Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

 

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

 

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

• перед силовой тренировкой;
• перед аэробикой;
• после кардионагрузки;
• во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
• в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

• при травмах мышц и связок;
• во время лечения инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

• во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
• при наличии заболеваний суставов;
• при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

 

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции сидя.
2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. Обхватить руками талию.
3. Сомкнуть ступни вместе.
4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность.
2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

1. Поднять обе руки вверх.
2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.

Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.

Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

1. Расположиться в положении стоя.
2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
6. Поочередно сделать 4-5 подходов.

Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

1. Сесть на спортивный коврик.
2. Подтянуть правую ногу к себе.
3. Выпрямить левую ногу перед собой.
4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

1. Расположиться на полу в позиции сидя.
2. Выпрямить ноги перед собой.
3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.

Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

1. Сесть на спортивный коврик.
2. Сомкнуть ноги.
3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
5. Вернуться в исходное положение.
6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
2. Поставить левое колено на пол.
3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
5. Опуститься на него всем весом.
6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
7. Поменять ноги и повторить упражнение.
8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

 

Последовательность действий:

1. Расставить ноги на максимальную ширину.
2. Вытянуть руки вперед.
3. Опуститься в позицию полуприсед.
4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.

Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию сидя.
2. Развести ноги на максимальную ширину.
3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.

Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
2. Руки расположить вдоль туловища.
3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Эксперт в деле. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Lifestyle

«Эльдоблог» попросил тренеров рассказать легко ли сесть на шпагат самостоятельно и что для этого нужно.

Эльдар Ахтямов, тренер по стретчингу, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры

Теоретически на продольный шпагат может сесть каждый. С поперечным — сложнее, необходима подвижность и эластичность хряща на головке кости в суставной впадине тазобедренного сустава.

Можно выделить несколько факторов, влияющих на возможность достижения положительного результата.

• У женщин в среднем гибкость выше, чем у мужчин. Простая физиология: женский гормональный фон, более слабый тонус мышц. Болевой порог у мужчин выше, но это им не помогает в гибкости из-за более жестких соединительных тканей.

• Чем человек моложе, тем лучше гибкость. Наши соединительные ткани состоят из белков эластина и коллагена. Эластин отвечает за эластичность, растяжимость тканей. Коллаген — за их прочность. Чем мы старше, тем больше коллагена и меньше эластина.

• Тонус нервной системы в настоящий момент времени. Пассивная гибкость выше при утомлении, а активная гибкость снижена. Уровень болевого порога, который тоже зависит от состояния нервной системы.

• Характер питания. Диета, усиливающая принцип Капха в организме (Аюрведа), будет увеличивать гибкость, как вегетарианство и голодание.

• Изначальная генетическая предрасположенность к развитию качества гибкости, анатомические особенности строения суставных поверхностей, эластические свойства мышц и связок.

• Тренированность межмышечной координации, способность расслаблять и напрягать мышцы. Температура мышц, связок, сухожилий. Выше температура — выше эластичность и подвижность тканей.

Чтобы достичь гибкости и растяжки, взрослому человеку необходимо заниматься 2 раза в неделю, если растягивание предельное, максимальное. Чаще всего максимальный результат при такой частоте тренирующиеся показывают один раз в неделю, на второй тренировке результат хуже, потому что сухожилия, фасции и связки не до конца восстановились. Еще эффективнее тренировать гибкость через день, при условии четкого чередования — одна тренировка максимальное растяжение, вторая — в поддерживающем режиме, когда мы не пытаемся увеличить или повторить достигнутую на прошлой тренировке амплитуду шпагата.

Складка из положения стоя

В домашних условиях вам пригодятся утяжелители на ноги (щиколотки) для упражнения на поперечный шпагат: лежа у стены, прижать ягодицы, ноги вверх и врозь. 5-10 минут упражнения дают максимально пассивное растяжение. Также утяжелители пригодятся и в упражнении «бабочка». Также можно увеличить растяжение за счет ручной тяги — полужесткого ролика для йоги и пилатеса.

Наклон вперёд из положения сидя на полу, ноги максимально врозь.

В домашних условиях и спортивных залах гораздо эффективнее растягивать сначала каждый сегмент тела, а потом все вместе — цельное движение. Для продольного шпагата отдельно растягивают икроножную мышцу, подколенные связки и сухожилия, заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу и фасцию (соединительную ткань) и переднюю поверхность бедра. Для поперечного необходимо дополнительно раскрывать таз («лягушка», «бабочка»), внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Бабочка, на коленях утяжелители.

Перед упражнениями на гибкость обязательно нужно хорошо разогреть тело и сохранять тепло на протяжении тренировки. Можете побегать на месте 7-10 минут, а после поделать подъемы и вращения ногами, согнутыми в коленях. Чтобы легче растягиваться и уменьшить вероятность возможных перерастяжений, одевайтесь тепло.

Шпагат, одна нога на полужёстком валике. Поочередно на каждую ногу.

Елена Колядина, тренер-реабилитолог, директор компании Fitness Break

Сесть на шпагат в домашних условиях также реально, как овладеть любым другим умением. Важны системность, настойчивость, воля. Зачем это нужно? Гибкость — признак юности. Если не прилагать усилий, она сохраняется примерно до 14 лет. Например, 16 лет у гимнасток — уже «взрослый» возраст, а 18 — завершение карьеры в большом спорте. Однако юношескую гибкость можно сохранить и поддерживать с помощью тренировок.

