Как дышать при беге на 2 км: Как правильно дышать при беге: носом или ртом?

Как правильно дышать при беге: носом или ртом?

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает дыхание под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменение ритма дыхания бывает полезно для медитации, занятий йогой, релаксации, но может помешать при высоких нагрузках. В статье разобрали популярные советы по техникам дыхания во время бега. Рассказали, как дышать при беге летом и зимой.

Бег и дыхание животом

Правильное название дыхания животом – диафрагмальное дыхание. Оно эффективно в состоянии покоя и при занятиях йогой. Подходит в качестве упражнения для развития легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом нагружаются мышцы пресса, которые и так заняты стабилизацией тела во время бега. Стабилизаторы важны для техники бега, поэтому гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием.

Дыхание животом может быть эффективно для развития легких и укрепления диафрагмы, но выполняется оно не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильное дыхание во время бега должно быть по количеству шагов. Например, вдыхать на каждые 2 шага, а выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега, длину шага и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам и дышат, как им удобно. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы гораздо больше влияют на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Как дышать при беге: носом или ртом

Организм устроен так, что в обычном состоянии человек должен дышать через нос. Нос очищает воздух от пыли, корректирует температуру и влажность, и в легкие попадает подготовленный воздух. Но есть один существенный недостаток — нос может пропустить ограниченное количество воздуха. Поэтому, дышать носом при беге можно только на низком темпе при спокойном дыхании.

С ростом интенсивности увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. Это грозит дефицитом кислорода, быстрой утомляемостью, нарушением обмена энергетических веществ во время нагрузки. Такая тренировка не принесет пользы.

Принцип прост: больше воздуха — больше кислорода — выше выносливость. Поэтому, позвольте организму дышать так, как ему нужно. Дыхание регулируется организмом без нашего участия, нужно только не мешать.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на любые дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Источник: insider.com

Как дышать зимой во время бега

Усиленное дыхание холодным воздухом может быть опасно для слизистых. Дыхание через нос защитит легкие, но слизистая носа тоже может обморозиться. Поэтому, самое важное в дыхании зимой — не способ дыхания, а адаптация организма к холоду.

Простудные заболевания случаются из-за ослабления иммунитета на фоне переохлаждения или высоких нагрузок. В случае с бегом очень важны правильная одежда и постепенность нагрузки.

• Одежда. Правильная экипировка поддерживает комфортную температуру тела без перегревания и переохлаждения, сохраняет оптимальный климат. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
• Нагрузка. Если боитесь бегать зимой, обратите внимание на лыжников. На лыжах бегают соревнования до −20°, а тренируются вплоть до −25-30°. Секрет в том, что лыжники постепенно адаптируются к холоду. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия, проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием. Разминки, заминки, растяжки проводите в помещении.

В целом, дыхание во время бега зимой не отличается от дыхания в другое время года — дышите естественно и не забивайте этим голову. Однако, при температуре ниже −20° перестрахуйтесь: закрывайте нос и рот специальной маской или банданой, тяжелые тренировки перенесите в манеж.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться

Тяжело дышать при беге и после бега — распространенная проблема начинающих. Обычно это называют «слабая дыхалка». На первый взгляд, причина кроется в «дыхалке» и способе дыхания, но это не так. Тяжелое дыхание — следствие, а не причина проблемы.

Причина — слишком высокая нагрузка. Перегруженный организм физически не может усвоить столько воздуха, сколько требуется для поддержания процессов энергообеспечения. Не хватает возможностей сердечно-сосудистой системы, легких и мышц для поддержания такого темпа. Достаточно снизить темп, и дыхание быстро вернется в норму.

По мере тренированности организм сможет воспринимать более высокие нагрузки и экономично использовать ресурсы. Темп при том же спокойном дыхании будет расти — просто  тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий — популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, бывший комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

 

Сравнение дыхания носом и ртом на 800 м. Степан Киселев и Николай Чавкин.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

23 июня 2021 г. / 12:00

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Как нужно правильно дышать во время бега – как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Правильное дыхание при беге » все о беге на begayou.ru

Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге. Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Итак, как же научиться правильно дышать?

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

• со сжатыми губами вдох и выдох,
• вдох носом, выдох ртом,
• вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

Как правильно бегать техника бега. Как правильно дышать при беге

Бег – спорт нелегкий, требует соблюдения определенной техники движений и дыхания, чтобы не возникла чрезмерная нагрузка на организм. Конкретные рекомендации зависят от цели: правильная техника бега для похудения будет одна, а для достижения спортивных успехов – другая. Существует множество видов бега, и их техника различается. Даже в рамках одного вида существуют различия. Так, правильный бег на длинные дистанции может происходить трусцой, или с высокой скоростью, и оба способа отличны друг от друга.

Чтобы бег удался, правильная техника включает умелое дыхание. Преодолевая дистанции, важно не ощутить кислородное голодание. Оно способно нарушить планы. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции возможно в том случае, если вы будете знать основные его виды. Даже если вы хотите развить правильное дыхание при беге для похудения, вам пойдут на пользу специальные упражнения, увеличивающие объем легких, и дыхательная гимнастика йогов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

• бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
• спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
• бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;
• бег на длинные дистанции.

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют. Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться.

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой. Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг – размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Техники бега: разновидности

Разновидности бега разделяют на два подтипа: легкоатлетические и неатлетические. Одни входят в число дисциплин легкой атлетики, а другие нет. К легкоатлетическим относится бег:

• На короткие дистанции (спринт) — для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция — 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
• На средние дистанции — до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
• На длинные дистанции (марафон) — 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
• C барьером — бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
• По пересеченной местности — по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Фото 3. Спринтерским бегом с барьерами могут заниматься и дети, но по достижению определенного уровня физической подготовки

Вам также будет интересно:

Неатлетические виды бега

Бег трусцой — популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с интервалами и изменением скорости подойдет спортсменам, так как нужна физическая подготовки. Для этой разновидности короткие периоды интенсивного бега чередуют с отдыхом, прогулкой шагом или с более медленным бегом, не забывая правильное выполнение дыхания во время бега. Потребность организма в кислороде после пробежек выше, поэтому важно изучить нюансы.

