Интервальное кардио это – Тренинг и Питание – Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор –

0

Содержание

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

212

Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.

Минусы обычного кардио

Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.

212

Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

  • Не слишком большой расход калорий

Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

  • Быстрое привыкание и снижение эффективности

Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

Интервальное кардио

89

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.

  • Требует правильного объединения с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.

Кому какое кардио подходит?

32

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

6

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.

Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

47

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.

Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Пример 1:  За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.

Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

  • 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
  • 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

03

Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.

Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.

Выводы

1

Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки – примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

  • Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
  • Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
  • Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
  • Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
  • Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
  • Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Интервальное кардио для сжигания жира

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

  • Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
  • Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.

Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

  • 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
  • 4 мин. отдыхать;
  • провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

  • спринт 8 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
  • выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

  • спринт 15 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
  • выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

  • спринт 4 мин.;
  • отдыхать 3 мин.;
  • выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Что такое интервальное кардио?

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя – 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

Упражнения для похудения

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.

Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

  • улучшенном обмене веществ;
  • усиленной работе мышц ног;
  • сжигании калорий.

К недостаткам относят:

  • риск травм коленей;
  • не рекомендуется людям со слишком большим весом;
  • противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность – от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия – 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.

Преимущества такой тренировки в:

  • сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
  • в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
  • заметно улучшает рельеф ног.
Интервальное кардио

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой – это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.

Преимущества тренировки:

  • повышает выносливость;
  • задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
  • при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

  • малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

  • сжигании большого числа калорий;
  • работают все группы мышц;
  • подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.

Главные преимущества этих кардиозанятий:

  • нагрузка на руки и плечи;
  • сжигается очень много калорий;
  • развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

  • самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
  • при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
  • противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

  • сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
  • улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
  • в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
  • большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

  • занятия могут быть травмоопасными;
  • необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
  • не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

  • Интенсивность работы – 80 %, ЧСС – около 2-3 минут.
  • Интенсивность работы – 90 %, ЧСС – от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

Интервальное кардио на эллипсоиде

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

  • Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
  • Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности – до 400 кал, и низкой интенсивности – до 300 калорий.
  • Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения – от 130 до 150 ударов в минуту.
  • При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
  • Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
  • Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
  • Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

  • 8 разных упражнений;
  • 8 подходов каждое из них;
  • 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
  • на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
  • перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
  • тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио – это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

  • Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
  • Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
  • Скакалка – еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.
Интервальное кардио на беговой дорожке

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

  • Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
  • Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
  • Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
  • Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
  • Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

Интервальное кардио для похудения – что это такое?

Если есть желание быстро избавиться от лишних килограммов и полностью сохранить мышечную массу, стоит ввести в свой спортивный режим и еженедельные тренировки особое интенсивное интервальное кардио. В статье можно узнать всю информацию о подобных тренировках, об их преимущественных особенностях и правилах проведения. 

Обычные кардиотренировки 

интервальное кардио

Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.

Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца. 

Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир. 

Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио. 

Интервальное кардио – что это? 

интервальное кардио

Кардиотренировка, проводимая интервалами – это специальная кардиосессия, подразделяемая на определенные временные отрезки. Они отличаются разным уровнем интенсивности и скоростью выполнения. 

Общая продолжительность подобной тренировки не должна быть более 25-30 минут. Если же временные перепады активности достаточно малы, равны примерно 10-12 секунд, общее время тренировки может длиться около 15 минут. В этом случае общая ЧСС в самой интенсивной фазе тренинга должна быть строго в пределах 85% от уровня максимума. 

Основные преимущества и недостатки кардио 

Грамотно выстроенные и проведенные кардиотренировки характеризуются большим количеством преимуществ. Каждый из положительных факторов стоит изучить более подробно. 

Максимальная энергозатратность 

кардиотренировок

Основным недостатком обычных кардиотренировок при сравнении с силовыми тренингами является тот факт, что скорость метаболизма существенно повышается исключительно в процессе выполнения разных упражнений и примерно через 15-20 минут после полного окончания занятия возвращается на первоначальный уровень. 

