виды, методы и программа тренинга в зале
© baranq — stock.adobe.com
Что потребуется
Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.
Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.
Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).
Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:
- Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
- Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.
Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.
За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.
© Nadezhda — stock.adobe.com
Преимущества интервальной тренировки
Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.
Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.
В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.
Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.
В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.
Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.
Противопоказания
Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.
Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.
Принципы интервальных тренировок
Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:
- Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
- Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
- Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
- Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
- Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
- Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
- Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
- Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
- Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
- Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.
© oneinchpunch — stock.adobe.com
Виды интервальных тренировок
Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.
Протокол Табата
Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:
- Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
- Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.
Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.
Метод Вальдемара Гершлера
Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.
Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.
Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.
© Maridav — stock.adobe.com
Фартлек
Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:
- 10 минут медленного бега трусцой.
- 10 минут быстрого интенсивного бега.
- 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
- 100 метров бега наперегонки по прямой.
- 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
- 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.
Программа тренировок в зале
Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.
В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.
| Тренировка №1 – силовая |
|
| Тренировка №2 – кардио |
|
| Тренировка №3 – силовая | |
| Тренировка №4 – кардио |
|
Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.
Вся суть интервальных тренировок
Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.
Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.
Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:
• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.
О преимуществах интервального бега:
• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий – это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.
Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.
Противопоказания
Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:
• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.
Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:
• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.
3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке
Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:
• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.
Классическая интервальная тренировка
Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.
С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:
• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.
Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.
Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:
• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.
Для тренированных бегунов подойдет следующее:
• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:
• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.
Интервальная ходьба для похудения
Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.
Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:
• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.
Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:
• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Вариант для хорошо тренированных спортсменов:
• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу.
Прогрессивная программа бега
Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.
Вот примерная программа:
• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.
На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.
Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.
Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).
Suunto Spartan Trainer Wrist HR – Функции
Интервальная тренировка
Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto Spartan Trainer Wrist HR вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.
При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:
- Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
- Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
- Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
- Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.
Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.
ПРИМЕЧАНИЕ:Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.
Для интервальной тренировки:
- Из средства запуска выберите вид спорта.
- Перед началом записи упражнения нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Пролистайте до пункта Интервалы и нажмите среднюю кнопку.
Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.
Прокрутите вверх к пункту Назад и выберите его средней кнопкой.
- Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не вернетесь к начальному экрану, и начните упражнение как обычно.
Нажимайте левую нижнюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов, и нажмите правую верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.
На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие правой верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.
Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Техника, методикаПродолжаем наш цикл публикаций “Тренировки с Алексеем Мазуровым”. На этот раз речь пойдет об интервальных тренировках, их видах и качествах, которые они развивают.
Определение: под интервальной тренировкой принято понимать чередование интервалов физической нагрузки высокой и низкой интенсивности в многообразии вариантов.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как опытный практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данной категории.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для такого развития и является интервальная тренировка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоростно-силовая тренировка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – взрывной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно – чуть ниже). Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития окислительных способностей мышц) являются отрезки около 2 минут работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 секунд (по А. Вертышеву).
Скоростно-силовые забегания “а-ля Клэбо” в подъем средней крутизны:
Выполнять на околопредельной мощности (по частоте и силе отталкивания), агрессивно помогать руками, сохранять слегка падающее положение корпуса.
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта
Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)
Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)
Разминка
• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.
• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.
• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.
Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)
Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).
Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.
Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.
• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.
• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.
В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).
Заключительная часть
Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
Интервальная тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.
Что такое интервальная тренировка?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.
После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.
ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Польза и противопоказания к ИТ
ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:
- экономия времени;
- увеличение силы, выносливости и скорости;
- более быстрое сжигание калорий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- долгое сохранение метаболического эффекта;
- улучшение аппетита.
В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.
Польза интервального тренинга
Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.
И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.
Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.
Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.
По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.
Противопоказания к ИТ
Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.
В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.
Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.
Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.
Основные принципы тренировки
Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.
Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.
Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.
Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:
предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)
В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.
Симптомы перетренированности
Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:
- непреходящую усталость;
- постоянную мышечную боль;
- повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.
Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Рекомендации спортсменам
Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:
- стартуйте медленно и плавно;
- следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
- усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
- на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
- лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
- не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
- рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как опытный практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данной категории.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для такого развития и является интервальная тренировка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоростно-силовая тренировка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – взрывной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно – чуть ниже). Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития окислительных способностей мышц) являются отрезки около 2 минут работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 секунд (по А. Вертышеву).
Скоростно-силовые забегания “а-ля Клэбо” в подъем средней крутизны:
Выполнять на околопредельной мощности (по частоте и силе отталкивания), агрессивно помогать руками, сохранять слегка падающее положение корпуса.
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта
Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)
Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)
Разминка
• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.
• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.
• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.
Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)
Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).
Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.
Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.
• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.
• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.
В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).
Заключительная часть
Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
Интервальная тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.
Что такое интервальная тренировка?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.
После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.
ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Польза и противопоказания к ИТ
ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:
- экономия времени;
- увеличение силы, выносливости и скорости;
- более быстрое сжигание калорий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- долгое сохранение метаболического эффекта;
- улучшение аппетита.
