Как качать верхний пресс и нижний: Как правильно накачать нижний пресс?

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как правильно выполнять жим над головой

1. Сначала поместите штангу в стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Позвольте штанге упираться в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
7. Повторить для повторений.

Содержание

1. Введение в жим над головой
2. Преимущества жима над головой
3. Сколько средний мужчина и женщина могут жать над головой?
4. Калькулятор жима над головой
5. Жим над головой Альтернативы и варианты
6. Сколько подходов и повторений нужно делать в жиме над головой?
7. Тренировка жима над головой
8. Программы жима над головой
9. Жим над головой FAQ

Знакомство с жимом штанги над головой

Жим штанги над головой (также известный как жим от плеч) — это классическое силовое тренировочное упражнение, основное внимание в котором уделяется плечам и трицепсам.

Жим стоя над головой ранее был соревновательным видом олимпийской тяжелой атлетики и является пятым по популярности силовым упражнением из всех, согласно статистике упражнений из нашего приложения журнала тренировок.

Включает жим штанги над головой с уровня плеч в положении стоя. Вы можете перейти в положение для жима, либо убрав гриф с пола, либо подняв его со стойки (как описано в разделе «Как делать» ранее).

Чтобы выполнить строгий жим над головой, вы не должны использовать ноги, а вместо этого держите их неподвижно в течение всего подъема. Когда вы используете ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх, это обычно называется жимом толчка, а когда вы одновременно используете ноги при подъеме и также опускаете ноги, чтобы поймать штангу на прямых руках, это называется рывком.

Преимущества жима над головой

Для чего полезен жим над головой? Много чего, оказывается. ¹

• Укрепляет верхнюю часть тела. Жим над головой — это базовое упражнение, которое развивает силу толчка верхней части тела. Если вы выполняете жим над головой со свободным весом стоя, вы должны балансировать и стабилизировать штангу одновременно, что активирует ваш кор и развивает вашу способность использовать силу во многих видах спорта или в реальной жизни.
• Валуны для плеч. Жим над головой — отличное упражнение для развития плечевых мышц, оно используется бодибилдерами уже столетие. В частности, он работает с передними и боковыми дельтами, а также с трицепсами.
• Улучшает подвижность и стабильность плеча. Жим над головой требует (и развивает) высокой подвижности и устойчивости плеч, что может быть особенно полезно для спортсменов и тяжелоатлетов. Регулярная практика этого упражнения может помочь улучшить силу и гибкость плеч, снизить риск травм и повысить производительность в других упражнениях.

Сколько средний мужчина и женщина могут жать над головой?

Ниже приведены стандарты силы для жима над головой, основанные на журналах тренировок 19 792 пользователей нашего журнала тренировок.

• Средний пользователь нашего приложения мужского пола может выполнить жим над головой 57 кг (126 фунтов) в одном повторении-макс, что соответствует жиму 49 кг (108 фунтов) в пяти повторениях. .
• Средняя женщина-пользователь нашего приложения может выполнить жим над головой 30 кг (66 фунтов) в одноповторном максимуме, что соответствует жиму 26 кг (57 фунтов) в пяти повторениях.

Для получения более подробной информации о классификации и силе для различных весов тела ознакомьтесь с нашими полными стандартами силы в жиме над головой ниже:

• Стандарты силы в жиме над головой в килограммах (кг)
• Стандарты силы в жиме над головой в фунтах (фунтах)

Калькулятор жима над головой

Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы рассчитать свой 1ПМ в жиме над головой.

Жим над головой Альтернативы и варианты

Упражнение на жим над головой можно разнообразить несколькими способами. Вот некоторые из самых популярных альтернатив и вариаций жима над головой.

1. Жим сидя над головой

В отличие от жима стоя, жим штанги сидя над головой (также называемый жимом от плеч сидя) выполняется сидя на скамье или стуле со спинкой.

Этот вариант жима над головой обеспечивает большую устойчивость, так как вы можете опираться спиной на спинку, что помогает предотвратить чрезмерное выгибание спины и поддерживать правильную форму. Кроме того, сидячее положение может быть более удобным для лифтеров с проблемами подвижности или равновесия.

Меньшее внимание к балансу и большее внимание к основным работающим мышцам, как правило, хорошо для наращивания мышечной массы, что, вероятно, объясняет, почему бодибилдеры обычно предпочитают жим над головой сидя, а спортсмены, тяжелоатлеты и силачи предпочитают жим стоя. сильные женщины.

Если ваша главная цель — накачать большие плечи и вас не волнует «функциональная сила», жим от плеч сидя — отличный вариант. Если вы хотите накачать большие, сильные плечи и поработать над мышцами кора, балансом и координацией, жим стоя над головой для вас.