Если человек занимается на основе специального интервального чередования сердечных сокращений, данного эффекта не произойдет. По причине постоянного выхода из фазы жиросжигания, по факту получается, что организм человека переключается на особый силовой тип задействования жизненной энергии, то есть использования гликогена. После этого в качестве обычной энергии для проведения тренировок будет задействоваться жир. 

После проведения силового тренинга общий уровень метаболизма в постоянном режиме остается завышенным. Причина заключается в том, что любому организму на его восстановление нужно большое количество энергии. 

На основании сказанного можно сделать вывод, что занятия интенсивным интервальным кардио позволяют совместить многочисленные достоинства силовой тренировки и обычного кардио. Данные положительные факторы касаются напрямую расходов энергии. Если требуется увеличить общую совокупность энергозатратности тренировок и за счет этого снизить вес, интервальное кардио подойдет как нельзя лучше. 

Минимальное время занятий 

кардиотренировок

Время — еще одно достаточно важное преимущество подобной тренировки. Обычная самостоятельная кардиосессия низкой интенсивности длится примерно 40-60 минут. Время интервального занятия длится в среднем 15-30 минут. 

Возможность сохранения мышечной массы 

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается. 

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы. 

Уменьшение количества жира 

Уменьшение количества жира

Правильное проводимое интервальное кардио существенно снижает общее содержание жировых клеток в теле человека. Данный процесс осуществляется намного более интенсивно, чем при обычном кардио. Согласно проведенным условиям, примерно через две недели правильно организованных кардиотренировок задействование жира в качестве необходимой энергии автоматически увеличивается примерно на 30%. 

Снижается интенсивность накопления жировых клеток 

При проведении регулярных снижающих вес тренировок серьезно уменьшается общее количество ферментов, которые могут спровоцировать появление жира. 

Получение анаболического эффекта 

кардио

Качественное интервальное кардио одновременно с определенным повышением установленной нормы килокалорий в ежедневном питании позволяет максимально быстро набрать массу мышц. 

Что касается недостатков интервального кардио, то их немного. Тренировки не подойдут тем людям, которые страдают от сердечно-сосудистых патологий. Также занятия не подойдут имеющим небольшой стаж любых тренировок и отличающихся достаточно слабой физической подготовкой. 

Основные виды интервального кардио 

На данный момент существует достаточно много разных видов интервального кардио. Человек, которые желает похудеть и привести состояние организма в норму, стоит рассмотреть такие варианты занятий, как: 

  1. Обычный бег на дорожке или на улице;
  2. Плавание; 
  3. Физические занятия на эллипсоиде; 
  4. Интенсивная езда на велотренажере в зале или на обычном велосипеде;
  5. Прыжки дома или в зале на скакалке;
  6. Обычная ходьба на беговой дорожке или на улице;
  7. Прогулки и занятия на лыжах. 

кардио

Каждая из схем отличается своими преимуществами и особенностями проведенных занятий. При этом все варианты достаточно эффективны. 

Исключением является стандартная ходьба с интервалами на дорожке или простая прогулка на улице. Это единственный вид нагрузки, который отличается минимальной энергозатратностью. Подобный вид тренировки оптимально подойдет тем людям, которые по определенной причине не в состоянии бегать или им запрещено заниматься иными видами активной физической деятельности. Если у человека есть определенные противопоказания, интервальная ходьба будет для него намного более эффективней, чем обычная. 

Что касается занятий на тренажерах, то преимущества такой физической нагрузки заключаются в том, что при их выполнении можно устанавливать разные уровни сопротивляемости. Это позволит намного существенней регулировать трату калорий. Если правильно организовать подобную тренировку, можно получить вместо стандартного интервального кардио высокоинтенсивный по нагрузке интервальный физический тренинг. 

кардио

Выбирать оптимальный вариант тренировки стоит, опираясь на личные предпочтения, а также на доступные на тот или иной период условия и возможности. Если планируется выполнить тренинг дома, где нет тренажеров, оптимальным вариантом будет скакалка. Если планируется провести тренировку на улице, оптимальным вариантом будет интервальный бег. 

В процессе осуществления выбора оптимального варианта тренировки нужно понимать, что регулярное выполнение интервального кардио для снижения веса является необязательным условием. Если больше по нраву обычный классический тренинг низкой интенсивности, вполне успешно можно использовать его. 

