10 способов добиться рельефа рук быстро!
Пара гантелей в углу комнаты напоминает вам о том, что пора взять их в руки и, вооружишись советами профессионалов, добиться, наконец, желаемого рельефа рук как можно быстрее.
1. Измените захват
Бицепсы самые сильные мышцы рук, поэтому им требуется более серьезная нагрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — отличное упражнение, главное, убедитесь, чтобы выполняете его, меняя положение рук. Сначала сделайте 12 повторов, ладонями вверх, затем столько же — ладонями вниз и завершите упражнение , выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладони друг к другу.
2. Используйте фитбол
Нестабильная поверхность поможет включить в работу мелкие мышцы груди, что усилит общую нагрузку. Важно, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение только за счет мышц рук и груди, в этом случае вы добьетесь максимального результата. Лягте ни фитбол лицом вверх, центр мяча — ровно под лопатками, бедра удерживайте на весу.
Взяв в руки гантели, сведите их перед собой на уровне груди. Начните отводить руки поочередно в стороны. Выполняйте движение медленно. Выполните 15 повторов на каждую руку.
3. Занимайтесь даже в пробках!
Попав в дорожный коллапс, не стоит нервничать, лучше потратить время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с некоторым усилием давить на руль, будто пытаетесь сжать баранку. Теперь поставьте руки внутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, затем отпускайте. Повторите несколько раз.
4. Выполняйте упражнения в бассейне
Для того, чтобы вылепить красивые руки необязательно переплывать сотню раз туда и обратно. Попробуйте выполнить несколько несложных упражнений у бортика на мелкой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно в воду.
Старайтесь не помогать себе ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься только за счет силы рук. Выполните 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтобы вода доходила вам до плеч, руки разведите в стороны, ладонями вверх, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.
5. Задействуйте в работу дельтовидные мышцы
Ваши дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав и состоят из передней, медиальной и задней дельты. Для того чтобы добиться эффектного рельефа необходимо задействовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попробуйте выполнять T-, U-, V-образные подъемы.
- Т-подъем выполняется следующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладони развернуты в пол). Необходимо сделать не менее 15 повторов, на последнем — задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
- U-подъем: возьмите гантели и удерживайте в районе талии перед собой, локти мягкие, ладони развернуты друг к другу.
Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом. - V-подъемы: лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели внизу на вытянутых руках. Начните поднимать их вверх на уровень плеч, разводя по диагонали в стороны (рисуя литеру «V”). Выполните 15 повторений, а на последнем задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом.6. Практикуйте йогу
Йога отлично подходит для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы рук. Лучшие асаны: Собака, мордой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтобы тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи. Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а бедра скрутите вправо. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.
7. Скользите в планке
Классическая планка является отличным способом укрепить мышцы рук и пресса. Но если вы хотите добиться выразительного рельефа на руках, вам необходимо усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, одноразовую бумажную тарелку или простое полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукой по полу. Смените руку и повторите.
8. Тренируйтесь на мяче
Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить осанку. Задействуйте мяч в упражнениях на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы ускорить результат. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой. Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Выполните 20-30 повторов с легким весом.
9. Задействуйте в работу мышцы-вращатели
Это небольшая группа мышц, но им тоже требуется нагрузка, так как они тоже влияют на формирования красивых рук и линии плеча.
Сядьте на фитбол или скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтобы вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медленно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов с легкими весами.
10. Возьмите в руки гири
Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж
Как прорисовать мышечный рельеф
О рельефе женщины задумываются, когда проблемы с лишним весом уже решены, но желание совершенствовать свое тело осталось.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Об этом мы спросили Руслана Ивахненко, персонального тренера студии PRO TRENER.
Увы, но это факт: женщине придется серьезно потрудиться для создания красивого рельефа. Дело в том, что мы постоянно находимся под действием эстрогена, а данный гормон отвечает за накопление жировой ткани. Так природа подстраховывает женщин на случай беременности. У мужчин все проще — их половой гормон тестостерон способствует жиросжиганию и синтезу белков. Поэтомустоит представителям сильной половины человечества отказаться от алкоголя и курения, снизить калорийность рациона и начать тренироваться, как уже через 6 месяцев их тела изменяются в значительной степени. Женщины, которые захотят добиться таких перемен, должны будут потратить на это гораздо больше времени.
Что тормозит результат?
Бывает так, что даже при упорных тренировках и правильном питании результата добиться не удается. С чем это может быть связано?