Если вы еще больше отклоните скамью назад, она начнет превращаться в жим лежа на наклонной скамье, который активирует верхнюю часть грудной клетки.

2. Жим гантелей от плеч сидя

С жимом гантелей от плеч сидя мы продвинулись еще дальше на территории тренировок по бодибилдингу. Как и в жиме штанги сидя, скамья обеспечивает устойчивость и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах.

С гантелями вы обычно получаете немного больший диапазон движения, чем со штангой, что еще больше способствует росту мышц. Гантели также могут позволить вам использовать немного другую траекторию движения, которая может облегчить нагрузку на плечевые суставы.

3. Жим от плеч в тренажере

Жим от плеч в тренажере — еще одно стабильное упражнение, в котором вы практически избавились от необходимости сохранять равновесие или координацию. Это позволяет вам полностью сосредоточиться на работе мышц плеч, не беспокоясь ни о чем другом.

Тренажер для жима от плеч также подходит для тренировок пожилых людей или людей с нарушением равновесия.

С другой стороны, ни один тренажер не подходит каждому человеку так, как свободные веса подходят почти любому типу телосложения. Конкретная машина может быть сконструирована так, что вашему телу будет неудобно.

4. Жим в машине Смита

Лучшей машиной для жима от плеч может быть жим от плеч в машине Смита. Этот тренажер исправит траекторию штанги для вас, но все же подойдет для всех типов телосложения.

Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под штангой, чтобы с комфортом поднять ее, выпрямив руки над головой.

Благодаря устойчивости тренажера и скамьи это еще одно упражнение, в котором вы можете сосредоточиться на истощении мышц, не беспокоясь о балансе.

5. Толкающий жим

Давайте оставим тренажеры и упражнения сидя и посмотрим на настоящее силовое упражнение. Жим толчком добавляет толчок к строгому жиму, когда вы сгибаете, а затем резко разгибаете колени, чтобы придать штанге импульс. Это позволяет вам использовать больший вес – 90 189, намного больше 90 190, когда вы освоите технику.

Если варианты жима от плеч сидя позволяют вам сосредоточиться на плечах и трицепсах и не думать о координации или функциональной силе, то жим от пола идет в совершенно другом направлении.

Патрисия Стрениус, чемпионка Европы по тяжелой атлетике, которая демонстрирует жим на жиме толчками на изображении выше, однажды дала мне совет по жиму жимом толчками после того, как рассмеялась, увидев, что моя техника успокоилась: «Все дело в ногах».

И действительно, если вы хотите двигать действительно тяжелые веса в жиме толчков (что так весело!), вам действительно нужно очень сильно отжиматься нижней частью тела. Ваши плечи и руки лишь завершают образ.

Это можно увидеть по разнице между соотношением жимов к толчкам между обычными посетителями тренажерного зала и тяжелоатлетами-олимпийцами. В то время как обычный братан в спортзале может поднять на 10-20% больше веса в жиме отжимания, чем в строгом жиме, олимпийский тяжелоатлет часто может поднять на 50-100% больше веса.

Вот жим 225 кг (495 фунтов) от Дмитрия Клокова, чтобы завершить этот раздел:

6. Жим гири

Нет доступа к штанге? Гиря — дешевая, легко хранимая альтернатива домашним тренировкам плеч.

Будучи упражнением со свободным весом и выполняемым одной рукой, жим гири определенно бросит вызов стабилизирующей мускулатуре кора и плечевым суставам.

Кроме того, тренируясь в одностороннем порядке (одной стороной за раз), вы можете определить и устранить разницу в силе и подвижности между сторонами.

7. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя отличается от обычного жима над головой тем, что вместо штанги используются гантели. Это единственное изменение в оборудовании, однако, значительно увеличивает нестабильность в упражнении, а также необходимую подвижность плеч.

Из-за того, как вы держите штангу и балансируете, вам редко приходится поднимать руки вверх, как при работе с гантелями. Как правило, у вас будет немного более широкий хват штанги, превращая положение верхней руки в более Y-образную форму, чем в упражнении с гантелями. А в жиме гантелей от плеч сидя у вас обычно есть небольшой наклон скамьи, на которую вы можете опереться, что также уменьшает количество движений плеч.

Лично я считаю, что жим гантелей стоя излишне нестабилен и требует подвижности для эффективного наращивания силы и мышц, но его полезность зависит от ваших целей в фитнесе.

8. Жим из-за головы из-за головы

Эта статья была бы неполной, если бы мы не рассмотрели жим из-за головы из-за головы. Как следует из названия, это вариант жима над головой, в котором штанга начинается за вашей шеей, а не перед вами.