Перед выполнением курса интервального кардио следует получить консультацию специалиста. Работа организма в режиме интервалов очень эффективна, но одновременно возлагает достаточно серьезную нагрузку на органы человека. 

Если врач или тренер определяет, что тренировки интервального характера по какой-то причине не подходят, что случается довольно часто, заниматься лучше классическими вариантами кардио. 

Стандартная программа 

кардио

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ. 

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде. 

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать. 

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности. 

кардио

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха. 

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например. 

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья. 

Результаты интервального кардио 

кардиоЕсли человек будет стабильно и с правильным подходом заниматься кардио такого плана, через относительно короткое время он получит следующие положительные результаты: 

  • Быстрое улучшение общего физического состояния организма и внешнего вида. Наблюдается наращивание мышц и укрепляются связки и суставы; 
  • Сохранение мышечной массы, а лишнее количество жира будет сжигаться максимально быстро; 
  • Похудение и существенное снижение уровня неблагоприятного холестерина в составе крови; 
  • Стабилизация артериального давления; 
  • Существенное улучшение обмена веществ в организме, что оказывает общее положительное влияние на тело; 
  • Процессы жиросжигания продолжаются не только при тренинге, но сохраняются некоторое время после нее; 
  • Повышение чувствительности клеток человека к инсулину; 
  • Интервальное кардио вызывает существенный прирост мышечной массы; 
  • Регулярные занятия заставляют организм запасать меньшее количество питательных веществ в виде жировой массы, намного больше подобного вещества будет использовано для построения мышц; 
  • Человек, занимающийся качественным интервальным кардио, становится более выносливым. 

кардио

Чтобы визуально понять, как работает интервальное кардио, вполне достаточно будет просто сравнить внешний вид марафонцев и спринтеров. Первые выглядят более сухими и тощими, несмотря на то, что достаточно долгое время занимаются спортом. У спринтеров же отмечается достаточно большое количество мышц, некоторые из них немного схожи с атлетами. 

Причина такого различия заключается в том, что обычное кардио, пусть даже в достаточно продолжительной форме, в состоянии заставить организм сжечь не только накопленный жир, но мышечную массу. 

Интервальное кардио намного более эффективно и позволяет справиться с огромным количеством лишних килограмм. При этом общая масса мышц остается прежней. 

Противопоказания к интервальному кардио 

кардио

Есть несколько заболеваний и проблем со здоровьем, при наличии которых нельзя заниматься интенсивными интервальными кардио. Среди них можно отметить: 

  1. Заболевания суставов, которые при разных формах занятий и ускорениях начинают болеть еще больше;
  2. Аритмия. Если отмечается отсутствие монотонности в биении сердца, если есть некоторые перебои, бегать можно будет только трусцой;
  3. Проблемы с дыханием и постоянная одышка; 
  4. Послеоперационный период. Заниматься нельзя до тех пор, пока не будет сформирован рубец; 
  5. Хроническая гипертония. Если в процессе занятия развивается недомогание или идет кровь из носа, тренировки нужно полностью прекратить, чтобы не навредить себе еще больше;

При наличии тех или иных заболеваний и противопоказаний не стоит отчаиваться. Многие проблемы можно без проблем устранить и начать заниматься интервальным кардио. 

Если есть плоскостопие, можно приобрести специальные стельки. Проблемы с повышенным давлением стоит устранить при помощи медикаментов и только потом приступать к занятиям. С проведенным хирургическим вмешательством все ясно, по окончании данного периода можно без проблем начать заниматься спортом. Заболевания сердца требуют обязательной консультации и наблюдения кардиолога. Врач проведет специальное обследование на предмет толерантности человека к физическим нагрузкам и к вероятности сердечных сбоев. 

Необходимо знать, что заниматься интервальным кардио нельзя людям, у которых отмечается ожирение. Изначально нужно привести вес в норму и только потом начать заниматься. При этом предпочтение нужно отдавать легким физическим нагрузкам, увеличивая активность и интенсивность постепенно. 

Подводя итоги 

Очень важно при выполнении интервального кардио обращать внимание на свое общее самочувствие. Следует очень внимательно отслеживать все ощущения. Это позволит не загнать себя физически и избежать вреда, который можно нанести сердцу, многочисленным сосудам, а также костной системе, мышцам и связкам. 

Всегда нужно придерживаться грамотного подхода. Показаны исключительно дозированные продуманные физические нагрузки, максимально рациональное питание и ежедневный полноценный отдых и сон. Только так интервальное кардио позволит максимально быстро прийти в форму, а потом долгое время поддерживать ее. 

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

|

Автор: Глушенков Алексей – тренер фитнес-клуба.
Дата: 2014-11-22

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки – 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 – 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Секреты интервальной тренировки
  2. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
  3. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Интервальное кардио для похудения – что это такое?

Если есть желание быстро избавиться от лишних килограммов и полностью сохранить мышечную массу, стоит ввести в свой спортивный режим и еженедельные тренировки особое интенсивное интервальное кардио. В статье можно узнать всю информацию о подобных тренировках, об их преимущественных особенностях и правилах проведения. 

Обычные кардиотренировки 

интервальное кардио

Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.

Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца. 

Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир. 

Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио. 

Интервальное кардио – что это? 

интервальное кардио

Кардиотренировка, проводимая интервалами – это специальная кардиосессия, подразделяемая на определенные временные отрезки. Они отличаются разным уровнем интенсивности и скоростью выполнения. 

Общая продолжительность подобной тренировки не должна быть более 25-30 минут. Если же временные перепады активности достаточно малы, равны примерно 10-12 секунд, общее время тренировки может длиться около 15 минут. В этом случае общая ЧСС в самой интенсивной фазе тренинга должна быть строго в пределах 85% от уровня максимума. 

Основные преимущества и недостатки кардио 

Грамотно выстроенные и проведенные кардиотренировки характеризуются большим количеством преимуществ. Каждый из положительных факторов стоит изучить более подробно. 

Максимальная энергозатратность 

кардиотренировок

Основным недостатком обычных кардиотренировок при сравнении с силовыми тренингами является тот факт, что скорость метаболизма существенно повышается исключительно в процессе выполнения разных упражнений и примерно через 15-20 минут после полного окончания занятия возвращается на первоначальный уровень. 

Если человек занимается на основе специального интервального чередования сердечных сокращений, данного эффекта не произойдет. По причине постоянного выхода из фазы жиросжигания, по факту получается, что организм человека переключается на особый силовой тип задействования жизненной энергии, то есть использования гликогена. После этого в качестве обычной энергии для проведения тренировок будет задействоваться жир. 

После проведения силового тренинга общий уровень метаболизма в постоянном режиме остается завышенным. Причина заключается в том, что любому организму на его восстановление нужно большое количество энергии. 

На основании сказанного можно сделать вывод, что занятия интенсивным интервальным кардио позволяют совместить многочисленные достоинства силовой тренировки и обычного кардио. Данные положительные факторы касаются напрямую расходов энергии. Если требуется увеличить общую совокупность энергозатратности тренировок и за счет этого снизить вес, интервальное кардио подойдет как нельзя лучше. 

Минимальное время занятий 

кардиотренировок

Время еще одно достаточно важное преимущество подобной тренировки. Обычная самостоятельная кардиосессия низкой интенсивности длится примерно 40-60 минут. Время интервального занятия длится в среднем 15-30 минут. 

Возможность сохранения мышечной массы 

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается. 

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы. 

Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела

Уменьшение количества жира 

Уменьшение количества жира

Правильное проводимое интервальное кардио существенно снижает общее содержание жировых клеток в теле человека. Данный процесс осуществляется намного более интенсивно, чем при обычном кардио. Согласно проведенным условиям, примерно через две недели правильно организованных кардиотренировок задействование жира в качестве необходимой энергии автоматически увеличивается примерно на 30%. 

Снижается интенсивность накопления жировых клеток 

При проведении регулярных снижающих вес тренировок серьезно уменьшается общее количество ферментов, которые могут спровоцировать появление жира. 

Получение анаболического эффекта 

кардио

Качественное интервальное кардио одновременно с определенным повышением установленной нормы килокалорий в ежедневном питании позволяет максимально быстро набрать массу мышц. 

Что касается недостатков интервального кардио, то их немного. Тренировки не подойдут тем людям, которые страдают от сердечно-сосудистых патологий. Также занятия не подойдут имеющим небольшой стаж любых тренировок и отличающихся достаточно слабой физической подготовкой. 

Основные виды интервального кардио 

На данный момент существует достаточно много разных видов интервального кардио. Человек, которые желает похудеть и привести состояние организма в норму, стоит рассмотреть такие варианты занятий, как: 

  1. Обычный бег на дорожке или на улице,
  2. Плавание, 
  3. Физические занятия на эллипсоиде, 
  4. Интенсивная езда на велотренажере в зале или на обычном велосипеде,
  5. Прыжки дома или в зале на скакалке,
  6. Обычная ходьба на беговой дорожке или на улице,
  7. Прогулки и занятия на лыжах. 

Каждая из схем отличается своими преимуществами и особенностями проведенных занятий. При этом все варианты достаточно эффективны. 

Исключением является стандартная ходьба с интервалами на дорожке или простая прогулка на улице. Это единственный вид нагрузки, который отличается минимальной энергозатратностью. Подобный вид тренировки оптимально подойдет тем людям, которые по определенной причине не в состоянии бегать или им запрещено заниматься иными видами активной физической деятельности. Если у человека есть определенные противопоказания, интервальная ходьба будет для него намного более эффективней, чем обычная. 

Что касается занятий на тренажерах, то преимущества такой физической нагрузки заключаются в том, что при их выполнении можно устанавливать разные уровни сопротивляемости. Это позволит намного существенней регулировать трату калорий. Если правильно организовать подобную тренировку, можно получить вместо стандартного интервального кардио высокоинтенсивный по нагрузке интервальный физический тренинг. 

кардио

Выбирать оптимальный вариант тренировки стоит, опираясь на личные предпочтения, а также на доступные на тот или иной период условия и возможности. Если планируется выполнить тренинг дома, где нет тренажеров, оптимальным вариантом будет скакалка. Если планируется провести тренировку на улице, оптимальным вариантом будет интервальный бег. 

В процессе осуществления выбора оптимального варианта тренировки нужно понимать, что регулярное выполнение интервального кардио для снижения веса является необязательным условием. Если больше по нраву обычный классический тренинг низкой интенсивности, вполне успешно можно использовать его. 

Перед выполнением курса интервального кардио следует получить консультацию специалиста. Работа организма в режиме интервалов очень эффективна, но одновременно возлагает достаточно серьезную нагрузку на органы человека. 

Если врач или тренер определяет, что тренировки интервального характера по какой-то причине не подходят, что случается довольно часто, заниматься лучше классическими вариантами кардио. 

Стандартная программа 

кардио

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ. 

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде. 

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать. 

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности. 

кардио

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха. 

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например. 

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья. 

Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Результаты интервального кардио 

кардиоЕсли человек будет стабильно и с правильным подходом заниматься кардио такого плана, через относительно короткое время он получит следующие положительные результаты: 

  • Быстрое улучшение общего физического состояния организма и внешнего вида. Наблюдается наращивание мышц и укрепляются связки и суставы, 
  • Сохранение мышечной массы, а лишнее количество жира будет сжигаться максимально быстро, 
  • Похудение и существенное снижение уровня неблагоприятного холестерина в составе крови, 
  • Стабилизация артериального давления, 
  • Существенное улучшение обмена веществ в организме, что оказывает общее положительное влияние на тело, 
  • Процессы жиросжигания продолжаются не только при тренинге, но сохраняются некоторое время после нее, 
  • Повышение чувствительности клеток человека к инсулину, 
  • Интервальное кардио вызывает существенный прирост мышечной массы, 
  • Регулярные занятия заставляют организм запасать меньшее количество питательных веществ в виде жировой массы, намного больше подобного вещества будет использовано для построения мышц, 
  • Человек, занимающийся качественным интервальным кардио, становится более выносливым. 

кардио

Чтобы визуально понять, как работает интервальное кардио, вполне достаточно будет просто сравнить внешний вид марафонцев и спринтеров. Первые выглядят более сухими и тощими, несмотря на то, что достаточно долгое время занимаются спортом. У спринтеров же отмечается достаточно большое количество мышц, некоторые из них немного схожи с атлетами. 

