Йога растяжка на шпагат: Растяжка на шпагат | SLAVYOGA – 8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

 

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

 

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

 

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

Продольный шпагат в Хатха-йоге. Лучшие упражнения

Продольный шпагат в Хатха-йоге. Лучшие упражнения

Как мне говорил один из учителей: «Для того чтоы сесть на шпагат нужно садится на шпагат». Тогда для меня эта мысль стала озарением. Хочешь, что-то делать хорошо, выполняй это изо дня в день и рано или поздно все получится. Никаких премудростей. Но в качестве подготовки и разминки, дабы избежать травм, я предложу вам некоторые асаны и последовательности. 

«Для того чтобы сесть на шпагат нужно садится на шпагат»

В чем же польза продольного шпагата и почему все к нему так сильно стремятся.

Вытяжение почти всех мышц ног.

Продольный шпагат объединяет в себе работу большого количества мышц, таких как, квадрицепс бедра, ягодичная мышца, бицепс бедра, подвздошно поясничная мышца, икроножная мышца. Т.е можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног;

Улучшение кровообращения.

Выполнения шпагата или на санскрите Ханумасаны, улучшается кровообращения в ногах и органах малого таза, что в свою очередь увеличивает питание тканей и мозга кислородом;

Выравнивание осанки.

Благодаря вытяжению подвздошно поясничной мышцы улучшается осанка и устраняется гиперпрогиб (лордоз) поясничного отдела. Как правило лордоз сопровождается кифозом (сутулостью), т.е. выполняя продольный шпагат, вы выпрямляете позвоночник и улучшаете свою осанку;

Повышение самооценки.

Умение делать шпагат, как правило, повышает самооценку. Ведь это как ни крути это достижение и колосальное умение контролировать свое тело.

Можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног.

Правила для эффективной работы с продольным шпагатом.

1. Разогрев. Обязательный разогрев и разминка, должны быть перед каждой попыткой сесть на шпагат. Это может быть кардио, аэробика, в йоге, рекомендую выполнить комплекс Сурья Намаскар или оставить шпагат на конец вашей практики;
2. Регулярность. С какой периодичностью нужно заниматься? Оптимальным количеством тренировок считается 3-4 в неделю. Благодаря этому количеству, вы достигните поставленых целей быстрее;
3. Какие упражнения? На моем опыте скажу, что для растяжки мышц лучше всего подходит комбинация статических и динамических упражнений. Фиксация в вытяжении на 40-60 секунд это обязательный элемент ваших занятий;
4. Никакой боли. Во время занятия на растяжку вы не должны ощущать боли. Любое болевое ощущение дает в мозг сигнал о том, что это положение не безопасно для здоровье и тело будет дольше сопротивляться вытяжению. Делайте упражнения на грани, а упражнения должны быть приятными и комфортными;
5. Одежда. Тренируйтесь в удобной, не сковывающей движения, одежде; Если в помещении холодно, одевайтесь теплее, это поможет рабочему процессу;
6. Нет сравнению. Не сравнивайте правую и левую ногу. Точнее не тяните одну ногу до предела другой. Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторя хуже. Наблюдайте и относитесь к каждой ноге индивидуально;
7. Сроки. Старайтесь не ставить себе конечных дедлайнов к исполнению, наслаждайтесь процессом и наблюдайте за прогрессом с интересом.

Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторая хуже.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Кошка — корова.

Обязательно разогрейте мышцы спины перед практикой шпагата. Выполните 8 циклов динамично без фиксации;

Упражнение «тигр».

Выполните по 8 раз динамично на каждую ногу. Следите за дыханием;

Собака мордой вниз.

Эта асана отлично подойдет для вытяжения и подготовки всей задней поверхности ног. Поочередно сгибайте колено одной ноги, а вторую направляйте пяткой в пол. Сделайте по три раза на каждую ногу с фиксацией на 15 секунд;

Выпады.

Для лучшего разогрева мышц бедра сделайте комплекс выпадов на каждую сторону. По 5 раз на каждую ногу;

Динамический наездник.