Шпагаты бывают поперечные и продольные. Выполнить поперечный шпагат удастся не каждому — зависит от строения тазобедренных суставов. А вот овладеть продольным шпагатом можно, причем в любом возрасте. Предположим, вы намереваетесь сесть на левый шпагат — левая нога скользит вперед, правая — назад. Для этого вам нужно растягивать заднюю поверхность левого бедра (левой ноги) и переднюю поверхность правого бедра (правой ноги).

Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело — вращения тазом, наклоны. Затем делайте выпады: левая нога впереди согнута в колене, правая вытянута назад. Оставайтесь в выпадах не менее 1 минуты. Необходимо полностью расслабить мышцы. Для этого создайте в комнате полумрак и наденьте теплые гетры, лосины, гольфы. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах, подколенной связке. Оцените боль от натяжения по шкале от 1 до 10. Если ваши ощущения ниже 4 баллов — нужное растяжение не произойдет. Если боль выше 8 баллов — опасно для здоровья. Старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжения находился в промежутке от 4 до 7 баллов. Чтобы сесть на шпагат необходимо тренироваться 15-20 минут каждый день или по 30 минут через день.

Алексей Кошуба, тренер, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Любой шпагат, как продольный, так и поперечный требует только одного — эластичности связок, мышц и сухожилий.

Первое правило — разминка. Важно разогреть, размять мышцы ног внутреннего, внешнего, заднего и переднего бедра. Уделите внимание внутренним мышцам бедра — разогрейте их массажными движениями кистями рук.

Следующий шаг — динамическая растяжка — махи ногами в разные стороны держась за любую поверхность на уровне груди. Это махи влево, вправо, назад и вперед по 20 раз каждого движения, каждой ногой.

Следующий шаг — статическая растяжка. Сядьте на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы стопы соединились друг с другом — поза «бабочки». Колени должны коснуться пола. Этим мы растягиваем паховые мышцы для шпагата — и продольного и поперечного.

Делаем усилие до легкой боли и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем нажимаем еще немного, до легкой боли и опять задерживаемся на 30 секунд. Делаем это до тех пор, пока тянутся мышцы, связки и нет неприятных ощущений. Важное правило — резких болей, ощущений дискомфорта — быть не должно. Растяжка — это приятная тянущая боль, которую можно хорошо переносить.

Следующее упражнение: садимся на коврик возле стены и разводим выпрямленные ноги в стороны вдоль стены. Руками упираемся сзади и стараемся тянуться вперед. Задача — как можно ближе оказаться пахом к стене. Ноги разведены и пах касается стены — это конечная позиция.

После садимся на коврик, разводим ноги в стороны и стараемся лечь корпусом между ними на пол. Конечное положение — ноги остаются разведенными, а вы лежите на полу касаясь его грудными мышцами.

Следующее упражнение — стоим на полу одной ногой, вторая находится на уровне груди в выпрямленном состоянии, если это возможно. Задача — тянуться к ноге: лечь грудными мышцами на ногу на возвышении, а прямую ногу — на полу — сохранять прямой.

После этого попробуйте потянуться не грудными мышцами, а боком. Если на возвышении правая нога — правым боком. Если левая — левым боком.

Ранее мы рассказывали, 

как снимать видео в TikTok с миллионными просмотрами.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 15 упражнений на растяжку

Гибкость – это не та характеристика, с которой рождаются. Ее можно и нужно развивать, и делать это совсем не трудно. Конечно, в этом играет большую роль и генетика. Но нет ни одного человека, который бы никогда не занимался спортом и смог бы с легкостью сесть на шпагат.
Говорить о сроках в таком вопросе не имеет никакого смысла. Кому-то нужно потратить месяц на тренировку, другим хватит и пары недель. Единственный, кого вы должны слушать в этом вопросе – это ваше собственное тело.

В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для улучшения растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат. Но сначала поговорим о некоторых условиях, которые должны соблюдаться во время тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы сесть на шпагат уже через месяц или неделю

Несомненно, вашей задачей является не только желание сесть на шпагат, но и не травмировать свое тело при этом. Растяжка мышц – дело очень тонкое, особенно если вы никогда этим раньше не занимались. Поэтому не стоит сломя голову приступать к упражнениям. Для начала, запомните следующие моменты:

• Одним из основных условий улучшения растяжки является регулярность тренировок. Мышечные волокна, не говоря уже о связках и суставах, имеют свойство терять гибкость и эластичность, если не развивать эти качества целенаправленно. Поэтому выполнять упражнения следует ежедневно, а лучше, дважды в день;
• Гибкость должна развиваться комплексно. То есть, нельзя работать лишь над ногами – вы должны параллельно с этим заниматься прилегающими мышцами. А еще лучше, если вы будете тренировать все тело сразу;
• Еще одним важным условием является то, что тело должно быть расслаблено. Если у вас будут зажиматься мышцы, то это может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон. Чтобы этого избежать, проводить занятия стоит в теплой комнате, и соблюдая правильную технику дыхания;
• Перед началом выполнения упражнений вы должны быть готовыми к тому, что вы будете чувствовать боль. Она будет сохраняться не только при растяжке, но и спустя некоторое время после. Можно использовать только статическую растяжку, при которой мышцы задерживаются в одном положении на несколько минут. В этом случае прогресс будет идти медленнее, зато менее болезненно;
• Самым важным фактором является то, что вы не должны надеяться на быстрые результаты. Если вы будете ориентироваться на результаты других людей и форсировать тренировки, то это неизбежно приведет к травме.

