Йога для начинающих что такое йога: упражнения, занятия йогой для новичков

Содержание

Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать

Простые уроки йоги для начинающих помогают поддерживать тело и дух в отличной форме. Сегодня мы попробуем разобраться, как положить начало своей практике.

Йога и недостаточная физическая активность

Проблема:

Каждый четвертый взрослый человек в мире и 8 из 10 подростков испытывают недостаток физической активности

Решение:

Ежедневные занятия йогой в течение 20 минут, как и фитнес, помогают сбалансировано нагрузить большинство мышц организма и поддерживать его в тонусе

Йога и сердечно-сосудистые болезни

Проблема:

Большинство взрослых людей имеют факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Решение:

Уроки йоги помогают справиться со стрессом, нормализовать повышенное давление и метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую систему

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Правильное дыхание во время занятий йогой

Первое, с чего должна начинаться йога для начинающих дома, — это правильное дыхание. Правила:

начинайте вдыхать животом и только потом грудью, рекомендуется освоить технику Уджайи;
дыхание должно быть медленным и глубоким;
на вдохе нужно вытягиваться, а на выдохе — глубже уходить в асану.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;

поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;

поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Противопоказания для занятий йогой

Когда повышена температура тела, нельзя выполнять упражнения, йогой для начинающих нельзя заниматься в первые дни менструации. Кроме того, практиковать не нужно в случае:

онкологических заболеваний;
обострения хронических патологий;
черепно-мозговых травм;
травмах позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли навредить занятия йогой?

Если некорректно выполнять асаны, неправильно делать скрутки и наклоны, не учитывать индивидуальные особенности и противопоказания, то занятия могут навредить.

Интересует йога, с чего начать?

Для начала нужно научиться правильно дышать и выполнять базовые комплексы, затем их можно будет усложнить, заняться отдельными направлениями, например флай-йогой или парной акро-йогой.

Обязательно ли правильно питаться?

Правильное питание, по мнению специалистов, включая Ольгу Земкову, Луизу Сиар и Артура Паталаха, поможет быстрее добиться результатов. Особенно в случае, если практикуется йога для начинающих для похудения.

Можно ли заниматься йогой людям с недостаточной гибкостью?

Да, по мере развития навыков будет расти и гибкость. Можно начинать заниматься при любом уровне подготовки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов. Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу.

Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих. Что это такое и чем полезно

Йога – искусство, которое пришло к нам из Древней Индии. Оно сочетает в себе набор духовных и физических практик. Первые упоминания об искусстве йоги датированы 3300 годом до н.э. На протяжении тысячелетий йога развивалась и совершенствовалась.

Сегодня наиболее известно направление хатха-йога – оно больше всего подходит для занятий йогой начинающим в домашних условиях. В основе хатха-йоги – набор асан, специальных поз и положений тела. Как утверждают трактаты и подтверждают своим примером многочисленные любители йоги, регулярное выполнение асан наделяет человека здоровьем, ясным умом и гибкостью. Занятия йогой улучшают работу всех внутренних систем и органов человека, делают эластичными мышцы и связки, укрепляют иммунитет, повышают устойчивость к стрессам.

Асаны хатха-йоги и других направлений йоги можно выполнять в домашних условиях.

Йога для начинающих дома. Что нужно для занятий

Йога – один из самых демократичных способов оздоровления человека. Чтобы начать заниматься, вам не нужно покупать никакого оборудования и экипировки – за исключением обычного гимнастического коврика.

Важно правильно выбрать видео уроки йоги для начинающих (о выборе видео уроков йоги для дома – читайте ниже). Важна также регулярность занятий йогой для начинающих. На самых первых этапах занятий новичкам рекомендуют заниматься йогой 3-4 раза в неделю. Но очень скоро вы сможете ощутить, что этих занятий вам не хватает: спустя несколько месяцев после начала занятий йогой для начинающих дома многие переходят в ежедневный режим тренировок. Более опытные специалисты по йоге объясняют такую частоту занятий тем, что йога дает прилив сил и хорошее самочувствие: человек попросту привыкает чувствовать себя хорошо – он занимается йогой чаще, чтобы продлить это ощущение.

Йога для начинающих дома. Кому нельзя заниматься йогой

Йога для начинающих дома доступна практически всем желающим. В числе противопоказаний по йоге: ярко выраженные психические заболевания (хотя, этот вопрос изучают – есть свидетельства, что йога благотворно влияет на лечение проблем психики), перенесенные в течение последнего года инсульты и инфаркты, онкологические заболевания, периоды обострения хронических заболеваний.

Рекомендуют отказаться от занятий йогой для начинающих дома, если вы болеете гриппом, вирусными инфекциями, простудой.

Йога для начинающих дома. Какова продолжительность одного занятия

В среднем занятие йогой для начинающих в домашних условиях длится около часа. Однако многие начинающие сокращают продолжительность занятия йогой дома до 20-30 минут – делая лишь часть асан йоги. Главное правило – соблюдать постоянство: лучше заниматься йогой начинающим в домашних условиях ежедневно, но понемногу, чем редко, но долго.

