Как качать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

  • верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
  • средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
  • нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

  1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
  2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
  3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

  • тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
  • наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
  • подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатная книга “ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать”
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе – бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины – Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника – в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу “7 простых шагов к здоровому позвоночнику”

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).


Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.


Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.


Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.


Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.


Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.


Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях .

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник , гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

  1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
  2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
  3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
  4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях .


Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.


Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома . Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия


Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома . Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно . При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы , в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

  • отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
  • поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
  • тянущие руку назад – широчайшие;
  • мышцы разгибатели позвоночника .

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц , так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины .

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса . Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.


Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.


Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ , а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания . При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).


Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

  • идеально ровная спина;
  • умеренно широкий хват штанги;
  • максимально низкий из возможных наклон корпуса , идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей . От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.


Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай» , в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

  1. Подтягивания на турнике – 5*6.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
  3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
  4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
  5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.
  1. Брусья с доп. весом – 5*8.
  2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
  3. Армейский жим – 4*8.
  4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
  5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья , программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги , или заполненные песком пакет либо бутылки с песком , которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Рекомендуем также

Качаем мышцы спины правильно – советы от NugaBest

Читайте в статье:

  1. Важные правила
  2. Что советуют профессионалы
  3. Занимаемся дома
  4. Лечим сколиоз и грыжи

Для здоровья позвоночника важно развивать и укреплять спинные мышцы. Поэтому стоит разобраться с вопросом: как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях? Если спина имеет слабые мышцы, то это часто приводит к болезням с позвоночника.

Есть определенные правила, которых важно придерживаться, когда вы планируете делать упражнения, особенно если это будет не в тренажерном зале, а дома.

Важные правила

Решая вопрос, как накачать мышцы спины девушке, стоит вначале определиться с комплексом упражнений. Решайте задачу разносторонне: уделите внимание каждой мышце. Только так фигура будет пропорциональной. Нагрузка для всех мышц должна быть оптимальной, практически одинаковой. Неплохо было бы воспользоваться помощью спортивного тренера, который бы показал вам начальные упражнения, которые будут эффективны именно в вашем случае.

Выполняйте тренировку комплексно. Пользуйтесь турником, нагрузками в виде гантель и штанг. Не забывайте о разминке перед началом упражнений, и о растяжке в конце их. Благодаря этому можно избежать травматизма во время спортивных упражнений. К тому же это позволит достичь лучшего результата.

Что советуют профессионалы

Однозначно сказать, как накачать спину дома, невозможно, ведь каждый тренер имеет собственную методику тренировок. Но если говорить про основные вопросы, то ответы на них одинаковые.

Эффективным показало себя упражнение, при котором пользуются гантелями, притягивая их к поясу. Этот вариант упражнений по сравнению со штангой стал более комфортным, ведь вы можете свободно двигать руками при занятиях.

У каждого упражнения есть техника, которой необходимо придерживаться. Нагрузку необходимо распределять равномерно, поэтому локти и руки должны быть размещены правильно. Широчайшие спинные мышцы включены в работу при широком хвате. Нижняя часть спины задействуется при узком хвате. Во время тренировок лучше обращать внимание на широкий хват, благодаря чему развиваются широчайшие мышцы. Так у вас будет V-образный красивый силуэт.

Как укрепить эту область спины? Здесь поможет штанга, которую нужно подымать широким хватом с пола. Или же можно попытаться тянуть канат. Тяга головой в сидячем положении поможет в проработке нижней части мышц. В любом случае тренировки должны быть разнообразными. Попытайтесь выделить время для спортивного зала, чтобы позаниматься на специальных тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе важно выполнять со всей осторожностью. Помните о собственной безопасности. Не стоит чрезмерно нагружать позвоночник. А особенно будьте осторожны, когда во время упражнений используете дополнительные тяжелые предметы.

Особое внимание стоит уделить отжиманиям и подтягиваниям. Когда выполняете такие упражнения, то немного согните туловище и проводите легкие покачивания. Но не переусердствуйте с покачиваниями, ведь из-за них может быть снижена эффективность занятий.

Если в планах есть накачать низ спины, то этим нужно заниматься в самом конце. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Лягте на скамью лицом к полу, ноги при этом свободно свисают. И так делайте подъемы ногами.

В занятиях важно постоянно прогрессировать. Поэтому увеличивайте постепенно нагрузку и делайте больше упражнений. Благодаря этому вы быстрее укрепите слабые мышцы.

Занимаемся дома

У многих есть ошибочное мнение, что невозможно накачать спину дома. Оказывается, что на самом деле можно добиться и дома такого же эффекта, как и при занятиях в спортзале. И это намного удобнее, ведь не нужно тратить много времени на дорогу в тренажерный зал. Также это стоит не так уж дешево.