Чтобы ваши мышцы и связки были более эластичными, следует перед тренировкой принять горячий душ и выполнить разминку. Чем лучше будет разогрето ваше тело, тем эффективнее будет тренировка.

После любой тренировки следует хорошо помассировать мышцы. Это поможет слегка снизить болевые ощущения и поможет восстановлению. Проводить занятия лучше всего утром, когда мышцы наиболее податливы к растяжке, а также вечером, когда ваши суставы и связки хорошо разогреты. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для начинающих

В этом разделе будет приведен список упражнений, к которым необходимо приступать начинающим. В принципе, если когда-то давно вы умели садиться на шпагат, а теперь неуверенны, то вам тоже следует начать именно с этого пункта.

Наклоны к носкам сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняя корпус тела вперед, старайтесь коснуться руками пальцев ног. Для большей эффективности можете не просто коснуться ног руками, а делать раскачивающие движения корпус взад-вперед. Упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу заодно.

Наклоны корпуса к носкам

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь корпусом тела вперед. Одновременно с этим тянитесь руками к пальцам ног. Как только коснулись их, делайте пружинящие движения по направлению вверх-вниз. Это поможет улучшить растяжки бедер и спины.

Для усложнения упражнения, со временем расставляйте ноги как можно шире. При этом, касаться вы можете как пола посередине, так и тянуться к ногам в левую и правые стороны.

Выпады вперед

Сделайте серию выпадов вперед. Поочередно, сделайте сначала выпад на левую ногу, затем на правую. Отлично развивает гибкость передней и задней поверхности бедра

Поочередные наклоны к ногам сидя

Здесь, вы должны поочередно наклоняться и касаться носка сначала правой, затем левой ноги. Касание производится противоположной рукой, а вторая в это время отводится назад. Помогает разработать гибкость бедер и ягодиц.

Подъем ноги

Для выполнения упражнения вам понадобится эластичная лента. Если ее нет, то можно воспользоваться обычным ремнем или полотенцем. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Через стопу второй ноги протяните ленту, а ее концы удерживайте в руках. Выпрямите ногу, стараясь преодолеть сопротивление.

Для наибольшего эффекта от вышеперечисленных упражнений, задерживайтесь в момент максимальной растяжки. Статическая нагрузка позволит эффективнее проработать гибкость мышечных волокон и связок.

Упражнения для среднего уровня

После того, как вы поработали с упражнениями из первого раздела, постепенно переходите ко второму. Здесь будут приведены усложненные варианты разработки растяжки.

Наклон вперед с разведением ног

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны настолько, насколько возможно. Наклоните корпус тела вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Упражнение подходит как для среднего уровня, так и для высокого. Здесь все зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги.

Поза голубя

Сделайте выпад одной ногой вперед, после чего опустите ее, и разверните так, чтобы она лежала на полу. Держите стопу возле таза, бедро и голень полностью прижмите к полу. Тазом тянитесь вперед. Для большей эффективности упражнения вы можете дополнительно опуститься на локти, поставив их перед передней ногой.

Разведение ног в стороны

Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги под небольшим углом вверх. Одновременно разведите ноги в стороны друг от друга. Старайтесь развести их как можно шире, постепенно преодолевая сопротивление мышц. Зафиксируйтесь в положении максимальной растяжки и держите его на протяжении минуты.

Боковые выпады

Сделайте выпад ногой в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже к полу. Глубина выпада зависит от вашей гибкости. Для ее увеличения необязательно сразу садиться в нижнее положение – можете постепенно, пружинящими движениями увеличить глубину седа.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги раздвиньте в стороны. Упор должен быть на предплечья. Чем шире вы будете расставлять ноги, тем больше будет глубина седа. Соответственно, тем лучше будут растягиваться ваши мышцы.

Упражнения для высокого уровня

Здесь будут перечислены сложные упражнения, которые нужно выполнять уже непосредственно для посадки на шпагат. Их не рекомендуется выполнять до того момента, как вы полностью не освоите и не проработаете предыдущие два уровня.

Растяжка ноги стоя

Встаньте прям. Поднимите выпрямленную ногу вверх и возьмитесь за нее рукой. Старайтесь притянуть ее как можно ближе к себе, чувствуя растяжение в мышцах.

Усложненная поза голубя

Если в позе голубя дополнительно подтянуть заднюю ногу руками, то можно хорошо усовершенствовать это упражнение. Отлично развивает гибкость всего тела.

Бабочка

Сядьте прямо и сомкните стопы между собой. Можете придерживать их руками. В этом упражнении нужно постоянно держать спину прямой. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед, сохраняя положение ног.