Тип телосложения
Проще всего набрать мышечную массу и добиться рельефности нормостеникам.
Кстати, так же легко они набирают и жировую массу при малоподвижном образе жизни и высококалорийном питании. Гиперстеники (женщины с широкой костью, коренастые) мышечную массу набирают легко, но с большей скоростью они обрастают и жировыми отложениями. Астеники (высокие и худые) имеют низкий процент жира, но при этом и сформировать рельефность им крайне сложно.
Особенности строения мышц
Мышца состоит из трех видов волокон: красных, белых и промежуточных — розовых. Красные волокна используют в качестве источника энергии жирные кислоты, белые — гликоген. Благодаря красным мышечным волокнам можно выдерживать достаточно длительные физические нагрузки. За счет белых можно получить взрывную энергию и силу, но они быстро утомляются и выключаются из работы. Чем больше у женщины красных мышечных волокон, тем проще ей прокачать рельеф. Конечно, это не значит, что те дамы, у которых мышцы состоят из 30% красных волокон и 70% белых, не смогут добиться каких-либо результатов (мышечная композиция меняется из-за регулярных тренировок), но звездами культуризма они точно не станут.
ФАКТ! Доказательств, что с помощью тренировок можно увеличить количество миофибрилл, нет. Мышечные волокна могут только утолщаться.
Особенности строения скелета
Ослабленные ягодичные мышцы, выраженный живот — эти и многие другие особенности фигуры могут быть связаны с особенностью осанки женщины, положения бедер относительно таза, распределения нагрузки на стопы. Так, например, если бедра развернуты по отношению к тазу внутрь, сам таз визуально кажется шире, а ягодичные мышцы растягиваются и ослабевают. В этом случае ягодицы перестают нормально работать, они выполняют свою функцию не на 100%, а всего на 20%. В мышцах ухудшается кровоток, что рано или поздно приводит к их атонии. Чтобы хоть как-то «прокормить» эту область, на бедрах откладывается жир и скапливается вода. Для того, чтобы в данном случае добиться рельефности ягодичных мышц и мышц бедер, нужно работать с пастурой — с помощью правильно подобранных упражнений разворачивать бедренные кости наружу.
Другой пример: из-загиперлордоза в поясничной области у женщин появляется живот, а ягодицы при этом кажутся прокачанными. Но на самом деле в этом случае ягодичная мышца растягивается из-за наклона корпуса вперед и ослабевает. В такой ситуации прежде, чем работать над рельефом, необходимо сбалансировать мышечные цепи, поддерживающие позвоночник. Это позволит и быстрее похудеть, если в этом есть необходимость, и набрать мышечную массу.
Важно! Обратите внимание на стопы. В случае плоскостопия задумайтесь о заказе ортопедических стелек. Так вам удастся правильно распределить нагрузку на стопы, что сделает тренировки более эффективными.
Изначальный уровень физической подготовки
Конечно, чем женщина моложе, тем проще ей проработать рельеф. В период с 20 до 30 лет для этого понадобится меньше усилий, чем в период с 30 до 40 лет. Опять же, есть генетические счастливицы, которые до 30 лет без особого труда выглядят стройными и подтянутыми.
Тренировки для проработки рельефа— как выстроить правильноФАКТ! Наилучший результат дают осознанные тренировки, когда вы не витаете в облаках во время выполнения упражнения, а концентрируетесь на мышечной работе.
Первое и самое главное правило работы над рельефом — периодизация тренировочного процесса. Другими словами — важно разнообразие. Сочетайте кардионагрузки, функциональный и силовой тренинги, пилатес и йогу. Дело в том, что наш организм очень быстро ко всему привыкает.
Адаптация в среднем наступает уже через неделю. Поэтому каждые 7 дней необходимо что-то менять в своих тренировках — организм должен распознавать их как тяжелые. Что можно для этого делать? Увеличивать вес, количество подходов, время занятий, менять местами упражнения, по-разному чередовать виды нагрузок. Так вы будете способствовать развитию своего тела и, соответственно, быстрее сформируете мышечный рельеф.
Какие направления стоит выбрать, если вы хотите добиться рельефа?
- Пилатес и йога. Направления, где практикуются сложнокоординационные упражнения, вытяжение через силу. Это позволяет проработать мышцы корпуса, отрегулировать пастуральный баланс.