Йогой занимаются без обуви, босиком. В йоге важна сосредоточенность на том, что вы делаете. Для занятий йогой начинающим дома рекомендуют нейтрализовать источники внешних шумов и другие отвлекающие факторы.

Йога для начинающих дома. Видео уроки

Найти видео уроки для начала занятий йогой дома не составит труда. Ниже мы публикуем некоторые популярные видео уроки с обучением техники занятий йогой дома

Урок 1 – йога для начинающих дома за 20 минут в день

Урок 2 – утренняя йога для начинающих в домашних условиях

Урок 3 – техника основных асан йоги для начинающих дома

Урок 4 – суставная гимнастика и правильное дыхание при занятиях йогой дома

Урок 5 – йога для начинающих для здорового позвоночника

Урок 6 – йога для начинающих для похудения за 15 минут

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

‎App Store: Yoga Wave: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*

– Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
– Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
– Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
– Укрепить мышцы.
– Развить гибкость.
– Успокоить разум.
– Улучшить осанку.
– Привести себя в форму.
– Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
– Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
– Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
– Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
– Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
– Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
– Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
– Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Йога для начинающих | Искусство жизни Россия

Йога подобна океану. Приходя на пляж, вы можете посмотреть на океан издалека, прогуляться вдоль кромки воды, лишь замочить ноги или поплавать. То же самое и с йогой – можно либо практиковать асаны в течение короткого периода, чтобы избавиться от заболеваний, практиковать позы йоги ежедневно или погрузиться в детальное изучение йоги. Каждый из этих опытов принесет вам чувство удовлетворения

YЙога – это дверь, которая ведет к духовной самореализации. Чтобы познать истинную суть йоги, полезнее обучаться ей под руководством духовного мастера или учителя, который был обучен своим духовным мастером.

Полезно следовать одной лишь дисциплине йоги, не смешивая ее ни с чем. Когда вы одновременно практикуете техники из различных учений, это сбивает с толку и препятствует духовному прогрессу. .

Следующие указания помогут в приобретении положительного опыта практики йоги:

До начала первых занятии йогой, так же, как и любой программы, включающей в себя физические упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Приходя на занятия йогой:

Одевайте удобную, по сезону, одежду
Избегайте надевать ремни и лишние украшения: они ограничивают правильный поток праны (жизненной энергии) и мешают выполнять асаны
Не пользуйтесь парфюмерией
Не ешьте, по крайней мере, за три часа до начала занятий.

На занятиях:

Кое-что из философии йоги или техник, преподаваемых на занятиях, может быть для вас новым. Сохраняя ум открытым новому, вы получите более ценный и глубокий опыт йоги.
Выполняйте только те асаны, в которых вы чувствуете себя комфортно. Форсирование выполнения поз может повлечь за собой травму. Регулярно практикуя, вы сможете расширить свои физические возможности.
Позы йоги должны быть устойчивыми и доставлять удовольствие
Практикуя йоговские позы, вы можете испытывать некоторые дискомфортные ощущения в мышцах. Это нормально, пока нет боли. Боль является признаком чрезмерного усилия или признаком плохой спортивной формы и асимметрии тела. Подходите к выполнению каждой позы осторожно и с терпением. Если вы будете практиковать постепенно и последовательно, ваше тело приобретет лучшую форму.
Каждый ученик находится на своем уровне подготовки. Не бывает двух людей, которые понимали бы одинаково и получали бы одинаковый опыт, практикуя йогу. В йоге нет соревнования. Будьте со своим собственным опытом, не стараясь дать оценку происходящему.
Не смешивайте занятия йогой с другими техниками, которым вы обучались где-то еще.
Поддерживайте чистоту энергетики в комнате, где вы занимаетесь йогой, воздерживаясь от сплетен и пустых разговоров.

Когда тело нездорово

Слушайте свое тело и позвольте здравому смыслу руководить вами. Если тело ослаблено, выполняйте асаны осторожно. Дышите глубоко. Мягкая практика йоги может способствовать вашему скорейшему выздоровлению. Однако не выполняйте асаны и дыхательные упражнения, если у вас высокая температура. Сообщите учителю о своем состоянии здоровья, если оно вызывает у вас опасения. И в таких случаях всегда советуйтесь со своим врачом

Йога для начинающих, занятия йогой для новичков

Решив заниматься йогой, вы, вне всяких сомнений, делаете шаг навстречу здоровой жизни и хорошему настроению каждый день, однако важно помнить, что йога для новичков рекомендуется исключительно при чутком руководстве тренеров. Самостоятельно вы легко заблудитесь в многообразии практик, которые предполагает йога, а потому можете не достичь искомого эффекта настолько быстро, как того хотелось бы изначально.

Помните, что уроки йоги для начинающих обязательно должны включать в себя продолжительные физические упражнения, растяжки и, конечно, медитацию и релаксацию. После любых нагрузок важно как можно быстрее восстановить силы, и йога хороша тем, что, оказывая благотворное воздействие на мышцы, она не перегружает их слишком сильно.