Неполный шпагат

Когда вы начнете чувствовать, что ваша растяжка стала лучше, можете начинать практиковать неполный шпагат. Для этого разведите ноги в стороны и отводите их настолько, насколько позволяет гибкость. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед – это поможет еще больше растянуть мышцы спины и ягодиц.

Вертикальный шпагат

Упражнение дает отличную статическую нагрузку. В отличие от обычного шпагата, здесь, мышцы не получают дополнительную нагрузку от веса тела. Поэтому, выполнять его проще, чем классический шпагат.

Чтобы не получить травму и эффективно развивать вою гибкость, вам следует начинать с самых простых упражнений. Не спешите, и тогда, по истечении некоторого времени, вы без труда сможете сесть на шпагат.

Оцените статью

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома – с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Растяжка в домашних условиях | Растяжка на шпагат для начинающих

Растяжка – неотъемлемый элемент всех тренировок. Она не только улучшает эластичность мышц и связок, но и помогает в создании красивой осанки и фигуры. Важно периодически делать растяжку, даже если вы не занимаетесь в зале.

Что дает нам растяжка? Эластичность, а значит, здоровье, мышц, суставов и связок, что помогает избежать травм во время тренировок. Она улучшает кровообращение, что благотворно влияет на сердце и общее настроение. Растяжка развивает гибкость, равновесие, помогает сбалансировать вес. В общем, она действительно нужна всем.

Виды растяжки в домашних условиях

Так как растяжка делится на три вида (динамическую, статическую и пассивную), мы быстро пробежимся по всем, чтобы понять, какие упражнения для растяжки в домашних условиях лучше всего использовать.

Динамическая растяжка не подойдет новичкам, так как для нее требуется определенный опыт. Она предполагает постоянное движение и большую амплитуду, так что считается достаточно травматичной.

Статическая растяжка, наоборот, является идеальным вариантом для новичков. Она считается самой безопасной, а упражнения используются во многих других занятиях, например, в йоге.

Стоит упомянуть, что существует еще и пассивная растяжка, которая выполняется совместно с партнером. Но мы сегодня не о ней.

Прежде чем начинать растяжку в домашних условиях, запомните несколько важных правил:

– не делайте резких рывков во время упражнений,

– боль – не спутник растяжки, если вы ее почувствовали, значит, нужно прекращать упражнение,

– делайте растяжку после силовых тренировок, так как иначе можно получить травму,

– помните о глубоком размеренном дыхании, не задерживайте его,

– начинайте с больших мышц, постепенно переходя к малым.

О растяжке, которая подходит новичкам

Теперь, когда вы готовы, мы расскажем вам несколько упражнений растяжки для начинающих в домашних условиях. Так как это начальный уровень, мы выбрали статическую растяжку.

Чтобы растянуть спину, сомкните пальцы в замок, руки выставите перед собой, а голову опустите вниз, касаясь подбородком груди. Тянитесь руками вперед, растягивая спину и позвонки.

Еще одним популярным упражнением для растяжки спины является «кошечка»: стоя на четвереньках, выгибайте и прогибайте спину, растягивая позвонок за позвонком.

Чтобы растянуть мышцы пресса, лягте на живот, а затем приподнимитесь на вытянутых руках. Можно слегка поворачивать корпус в стороны, чтобы задействовать и боковые мышцы.

Для растяжки бедер встаньте ровно, одну ногу согните в колене, пытаясь рукой прижать стопу к ягодице.

И, конечно, растяжка для начинающих в домашних условиях на шпагат. Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире. Начинайте медленно наклоняться вперед, чувствуя, как растягиваются внутренние мышцы бедра. Естественно, растяжка для шпагата включает в себя гораздо больше упражнений, но про это лучше поговорить отдельно.

Это небольшой комплекс упражнений, который поможет вам улучшить растяжку в домашних условиях. Главное, что нужно помнить, никогда не делайте растяжку на не разогретые мышцы, иначе травмируете себя в первый же день.

Похожие статьи

– Видео-тренировки по растяжке

– Видео-тренировки для женщин

– Как уменьшить талию в домашних условиях

– Разминка перед тренировкой дома

– Как правильно накачать попу дома девушке

– Гиперэкстензия дома

– Форум о похудении, правильном питании, тренировках

– Бесплатные консультации тренера по растяжке

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и в

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

• Тяжёлые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
• Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

• Различными элементами упражнений со скакалкой;
• Интервальной пробежкой;
• Глубокими приседаниями;
• Тренировками на степ-тренажёре;
• Поочерёдными махами каждой ногой;
• Всевозможными танцами;
• Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

• Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
• Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

• Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
• Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
• Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
• Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
• Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
• Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
• Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
• Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
• Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
• Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

• Пол . Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
• Возраст . В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Природные данные . У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
• Физическая подготовка . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
• Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

1. Тренировку начинайте с разминки . Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой . Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
3. Появление резкой боли – первый признак травмы . Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1 . Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
5. Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
6. Упражнение № 3 . Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
7. Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5 . Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

• Шаг 1 . Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
• Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
• Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
• Шаг 4 . В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5 . Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
• Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
• Шаг 7 . В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
• Шаг 8 . Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты – сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

• прыжки на скакалке;
• легкую пробежку;
• махи ногами;
• приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

• быть терпеливыми;
• сосредотачиваться на результатах;
• верить в собственные силы;
• придерживаться правильного питания;
• подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Упражнения на растяжку на шпагате

Когда смотришь по телевизору на красивых и гибких спортсменок, сидящих на веревочке, невольно восхищаешься их упорством и талантом. В голове проносится мысль, наверное, это очень сложно и опасно. На самом деле, любой может научиться сидеть на веревочке, если у него нет серьезных проблем со здоровьем. Просто кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, но главный вопрос – мотивация. Определите, зачем вам это нужно, ведь, хоть умение сесть на веревочку, хоть и выглядит очень красиво – это очень специфический навык.