- Функциональный тренинг. Высококоординационные тренировки, которые подразумевают работу с крупными мышцами с большой затратой энергии, а также активизируют подкожное жиросжигание. В результате такого тренинга мышцы не гипертрофируются, а формируется красивый изящный рельеф. Функциональные тренировки хорошо сочетать с кардионагрузками.
- Силовые нагрузки. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от телосложения женщины и необходимости проработки той или иной зоны. Для тренировок используются небольшие веса.
Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то из них 2 тренировки могут быть силовыми, 2 — пилатес, 1 — функциональная. Продолжительность каждой — час. Завершайте тренировки кардио низкой интенсивности продолжительностью от 30 минут до часа, во время которой вы можете спокойно дышать и разговаривать, не задыхаясь. Если вы начинаете чувствовать потребность в кислороде, следует снизить нагрузку.
23 вещи, которые нужно знать: от советов по облегчению до профилактики
Боли в мышцах бывают двух типов:
- острая мышечная болезненность
, также называемая немедленной болезненностью мышц - отсроченное начало
мышечная болезненность (DOMS )
Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением метаболитов в мышцах во время упражнений высокой интенсивности.
Этот тип мышечной боли проходит быстро.
Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон и окружающих соединительных тканей во время упражнений.
Обычно это происходит после того, как вы используете свои мышцы не так, как они привыкли, например, во время новой или более интенсивной тренировки.
В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, можно уменьшить болезненность мышц.
Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли сломить вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы этим занимаетесь, тем легче это будет становиться.
Болезненность мышц уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, откажитесь от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на то, что они противовоспалительные.
И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.
Новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезен.
Поделиться на Pinterest
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.
Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений после восстановления и болезненность мышц.
Другие противовоспалительные продукты, показавшие себя многообещающими в лечении мышечной боли:
- вишневый сок
- ананас
- имбирь
Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль при отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.
Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут иметь аналогичные преимущества.
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с молочным белком могут помочь уменьшить мышечную болезненность и силу при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой.
Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в виде порошка в магазинах здоровой пищи.
Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Это производное от цветка Arnica montana, который встречается в горах Сибири и Европы.
Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.
Прикладывание тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц.
Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло обеспечивает еще большее уменьшение боли.
Отличные способы насладиться влажным теплом после тренировки включают:
- теплые влажные полотенца
- влажные согревающие компрессы
- теплую
ванну
Купание в солях Эпсома снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.
Поделиться на Pinterest
Говорят, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах за счет уменьшения отека и нервной активности. Вы можете прикладывать холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но холодная ванна может быть более полезной. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)
Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа. Исследования показали, что ролики с пеной могут уменьшить отсроченную болезненность мышц.
Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.
Ролики из пеноматериала можно приобрести везде, где вы покупаете тренажеры.
Для пенного валика вы кладете валик на пол под воспаленную мышцу и медленно перекатываете по нему тело. Вы можете поискать в Интернете видео о том, как выполнять пенопластовый валик для разных групп мышц.
Массаж не только расслабляет, массаж также облегчает DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.
Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление функции мышц. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает приток крови для более быстрого восстановления.
Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионного белья включают рукава, носки и леггинсы.
Не позволяйте боли в мышцах помешать вам заниматься спортом.
Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему телу привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.
Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.
Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.
Поделиться на Pinterest
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.
Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами.
Шагающие выпады и круговые движения руками — отличное начало.
Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая вашу гибкость.
Заминка после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к норме.
Он также может помочь сохранить приток крови к тренируемым мышцам, что может помочь процессу восстановления и потенциально улучшить отсроченную болезненность мышц. Охладитесь, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.
Болезненность мышц бывает у начинающих и подготовленных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность или увеличение интенсивности или продолжительности.
Вы все еще можете ощущать острую боль в мышцах после упражнений, но со временем состояние DOMS улучшится, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.
Помнить о своем теле и тренировках — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить максимальную отдачу от упражнений.
Подготовьте свое тело к тренировке, каждый раз выполняя адекватную разминку и заминку. Изучите правильную технику и придерживайтесь режима, который постепенно увеличивает интенсивность и продолжительность, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.
Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, так что выпейте чашку кофе перед тренировкой. Только не забудьте после этого увлажнить кожу водой. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить болезненность мышц.
DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.
Как справиться с мышечной болью, болезненностью и ломотой
В этой статье
Вы много работаете всю неделю, поэтому, когда наконец наступают выходные, вы хотите играть так же усердно.
