Как делать приседания со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения

1. Займите исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных мышцах.
2. Берите гриф прямым хватом сверху на удобной для себя ширине.
3. Снимите штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно, спина прямая – поясница чуть прогнута.
4. Делайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не выходили за носки.
5. Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы вниз.
6. Опускайтесь до параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх, при этом делайте выдох.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Не горбите и не кривите спину, сутулиться нельзя

     »  Не отрывать пятки от пола, стопы плотно прижаты

     »  Не смотрите вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху

     »  Не расслабляйте мышцы живота на протяжении всего упражнения

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Приседание со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Приседание со штангой на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой – следуйте вышеуказанной технике. Приседания – это базовое и ключевое упражнение для развития всего ела. Оно дает толчок к выработке необходимых нам гормонов.

Теги: Приседания со штангой

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела. В то время как приседания с гантелями и штангой используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как комплексное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и с гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее движение против двустороннего

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела.Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела. С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет воздействовать исключительно на мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела. Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют целенаправленно тренировать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц. На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают наилучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения.Хотя приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю цепи соответственно. Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений.Приседания с кубком, приседания сумо и приседания с гантелями – это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

также могут увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки. Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела и использовать для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц. Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу.Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет такой же пользы, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой хвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

Как выполнять приседания со штангой / Фитнес / Упражнения

Выполнение приседаний со штангой поможет вам увеличить размер и силу ваших четырехглавых мышц.Балансировать штангу при приседаниях может быть сложно, поэтому начинайте с небольшого веса, пока не сможете легко выполнять движение. Обязательно надевайте грузовой пояс, когда делаете приседания, чтобы защитить поясницу.

Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, расслабьте ноги и поясницу. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний, затем добавьте равное количество пластин с каждой стороны. Закрепите гири зажимом или воротником, чтобы они не упали со штанги во время упражнения.Вы также можете добавить подушку к перекладине или накинуть на шею свернутое полотенце, чтобы перекладина не защемляла кожу, когда держите ее. Надежно закрепите грузовой пояс, затем подойдите к перекладине, чтобы начать упражнение.

Положите руки на перекладину чуть шире плеч. Подставьте голову под штангу и положите штангу на плечи. Убедитесь, что ваши ступни поставлены на пол немного шире, чем вы обычно стоите.Поднимите штангу со стойки для приседаний и сделайте шаг назад. Сохраняйте равновесие и не двигайте ногами во время повторений, иначе вы можете потерять равновесие.

Чтобы начать первое повторение, согните ноги в коленях и медленно опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Встаньте, чтобы завершить повторение. Возможно, вам придется добавить или удалить несколько пластин в зависимости от того, насколько легко вы справляетесь с весом во время первого подхода. Постарайтесь выбрать вес, с которым вы сможете выдержать от 8 до 10 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность приседаний со штангой, увеличьте вес штанги. Постарайтесь по-прежнему делать то же количество повторений, которое вы обычно делаете во время тренировки приседаний. Вы можете использовать корректировщик в целях безопасности, если обнаружите, что с ним трудно справиться.

Если вы предпочитаете оставить вес без изменений, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы повысить интенсивность тренировки. Последние несколько повторений могут быть трудными для выполнения, поэтому вам придется сохранять концентрацию, чтобы закончить подход.Если вы испытываете затруднения в конце подхода, не наклоняйтесь так далеко во время последних нескольких повторений, это немного упростит упражнение.

Вы также можете добавить интенсивности приседаниям со штангой, выполняя упражнение в более медленном темпе. Хотя может показаться, что замедление движения не увеличит интенсивность, как только вы попробуете этот метод приседаний, вы поймете, насколько он сложен на самом деле, особенно во время последних нескольких повторений. Если к концу сета у вас заканчивается энергия, просто остановитесь и снова поставьте штангу на стойку.

Освойте приседания на спине, чтобы увеличить силу и мышцы ног

Если вы хоть немного ходили в спортзал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине. А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно. (Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, приседаете.) Но это нелегкое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний – и в обоих представлена ​​разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты. Плата за обучение этому движению – большие квадрицепсы, больше мощности и хвастовство перед друзьями по спортзалу – стоит потраченного времени на его освоение. Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видеоруководство по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда – первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего более 800 килограммов.