Фитнес-йога для начинающих от «Арт-Спорт»

Фитнес-центр «Арт-Спорт» предлагает комплексные услуги по занятиям йогой для новичков, гарантируя результат каждому, кто решит связать свой путь с этой чудесной физической и духовной практикой. Мы организовываем занятия йогой для начинающих с акцентом на фитнес, то есть таким образом, чтобы обеспечить эластичность и гибкость тела, а также здоровье и тонус всех систем внутренних органов. Очень важно, что для занятия йогой нет никаких возрастных и прочих ограничений. Заниматься ею вы можете независимо от своего роста и веса, а также физического состояния. Нагрузки в ходе практик не слишком существенны, что понравится любому, кто придет к нам.

Польза от занятия йогой не вызывает ни малейших сомнений, поскольку:

вы укрепляете здоровье, оптимизируя кровоток, следовательно, доставку кислорода по всему организму;
регулярные практики позволят повысить стрессоустойчивость, и любой внешний раздражитель больше не будет доставлять вам такого дискомфорта, как прежде;
отсутствие перегрузок во время занятий делает возможными практики даже после тяжелого трудового дня и накануне следующего;
познавая свое тело, вы также будете открывать новые грани собственной личности, обретая гармонию с самим собой и понимая, что для вас лучше в конкретной ситуации и почему.

Со своей стороны, мы гарантируем, что занятия йогой вам абсолютно точно понравятся. На то есть чудесные предпосылки. В частности, наши инструкторы обязательно сумеют найти к вам индивидуальный подход, разработав программу занятий, которая как нельзя лучше поспособствует совершенствованию души и тела. Кроме того, практики проходят в просторном светлом помещении с хорошей вентиляцией, а потому находиться в нем даже в течение длительного времени очень приятно.

Не стоит думать, что йога – это нечто загадочное, далекое и непостижимое. Вы можете стать на путь познания этой чудесной практики прямо сейчас, не прикладывая особых усилий, – достаточно просто стать членом спортивного клуба «Арт-Спорт», и это уже станет первым шагом для изменения жизни к лучшему!

Йога для начинающих :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Занятия йогой для начинающих — это знакомство с йогой как с методом оздоровления и развития всех физических и духовных качеств и творческих способностей, доступных человеку. Йога для начинающих — это комплексы упражнений, помогающих человеку познакомиться с действием йоги, успокоиться, привести в мысли в порядок, а эмоции — в равновесие.

Особенности метода

Упражнения йоги для начинающих мягкие и щадящие. Для удобства и облегчения упражнений часто применяются блоки, ремни, пропсы (приспособления для йоги). Они направлены на выравнивание и вытягивание позвоночника, укрепление мышц всего тела, развитие равномерного и спокойного дыхания. После тренировки ощущается спокойствие и легкость во всем теле.
В йоге для начинающих исключены упражнения, требующие серьезных физических нагрузок, сильного скручивания позвоночника, поза лотоса, стойки на голове, сильные растяжки. Одна из важнейших задач йоги для начинающих — развить внимательность и бережное отношение к своему телу.
Начальный уровень есть в школе йоги Айенгара мягкими считаются «первые» классы Брахмачари йоги, Шивананда йоги, Трай йоги, Вини-йоги, Янтра-йоги, Крипалу-йоги, Танцевальной йоги.
Постепенным входом в практику отличается система Йога 23, где сначала укрепляют мышцы всего тела, и только потом приступают к серьезным растяжкам и скруткам.

Эффект

Йога для начинающих, если заниматься регулярно, сильнее меняет жизнь, чем все последующие стадии практики хатха-йоги. Ощутив гармонию, вы просто не захотите возвращаться к состоянию гнева, не будете вовлекаться в споры, не заставите себя пить пиво, когда не хочется, но друзья просят. Многие вредные привычки отпадают сами и от этого жизнь настолько меняется, что этот, первоначальный этап практики йоги, вспоминается потом как самый яркий и мощный.

Кому подойдет

Занятия по йоге для начинающих рекомендованы всем, кто никогда прежде не занимался йогой. Даже если вы в хорошей физической форме, лучше поберечь свои суставы и начать с простых упражнений. Спешка в йоге неуместна.

Йога для всех: руководство для начинающих – хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физического развития и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие этого не делают. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие этого не делают.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога – это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые позиции, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога – это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые позиции, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают – в зависимости от уровня – сложные позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и подушки, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Уроки также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога – это комплекс из 26 поз, выполняемых в помещении, нагретом до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении – обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться во время занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительного времени. Восстановительные позы включают легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. Насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

10 ответов на часто задаваемые вопросы по йоге для начинающих

Только для членов

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие отличные льготы.

1. Что такое йога?