Но как правильно качать мышцы спины дома? Начните с оборудования тренировочного уголка. Первое – важно приобрести турник со специальными ручками.

Часто дома трудно заниматься из-за отсутствия мотивации. Однако чтобы достичь заметного эффекта, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Занимайтесь не реже двух раз в течение недели. Чаще и не нужно. Составьте график занятий.
  • Вначале выполняйте каждое из упражнений по 15 раз в 3 подхода. Через время, когда мышцы привыкнут, повысьте интенсивность. Занимайтесь до предела сил и тогда эффект будет заметен – так советуют опытные спортсмены.
  • Разомните суставы перед тем, как начать тренироваться.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
  • Начните делать базовые упражнения, а затем уже направленные на укрепление отдельного сустава.
  • После того, как вы позанимались, проведите растяжку, что сделает ваши занятия более эффективными.
  • Правильно питайтесь. Особенно уделите внимание продуктам, в которых много белков. Также кушайте красную рыбу, орехи.

Лечим сколиоз и грыжи

Чтобы укрепить мышцы, которые являются поддержкой пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнить следующие упражнения:

  • лягте на твердую поверхность и согните правую ногу в колене. Теперь медленно ее поднимите и плавно опустите. Повторите так же и с левой;
  • выполните предыдущее упражнение сразу двумя ногами;
  • упражнение «велосипед» ногами: назад, а затем вперед;
  • скрещивания ногами, которые немного приподняты;
  • поднимите ноги перпендикулярно к телу и скрещивайте так же как в предыдущем упражнении;
  • поднимите ноги на градусов 45 и зафиксируйте их так на 20 секунд;
  • описывайте ногами цифры.

Теперь упражнения, которые позволяют укрепить мышцы области шеи:

  • голову наклоните вперед и постарайтесь подбородок дотянуть до груди, после чего запрокиньте ее назад;
  • положите ладони на лбу и давите ими, упираясь головой в обратную сторону (в течение 15 сек).

Чтобы улучшить свое здоровье важно качать мышцы спины правильно. Для этого важно:

  • составить грамотный график занятий;
  • соблюдать указанные выше рекомендации;
  • правильно подобрать упражнения.

И тогда даже в домашних условиях можно достичь заметных желаемых результатов. Желаем вам успешных спортивных занятий.

Читайте также статьи:

ЗДОРОВАЯ СПИНА – УПРАЖНЯЕМСЯ НА ТУРНИКЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

 

 

Как накачать спину дома. Тренировка спины

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения. Как быстро его освоить вы узнаете из статьи “Как научиться подтягиваться”.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок. Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю. Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

  1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

  1. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

  1. Оптимальное количество упражнений на спину за одну тренировку – 4-5
  2. Рабочих подходов – 2-3
  3. Основной диапазон повторений в упражнениях – 6-12
  4. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
  5. Продолжительность занятия — 40-45 минут

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека. Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярные тренировки ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно


Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

  • В пояснице допускается небольшой прогиб.
  • Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
  • Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья широкие мышцы спины в домашних условиях

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.
Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.
Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

– Как добиться рельефа мышц

– Как правильно развить грудные мышцы

– Как научиться больше подтягиваться на турнике

– Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

– Почему не растут мышцы после тренировок

 

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца


Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

  1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
  2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
  3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
  4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
  5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
  6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
  7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

  • тяга в наклоне – 12;
  • тяга гантель в наклоне – 10;
  • тяга верхнего блока – 12;
  • тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) – это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Натренированная спина – это не только красиво, но и практично. Она позволяет нести сумки из магазина, не прогибаясь при этом как кленовый лист. Помимо этого, развитые мышцы поддерживают здоровье тех, кому не повезло выйти из школы со сколиозом, а таких огромное количество. По сути, здоровье всего организма зависит от позвоночника, а тренировка мышц спины помогает его поддерживать. Поэтому, заниматься рекомендуется всем. Хорошо, что существует несколько эффективных упражнений, выполнение которых не требует каких-либо навороченных тренажеров и не занимает много времени.