Как сесть на шпагат?

• Не верьте глупым приемам, в которых обещают научиться сидеть на веревочке в течение недели. Если от природы у вас нет повышенной гибкости, то вас ждут долгие и напряженные тренировки. Некоторым людям, например, присесть на пару лет можно, конечно, и в течение нескольких месяцев при условии регулярных тренировок.

• Надо понимать, что в таком случае нет временных рамок, и если вы решили сесть на веревочку, то наберитесь терпения.Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая впечатляющих результатов. Это одна из главных ошибок. Может показаться, что вы просто зря теряете время, и вам не удастся сесть на шпагат. Такой период будет у всех, но его стоит пережить, и вскоре вы обязательно увидите плоды своих усилий.
• При выполнении упражнений вас будут сопровождать боли, обычно неприятные и тянущие.Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-то хорошем, например, представить себя в море. При этом вы не должны ощущать резкой боли, если у вас есть такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. Иначе можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
• Это нужно делать примерно на день позже, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку уходит от получаса до часа, не давайте слишком большую нагрузку.Выполняйте упражнения медленно и плавно, избегая резких неосторожных движений.

Разминка для шпагата

• Перед тем, как сесть на шпагат, нужно разогреться. Без него нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и можно получить травму или растяжение связок. Перед тренировкой можно совершить небольшую пробежку. Если вы скованы стенами дома, по которому особо не бегаете, подойдут приседания или прыжки на веревке.

• Существует способ разогрева мышц для ленивых – это горячая ванна. Положите в нее ноги и посидите на 10-15 минут больше, чем в горячей воде, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и лучше подойдут для растяжки.
• Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, следуйте с ногами в разные стороны. Когда вы делаете махи, держите ноги прямо. При этом не стоит пытаться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение для разогрева мышц, а не для растяжки.
• При выполнении шпагата задействуются не только мышцы, но также связки и суставы.Их тоже нужно растягивать. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, скручивайте согнутое в колене колено внутрь и наружу. Коленные суставы также останавливаются при вращательных движениях и вращают корпус. Помогает легко вытянуть ноги и встать на носки , это упражнение нужно делать около ста раз.

На этом вы можете закончить разминку и приступить к упражнениям, которые помогут вам, в конце концов, сесть на шпагат.

Растяжка на шпагат для начинающих

Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, у кого уже есть определенная гибкость, практически не отличаются.Главное – придерживаться некоторых рекомендаций.

• Новичкам лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за сутки мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более подвержены нагрузкам. Напротив, утром мышцы сокращаются и становятся «дубовыми». В идеале утром вы можете легко разогреться и слегка растянуть мышцы без какого-либо напряжения.

• Новичкам всегда следует делать разминку. И чем лучше вы измельчите, тем лучше вы будете сидеть на шпагате.Разогретое тело приобретает столь необходимые шпагату пластичность и гибкость. Не жалейте времени на разминку, это должно занять не менее 20 минут, а можно потратить все 40. Конечно, у спортсменов и тех, кто давно пытается сесть на шпагат, на разминку есть минут 10-15.
• Важна регулярность обучения. Если вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, делайте это постоянно и без промедления. Новички часто бросают эту вещь после первых занятий из-за болезненности мышц.Но напрасно нужно просто ждать. В общем, упражнения на шпагат – это такие замечательные упражнения, которые можно делать даже дома, совмещая их с просмотром любимого сериала. Выполняйте упражнения не менее получаса в день, а если позволяет время, можно практиковать даже полтора часа, а через месяц вы увидите результаты.
• Еще одно важное правило для начинающих – постепенность. Не нужно спешить и напрягать мышцы изо всех сил. Резкой сильной боли быть не должно, растягивать нужно осторожно, в малых дозах увеличивая нагрузку.При выполнении упражнений старайтесь максимально расслабить мышцы, чтобы их было намного легче достать.
• Также всегда соблюдайте технику выполнения: не сгибайте колени, всегда держите спину прямо, не перегружайте суставы.

Упражнения на разгибание ног

• Очень хорошо помогает сесть на шпагат . Одна нога согнуть в колене и выставить вперед, вторая разогнуть и отвести назад. Спину держите прямо.На каждой ноге сделайте от двадцати до тридцати пружинящих покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнить это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отталкивая назад.
• Рэпы . Расставьте ноги как можно шире, сядьте на одну ногу, а другую держите прямой и вытянутой. Тело тоже держите прямо. Плавными движениями перекатывайтесь с одной стопы на другую, при этом прижимая таз ближе к полу. Катание должно быть таким, чтобы таз держался практически параллельно полу, а не образовывал крутой дуги.Повторите упражнение 30 раз.