Слово йога, от санскритского слова « юдж», «» означает «обуздывать» или «связывать», и его часто интерпретируют как «союз» или метод дисциплины. Мужчину, занимающегося йогой, называют йогом, а женщину-практикующего – йогини.

Считается, что индийский мудрец Патанджали сопоставил практику йоги с Йога-сутрой примерно 2000 лет назад. Сутра – это собрание из 195 утверждений, которое служит философским руководством для большей части йоги, которая практикуется сегодня. В нем также очерчены восемь ступеней йоги: ямы (ограничения), ниямы (соблюдение), асана (позы), пранаяма (дыхание), пратьяхара (устранение чувств), дхарана ( концентрация), дхьяни (медитация) и самадхи (поглощенность). Изучая эти восемь частей, мы начинаем с уточнения своего поведения во внешнем мире, а затем сосредотачиваемся на внутреннем, пока не достигнем самадхи (освобождения, просветления).

Сегодня большинство людей, практикующих йогу, занимаются третьей конечностью, асаной, которая представляет собой программу физических поз, предназначенную для очищения тела и обеспечения физической силы и выносливости, необходимых для длительных периодов медитации.

Читать Йога-сутры Патанджали

2. Что означает Хатха?

Слово хатха означает преднамеренный или настойчивый.Хатха-йога – это набор физических упражнений (известных как асаны или позы) и последовательности асан, предназначенных для выравнивания вашей кожи, мышц и костей. Эти позы также предназначены для открытия многих каналов тела, особенно главного канала, позвоночника, чтобы энергия могла течь свободно.

Hatha также переводится как га, означает «солнце» и tha , что означает «луна». Это относится к балансу мужских аспектов – активного, горячего, солнечного – и женских аспектов – восприимчивого, холодного, лунного – внутри всех нас.Хатха-йога – это путь к достижению баланса и объединению противоположностей. В наших физических телах мы развиваем баланс силы и гибкости. Мы также учимся балансировать наши усилия и сдаваться в каждой позе.

Хатха-йога – мощный инструмент для самотрансформации. Он просит нас обратить внимание на дыхание, что помогает нам успокоить колебания ума и больше присутствовать в раскрытии каждого момента.

См. Также Значение намасте

3.Что означает Ом?

Ом – это мантра, или вибрация, которую традиционно повторяют в начале и в конце занятий йогой. Говорят, что это звук вселенной. Что это значит?

Каким-то образом древние йоги знали то, что сегодня говорят нам ученые – что вся вселенная движется. Нет ничего твердого или неподвижного. Все существующее пульсирует, создавая ритмическую вибрацию, которую древние йоги признавали звуком Ом. Мы не всегда можем слышать этот звук в повседневной жизни, но мы можем слышать его в шелесте осенних листьев, в волнах на берегу, внутри морской ракушки.

Повторение Ом позволяет нам распознать наш опыт как отражение того, как движется вся вселенная – заходящего солнца, восходящей луны, приливов и отливов, биения наших сердец. Когда мы повторяем Ом, это заставляет нас прокатиться по этому универсальному движению через наше дыхание, наше осознание и нашу физическую энергию, и мы начинаем ощущать более тесную связь, которая одновременно поднимает настроение и успокаивает.

Прочитать Свет йога-сутр Патанджали

4. Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы заниматься йогой?

Первый принцип философии йоги – ахимса, что означает непричинение вреда себе и другим.Некоторые люди интерпретируют это как отказ от продуктов животного происхождения. В сообществе йоги по этому поводу ведутся споры – я считаю, что это личное решение, которое каждый должен принять сам. Если вы подумываете стать вегетарианцем, обязательно примите во внимание ваши личные проблемы со здоровьем, а также то, как ваш выбор повлияет на тех, с кем вы живете. Быть вегетарианцем не следует навязывать другим – такие агрессивные действия сами по себе не являются выражением ахимсы.

См. Также Означает ли ахимса, что я не могу есть мясо?

5. Сколько раз в неделю мне следует тренироваться?

Йога потрясающая – даже если вы практикуете только один час в неделю, вы ощутите преимущества практики. Если вы сможете сделать больше, то наверняка получите больше преимуществ. Я предлагаю начинать с двух или трех раз в неделю по час или полтора каждый раз. Если вы можете заниматься только 20 минут, это тоже нормально.Не позволяйте ограничениям по времени или нереалистичным целям быть препятствием – делайте все, что в ваших силах, и не беспокойтесь об этом. Вы, вероятно, обнаружите, что через некоторое время ваше желание практиковать естественным образом возрастает, и вы обнаружите, что делаете все больше и больше.

Попробуйте Плакат позы для йоги QuickFit

6. Чем йога отличается от растяжки или других видов фитнеса?