[Связано: Тейлор Этвуд достигает потрясающего PR тренировки с тягой 770 фунтов / 349 килограммов]

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы можете знать, что есть два основных положения приседаний со штангой – высокая и низкая.Мы подробно остановимся на различиях ниже, но это пошаговое руководство расскажет, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

Несмотря на то, что вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги на корточки, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, так как вы хотите думать о «приседании» с грузом. крючки в стойку, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста – не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Где держать штангу, зависит от человека, но не намного. На накатке большинства качественных гантелей будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а для других – средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Наконечник формы : Не прогибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам держать туловище в вертикальном положении.

Подсказка формы : Часть приседания с выходом может быть пугающей для начинающих лифтеров. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы схватиться за пол пальцами ног и вытянуть колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «отверстие». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Подсказка по форме : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сжатию туловища.

Как только вы достигнете желаемой глубины, толкните спину вверх в перекладину, одновременно вдавливая ступни в пол. Держите вес на всю ступню – пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Различия между приседаниями с высокой и низкой грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных вариациях ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание коленей, чтобы туловище атлета оставалось в вертикальном положении.Приседания со штангой со штангой на спине требуют от атлета большего отталкивания бедер назад, чтобы обеспечить больший наклон спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенного сухожилия и спины.

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине – одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног – большие и маленькие – и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем то, что можно достичь с помощью других движений, таких как выпады. , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет выглядеть как Геркулес сверху и Дорожный бегун снизу.Кроме того, хотя более крупная мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать. Не хочу застревать в туалете в свои 80.

Ниже приведены группы мышц, задействованные в приседаниях на спине. Приседания на спине – очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний со штангой на спине может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы расширяют коленный сустав).

Приседания со штангой на спине как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто из-за увеличения глубины приседаний).

Эректоры позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища при приседаниях со спиной. Как и при переднем приседании, эректоры работают над тем, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы позволить приседания со штангой на спине с акцентом на квадрицепсы и высоким грифом.Эректоры больше нагружаются в приседаниях со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас проблемы с поясницей или у вас заклинило во время тренировок по приседаниям со спиной.

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для многих разных групп тренировок. Ниже мы объяснили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Приседания – это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму спортсмена (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкой грифом, поскольку это позволяет задней цепи быть более активной (больше, чем в приседаниях с высокой грифом), что приводит к более тяжелому максимальному количеству повторений.

Оба приседания могут использоваться для построения всестороннего атлета (во многом аналогично приседаниям с высокой штангой для силы и массы четвероногих для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой – лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом критически важны для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания с вертикальным положением.Они также включают в себя множество тяговых движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Любители фитнеса должны регулярно выполнять приседания на спине, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

• Сила нижней части тела и развитие мускулов.
• Улучшение координации и более плавное движение.
• Перенесено на модели движений, используемые в повседневной жизни, такие как поднятие вещей и подъем по лестнице.

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить 4-6 подходов по 5-12 повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения). .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения позы и обострения умственной осознанности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Приседания с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на заданном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза происходит в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллели, на полпути к приседанию или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или необходимость в улучшении.

Темп-тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и поддерживать напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком – фантастическая альтернатива приседаниям со спиной для новичков, которые хотят закрепить свою механику движений. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком – отличное упражнение во время разминки и при обучении позиционированию туловища.

[Связано: Нерассказанная история приседаний на спине]

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания – отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для увеличения производительности приседаний на груди и нижней части тела.

Тренажер для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со спиной, так как он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Кто должен приседать на спине?

Приседания на спине – интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине – фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого энтузиаста фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

1. Повышение прочности нижней части спины.
2. Увеличьте силу нижней части тела.
3. Создайте крепкое ядро ​​/ туловище (за счет стабилизации веса).
4. Обострение осознания тела и координации.
5. Повысьте выносливость в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания на спине. Никогда не бывает плохой идеей, чтобы кто-то смотрел и критиковал вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый – даже истинный новичок – может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания на спине прорабатывают множество мышц, поэтому многие называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

• косые
• Прямая мышца живота
• Эректор позвоночника
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Ловушки

1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Душан Петкович / Shutterstock

Следует ли новичкам в силовых тренировках делать приседания со штангой? »Страшные симптомы

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не позволяйте этому мешать вам выполнять приседания со штангой, одно из лучших силовых упражнений в мире.