Качаем спину дома
  • Подтягивания широким хватом. Поразительно эффективное упражнение, для которого кроме перекладины и Вашего стремления, ничего не нужно. Просто схватитесь руками пошире, но без фанатизма – не надо растягиваться на всю длину турника. После чего, подтягивайтесь, чем больше, тем лучше. Упражнение развивает, в первую очередь, широчайшие мышцы, так называемые «крылья». При выполнении следует помнить, что закрытый хват, когда большой палец фиксирует позицию, снимает часть нагрузки с мышц спины на предплечья. Поэтому, если хотите максимального эффекта и Ваши возможности позволяют, подтягиваться следует открытым хватом.
  • Подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Кроме непосредственно подтягивания широким хватом, можно заводить при этом голову за турник, чтобы он касался затылка. Рекомендуется для людей более-менее опытных, чьи физические возможности позволяют это проделывать. Кроме широчайших мышц спины, нагрузку получают большие круглые и большие ромбовидные мышцы. Поэтому, если есть возможность, советуем также включать это упражнение в свои тренировки.
  • Подтягивания на турнике узким хватом. Парадоксально, но узкий хват также позволяет развить мышцы спины. Правда в этом случае значительная часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, прочие получают самый минимум. Одним словом, если хотите как следует прокачать «крылья», без этого упражнения Вам не обойтись.
  • Становая тяга. Да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение, развивающее спину. Вместо штанги, можно использовать гантели, если занимаетесь дома. Однако, следует отметить, что если подтягивания доступны всем и каждому, в том числе и тем, кто страдает сколиозом, то при становой тяге на спину идет серьезная нагрузка. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, либо Вы имеете проблемы со спиной, следует воздержаться от ее выполнения. Кроме того, упражнение требовательно к точности соблюдения техники. При неправильном исполнении, Вы рискуете получить серьезную травму. Таким образом, прежде чем хвататься за штангу, рекомендуем Вам потренировать спину на  перекладине, со своим весом. Так Вы получите необходимую физическую подготовку для более серьезных упражнений.

Широчайшая мышца спины | Гольф Лупи

Широчайшая мышца спины – самая широкая и мощная мышца спины.

Широчайшая мышца спины состоит из пары больших плоских треугольных мышц, покрывающих нижнюю часть спины. Их обычно называют латами.

Действие широчайшей мышцы спины тянет плечо вниз и назад и вращает его внутрь, что играет важную роль как в махе назад, так и в махе вниз.

Широчайшие мышцы выступают из нижней половины позвоночника и гребня подвздошной кости (тазовой кости) и сужаются к округлому сухожилию, вставленному (прикрепленному) к передней части верхней части плечевой кости (кость плеча) рядом с ее верхним концом. под плечом.

Роль широчайших в игре в гольф

Когда вы эффективно махаетесь, широчайшие играют ключевую роль в движении удара в гольфе.

Ближе к концу обратного замаха (или подъема) вы изгибаетесь своим телом, растягивая левую (целевую сторону) широчайшую мышцу спины (вместе с подостной, ромбовидной, косой и множественной мышцами), удлиняя их и наращивая огромную потенциальную силу.

Диапазон движений Latissimus dorsi имеет решающее значение для правильного замаха в гольфе, если он ограничен, клюшка будет смещена в верхней точке обратного замаха, что приведет к компенсации, неправильной механике замаха, потере мощности, непоследовательному удару мяча и возможность получения травмы.

У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу. Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.

В махе вниз левая (целевая) широчайшая мышца спины также помогает тянуть вас на левый бок, вращая туловище и уравновешивая силу, создаваемую грудными мышцами (грудными мышцами) с обеих сторон вашего тела.

Для получения дополнительной информации о том, как широчайшая мышца спины помогает правой руке передавать энергию клюшке при махе вниз, см. Роль правой руки в махе вниз по гольфу.

Поддерживая правильную осанку и удерживая лопатки втянутыми, по направлению к позвоночнику и от уха, ваш плечевой комплекс позиционируется для правильного функционирования широчайшей мышцы спины, позволяя ему тянуть вас через левую (целевую сторону) ногу, входящую в влияние.Это, в свою очередь, помогает вам более эффективно загонять ноги в землю, обеспечивая более высокую скорость головы клюшки. Если вы не контролируете свое левое (целевое) плечо должным образом, оно поднимется к вашему уху в начале маха вниз, что не позволит вам правильно переключиться на левую сторону, что значительно снизит эффективность и мощность и создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы “вешаетесь” на правый бок из-за удара.

В последующем, правая широчайшая мышца спины и мышцы, стабилизирующие правое плечо (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, поднимающая лопатка), а также вращающая манжета (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной) помогают защитить плечевой сустав от достижения конца диапазона движений на высокой скорости.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Golf Swing 101. Настройка: базовая поза

Golf Swing Drill 101. Настройка: идеальная осанка и подключение к сердцу, в которой описывается, как достичь идеальной осанки.

Почему так важно «соединить» плечи?

Роль правой руки в махе вниз в гольф, который описывает, как широчайшая мышца спины помогает правой руке передавать энергию клюшке при махе вниз.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Лопаточные сочленения.

Плечевые сочленения.

Основные мышцы, который описывает мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Подкостная мышца.

Роль Multifidi в гольф-свинге.

Косые мышцы, которые более подробно описывают ваши боковые мышцы живота, которые помогают вам сгибаться сбоку или скручивать туловище, и их роль в игре в гольф.