В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.
Польза интервального тренинга
Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.
И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.
Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.
Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.
По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.
Противопоказания к ИТ
Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.
В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.
Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.
Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.
Основные принципы тренировки
Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.
Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.
Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.
Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:
предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)
В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.
Симптомы перетренированности
Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:
- непреходящую усталость;
- постоянную мышечную боль;
- повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.
Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Рекомендации спортсменам
Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:
- стартуйте медленно и плавно;
- следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
- усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
- на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
- лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
- не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
- рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.
Виды интервальных тренировок
Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.
Интервальный бег
Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:
- для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
- для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.
Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.
Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.
Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.
ИТ в домашних условиях
Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.
Пример домашней тренировки:
- Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
- Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
- Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
- Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.
В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.
Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.
Протокол Табата
Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.
| Фаза | Продолжительность | Количество повторений |
| 1 | 20 секунд | 30-35 (выполняются с предельной скоростью) |
| 2 | 10 секунд | 0 – это фаза отдыха |
4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.
Фартлек
Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:
- цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
- цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
- цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
- цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
- цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
- цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.
Метод В. Гершлера
В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:
- 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
- двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
- повторении циклов.
ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.
Круговые тренировки
Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.
Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.
Программа интервальной тренировки в зале
В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.
| Цикл | Интервал (мин) | Интенсивность | Пульс | Фаза |
| 5 | Очень низкая | Разминка | ||
| 1 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 2 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 3 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 4 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 5 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 6 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 7 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 8 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 9 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 10 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 11 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 12 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 5 | Очень низкая | Заминка |
Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.
Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.
Интервальная тренировка высокой интенсивности – ключевая стратегия поддержания физической формы в периоды ограниченной активности — Triskirun
Периоды пониженной физической активности или прекращения тренировок, естественно, приводят к снижению физической формы или даже к её потере. Уровень снижение аэробного компонента физической формы обратно пропорционально связан с общим уровнем выностливости. То есть чем дольше вы работали над развитием выносливости, тем дольше по времени будет её снижение после прекращени тренировок. Однако скоростно-силовые качества «уходят» значительно быстрее.
Всем знакома идея схем подводки к соревнованиям (Tapering). Когда при снижении общей нагрузки, уровень усталости также снижается, но несколько быстре по времени, чем общий уровень тренированности. За счёт этого появляется свежесть и растёт работоспособность, и, как следствие, спортивные результаты. Это кратко. Но в речь не об этом.
Как быть если период снижения нагрузки затягивается, иногда надолго? Это происходит произвольно, в случае переходного периода, отдыха или непроизвольно в случае карантина, самоизоляции. И как быть в условиях ограничения передвижения и пространства?
Короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются самыми простыми и наиболее эффективным методом поддержания физической формы в периоды ограниченной активности.
HIIT состоит из серии повторяющихся упражнений высокой интенсивности, в общей сложности 10-15 минут чистого общего времени работы. Продолжительность работы в отдельном упражнении от 15 секунд до 2-3 минут. Интенсивность должна быть высокой (воспринимаемая степень усилия по шкале Борга 8 из 10, рабочая ЧСС >85% от ЧСС макс). Интервалы отдыха от 15 секунд до 2 минут.
На этот счёт регулярно проводится много различных иследований. И все они подтверждают эффективность HIIT для сохранения определённого уровня физической формы во время переходных периодов 6-8 недель или временного прекращения тренировок. Например велосипедистам достаточно делать такую работу раз в 7-10 дней, футболистам раз в 4-7 дней.
Обычно HIIT проводятся на свежем воздухе. Используются бег или велосипед. А как быть тем, кто находится в закрытых помещениях? Конечно, можно использовать беговые дорожки, велостанки, гребные тренажёры. Ну а если нет и этого?
Выход — использовать скакалки, верёвки, лыжные тренажёры, резиновые амортизаторы, блоки, упражнения, где можно разогнать пульс (приседания, выпрыгивания, бёрпи, всевозможные выпады, отжимания, подтягивания). Основная идея — все они должны выполняться на высокой интенсивности, составляя последовательные серии. И воздействовать одновременно как на сердечно-сосудистую, так и на нервно-мышечную системы.
В таблице выше представлены несколько примеров коротких HIIT. Для наглядности цветные полоски показывают вклад в работу различных систем. Длина полоски характеризует общую направленность тренировки. То есть какие системы испытывают большую нагрузку.
- зелёный — аэробный компонент
- красный — анаэробный компонент
- чёрный — нервно-мышечный компонент
Тип №1: прыжки на скакалке. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).
Тип №2: выпрыгивания. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).
Тип №3: скакалка+приседания. 4 серии. 4х(1 мин + 1 мин + 1 мин отдых). Интенсивность 7-8 из 10. Отдых между сериями 3 мин (пассивный).
Тип №4: бёрпи+приседания+отжимания. 5 серий. 2 мин работы (чередуем упражнения каждые 40 сек без перерыва). Интенсивность 7-9 из 10. Отдых между сериями 1,5 мин (пассивный).
