Качать грудные мышцы гантелями: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что лучше для мышц груди – штанга или гантели? – свежие статьи и интересная информация

Накачать грудные мышцы без отягощения не получится, нужно выполнять упражнения со свободными весами. Начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом, что лучше – штанга или гантели?

Для того, чтобы понять, с чем лучше тренироваться для роста грудных мышц – со штангой или с гантелями, нужно сравнить эти снаряды по нескольким критериям. Не самым значимым, но самым первым будет аспект подготовки снаряда к тренировке, в данном вопросе лидирует штанга. Навесить на нее нужное количество блинов проще, чем нести гантели, которые могут весить по 40 кг. Для того, чтобы снизить вес, достаточно снять пару блинов штанги, в случае с гантелями потребуется сходить за другой парой. Гантели могут быть разборными, но манипуляции для их облегчения займут больше времени.

Далее нужно принять исходное положение, при работе со штангой потребуется всего лишь занять положение на скамье и снять снаряд со стоек. При наличии стоек для гантель данный процесс будет таким же простым, но в залах редко на каждую пару гантелей приходится персональная стойка. При работе без стойки придется совершить ряд манипуляций – расположить их на ногах, расположиться на скамейке и только потом принять исходное положение. Работа со штангой вызывает меньше затруднений.

Устройство штанги позволяет поднять больший вес, к примеру, если твой рабочий вес – 100 кг, то ты можешь не задумываясь использовать эквивалентную ему штангу. В данном аспекте работа с гантелями тоже будет более сложной, при рабочем весе в 100 кг люди редко могут тренироваться с гантелями весом более, чем 40 кг каждая.

Если задача заключается в подъеме максимально высокого веса, то выбор должен состояться в пользу штанги.

Если рассмотреть технические особенности упражнений для грудных мышц, то больше преимуществ будет тоже у штанги. С ней можно делать жим широким хватом, то есть исключать из работы трицепс и направлять нагрузку исключительно на мышцы груди. Однако, у гантелей есть уникальное преимущество – они позволяют вращать кистями, работать со штангой проще и комфортнее, но профессионалы всегда отдают предпочтение гантелям.

Несмотря на то, что большинство преимуществ на стороне штанги, профессиональные атлеты отдают предпочтение гантелям, и дело не только в возможности вращать кистями рук. Гантели позволяют качать грудные мышцы более эффективно, так как амплитуда их движения будет выше, чем у штанги, гриф представляет собой ограничение. Работая со штангой, невозможно отключить мышцы-стабилизаторы, они помогают удерживать гриф в равновесии и забирают часть нагрузки с мышц груди.

Если старая школа бодибилдинга рекомендовала отдать предпочтение штанге, то сейчас во взглядах произошла перемена, сторонники новых взглядов рекомендуют отдать предпочтение гантелям. Однако, выбирая снаряд для тренировок мышц груди, нужно следовать не советам старой или новой школы, а своим ощущениям, каждый из приведенных выше критериев может быть для тебя как очень важным, так и полностью незначительным. Анатомические особенности людей часто делают невозможным использование общих усредненных рекомендаций, для объективного выбора нужно сравнить выполнение упражнений со штангой и гантелями, чтобы понять, какой вариант будет более удобным и эффективным.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудь с помощью гантелей

View Larger Image

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.

• • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
  • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
  • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
  • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
  • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
  • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

2. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
3. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
4. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
5. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
6. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
7. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
8. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

• Первый месяц

• Второй месяц

• Третий месяц

• Первый месяц

ПонедельникЧетверг

• Второй месяц

ПонедельникЧетверг

• Третий месяц

ПонедельникЧетверг

Ezon 2018-08-12T20:27:42+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Эта тренировка груди с гантелями предназначена для загруженных тренажерных залов

Представьте себе сцену, это международный день груди (он же понедельник), и все скамьи заняты.

Это случается со всеми нами. Совет профи? Вместо этого тренируйте ноги.

Но если вы настроены на накачку грудных мышц, то эта схема из четырех упражнений с гантелями и собственным весом станет идеальным противоядием от загруженного тренажерного зала.

После тщательной разминки возьмите пару тяжелых гантелей и подойдите к регулируемой скамье, поднимите ее до среднего наклона и приготовьтесь работать на «механический дроп-сет», где вы будете работать от самого сложного движения к самому легкому, увеличивая количество повторений по ходу движения и следя за тем, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось невредимым.

---

Завершите пять раундов следующей схемы. Избегайте отдыха между движениями, но выделяйте 2-3 минуты в конце каждого раунда, чтобы ваши мышцы восстановились и были готовы к следующему кругу.

1. Жим гантелей на наклонной скамье x 6

Лягте на скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Поднимите две гантели над грудью (А), медленно опустите оба гантеля в течение 3-4 секунд, удерживая локти под небольшим углом к ​​туловищу, пока обе гантели не коснутся груди (А) . Резко нажмите на колокольчики до полной блокировки и повторите.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье x 8

Опустите скамью в горизонтальное положение и лягте на нее, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Поднимите гантели обратно в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди (9).0019 В ). Держите локти под углом 45 градусов, задержитесь здесь на секунду, прежде чем резко подняться вверх. Повторить.

3. Отжимания от гантелей x 10

Сядьте, опустите гантели на пол и опуститесь в планку. Напрягите корпус и положите руки на гантели (A) , медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторите, сосредоточившись на сохранении напряжения в груди на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания с поднятыми руками x Максимальное число повторений

Отпустите гантели и положите руки на скамью, поднимая угол и делая следующий подход немного на легче ( A ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к скамье, пока грудь не коснется ее ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Продолжайте повторяться таким образом до тех пор, пока вы больше не сможете оттолкнуть себя от скамейки запасных.

Это один раунд. Все еще уверены, что не хотите тренировать ноги?

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Накачайте грудные мышцы с помощью этого сеанса с кабелем и гантелями

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

Вопрос: как лучше построить большой сундук? Нагромозди блины на штангу и жди до посинения, верно? Неправильный. Лучшие упражнения для груди увеличивают размер и силу грудных мышц, воздействуя на грудные мышцы под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна больше и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность грудных мышц.

Он состоит из трех суперсетов. Выполняйте упражнение 1А, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте упражнение 1В. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Если у вас есть только гантели, попробуйте эту тренировку груди с гантелями.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей и разведение рук, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это касается верхней части груди и трицепсов, а также плеч.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес под контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте свои грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Суперсет 2

Может быть сложно занять позицию при жиме с уклоном, поэтому попросите кого-нибудь передать вам веса, когда вы займёте позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. В движении 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить вашу грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть вашей груди.

2A DEPLINE DUSTINGED CANDEAL PASSE

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 4 Reps 12 REST 60SEC

Почему он попадет в трудную нижнюю часть вашей грудь.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайте вес под полным контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Он работает с внешней и внутренней частями грудных мышц, увеличивая их ширину и глубину.

Как  Встаньте прямо посреди тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Держа грудь приподнятой и слегка согнув локти, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед вашим телом. Верните движение в исходное положение, медленно и подконтрольно.

Суперсет 3

Этот финальный суперсет сильно ударит по вашим быстро утомляющимся мышцам, чтобы вызвать наилучшую возможную реакцию роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц, чтобы помочь с нагрузкой. В первом движении в работу включаются также широчайшие, а во втором — плечи и трицепсы.

Держите форму строгой, пока не устанете, чтобы усерднее работать с целевыми мышцами.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  3  Повторы  15  Отдых  60 сек

Почему  Он прорабатывает грудную клетку уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как  Лягте на горизонтальную скамью, обеими руками держите гантель над грудью. Опускайте вес вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах. Поднимите вес над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 с

Почему  Это позволяет вам закончить тренировку с максимальной нагрузкой, максимально безопасным образом доведя ваши грудные мышцы до отказа.

Как  Займите положение для жима, положив руки под запястья и плечи.