Сделайте циклично два упражнения показанные на картинке ниже. Сначала касайтесь коленом задней ноги пола и распрямляйте колено вытягивая пятку от себя. Выполните 5 циклов. После приступите ко второму этапу, выпрямляя переднюю ногу до конца и сделайте тоже 5 циклов. В последнем вытяжении задержитесь на 30 секунд;

Первый этап

Второй этап

Поза наездника + Поза полушпагата.

Чередуйте вытяжении в этих двух асанах с небольшой фиксацией. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Вторым этапом выполните фиксацию в наклоне на каждую ногу по 45 секунд;

Вытяжение передней поверхности бедра.

В широком выпаде, согните заднюю ногу в колене и охватите противоположной рукой, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Постарайтесь выполнить по три раза на каждую ногу, приближая пятку ближе к ягодице;

Динамическая Прасарита Падоттанасана.

Поставьте ноги пошире,  а стопы параллельно друг другу, со вдохом прогнитесь и вытяните спину, с выдохом останьтесь в наклоне. Повторите 3 раза с фиксацией на 40 секунд;

Шпагат динамика.

Постарайтесь сесть в продольный шпагат, сохраняя бедра параллельными. Выталкивайте переднюю пятку от себя, заворачивайте заднее бедро вперед и опускайте к полу. Упритесь руками в пол, сделайте вдох и постарайтесь вытянутся позвоночником вверх, распрямляя руки, с выдохом коснитесь лбом пола. Повторите 3 раза. И на вторую ногу;

Ханумасана фиксация.

Выполните статическое положение шпагата и попробуйте поднять руки над полом к груди или вытянув вверх. Задержитесь на комфортное для вас время. Выполните по разу на каждую ногу.

Ваша тренировка по освоению продольного шпагата завершена.  Для удобства, жмите на видео и тренируйтесь по нему.

В растяжке главное это регулярность, выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и очень скоро вы добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому, кто поверит в себя и свои возможности.

Как сесть на продольный шпагат (часть 1) :: «ЖИВИ!»

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Я считаю, что шпагат может освоить любой из вас, и покажу, как это сесть на продольный шпагат.

© Thinkstock/Fotobank.ru

Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Я считаю, что шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс, который я рекомендую, нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Поза бегуна

© Денис Быковских

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вирабхадрасана 1 (вариация)

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Прогиб в выпаде

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Наклон

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

© Денис Быковских

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вращение тазом

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу 

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

© Денис Быковских

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

© Денис Быковских

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

В следующий раз я покажу вам упражнения, которые помогут сесть на поперечный шпагат, читайте: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Часть 2. Продольный шпагат»

 

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат, упражнения для поперечного шпагата

Друзья, хочу поделиться с вами своим опытом освоения поперечного шпагата, столь вожделенного для многих начинающих практиков и являющегося значимой вехой на пути раскрепощения тела и сознания. Сев на шпагат или максимально приблизившись к идеальному его выполнению, испытываешь неповторимое чувство удовлетворения, вдохновляющее к саморазвитию, к штурму новых высот, и не только на уровне физических упражнений, но и в познании своего внутреннего мира. В йоге, на санскрите, его именуют красивым словом «самаконасана».

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• Прасарита падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• Баддха конасана (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• Упавишта конасана (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Самаконасана

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения — это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения — каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Самаконасана

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание.Правильное питание, отказ от вредных привычек — основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, — всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным — разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли — на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Самаконасана

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих — сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, — разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, — духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас — это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд — залог успеха. Ом!

5 асан для поперечного шпагата

Поперечный шпагат кажется до неприличия сложной позой, поэтому многие даже не пытаются. К тому же многие учителя уверяют, что он бесполезен, в традиционной йоге его не практикуют и вообще это выдумки Запада. Но что делать, если ваша душа всё же просит этот самый поперечный шпагат? 

На самом деле, это не такая уж прихоть, так как у этого упражнения есть значительные преимущества. Он отлично раскрывает область тазобедренных суставов, держит в тонусе внутренние мышцы бёдра и улучшает координацию. 

Если вы готовы поверить в то, что невозможное возможно, то вот 5 асан, которые помогут сесть в поперечный шпагат в ближайшем будущем. 