Тип №5: бёрпи через скамейку, стул, коробку. 5 серий. 45 сек-1 мин работы. Интенсивность 8-9 из 10. Отдых между сериями 4 мин (пассивный).
Вот несколько примеров комбинирования скакалки и различных упражнений.
Можно придумать различные сочетания упражнений и воздействовать на различные компоненты физической готовности, исходя из наличия свободного, доступного пространства. Главное поддерживать высокую интенсивность. Данные тренировки помогут сгладить отсутствие физической активности в периоды «вынужденного простоя».
References: M.Buchheit (2020)
Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост
Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок
Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок
Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.
Персонал клиники МэйоВы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.
Что такое интервальная тренировка?
Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка – это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.
Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы.Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.
Что мне могут дать интервальные тренировки?
Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать большеНезависимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной. Рассмотрим преимущества:
- Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете – даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.
Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы.Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.
Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут – или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
- Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
- Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.
Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?
Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях.Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго – решать вам.
Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности.Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).
Есть ли риски у интервальных тренировок?
Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип интервальных тренировок.
Но он может подойти людям старшего возраста, менее активным или страдающим избыточным весом.Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Также помните о риске травм, связанных с чрезмерным использованием. Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.
Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки.Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, поставьте перед собой задачу варьировать темп. Вы можете быть удивлены результатами.
23 июня 2020 г. Показать ссылки- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
- Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
- Cao M и др.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную пригодность у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph26091533.
- Machado AF, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
- Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
- ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Доступ 24 февраля 2020 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
- Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальные тренировки набирают популярность, поскольку люди начинают понимать, насколько они действительно полезны. Прежде чем вы действительно решите, следует ли вам включать эту форму тренировки в свой фитнес-график, вот что такое интервальные тренировки.
Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные всплески активности с периодами отдыха и восстановления между ними. В интервальных тренировках используются две системы производства энергии: аэробная и анаэробная.
Аэробная система – это система, которая позволяет вам ходить или бегать на большие расстояния и использует кислород для преобразования углеводов по всему телу в энергию. С другой стороны, анаэробная система извлекает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах, для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или подъем тяжелых предметов.
В интервальных тренировках периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, тогда как периоды восстановления могут включать в себя либо полный отдых, либо деятельность с меньшей интенсивностью.
Это позволяет вам работать больше за более короткий период времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью. Ключевым моментом является создание тренировок, которые соответствуют вашим возможностям и вашим ожиданиям от тренировок.
Повышенная выносливость
Интервальные тренировки фактически тренируют ваше сердце, чтобы перекачивать больше крови в мышцы, и тренируют ваши мышцы более эффективно извлекать этот кислород, облегчая выполнение всех остальных тренировок.Более быстрые и эффективные тренировки
Если у вас мало времени, интервальные тренировки – отличная экономия времени, позволяющая сделать многое за более короткий период времени. Если вам нужна тренировка, которая позволит вам быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, это форма тренировки, к которой стоит пригореться. Вы можете легко завершить весь сеанс всего за 15-20 минут.Сниженный риск травм или перетренированности
Поскольку вы меняете интенсивность активности во время тренировки, вы можете избежать травм или переусердствовать по сравнению с более длительными тренировками.Снижение веса
Исследования показывают, что интервальные тренировки, даже при умеренной интенсивности, могут сжигать больше жира, а также сжигать много калорий после их завершения.Fun Factor
Интервальные тренировки предлагают больше разнообразия, чем другие тренировки, что делает их менее утомительными и утомительными.
- Выберите любую кардио-активность
Это может работать с любым тренажером или видом деятельности – бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. Д. - Выберите продолжительность тренировки
Это может быть 10–20 минут для начинающих или 30–60 минут для более опытных. Выберите продолжительность вашей работы или интервалы восстановления – если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты более интенсивных упражнений с 5 или более минутами более низкой интенсивности. Более продвинутые могут сделать свои рабочие интервалы длиннее (например, 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты). - Разминка и заминка
Начните тренировку с 5-10 минут разминки, за которой следует работа и интервалы восстановления.Чередуйте каждый из них на протяжении тренировки. Закончите 5-минутным заминанием и растяжкой.
Имейте в виду, что интервальная тренировка чрезвычайно требовательна к сердцу, легким и мышцам, и важно получить одобрение врача, прежде чем начинать интервальную тренировку. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.
ДО
- ДВИГАЙТЕСЬ быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.Увеличивайте нагрузку во время интервалов с более высокой интенсивностью и подталкивайте себя дальше. Интервал закончится через минуту-две, а потом можно будет сбавить обороты и успеть восстановиться.
- НЕОБХОДИМО включать этот тип обучения не менее трех раз в неделю. Если вы новичок в интервальной тренировке, единственный способ облегчить ее и увидеть более быстрые результаты – сделать ее регулярной.
- НЕОБХОДИМО разминаться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы позволить мышцам адаптироваться соответствующим образом и предотвратить любые травмы.
НЕЛЬЗЯ
- НЕ выполняйте интервальные тренировки в дни подряд. Этот тип тренировок является интенсивным и требует адекватного периода восстановления.