Бег развивает ловкость и выносливость, укрепляет мышцы тела и учит использовать ресурсы своего тела, что пригодится для других видов бега.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег — еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму, неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега 

Для бега «на скорость»

1. Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
2. Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности – прямая.
3. При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
4. Руки держать под углом в 90^о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
5. Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
6. Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
7. Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
8. Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

1. Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
2. При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
3. Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
4. Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90^о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90^о, колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин – возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Возраст	Продолжительность бега (мин)
	Первый месяц	Второй месяц	Третий месяц	Четвертый месяц
до 24 лет	10	13	16	20
25-33 лет	10	12	15	18
35-44 лет	8	10	13	16
45-59 лет	6	8	11	14
60 и старше	4	6	9	12

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции

Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега. 

Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.

Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.

Вам также будет интересно:

Основные правила

На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.

1. Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
2. Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
3. Руки согнуть в локтях на 90^о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
4. Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
5. Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
6. Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
7. При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.

Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.

Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.

Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции

Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.

Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.

Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)

При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.

Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:

1. Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
2. Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
3. Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
4. Если руки согнуть под углом 90^о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.

Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм

Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега. Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.

Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.

Время, затраченное на ходьбу (мин)	Частота сердечных сокращений для мужчин ( для женщин на 6 удар/мин более)
	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет
30	145-155	135-145	125-135
60	140-150	130-140	120-130
90	135-145	125-135	115-125
120	130-140	120-130	110-120

Таблица ЧСС для разных возрастов

Как правильно дышать при беге

Правильный метод дыхания при беге снижает нагрузку, который этот вид тренировок оказывает на сердце и сосуды, и увеличивает доступ кислорода к тканям всех важных органов человека. Также правильное выполнение техники дыхания во время бега позволяет в разы увеличить эффективность вашей тренировки. Организм индивидуален, равно как и состояние здоровья и легких, то правильное дыхание — это понятие условное. Но несмотря на это, все-таки существует общая техника дыхания при беге.

Фото 11. Чтобы избежать одышки и нехватки кислорода во время занятия бегом необходимо отрабатывать правильную технику дыхания

Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражненин на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Фото 12. Придерживаясь правильной техники при занятиях бегом вы добьетесь максимального эффекта от тренировок и сделаете их безопасными

Оптимальная техника

Идеальным вариантом считается смешанное дыхание, при котором вдох происходит через рот и нос, поэтому кислород быстрее и в большем объеме поступает в легкие. Также старайтесь заменить дыхание грудной клеткой на дыхание с помощью диафрагмы, когда при вдохе поднимается не грудь, а живот. Это поможет использовать ваши возможности при беге.

Дыхание на разных дистанциях

Как дышать во время быстрого бега на коротких дистанциях? Никаких дыхательных упражнений для бега нет, потребность в кислороде в человеческом организме возрастает и не поддается контролю. Чтобы преодолеть короткую дистанцию, организм выделяет энергию для бега, но после финиша старается ее компенсировать за счет учащения дыхания.

Правильное дыхание на длинных дистанциях заключается в совмещении брюшного дыхания с обычным. Улучшается процесс кровообращения, и бегун поддерживает себя в тонусе до финиша.

Не надо забывать, что регулярные тренировки способствуют развитию такого явления, как мышечная память. А это помогает сконцентрироваться на правильном дыхании. Со временем вырабатывается привычка, и становится еще легче преодолевать дистанции.

Бег для похудения

Дыхание диафрагмой во время бега для похудения насыщает организм кислородом. Оно также представляет собой несложное упражнение, которое борется с жиром на животе. Причины этого заключаются в том, что когда организм получает достаточный объем кислорода, в нем ускоряется метаболизм и запускаются процессы, сжигающие жир. Это способствует похудению.

Фото 13. Приток кислорода разгоняет обмен веществ и способствует обретению стройной, подтянутой фигуры при регулярных тренировках

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычно грудное дыхание, при котором диафрагма смещается, а воздух наполняет верхнюю часть легких. Такое дыхание не обеспечивает организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

При морозе важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как почувствуете прохладу, возвращайтесь домой. Когда организм станет остывать, воздух, даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет прогреться, и вы заболеете.

Фото 15. Зимой рекомендуется вдыхать через нос, так холодный воздух успевает немного согреться перед попаданием в легкие, что уменьшает риск заболеть после тренировки

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься. Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать.

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега

Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:

• в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
• чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.

Упражнения для легких

№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.

№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.

№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.

№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.

№5. Выдохните и задержите дыхание.

№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.

№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.

Йога для развития легких

Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом втягиваем его. Обеспечивая амплитудное движение диафрагмы и расширяя рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега

№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.

Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.

№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.

Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.

Видео: Правильная техника дыхания при беге

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

 

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

 

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э.  Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра  от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами.  Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

 

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

 

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

·        непосредственно старт,

·      стартовый разгон,

·       преодоление дистанции,

·       финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

 

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

·        кросс по пересеченной местности,

·        частые подъемы в гору,

·        бег по местности с различным рельефом,

·        интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

·        любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1.     Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2.   Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

 

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

 

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Интересные факты о беге

• бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
• ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
• максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
• бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
• второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
• В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
• большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола. 

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с,  лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

·       В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

·         Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

·        Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

·         Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

·        Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

·         Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

 с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит  греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

 

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание

позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все скользит по

В первые дни бега я, как и большинство, не задумывался о том, как дышать во время бега. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своего затруднительного положения.

В конце концов я наткнулся на статью под названием «Игра на дыхании» Яна Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, в которой дыхательные циклы были связаны с частотой бега.Позже я нашел исследование Денниса Брамбла, доктора философии, и Дэвида Кэрриера, доктора философии, из Университета Юты, в которых объясняется, что наибольшая ударная нагрузка при беге возникает, когда удар ногой совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая ступня касается земли, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшую нагрузку при беге.

Хм. Чаще всего я травмировал сгибатель левого бедра. Поэтому я начал думать: что, если бы я мог создать схему, которая координировала бы удары ногой и дыхание так, чтобы я приземлялся попеременно на левую, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я наконец смогу выздороветь.Стоило попробовать.

Я разработал модель ритмичного дыхания и начал использовать ее в младших и старших классах колледжа. Я также тренировался и пробежал свой первый марафон зимой перед выпускным и финишировал с приличным результатом 2:52:45.

Я продолжал работать над своей техникой ритмического дыхания во время пробежек, одновременно получая степень магистра в области физического воспитания и физиологии упражнений, в течение которого я готовился к своему второму марафону. Я отработал трехэтапный метод более быстрого бега во время второго марафона и пробежал невероятно ровные 2:33:29.Теперь я знал, что могу с большим успехом управлять своими усилиями с помощью ритмичного дыхания. С тех пор я обучал этому методу многих бегунов, которых тренировал на протяжении многих лет. Это может сработать и для вас.