Когда я был личным тренером, мои клиенты, которые никогда раньше не поднимали тяжести, учились делать приседания со штангой.

Но не раньше, чем я тщательно «проверил» их на совместимость с этим составом, упражнение по сжиганию жира.

• В целом новички хорошо выполняют приседания со штангой, если они понимают правильную и безопасную технику.
• Плохая форма у многих новичков и даже у более опытных.

Приседания нацелены на ягодицы, верхнюю часть ног, нижнюю часть спины и брюшной пресс и могут быть основным компонентом режима тренировки для сжигания жира.

Shutterstock / Александр Замуруев

Следует ли новичкам сразу начинать приседания со штангой или начинать с тренажера Смита?

У этого есть двоякий ответ.Если вам просто не нужно делать приседания со штангой со свободной штангой, вы можете воспользоваться тренажером Смита.

Freepik.com, senivpetro

С другой стороны, если ваше тело лучше пропорционально для приседаний со свободной штангой и у вас нет проблем с позвоночником, таких как стеноз, вы можете начать с очень легкой штанги – как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя приседания с собственным весом.

Некоторые новички могут просто прыгнуть прямо и начать приседать с олимпийской штангой (45 фунтов).

Однако спешка с утяжелением подвергает новичка риску растянуть мускул.

Причина, по которой новичкам нужно быть осторожными с приседаниями со штангой на верхней части спины, заключается в том, что часто ничего не подозревающий человек округляет их нижнюю часть спины.

Это увеличивает риск травмы поясницы.

Новичок также должен следить за тем, чтобы его ступни были выровнены, а не неровно, и что его тело не наклонялось больше в одну сторону при выполнении движения.

Одной из моих клиенток была 60-летняя женщина с ожирением, которая очень терялась в правильном положении тела, когда просто пыталась приседать со штангой – на тренажере Смита!

Так что здесь применяется индивидуальная основа.Этот клиент хорошо справился с жимом ног; она не была слабаком; но ее разум и тело просто не могли соединиться, когда дело доходило даже до приседаний в тренажере Смита.

Она исключение. Многие пожилые женщины и мужчины прислушиваются к приседаниям со штангой без надлежащего инструктажа.

Правила безопасного приседания со штангой для новичков

• Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
• Держите нижнюю часть спины изогнутой.
• Держите голову немного наклоненной вверх, глаза прямо вперед или немного вверх.
• Держите грудь «выпяченной». Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Прошлая параллель – это нормально, но не обязательно, если вы новичок.

Новички могут начать с диапазона от восьми до 12. Отдохните несколько минут и повторите. Со временем разумно увеличивайте весовую нагрузку.

Не забегайте вперед и начинайте складывать тарелки; вы можете получить растяжение нижней части спины или растяжение области, где подколенное сухожилие соединяется с ягодичной мышцей.

Тот факт, что мало кто из новичков сидит в «стойке» или «клетке» для приседаний, не означает, что это упражнение по сжиганию жира предназначено только для опытных.

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания со штангой могут показаться простым упражнением. Однако, когда вы добавите к ним вес, упражнение станет более интенсивным. Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.

Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.

«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», – говорит специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш. «После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы можем переходить к приседаниям со штангой.

По словам Уолша, приседания – это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.

Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.

Начните с проверки оборудования и убедитесь, что весовые пластины прикреплены к штанге. Дважды проверьте правильность высоты планки.Штанга должна быть на уровне груди.

Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:

• Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу. При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
• Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
• Положите руки под руки атлета.Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
• Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой. Вы также будете в положении на корточках, поэтому приготовьтесь согнуть ноги в коленях и толкать бедра вниз и наружу. Делайте это, копируя темп приседаний спортсмена. «Если атлет замедляет ход, страхующий должен быть готов вмешаться и помочь», – говорит Уолш. «Если контроль потерян или техника нарушена, страхующий вмешается и поможет завершить повторение.”
• Помогите подъемнику безопасно установить вес.

Уолш напоминает наблюдателям поднимать спортсмена, а не гриф. «Общение корректировщика и спортсмена является ключевым моментом», – говорит он.

Теперь, когда вы обучены тому, как правильно определять приседания со штангой, ознакомьтесь с этими советами профессионалов по выполнению жима лежа.