Большая грудная мышца.

Ромбовидные мышцы.

Манжета ротатора.

Надостная мышца.

Большая круглая мышца, которая помогает широчайшей мышце спины оттягивать ранее приподнятую плечевую кость (плечо) вниз и назад.

Роль Тересы Минор в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на этой одной мускулатуре

Сезон игры в гольф уже не за горами, и сейчас самое время отрегулировать наш удар в гольф, прежде чем он попадет в перекладину.Общеизвестно, что нижняя часть тела и туловище создают силу в нашем замахе. Как создать более крупный и мощный свинг? Включив последовательность в наш замах, нацеливаясь на более крупные и мощные мышцы. Итак, на какие мышцы мы должны нацеливаться?

Один из лучших биомехаников в игре, доктор Сашо Маккензи, только что опубликовал отчет под названием «Как игроки-любители передают энергию водителю». В статье Маккензи описывает два основных фактора, которые определяют силу удара в гольф:

  1. Сила, с которой мы тянем руки на махе вниз.«Методы тренировки, которые увеличивают среднюю силу, прилагаемую в направлении движения руки во время маха вниз, имеют наибольшую вероятность увеличения скорости клюшки».
  2. Длина нашего ручного пути. Чем дольше наши руки должны двигаться, тем больше энергии мы можем произвести, чтобы ударить по мячу.

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

В частности, есть одна мышца, которая воздействует на оба этих фактора: латов .

Широчайшие мышцы спины – это основные мышцы, опускающие руки вниз.Ваши широчайшие – самые широкие и одни из самых мощных мышц вашего тела. В результате эти большие мышцы могут сильно повлиять на общую подвижность верхней части тела. Кроме того, подвижность широчайшего может повлиять на вашу способность создавать дистанцию ​​на пути вашей руки.

Как избежать травм

Один из способов проверить, достаточно ли подвижны ваши широчайшие, – это протянуть руки над головой. Если ваша спина выгибается во время движения, это хороший признак того, что ваши широчайшие мышцы напряжены.Хороший способ растянуть широчайшие – встать у стены, согнув руки перед собой, соединив локти. Сохраняя контакт локтем, поднимите руки как можно выше над головой, не позволяя пояснице оторваться от стены, как показано ниже.

Укрепление лат

Следующие ниже упражнения – отличные способы улучшить вашу силу и мощь при опускании рук в обратном замахе.

  • рядов
  • Тяга вниз
  • Другие традиционные упражнения для спины

Хотите узнать больше способов усилить эти колебания? Еще один отличный ресурс для игроков в гольф – это наше новое приложение FX Digital Performance Therapy.Это инновационное приложение обеспечивает круглосуточный доступ к индивидуальным программам производительности, разработанным вашим доктором физиотерапии. Сюда входят упражнения, растяжки и другие программы, разработанные специально для вас, чтобы достичь ваших целей в игре в гольф (или в любом другом виде спорта)! Программы уникальны для вас – от нацеливания на ваши сильные и слабые стороны до разработки упражнений с использованием доступного вам оборудования. В конечном итоге это позволит вам получить квалифицированную профессиональную помощь за небольшую часть стоимости.

Применяем это на практике!

Холодная погода мешает вам попасть на поле для гольфа? Сыграйте раунд или потренируйтесь в качелях в любую погоду с нашим симулятором игры в гольф в помещении! В нашей системе используется программное обеспечение GS Pro с лучшим в своем классе реализмом выстрела, физикой мяча, графикой нового поколения 4K и полностью подключенным сообществом симуляторов гольфа.Объедините это с нашей оценкой гольфа TPI и анализом K-Vest, и вы начнете свой лучший сезон. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы записаться на прием сегодня!

Golf floG Блог: Latissimus Dorsi Golf Swing

Даунсвинг для гольфа должен запускаться с нуля. Это почти повсеместно признанная основа гольфа. И я не верю, что это неправильно; однако возможно, что – как и многое в инструкциях по игре в гольф – это вводит в заблуждение.

Теперь я верю в то, что тянет вместо , толкает в качелях для гольфа, и, если перевести на принципы TGM, я полагаю, это будет означать, что я больше сторонник качелей против ударов соответственно.Что это значит? Вспомните, что оттягивание правого плеча назад при выносе и замахе является правильным поворотным движением по сравнению с отталкиванием левого плеча назад за мяч. Выполнение тяги, выноса и замаха задействует другой набор мышц – мышцы правой стороны спины, которые тянут – более эффективное биомеханическое движение. Толчок клюшкой назад задействует другую группу мышц левой груди и трицепса; и это менее эффективное движение может внести много ошибок в поворот и поворот туловища.Аналогичным образом, нажатие на на махе вниз может привести к ошибкам и лишить одного из них мощности.

