровень грелина и более низкий уровень лептина. Это объясняет, почему вы можете съесть больше после плохого ночного сна, так что наверстайте упущенное.

Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

Последние мысли

Необязательно полностью отказываться от еды вне дома, но это правда, что еда дома действительно дает вам определенный контроль над переменными, которые значительно облегчают похудение.Ответственность за то, что именно находится на вашей тарелке и в вашем теле, может означать разницу между дефицитом калорий и, следовательно, тем, худеете ли вы.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти – пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Следите за своим весом – MyHealthfinder

Основы: Обзор

Чтобы поддерживать здоровый вес, сбалансируйте калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы сжигаете (израсходуете).Калории – это мера энергии в еде, которую вы едите. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Здоровое питание и физическая активность помогут вам контролировать свой вес. Когда вы физически активны, вы сжигаете больше калорий.

Как узнать, нормальный ли я вес?

Узнать свой индекс массы тела (ИМТ) – это простой способ узнать, нормальный ли у вас вес. Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать свой ИМТ и его значение.

• Если у вас избыточный вес и есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина), или если у вас ожирение, постарайтесь похудеть. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий и повышая физическую активность.
• Если у вас нормальный вес, примите меры, чтобы поддерживать его. Вы можете сохранять тот же вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями и потребляя нужное количество калорий.
• Если вы считаете, что у вас может быть недостаточный вес, поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как поправиться здоровым способом.

Как узнать, правильное ли количество калорий я ем?

Используйте план MyPlate, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.

• Если ваш вес остается неизменным в течение нескольких месяцев, вы потребляете необходимое количество калорий для поддержания своего веса.
• Чтобы похудеть, старайтесь есть на 500-750 калорий меньше каждый день.

Основы: польза для здоровья

Что для меня может сделать похудение?

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск серьезных заболеваний, например:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление

Баллон для похудания:

• Понизьте артериальное давление
• Понизьте уровень сахара в крови
• Поднимите уровень холестерина ЛПВП (хороший)
• Понизьте уровень ЛПНП (плохого) холестерина

Вы можете начать видеть эти преимущества для здоровья, потеряв всего 5–10 процентов своего веса.Например, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов.

Действуй: ставь цели

Начните с обещания хорошо питаться, больше двигаться и получать поддержку от семьи и друзей.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Если вам нужно похудеть, делайте это медленно, с течением времени. Начните с постановки небольших целей, например:

• Я хочу терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
• Я начну с добавления 10 минут физической активности к своему распорядку дня.
• Я буду сокращать вторые порции еды.

Ведите дневник питания и активности.

Когда вы знаете свои привычки, легче их менять. Запишите:

• Что вы едите
• Когда вы едите
• Где вы едите
• Сколько вы едите
• Ваша физическая активность
• Как вы себя чувствуете

Распечатайте этот дневник питания и активности или сделайте свой собственный.

Примите меры: станьте активнее

Увеличьте физическую активность.

Помните, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Будьте активны, чтобы сбалансировать потребляемые калории с потребляемыми калориями.

• Старайтесь заниматься аэробной физической активностью не менее 2 часов 30 минут в неделю. Например, попробуйте пойти на быструю прогулку.
• Попробуйте заниматься аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз в неделю.
• Делайте упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Попробуйте поднимать тяжести или делать отжимания.

Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если у вас нет времени на 30 минут активности, переходите к более коротким 10-минутным периодам в течение дня.

Необходимая вам активность будет зависеть от ваших целей по весу. Для достижения ваших целей вам может потребоваться 5 часов занятий умеренной интенсивности в неделю.

Посетите эти ресурсы для получения дополнительной информации:

Примите меры: ешьте здоровую пищу

Ешьте здоровую пищу.

Здоровое питание полезно для вашего здоровья в целом. Выбор здоровой пищи с меньшим содержанием калорий также может помочь вам контролировать свой вес.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами.
• Выбирайте цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также разнообразные продукты с белком, такие как яйца и бобы.
• Пейте воду или обезжиренное молоко вместо газированных или других напитков с добавлением сахара.
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите более здоровые версии ваших любимых продуктов, в которых меньше калорий и меньше сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Принесите этот список покупок полезных для сердца продуктов в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами.

Ознакомьтесь с этими ссылками, чтобы узнать больше:

Принять меры: размеры порций

Ешьте меньшими порциями.

Соблюдение здоровой диеты важно, но вы также должны обращать внимание на , сколько еды вы едите, и ограничивать порции высококалорийной пищи.Пройдите тест на искажение порций, чтобы проверить свои знания.

Вот несколько идей для просмотра порций:

• Начните день со здорового завтрака. Например, попробуйте цельнозерновые хлопья с фруктами и нежирным молоком.
• Планируйте свои блюда и закуски заранее. Придерживайтесь графика приема пищи, который подходит вам.
• Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько порций в упаковке. Их может быть больше 1!
• Положите порцию еды в миску вместо того, чтобы есть из упаковки или контейнера.
• Подавайте себе порцию с нужным количеством калорий и возьмите на себя обязательство не есть больше. Оставьте сервировочную посуду на плите или на столешнице, а не подносите ее к столу, чтобы у вас не возникло соблазна.
• Ешьте медленно – это даст вам время почувствовать себя сытым.
• Не ешьте перед телевизором или компьютером. Труднее следить за тем, сколько вы едите.

Попробуйте эти советы, когда вы едите вне дома:

• Если вы едите вне дома, ешьте только половину еды.Вторую половину забери домой.
• Попросите соусов или заправок «на стороне», чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.

Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд, чтобы похудеть! Получите советы, которые помогут вам получить удовольствие от еды и при этом меньше есть.

Примите меры: обратитесь за помощью

Обратитесь за помощью к врачу.

Вы также можете поговорить с врачом или медсестрой о различных способах похудения.Ваш врач может рассказать вам о возможных вариантах, например о присоединении к программе похудания. Ознакомьтесь с этими вопросами, чтобы спросить своего врача о похудании.

Узнайте, нужно ли вам пройти тестирование на диабет.

Если вам от 35 до 70 лет и у вас избыточный вес или ожирение, попросите врача проверить вас на диабет. Вам также может потребоваться пройти тестирование, если у вас есть другие факторы риска развития диабета, например, высокое кровяное давление или наличие у членов семьи диабета 2 типа. Узнайте больше о диабете 2 типа.

А как насчет стоимости?

Согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, закону о реформе здравоохранения, принятому в 2010 году, страховые планы должны включать обследование и консультирование по поводу ожирения. В зависимости от вашей страховки вы можете получить эти услуги бесплатно. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.

Чтобы узнать о других услугах, подпадающих под действие Закона о доступном медицинском обслуживании, посетите сайт HealthCare.gov.

Последнее обновление содержимого 2 сентября 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о наблюдении за своим весом была адаптирована из материалов Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Информационной сети по контролю веса Национальных институтов здравоохранения (WIN).

Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США

Февраль 2018 г.

.