Руководство для новичков по приседаниям со штангой на спине

Персональный тренер Кристина Чу из NovusFit Studios предоставляет пошаговые инструкции по приседаниям со штангой на спине.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Моя работа как тренера – поддерживать моих клиентов и заставлять их делать то, что они никогда не могли себе представить. Одна из самых больших проблем, особенно с моими клиентами, женщинами, – это штанга. Это довольно большая штуковина, которая заставляет вас подумать о большом, страшном, похожем на гориллу мужчине, использующем его с венами, выступающими из головы.Однако так важно разрушить это заблуждение, поскольку силовые тренировки (которые могут включать использование штанги) имеют много преимуществ. Вот некоторые из них:

Давайте не будем забывать о возросшей уверенности в себе и радости от того, что ваше тело становится сильнее. Силовые тренировки и тренировки со штангой важны для физической подготовки, и это руководство проведет вас через все основы приседаний со штангой, чтобы вы могли начать.

Разминка

8-12 повторений каждого

• Inchworms : из положения наклонитесь к земле и положите руки на пол, выведите их в положение высокой доски, как будто вы готовьтесь сделать отжимание и верните их в положение стоя.
• Низкие приседания : Опустив бедра в положение приседа, переносите вес из стороны в сторону, спереди назад и / или по кругу, чтобы разогреть бедра.
• Полосатый отвод : возьмитесь за концы ленты и потяните в стороны прямыми руками, сжимая лопатки вместе (как будто вы раскалываете грецкий орех между лопатками).
• Обвязка с лентой : с той же лентой, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, натяните ленту через голову и за спину для полного кругового движения (или насколько это возможно) без выгибания ваша спина.Ваши руки должны двигаться впереди вас, затем прямо вверх и вниз и, наконец, позади вас, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в плечах, попробуйте без повязки и выполняйте движения одной рукой за раз.
• Воздушные приседания : Поставьте ноги как минимум на ширину плеч, сядьте, как будто вы сидите на стуле, и двигайтесь пятками и подушечками ног, чтобы снова встать.
• Приседания с гирями : То же движение, что и при воздушном приседании, но с гирей, плотно прижатой к груди.

Установка

Высота планки:

Гриф должен находиться на том же уровне, что и ключица. Если штанга установлена ​​слишком низко, для отталкивания от стойки для приседаний потребуется задействовать либо спину, либо большую часть квадрицепсов, что менее оптимально. Если штанга слишком высока, отталкивание от стойки для приседаний потребует от вас идти на носках (что небезопасно) или отрыв не может быть осуществлен.

Чтобы изменить высоту, снимите штангу со стойки для приседаний и отрегулируйте крюки до нужной высоты.Метод проб и ошибок вполне приемлем, потому что важнее правильно настроить, чем пытаться в спешке.

Расположение рук:

Я и многие мои клиенты предпочитают располагать руки на расстоянии большого пальца от линии, разделяющей гладкую и шероховатую часть (накатку) штанги. Однако некоторые люди, например люди с широкими плечами или ограниченной подвижностью плеч, предпочитают класть безымянный палец на гладкое кольцо штанги в песчаной части.То, что вам удобнее, будет для вас более подходящим положением, которое может даже измениться по мере вашего прогресса.

Execution

1. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний.
2. Поместите руки в любое выбранное вами положение.
3. Зайдите под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки задействованы (подумайте: высокая поза, локти опущены), а штанга закреплена на вашем теле.
4. Поднимитесь со стойки для приседаний и сделайте 1-2 шага назад, чтобы при приседании штанга не задела крючки.Ступни должны находиться на расстоянии не менее ширины плеч, а подушечки стоп (как на мизинце, так и на большом пальце) и пятка должны твердо стоять на земле, как если бы ваша ступня держалась за пол. Возможно, будет полезно снять обувь, так как у большинства туфель высокие арки или мягкая набивка, и это может привести к нестабильности опоры при приседании. Вы должны быть как можно более плоскими и близкими к земле, если только у вас плохая подвижность лодыжек. В этом случае более полезной может быть пара подъемных туфель с приподнятым каблуком.Ваше ядро ​​должно быть активировано (почти как если бы вы готовились к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот).
5. Сядьте в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны земле, ваша грудь будет иметь естественный наклон вперед, а ваши колени останутся вперед, не прогибаясь. способ стоять.