- НЕ выполняйте интервальные тренировки по сжиганию жира натощак. Вам понадобится энергия для выполнения тренировки. Попробуйте съесть банан за час до этого.
Что такое интервальная тренировка? | Наффилд Здоровье
Интервальная тренировка обычно используется с более традиционными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, как способ работать усерднее, чем при непрерывных усилиях.
Он состоит из серии повторяющихся упражнений (рабочих интервалов) продолжительностью от нескольких минут до нескольких секунд. Во время каждого интервала вы работаете с заданной интенсивностью в течение определенного периода времени или расстояния, а затем выполняете период восстановления с низкой интенсивностью (интервал восстановления). Скорость, продолжительность и период отдыха можно регулировать для достижения целей, отличных от вашей тренировки.
Для чего нужны интервальные тренировки?
Интервальные тренировки хороши для улучшения как аэробной (работа с кислородом), так и анаэробной (работа без кислорода) энергетических систем и очень эффективны для повышения вашего VO2 Max и анаэробного порога.В реальном мире это означает, что вы сможете работать усерднее (бегать быстрее), а затем поддерживать эту интенсивность дольше (бегать еще дальше с большей скоростью).
В зависимости от вашей цели интервальные тренировки могут использоваться для улучшения результатов в спорте на выносливость или для улучшения скорости восстановления в командных видах спорта, таких как футбол или регби, которые требуют повторных серий высокоинтенсивных упражнений.
Когда следует делать интервальные тренировки?
Интервальные тренировки лучше всего использовать после того, как вы установили хороший базовый уровень сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений легкой или средней интенсивности.
Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как забег на 10 км, интервальные тренировки будут вам полезны. Существуют очень конкретные рекомендации относительно того, как долго и с какой интенсивностью вам следует работать, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Член вашей спортивной команды или личный тренер сможет составить для вас план интервальных тренировок, который будет индивидуально адаптирован к вашим потребностям.
Тем, кому постоянные сердечно-сосудистые упражнения кажутся скучными или утомительными, могут пригодиться интервальные тренировки, поскольку у них более короткий, но более интенсивный период работы, и они могут использовать каждый отдельный интервал в качестве мини-цели во время тренировки.
Пример сеанса
Пример интервальной тренировки на беговой дорожке для повышения скорости бегуна
- Разминка – бег трусцой в течение 5 минут с легким усилием 5/10
- Интервал работы – бег в течение 90 секунд с очень тяжелым усилием 8/10
- Интервал восстановления – бег трусцой в течение 3 минут с легким усилием 5/10
- Повторите 4 раза интервалы всего
- Cool Down – Легкая прогулка 5 минут
В нашем обучающем видео по беговой дорожке представлены дополнительные инструкции по программе обучения беговой дорожке 10 км.
Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.
Интервальные тренировки для похудания
Интервальные тренировки становятся все популярнее и считаются одним из самых эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и новичков. Главное правильно подобрать интервалы.В этом сообщении блога мы покажем вам, какие интервалы лучше всего подходят для вас и почему вы обязательно должны включить интервальные тренировки в свой распорядок дня.
Что такое интервальные прогоны?Интервальная тренировка – это тип тренировки, в котором короткие периоды высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .
Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Это можно сделать двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов .Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.
Снижение веса за счет интервальных тренировокВысокая интенсивность рабочих периодов увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигнете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и при беге на средние дистанции.
Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. После интенсивной тренировки вашим мышцам требуется много энергии для восстановления и регенерации.
Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.
Как должны выглядеть ваши интервалы бега?Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно трудоемким методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные бега предназначены только для продвинутых бегунов.
Но аэробные интервалы, как их еще называют, предлагают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь выгоду из многих положительных эффектов интервальных тренировок.
Правильный способ выполнения интервалов: 1) Разминка:Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вам необходимо правильно разогреться. Достаточно умеренной 10-15-минутной пробежки, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда продолжить разговор.
2) Интервалы:- Рабочий период длится 15 секунд .
- Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
- Затем следует период восстановления , состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
- Вся тренировка длится 15 минут , то есть вы пробежите в общей сложности 15 интервалов.
После последнего перерыва вы должны медленно идти в течение десяти минут.
Важно не переусердствовать при беге с интервалами.Перед следующей тренировкой обязательно отдыхайте в течение одного или двух дней после тренировки.
Для начала достаточно бега с интервалом один раз в неделю. Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать выполнять 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.
Наш совет:
Если вы не хотите постоянно проверять свои часы во время интервальных тренировок, попробуйте функцию интервальной тренировки в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок.Голосовой тренер проведет вас через тренировку и подскажет, когда начинать каждую работу и период восстановления.
Приложение adidas Running также предлагает еще одну захватывающую и разнообразную возможность для интервальных тренировок: Story Running. В рамках разных историй, охватывающих такие жанры, как приключения, фэнтези или мотивация, вы, по сути, завершаете интенсивную интервальную тренировку, даже не подозревая об этом.
***
Интервальная тренировка Как сделать | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса
Если у вас, честно говоря, нет времени на полноценную тренировку, попробуйте интервальные тренировки.Скоростная работа или короткие спринты могут заменить тренировки на длинные, медленные дистанции. Потратьте пять минут на разминку в легком темпе. Затем постепенно увеличивайте интенсивность, пока не начнете двигаться со скоростью примерно семьдесят процентов от максимальной. Вы можете почувствовать легкий ожог в ногах. И ваши легкие могут открыться впервые за много лет. Задержитесь в таком темпе около минуты. Затем снизьтесь до обычного темпа на две минуты. Снова увеличьте скорость до семидесяти процентов, если другая нога взорвется, легкое расширится, минута.Остыньте до расслабленного темпа еще пять.
Используйте интервалы для ходьбы, бега, езды на велосипеде или роликовых коньках. Поначалу более быстрая и интенсивная скорость может быть неудобной. Ваше сердцебиение и дыхание резко увеличатся. Скоро вы захотите этого. Добавляйте интервал одну / одну минуту каждую неделю, пока вы не будете бегать максимум десять / одну минутные циклы. Если вам не нравится смотреть на часы, просто увеличьте скорость между телефонными столбами. Затем снизьте скорость до обычной, пока не дойдете до следующего полюса.Интервальные тренировки сжигают жир, развивают выносливость, скорость и восстановление. Вы завершите тренировку раньше, и это станет приятным отвлечением от долгой медленной прогулки.
Интервальная тренировка меняет вашу интенсивность на протяжении всей тренировки. Чередуйте высокоинтенсивные рабочие периоды и периоды малоинтенсивного отдыха. Интервалы используются для улучшения вашей производительности с помощью интервалов усилий, за которыми следуют интервалы восстановления. Вы можете сделать интервальные тренировки подходящими для вашего вида спорта. Или вы можете использовать интервалы, чтобы улучшить свою физическую форму.Для начала сделайте интервалы равными вашей обычной программе устойчивого состояния. Затем выполните сегмент отдыха / восстановления с меньшей интенсивностью.
Исследования показали, что интервальные тренировки улучшают ваши аэробные и анаэробные способности. Непрерывные, длительные, медленные дистанционные тренировки только улучшают аэробные способности. Также было показано, что интервальные тренировки сжигают больше жира и калорий, чем непрерывные тренировки. Интервалы позволяют выполнять больше работы, увеличивая избыточное потребление кислорода после еды (EPOC).EPOC, «дожигание», – это абсолютное количество калорий, которые вы потребляете спустя долгое время после завершения тренировки.
Интервалы могут тренировать сердечную мышцу дольше и эффективнее, чем один цикл непрерывных тренировок. Во время интервальной тренировки ваше сердце должно преодолевать большее сопротивление. Это приводит к улучшению венозного возврата, что приводит к большему наполнению желудочков и сократительной способности. Вы испытываете более полное опорожнение, что увеличивает ударный объем и сердечный выброс.
Интервальные тренировки также улучшают способность ваших мышц переносить молочную кислоту. Вы привыкаете к коротким периодам тренировок, чуть ниже анаэробного порога. Это поможет вам научиться отсрочивать наступление утомления.
Программа интервальных тренировок (аэробная система) имеет низкую интенсивность, но длится более трех минут. Интервалы между работой и отдыхом имеют интенсивность, соответствующую вашей аэробной системе. Интервальный период выполняется с немного большей интенсивностью, чем в вашем устойчивом состоянии.
Период отдыха немного ниже вашего устойчивого состояния. Время в каждом интервале обычно колеблется от 4 до 15 минут. Поднимитесь на велотренажер. Прогреть 3 минуты. Педаль на 70 процентов от вашего максимума в течение 5 минут. Сделайте минутный перерыв для легкого вращения педалей. Выполните еще 5-минутный интервал.
Продвинутая программа интервальных тренировок (ATP-PC) отличается очень высокой интенсивностью и короткой продолжительностью (1-15 секунд). Бегите или поднимайте тяжести с 95-процентной интенсивностью в течение 15 секунд.Затем сделайте 45-секундный перерыв. Ваш интервал восстановления – это абсолютный отдых, чтобы обеспечить замену АТФ и креатинфосфата. Поскольку ваш цикл работы / отдыха относительно короткий, вы можете повторить его 10-20 раз за одну тренировку.
Другая расширенная программа интервальных тренировок (система молочной кислоты) включает высокую интенсивность и короткую продолжительность (45-90 секунд). Рабочий интервал превышает ваш анаэробный порог. После разминки пробегите трек на 65% от максимальной скорости.Медленно бегите трусцой по кривой. Ваш интервал отдыха приходится на аэробную систему. Используйте эту программу, если вы в хорошей физической форме и спортивны. Ваш интервал отдыха – это активное восстановление. Это позволяет удалить молочную кислоту.