• Butterfly . Упражнение выполняется сидя на полу, колени разведены, стопы сведены вместе. Выполняйте пружинящие движения, руки кладите на ступни, колени старайтесь дотянуться до пола. Повторить 30 раз. Затем обхватите ступни ступнями и прижмите их к себе как можно сильнее. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
• Склоны . Сидя на полу, вытяните ноги и сведите их вместе, носки потяните вверх. Обхватите руками ноги и прижмите грудь к коленям. Не сгибайте ноги! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.
• Сядьте на шпагат до упора . Сильно сожмите ноги, как будто пытаетесь подняться. Это упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и шерстяных носках. В течение 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьтесь на 5 секунд.Выполняйте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут растягиваться. Затем сядьте на шпагат и оставайтесь в самом нижнем положении минутку, можно больше. Плавно покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги раздвинулись еще шире.

См. Также:

• Что нужно знать о растяжке?
• Как добиться идеальной растяжки в домашних условиях?
• Как сесть на шпагат?

Следуя этим рекомендациям, вы обязательно научитесь садиться на шпагат.Может быть, это не произойдет так быстро, но если поставили цель, идите до конца!

Специально для Lucky-Girl.ru – Нателла

Веселых и простых растяжек для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или напряжены, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Детям (и взрослым) следует растягиваться, когда их мышцы разогреваются.Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.

Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения – не боли – и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Поза ребенка

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется balasana ) – хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе.Попробуйте оба способа, чтобы выбрать наиболее удобный.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.

Кошка-Корова

Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница.Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы – изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки. Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошачьей коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка для рук

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки.Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Здесь вы также можете сделать очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто сжимаете мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой. Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Выпад в коленях

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха.Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу.Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэддл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас – все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия). Держа левую руку на стуле, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, придерживая стопу противоположной рукой.Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка для теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены. Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.

Выпад в сторону

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами.Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растяните спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, а ступни вместе, слегка согнув в коленях.Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.

Для разнообразия скрестите ноги стоя. Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение – это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх.Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки.Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», – говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», – говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, – говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », – говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается поиска лучших растяжек для вас, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, – говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой, мягкими руками осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опущение подбородка

Что он делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поднимите руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы сохранить баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Обведите бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо ниже ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Назначение: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно в шести дюймах от груди, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону в удобное для вас положение, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину – ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

активных изолированных упражнений на растяжку | Мир бегунов

Ниже представлены 8 активных изолированных участков из группы отец / сын Джима и Фила Уортонов. Теория, лежащая в основе A.I. заключается в том, что если мышца растягивается слишком далеко, слишком быстро или слишком долго, она вызывает защитное действие, известное как миотатический рефлекс, заставляя его автоматически и баллистически отскакивать в попытке предотвратить разрыв мышцы.Это происходит примерно через три секунды подряд.

Таким образом, А. Практикующие растягиваются до естественного диапазона движений, прежде чем сработает миотатический рефлекс, затем возвращаются в исходное положение и повторяют 10 раз. Используя эту технику, мышцы демонстрируют больший диапазон движений в течение каждого набора повторов растяжения.

Другой ключ к А.И. заключается в сокращении противоположных мышц, чтобы позволить целевой мышце расслабиться. Например, при растяжении подколенных сухожилий сокращаются четырехглавые мышцы передней части ноги, расслабляя подколенные сухожилия и делая их более восприимчивыми к растяжению.Бегун лежал на спине, поднимал ногу, используя мышцы передней части ноги, затем растягивал подколенное сухожилие, слегка оттягивая ногу назад до точки сжатия на две секунды, затем расслабляясь.

Это поднимает “вспомогательный” аспект искусственного интеллекта. Мышца доводится до нескольких последних степеней движения либо партнером, либо, чаще, с помощью веревки длиной восемь футов, которая оборачивается вокруг ступни или ноги различными способами в зависимости от направления растяжения.

Дополнительную информацию о растяжке см. В The Wharton’s Way или на сайте whartonhealth.com.

Растяжка №1: Тазовый наклон на одной ноге

Лягте на спину, согнув не упражняющее колено. Согните тренировочное колено и заведите руки за колено / бедро. Используя мышцы живота и сгибатели бедра, поднимайте ногу во время тренировки к груди до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Направьте колено к подмышке, осторожно помогая ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

Растяжка №2: МОЛОЧКА С Согнутыми ногами

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите в нее ступню ноги, на которой вы тренируетесь. Поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Возьмитесь одной рукой за концы скакалки, а другой положите на бедро тренирующейся ноги, чтобы стабилизировать ее. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы, заставляя ступню подниматься к потолку.Цель состоит в том, чтобы зафиксировать колено и поставить ногу в полдень. Возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

Растяжка №3: ​​МОЛОЧКА ДЛЯ ПРЯМОЙ НОГИ

Лягте на спину. Начните с согнутого колена, не выполняющего упражнения, и поставьте ступню на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю, зафиксировав колено так, чтобы нога была выпрямлена.От бедра, используя квадрицепсы, поднимите ногу как можно дальше, направив ступню к потолку. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по веревке, сохраняя на ней небольшое натяжение. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

РАСТЯЖКА №4: ГАСТРОКНЕМИЯ

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните скакалку вокруг стопы вашей ноги, выполняющей упражнение (все еще прямой).От пятки согните ногу к щиколотке, используя веревку для легкого содействия в конце движения.