* Этикет в тренажерном зале Примечание: после того, как вы закончите все приседания со штангой, верните все тарелки (веса, которые вы положили на штангу), которые вы использовали, на правильное дерево весов!

Мой главный совет? Продолжайте практиковаться.Сильнейшие лифтеры не научились этому в одночасье. Каждый должен с чего-то начинать, чтобы добиться прогресса. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы делаете это неправильно. Изучите, посмотрите много видео (один из моих любимых местных источников – «Достичь фитнеса»), увеличивайте веса, если вам кажется, что это слишком легко, нанимайте тренера, если нужно, и продолжайте совершенствоваться – маленькие шаги лучше, чем отсутствие шагов.

Выйди на улицу и хорошо потренируйся!

20 вещей, которые нужно знать перед приседаниями со штангой

Когда я впервые начал заниматься приседаниями со штангой еще в 1986 году, я ничего не знал о подъеме.В журналах по бодибилдингу были фотографии Тома Платца, сидящего на корточках, и, поскольку у него были колеса-монстры, я решил попробовать их.

28 лет спустя они по-прежнему остаются одним из моих любимых подъемников. Приседания никогда не становятся легче, они всегда окупаются и помогают развить столько же умственной силы, сколько физической силы и размера.

Нет простых подходов для приседаний или тренировок в приседаниях. Сеансы 5×5 – жестокие мужчины. Тяжелые ежедневные одиночные игры, которые я использовал, чтобы приседать с максимальным весом около 700 фунтов, похожи на прыжок из самолета в зону боевых действий.Они требуют безумного сосредоточения на форме, контролируемой ярости, которую никогда не поймет ни один уклоняющийся от приседа , , и менталитета “делай или умри” . Вы не можете сомневаться, имея тяжелый вес на спине.

И 20 повторений приседаний … с чего начать? Где-то около 13-го повторения вы начинаете ощущать выход из тела. Время замедляется, стены начинают таять, и вы сомневаетесь в своем здравом уме. Почему я решил попробовать это? Почему? Можно это сделать? Я могу это сделать?

Тысячи и тысячи повторений приседаний научили меня нескольким вещам за эти годы.Я, конечно, не считаю себя экспертом, но я хотел бы поделиться некоторыми советами и советами для молодого стажера, который только начинает свой долгий путь с этого мощного комплексного упражнения.

Вот 20 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать приседать.

# 1 – Заблокируйте приседания бедрами

Это были первые чаевые, которые я когда-либо получал. Я изо всех сил пытался выполнить повторения, и мой наставник сказал мне сосредоточиться на движении бедер вперед, чтобы заблокировать присед.Это сработало.

Бедра – мощная группа мышц. Используйте их в своих интересах.

# 2 – Стремитесь к 400, надейтесь на 500

Если вы прирожденный тренирующийся и хотите нарастить как можно больше мышц ног, поставьте цель выполнить (как минимум) присед в 400 фунтов. Это значительно увеличит размер вашего квадрокоптера, а также уровень, которого достигают очень немногие спортивные крысы.

Легко увидеть эти гигантские приседания на YouTube и подумать, что 400 – это «ничто». Это далеко от правды. За первые два года приседаний я построил невероятные размеры квадрицепсов, просто увеличив количество повторений в приседаниях до 365.

Если вы стремитесь к конечной цели, стремитесь к приседанию без груза весом 500 фунтов. Очень немногие натуральные атлеты достигают этого уровня, особенно с массой тела менее 240 фунтов.

# 3 – Носить наколенники

Я очень долго был в затруднении по поводу использования коленных повязок. Я просто не думал, что они нужны, и хотел пойти «жестким» путем и «быть мужчиной».

С 2007 по 2011 год я боролся с частыми растяжениями подколенных сухожилий. Они не были серьезными, но были регулярными. Этого напряжения было достаточно, чтобы замедлить прогресс на 25-30% из-за всех восстановительных тренировок, которые мне приходилось выполнять.

В 2011 я попробовала коленные бинты. С того времени у меня ровно нулевое напряжение подколенного сухожилия. Позвольте мне повторить это число … ноль.

Хотя я не могу сказать, что наколенники изменят правила игры для всех, я уверен, что дополнительная стабильность может только помочь. Если вы любите поднимать тяжести и видите, что тренируетесь до 50, 60 и старше, будьте осторожны и попробуйте бинты для колен. Эта небольшая дополнительная поддержка может иметь большое значение.