Для замаха сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести правую широчайшую мышцу спины или «широту» (большие крыловидные мышцы по бокам спины) сразу за собой и как можно дальше от мяча. В махе вниз сделайте противоположное левой широтой; он движется первым, прежде всего. Мне нравится думать о «широчайшем дюбеле» (деревянном дюбеле, проходящем через обе широчайшие) как о приводе в действие удара в гольф, включая фишки, подачу, патты и удары из бункера. Думая только о вращении широчайших и перемещении рук и булавы, вы сможете поворачиваться, а не раскачиваться, и это действительно создает напряжение в спине, которое вы хотите снять. Это также снижает концентрацию ваших рук и запястий, что хорошо в гольфе, когда вы хотите замахнуться, а не бить по мячу. Это движение углубляет вашу правую сторону при замахе назад, освобождая место для выхода изнутри, и не дает вам имитировать «поворот плеча», используя очень независимое движение самих плеч.

Не беспокойтесь о том, что ваши бедра поворачиваются в результате этого вращательного движения широчайшего, они должны! Не обращайте внимания на тех, кто говорит вам не двигать бедрами, поскольку я считаю, что этот совет заставит большее количество любителей гольфа повлиять, чем что-либо еще.

Это движение «широчайший штифт» мало чем отличается от попытки запустить газонокосилку; вам придется сильно тянуть широчайшими, чтобы двигатель заработал. Гребля на лодке со сдвоенными веслами также демонстрирует разницу тяга-толкание : вы должны потянуть против сопротивления воды, чтобы продвинуть лодку вперед, используя преимущественно обе широчайшие, и вы бы толкнули , используя преимущественно обе грудные мышцы, чтобы получить весла вернутся в исходное положение для следующего рывка.Попытка продвинуть лодку по воде, используя движение груди и трицепса , толкающее , будет менее эффективным, потому что эти мышцы не такие большие и сильные, как ваши широчайшие и плечи, которые рассчитаны на тяги . Физика тяги козырная толкает почти каждый раз. Вы когда-нибудь видели, как моторная лодка толкает водного лыжника? Вы когда-нибудь видели, как грузовик толкает прицеп?

Так что насчет того, чтобы начать даунсвинг с нуля? Что ж, я обнаружил, что подтягивание левой широты (или действительно ее отпускание) автоматически задействует меня с нуля.Мне не нужно думать о том, чтобы ударить левым бедром, а затем повернуть левое бедро назад; все это происходит не задумываясь, когда вы говорите своему телу быстро опускаться на левую широчайшую. Вы не можете тянуть, если вы не связаны с Землей, и вы не можете тянуть с левой стороны, если вы не через левую ногу.

Как правша, мне лично нравится ощущение игры в гольф, когда моя правая широчайшая мышца тянет за махом назад, растягивая широчайшую на другой стороне, которая затем тянет вниз.(И, конечно, мои внешние и внутренние косые повороты помогают вращению – это бессознательно и называется передним косым слингом.)

Итог: осознанный поворот осуществляется сбоку и назад, а не спереди. Причем это происходит ниже плеч и выше бедер (которые одновременно являются просто суставами и костями и просто готовы к поездке).

Гостевая колонка №2 (Биомеханика гольф-качелей) | Блог Монте Шейнблюма

Ваши ноги должны играть вспомогательную роль, но настоящий ключ к правильному спуску – задействовать левую сторону туловища (для правшей), особенно широчайшие мышцы спины.

Смит: как контролировать свою силу: Golf Digest

Правильная концепция подразумевает «вытягивание» рук перед собой, используя большие мышцы спины и плеч. Вы должны почувствовать, как будто есть точка прямо под левой лопаткой (противоположная для левшей), которая является центром этого тянущего действия.

Положитесь на него спиной | В центре внимания E.P. Новости

Когда вы начнете спускаться, сделайте боковое движение к цели левой широтой. Ваше левое бедро и вся нижняя часть тела будут естественным образом поддерживать это движение.Теперь вы готовы расслабиться.

Рик Смит: Как спуститься: Golf Digest

У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу. Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.

Широчайшая мышца спины | Golf Loopy

Направленная на цель широчайшая мышца спины помогает игроку в гольф перебраться на целевую сторону, противодействуя силе, создаваемой грудными мышцами с обеих сторон тела гольфиста.

Создавайте скорость и мощность при каждом взмахе

Чтобы почувствовать сокращение широчайшей мышцы, просто подойдите к вершине своего замаха и позу, затем опустите ведущую руку, ощущая себя точкой посередине левой лопатки. фактически сокращает и тянет левую руку вниз.