1. Мандукасана. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса. Стремитесь тазом назад, к стопам. 



2. Супта Баддха Конасана. Лягте на пол. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки.  



3. Упавишта Конасана. Сядьте на ягодицы. Разведите широко ноги, вытяните спину и с выдохом наклоняйтесь вниз от живота. Сгибайте ноги, если нужно.



4. Утката Конасана. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. Глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.




5. Прасарита Падоттанасана. Повернитесь лицом к длинному краю коврика и широко расставьте ноги, ступни параллельны короткому краю. Положите руки на бёдра. На вдохе поднимите грудь, а на выдохе наклонитесь вперёд от таза и опустите руки на пол или кирпичи.  

Фото: mollycatherineyoga/instagram.com

Как сесть на шпагат | SLAVYOGA

Сесть на шпагат – одна из целей, которую на определённом этапе своего развития ставит перед собой человек, глубоко практикующих любую систему психофизических тренировок, йога в данном вопросе не является исключением.

На тему того, как сесть на шпагат написано огромное количество статей и снято большое множество обучающих видео.

Существует два основных подхода к освоению шпагата:

— первый, когда цель достигается любой ценой и идёт игнорирование болевых ощущений тела
— второй путь с постепенным расширением границы дискомфорта без травматизации соединительной ткани и возникновения боли

Йога придерживается второго подхода, так как он полностью соответствует базовому йогическому принципу (ненасилию).

В данной публикации мы рассмотрим, как правильно сесть на шпагат с позиции практики йоги и какие асаны йоги могут помочь в этом вопросе.

Продольный шпагат в йоге называется ханумасаной, а поперечный шпагат – самаконасаной.

Оба данных упражнения очень эффективны в вопросе оптимизации функции органов малого таза и брюшной полости, а также оказывают качественную проработку нижних конечностей.

Коллажи асан

1. разминка в виде Сурья Намаскар А

2. разминка в виде Сурья Намаскар В

3. основной комплекс проработки продольного и поперечного шпагата

Как правильно сесть на шпагат | Обучающее видео

Перейти к другим интересным статьям

Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана

Сегодня поговорим о поперечном шпагате. Психологический аспект, сопутствующий выполнению этой асаны, в современных реалиях во много крат превышает её лечебно-практические свойства. Шпагат (продольный и поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением . Особенно среди тех, кто в детстве ничем гимнастическим не занимался – «сесть на шпагат» это очень круто :). Ко мне иногда приходят люди, которых йога интересует в первую очередь как способ «развить гибкость» и «хороший способ быстро и без травм сесть на шпагат». И, в общем, тут нет ничего зазорного. Важно просто понимать, что развитая гибкость, мостики и шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и правильной практики, вот и всё.

Кроме психологического удовлетворения, самаконасана хорошо влияет на нижние отделы позвоночника а также служит «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бёдер.

На каждой своей тренировке я обязательно даю упражнения на растяжку в «широком угле».

Что важно знать:

В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются соответствующим образом – сесть на шпагат будет невозможно. Как же их раскрыть?

Немало времени нужно уделить разогреву – к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними 🙂 Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами – подойдет любой качественный разогрев тела и ног.

Самый главный секрет – дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и , надеюсь, поможет и вам.
Делаем вдох – концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу. Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох – через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель – так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота – мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха. Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота.

Дыхание: на 4 счета – вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох.

Широкий угол – новичкам

Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат. Это разные вещи.

Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие – прямая спина.

Чтобы обеспечить ровность спины – руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:

То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:

Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:

Если ничего такого рядом нет, не беда – можно подсогнуть колени.

Чего делать однозначно не стоит:

1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель – не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.

2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя.

Широкий угол – продвинутый уровень

Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.

Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:

Потом податься еще больше вперёд:

И, наконец, опустить живот на пол:

Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница – мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.

Поперечный шпагат

Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат.
Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат» ) хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:

При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже. Важно прислушиваться к ощущениям – это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете – а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше.

нужно стараться опускать живот на пол

Потом можно выпрямиться, таз не должен уходить назад, должен составлять одну линию с пятками: