Йога для талии и пресса видео: ЙОГА ДОМА: 9 поз йоги для тонкой талии Интересная подборка поз йоги, предназначенных для тонкой талии. Оказывается, все просто. Доста…

7 асан для тонкой талии

22 декабря 2015 Спорт и фитнес

Некоторым дамам повезло: их талия тонкая от природы. Для остальных гены не приговор. Укрепить мышцы живота, улучшить пищеварение и сделать фигуру более женственной можно с помощью йоги. Мы выбрали семь наиболее эффективных асан для вашей талии.

Перед выполнением асан обязательно сделайте 10-минутную разминку: необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не стоит заниматься йогой в холодном помещении. Во время выполнения асан следует уделять внимание не только положению тела, но и дыханию. Именно глубокое спокойное дыхание поможет расслабиться и углубить позу.

Самыми эффективными позами для тонкой талии являются:

1. Боковое вытягивание. Сокращает жировые отложения в области талии.
2. Поза посоха — одна из основных поз йоги, укрепляющая спину.
3. Поза мудреца Маричи. Благодаря скручиванию в области талии, объём живота уменьшается естественным образом.
4. Половина позы лодки. Укрепляет пресс и спину.
5. Поза свечи — стойка на лопатках, классическое гимнастическое упражнение.
6. Поза саранчи. Полезна для пищеварения.
7. Планка, о пользе которой уже не раз писал Лайфхакер.

Видео помогут вам выполнять упражнения для талии правильно и не навредить своему телу.

1. Боковое вытягивание

Не поднимайте таз слишком высоко. Для опоры «нижней» руки можно использовать блок.

2. Поза посоха

Можно опираться на руки, чтобы не скруглять спину.

3. Поза мудреца Маричи

Не отрывайте ягодицы от пола. Если сцепить кисти за спиной не удаётся, воспользуйтесь ремешком. Самое главное — вытягивать позвоночник.

4. Поза полулодки

Не запрокидывайте голову. Если мышцы пресса совсем слабые, то для начала можно оставлять ноги на полу, пока мышцы живота не окрепнут.

5. Поза свечи

Вес тела должен быть только на плечах. Если дыхание затруднено, значит, вы недостаточно вытягиваете позвоночник, а вот голову поворачивать не стоит.

6. Поза саранчи

Не заламывайте шею, весь позвоночник должен быть одной линией.

7.

Планка

Классическая

Боковая

Следует задержаться в каждой позе на некоторое время. Начинайте с пяти вдохов, постепенно увеличивая время задержки и углубляя позу.

Йога для пресса – топ лучших асан для плоского живота от спортсменов на Sports.ru

Йога для пресса — это не только возможность избавиться от стресса, снять напряжение и стабилизировать эмоциональное состояние. С ее помощью можно укреплять и качать мышцы тела, в том числе и брюшного пресса. Комплекс упражнений (асан) подойдет тем, кто не хочет, или не может заниматься активными видами спорта по медицинским показаниям.

ТОП-10 лучших асан для плоского живота 

Главное отличие йоги — это статическая нагрузка, которая помогает сжигать сотни лишних калорий, избавляться от жира, дает серьезную нагрузку на мускулатуру. Она же помогает сделать тело гибким, улучшить координацию движений, приобрести хорошую растяжку. Если говорить об эффективности укрепления брюшных мышц, асаны лучше работают, чем активные упражнения на скручивания, считающиеся одними из самых результативных. Последующий комплекс поможет получить красивый пресс, подтянуть кожу, сделать живот плоским, а также приобрести хобби, способствующее душевному спокойствию. 

 

Вирабхадрасана

Известна, как поза воина. Главная особенность упражнения — удержание баланса на одной ноге. Пресс на протяжении всего выполнения будет находиться под статической нагрузкой, если нет — удерживать позицию не получится. 

Этапы: 

• займите вертикальное положение, прямые ноги сведены вместе, руки вдоль туловища; 

• сделайте наклон вперед, дотянитесь пальцами рук до пола; 

• не спеша поднимите правую ногу, чтобы она была параллельна полу, стопа — под прямым углом; 

• сделайте выдох, также медленно поднимите руки параллельно земле.

   

Тело будет напоминать букву «Т». Главное, при занятии данной позиции — напрягать пресс. Тогда получится ее удерживать не раскачиваясь, без риска упасть, потеряв равновесие. Следите за тем, чтобы спина была прямая без сильного прогиба в поясничной области. Удерживать нужно на протяжении 5 циклов дыхания, затем повторить асану на другую ногу. 