В отличие от растяжки или фитнеса, йога – это больше, чем просто физические позы. Восьмеричный путь Патанджали показывает, что физическая практика является лишь одним из аспектов йоги.Даже в рамках физической практики йога уникальна, потому что мы связываем движение тела и колебания ума с ритмом нашего дыхания. Соединение ума, тела и дыхания помогает нам направить внимание внутрь себя. Благодаря этому процессу внутреннего внимания мы учимся распознавать наши привычные образы мышления, не навешивая на них ярлыки, не осуждая их или не пытаясь их изменить. От момента к моменту мы все больше осознаем свой опыт. Осознание, которое мы развиваем, делает йогу практикой, а не задачей или целью, которую необходимо выполнить.Ваше тело, скорее всего, станет более гибким, занимаясь йогой, как и ваш ум.

Try Женские леггинсы-капри с аэрографом Alo Yoga с высокой талией

7. Является ли йога религией?

Йога – это не религия. Эта философия зародилась в Индии примерно 5000 лет назад. Считается, что отцом классической аштанга-йоги (восьмиступенчатого пути, не путать с аштанга-йогой Шри К. Паттабхи Джойса) является Патанджали, написавший Йога-сутру. Эти Священные Писания создают основу для духовного роста и господства над физическим и ментальным телом.Иногда йога переплетается с другими философиями, такими как индуизм или буддизм, но нет необходимости изучать эти пути, чтобы практиковать или изучать йогу.

Также не обязательно отказываться от своих религиозных убеждений, чтобы заниматься йогой.

См. Также Йога – это религия?

8. Я не гибкий. Могу ли я заниматься йогой?

Да! Вы идеальный кандидат на йогу. Многие люди думают, что им нужно быть гибкими, чтобы начать заниматься йогой, но это немного похоже на мысль, что вам нужно уметь играть в теннис, чтобы брать уроки тенниса.Приходите таким, какой вы есть, и вы обнаружите, что практика йоги поможет вам стать более гибким.

Эта недавно обретенная ловкость будет уравновешена силой, координацией и улучшенным сердечно-сосудистым здоровьем, а также чувством физической уверенности и общего благополучия.

См. Также Патанджали никогда ничего не говорил о безграничной гибкости

9. Что мне нужно для начала?

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься йогой, – это ваше тело, ваш разум и немного любопытства.Но также полезно иметь пару леггинсов или шорт для йоги и не слишком мешковатую футболку. Никакой специальной обуви не требуется, потому что вы будете босиком. Приятно взять с собой на урок полотенце. По мере развития вашей практики вы, возможно, захотите купить свой собственный коврик для йоги, но в большинстве студий для вас будут доступны коврики и другой реквизит.

Попробуйте Yogitoes Manduka Yoga Mat Полотенце

10. Почему вы должны воздерживаться от еды за 2–3 часа до занятий?

В практике йоги мы скручиваем из стороны в сторону, переворачиваем вверх ногами и наклоняемся вперед и назад. Если вы не полностью переварили свой последний прием пищи, он даст вам знать о себе неудобным образом. Если вы человек с быстродействующей пищеварительной системой и боитесь проголодаться или почувствовать слабость во время занятий йогой, поэкспериментируйте с легкими закусками, такими как йогурт, несколько орехов или сок, примерно за 30 минут до часа до занятий.

См. Также AcroYoga 101: классическая последовательность действий для начинающих

Обратите внимание, что мы независимо друг от друга получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и может быть трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас – чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога – это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной. То, что обычно называют «йогой» на Западе, на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге ведут к одной и той же цели – объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает единства ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, сама по себе йога является фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной – возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете почувствовать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль – это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучшая для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей.Если вы относительно здоровый и гибкий человек, вы сможете сразу же перейти на обычные занятия хатха-йогой. Когда вы познакомитесь с основными позами, вы сможете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, – это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги. Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете купить одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные реквизиты, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и валики. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы будете посещать занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы сможете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы увидите значительное улучшение своей гибкости, диапазона движений, силы, баланса, внутреннего покоя и общего благополучия. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые занятия, продолжительностью 20-45 минут и в общей сложности 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и большинство вещей, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность – ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте следующие советы:

Статьи для начала йоги

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой. .

Полное руководство по йоге для начинающих и экспертов

Начните заниматься йогой с Тиффани Крукшанк, основателем Yoga Medicine

Известная как учитель, международный йогин, писатель и эксперт по здоровью и благополучию Тиффани Крукшенк основала Yoga Medicine как платформа для связи людей и врачей с опытными учителями йоги.Постоянно расширяющееся сообщество учителей йоги-медицины обучено понимать анатомию тела, биомеханику, физиологию и традиционные практики йоги.

Благодаря этой стойкости знаний они могут создавать индивидуальные и эффективные программы йоги для каждого ученика. Готовы направить своего внутреннего йога? Начните с этого подробного руководства, созданного Тиффани и ее командой опытных учителей йоги-медицины, тренеров и участников.

Дана Диамент, инструктор по йоге , , Байрон-Бей, Австралия.Вы можете следить за ее путешествием по телефону danadiament.com .