Вот главная мысль: вы не толкаете клуб; вы тянете его вниз. И вы не пользуетесь руками, кистями или какой-либо другой частью передней части тела; вы используете свою спину.

Извечный вопрос: “С чего начинается даунвинг?” Теперь вы знаете ответ: в верхней части тела спина движется вперед.

Это хорошо для вашей игры

Это ощущение задействования широчайших мышц – это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.

Узнайте, как активировать правильные мышцы для гольфа в качелях для гольфа

Назад перемещается вперед

Назад перемещается вперед

, автор Dr.Т.Дж. Томаси

Колледж гольфа Старший факультет и директор по исследованиям

Как бы парадоксально это ни звучало, при замахе в гольф, особенно верхней части тела, задняя часть перемещает переднюю часть .

Исследования, проведенные в лаборатории биомеханики Университета Пенсильвании, изучали мышечную активность во время удара в гольф, в первую очередь левой широчайшей мышцы спины (широчайшая) и левой большой грудной клетки (грудная клетка) у праворуких игроков. обратное верно для левши.

Во время маха вниз целевой широчайший помогает вращать ведущую руку против часовой стрелки, перемещая ее вниз и поперек груди от вершины замаха.

Затем целевая грудь перемещает руку в противоположном направлении, к средней линии вашего тела.

В каждом зарегистрированном замахе в гольф целевая широта начинала сокращаться в начале маха вниз, достигая максимальной активности, когда рука была параллельна земле.

Это действие притянуло булаву к земле и ближе к телу, обеспечивая максимальное накопление энергии.

Когда тянущее действие мышцы спины начало ослабевать, целевая грудная клетка стала очень активной, достигнув максимальной активности непосредственно перед ударом.

Это указывает на то, что роль грудной мышцы в махе вниз заключается в том, чтобы тормозить ведущий рычаг, тем самым замедляя его, так что его энергия может быть передана мячу через кинематическую последовательность.

Широта и грудь являются ключевыми мышцами, обеспечивающими эффективность кинематической последовательности, и, поскольку они образуют антагонистическую пару, обе должны быть нацелены на интенсивные упражнения.

Посыл исследования ясен.

Для того, чтобы у вас был эффективный замах в гольфе, ваша ведущая рука должна сначала ускориться, поскольку она принимает энергию, передаваемую ей от катушки вашего тела, затем она должна замедлиться примерно на полпути в вашем замахе вниз, чтобы передать свою энергию вниз. стержень клюшки и головку клюшки при ударе.

Таким образом, часто звучащая рекомендация «ускорять руки с помощью удара, чтобы ускорить движение клюшки» вызывает беспокойство.

Фактически, ускоряя руки во второй половине маха вниз, вы сохраняете энергию в руках, предотвращая ее попадание в головку клюшки и вниз к мячу.

Это не только лишает вас скорости там, где это важно – у мяча, – но и потому, что это приведет к неправильному расположению клюшки, он, несомненно, несет ответственность за многие блокированные удары и удары толчка, которые сбивают с толку тех, кто пытается “ сделать клюшку ” иди быстро с руками.

Если вам понравился этот совет по игре в гольф, вот как вы можете получить еще больше. Свяжитесь с университетским колледжем гольфа Кейзера для получения степени по гольф-менеджменту.

5 советов по повышению эффективности упражнений на шир

Упражнения, нацеленные на latissimus dorsi , являются основными в любой хорошей программе бодибилдинга.Такие движения, как тяги вниз, подтягивания и тяги – и их множество вариаций – необходимы любому парню, пытающемуся нарастить мышцы спины. (Это якобы означает вас.)

Как ни удивительно, но многие парни просто неправильно выполняют упражнения на широчайшие – или, если они делают их правильно, они просто не получают от них столько, сколько могли бы. Вот как добиться максимальной отдачи от упражнений на широчайшие.

1. Выполняя тяги вниз, держите туловище в вертикальном положении и тяните штангу как можно ниже к туловищу .Представьте, что вы тянете штангу к поясу, а не к груди. Слишком часто люди отклоняются назад, когда делают это движение. Не беспокойтесь – вы тренируете только ягодичные мышцы, а не широчайшие.

2. Дело не в перемещении веса, а в том, чтобы заставить работать мышцы, поэтому убедитесь, что вы не качаете . Когда вы качаетесь назад, вы используете инерцию, чтобы помочь переместить вес. Другая проблема с наклоном назад – это тенденция тянуть штангу прямо к груди, что затем задействует больше задних дельтовидных мышц, что снижает изоляцию широчайших.