Причина такого различия заключается в том, что обычное кардио, пусть даже в достаточно продолжительной форме, в состоянии заставить организм сжечь не только накопленный жир, но мышечную массу. 

Интервальное кардио намного более эффективно и позволяет справиться с огромным количеством лишних килограмм. При этом общая масса мышц остается прежней. 

Противопоказания к интервальному кардио 

кардио

Есть несколько заболеваний и проблем со здоровьем, при наличии которых нельзя заниматься интенсивными интервальными кардио. Среди них можно отметить: 

  1. Заболевания суставов, которые при разных формах занятий и ускорениях начинают болеть еще больше,
  2. Аритмия. Если отмечается отсутствие монотонности в биении сердца, если есть некоторые перебои, бегать можно будет только трусцой,
  3. Проблемы с дыханием и постоянная одышка, 
  4. Послеоперационный период. Заниматься нельзя до тех пор, пока не будет сформирован рубец, 
  5. Хроническая гипертония. Если в процессе занятия развивается недомогание или идет кровь из носа, тренировки нужно полностью прекратить, чтобы не навредить себе еще больше,

Обязательно читайте: Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом на руках

При наличии тех или иных заболеваний и противопоказаний не стоит отчаиваться. Многие проблемы можно без проблем устранить и начать заниматься интервальным кардио. 

Если есть плоскостопие, можно приобрести специальные стельки. Проблемы с повышенным давлением стоит устранить при помощи медикаментов и только потом приступать к занятиям. С проведенным хирургическим вмешательством все ясно, по окончании данного периода можно без проблем начать заниматься спортом. Заболевания сердца требуют обязательной консультации и наблюдения кардиолога. Врач проведет специальное обследование на предмет толерантности человека к физическим нагрузкам и к вероятности сердечных сбоев. 

Необходимо знать, что заниматься интервальным кардио нельзя людям, у которых отмечается ожирение. Изначально нужно привести вес в норму и только потом начать заниматься. При этом предпочтение нужно отдавать легким физическим нагрузкам, увеличивая активность и интенсивность постепенно. 

Подводя итоги 

Очень важно при выполнении интервального кардио обращать внимание на свое общее самочувствие. Следует очень внимательно отслеживать все ощущения. Это позволит не загнать себя физически и избежать вреда, который можно нанести сердцу, многочисленным сосудам, а также костной системе, мышцам и связкам. 

Всегда нужно придерживаться грамотного подхода. Показаны исключительно дозированные продуманные физические нагрузки, максимально рациональное питание и ежедневный полноценный отдых и сон. Только так интервальное кардио позволит максимально быстро прийти в форму, а потом долгое время поддерживать ее. 

Кардио упражнения для похудения дома аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Что такое кардиотренировка

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и … РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 


Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы
  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 


Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

https://youtube.com/watch?v=2_7tP9w0hA4

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха. 

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

  • 1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
  • 2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

  • Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
  • Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
  • Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания

 Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

  • с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
  • в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

  • если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
  • опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
  • из-за отсутствия «главного топлива» — глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов» — а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов. Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро. Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Что такое кардиотренировки


Что такое кардио и кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Подходящее время для тренировок

По поводу данного вопроса мнения специалистов противоположны. Точка зрения разделяется на тех, кто поддерживает выполнение кардио в утреннее время натощак, и тех, кто полагает, что таким видом тренировок можно заниматься в любое удобное время.

Все же предпочтительнее выполнять упражнения утром, что позволит вам получить заряд бодрости на остаток всего дня. Несомненно, в случае нехватки утреннего времени, можно приступить к тренировке в любое время дня.

Ряд тренирующихся людей переживают по поводу того, что при занятиях натощак возможна потеря мышечной массы. Однако, это ошибочное мнение, поскольку в случае такой реакции организма, при которой он начинает «сжигать» свою мышечную ткань лишь из-за выполнения физических нагрузок на голодный желудок, сложно было бы вообще говорить о выживании человечества как вида.

Интервальные тренировки какое кардио лучше сжигает жир на теле

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора

Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания

Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.