Нет ничего лучше, чем несколько партий в гольф, поход в горы или интенсивная тренировка в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией.
Но все эти упражнения могут вызывать болезненность и скованность, которые проявляются через день или два. Не отвлекайтесь на боль в мышцах. Узнайте причины и способы лечения, чтобы продолжить игру.
Что вызывает боль в мышцах?
Боли в мышцах после тренировки, занятий спортом или даже работы по дому — это нормально, особенно если:
- Вы сделали что-то, к чему не привыкли, например, пробежали марафон, вместо того чтобы пробежать всего несколько миль.
- Вы внезапно повысили уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность тренировки.
- Вы выполняли необычные упражнения, которые удлиняли, а не сокращали мышцы, например, спускались с горы или разгибали руку во время сгибания рук на бицепс.
Эти изменения в программе тренировок могут привести к незначительным повреждениям мышечных волокон и соединительной ткани.
Примерно через день вы начнете чувствовать боль.
«Мы называем это «отсроченной» болезненностью мышц», — говорит Этель Фрезе, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии в Университете Сент-Луиса. «Он достигает пика в течение примерно 48 часов, а затем постепенно становится лучше».
Хорошей новостью является то, что когда вы снова будете выполнять ту же работу, ваши мышцы начнут к ней привыкать. «На самом деле у вас не будет боли или она уменьшится, потому что теперь вы укрепили мышцы или соединительную ткань», — говорит Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии. Он профессор и физиолог в Университете Северной Каролины в Гринсборо.
Что вызывает боль в суставах?
Когда ваши суставы болят и болят, это обычно является признаком остеоартрита. Это воспалительное состояние становится более распространенным с возрастом. Хрящ, который обычно амортизирует суставы, изнашивается, оставляя суставы воспаленными и болезненными.
Боль в суставах также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой, например, теннисным локтем или травмой колена, вызванной проблемами со связками или мениском.
Связки — это полосы ткани, которые соединяют кости в вашем теле. Мениск — это резиновый диск, который амортизирует колено.
Лечение воспаленных мышц и боли в суставах
У многих людей при лечении болей в мышцах возникает большой вопрос: использовать тепло или лед. Эксперты говорят, что непрямой лед — пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце — лучше всего подходит для немедленного облегчения.
«Тепло будет приятным, пока оно включено, но оно не уменьшит ущерб и не заставит его исчезнуть в ближайшее время», — говорит Фрезе.
Гольдфарб предлагает приложить лед к больному месту сразу после занятия, чтобы уменьшить воспаление. Затем используйте тепло позже, чтобы увеличить приток крови к области. Тепло также может помочь облегчить боль в суставах.
Если у вас время от времени болят мышцы, вы можете принять ацетаминофен или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), такой как аспирин, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить дискомфорт. Просто будьте осторожны при регулярном использовании НПВП.
По словам Гольдфарба, длительное использование может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться.
Узнайте у своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях этих безрецептурных препаратов с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, вам может потребоваться избегать приема некоторых лекарств, если у вас есть язвы, заболевания почек, печени или другие заболевания.
Иногда для успокоения воспаленных мышц требуется нечто большее, чем пакет со льдом или отпускаемое без рецепта обезболивающее. Мышечная боль, которая возникает быстро и кажется интенсивной, является признаком того, что вы поранились. Позвоните своему врачу, если ваша боль сильная или длится более нескольких дней.
Как предотвратить боли в мышцах и суставах?
Раньше эксперты рекомендовали делать растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но исследования показывают, что предварительная растяжка мало что делает для предотвращения боли или травм. Фрезе говорит, что перед тренировкой лучше хорошенько разогреться.
Потянитесь позже, когда ваши мышцы уже разогреты.
Несколько натуральных веществ рекламируются для предотвращения болей в мышцах, в том числе антиоксиданты, такие как витамин С. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать высокие дозы любого витамина. Серьезные тренирующиеся могут облегчить болезненность после тренировки, приняв немного белка. Исследование морских пехотинцев показало, что белковые добавки помогают снять боль в мышцах после интенсивных упражнений.
Легкость в упражнениях и консультация с врачом
Один из лучших способов предотвратить боль в мышцах — это облегчить свои тренировки.
«Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их», — говорит Фрезе.
Если у вас есть заболевание или вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам подобрать безопасную и эффективную программу упражнений.
Когда у вас болят суставы, у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком в постели.