3. Проще говоря, одна из функций широчайших – помогать опускать руки вниз по бокам. Чтобы хорошо визуализировать плоскость движения, нужно представить себе прыгуна. Имея это в виду, сосредоточьтесь на пути ваших локтей , а не на руках. Уловка состоит в том, чтобы представить свои руки и предплечья только как крючки, удерживающие гриф. Когда штанга поднимается, ваши локти будут отодвигаться от вашего тела, а когда штанга опускается, они будут двигаться к вашему телу.Чем ниже вы тянете штангу, тем ближе ваши локти к бокам. Чем больше диапазон движений, тем больше мышечная активация, тем больше мышечное развитие.

4. Выполняя тягу, убедитесь, что прижимают локти к телу , чтобы правильно разогнуть руки. Если вы вытянете локти, вы задействуете больше задних дельтовидных мышц. Как и в тяге, берите штангу на пояс, а не на грудь. Осторожно используйте обратный хват, так как он позволяет вашим бицепсам помогать в движении, уделяя меньше внимания широчайшим.

5. Еще одно отличное упражнение на широчайшие – тяга штанги или гантели, и этот совет применим к обоим: помимо вытягивания рук в стороны, широчайшие также тянут руки вниз и назад. Хороший способ визуализировать движение: закрыть багажник машины двумя руками. Это определенно упрощает движение, но должно дать вам представление и подчеркнуть, почему вы не должны качаться назад, чтобы выполнить даже тяжелые повторения .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ruggiero Удар – роль широчайших мышц

При махе телу важно создавать напряжение в нужное время.Когда напряжение создается в нужное время, будет более эффективная передача энергии, и ствол будет иметь гораздо большее ускорение. В этом посте я собираюсь обсудить напряжение конкретно в наших широчайших мышцах. Latissimus dorsi

– это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии. Эта пара мышц обычно называется широчайшими. (См. Ниже схемы, на которых изображены широчайшие)

широчайшие – это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Наблюдая за элитными нападающими, мы часто видим очень похожую картину с их широчайшими мышцами: когда бедра начинают поворачиваться,
  1. Задняя широчайшая мышца испытывает концентрическое движение («концентрическое движение» – мышца укорачивается) , в то время как
  2. Ведущая мышца широчайшего круга испытывает эксцентрическое движение («эксцентрическое движение» – мышца удлиняется)

Давайте посмотрим на видео и почувствуем, как это движение происходит при замахе.Сначала посмотрим на заднюю широчайшую мышцу

, изучите нападающие ниже и изучите, как задняя широчайшая мышца испытывает «концентрическое движение». Опять же, это означает, что «мышцы укорачиваются».

Вы также можете придумать фразу: «Зажмите широту сзади». Вы видите эту фразу в вышеупомянутых клипах Туло и Ортис?

Посмотрите назад и вперед между клипом Туло ниже и диаграммой широты. Даже если вы знаете, где находится широчайшая мышца, просмотр диаграммы

во время изучения видео «усилит» ваше понимание широчайшей мышцы и позволит вам создать более четкую картину движения в уме! Это также даст вам время построить ВАШУ собственную мысль о свинге на этом движении.Как ВЫ собираетесь заставить свое тело делать это движение? Вы должны покопаться в своем мозгу через беспорядок и дать своему мозгу возможность разобраться в этом. Вы должны сначала «почувствовать» это в уме, прежде чем сможете действительно выполнять движение своим телом! (И поэтому изучение видео так важно. Когда вы изучаете много видео, вы НАМНОГО ускоряете скорость обучения!)

Еще одно видео для задней широты…

Теперь перейдем к ведущей широчайшей мышце (

). Опять же, ведущая мышца широчайшего круга будет испытывать «эксцентрическое движение», то есть «удлинение мышцы». Просматривая видео ниже, наблюдайте за широчайшей опорой и тем, как она становится «длиннее», когда начинается мах.

Глядя на зажим ниже и диаграмму широты, изучите «растяжку ведущего широчайшего».”

Эти движения широты происходят одновременно. Собрав их вместе, изучите видео Хэнка Аарона ниже и попытайтесь увидеть оба движения широты («сокращение» и «удлинение»)

ПРИЛОЖЕНИЕ

Как мы можем начать интегрировать эти движения в наш свинг? Я дам вам конкретный фокус, но постарайтесь создать свой собственный !!

Движение, на котором я хочу, чтобы вы сосредоточились на следующем: «

Когда вы начнете махать, увеличьте расстояние между передним бедром и передним плечом. Я хочу, чтобы пространство между твоим передним бедром и передним плечом стало БОЛЬШЕ.

Глядя на Альвареса и Алонсо, изучите полосу сбоку на их майках. У Альвареса оранжевая полоса, а у Алонсо – белая. Вы видите, как полоса становится длиннее, когда они начинают раскачиваться? Как будто они растягивают ту сторону тела. Как вы думаете, это удлинит ведущий широчайший? Можете ли вы начать открывать переднее бедро, удерживая ведущее плечо «внутрь»?