Обычно это приводит к более вертикальному положению туловища и большей активации боковых и задних дельтовидных мышц. ² , как правило, более строгая техника, когда обман затруднен. Большинство людей должны использовать более легкий вес в жиме из-за головы.

В современных спортзалах нечасто встретишь жимы из-за головы, но когда-то они были одним из основных элементов бодибилдинга. Одной из причин его забвения может быть утверждение, что надавливание за шею вредно для плеч. Хотя жим из-за головы может потребовать немного большей подвижности плеч, чем жим перед шеей, это не опасное упражнение, если у вас нормальный диапазон движений в плечах. ³ Если вы этого не сделаете, несколько жимов из-за головы могут помочь улучшить его.

Сколько подходов и повторений нужно делать в жиме над головой?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, более низкий диапазон повторений около 1-5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ) наиболее эффективен для увеличения силы, в то время как средне-высокий диапазон повторений около 8-15 повторений в подходе является наиболее эффективным и практично для роста мышц. Конечно, вы получите понемногу и то, и другое, независимо от того, в каком диапазоне повторений вы тренируетесь, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Лично я считаю, что жим стоя лучше всего подходит для небольшого или среднего количества повторений: где-то между 1–8 повторениями в подходе. Почему не классические пять повторений?

Сколько подходов вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц — хорошая отправная точка, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа. Подробнее об объеме тренировок вы можете прочитать в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Тренировка жима над головой

Вы можете легко создать образец тренировки жима над головой, постепенно разогреваясь, а затем выполняя три подхода по пять повторений с одинаковым весом. На следующей тренировке вы увеличиваете вес на 2,5 кг (5 фунтов) и снова пытаетесь сделать три подхода по пять повторений. Когда вы это сделаете, вы снова увеличите вес на следующей тренировке.

Выполнение нескольких тяжелых подходов жима над головой само по себе является отличной тренировкой плеч, но если вы действительно хотите эффективно задействовать все мышцы плеча, вы можете попробовать нашу программу тренировки плеч ниже.

Тренировка плеч StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Отслеживая свои тренировки в приложении, вы следите за своими весами и повторениями, чтобы вы могли легко запомнить (и, что более важно, попытаться улучшить их) на следующей тренировке.

Программы жима над головой

У нас есть несколько тренировочных программ для жима над головой в StrengthLog.

Следующие две программы являются программами специализации жима над головой:

• Жим пасодобль. 3 раза в неделю.  Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима над головой и предоставление вам валунов для плеч.
• Русская лестница для пресса. 3 раза в неделю. Пятинедельная программа для улучшения силы жима над головой. Первоначально предназначенный для жима гирь, он так же хорошо подходит для жима штанги над головой или жима лежа.

Жим над головой является частью многих других наших самых популярных программ (хотя и не таких приоритетных, как в двух программах выше), например:

• План тренировок со штангой для начинающих.   2–3 раза в неделю.  Простая и эффективная программа обучения станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
• Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
• Тренировка всего тела от StrengthLog. 2 раза в неделю.  Если у вас есть время только на две короткие тренировки в неделю, это ваша программа. Новичок может добиться хороших результатов по этой программе, но это скорее поддерживающая программа для атлетов среднего и продвинутого уровня.
• Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю.  Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
• Программа сплит-системы StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список программ обучения.

Жим над головой FAQ

Давайте подведем итоги и ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме над головой.

1. Для чего нужен жим над головой?
2. Какие мышцы работают при жиме над головой?
3. Будет ли жим над головой строить большие плечи?
4. Жим над головой повреждает плечи?
5. Поможет ли жим над головой накачать пресс?
6. В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?
7. Стоит ли делать жим над головой?

Для чего нужен жим над головой?

Жим стоя над головой хорош для развития больших и сильных плеч и трицепсов. Жим стоя также тренирует устойчивость корпуса и плеч.

Являясь составным упражнением, в котором одновременно работают несколько основных групп мышц, жим над головой является эффективным по времени силовым упражнением, которое дает вам большую отдачу от затраченных средств.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой в первую очередь задействует передние дельты, боковые дельты и трицепсы. Из этих трех, вероятно, больше всего работают передние дельты.

Сможет ли жим над головой построить большие плечи?

Да, жим над головой — отличное упражнение для развития широких, больших плеч. Однако, если вы хотите проработать все стороны плеч одинаково, вы можете добавить упражнение для задних дельт (например, разведения гантелей в обратном направлении) и, возможно, еще что-то для боковых дельт (например, подъемы рук в стороны).

Но если бы вы могли выбрать только одно упражнение для плеч, жим над головой был бы отличным выбором.

Поможет ли жим над головой построить пресс?

Хотя жим над головой из положения стоя задействует мышцы пресса и кора, чтобы стабилизировать тело и вес, он все же не задействует пресс в той же степени, что и прямая тренировка пресса.

Один из способов увеличить активацию кора — использовать одну сторону за раз: например, жим гантелей одной рукой или жим гири. Из-за односторонней нагрузки вашему прессу (и особенно косым мышцам) придется работать намного усерднее, чтобы стабилизировать корпус и таз. Одно исследование обнаружило в три раза более высокую косую активацию при одностороннем (одной рукой) жиме по сравнению с двусторонним (двумя руками). ⁴

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Хотя жим над головой и армейский жим иногда используются взаимозаменяемо, это два немного разных упражнения.

В то время как жим над головой обычно выполняется, когда ноги расставлены на ширине бедер и слегка наклонены назад, армейский жим выполняется, когда ноги ставятся пятка к пятке в форме буквы V. Ваш торс также должен быть очень вертикальным в армейском жиме.

Какая разница? Что ж, большая база опоры от ваших ног делает обычный жим над головой немного более устойчивым, а легкий наклон назад позволяет вам немного больше задействовать мышцы верхней части груди, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Жим над головой вредит вашим плечам?

Любое упражнение может повредить или укрепить ваше тело. Все зависит от дозы и нагрузки.

Чрезмерное количество тренировок — слишком много и слишком рано — увеличивает риск травмы от чрезмерной нагрузки.

Если, с другой стороны, вы начинаете с малого веса и постепенно увеличиваете вес и количество подходов, жим над головой сделает ваши плечи сильнее, здоровее, гибче и крепче, а не повредит их.

Отслеживая свои тренировки в нашем журнале тренировок, вы можете легко увидеть, что вы делали в прошлый раз, и постепенно прогрессировать.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Вернуться в каталог упражнений.

Ссылки

1. Изучение жима штанги стоя над головой. Журнал «Сила и кондиционирование» 39(6):стр. 70-75, декабрь 2017 г.
2. Передняя и задняя часть и штанга против жима над головой в тренажере: электромиографический анализ и последствия для силовых тренировок. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880.
3. Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? Журнал спорта и здравоохранения. Том 4, выпуск 3, сентябрь 2015 г., страницы 250–257.
4. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии. Май 2012 г., том 112, выпуск 5, стр. 1671–1678.

Как выполнять жим над головой для увеличения силы и мышц верхней части тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

Жим над головой, также известный как жим от плеч или армейский жим, кажется довольно простым составным упражнением для изучения — это означает многосуставное многомышечное движение — но его на удивление легко выполнять в плохой форме.

Если вы хотите получить максимальную пользу от этого тяжелоатлетического движения, мы рекомендуем научиться делать его правильно до того, как появятся вредные привычки. И у нас в Tom’s Guide есть несколько хитростей, которые помогут вам накачать мышцы и Силовые преимущества жима над головой и его многочисленных вариаций.

Популярное упражнение для поднятия тяжестей на верхнюю часть тела сочетается с рывком, толчком, взятием на грудь и жимом в виде группы подъемов, включающих подъем тяжестей над головой. Если вы новичок в движении или учитесь повышать технику, возьмите одни из лучших регулируемых гантелей и давайте продолжим.

Преимущества жима над головой 

Как составное упражнение, возникающее в рамках функциональных тренировок, жим над головой является одним из четырех больших упражнений, которые задействуют несколько мышц верхней части тела, одновременно укрепляя кор. Вы можете добавить это упражнение в свою тренировку для верхней части тела или включить его в высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит или метаболические тренировки MetCon (переход между высокой и низкой интенсивностью), чтобы улучшить мышечную выносливость.

Как и в жиме лежа (вы можете узнать, как жать лежа здесь), это упражнение задействует верхние грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы, а также укрепляет верхние трапеции. При правильном выполнении вы можете ожидать развития максимальной силы, просто поднимая вес от груди до головы.

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, но если вы получили травму плеча (в частности, вращательной манжеты плеча), мы рекомендуем подходить к нему с осторожностью и проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый режим упражнений.

Как выполнять жим над головой

Просто выжмите штангу из груди в положение над головой, вытянув руки. Просто, верно? Не совсем. Мышцы кора задействуются на всем протяжении, чтобы стабилизировать туловище, а плечи и руки помогают перемещать вес над головой. Это движение требует задействования всего тела и может укрепить ваши бедра и ноги. Это удивительно техничное базовое упражнение, поэтому давайте разберем его на примере штанги.

Как:

• Поставьте штангу на стойку до уровня ключицы, или вы можете начать с пола и выполнить взятие на грудь (вы можете проверить взятие на грудь и жимы здесь) штанга на ширине плеч обратным хватом у груди
• Напрягите мышцы кора и слегка вытяните локти вперед
• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе переместите вес над головой и зафиксируйте руки в верхней точке
• Удерживайте слегка согните колени, сведите лопатки вместе и избегайте выгибания поясницы
• Опустите штангу под контролем на одно повторение.

Советы:

Создайте полку для веса в положении над головой, опустив плечи. Слегка просуньте голову через руки, прижав оба бицепса к ушам. Если вы не можете это визуализировать, то представьте, что вы ставите штангу на воображаемую полку позади себя.

Сначала потренируйтесь со штангой, прежде чем добавлять вес. Если вы новичок в движении, имейте в виду, что вес большинства штанг начинается с 15–20 кг (33–44 фунтов), поэтому вы также можете потренироваться с эспандерами, гантелями или гирями, чтобы сначала нарастить силу.

Более широкая стойка снимает нагрузку с корпуса и переносит ее на плечи, а широкая стойка обеспечивает большую устойчивость. Экспериментируйте с хватом — гибкость плеч у всех разная.

Жим штанги над головой, жим гантелей над головой и жим гири над головой

Изображение 1 из 2

Жим штанги над головой должен стать вашим основным упражнением в тренировке верхней части тела, но он может напрягать вашу нервную систему из-за тяжелой нагрузки и ее взрывного характера. Варианты с гантелями и гирями можно использовать в качестве вспомогательных упражнений или заменить штангу в качестве основного упражнения, что позволит вам легко масштабировать вес.

Варианты с гантелями и гирями очень похожи, за исключением положения рук. Гири и гантели дадут вам лучшую степень движения в плече, и вы можете либо выбрать хват ладонями в сторону, либо повернуть ладони лицом друг к другу в нейтральном хвате. Если штанга слишком тяжелая, попробуйте сначала использовать одну или две гантели или гири.

Стоя и сидя 

Основное отличие состоит в том, что стоячий жим над головой задействует больше мышц. Вы можете возразить, что жим над головой сидя требует большей силы и устойчивости корпуса, потому что ваши ноги не могут помочь в движении, но это применимо только в том случае, если вы не используете спинку для дополнительной поддержки. Чтобы больше сосредоточиться на плечах, попробуйте выполнять упражнение сидя и упирайтесь нижней частью спины в вертикальную скамью, сосредоточившись на форме и контроле.

Существует много вариантов жима над головой. Некоторые люди предпочитают золотую середину и выбирают жим стоя на коленях (оба колена вниз) или полустоя на коленях (одно колено вниз), что зависит от личных предпочтений.

Три варианта жима над головой, которые стоит попробовать 

Вот три варианта жима над головой, которые нам нравятся.

1. Жим Z

Изображение 1 из 2

Упражнение направлено на трицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы и кор. Но что особенно важно, это требует от ваших плеч большей стабильности и контроля, а это означает, что мышцы-вращатели манжеты плеча должны работать усерднее. Я делал жим Z каждый день в течение недели, вот что случилось с моими плечами и как сделать это с идеальной формой.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда работает со всеми тремя дельтовидными мышцами (головками плеч) — спереди, сбоку и сзади. Необычная модель движения, разработанная Арнольдом Шварценеггером, задействует больше лобных мышц, просто поворачивая ладони от внутренней стороны к внешней, когда вы нажимаете вверх, и работает ваши мышцы дольше, чтобы вы могли строить больше за меньшие деньги. Вот как делать жим Арнольда и что произошло, когда я делал по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели.

3. Жим швунгом

Жим швунгом — это жим стоя над головой с дополнительной помощью ног. Когда вы толкаете вес над головой, вы слегка сгибаете колени и используете силу ног, чтобы поднять вес одним движением. Он получил свое название просто за дополнительную силу толчка нижней части тела и помогает при подъеме более тяжелых грузов. Тем не менее, строгий жим (без ног) должен помочь развить большую силу верхней части тела, вовлечение кора и мощность.

Еще из Tom’s Guide

• Эта тренировка для плеч занимает всего 10 минут, чтобы нарастить мышцы, вот как
• Забудьте об отжиманиях, эта 10-минутная тренировка для рук лепит ваши бицепсы, трицепсы и плечи
• И забудьте о весе, это Тренировка с собственным весом сжигает все ваше тело за 13 движений.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

11,54 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) новая вкладка)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.