Попросите любого практикующего йогу дать определение йоге, и вы, вероятно, получите множество ответов. Для некоторых это способ почувствовать себя хорошо телом. Для других это духовная практика, а для многих – образ жизни. Но независимо от вашего подхода, йога может помочь изменить и распутать ваши привычные или бессознательные паттерны.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность.Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что слово юдж, от которого произошла йога, относится к большим внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Одно из распространенных определений происходит из «Йога-сутр Патанджали», составленных до 400 г. н.э. Во втором стихе первой книги йога определяется как «прекращение блуждания ума». Сутры также предоставляют систему из восьми частей, которая направляет практикующего, чтобы выйти за пределы ума и достичь йогической свободы.

Система восьми конечностей – неотъемлемая и высоко ценимая часть йоги. Сегодня мы больше всего практикуем асаны, физические позы. Они были разработаны в начале 20 века Шри Тирумалаи Кришнамачарьей. Затем трое из его самых известных учеников развили конкретные стили йоги, каждый из которых предлагает что-то свое и полезное.

Многие стили, которые практикуются сегодня, произошли от этих трех учеников, включая виньяса-йогу, где позы связаны с дыханием, чтобы создать плавную, динамичную и творческую последовательность.

BKS Iyengar: создатель йоги Iyengar
K. Pattabhi Jois : создатель аштанга йоги
TKV Desikachar: создатель Viniyoga

заниматься йогой по множеству каналов.

Есть бесчисленное множество способов практиковаться: от студий, спортзалов, общественных центров, школ и уличных площадок до онлайн-видео и каналов социальных сетей. Вы также можете полностью погрузиться в себя, посещая конференции, тренинги и ретриты по всему миру.

Имея так много способов заниматься йогой, вы находитесь в оптимальном положении, чтобы начать или улучшить свою практику и адаптировать ее, чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье и благополучие.

Takeaway
Йога – это практика с долгой историей, основанная на обучении вас инструментам и основам для расширения возможностей. А с учетом доступности – от учителей до информации – любой может начать заниматься йогой.

Кейтлин Хочарт, инструктор по йоге из Сан-Диего, Калифорния.Вы можете следить за ее путешествием по телефону kaitlynhochart.com .

Мы живем в культуре, где наш разум и нервная система постоянно стимулируются. Йога дает возможность замедлить ум и восстановить чувство равновесия. В 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance провели исследование под названием «Йога в Америке ». Они обнаружили, что 36,7 миллиона человек занимались йогой. Это на 50 процентов больше, чем в 2012 году!

Неясно, какова прямая причина этого стремительного роста и роста популярности йоги, но такой интерес можно объяснить многообещающими преимуществами, которые предлагают йога и практики осознанности.

Йога помогает вашему физическому телу

Самая очевидная польза, конечно же, физическая. Позы йоги могут помочь увеличить:

гибкость
силу
подвижность
баланс

Эти преимущества также объясняют, почему спортсмены практикуют йогу как часть эффективного режима кросс-тренинга.

Во время занятий йогой ваше тело совершает полный диапазон и разнообразие движений, которые могут противодействовать болям, связанным с напряжением или неправильной осанкой. Йога не только помогает вам – и многим спортсменам – лучше осознавать свое тело, но также позволяет исправить этот дисбаланс и улучшить общий атлетизм.

Йога помогает при стрессе и расслаблении.

Еще одно важное преимущество йоги – это то, что она помогает при стрессе. Накопление стресса может привести к тому, что ваша нервная система будет постоянно перегружена, что затрудняет расслабление, сосредоточение внимания и сон. Дыхательные упражнения, которые вы выполняете во время йоги, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и перевести нервную систему в более расслабленное состояние.Это также способствует лучшему сну и повышению концентрации внимания.

Для людей с более духовным прошлым результаты практики начинают ощущаться за пределами физического тела и вне коврика. Йога может помочь вам глубже связать вас с вашим чувством цели и осознанием жизни в настоящем. Когда вы начнете свое путешествие, то, что вы получите от практики, также может измениться в зависимости от ваших потребностей.

Takeaway
Практика йоги может помочь в осознании тела, гибкости, силе, подвижности и равновесии.Это также требует, чтобы вы переключились в более расслабленное состояние, что может помочь снизить стресс, повысить концентрацию внимания и укрепить связь с самим собой.

Алиса Луиза Бланден , инструктор по йоге из Лондона, . Вы можете следить за ее путешествием по телефону alicelouiseyoga.com .

Йога не универсальна, но это одно из немногих упражнений, которые на самом деле предлагают людям разные «размеры».Если вы новичок, стоит попробовать разные стили, чтобы найти наиболее подходящий вам. Вот краткое описание основных типов йоги:

Айенгар – Этот тип представляет собой комбинацию позы стоя и сидя с использованием подпорок для людей, которые хотят сосредоточиться на выравнивании, осанке и получить увеличенную мышечную силу и диапазон движений.

Viniyoga – курс, посвященный дыханию и медитации для людей с ограниченной подвижностью или тех, кто хочет работать изнутри, чтобы испытать расслабление, осознание тела и улучшение осанки.