Speedplay – это разновидность интервальной тренировки, основанной на ваших чувствах. Он менее систематизирован, чем обычные интервалы. Вы сами определяете, насколько усердно вы хотите работать. Вы контролируете свою интенсивность в зависимости от вашей терпимости. Быстрая игра может быть более приятной, чем временные интервалы. Он учит новичков, как превысить свой анаэробный порог.Они учатся субъективно оценивать предполагаемое усилие.
Интервальная тренировка SportCord может выполняться на трассе. Выполните 1 подход из 10 повторений с 60% от вашего максимума. На каждое упражнение уходит около 30 секунд. Ваш интервал отдыха – это период между упражнениями. Время восстановления минимально, поскольку включает только секунды, необходимые для подключения к следующей машине. Ваша цель – выполнить 10 повторений на всех 12 тренажерах с ограниченным отдыхом между подходами.
Разновидностью круговой тренировки с отягощениями является круговая аэробная тренировка.Круговая аэробная тренировка – это просто добавление 30-секундной или 3-минутной станции аэробики между каждым набором веса. Преимущества интервальных тренировок:
1. Увеличение максимального значения VO2. Вы также сможете тренироваться с более высоким процентом от вашего VO2 max. потому что вы повысите свой анаэробный порог.
2. Вы можете сжечь больше жира и калорий за более короткую тренировку, тем самым максимально используя свое время.
3. Вы будете эффективно стимулировать как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.
4. Вы можете изменить свой интервальный режим, чтобы избежать травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. 5. Длительные, медленные, непрерывные тренировки иногда приедаются. Интервалы оживляют вашу программу.
HIIT-тренировок для велосипедистов | Лучшие тренировки HIIT
Межсезонье здесь в большинстве частей страны, и поскольку пандемия коронавируса продолжает бушевать во всех штатах, сейчас как никогда важно максимально эффективно использовать время, проведенное на велосипеде, и делать это безопасно.
К настоящему времени вы слышали всю (заслуженную) шумиху вокруг высокоинтенсивных интервальных тренировок , или сокращенно HIIT.Эти короткие, очень интенсивные тренировки улучшают вашу аэробную и анаэробную форму, повышают чувствительность к инсулину и сжигают жир, одновременно помогая вам поддерживать сухую мышечную массу и, конечно же, делать вас быстрее и сильнее на велосипеде.
HIIT-тренировок также подходят, когда вы ограничены во времени и должны рассчитывать каждую секунду (и не бойтесь, вы будете считать секунды, когда будете делать это!). Кроме того, исследования показали, что HIIT может улучшить работу мозга и снизить риск рака.
Для их выполнения даже не нужен велосипед. Вот лучшие тренировки HIIT, которые вы можете выполнять как на велосипеде, так и вне его, которые помогут вам начать работу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Off the Bike
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT-тренировки с гирями были «зашкаливающими» с точки зрения их потенциала для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий (20.2 в минуту!) И улучшить максимальную и взрывную силу – все примерно за 20 минут. Другое исследование показало, что включение рывков гири в тренировки может улучшить VO2 max (насколько эффективно вы потребляете и используете кислород). Бонус: тренировки с гирями производят впечатляющий эффект «дожигания», поэтому ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после того, как вы закончили. Вот две тренировки, которыми вы можете заниматься, когда у вас нет возможности сесть в седло и покататься. Следуйте инструкциям в видео выше с сертифицированным персональным тренером Фрэнком Батистом, чтобы выучить правильную форму.
The Swing & Push HIIT Mini
Эта тренировка всего тела в стиле Табата или примерно одноминутная тренировка сочетает высокоэнергетические качели с отжиманиями в стиле милитари, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела и сохранить ваше сердце. высокая оценка.
- Разогрейтесь с помощью нескольких легких гимнастических движений (например, звездных джеков, альпинистов или прыжков на четвереньках).
- Выполните сет с интервалом «Swing & Push»:
- Выполняйте махи гирями в течение 30 секунд.
- Отдых 15 секунд.
- Отжимайтесь 30 секунд.
- Отдохнуть еще 15 секунд.
- Повторить 4 раза.
Махи гири
- Стойте, расставив ступни чуть шире плеч, с гирей между ступнями.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы обеими руками ухватиться за ручку.
- Держа спину прямо, встаньте и резко нажмите бедрами вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди, останавливаясь на уровне плеч.
- Позвольте силе тяжести опустить гирю между ног, чтобы большие пальцы переместились на ягодичные мышцы, и повторите.
Отжимания
- Старт в положении высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни примерно на ширине плеч, так что тело образует прямую линию от головы до пят.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи не будут на одной линии с локтями. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Комбинированное упражнение HIIT Mini Circuit
Эта динамическая комбинация воздействует на все ваши основные велосипедные мышцы, а также на многие меньшие поддерживающие мышцы. Кроме того, для вашего ядра это просто убийца.
- Разминка с помощью нескольких легких художественных движений.
- Выполняйте тягу сумо с жимом и отжимания до боковой планки. Набор интервалов:
- Выполняйте тягу сумо с жимом в течение 30 секунд.
- Отдых 15 секунд.
- Отжимайтесь от боковой планки в течение 30 секунд.