# 4 – Нет необходимости одерживать ATG

Это заявление может вызвать у меня жар, но я большой мальчик и могу это выдержать.Приседания не как жопа на траве состязание. Вы не получаете бонусных очков за попытку прикоснуться к земле задом.

Перестаньте зацикливаться на приседаниях ATG и сосредоточьтесь на прогрессе. Сделайте глубину чуть ниже параллели и станьте сильнее. Так строятся мышцы и сила.

Некоторые подъемные круги превращают приседание в соревнование на глубину. Должен быть задницей, братан . Нет, не знаешь. Держите глаза на приз. Не жертвуйте весом ради глубины. Если вы хотите действительно увеличить интенсивность приседаний, попробуйте приседания с паузой.

# 5 – Усильте приседания дополнительной работой на квадрицепсы

Приседания – король. Нет сомнений. Они отлично подходят для общего размера и силы квадроцикла. С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую попытаться укрепить их с помощью других мощных упражнений, таких как жимы ногами, приседания со штангой, фронтальные приседания и т. Д.

Чем больше силы четверных вы сможете развить, тем лучше. Вам никогда не может хватить общей силы ног. Это только улучшит ваше мастерство приседания, а также может помочь в увеличении размера ног.

Постройте большую базу любыми и возможными способами.

# 6 – Игнорируйте видео YouTube и запускайте обычный

Приседания с широкой стойкой – это более технический вариант приседаний. За эти годы я видел, как слишком много слабых начинающих лифтеров нарушали их и в конечном итоге растягивали колени и / или бедра, недоумевая, что они делают так неправильно.

Наблюдая за большими приседаниями на YouTube, начинающие лифтеры часто считают, что приседания с широкой стойкой – это норма. Они не. Значительный процент тех, кто приседает с широкой стойкой и перемещается по численности монстров, носит костюмы для приседаний.Эти костюмы чрезвычайно полезны для пауэрлифтеров с широкой стойкой.

С другой стороны, когда вы посещаете соревнования по пауэрлифтингу, вы заметите, что, вероятно, 80% или более приседающих используют обычную стойку. Большинство из нас может научиться приседать до глубины традиционным способом всего за несколько коротких минут тренировки. Более того, даже если ваша форма немного отличается от вашей, обычные приседания со стойкой обычно более снисходительны. Я вижу гораздо больше напряжения и боли от приседаний со стандартной стойкой, чем от обычных приседаний.

Означает ли это, что обычные приседания лучше подходят для всех атлетов без подготовки? Нет, я не люблю обобщений. Тем не менее, я все же рекомендую освоить приседания с обычной стойкой и построить базу силы и размеров, прежде чем переходить к приседаниям с широкой стойкой.

# 7 – Гриф должен находиться над центром ваших пальцев ног

Это совет, который мало обсуждается, но он очень важен. Когда штанга не остается над центром вашей стопы во время повторения приседаний, что-то нужно исправить.

Довольно часто можно увидеть, как штанга немного смещается вперед от центра во время концентрической или эксцентрической части приседа. Этот наклон вперед снижает нагрузку на плечо и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы проверить, не возникает ли у вас эта проблема, снимите на видео свои приседания под углом, чтобы вы могли видеть и штангу, и ногу. Следите за траекторией штанги, чтобы увидеть, остается ли она над центром вашей стопы. Если нет, посоветуйтесь с опытным пауэрлифтером, который поможет указать на любые ваши недостатки в форме приседа.

# 8 – Несмотря на то, что вы думаете, больше пауэрлифтеров занимают приседания с высокой грифом

Я знаю, что в сети много говорят о приседаниях с низкими грифами, но, пожалуйста, не сбрасывайте со счетов приседания с высокими грифами. Я знаю, что большинству необработанных приседателей, которые приседают с весом 450-500 фунтов плюс фунты, приходится приседать с высоким грифом.

Поймите, я не говорю вам, что вы должны приседать с высокой штангой. Я хочу только посоветовать вам попробовать приседания с высокой штангой, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если они кажутся естественными, придерживайтесь их.

# 9 – Раскройте колени / поднимите четверть

Одна из наиболее частых проблем с формой – это приседание с «коленями». Многим лифтерам кажется, что они приседают с вытянутыми коленями, но на самом деле они спускаются очень осторожно, а не расцветая коленями. Когда я вижу, как лифтеры приседают с этой проблемой, я рекомендую упражнение под названием «поднять четверть».