Дживанмукти – Установленная последовательность, которая включает в себя медитацию, сострадание, пение и глубокое слушание, для людей, которые хотят включить духовные элементы и древние учения йоги в свою практику, одновременно обретая осознание тела, изучая санскрит и улучшая отношения.

Hatha – Этот тип использует позы йоги и техники дыхания для выравнивания и успокоения тела, разума и духа при подготовке к медитации. Уроки проходят в более медленном темпе, но удержание позы может потребовать больше физических усилий.

Виньяса – Этот динамический тип синхронизирует движение с дыханием и может называться «классом потока». Ожидайте, что вы будете двигаться быстрее, чем в традиционном классе хатха.

Аштанга – Аштанга выполняет быструю и физически сложную последовательность поз, выполняемых в том же порядке с сильным акцентом на дыхании. На традиционных занятиях вы не должны пить воду и можете переходить к следующей позе или серии только после того, как выполнили последнюю.

Бикрам – Бикрам состоит из двух дыхательных техник и 26 поз, повторяемых в одном порядке в течение 90 минут. Его часто практикуют в комнате, нагретой до 105 ° F (40,6 ° C), чтобы вывести токсины с потом.

Кундалини – Этот тип включает повторяющиеся движения (называемые «крийя»), динамическое дыхание, мантры, пение и медитацию. Считается, что он пробуждает энергию в основании позвоночника и направляет ее вверх через чакры.

Инь – позы удерживаются в течение 3-5 минут, в основном в положении лежа или сидя.Более длинные растяжки снимают напряжение и восстанавливают диапазон движений мышц и соединительной ткани. Это полезно для людей с напряженными мышцами, стрессом или хронической болью.

Восстановительное – Очень нежные позы удерживаются в течение 10 минут и более. Включает в себя множество опор для поддержки и расслабления, например одеяла, валики и ремни. Подобно инь-йоге, это полезная практика для людей, страдающих хронической болью или испытывающих стресс.

В разных стилях йоги вы заметите общую, последовательную тему: самоисцеление.Независимо от того, решите ли вы практиковать Инь или предпочитаете Виньясу, практика любого стиля йоги дает вам возможность обратиться внутрь себя и узнать больше о себе, чтобы вы могли быть более полезными для людей и окружающего мира.

Руководство по основным позам

Может быть полезно ознакомиться с некоторыми из основных основных поз, которые используются в большинстве физических практик. Ознакомьтесь с этим списком поз с подсказками для выравнивания, которые вы можете практиковать, не выходя из дома.

Собака, направленная вниз

Встаньте на четвереньки.
Выпрямите руки и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками.
Удерживая колени согнутыми, вытяните колени и поднимите бедра высоко. Ваша цель здесь – сформировать форму перевернутой буквы «V».
Если у вас гибкие мышцы подколенного сухожилия, выпрямите ноги и позвольте пяткам опуститься к полу, сохраняя при этом длину позвоночника.
Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает искривляться, когда вы выпрямляете ноги, согните ноги в коленях так, чтобы позвоночник оставался длинным.
Задержитесь на 5 вдохов.

Cobra

Лягте на живот, ноги прямые.
Напрягите мышцы ног и расставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены назад.
Надавите на лобковую кость, чтобы не попасть в нижнюю часть позвоночника.
Положите весь вес на предплечья, отрывая грудь от земли.
Убедитесь, что ваша шея длинная, если вы смотрите прямо перед собой.
Задержитесь на 5 вдохов.

Warrior I

Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой назад.
Держите переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ступню поставьте под углом примерно 45 градусов.
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы вы могли расположить бедра ровно по отношению к передней части коврика.
Согнитесь передним коленом. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой или позади нее.
Держите заднюю ногу сильной.
Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи.
Задержитесь на 5 вдохов перед переключением на другую сторону.

Warrior II

Встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой.
Держите переднюю ногу прямо. Поставьте заднюю ногу под углом чуть меньше 90 градусов.
Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни.
Поверните бедра к краю коврика.
Согнитесь передним коленом так, чтобы колено находилось прямо над щиколоткой или позади нее, при этом коленная чашечка должна проходить над средним пальцем ноги.
Держите заднюю ногу сильной.
Поднимите руки параллельно земле.
Расслабьте плечи.
Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу, плотно удерживая внутреннюю часть левой стопы на полу, и согните правое колено.
Поднимите правую ступню и положите подошву на внутреннюю поверхность левого бедра, внутреннюю икроножную мышцу или внутреннюю лодыжку, при этом пальцы ног касаются пола.
Положите руки на верхний край таза, чтобы убедиться, что он параллелен полу.
Вытяните копчик к полу.
Плотно прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне бедра, голени или щиколотки и сопротивляйтесь внешней левой ногой.
Поднимите руки прямо над головой.Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.
Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Сгибание вперед сидя

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас тугие подколенные сухожилия, согните ноги в коленях.
Держите ноги согнутыми, носки ног направлены к потолку.
Сядьте прямо, вытягиваясь через позвоночник.
Ведите грудью, держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед.
Положите руки на ноги в удобном положении.
Задержитесь на 5 вдохов.