- Отдохнуть еще 15 секунд.
- Повторить 4 раза.
Сумо Тяга к прессу
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держа гирю обеими руками.
- Присядьте и поставьте гирю на пол между ступнями. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти.
- Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой.
- Опустите ее к груди и примите исходный хват перед тем, как поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.
Отжимания от боковой планки
- Начните с высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи и локти не будут на одной линии.
- Нажмите назад, чтобы начать, затем немедленно перекатитесь вправо на боковую доску, потянувшись к небу левой рукой.Откатитесь в положение отжимания. Повторите влево и продолжайте чередовать.
- Чтобы сделать движение более сложным, добавьте набор гантелей от легкой до средней, как показано выше.
На велосипеде
Вот три быстрых HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять на велосипеде. Дважды в неделю это много для этих тяжелых тренировок, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее. Если у вас очень мало времени, вы можете сократить один интервал, чтобы сделать его еще короче.Хватай свой таймер и вперед!
Quick and Dirty 30s
Тридцать секунд – это максимальная продолжительность HIIT – достаточно, чтобы вы действительно могли увеличить ее на полную мощность, но не настолько, чтобы вы выдохлись, пока она не закончилась. Опытные гонщики могут следить за «грязными 30-ми», как описано здесь; начинающим велосипедистам следует увеличить интервал отдыха до 90 секунд. (Опытные гонщики могут сократить интервал отдыха до 30 секунд.)
Колин МакШерри
Нисходящие чудо-интервалы
Олимпийский тренер Гейл Бернхардт, автор книги «Стань машиной для сжигания жира», предписывает тип интервалов HIIT, которые она любит называть «чудесными интервалами» – не потому, что для их завершения нужно чудо, а потому, что они обеспечивают высокоинтенсивные, сжигающие жир и лучшие фитнес-преимущества традиционных тренировок HIIT, не перегружая вас полностью.«Мне нравится увеличивать интервалы восстановления, потому что вы действительно можете генерировать высокую максимальную мощность для каждого интервала включения», – говорит Бернхардт. Эта тренировка длится от 45 до 55 минут.
Колин МакШерри
Интервалы для побед в гонках
Эти интервалы были созданы Хантером Алленом, основателем Peaks Coaching Group, и точно имитируют, как спортсмен должен ездить, чтобы выиграть гонку. «Вы должны атаковать достаточно сильно, чтобы никто не встал на ваше колесо, и вы создадите брешь», – говорит Аллен.Вот почему интервалы включают в себя толчки как в седле, так и вне его. В завершение финальный спринт имитирует последний спринт до линии. Каждый интервал измеряется в степени воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 0 до 10, где 0 – это легче, чем мягкая педаль, а 10 – это максимальное усилие.
Зак Кутос
Изображения: Джулия Хембри Смит и Ян Таттл; Видео: Дэвид Монк
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер – популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как разработать оптимальную интервальную тренировку
Пару лет назад я написал статью о тонкостях интервальных тренировок. Согласно телефонной книге Пола Лаурсена и Мартина Буххейта, Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок , есть 12 различных переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы адаптировать тренировку к вашим точным физиологическим целям.Многочисленные блок-схемы и обширные деревья решений помогут вам сделать выбор.
Это отлично подходит для некоторых людей и определенных ситуаций, но иногда, вместо того, чтобы изучать, казалось бы, бесконечное меню, вы просто хотите заказать особенное. Это результат, обещанный новым метаанализом исследований интервальных тренировок в журнале Sports Medicine , проведенным командой во главе с тренером по триатлону и недавним выпускником докторантуры Университета Торонто Майклом Розенблатом (который сейчас работает в Университете Саймона Фрейзера).Он и его коллеги проанализировали данные 29 различных исследований, чтобы определить лучшие тренировки для улучшения результатов в гонках на выносливость на время. И, хотите верьте, хотите нет, но они нашли ответ.
Ранее предпринимались многочисленные попытки обобщить исследовательскую литературу по интервальным тренировкам, но обзор Розенблата устанавливает некоторые строгие параметры. Он включил только исследования, которые напрямую измеряли производительность в гонке на время, вместо того, чтобы смотреть на косвенные измерения, такие как изменения в VO2 max.Тренировочные программы должны были длиться не менее двух недель и делиться на две категории: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или спринтерские интервальные тренировки (SIT).
Физиологически различие между HIIT и SIT заключается в том, что интервалы HIIT выполняются ниже вашей максимальной аэробной мощности, которая, по сути, является максимальной скоростью, которую вы достигли в возрастающем тесте VO2 max перед тем, как упасть с велосипеда или на заднюю часть беговой дорожки. Интервалы SIT выполняются выше этой мощности. Фактически, интервалы HIIT обычно составляют от одной до пяти минут каждый с относительно коротким отдыхом (подробнее об этом позже), в то время как интервалы SIT, как правило, составляют 30 секунд или меньше каждый, в значительной степени настолько тяжелые, насколько вы можете, с более длительным отдыхом.Было показано, что оба подхода улучшают результаты в гонках на время, но цель Розенблата состояла в том, чтобы выяснить, как настроить детали каждого стиля тренировки.
В 29 исследованиях, включенных в анализ, приняли участие в общей сложности 400 мужчин и 91 женщина со средним возрастом 25 лет, которые были классифицированы как неактивные, активные или тренированные (то есть они уже следовали структурированному плану упражнений). В качестве критериев оценки были использованы испытания на время в езде на велосипеде, беге и гребле на дистанции от мили до 40 км.
Обо всем по порядку: обучение сработало. Как вы уже догадались, это сработало лучше для ранее неактивных испытуемых, которые набирали в среднем примерно на шесть процентов быстрее, чем для тренированных испытуемых, набравших 2 процента. Если принять во внимание статус тренировки, другие факторы, такие как пол, возраст и базовый уровень VO2 max, не будут иметь никакого значения. В узких параметрах исследования (две или три тренировки в неделю в течение двух-десяти недель) ВИИТ и СИТ работали одинаково хорошо, но с использованием разных механизмов.
Если вникнуть в детали, все становится интереснее. Например, насколько тяжелыми должны быть тренировки HIIT? Диапазон может быть любым – от порогового темпа до максимальной аэробной мощности. Метаанализ показывает, что лучший темп – ну, на самом деле это не имеет значения. Вот график, показывающий улучшение в гонке на время (по вертикальной оси) в зависимости от интенсивности интервала (по горизонтальной оси, выраженное в процентах от максимальной аэробной мощности, Wmax):
( Sports Medicine )Это ровная линия: более тяжелые тренировки HIIT дают в основном те же результаты, что и менее интенсивные.Здесь есть предостережение: сеансы с более высокой интенсивностью обычно состоят из более коротких интервалов продолжительностью от одной до трех минут, в то время как сеансы с более низкой интенсивностью имеют более длительные интервалы от трех до пяти минут. Так что дело не в том, насколько сильно вы толкаете, вообще не имеет значения; просто магической силы нет. В рамках параметров HIIT-тренировки вы можете получить необходимый стимул, работая сильнее во время коротких интервалов, а не так сильно в течение более длинных интервалов – это происходит естественным образом.(Для SIT, напротив, все просто: спринт изо всех сил!)
Если вы посмотрите на эффект длительности интервала, то обнаружите более тонкие нюансы. В целом, продолжительность не влияла на исход ни для HIIT, ни для SIT. Но если сузить поиск до исследований, включающих только обученных участников, более длинные интервалы HIIT дают лучшие результаты, чем более короткие. Это не совсем удивительно: системе доставки кислорода требуется около двух минут, поэтому более длинные интервалы вынуждают вас тратить большую часть времени на тренировку почти на максимум, и это согласуется с некоторыми (хотя и не всеми) предыдущими выводами. .
Розенблат рассматривает множество других деталей. Увеличение периода восстановления между HIIT-интервалами с одной до двух минут позволяет бегунам поддерживать более быстрый темп, но дальнейшее увеличение его до четырех минут не особо помогает тренированным спортсменам. Количество выполняемых вами повторений SIT не имеет значения; выполнение более пяти повторений HIIT кажется контрпродуктивным, но это, вероятно, связано с тем фактом, что, как отмечалось в предыдущем абзаце, более длинные интервалы (которые обычно выполняются реже) более эффективны.
И так далее, и так далее: мы возвращаемся в трясину 12 переменных Лаурсена и Бухгайта. Но если вы просто хотите заказать особенное, вот что рекомендуют Розенблат и его коллеги. Вы хотите, чтобы хорошая тренировка HIIT, основанная на фактических данных, сделала вас быстрее в гонках? Делайте пять упражнений по 5:00 с восстановлением 2:30 два раза в неделю в течение как минимум четырех недель. Вы хотите вместо этого спринт? Выполняйте четыре упражнения по 30 секунд с 4:00 восстановления два раза в неделю в течение как минимум двух недель. Об этом, согласно метаанализу, свидетельствуют данные.
Есть некоторые предостережения. Фактически, надо отдать им должное, Розенблат и его коллеги включили их целую страницу в свою статью. Один из ключевых, на мой взгляд, заключается в том, что исследования включали все HIIT или все SIT, а не их сочетание. Что бы произошло, если бы у вас была группа бегунов, выполняющих одну тренировку HIIT и одну сессию SIT в неделю, чтобы использовать два разных пути к улучшению? Может быть, пять х 1600 м с отдыхом 2:30 и восемь раз 30-секундный спринт с восстановлением ходьбы вниз.Заполните пробелы несколькими длинными легкими пробежками и, возможно, пороговой тренировкой, и вы получите программу, костяк которой очень похож на еженедельные программы, с которыми я сталкивался в успешных тренировочных группах по всему миру. Когда молва настолько хороша, вам, возможно, даже не нужно читать меню.
Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне на Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и ознакомьтесь с моей книгой Выносить: разум, тело и необычайно эластичность Пределы возможностей человека .