РАСТЯЖКА № 5: БОКОВЫЕ ФЛЕКСОРЫ БАГАЖНИКА

Встаньте, держа обе руки по бокам. Поднимите одну руку, поместив эту руку за голову так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела. Согните талию так, чтобы прямая рука опускалась вниз по стороне ноги к колену и голени. Эту растяжку можно изменить, слегка наклонившись вперед или назад перед сгибанием в талии.

STRETCH # 6: РАСШИРИТЕЛИ БАГАЖНИКА

Сядьте с прямой спиной, согнутыми в коленях, ступнями на пятках и слегка приподнятыми пальцами ног. Опустите подбородок, сократите мышцы живота, чтобы подтянуть тело вперед. Возьмитесь руками за боковые части голеней, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Чтобы изменить это для более глубокого растяжения поясницы, приблизьте пятки к телу.

STRETCH # 7: HIP ADDUCTOR

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо, обвивая веревку вокруг внутренней стороны лодыжки, а затем под стопой тренирующейся ноги, так чтобы концы веревки находятся снаружи. Зафиксируйте это колено и слегка поверните вторую ногу внутрь. От бедра, используя отводящие мышцы, вытяните ногу во время тренировки со стороны тела, ведущей пяткой.Слегка натяните скакалку и аккуратно используйте ее в конце натяжения. Не тяните ногу в нужное положение.

STRETCH # 8: QUADRICEPS

Лягте на бок, прижав колени к груди (в позе эмбриона). Просуньте нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите рукой внешнюю сторону стопы или используйте веревку с петлей.Опустите верхнюю руку и возьмитесь за голень, щиколотку или переднюю часть верхней части ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельно поверхности, на которой вы лежите. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, нежно помогая рукой в ​​конце растяжки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 простых балетных растяжек для улучшения вашей гибкости – 2021

6 простых балетных растяжек для повышения вашей гибкости – 2021 – MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь по адресу [email protected].

Классический балет – это многовековой вид искусства, основанный на стилизованных и изящных движениях.Профессиональные балерины каждый день начинают у штанги, разогреваясь и оттачивая технику. Перед тем, как выполнять релеве , соте или продвинутые движения, вам нужно правильно растянуться, чтобы избежать танцевальных травм. Если вы не балерина, балетная растяжка все равно поможет вам улучшить гибкость и диапазон движений.

---

6 балетных растяжек для повышения гибкости

В балете растяжка и разминка считаются отдельными видами деятельности. Всегда делайте растяжку перед выполнением разминки.

1. Растяжка подколенного сухожилия Барре : Растягивайте подколенное сухожилие и другие мышцы ног с помощью барре. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от штанги и поднимите правую ногу вверх, чтобы встретить штангу. Поставьте ногу на перекладину и поверните верхнюю часть тела вперед, чтобы опереться на ногу. Затем переключитесь и вытяните левую ногу.
2. Tendus : термин tenu в переводе с французского означает «растянутый», и это фундаментальный ход в балете. Тем не менее, вы также можете делать сухожилий во время режима растяжки.Начните с положения стоя и вытяните рабочую ногу (ногу, на которой вы будете вытягивать, а не стоять), поднимите пятку от пола и направьте пальцы ног на землю. Вы можете сделать это, направив ногу вперед, в сторону или назад.
3. Выпады : стандартные выпады растягивают бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа стопу ровно, а колено под углом 90 градусов.Опустите заднее колено, позволяя ему парить над полом.
4. Растяжка на четвереньках стоя : Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув колено, и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой, направляя ступню к своему телу. Вы должны почувствовать это растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
5. Растяжка квадрациклов на коленях : Начните эту растяжку в положении выпада, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Положите заднее колено на землю, затем возьмитесь за заднюю ногу соответствующей рукой.Подтяните ногу к ягодицам и удерживайте для более глубокого растяжения.
6. Передний шпагат : Передний шпагат растягивает сгибатели бедра, пах, ягодицы и подколенные сухожилия. Начните с полуразрыва: вытяните тело в положение низкого выпада, затем поставьте заднее колено на землю и выпрямите переднюю ногу. Погрузитесь глубже в эту растяжку, пока не сможете выпрямить заднюю ногу и сделать полный шпагат.

4 совета для начинающих танцоров

Если вы новичок в балете или давно уже не выступали, рассмотрите следующие передовые практики для разминки:

1. Инвестируйте в хорошую обувь .Подберите балетную обувь, которая подходит вашей ноге. Независимо от того, выбираете ли вы балетки с полной или раздельной подошвой, убедитесь, что они плотно прилегают к подушечкам стопы.
2. Не перетягивать . Чрезмерное растяжение увеличивает риск травмы. Растягивайтесь, пока ваше тело не станет достаточно теплым и гибким, чтобы выполнять упражнения barre.
3. Избегайте обезвоживания . Танцы – это спорт, и вы, вероятно, сильно потеете, даже если просто делаете растяжку. Перед тем как начать, хорошо выпейте воду и держите рядом с собой бутылку с водой.
4. Слушайте свое тело . Чтобы овладеть правильной балетной техникой и хореографией, нужно время и практика. Не принимайте позу, которая доставляет вам дискомфорт.