Поза моста

Лягте на спину.
Согните оба колена и расставьте ступни на ширине плеч, при этом колени лежат на лодыжках.
Положите руки по бокам от тела, ладони рук повернуты к земле. Широко разведите пальцы.
Удлините кожу копчика по направлению к передней части коврика.
Поднимите бедра вверх и задержите позу на 5 вдохов.

Supine Twist

Лягте на спину.
Обнимите оба колена по направлению к себе, ступни не касаясь земли.
Положите руки в положение «Т», ладони рук повернуты к потолку.
Позвольте обоим коленям опуститься к правой стороне коврика.
Не спускайте глаз с потолка или повернитесь лицом к коленям, противоположным направлению движения.
Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Кошка-корова

Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени – под бедрами.
Равномерно балансируйте на четвереньках.
Вдохните и посмотрите вверх, направив живот вниз к коврику.
Затем выдохните и прижмите подбородок к груди, изгибая вращение вверх к потолку.
Осознавайте свое тело и свое дыхание, повторяя эти движения.
Продолжайте это плавное движение в течение 5 вдохов.

Дыхательные упражнения или пранаяма

Контроль дыхания – неотъемлемая часть йоги. Официальное название этой практики – пранаяма. «Прана» может быть объяснена как жизненная сила, энергия или ци, в то время как «аяма» на санскрите означает «протяженность».

Вот некоторые из основных практик пранаямы, с которых вы начнете свое путешествие по йоге:

Удджайи пранаяма

Удджайи пранаяма чаще всего используется в Аштанга и Виньяса йоге.Звук океана создается с помощью этой техники дыхания за счет сокращения надгортанника, листового хряща, расположенного за языком в верхней части голосового аппарата. Этот звук призван закрепить ум во время практики.

Техника удджайи:

Вдохните и выдохните через нос.
Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Завершите 4 раунда этого.
На пятом вдохе медленно вдохните через рот, как если бы вы пили через соломинку, но с закрытым ртом.
Во время выдоха посмотрите, можете ли вы выдыхать медленно, как если бы вы запотели зеркало, но с закрытым ртом.
Продолжайте это дыхание на протяжении всей практики йоги.

Нади Шодханам пранаяма

Нади Шодханам означает попеременное дыхание через ноздри для замедления вдоха и выдоха. Эта техника уравновешивает парасимпатическую и симпатическую нервную систему, чтобы культивировать состояние внутреннего спокойствия, стабильности и душевного покоя, при этом балансируя и регулируя энергию через левую и правую стороны тела.

Техника Нади Шодханам:

Найдите удобное место на земле или на стуле. Вы также можете стоять или лежать.
Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
Вдохните через левую ноздрю на 5 счетов, затем уберите большой палец. Другим пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю на 5 счетов.
Теперь переключитесь, вдыхая через правую ноздрю на 5 счетов и выдыхая через левую.
Повторяйте от 3 до 9 раундов.

Вилома пранаяма

Эта дыхательная техника направлена на успокоение мозга и нервной системы. Его можно практиковать в начале или в конце вашей практики йоги или самостоятельно.

Техника Виломы:

Лягте или сядьте поудобнее.
Положите одну руку на живот, а другую – на сердце.
Закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
При следующем вдохе сделайте глоток на треть через губы, как будто вы пьете через соломинку, в живот и остановитесь на мгновение.
Потяните еще на треть в боковые ребра и сделайте паузу еще на мгновение.
Сделайте последнюю треть вдоха в грудь.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте от 3 до 9 раундов.

Осознанность и упражнения медитации

Внимательность и медитация являются неотъемлемыми частями практики йоги.Как упоминалось ранее, практика физической йоги направлена на подготовку тела и ума к медитации.

Есть два простых элемента, которые определяют внимательность:

Осознавайте физические ощущения в своем теле.
Не оценивая эти ощущения.

Ниже приводится простая медитация с осознанным счетом, которую вы можете практиковать дома:

Техника медитации

Найдите удобное сиденье.
Установите таймер, в течение которого вы хотите медитировать, от 5 до 10 минут.
Закройте глаза.
Обратите внимание на звуки вокруг вас. Слушайте, как они приходят и уходят.
Перенесите осознание в свое физическое тело. Вы можете заметить температуру своей кожи? Вы можете заметить, что трогает вашу кожу?
Сосредоточьте внимание с головы и спуститесь к ногам. Какие части вашего тела труднее заметить? Какие части вашего тела легче?
Дышите осознанно. Обратите внимание на прохладный воздух, когда вы вдыхаете, и теплый воздух, когда вы выдыхаете.
Начни считать дыхание. Вдохните на 1 и выдохните на 2.
Продолжайте считать до 10. Повторяйте до конца медитации.