Встаньте, поставив ноги в обычную стойку. Затем положите четверть на землю на расстоянии 6 дюймов перед пальцами ног.Теперь присядьте, чтобы взять четвертак, одновременно взявшись обеими руками между ног. Когда вы это сделаете, ваши колени естественным образом раскроются, что позволит вам поднять четвертак.

Это естественное движение; тот, о котором вам не нужно было много думать. Колени просто открываются естественно .

Теперь отправляйтесь в тренажерный зал и попробуйте приседать со штангой вот так.

# 10 – Можно чаще приседать

Вам не нужно придерживаться разделения частей тела, приседайте только раз в неделю.Многие новички в программах силы и наращивания мышечной массы включают 2-3 приседания в неделю.

Ключом к тому, чтобы выжить после этих тренировок, является ограничение объема приседаний в день тренировки. Вы же не хотите каждый день ломать себе ноги массой вспомогательной работы. Сядьте, приседайте 3-5 подходов в день и выходите. Не добавляйте больше работы для ног, кроме приседаний со штангой.

# 11 – Держите руки и спину напряженными / избегайте летающих локтей

Это очень распространенная проблема с формой. Большинству учеников не говорят брать гриф мертвой хваткой и держать верхнюю часть спины напряженной.По мере того, как количество повторений увеличивается, и из-за этой рыхлости верхней части тела локти атлета начинают ползать вверх и вверх. Результат? Приседающий начинает немного наклоняться вперед.

Этого крошечного наклона вперед обычно достаточно, чтобы уменьшить нагрузку и слегка согнуть приседающих в яме – или сложить их при выходе из ямы. Это не только уменьшит количество приседаний, но и повысит нагрузку на нижнюю часть спины.

# 12 – Прогресс естественным, а не линейным образом

Произведения линейной прогрессии.С учетом сказанного, я не сторонник форсирования прогресса по заранее определенному пути. Я предпочитаю видеть, как атлеты делают подходы для как можно большего количества разумных повторений и прибавляют вес, когда могут, вместо того, чтобы придерживаться какого-то случайного протокола «добавляйте X веса каждую неделю».

Я советую лифтерам пытаться продвигать каждый подход как можно больше повторений, останавливая этот подход, когда любая форма начинает ухудшаться, или когда они могут потерпеть неудачу в следующем повторении. Это позволяет обучаемому максимально использовать каждый подход и прогрессировать как можно быстрее и безопаснее.

Эта естественная форма прогрессии (саморегулируемая прогрессия) приведет вас к той же точке, что и линейная прогрессия; возможно, даже позволит вам прогрессировать немного быстрее. Это зависит от спортсмена.

Автоматически регулируемая прогрессия позволяет вам максимизировать форму при максимально возможном количестве повторений. Вы также научитесь лучше понимать свое тело и ограничения, а также будете добавлять повторения и вес по мере их поступления. В некоторые недели и месяцы этот темп прогрессирования будет быстрее, чем в другие, а в некоторые месяцы – медленнее. В конечном итоге вы добьетесь значительного прогресса.

Произведения линейной прогрессии. Я просто не думаю, что это лучшая или самая безопасная общая система для лифтера, обучающего своему телу и ограничениям. Если вы много работаете и правильно питаетесь, прибавка в весе придет к вам. Это нормально, если это произойдет естественным образом.

# 13 – Прекратите пытаться максимально использовать каждую неделю

Попытки достичь нового максимума приседаний каждую неделю – не лучший способ улучшить силу приседаний. Отнюдь не. Вам нужно увеличить количество повторений. Это позволит вам в долгосрочной перспективе создать монстр-присед и поможет вам улучшить форму.

Сосредоточьтесь на прогрессе в диапазоне 5-12 повторений, добавляя количество повторений и вес, насколько это возможно. Это подтолкнет ваш присед к максимальному увеличению и уменьшит риск травмы. Сохраните тяжелую работу с низким числом повторений после того, как вы построите присед в 400 фунтов.

# 14 – Не у всех опытных лифтеров есть отличная техника приседаний

Возможно, вам трудно поверить в это, но это правда. Это особенно актуально для опытных мышечных мышц. Не думайте, что только потому, что атлет приседает на 400 фунтов на количество повторений на YouTube, он хорошо разбирается в форме приседа.

Дело здесь простое … не пытайтесь имитировать приседания других. Найдите время и изучите технику приседаний у известных людей в сообществе пауэрлифтеров. Эти ребята разбираются в приседаниях и помогут вам встать на правильный путь.

Тот факт, что опытный атлет подчеркивает приседания, не означает, что автоматически понимает правильную технику приседаний. Я вижу десятки и десятки крупных приседающих на YouTube каждый год, которые не понимают, что такое приседания 101. У них заметные проблемы с формой, и им могут пригодиться некоторые инструкции.

# 15 – Мы все начинаем слабыми – наберитесь терпения

Если вы чувствуете разочарование из-за слабых приседаний, пора взглянуть на картину в целом и сосредоточиться на том, что важно – на еженедельных улучшениях. У все начинаем слабо. Неважно, с чего вы начнете. Стремление к прогрессу имеет значение.

Для наращивания мышц ног и силы приседаний требуется время. Сосредоточьтесь на попытках улучшить каждый подход хотя бы на одно повторение в неделю. Со временем это приведет вас к вашим целям.Работает каждый раз.

Не думайте, что вы можете добиться прогресса. Вы не можете. Пусть приходит к вам. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждую неделю делать маленькие шаги. Спортсмены, которые это делают, всегда добиваются успеха.

# 16 – Думай «вставай»; упереться плечами в перекладину

Один из лучших способов улучшить свою силу после выхода из лунки и помочь вам оставаться в вертикальном положении – это попытаться упираться плечами в перекладину при выполнении каждого повторения. Всегда полезно думать о «вставании».«Эти 2 мысленных сигнала следует практиковать при каждом повторении, пока они не станут вашей второй натурой.

Часто вы будете видеть, как бедра приседающих быстро взлетают вверх, в то время как их голова почти не двигается. Это повторение приседаний быстро превращается в неэффективное и утомительное доброе утро. Пытаясь встать, упираясь плечами в перекладину, вы поможете своему телу максимально использовать естественные возможности.

# 17 – Разогрейте ЦНС, а не только мышцы

При разминке нужно подготовить больше, чем мышцы.Растяжка и легкие кардио могут улучшить кровоток и температуру тела, но разминка должна быть структурирована так, чтобы тренировать центральную нервную систему и мышцы.

Как только вы начнете использовать более 60% от вашего максимума одного повторения, не делайте прыжков с весом более 10% от вашего максимума. Это позволяет постепенно «разбудить» центральную нервную систему и задействовать как можно больше мышечных волокон.

Максимальное задействование мышечных волокон помогает снизить вес и снижает риск травм.

# 18 – Спасите плечи, увеличьте хватку

Я усвоил этот совет на собственном горьком опыте. Почти 2 года мои плечи убивали меня, когда я сидел на корточках. Люди рекомендовали все возможные решения под солнцем, от растяжки до уменьшения частоты приседаний. Я пробовал каждый из них, но ничего не помогло.

В конце концов я обнаружил, что из-за моей огромной массы и размера плеч приседать с узким расстоянием между руками просто глупо. Как только я взял штангу широко – я имею в виду ШИРОК – мои плечи почувствовали себя лучше.

Если вы тренируетесь старше или старше, или если ваши плечи просто беспокоят вас во время приседа, можно переключиться на более широкий хват. Таким образом я смог выполнить свои самые большие соревновательные приседания.

# 19 – Нет ничего лучше приседаний для развития ног

Да, жим ногами помогает накачать ноги. Да, приседания и выпады также могут помочь нарастить ноги в хорошем размере. Но они не заменят приседания со штангой.

Если вы решите избегать приседаний, вы все равно сможете построить качественный размер ног, но другие упражнения не заменят приседания со штангой.Приседайте, приседайте и еще немного.

# 20 – Ваши квадрицепсы никогда не заболят

Приседания никогда не вызывали боли у моих квадрицепсов. Всегда. Хотя они убили мои подколенные сухожилия. Несмотря на это, казалось бы, сбивающее с толку сопоставление, мои квадрицепсы теперь огромны, но подколенные сухожилия остаются одной из самых слабых и самых маленьких частей моего тела.

Не волнуйтесь, если приседания не вызывают боли у квадрицепсов. Это не значит, что они не растут.