Важно! Цикл дыхания состоит из: пурака ( очень глубокий вдох), кумбхака (задерживается дыхание на 2-4 секунды), речака (сильный, но медленный выдох), шуньяка (задерживается дыхание на 2-4 секунды после выдоха).  

 

Врикшасана

Эта поза тоже основывается на участии брюшной мускулатуры для удержания равновесия. На протяжении выполнения пресс будет находиться в напряжении, что очень эффективно помогает приводить мышцы в тонус. Кроме этого асана является одной из самых энергетически сильных. Человек в ней символизирует древо, восходящее кроной к солнцу и уходящего корнями в землю.

Считается, что она дарит мудрость, долголетие и покой. 

Выполнение: 

• встаньте в Тадасану; 

• стопу правой ноги нужно положить на внутреннюю поверхность левого бедра так, чтобы пальцы смотрели в пол; 

• колено правой ноги отводится в сторону; 

• руки располагаются перед грудью в намасте или поднимаются над головой со сведенными вместе ладонями; 

• позвоночник тянется вверх. 

Чтобы удерживать положение нужно постоянно контролировать пресс. Мышцы должны быть напряжены. Удерживать асану нужно 5-10 циклов дыхания в зависимости от подготовки. 

Важно! Тадасана (поза горы) выполняется так: встаньте прямо, стопы сведены вместе, колени и пресс напряжены, позвоночник тянется вверх, спина прямая, руки вдоль тела. 

 

 

Анджанейасана

Вместе с мускулатурой пресса в этом упражнении йоги для живота очень хорошо прорабатывается поверхность бедер и ягодиц. Асана помогает развивать координацию, удерживать баланс. 

Техника: 

• исходное положение Тадасана; 

• левая нога отводится назад, чтобы стопа оказалась на носке; 

• правая нога согнута в колене, упор полностью на всю стопу; 

• вес тела должен быть распределен посередине, чтобы удерживать правильный баланс; 

• мышцы пресса должна быть напряжены, нижняя часть спины выпрямляется; 

• руки поднимаются над головой, на ширине плеч, можно соединить ладони; 

• максимально прогнуться назад. 

Дыхание при этом ровное и свободное, удерживать позу лучше в течение 4-5 периодов дыхания. 

 

Чатуранга Дандасана

Или больше известная среди спортсменов как планка. Это упражнение йоги для живота прекрасно прорабатывает пресс, повышает выносливость и увеличивает силу. Одно из самых эффективных статических упражнений, которое включено во многие спортивные комплексы и тренировки спортсменов.  

Техника: 

• исходное положение — упор лежа; 

• важно проследить, чтобы ладони находились точно под плечами;

• спина прямая, поясница не провисает, нужно постоянно держать в напряжении мышцы пресса и спины;

• для начинающих доступен вариант выполнения планки на локтях или коленях, чтобы научиться правильно держать баланс и поддерживать правильное положение тела. 

Удерживать туловище лучше как можно большее количество циклов дыхания. Стоит начинать с малого, главное не количество времени, а правильность выполнения. 

 

Парипурна навасана

Больше известна, как поза лодки. Она оказывает сильное воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме живота она отлично прорабатывает спину, ноги, улучшает кровообращение и работу внутренних органов. Сделать ее новичкам может быть непросто, поэтому для начала стоит освоить предыдущие асаны для пресса. 

Как выполнять: 

• в исходном положении нужно сесть на пол, подтянуть ноги к груди, основной вес тела должен находиться на седалищных буграх, руки расположены позади туловища на ширине плеч; 

• ноги нужно оторвать от земли, руки вытянуть вперед параллельно полу; 

• для удержания равновесия допустимо немного разводить руки в стороны, в продвинутом варианте они должны быть приближены к туловищу;

• далее нужно выровнять ноги в коленях, постараться, чтобы они они находились на максимально прямой линии; 

• шея и спина прямые, грудная клетка раскрыта;

• носки ступней можно расположить как на себя, так и от себя.  

Держать позу новичкам необходимо 1-3 ритма дыхания, постепенно увеличивая продолжительность. 

Уштрасана

Благодаря глубокому прогибу, в этом упражнении прекрасно раскрываются плечи, работают мышцы пресса и прорабатывается спина. Преимущество асаны в том, что она доступна для выполнения даже тем, кто только начинает постигать азы восточных упражнений. 