Что такое техника ритмичного дыхания?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травм, как и для меня. Но чтобы понять, как это может случиться, сначала рассмотрим некоторые стрессы во время бега. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, ударное напряжение является наибольшим, когда ваша ступня ударяется о землю в начале выдоха.

Это потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, создавая меньшую стабильность в вашем ядре. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.

Таким образом, постоянная посадка на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: она заставляет одну сторону вашего тела непрерывно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее усиленному износу и уязвимости для травм.Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ногой с вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме, так что вы приземляетесь поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться между обеими сторонами вашего тела.

Бег по воздуху: революционный способ бегать лучше, дыша умнее

Можно провести аналогию, если вы загрузили в рюкзак книги, а затем перекинули его через правое плечо.Имея весь этот вес на одной стороне тела, вам придется компенсировать это физически, увеличивая нагрузку на одну сторону. Но если бы вы накинули такой же тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка распределилась бы равномерно. Вы научите свое тело лучше справляться со стрессом, и ваша спина останется здоровой.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела неустанно выдерживает большее ударное напряжение, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм. Техника ритмичного дыхания позволяет дать небольшой отдых обеим сторонам тела от наибольшего непосредственного ударного напряжения во время бега.Но это не просто набор ударов, выдохов и вдохов, который защищает вас от травм. Ритмичное дыхание также сосредотачивает ваше внимание на ваших образцах дыхания и открывает путь к тому, чтобы они стали источником того, как вы тренируетесь и участвуете в гонках.

Преимущества ритмичного дыхания

Внимание к дыханию имеет долгую историю в восточной философии. Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсален и Центр йоги и здоровья Крипалу.В своей книге Дао естественного дыхания Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно – значит жить полной жизнью, проявлять весь спектр нашей врожденной способности к жизненной силе во всем, что мы чувствуем, чувствуем, думаем. , и делать.”

В индуизме йога учит пранаяме – работе с дыханием. Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живительную силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального дыхания или дыхания животом, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального поступления воздуха.Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание – жизненную силу – в тело посредством контролируемого, сфокусированного диафрагмального дыхания. Благодаря ритмическому бегу мы полностью дышим и, как сказали бы даосы, осознаем свою жизненную силу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ритмичное дыхание также открывает путь к глубокой центрированности.Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом.

То же самое может быть достигнуто, если вы практикуете ритмичное дыхание во время бега. Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге.Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.

Йога учит, что контроль дыхания может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум. Когда мы позволяем себе отвлечься, пытаясь сопоставить наши беговые усилия со скоростью, которую мы определили с помощью чисел на часах, мы разрываем эту связь между разумом и телом. Мы открываем брешь, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем помехи в беге, которые мешают нашему успеху и удовольствию.

Ритмичное дыхание успокаивает, а осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая любой стресс в организме, который может снизить производительность. И если вы почувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела на выдохе.

→ Получите доступ к другим советам по бегу, подписавшись на Runner’s World +!

Во время умеренных или длительных пробежек ритмичное дыхание позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все движется на автопилоте.Ваше дыхание комфортное, ваша частота вращения педалей плавная и ровная, а ритм обоих сочетает в себе эту «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучать ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать животом, то есть научиться дышать через диафрагму. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие.

Использование диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, которое, конечно, вам необходимо для бега. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода может быть передано через систему кровообращения вашим работающим мышцам.

Осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию.

Многие люди не используют диафрагму, слишком полагаясь на грудные мышцы и, следовательно, потребляют меньше кислорода, который так важен для выработки энергии.Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберные) меньше и утомляются быстрее, чем диафрагма.

Чтобы меньше полагаться на грудные мышцы при дыхании, вам нужно научиться дышать животом, то есть диафрагмой. Практикуйте дыхание животом как в положении лежа, так и сидя или стоя, так как вы должны дышать диафрагмой все время – бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как освоить эту технику:

• Лягте на спину.
• Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе.
• На выдохе опустите живот.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

Как установить паттерн дыхания

Многие бегуны развивают паттерн дыхания 2: 2, то есть они вдыхают, делая два удара ногой, и выдыхают, делая два удара ногой. Некоторые делают три шага вдоха и три шага выдоха.У обоих одинаковый результат – ваш выдох всегда на одной стороне. Модели дыхания, расширяющие вдох, будут смещать точку выдоха поочередно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую. Особенность всех ритмических моделей дыхания заключается в следующем: выдыхайте попеременными ударами ног во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Техника ритмичного дыхания, которую я рекомендую, требует более продолжительного вдоха, чем выдоха. Зачем дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра.Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость. Помня о предотвращении травм, лучше всего чаще биться о землю, когда ваше тело находится в наиболее устойчивом состоянии – во время вдоха.

Давайте начнем с ритмического дыхания на 5 счетов или 3: 2, которое будет применяться к большей части вашего бега. Сделайте три вдоха и два выдоха. Сначала потренируйтесь на полу:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
3. Дышите через нос и рот.
4. Вдохните на счет 3 и выдохните на счет 2. Вы можете считать это так: «in-2-3», «out-2», «in-2-3», «out-2». ,” и так далее.
5. Сконцентрируйтесь на непрерывном дыхании на вдохе на 3 счета и на непрерывном вдохе на выдохе.
6. Как только вы освоите схему вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногами, имитирующее шаги при ходьбе.

Выдыхайте, чередуя удары ногой во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Если вы уверены, что у вас есть шаблон 3: 2, прогуляйтесь. Вдохните на три шага, выдох – на два, вдох – на три шага, выдох – на два. Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу – сделайте три вдоха и два выдоха.

Несколько ключевых моментов: плавно и непрерывно вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно. Если вам трудно сделать вдох на протяжении трех полных шагов, либо вдохните более постепенно, либо увеличьте темп.И, наконец, не слушайте музыку, пока вы учитесь ритмично дышать. Удары музыки до чертиков сбивают вас с толку.

Бегите быстрее с ритмичным дыханием

Вы обнаружите, что модель дыхания 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите с легким или умеренным усилием, которое должно составлять большую часть вашего бега.