Подробнее

Практикуйтесь в балете с Мисти Коупленд, солисткой Американского театра балета. Получите годовое членство в MasterClass и узнайте, как сочетать отдельные техники барре, чтобы создавать мощные выступления и привносить артистизм в свою хореографию.

---

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать советы Стивена Карри о том, как собирать и катить, и о доставке других товаров в ваш почтовый ящик.

---

Наши курсы по спорту и играм

---

Рекомендуемый инструктор мастер-классов

Мисти Коупленд

Ведущая танцовщица Американского балетного театра Мисти Коупленд учит вас, как развивать свою технику, понимать свою историю и владеть своими движениями.

Познакомьтесь с классом

---

---

ДРУГИЕ СТАТЬИ

---

Как делать отжимания на наклонной скамье с идеальной формой

7 мая 2021 г.

Все о Yuca: 6 способов подготовки Yuca

15 марта 2021 г.

Руководство по потолку : Плюсы и минусы сводчатых потолков

20 мая 2021 г.

Руководство по бугенвиллии: как вырастить и ухаживать за бугенвиллеей

16 июля 2021 г.

Рецепт домашних солений от шеф-повара Томаса Келлера

25 июля 2019 г.

The 5 French Материнские соусы: узнайте о бешамеле, велюте, испанском соусе, томатном соусе и голландском соусе

3 июня 2019 г.

---

Упражнения: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения – жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций.Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих коленей согнутыми. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положил веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, стопа вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении и ягодицы.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув оба колена, и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Растяжка на шпагате – делает походку красивой

Гибкость никогда не помешает любому человеку. С его помощью можно продлить молодость и более полно использовать возможности собственного тела. Но не каждый захочет много работать, развивая в себе это качество. Многие люди, решившие пройти такие занятия, хотят увидеть результат через несколько недель. Ну да, натянуть, например, шпагат – хорошая цель, к которой нужно стремиться! Главное – правильно и постепенно растягиваться, делать это нужно, чтобы не пораниться, ведь в таком случае через какое-то время придется возобновить тренировки с исходного уровня.Итак, рассмотрим основные правила, по которым требуется растяжка на шпагат.

1. Время для занятий. Вы уже решили, что нужно развивать гибкость, но в какое время дня лучше это делать? Утренняя растяжка на шпагате дается более интенсивно, потому что утром наши мышцы расслаблены и находятся в «подсухом» состоянии, они не разогреты и инертны. Именно по этой причине по утрам растягиваться сложнее, но если не торопиться, не делать резких движений и уделять достаточно времени упражнениям, то можно получить растяжку мышц.К тому же такое начало дня отлично зарядит организм энергией и разовьет его! Вечером разогреваться намного легче, мышцы успели потрудиться за день и поэтому лучше приспособлены к безболезненной растяжке, а времени на это уходит гораздо меньше. Вечерняя растяжка более глубокая, можно проработать все проблемные мышцы.
2. Для того, чтобы натянуть шпагат было вашим быстрым достижением, нужно ежедневно и долго заниматься. Полтора часа – идеальное время, за это время мышцы станут податливыми, и можно будет значительно проработать глубокие зоны.Перерывы на пару дней возвращают мышцы в прежнее состояние, результат теряется, и вам снова придется тратить время на растяжку не новых, а бывших зон.
3. Разминка. Обязательно разогревайтесь перед выполнением такого упражнения, как растяжка на шпагат. На скакалке можно прыгнуть минут пять или десять, можно заниматься аэробикой или другими интенсивными видами спорта, в общем, мышцы нуждаются в разогреве. Если нет желания разминаться, то переходите к базовым упражнениям, но только осторожно, не переходите сразу на глубокие склоны, иначе можно легко получить травму и на восстановление уйдут месяцы.
4. Неэластичные мышцы. Если какую-либо часть тела вы не можете растянуть, уделите ей больше внимания и времени, особенно если это травмированы мышцы. Хорошая разминка поможет снять напряжение, но если этого не происходит, постарайтесь расслабить зоны стресса. Положение, в котором вы будете находиться, должно быть для вас комфортным, не пытайтесь любой ценой наклониться, это чревато длительной болью в мышцах и сухожилиях.
5. Ошибки в растяжке – сгибание спины и колен. Пусть не так низко наклоняется, но правильное выполнение упражнений важнее.Более низкий наклон, но выполняемый с согнутой спиной, – не более чем самообман – правильные мышцы не растянутся, поэтому ожидаемого результата не добиться. Не нужно сгибать позвоночник, а поясницу, сохраняя спину прямой, тогда растягивание шпагата будет совершенно правильным.
6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Ежедневные растяжки увеличивают амплитуду наклона, но не при острой боли, а лишь с легким дискомфортом. Если вы не можете растягиваться, не действуйте через силу, даже если у вас небольшой угол, но вы расслабитесь в свое удовольствие.Проработать острую боль невозможно, недопустимы также рывки и покачивания.