Техника: 

• встаньте на колени так, чтобы ноги были расположены на ширине таза; 

• прогнитесь назад, чтобы ладонями достать до стоп; 

• мягко округлите спину, представьте, что хотите образовать идеальный овал; 

• голова запрокинута назад. 

После того, как поза занята, тело не раскачивается — начните максимально толкать бедра вперед. Как будто хотите овал превратить в круг. В случае, если с упором на стопы не получается удерживать равновесие — упритесь руками в пол. 

 

Васиштхасана

Одно из лучших упражнений на проработку пресса и мышц кора. Его эффективность основывается на том, что когда нога находится вертикально — брюшная мускулатура сильно напрягается. 

Занять такую асану не сложно, могут попробовать включить ее в комплекс даже новички: 

• займите позу планки, ноги сведите вместе; 

• начинайте отрывать одну руку, разворачивая корпус, одновременно опорную ногу поставьте так, чтобы внешняя сторона стопы была перпендикулярна положению тела и направлена в сторону ладони; 

• свободные от опоры руку и ногу нужно расположить так, чтобы они находились на одной прямой линии с опорными конечностями. 

Если рука, которая удерживает тело начинает дрожать или изначально тяжело выполнять упражнение, допустимо встать на локоть и опустить ногу так, чтобы упор был на обе ноги, а затем постепенно усложнять упражнение. 

 

Пурвоттанасана

Перевернутая планка не меньше обычной помогает развивать брюшную мускулатуру. Как и вся йога, упражнение для пресса обладает сильной энергетикой.   Оно наполняет тело зарядом энергии, позитивом, избавляет от хандры и депрессии. Регулярное выполнение поможет улучшить состояние нервной системы. 

Техника выполнения: 

• исходное положение — сидя на полу; 

• руки располагаются на ширине плеч позади корпуса, с опорой на пол ладонями вперед; 

• на выдохе нужно поднять таз вверх, медленно вытягиваясь, пока все тело не выровняется полностью; 

• бедра нужно стараться оттолкнуть от пола на максимальную высоту, но не выгибаясь в пояснице. 

Позу новичкам следует удерживать 3-4 цикла дыхания, бывалым йогам это время можно увеличивать до максимально комфортного. 

 

Уттхита Триконасана

Вытянутый треугольник очень хорошо прорабатывает мышцы кора. Выполнять эту асану йоги для живота и талии приятно даже новичкам. Она не требует особой подготовки, но прекрасно растягивает и приводит в тонус мускулатуру тела. На вид поза кажется простой, но для удержания равновесия нужно правильно распределять нагрузку. Неправильно расслаблять мышцы в этом упражнении, на протяжении всего выполнения они должны быть напряжены. 

Техника: 

• исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч; 

• раскройте грудную клетку, наклоните корпус к одной из ног; 

• прямой рукой коснитесь пола, вторую — поднимите максимально вверх, разворачивая грудную клетку. 

Новичкам можно касаться пола не всей ладонью полностью, а только кончиками пальцев. Постепенно, когда мышцы бедер и талии будут растягиваться, коснуться ладонью горизонтальной поверхности под ногами уже не будет так сложно. Если кончиками пальцев все равно тяжело дотянуться, можно еще больше упростить асану, если поставить руку на голень, стопу. 

 

Эка Пада Раджакапотасана стоя 

Это сложное упражнение, поэтому приступать к нему нужно после того, как предварительные тренировки помогли привести в тонус мышцы тела. Поза прекрасно прорабатывает проблемные участки тела, а также помогает наладить метаболизм и пищеварение.  

Техника: 

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; 

• стопу одной ноги нужно положить чуть выше колена второй; 

• затем постепенно присаживаться на опорную ногу, стараясь удержать равновесие; 

• напрягите живот, поднимите руки над головой, начинайте опускать корпус, угол наклона примерно 45 градусов; 

• спина на протяжении выполнения всего упражнения должна оставаться прямой. 

Новичкам или тем, кто впервые пробует асану, стоит делать упражнение, присаживаясь не слишком глубоко, стараясь как можно дольше сохранять равновесие. Также можно положить руки на пояс, чтобы было проще удерживать вес тела и баланс. 

 

 

Видео лучших асан для плоского живота 

Описание поз поможет сделать выбор в пользу самых эффективных упражнений, понять, как правильно их выполнять. Для разнообразия тренировок предлагаем несколько видео, которые помогут сделать талию и пресс красивыми, а также проработать другие мышцы тела: 

В роликах некоторые асаны могут повторяться, но если ежедневно чередовать представленные комплексы, то уже через несколько недель можно будет заметить, как уходят лишние килограммы, а живот становится плоским. 

 

Йога для похудения живота — это эффективный комплекс упражнений, которые дают статическую нагрузку, позволяют улучшить растяжку, кровообращение, зарядить энергией и позитивом. При выполнении асан спортсмен расслабляется, а не напрягается, что помогает снять как физическую, так и эмоциональную усталость. Нормализуется работа нервной системы. В совокупности физические упражнения и спокойствие (уменьшение выработки кортизола) помогают очень быстро сформировать привлекательный силуэт тела, сделать пресс красивым и плоским (устранить «кортизоловый живот»).

Читайте также

• Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
• Как выбрать коврик для йоги
• Йога дома – тренировки для начинающих
• Парная йога для начинающих с нуля
• Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
• Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
• Как выбрать хороший коврик для йоги
• Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
• Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Видео тренировки пресса — NHS

Дополнительная навигация

• Аэробные упражнения

  Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Работа над прессом (10 минут)

Это видео-тренировка будет проще, если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться выполнять упражнения, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Об этом видео.

Это займет всего 10 минут, так что этого достаточно, чтобы вписаться в плотный график.

Эта интенсивная тренировка будет проще, если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки. Коврик для упражнений был бы полезен, и вы можете захотеть иметь под рукой немного воды.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами ранее проведенных веб-трансляций.

Если вам нравится этот класс, вы можете насладиться тренировкой талии или тренировкой ног.

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

Лучшие тренировки для пресса — бесплатные тренировки для пресса, которые вы можете делать где угодно

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Westend61)

От 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть во время обеденного перерыва, до более длительных тренировок с гантелями, если вы ищете одну из лучших тренировок для пресса, вы попали в нужное место. Здесь мы нашли одни из лучших упражнений для пресса и попробовали их, поэтому мы можем дать вам несколько советов, прежде чем вы развернете коврик для упражнений. (Если вы ищете новый коврик для упражнений, мы нашли здесь лучшие коврики для йоги для домашних тренировок).

Конечно, важно отметить, что пресс не , а , сделанный на коврике. На самом деле, независимо от того, сколько приседаний или скручиваний вы делаете, если вы не правильно подпитываете свои тренировки, вы вряд ли получите желаемые результаты. Вы также не можете нацеливаться на определенные мышцы, когда речь идет о потере жира; вместо этого потеря жира достигается за счет ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий, а потеря жира на животе часто достигается с помощью упражнений для всего тела. Вот подробнее о том, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно.

Тем не менее, потеря жира на животе — это не только эстетическая цель, но и хороший способ улучшить общее состояние здоровья: исследования связывают большую талию с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые раки. Более сильное ядро ​​​​также может помочь вам бегать быстрее и предотвратить боль в пояснице. Если вы хотите стать сильнее, вот лучшие из существующих упражнений для пресса:

10-минутные тренировки для пресса

Есть причина, по которой так много людей ищут 10-минутную тренировку для пресса — вам не нужно часами лепить пресс чтобы хорошо потренироваться. Эти тренировки часто ведутся прямо к делу, без перерывов, но помните, вы, вероятно, провели больше времени в очереди в Starbucks — у вас есть это!

• Три 10-минутных упражнения на пресс, которые задействуют все мышцы кора утяжелители

  Если вы действительно хотите бросить себе вызов или ищете тренировку пресса, которую можно выполнять в тренажерном зале, почему бы не добавить к ним отягощения? (Нет веса? Нет проблем — мы нашли лучшие регулируемые гантели для тренировок дома здесь).

  Не забывайте контролировать свое эго и выбирать вес, который кажется тяжелым, но не слишком тяжелым. Движения должны быть медленными и контролируемыми, и не бойтесь опускаться до меньшего веса, если в какой-то момент вы теряете форму.

  • 15-минутная тренировка пресса с гантелями
  • 15-минутная тренировка пресса с гирями

  Тренировка пресса Хлои Тинг

  Неудивительно, что тренировки пресса Хлои Тинг смотрят миллионы раз — они работают. Наша лучшая тренировка пресса Хлои Тинг является частью двухнедельного испытания Тинг, которое включает в себя выполнение четырех ее тренировок в неделю в течение двух недель, чтобы увидеть результаты. Задача измельчения включает в себя 13-минутную тренировку HIIT, тренировку пресса, которую мы пробовали, еще одну тренировку пресса и ядра, а также тренировку нижней части тела. Мы добавили его в наш график тренировок на две недели и заметили реальную разницу в нашем прессе (они тоже болели, СИЛЬНО).

  Тренировка пресса Дейзи Кич

  Тренировка пресса Дейзи Кич получает в среднем 90 000 поисковых запросов в месяц, и у тренировок Кича много поклонников. YouTuber собрал набор упражнений, предназначенных для подтяжки талии и нацеливания на нижнюю часть пресса.

  Мы отобрали здесь одни из лучших упражнений для пресса Дейзи Кич, но напоминание: Кич часто не включает косые мышцы в свои тренировки, и мы не рекомендуем этого делать, так что не сосредоточиться только на этих работах.

  • Карантинная тренировка пресса Дейзи Кич
  • Тренировка Дейзи Кич в виде песочных часов
  • Тренировка плоского живота Дейзи Кич

  Тренировка пресса Памелы Рейф и им легко следовать, и они быстро получают результаты. Вы можете прочитать, что произошло, когда наш фитнес-редактор ежедневно в течение недели тренировал пресс Памелы Рейф, здесь или найти некоторые из наших любимых тренировок Памелы Рейф ниже.

  • Тренировка пресса Памелы Рейф с отягощениями
  • 10-минутная продвинутая тренировка пресса Памелы Рейф
  • Жесткая 6-минутная тренировка Памелы Рейф
  • Тренировка нижней части пресса Памелы Рейф

  Если вы ищете тренировку 9006

  Ab6 задача тренировки пресса, чтобы взорвать ваше ядро ​​​​и дать толчок вашей тренировке, мы перепробовали многое. Ссылки ниже представляют собой смесь организованных задач и задач, которые мы придумали сами. Вы можете поблагодарить нас позже.

  • Лили Сабри, 7-дневная тренировка пресса
  • Я только что выполнила челлендж Peloton — вот что случилось с моим прессом в день в течение недели и был удивлен результатами

  Тренировки пресса знаменитостей

  Конечно, когда дело доходит до вдохновения для пресса, вам нечасто приходится искать что-то большее, чем некоторые из самых известных лиц Голливуда. Если вы хотите заглянуть в личные планы тренировок некоторых из ваших любимых кинозвезд, взгляните на тренировки знаменитостей, которые мы пробовали ниже.

  • Bretman Rock AB тренировка
  • Zac Efron’s Baywatch AB тренировки
  • Райан Рейнольд Deadpool 2 AB тренировка
  • Lily James ‘600-Rep AB тренировки
  • Я только что попробовал JLO’ Тренировки для пресса пилатеса

  Пилатес — это упражнение «разум-тело», разработанное в 20 веке человеком по имени Джозеф Пилатес. Он малоэффективен, поэтому подходит для всех уровней физической подготовки и работает на улучшение вашей силы, осанки и структурного выравнивания. Это также суперэффективно, когда дело доходит до нацеливания на ваше ядро. Взгляните на некоторые из лучших упражнений пилатеса, которые можно добавить к вашей следующей тренировке пресса ниже.

  • 8 лучших упражнений пилатеса для формирования мышц кора 
  • 5 упражнений пилатеса для нижней части пресса
  • Тренировка пресса и ягодиц пилатеса 

  Тренировка пресса стоя

  Если вы переносите тренировку пресса на улицу из-за плохой погоды лучше и не любите лежать на земле, или вам физически трудно опуститься на землю, стоячая тренировка пресса – хороший способ. Мы нашли некоторые из лучших упражнений для пресса стоя ниже:

  • Тренировка пресса Хлои Тинг стоя

  ---

  Если YouTube не для вас и вы предпочитаете следить за тренировками в удобное для вас время, у нас также есть несколько других отличных тренировок для пресса на выбор, а также вот одна вещь, которую вы должны делать во время каждой тренировки пресса . Кроме того, некоторые из лучших упражнений на пресс, которые можно добавить в свой распорядок дня.

  Лучшие на сегодня предложения по гантелям

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  10,49 $

  (откроется в новой вкладке)

  Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  $16,99

  (откроется в новой вкладке)

  Просмотр сделки (откроется в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  199 долл.

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.