Скажем, однако, вы прошли удобную пятимильную дорогу и примерно на полпути вы вышли на холм. Поскольку ваши мышцы работают тяжелее, им нужно больше кислорода.Ваш мозг также сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. Вы достигаете точки, когда вы бежите вверх по холму, когда вы больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два.

Пришло время переключиться на ритмичный режим дыхания на 3 счета или 2: 1 во время бега: вдох – два шага, выдох – один, вдох – два шага, выдох – один. Вы дышите быстрее, делаете больше вдохов в минуту, и этот нечетный дыхательный паттерн будет по-прежнему чередовать выдох с левой ноги на правую, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела.После того, как вы взойдете на вершину холма и бежите с другой стороны, вы можете продолжать движение по схеме 2: 1, пока ваши усилия и дыхание не восстановятся и вы не вернетесь в ритм 3: 2.

Когда вы начинаете ритмично дышать, рекомендуется сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя в этом нет необходимости на протяжении всего бега. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оценивайте свое дыхание по мере изменения ваших усилий – например, когда вы поднимаетесь на холм – а затем просто проверяйте его через случайные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2.Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими.

Неудивительно, что модель дыхания 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Изначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с легкими и умеренными бегами, я побоялся оторваться от них во время тяжелых тренировочных тренировок, и методом проб и ошибок научился следовать ритмическому дыханию с пятью счетами во время легкого бега или длительного бега и бега. Ритм на 3 счета для интервальных тренировок и гонок.

Ритмичное дыхание позволило мне закончить последний год соревновательного бега в колледже с умеренным успехом. Это позволило бы мне пройти квалификацию на четыре олимпийских марафонских соревнования и установить PR 2:13:02 в марафоне.

Преимущества ритмичного дыхания в длительной пробежке

Во время следующей пробежки поиграйте с дыханием. Начните с дыхания 3: 2 с очень легкого усилия – разминки. Это удобный темп, в котором вы можете легко общаться с партнером по бегу.

Каково это? Обратите внимание на глубину и частоту своего дыхания. Через 10 минут немного увеличьте темп до усилия, которое потребует от вас заметно более глубокого дыхания, продолжая бегать в режиме дыхания 3: 2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником, но вы будете рады тем периодам в разговоре, когда вы сможете просто слушать. Бегите в таком темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте свое дыхание – ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

Теперь еще больше увеличьте темп, придерживаясь схемы дыхания 3: 2. В этот момент вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что сделает усилие неудобным. Теперь вы испытываете затрудненное ритмичное дыхательное усилие. А вы бы не предпочли. Таким образом, вы переходите к модели дыхания на 3 счета или 2: 1 – вдох на два шага и выдох на один.

Вы делаете больше вдохов в минуту, при этом ударная нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам вашего тела.Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы сможете немного поговорить. Бег снова станет комфортно быстрым. Проведите несколько минут в таком темпе и усилии, сосредоточившись на своем дыхании и своем теле.

Теперь увеличьте темп, заставляя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам разговаривать. Снова набираем темп. Вы дышите настолько глубоко, насколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете.И, конечно, ваш темп намного быстрее.

Вы не сможете долго удерживать это усилие. Может показаться, что вам больше некуда пойти, но вы это делаете – по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Вы переключаетесь на следующее: вдох – два шага, выдох – один, вдох – один, выдох – один; вдох – два шага, выдох – один, вдох – один, выдох – один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для своего удара в конце гонки. Или вы можете использовать это, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм во время гонки.

После того, как вы протестируете схему 2-1-1-1, замедлитесь, расслабьтесь и позвольте своему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2. Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

Используя ритмичное дыхание во время бега, тренировок и гонок и настраиваясь на свои дыхательные усилия и темп, вы научитесь бегать изнутри в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественный ритм своего бега, который приведет вас к улучшению результатов, а также ощутит чистую радость бега.

Эта статья была адаптирована из книги «Бег в эфире: революционный способ бегать лучше, дыша умнее» Бадда Коутса, М.С., и Клэр Ковальчик (Rodale, 2013). Книга учит, как использовать принципы и методы ритмического дыхания на всех уровнях усилий и включает планы тренировок на дистанции от 5 км до марафона, а также программы силовых тренировок и тренировки на растяжку.

Бадд Коутс Бадд Коутс занимается бегом 40 лет и тренирует 30 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега.В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Это снижает количество потребляемого вами кислорода.Плохая техника дыхания часто является причиной того, что во время бега у людей возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом – гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Сделайте глубокий и осознанный вдох и выдох. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом, цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега
• Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
• Бег со средней интенсивностью: 2: 2
• Максимальный и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ – попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное – сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника со временем будет развиваться сама по себе.

***

Как дышать во время бега

Как дышать во время бега – один из самых важных вопросов, которые вы можете задать. Дыхание имеет решающее значение для жизни, и мы делаем это в повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Однако, когда дело доходит до упражнений и бега, многие люди пытаются найти комфортный режим дыхания и экспериментируют с разными методами.

Давайте посмотрим, каковы ключевые факторы дыхания во время бега, а затем мы познакомим вас с наиболее проверенными методами дыхания без усилий во время бега.

Приняв более совершенные техники дыхания, бегуны могут ощутить большую эффективность, более стабильный темп и форму бега, а также более расслабленный ум.

Посмотрим на:

• Важность правильного дыхания при беге
  
• Глубокое и поверхностное дыхание
• Дыхательные упражнения, которые можно выполнять перед бегом
• Наша рекомендуемая техника дыхания: ходьба через 2 : 2 метод
• Советы по увеличению объема дыхания

Давайте приступим!

Основы дыхания

При дыхании доставляется кислород и удаляется углекислый газ.

Очевидно, что кислород важен – он помогает создавать энергию , и любые ограничения в доставке кислорода могут привести к проблемам.

Если мы дышим слишком поверхностно или быстро, наше тело ощущает напряжение.

Выделяются гормоны стресса, и для вашей активности остается меньше энергии.

С другой стороны, если мы дышим медленно и глубоко, , обеспечивая достаточное количество кислорода, наше тело естественным образом расслабляется .Снижает кровяное давление и уравновешивает систему.

Итак. . . как это применимо к бегу?

Как дышать во время бега: основы

Ваше дыхание критически важно во время бега.

Ваше тело управляет множеством процессов одновременно.

Ему нужен кислород, чтобы работать с максимальной производительностью.

В то же время очевидно, что вы не можете делать невероятно длинные, медленные и глубокие вдохи, потому что вашему организму нужен кислород быстрее, чем это.

Чем больше вы осознанно практикуете дыхание, тем лучше ваше тело сможет управлять этим балансом.

Чем больше вы над этим работаете, тем лучше ваши легкие будут находить этот баланс. При поступлении как можно большего количества кислорода это может происходить с постоянной скоростью.

Очень важно следить за своим дыханием во время бега, особенно при подготовке к нарастанию миль, если готовится к марафону или аналогичному мероприятию.

Заинтересованы дыхательными техниками для увеличения объема легких (на самом деле – аэробной способности)? Вот наш гид.

Дыхательные техники – перед бегом

Прежде чем заняться своим дыханием во время бега, сначала найдите время дома, чтобы проверить свое собственное дыхание.

Глубокое и поверхностное дыхание

Глубокое дыхание – это длительные глубокие вдохи «животом».

Поверхностное дыхание короче и резче – ваша грудь будет бешено подниматься и опускаться. Поверхностное дыхание требует больше энергии, доставляет меньше кислорода и связано с состояниями повышенной тревожности.

Маршалл Вебер, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-центра Jack City Fitness, напоминает вам использовать диафрагму. «Если вы когда-нибудь брали уроки пения, этот совет, вероятно, покажется вам знакомым. Диафрагма – важная часть вашего тела, особенно когда речь идет о правильном контроле дыхания.

Попробуйте сделать это сейчас, пока вы не бегаете. Положите одну руку на грудь, а другую на живот и сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как под рукой расширяется живот, а не грудь. Затем на выдохе слегка надавите на живот. Вы хотите, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Эти глубокие вдохи называют «диафрагмальным дыханием» или «дыханием животом». Они позволят вам дышать более глубоко во время бега.

Эта дыхательная техника может показаться немного забавной, если вы никогда раньше ее не пробовали. Попробуйте покрутить его, лежа на спине – это хороший способ по-настоящему почувствовать, как ваша диафрагма движется, когда вы дышите ».

Всегда, мы стремимся к глубокому дыханию, а не к поверхностному.

Практика глубокого дыхания перед пробежкой

Если наше тело заряжается энергией и расслабляется одновременно, это обеспечивает идеальный баланс для отличного бега.

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте длинный, медленный, глубокий вдох.

Позвольте воздуху заполнить вашу верхнюю часть груди, середину груди, а затем нижнюю часть груди.

Пауза на мгновение.

Затем медленно, уверенно выдохните, выдавливая все эти токсины.

Пауза.

Повторить.

Сознательно сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании. Это подготовит ваше поведение к бегу.

Как дышать во время бега – техники

Основной метод, который мы собираемся использовать, называется метод 2: 2 .

Это просто означает, что во время бега вы делаете вдох на два счета, а затем выдыхаете на два счета.

Поддержание одинаковой продолжительности вдоха / выдоха помогает стабилизировать дыхание, и счет до двух является достаточным временем для выполнения глубокого вдоха, не нагнетая воздух.

Несколько практических советов по применению метода 2: 2:

– Метод 2: 2 разработан для использования при беге в удобном темпе, но быстрее, чем бег трусцой.

– Сознательно сосредоточьтесь на акте глубокого дыхания во время бега.

– Мы рекомендуем практиковать метод 2: 2 во время бега без наушников и музыки, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на своем дыхании.

Если метод 2: 2 слишком сложен, вы можете начать с более мягкого темпа и попробовать интервалы 3: 3 или 4: 4.

Начинающие бегуны могут обнаружить, что им нужно делать регулярные перерывы для ходьбы – это нормально.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать глубокий вдох животом.

Нос против. Дыхание через рот для бегунов

Часто вы слышите, как вам следует сосредоточиться на дыхании через нос.

Это регулярно практикуется на занятиях йогой и в некоторых других формах упражнений.

В вашем носу есть всевозможные фильтрующие системы, которые не позволяют пыльце, пыли и грязи попасть в легкие.Это помогает сохранить ваши легкие максимально чистыми и хорошо функционирующими.

Когда дело доходит до бега, вопрос о носу и рту имеет разный ответ, в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете : спринт или бег на длинные дистанции.

Спринт

Вебер советует: «Во время бега вы можете обнаружить, что дыхание через рот помогает вашему телу получать больше кислорода. Это приводит к меньшей одышке».

Вы выполняете интенсивную сердечно-сосудистую тренировку , например, бегаете на короткие дистанции, и вам необходимо максимально увеличить поступление кислорода, а не ограничивать его.Пришло время позволить полному, широкому потоку кислорода вливаться в вас, поддерживая вас.

Бег на длинные дистанции

Другое дело – дальние расстояния. Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород и выделяете углекислый газ. Если вы дышите через рот, ваше тело менее способно фильтровать и поддерживать уровни углекислого газа, тем самым истощая вашу энергию.

Хотя ротовое дыхание хорошо работает на короткие дистанции, такие как спринт, его недостаточно для поддержания уровня кислорода, необходимого для длительных пробежек.

Кэмпбелл Уилл, учитель дыхательной работы и физиотерапевт в Breath Body Therapy, объясняет, почему:

«Бег на длинные дистанции должен быть аэробным упражнением (то есть в присутствии кислорода), это гораздо более эффективная форма выработки энергии и длится намного дольше. Спринт – это, прежде всего, анаэробное упражнение (то есть без кислорода). Большинство бегунов не осознают, что доступность кислорода (определяющая, выполняем ли мы аэробные или анаэробные упражнения) зависит от нашей способности переносить повышенный уровень углекислого газа.

Бегуны на длинные дистанции должны почти полностью дышать через нос (вдыхать и выдыхать), так как это поддерживает необходимый уровень углекислого газа в крови, таким образом поддерживая тело в аэробном состоянии. Это отличается от бега на короткие дистанции, когда дыхание через рот обеспечивает больший объем воздуха, быстрее, но очень быстро переводит тело в анаэробное состояние (что не является устойчивым в долгосрочной перспективе).

Бегуны на длинные дистанции должны работать над регулированием своей скорости, чтобы они могли поддерживать носовое дыхание, вместо того, чтобы нажимать слишком сильно или быстро и компенсировать это дыханием через рот. Это повысит аэробный порог, что означает больше энергии для более длительного и более быстрого восстановления ».

Опасность дыхания

Стоит упомянуть, что вы хотите, чтобы ваши легкие были в максимально здоровом состоянии, чтобы достичь идеальных способностей к бегу.

Лёгким, находящимся под угрозой, будет намного труднее доставить кислород и произвести обмен углекислого газа.

Не курить . Если вы знаете людей, которые курят, постарайтесь не вдыхать их вторичный дым.

Держите свои дома в чистоте , чтобы они не забивали воздух плесенью или пылью.

Есть ли у вас аллергия?

Поработайте с врачом, чтобы выяснить, что это такое и как их уменьшить. Возможно, стоит изучить воздушный фильтр для комнат, в которых вы чаще всего пользуетесь, чтобы дать вашим легким возможность работать без особого напряжения.

Повышение способности дышать

Объем ваших легких на самом деле работает так же, как и все остальные мышцы вашего тела – его можно увеличить с помощью соответствующих тренировок с отягощениями.

Чем больше кислорода вы получаете с каждым вдохом, тем более расслабленным будет ваше дыхание во время бега.

Представьте, что вы пытаетесь бегать с маской для лица, поэтому к вам проникает лишь небольшое количество кислорода.

Вы, вероятно, довольно быстро задохнетесь, как рыба. То же самое, хотя и в меньшей степени, происходит, если вы бежите без полной емкости легких.

Попробуйте добавить в свой ежедневный распорядок медитацию, которая включает в себя дыхательный паттерн в качестве компонента.

Это даст вам возможность полностью сосредоточиться на своем дыхании. Чем больше вы практикуетесь в этом, тем больше вы можете почувствовать, насколько глубоко может дышать тело.

Когда мы весь день сидим за телефонами, планшетами или компьютерами, мы можем прийти к выводу, что тонкое дыхание, тонкие легкие – это все, что у нас есть. Мы можем забыть, насколько на самом деле сильны наши тела.

Как предложил Вебер, лягте на спину, чтобы у легких было самое большое пространство для работы.Положите руку на живот. Сделайте долгий, медленный, глубокий вдох, позволяя животу наполняться, как воздушный шар. Вот на что способны ваши легкие. Теперь выдавите все это, пока ваша система не опустеет.

Повторить.

Итог

Дыхание – важная часть каждого момента. Как правильно дышать во время бега – это неоспоримый навык, если вы хотите оптимизировать свои тренировки (и повысить комфорт).

Тренируйте дыхание в нерабочее время и не забывайте думать о своем дыхании во время бега.

Вы будете удивлены, насколько повысится ваша производительность после этого!

Томас Уотсон – ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Как повысить выносливость при беге

Шкала RPE (оценка воспринимаемого усилия)
RPE	По ощущениям…	Расчетная HR
2–4	Легкое усилие. Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	Усилие от умеренного до большого. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого.Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4. Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные бега (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна.Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы много работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген – это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наш организм накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как развить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы. Проверяйте свою форму, контролируйте свое дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений.Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте сердечных сокращений, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) – это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR – вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые начинаете бегать, рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС.Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность – поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова. Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы.(Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью.Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Дыхание животом дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную.Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног. Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание.Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания – выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее. Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежки все равно запыхитесь, не волнуйтесь.Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни – это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Как дышать во время бега (это может вас удивить)

Бег – красивый вид спорта благодаря своей простоте. Просто зашнуруйте обувь и бегите (конечно, после динамичной разминки).

Тебе не нужна команда.

Вам не нужен корт, поле или арена.

Кроме хорошей пары кроссовок специального снаряжения нет.

И вы можете бегать где угодно, практически в любом климате.

Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота покорила мое сердце.

Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я ВХОДИТ!

И первые восемь лет моей беговой карьеры – в средней школе и на уровне колледжа – были отмечены этой простотой. За это время у меня было более десяти тренеров (включая олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

Подумайте вот о чем: после восьми лет и 10+ тренеров никогда не было ни одного обсуждения:

• Минимализм, опускание с пятки на носок или максимализм
• Произвольные зоны или «пределы» частоты пульса (маффетон, кто-нибудь?)
• Как дышать во время бега

Хотя некоторые из этих тем заслуживают внимания, они составляют последний 1% обучения.Такие темы, как и , вряд ли помогут вам в беге – гораздо важнее сосредоточиться на основах.

Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании двумя простыми предложениями:

@KenstonTrackCC Не выдергивай дерьмо из перца. Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

– Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

Верн умеет говорить…

Сегодня я собираюсь добавить нюансы к его ответу и обсудить, как лучше всего дышать во время бега.

По этой теме существует множество дезинформации и недопонимания, так что я в восторге от того, чтобы установить рекорд раз и навсегда.

Должен ли я дышать через нос или рот?

Твой рот. Всегда. Это так просто.

Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может получить столько кислорода, сколько рот, поэтому это менее предпочтительно.

Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше.Конечно, это может помочь, но это не должно быть основным способом дыхания во время бега.

Есть очень веская причина, по которой лучшие бегуны не дышат носом – это их замедляет.

Было бы разумно смоделировать свое поведение по образцу лучших бегунов. Они хороши по какой-то причине .

Какое наилучшее соотношение вдохов и шагов?

Нет!

Конечно, в Интернете можно найти всякую чепуху. Есть люди, которые изменяют частоту дыхания, странные паттерны и ссылаются на «атмосферное давление» и «предотвращение травм» как на причины того, чтобы возиться со своим типом дыхания.

Неужели ??

В SR вы знаете, что я сосредотачиваюсь на том, что действительно важно. Если вы будете следовать моей философии тренировок – беспокоиться о том, что важно, и забыть о minutaie, – вы станете успешным бегуном.

Strength Running представляет собой единую теорию тренировок , а не сборник статей, основанных на конкурирующих тренировочных идеологиях. Здесь нет противоречивой информации.

Вам не нужно метаться взад и вперед и запутаться в подборке статей, которые не согласуются друг с другом.

А когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

Если вы только начинаете бегать, ваше тело определит оптимальное соотношение с помощью опыта, проб и ошибок и различных тренировок, которые по-разному изменяют ваше дыхание.

Причина, по которой мне не нравятся определенные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и их трудно реализовать.

Хотите потерять энтузиазм к бегу? Попробуйте заставить себя определенную частоту дыхания…

Но я слышал, что даже модели дыхания (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивают риск получения травм!

Нет, не знают.

В 2013 году Брамбл и Кэрриер провели в Университете штата Юта исследование, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

К сожалению, его использовал Бадд Коутс (автор книги Running on Air ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают, когда одна и та же ступня касается земли. Это приводит к тому, что всегда нагружается одна и та же сторона тела, что повышает риск травмы.

Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает.Он не нашел никаких доказательств этого в своем исследовании, и он просто теоретизировал в статье. Теперь он говорит: «Теперь я считаю эту идею довольно маловероятной».

Это еще один пример целого «движения», рожденного неверно истолкованной наукой.

Я не могу отдышаться во время бега. Как мне лучше дышать?

Многие начинающие бегуны обнаружат, что каждые дыхательных циклов невозможны, потому что они постоянно запыхиваются.

Если дыхание затруднено – независимо от того, в каком темпе вы бежите – это всего лишь сигнал о том, что вы не в форме.Со временем вам нужно постепенно больше бегать, развивать выносливость и делать бег постоянной привычкой.

Когда бег станет обычной частью вашей жизни, ощущение постоянной одышки исчезнет.

Несколько лет назад я тренировал бегуна вот так. Она бегала всего несколько месяцев после того, как много лет курила. Когда мы только начали работать вместе, ее пульс и дыхание были выше, чем должны быть при каждой пробежке.

Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не очень.Мы сосредоточились на беге с усилием, следя за тем, чтобы, даже если ее частота дыхания была высокой, относительное усилие было там, где оно должно быть.

После регулярного бега с упором на повышение выносливости ее дыхание и частота сердечных сокращений нормализовались. Ей просто нужно было сначала пройти через начальный переходный период.

У меня пересыхает во рту, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

Если это ваша проблема, возможно, проблема заключается в обезвоживании. Когда вы бегаете в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку с достаточным количеством жидкости (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкость для пробежек продолжительностью более 75-90 минут.

Энн Моней MPH, RD и я более подробно рассказываем о заправке и гидратации на этом аудио-семинаре.

Есть также несколько вещей, которые помогут уменьшить сухость во рту во время бега:

• Жевательная резинка стимулирует слюнные железы производить больше слюны
• Съешьте леденцы или мармеладных мишек, если не любите жевательную резинку
• Периодически останавливаться для получения воды у местных фонтанов

Если вы сильно не любите есть или жевать что-то во время бега, компромисс – дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низкая.

Но во время быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в ваших легких!

Последние мысли о том, как дышать во время бега

Я знаю, что предлагаю вам стать примитивным дышащим ртом, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем дыхание носом, руки вниз.

Не нужно беспокоиться о дыхании через нос, о чередовании носа и рта или о конкретном соотношении вдохов и шагов.

Просто дышите через рот столько, сколько нужно, и беспокойтесь о своей работе – не это ерунда.

Конечно, если дыхание через нос – это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

Но то, как я подхожу к этой теме – и действительно, как я подхожу ко всему с бегом – это то, как это связано с тем, чтобы помочь вам бегать быстрее.

А теперь быстрый вопрос:

Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас есть стратегии, чтобы помочь начинающим бегунам с этой темой? Оставьте свой ответ ниже.

Связанные

Как пробежать 5 км без остановки

Если вы пытаетесь запустить 5K (3.1 милю), не останавливаясь и не делая перерыва на прогулку, вот несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели:

1. Следуйте расписанию тренировок 5K.

Если вы новичок в беге, неплохо было бы увеличить дистанцию ​​до 3,1 мили, используя стратегию бег / ходьба и постепенно увеличивая интервалы бега. Попробуйте этот график тренировок на 5 км, который позволит вам от 5-минутных интервалов бега до 30 минут непрерывного бега за 6 недель.

2. Не торопитесь.

Возможно, вы обнаружите, что сможете увеличить дистанцию, если просто … замедляете … Двигайтесь в «разговорном темпе», что означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега.

Если вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание, замедлите дыхание. По мере того, как вы улучшите свою физическую форму, вы сможете наращивать темп, но пока просто сосредоточьтесь на увеличении дистанции.

3. Избегайте боковых швов.

Многим начинающим бегунам приходится останавливаться и ходить, потому что у них появляются боковые швы или боль прямо под грудной клеткой.Самый эффективный способ предотвратить появление боковых швов – избегать поверхностного дыхания.

Вдыхайте через нос И рот и выдыхайте через рот во время бега. Дышите глубоко животом, а не грудью. Глубокое дыхание животом позволяет вдыхать больше воздуха.

4. Следите за своей позой.

Держите плечи назад и практикуйте правильную осанку. Если вы наклоняетесь вперед, дышать намного труднее. Если вы будете стоять в вертикальном положении, ваши легкие будут открыты, поэтому вы сможете дышать более эффективно.

5. Используйте руки, чтобы двигаться вперед.

Во время бега держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки к плечам. Отводя одну руку назад, тяните другую вперед. Это движение руки поможет продвинуть ваше тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать. Руки помогают снизить нагрузку на ноги, поэтому используйте их.

См. Также: Советы по правильному ходу

6. Отдыхайте на холмах.

Некоторые бегуны атакуют холмы, полагая, что им нужно просто попытаться преодолеть их как можно быстрее. Вам следует снизить темп на холме, чтобы не утомиться и не пройти на полпути или когда вы достигнете вершины. Продолжайте размахивать руками и помогите им «накачать» вас в гору.

См. Также: Советы по правильному бегу на холмах

7. Выиграйте мысленную битву.

Возможно, у вас есть физическая подготовка, чтобы пробежать 5 км без остановки, но вы начинаете думать: «Просто остановись сейчас.Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Постарайтесь отвлечься, играя в интеллектуальные игры, используя беговую мантру, выбирая новые маршруты для бега или бегая с другими людьми.

Дополнительные советы о том, как пробежать 5 км без остановки:

Об авторе: Кристин Лафф является сертифицированным тренером RRCA по бегу и сертифицирована Американским советом по физическим упражнениям в качестве личного тренера, специалиста по фитнес-питанию, специалиста по фитнесу для молодежи и специалиста по контролю веса.Она тренирует бегунов всех уровней, от новичков до продвинутых, которые готовятся к гонкам, от 5 км до марафонов. Ее книга , Беги к лучшему: как сформировать привычку к бегу на всю жизнь , доступна на Amazon.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как бегать 5K

Бег – одно из самых популярных занятий для поддержания формы. Это доступно и доступно. Но это также может напугать.

«Когда вы бегаете, вы в три раза больше веса на своем теле», – говорит сертифицированный тренер по марафону Рашми Гупта. Но тренер Adidas Runners из Бангалора уверен, что любой, даже тот, кто редко покидает удобную кушетку, сможет пробежать свою первую гонку на 5 км, следуя простому 45-дневному плану.

Вот инструкторы Adidas Runners в Индии, которые объяснят вам пошаговое руководство, которое поможет вам приступить к достижению ваших целей в беге:

Adidas Runners в настоящее время приостановили занятия на открытом воздухе в Индии до тех пор, пока условия не улучшатся.Сообщество советует всем проявлять осторожность, участвуя в личном беге или тренировках.

01

Шаг 1. Начните с ходьбы

«Каждый может пройти один километр, – говорит тренер Adidas Runners Анил Махоба, – поэтому мы обычно стараемся начинать с 2 км / сек. Но на самом деле мы не смотрим на дистанцию, мы делаем ее 30-минутной программой вначале с разминкой и заминкой. Затем идет 45 минут ходьбы ».

Гупта добавляет, что первые две недели можно ходить, но с определенной целью.Если вы начинаете с 30-минутных занятий, старайтесь каждый день продвигаться немного дальше. Ориентируйтесь на две прогулки в неделю.

02

Шаг 2: Следуйте схеме ходьбы-бега

Схема ходьбы-бега хороша для начальных этапов тренировки бега

© Adidas Runners

К третьей неделе вы можете начать тренировку бега легкими пробежками. .

«Начни с минуты бега трусцой, потом минутку пешком», – говорит Гупта. «Беги еще минуту, а потом еще минуту гуляй.Вот как вы это создаете ».

Махоба добавляет: «Схема ходьбы-бега побуждает людей двигаться от 2 км к 3 км, затем к 4 км и 5 км. Как только дыхание станет нормальным, мы рекомендуем им сделать 5-километровую петлю с бегом трусцой. Вы подсчитываете количество перерывов, которые вы делаете на этом 5-километровом отрезке, и в следующий раз либо соответствуете ему, либо уменьшаете перерывы ».

Через некоторое время вы сможете пробежать все 5 км.

03

Шаг 3. Правильное дыхание

Слишком быстрое слишком раннее движение – одна из самых больших проблем для новичков.Как только молочная кислота накапливается и вы начинаете задыхаться, бегать становится труднее, чем нужно.

«Основная проблема связана с дыханием, – говорит Махоба. – Если вы только начали бегать, через 200 метров вы обнаружите, что дыхание становится тяжелым, и вы уже не сможете бегать дальше. Это может заставить людей думать, что бег – не для них.

«Итак, мы всегда начинаем с ходьбы-бега трусцой. В основном это 1 минута ходьбы, 1 минута бега трусцой – не бега, а бега трусцой. Вы продолжаете повторять этот процесс, пока не пройдете расстояние примерно в 2 км.Вам следует сосредоточиться на модели дыхания, чтобы сформировать ритм и получать удовольствие от бега трусцой ».

04

Шаг 4: Проверьте свою осанку

Хорошая осанка при беге – это взгляд вперед, а не вниз

© Adidas Runners

Как и в любом упражнении, во время бега форма важна.

По словам тренера Adidas Runners Тамиларасана Раджана, поза из учебника такова: «приземление на середину ступни, тело прямо, вдох, выдох животом, подбородок вверх, смотреть вперед, не смотреть вниз, плечи расслаблены, руки не пересекаются. bodyline, чтобы не терять много энергии во время бега.Сердечник должен быть слегка заправлен, как будто кто-то собирается вас ударить. Втяните пупок внутрь. Это называется бегом от ядра ».

Хотя следовать этим рекомендациям важно, каждый человек естественным образом приземляется по-своему: на пятку, середину или переднюю часть стопы. Большинство людей бьют пяткой, и до тех пор, пока это не приводит к травмам, вы можете продолжать это делать.

«Если вы обычно не приземляетесь на пятку, а приземляетесь на пятку при быстром беге, только тогда мы исправляем это», – добавляет Тамиларасан.

05

Шаг 5: Добавьте силовые тренировки и растяжку в программу

Adidas Runners

© Adidas Runners

Несмотря на то, что бег является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, добавление к нему силовых тренировок и растяжки улучшит вашу производительность и уменьшит вероятность травмы.

В 45-дневном плане, разработанном командой Adidas Runners, силовые тренировки являются важным аспектом и проводятся примерно два дня в неделю.

«Вы должны сосредоточиться на укреплении мускулов, потому что некоторые люди в основном сидят какое-то время без особой активности», – говорит Махоба.

«Теперь, когда вы начинаете бегать, активируется другая группа мышц – икры, подколенные сухожилия. Есть напряжение в IT-бандаже (соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне вашей ноги от бедра до большеберцовой кости), ягодицах, и они могут быть подвержены травмам.

«Вот почему мы добавляем несколько базовых укрепляющих упражнений – приседания, выпады. Кроме того, перед бегом сделайте хорошую разминку с хорошими динамическими растяжками и хорошую заминку со статической растяжкой после бега ».

Тренировка по лестнице также отлично подходит для повышения выносливости и укрепления нижней части тела.

06

Шаг 6: Бег с группой

Бег с группой будет вызывать у вас интерес с течением времени

© Adidas Runners

Хотя большинство из нас думает о беге как о упражнении в одиночестве, он может помочь найти управляющий партнер или сообщество.

«Когда люди начинают бегать, это становится очень утомительно. Каждый человек, когда начинает бегать, делает это в одиночку », – говорит Гупта.

«Может быть, потому, что они не уверены в том, чтобы выставить себя на публику, они не уверены в своем теле или своих способностях.Я был одним из таких людей. Когда я впервые присоединился к сообществу бегунов Adidas (в 2017 году), я ходил развлекаться и болтать. Но я понял, что пока вы говорите, вы можете идти многие мили, даже не осознавая этого.

«Когда вы занимаетесь этим в одиночку – когда вам некому сказать, что вы делаете неправильно, – люди сдаются. Часто случается так, что люди не говорят и просто перестают появляться ».

Он может работать как система поддержки здоровья, особенно когда нарастают сомнения, боли и боли.

Примерно на 24 день программы вы можете сделать первый LSD – бег на длинные медленные дистанции. Это бег с низкой или умеренной интенсивностью на большие дистанции. Начать можно с шести километрового бега.

За восемь дней до гонки запланируйте гонку на время на три километра. Здесь вы будете бегать в указанное время или в заданном темпе.