Какие еще движения, по вашему мнению, также влияют на передние широчайшие? Я обращаю внимание на то, как рано начинают вращаться бедра! Бедра начинают открываться еще до того, как передняя ступня приземляется… в то же время кажется, что верхняя часть тела «задерживает» вращение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ИЗУЧЕНИЕ

Если вам интересно, какое именно движение способствует «зажатию» задней широты, посмотрите этот пост: Фокусировка заднего рычага. Подумайте, как работают вместе три следующих элемента, чтобы сделать ведущий широчайший длиннее, а задний – короче:

  1. Бедра начинают рано открываться

  2. Переднее плечо работает, чтобы оставаться «внутри», и работать, чтобы «закрыться» больше

  3. Задний рычаг работает вниз

Гимнастические тела

Ваши широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц всего тела, и их развитие чрезвычайно важно для вашего успеха в силовых тренировках.Без сильных широчайших невозможно было бы выполнять более сложные силовые упражнения. В этом посте мы подробно рассмотрим, что делают широчайшие и как вы можете правильно их тренировать, чтобы улучшить GST.

Урок анатомии

Термин «широчайшие» является сокращением от «latissimus dorsi», что примерно переводится как «широчайшие мышцы спины». Ваши широчайшие занимают много места на вашем теле, прикрепляясь к кости плеча и соединяясь со средней частью позвоночника, лопатками и бедрами.Это охватывает большую территорию! Хорошо развитые широчайшие мышцы образуют веерообразную треугольную форму, которая проходит из-под подмышки через косые мышцы живота в сторону нижней части спины. Поскольку широчайшие соединяются со многими частями вашего тела, неудивительно, что они отвечают за несколько различных движений.

Гимнасты, как известно, превосходно развивают широчайшие, вплоть до того, что бодибилдеры исторически искали методы гимнастической тренировки, чтобы накачать спину.Разница между бодибилдингом и Gymnastic Strength Training ™, , однако, заключается в том, что невероятное развитие широчайших мышц у гимнаста чисто функциональное. Будь то удержание на кольцах, поддержка в стойке на руках или качание на перекладине, ваши широчайшие могут способствовать множеству различных спортивных усилий.

Кроме того, широчайшие должны быть настолько гибкими, насколько сильными. Узкие широчайшие приводят к снижению диапазона движений над головой, что может отрицательно сказаться на вашем атлетизме, независимо от того, держите ли вы стойку на руках или бросаете футбольный мяч.Если вы обнаружите, что ваши плечи сомкнуты в стойке на руках (это означает, что вы не можете полностью дотянуться до головы), обязательно найдите время, чтобы растянуть широчайшие.

Онлайн-курсы GB улучшат силу И гибкость ваших широчайших, гарантируя, что вы станете сильнее благодаря большему диапазону движений!

Топ-3 упражнения GST для вашей лат

Теперь, когда мы подробно обсудили широчайшие, вот 3 упражнения, которые улучшат ваши широчайшие и помогут вам улучшить GST ™:

Передние рычаги

Front Levers – эталонное упражнение в гимнастике и художественной гимнастике во всем мире.Ваша цель – удерживать тело горизонтально от перекладины прямыми руками. Начните это движение в положении группировки, согнув колени к груди, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете постепенно выпрямлять ноги. Проблема с передним рычагом заключается в том, что вы занимаетесь невыгодным рычагом, заставляя широчайшие и мышцы кора работать сверхурочно, чтобы удерживать вас.

Подтягивания

Неудивительно, что подтягивания являются эффективным упражнением для укрепления широчайших, однако их эффективность зависит от того, как они выполняются.Если вы используете слишком большую инерцию и качаетесь в подтягиваниях, ваши широчайшие не будут испытывать достаточной нагрузки. Точно так же многие тренирующиеся сокращают подтягивания, используя слишком малый диапазон движений. Это снижает нагрузку на широчайшие, а также со временем подтягивает их. Начните с полного мертвого висения с прямыми руками, затем задействуйте плечи и потяните вверх до тех пор, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

Кольцевые ряды

И последнее, но не менее важное: тяга в кольце – отличное горизонтальное тянущее движение, которое напрямую воздействует на ваши широчайшие, если выполняется правильно.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь поднимать ступни в кольцевых рядах так, чтобы ваше тело было горизонтальным в верхней части движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на втягивании лопаток (подумайте о том, чтобы «сжать» их вместе) на протяжении всего движения и действительно отвести локти назад за корпус.

GymnasticBodies Широчайшие упражнения необходимы для более продвинутых. Gymnastic Strength Training позже, так что приступайте прямо сейчас!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.