Идеальная фигура в домашних условиях: Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон “жиротопка” – смотреть

Самая красивая женская фигура в домашних условиях

Многих девушек интересует вопрос — как сделать красивое тело, при этом остаться, женственной, элегантной и сексуальной. Здоровое тело, хорошее самочувствие и идеальная фигура — это все, что нас интересует. У каждого из нас разные проблемы и пора с ними бороться. Одни переживают по поводу лишних килограммов, другим их наоборот, не достает. Работа над собой – это кропотливый ежедневный труд. Лежа на диване и поедая булки, стройные ноги и плоский живот к вам не придут. Спорт – это не только тело, а также это бодрость на каждый день и здоровье, если ты достигнешь физического и духовного равновесия, ты будешь жить в гармонии с собой, и все твои действия будут скоординированы.

Внешние данные играют немаловажную роль. При первом знакомстве нужно производить хорошее впечатление на окружающих, дать понять, что вы ответственно относитесь к себе, следите за своим телом и здоровьем. Стройная фигура, вызывающая восхищенные взгляды мужчин, мечта каждой женщины. В достижении этой цели нет ничего невозможного, только нужно немного постараться. Первый шаг на пути к совершенству — хорошее настроение. Второй — правильное питание. Третий — движение. Вперед, к достижению своей цели.

Фитнес поможет вам обрести красивое тело

Самым распространенным видом спорта является фитнес. Им могут заниматься все желающие, независимо от пола, возраста и весовой категории. Он вам поможет не только прийти в нужную форму, но и поправить свое здоровье. Ваше тело приобретет красивый оттенок кожи и правильные параметры фигуры. Фитнес — это большое количество различных спортивных упражнений, направленных на разностороннее физическое развитие человека.

Одним из самых известных и популярных направлений фитнеса является аэробика. Которая включает в себя комплекс упражнений, выполняющихся под быстрое и ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробика – лучший способ эффективно похудеть, укрепить сердце и кровеносную систему, улучшить дыхательный аппарат. За один час тренировки поднимется настроение и увеличится работоспособность на целый день.

Калланетика – это совокупность статических упражнений, которые одновременно воздействуют на все группы мышц, даже самые глубокие. Считается, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга и в 24 аэробики.

Шейпинг объединяет в себе физические упражнения и искусство формирования красивой внешности. Бодифлекс – это совокупность определенных видов упражнений и особой дыхательной гимнастики. Обогащение организма кислородом способствует ускоренному сжиганию жиров и липидов.

Самым новым видом фитнеса является тай-бо, но он уже прибрел себе репутацию самого эффективного метода похудения. Основой тай-бо являются элементы различных боевых движений. Это новое направление пользуется большой популярностью у нынешней молодежи, так как это не просто занятия для похудения, но и уроки самозащиты. Фитбол — это комплекс упражнений, которые проводят исключительно на надувном шаре. Они помогают развить гибкость и улучшить координацию движений, больше всего задействованы мышцы спины, пресса и ягодиц.

Пилатес — это самая простая система физических упражнений, которая практически не имеет противопоказаний, она направлена на растяжение и укрепление мышц. Эти занятия помогают развивать силовую выносливость и совершенствовать координацию. Травмирование во время тренировки практически не возможно, это является главным преимуществом среди других видов фитнеса.

Йога – это целая философия жизни, которая помогает держать ваше тело в форме, всегда оставаться в хорошем настроении и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она учит находить скрытые силы организма и использовать их для достижения результатов. Современные фитнес-центры предоставляют большой спектр услуг, вы можете найти идеальный вариант для себя, в соответствии со своим вкусом и возможностями.

Красивое тело в домашних условиях

Если у вас нет времени и средств для посещения тренажерного зала, вы можете устроить его у себя дома. Главное это делать регулярно. Определитесь с днем недели и временем, постарайтесь не пропускать занятия. Ваше тело скажет вам спасибо.
Посмотрим на упражнения, направленные на самые распространенные проблемы у женщин. Живот — именно эта часть тела вызывает у прекрасной половины человечества особое беспокойство. Красивая подтянутая фигура может быть только без ненавистной жировой прослойки. Поэтому всем женщинам хочется иметь красивый плоский живот. Нет ничего невозможного, несколько упражнений — и вы распрощаетесь с ней. Но не пытайтесь освободиться от лишних сантиметров за короткий срок, свой живот вы наедали годами, избавиться от него будет тоже не просто, на это потребуется определенное время. Однако ваши усилия будут обязательно вознаграждены, делайте упражнения регулярно и ваш живот исчезнет навсегда. Самые распространенные упражнения это подъем ног под прямым углом, подъем корпуса, велосипед. Этих упражнений будет достаточно для достижения вашей цели.

Красивое тело — красивые ноги

Красивые ноги хочет иметь каждая женщина. Заглядывая в шкаф, не хочется надевать брюки и джинсы, руки тянутся к шортам и коротеньким юбкам, однако не все могут позволить себе носить такую одежду. Есть такая поговорка, что Бог лишает мужчину ума, чтобы наказать, и лишает женщину красоты ног также в наказание. Но стройные, правильной формы ноги — это не только подарок природы, это результат постоянной работы над их совершенством.

Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц? Тогда этот комплекс упражнений для вас. Включите свою любимую музыку, которая будет прибавляться вам сил, вспомните платье из магазина маленького размера и себя в коротких шортах – для вас это будет лучшая мотивация. Самые эффективные упражнения – это «ножницы», велосипед, приседания, выпады, прыжки на скакалке, а также подъем корпуса, лежа на спине. Результат не заставит вас долго ждать, уже спустя две недели вы увидите в зеркале изменения.

Стройное тело и правильная осанка

Человек с неправильной осанкой производит не самое лучшее впечатление, тем более это недопустимо для молодой красивой женщины, которая просто обязана ходить с гордо поднятой головой и расправленными плечами. Ваше тело имеет каркас, им является красивая и сильная спина. От осанки зависит ваша походка и внешний вид в целом.

Упражнение «ношение тяжести на голове» придает фигуре женщины безукоризненную стройность. Поэтому заведите себе специальную книгу для упражнений и ходите с ней на голове, когда у вас есть время. Следите только, чтобы спина была совершенно прямой, иначе все усилия напрасны. Сгорбленная спина может состарить даже самую молодую девушку, чтобы этого не произошло, нужно выполнять следующее упражнение каждый день: лежа на животе, подъем рук и ног одновременно и попеременно.

Изящные руки и пышная грудь сделают ваше тело еще привлекательнее

Для красивых рук и соблазнительной груди вам достаточно потратить 10 минут в день. Идеальный вид рукам помогут придать гантели. Нужно начинать с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Основные упражнения: подъем рук в стороны, сначала правой, потом тоже количество левой, наклоны корпуса, отжимания, одновременное разведение рук лежа на спине.

С возрастом грудь теряет свою упругость и эластичность. Обвисшая грудь — это следствие слабых грудных мышц, которые очень сложно укрепить. Если вы подтянете мышцы рук и плеч, то окажете положительный эффект на тонус грудной клетки. Ваше тело должно пропорционально смотреться, не забывайте уделять время всем группам мышц, просто акцент делайте на проблемные участки.

Ваше тело требует правильного питания

Одной из основ стройной и подтянутой фигуры является правильное здоровое питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, а после приходить домой и кушать булки с конфетами, то ваше тело каким было, таким и останется, и это в лучшем случае. Но у всех понятие о правильном питании разное, одни говорят не есть мясо, другие картошку, но как сделать выбор, чтобы в первую очередь не навредить своему организму.

Главное правило – кушать меньше, чем тратит ваш организм ежедневно. Это подразумевает, не считать калории, а соблюдать правильное соотношение белков жиров и углеводов. Первой ошибкой худеющих является отсутствие завтрака. Завтрак – это основополагающая часть правильного питания, он придает сил и энергии на целый день. Лучше, если это будут каши, медленные углеводы долго перевариваются и ваше тело в течение нескольких часов остается сытым. На обед нужно употреблять основную часть вашего рациона, лучше, если это будут белки и овощной салат. Ужин должен быть самым легким, оптимальный вариант – это порция обезжиренного творога. Соблюдайте режим питания. Кушайте, когда почувствуйте чувство голода, только маленькими порциями, лучшим перекусом между основными приемами пищи будет любой фрукт или горсть орехов.

Чтобы начать правильно питаться, вам необходимо полюбить ту пищу, которую вы будете употреблять. Ищите полезные и вкусные рецепты, экспериментируйте, так как питаться однообразной пищей вам вскоре надоест, и вы сорветесь. Старайтесь не кушать вне дома, берите на работу здоровый, полноценный обед, это не даст вам расслабиться и сходить в лавку с фаст-фудом. Красивое тело — это реально и не сложно. Главное иметь желание, силу воли, стремление и регулярность. Составляйте свои собственные программы упражнений, следите за питанием и у вас все получится.

No related posts.

Прошли морозы, и весна вступила в свои права, не за горами лето, а, следовательно, и пляжный сезон. Поэтому сейчас самое время заняться своим организмом. Приложив совсем немного усилий, вы сможете привести свое тело в хорошую форму до наступления теплых деньков.

Шаги

Питание и сон

1. Ешьте здоровую пищу. Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.

   • Фрукты и овощи должны занимать ведущее место в вашем ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным овощам: свекле, моркови, листовой капусте, помидорам, шпинату и брокколи. Готовьте овощные салаты или ешьте овощи с хумусом, если сами по себе они кажутся вам недостаточно вкусными.
   • Не морите себя голодом. На самом деле голодание не дает вам похудеть. Когда человек голодает, обменные процессы в организме замедляются (организм бережет энергию). Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, ешьте регулярно и небольшими порциями.

2. Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано “диетическая”. Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в “диетической” коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).
   • Если вы пьете недостаточно воды, всегда носите бутылку воды с собой и пейте, как только почувствуете малейшую жажду. Это также поможет улучшить ваш цвет лица.
   • Исключите из своего рациона алкогольные напитки. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли их употреблять, например бокал красного вина после работы. Алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Так что, хотя в иных обстоятельствах бокал вина может быть полезен для здоровья, это не лучший напиток для желающих похудеть.

3. Больше спите. Сон является третьей важной составляющей на пути к похудению. Многие женщины (и мужчины) тренируются до седьмого пота в спортзале, едят вегетарианские блюда, и несмотря на все это не видят изменений в своей фигуре. Если вы хотите похудеть – спите! Вам нужно 7-9 часов сна.

   Физические упражнения

   1. Вечером перед сном выходите прогуляться на 15-30 минут. Прогулка поможет вам лучше переварить ужин и предотвратить изжогу.

      • На прогулке можете слушать свою любимую музыку.

   2. Выполняйте кардиоупражнения. Это отличный способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Суть кардиотренировок заключается в поддержании определенного ритма сердцебиения, тем самым сжигая большее количество энергии.

      • Начните с получасовых занятий бегом в течение двух недель или с езды на велосипеде (в усиленном темпе). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы заметите, что вы с легкостью справляетесь с выбранной вами нагрузкой, попробуйте увеличить время до одного часа в день. Безусловно, это повлияет на достижение быстрых результатов.
      • Если вы устали и с трудом переводите дыхание, остановитесь и отдохните в течение приблизительно одной минуты. Но не делайте слишком долгие передышки, иначе ваш пульс замедлится.
      • Когда ваша тренировка подходит к концу, завершите ее ходьбой. Начните в быстром темпе, к концу постепенно замедляясь. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки.

   3. Займитесь ходьбой. Если вы не выполняете никакие физические упражнения, заставьте себя ходить по крайней мере 15 минут в день. Ходьба является отличным способом поддерживать хорошую физическую форму, и, согласно исследованиям, 15 минут ежедневной ходьбы могут увеличить продолжительность жизни на три года. Поэтому, если вы хотите жить дольше и выглядеть лучше, ходите!

      • Откажитесь от лифта – ходите по лестнице пешком. Поднимаясь по лестнице, вы тренируете мышцы ног и ягодиц.
      • Приобретите шагомер (можете установить приложение на смартфон). Шагомер – это устройство для подсчета количества сделанных шагов при ходьбе. Люди, которые носят шагомер с собой, как правило, больше ходят пешком.
      • Чаще бывайте на свежем воздухе! Чем больше вы находитесь на улице, тем больше ходите. Когда погода хорошая, выходите на прогулку в обеденный перерыв и после ужина. Если у вас есть собака, подольше гуляйте с ней по утрам; если рядом есть парк, где можно устроить пикник, пользуйтесь этим!

   4. Тренируйтесь. Выполняйте упражнения на укрепление мускулатуры. Выполняйте упражнения для укрепления мышц предплечья, бедер, ягодиц и живота.

      • Перед тренировкой выполните упражнения на растяжку. Благодаря растяжке, ваше тело станет гибким, и вы без труда будете выполнять основную часть упражнений. Это подготовит мышцы к нагрузке.
      • Начните с 50 упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако следите за тем, чтобы правильно выполнять эти упражнения, от этого напрямую зависит результат. Выполняя упражнение на пресс, держите руки на груди. Поднимайтесь с помощью брюшного пресса, а не с помощью спины. Едва коснувшись лопатками пола, вернитесь в исходное положение.
      • Отжимайтесь! Делайте как можно больше подходов. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
      • Выполняйте подъем ног для брюшного пресса. Это упражнение нагружает нижние мышцы живота, за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным. Ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх, руки выполняют лишь стабилизирующую роль. При выполнении данного упражнения, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.
      • Выполняйте упражнение ” Супермен “. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола, и подымите их, как можно выше. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 5 секунд. Затем повторите упражнение снова. В общей сложности сделайте 10 подходов.
      • Выполняйте упражнения с гантелями. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Начните с восьми повторений и постепенно увеличьте количество до двенадцати.
   • Перед завтраком выпейте чашку теплой воды с лимонным соком. Благодаря этому, вы запустите обменные процессы в организме. В качестве альтернативы вы можете использовать зеленый чай.
   • Выполняя физические упражнения, а в частности занимаясь бегом, следите за своим дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Особое значение при этом имеют увеличение емкости легких, максимальная вентиляция легких, тренировка силы вдоха и выдоха. Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.
   • Знайте свои пределы. Как показывает опыт, чрезмерная активность в любой деятельности зачастую не приносит желаемых результатов. У каждого из нас есть свои границы возможностей. Будьте реалистами и не переусердствуйте в тренировках. Вряд ли, это положительно отразится на дальнейших занятиях и на общем результате.
   • Если вы хотите достичь результатов, не следует ожидать их слишком скоро. Как правило, вы сможете увидеть первые результаты после шести недель интенсивных тренировок и соблюдения здорового режима питания.
   • Если вам сложно выполнять упражнения на гибкость, попробуйте делать их, до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, затем расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, и с каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку.
   • Занимаясь кардиоупражнениями дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Пульсометр можно приобрести в интернет-магазине. Благодаря этому прибору вы сможете избежать травм, а также будете контролировать нагрузку.

   Предупреждения

   • Никогда не морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и также уменьшает способность организма бороться с лишним весом.
   • Всегда, выполняйте упражнения на растяжку, прежде чем начать основную часть тренировки. Этим вы предотвратите разрывание связок и сухожилий.

Кому из нас, милые барышни, не хочется быть красивой, стройной и изящной? Ведь сколько нам бы не говорили, что красота должна исходить изнутри, либо же что доброе сердце превыше всего, но зеркало ведь не обманешь. Как зеркало не врет, так и не уйдут из твоей жизни пару лишних килограммов. И так же тебе далее будет некомфортно себя чувствовать в теле. И так же у тебя будет много комплексом. Но что же делать? Далее ждать, что красивый принц прискачет к тебе, и будет дарить улыбку и любовь, даже если ты себя сама не любишь? Нет уж. Тебе нужно в любой ситуации чувствовать себя великолепной и, увы, с лишним весом тебе это не удастся.
Что делать? Сесть на диету? Не вариант, если у тебя бурчит в животе во время учебы либо работы. Ходить на занятия по фитнесу? Тоже не подходит, если у тебя вовсе нет сил после длительного, трудового дня, либо же не хватает денег. Так что же тогда? Выход всегда есть – своекрасивое тело ты можешь построить даже в домашних условиях. Для этого всего лишь необходимо пару мудрых советов и огромное желание сделать себя счастливой и красивой.

Фитнес дома: как построить красивое тело

1. Мудрые советы
2. С чего начать
3. Лучшие упражнения

Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.

Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений.
В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей – вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома.
Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.

С чего начать

Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.

Лучшие упражнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два – назад, два – влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз.
Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины.
2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить.
3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.

Фитнес дома: как построить красивое тело видео

4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное – не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.

Фото: Milan Markovic/Rusmediabank.ru

Многие из нас хотят иметь красивую фигуру, но не у всех есть возможность посещать спортзал по каким-либо причинам. Но при большом желании можно добиться отличных результатов и в домашних условиях. Многие говорят и мотивируют свое нежелание заняться собой, что им просто некогда! Самые распространенные “отмазки”: у меня учеба, у меня работа, у меня ребенок. Поверьте, когда есть желание, есть и возможность! Все зависит от того, как вы отнесетесь к организации своих тренировок, да и вообще к введению в свою жизнь спорта. Как говорится: “Как корабль назовешь – так он и поплывет!”. Как вы поняли, организация тренировок – первый пункт в достижении результатов!

Первое, что мы должны сделать – определится, чем же заняться?

Если у вас есть медицинские противопоказания для кардио нагрузок – выберите для себя спокойный вид спорта: йога , пилатес , восточные танцы. Для домашних тренировок тем, кто не может выполнять резкие движения, можно посоветовать “Ходим с Лесли Сансон”. Благодаря ходьбе, вы сможете укрепить сердечную мышцу, а также привести свои мышцы в тонус. После чего сможете подобрать программу более сложного уровня.

Ели вы любительница веселых и не скучных занятий, то вам понравятся танцы. Или можно чередовать, сегодня например, это экзотичный танец живота , а завтра зажигательное Ча-ча-ча !

Чтобы расслабится, но при этом значительно подтянуть свое тело – займитесь пилатесом или йогой . Среди видео-тренеров можно попробовать “Йога с Джиллиан Майклс” и “Пилатес Кети Смит”.

Если у вас нет проблем, а есть огромное желание привести себя в шикарную форму, подкачать мышцы и в краткие сроки уже видеть первые результаты, то обратите внимание на тренировки с Джилиан Майклс. Для себя, я выбрала её программу “Killer Body”. В эту программу входят 3 видео-тренировки, которые чередуются, чтобы дать отдохнуть определенной группе мышцы и заняться другими частями тела. Спустя неделю вы уже увидите первые результаты.

Красивое тело – это 70% питание, а 30% тренировки!

Если вы будете заниматься, а питание оставите прежнее, то вы нескоро увидите результаты. Поэтому чтобы в краткие сроки, заметить, что ваши старания не напрасны – придерживайтесь правильного питания или просто организуйте правильный прием пищи. ПП – это не диета, вам совершено не придется голодать, а наоборот, вы всегда будете сыты! И за счет этого организм поймет, что не нужно делать запасы, и начнет сам сбрасывать лишнее, и вы начнете худеть!

Для того чтобы еда, съеденная вами, не уходила в жир, достаточно кушать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Многие говорят, что невозможно питаться 5 раз в день, так как просто на это не хватит времени! Для того, чтобы хватало времени, так как кушать нужно каждые 2-3 часа, нужно иметь еду всегда в запасе. Можно организовать питание на день так.

Если вы работаете в офисе, первое, что нужно сделать – купить маленькие контейнеры для минипорций. Еду на день лучше готовить вечером.

Примерный рацион:

• 07.00 – Овсянка на воде с изюмом или курагой.

• 10.00 – Омлет из 3 белков и 1 желтка, броколли на пару или стручковая фасоль.

• 13.00 – Гречка с рыбой/курицей на пару. Салат с листьев салата, пекинской капустой и огурчиком. Или морская капуста.

• 16.00 – Салат с капусты, куриная грудка.

• С 18.00- 19.00 Тренировка.

После тренировки открывается углеводное окно – можно съесть овсянки.

Но это все очень индивидуально, сейчас в интернете множество пабликов с ПП , где есть уже рецепты и сейчас, вполне можно сказать, что на ПП можно кушать даже тортики, главное – использовать полезные ингредиенты. Желательно для здоровья и восстановления мышц и нормальной работоспособности нужно ложиться спать в 22.00, но так как большинству девушек это не под силу, то последний прием пищи можно устроить как раз в 21.00-22.00. Это может быть стакан кефира, закваска, либо 0% творог.

Как же организовать тренировку дома и реально ли это?

Раньше, я была одной из тех, которые оправдывали свою лень тем, что совершенно нет времени на тренировки, так как поздно прихожу с работы, а дома мужа кормить нужно. Запомните, если есть цель и желание, её можно добиться любыми путями! Наконец-то, я нашла для себя программу, разобрала свое питание и принялась за тренировки. Первое, что нам нужно для тренировок – инвентарь. Так как тренировки направлены на укрепление мышц и похудение, то нам нужны гантели от 1 до 5 кг. У меня дома нашлись 2 гантели по 5 кг и гиря. Но для новичка, гантели по 5 кг-это очень тяжело. Поэтому, пришлось решать проблемы подручными средствами. Если вам, как и мне, тяжело поднимать гантели по 5 кг или таких не имеется, их вам сможет легко заменить обычные бутылки с водой! Элементарно, не правда ли? И таких инструментов, можно придумать уйму!

Где взять время?

Старайтесь примерно придумать меню на неделю для семьи, и для себя. Придя домой, приготовьте еду, и накормите всех. Затем отставьте все дела, переоденьтесь в удобную одежду, возьмите инвентарь ля тренировок и займитесь делом.

Если вы занимаетесь с видео тренером, то скучно точно не будет, а если по программе упражнений по принципу сплит-тренировок, то можете включить музыку, которая поможет вам разгрузить ваши мозги от переживаний за целый день. За этот час вы сможете не только улучшить свое тело, но и отдохнуть духовно.

Чтобы не пропускать тренировки, ответьте на вопрос: “Зачем мне это?”

Я допустим, хочу одеть красивое, обтягивающее платье, которое увидела в интернете, но сейчас не смогу его одеть, так как оно на мне будет плохо сидеть. Представьте, как оно будет красиво на вас сидеть и как все будут вами восхищаться! Это может быть не ради одежды, а ради своего здоровья или ради того, чтобы летом вы смогли надеть самый красивый купальник и продефилировать в нем по пляжу. Во время тренировки, чтобы не опустились руки, обязательно вспоминайте, для чего вы это делаете, поверьте, силы откуда-то появляются! Введите тренировку в привычку, отставьте свои дела всего лишь на час, и уже через пару недель, вы заметите, что ваше тело станет более красивым, а мышцы придут в тонус! Главное начать, а дальше – это станет привычкой! А когда вы будете смотреть в зеркало с каждой неделей, вы будете видеть все больше и больше результаты своей работы и заниматься вам будет не в тягость.Наоборот, вы будете скорей бежать домой с работы, выполнять домашнюю работу и заниматься, вам это будет приносить не только пользу, но и удовольствие!

Ссылки

• Домашний заменитель фитнес-инструктора , социальная сеть для родителей “Страна Мам”

Режим дня и питание

Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.

Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.

Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.

Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Физические нагрузки

Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.

Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.

Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.

Если у вас в доме есть лифт, то перестаньте им пользоваться и поднимайтесь в квартиру по лестнице. Это позволит вам не только ускорить процессы липолиза, но и поддерживать тонус мускулов ног. Старайтесь проводить максимум времени на свежем воздухе и активнее двигаться.

Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.

Как сделать красивое тело женщине?

Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет – накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.

Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.

Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.

Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.

Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.

Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.

Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.

Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.

К сожалению, не все могут посещать финтнес-клубы, но отчаиваться в такой ситуации не стоит. Если вам интересно знать, как сделать красивое тело, то можно проводить тренировки в домашних условиях. Если вы правильно подойдете к их организации, то результаты не заставят себя ждать. Основным условием здесь является регулярность занятий. Впрочем, это касается любого вида фитнеса, о которых сегодня мы вспоминали.

У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.

Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс – подъемы ног и корпуса, а также велосипед.

Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.

Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.

Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название – «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.

Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.

Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:

Идеальная фигура за 10 минут: упражнения от Синди Кроуфорд | Инфографика

Синди Кроуфорд родилась 20 февраля 1966 года в самой обычной семье. Попав случайно в модельный бизнес, она с конца 1980-х по 1990 годы была в числе самых популярных супермоделей и успела попробовать себя в роли актрисы и ведущей телевизионных передач. Ещё большую популярность модели принесли знаменитые видеоуроки фитнеса с её участием, которые сделали популярным фитнес в домашних условиях и самостоятельные тренировки.

Синди Кроуфорд. Фото: www.globallookpress.com

Сегодня Синди Кроуфорд исполняется 48 лет, но она по-прежнему прекрасно выглядит. Она не боится появляться без макияжа под вспышками фотокамер. И это неудивительно, ведь отличить Синди Кроуфорд от её же самой, но образца 15-летней давности — практически невозможно. Главный секрет «вечной молодости» Кроуфорд — здоровый образ жизни. Топ-модель усердно занимается фитнесом, тем самым пропагандируя здоровое и красивое тело, а не «модельную» худобу.

Супермодель рассказывала, что тренируется минимум два раза в неделю — 30 минут ходьбы по беговой дорожке с наклоном, а затем с помощью гантелей прорабатывает отдельные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс, грудь, бицепсы и плечи.

Правда, одним спортзалом она себя не ограничивает и старается выкраивать время для длительных прогулок, уроков танцев, занятий пилатесом и йогой.

Но современная женщина зачастую просто не может уделить фитнесу столько времени, сколько хотелось бы. Именно поэтому стали так популярны видеоуроки фитнеса с Синди Кроуфорд, где она приводит множество упражнений.

Мы решили выбрать самые эффективные и наиболее подходящие для домашней тренировки упражнения из видеоуроков фитнеса с Синди Кроуфорд, которые подойдут большинству женщин и не потребуют специального инвентаря, кроме коврика и 10–20 минут свободного времени.

Разминка обязательна!

Перед каждым занятием обязательно разминайтесь! Самая простая разминка выполняется стоя, ноги чуть шире плеч, движения очень плавные. Начините разминку с шеи, аккуратно прокрутив голову в обе стороны. Потом — сделайте три раза круговые движения плечами и затем одновременно потяните оба плеча вверх.

Чтобы размять туловище, сделайте сначала наклоны в обе стороны, потом — вращения верхней частью тела и вращения тазом.

Завершить разминку можно небольшим вытяжением. Ступни поставьте параллельно друг другу, чуть шире плеч. Нужно наклониться вперёд, чтобы туловище было расположено примерно на 45° по отношению к полу.

Руки положите на бёдра чуть выше коленей и потянитесь животом к полу, наклоняясь вперёд и прогибая спину.

Инфографика АиФ

Советы по выполнению упражнений

Упражнения «Приседания-плие» и «Выпады вперёд» можно чередовать, выполняя по очереди, то одно, то другое. Также для большей нагрузки чередуйте оба упражнения на пресс.

Если вы занимаетесь фитнесом недавно, наращивайте нагрузку постепенно, но при этом не стоит себя жалеть — несильная боль в мышцах говорит о том, что вы эффективно работаете с телом.

Если же вы занимаетесь давно, то максимально увеличивайте нагрузку, увеличивая количество подходов и повторений каждого упражнения. Темп выполнения упражнений лучше не увеличивать, чтобы избежать травм и выполнять упражнения максимально правильно.

Увеличить нагрузку при приседаниях и выпадах можно с помощью гантелей — возьмите их в руки и приседайте.

Смотрите также:

Идеальная фигура. Как сделать свою фигуру идеальной?

Идеальная фигура – мечта многих. У каждого свои параметры совершенства. Чтобы обладать ими необходимо стремление и каждодневный труд. Нужен комплексный подход, включающий в себя занятия спортом, правильный уход за телом и здоровую пищу. К ним еще стоит приложить — огромное стремление к идеалу, тогда все действия сойдутся воедино и приведут к ожидаемому результату.

Как сделать фигуру идеальной в домашних условиях?

• Добиться ощутимых изменений можно дома, не посещая тренажерного зала!

Нужно подкорректировать свое ежедневное расписание, чтобы осталось время на несложные физические упражнения. Перейти только на полезную и натуральную пищу, а также больше баловать свое тело косметическими процедурами, которые можно делать в домашних условиях без похода в салон красоты.

А теперь обо всем по порядку…

Правильное питание – залог здоровья!

• Вначале проведите ревизию своего холодильника!

Первым делом избавьтесь от разного рода «вкусняшек». Это не только мучные и сладкие продукты, но также: напитки с газом, еда из кафешек быстрого питания, а также кофе.

• Необходимо уменьшить потребление молочных продуктов – это вынужденная мера сделает талию тоньше!

При покупке хлеба стоит выбирать его менее калорийные виды (ржаной, черный или с отрубями).

• Вместо вредных напитков пейте зеленый чай, компоты и минеральную воду без газа!
• После основной еды возьмите в привычку — есть свежие фрукты вместо десерта!
• Сахар можно заменить натуральным медом!

Придерживаясь такого питания, вы скоро увидите заметные результаты.

Любите свое тело!

• Существует несколько рецептов, применяя которые можно получить идеальную кожу!

Раз в неделю очищайте свое тело с помощью скрабов или пилинга. Оба средства можно приготовить дома из обычных продуктов.

В борьбе с неровностями кожи и целлюлитом поможет кофейный скраб. Его делают из одной ч. ложки молотого кофе и ст. ложки любого геля для душа. Эта смесь круговыми движениями растирается по всему телу.

Для мягкого пилинга можно использовать мед. Он прекрасно очистит поры от загрязнений, а также удалит излишки жира.

Порадуйте себя приятными ванными. Например, солевой. Эта процедура избавит организм от излишков воды, сделает кожу гладкой и уберет по бокам лишние сантиметры. Медовая ванна с молоком глубоко очистит поры, а также увлажнит кожу.

Придя домой после тяжелого дня, снимите его последствия контрастным душем. Начинать и заканчивать его надо обязательно теплой водой. Он прекрасно снимает последствия стрессов и избавляет от целлюлита.

Тяжелая артиллерия в виде упражнений!

В этой жизни все реально. Идеальной — фигура не станет за ночь, для ее создания необходимы конкретные действия. Даже если вы заметно похудели, кожа и мышцы нуждаются в упражнениях для достижения упругости и тонуса. Не стоит сразу мчаться и приобретать тренажер на последние деньги.

Начните с малого – покупки гантелей, обруча или скакалки. Они помогут сделать упражнения наиболее эффективными.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Естественно, за столь короткий период никакие физические упражнения не справятся с поставленной задачей. Их не следует исключать, но и полностью полагаться на них не стоит!

В этом случае выручит диета, а также покупка корректирующего белья и новых нарядов, которые смогут скрыть нюансы вашей фигуры за короткое время.

Диета

Диета заключается в правильном комбинировании продуктов.

Рацион четырех дней:

1. только белковая пища;
2. еда, содержащая крахмал;
3. углеводная пища;
4. только овощи и фрукты.

Затем этот курс нужно повторить…

В результате — за неделю уйдет 3 кг. При этом надо выполнять обычные физические упражнения для проблемных участков тела.

2 недели – малый срок для придания фигуре идеальности?

Перед летним сезоном многие женщины начинают судорожно приводить свою фигуру в порядок. Иногда до поездки на долгожданное море остается всего две недели.

Как за этот короткий промежуток себе помочь?

• Во-первых, диетой!

Она будет короткая, поэтому не причинит никакого вреда организму. Самым действенным приемом будет отказ от углеводов. Надо на время исключить прием в пищу картофеля, мучных и сладких продуктов, а питаться мясом, грибами, яйцами и свежими фруктами. За обозначенный срок можно сбросить 5 кг.

• Во-вторых, упражнениями!

Из-за быстрого похудания кожа бедер и живота может обвиснуть. Чтобы этого не произошло необходимо параллельно диете выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы именно этих зон.

• В-третьих, косметическими процедурами!

Делайте себе каждодневный антицеллюлитный массаж с применением средств направленного действия. Если нет проблем с сосудами, выполняйте через день обертывание. Оно улучшит эластичность и упругость кожи.

Как сделать идеальную фигуру за 3 месяца?

За этот период можно добиться потрясающих результатов правильно спланированным комплексом упражнений.

Следует обязательно включить в этот курс: приседания, качание пресса, работу с обручем и гантелями. Дополнительно каждый сам выбирает для себя, что необходимо подправить и подтянуть. Без диет, придерживаясь правильного питания и ухода за кожей, можно воплотить свою мечту – создать совершенное тело за 90 дней.

Упражнения для идеальной фигуры

Сейчас разработано множество упражнений для создания совершенной фигуры.

Приведем самые популярные из них:

• лечь спиной на ровную плоскость, руки выровнять вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. При вдохе поднять нижнюю часть спины, при выдохе опустить. Движения надо делать медленно и четко. Повторять не менее 30 раз. Это упражнение подкачает ягодицы, бедра, а также уберет бока;
• для укрепления пресса надо принять положение лежа, согнуть коленки, а руки завести за голову. Потом необходимо верхнюю часть тела приподнять и через несколько секунд опустить. Так проделать 15 раз;
• отжимания от пола подкачают руки и плечи, а также укрепят мышцы груди. Выполнять их надо правильно. Тело должно быть расположено параллельно поверхности в одну линию. Повторять 20 раз.

Продолжение . . .

Истории похудения с фото — «До» и «После»!

У вас нет талии? — Как крутить обруч, чтобы убрать живот!

Знаете, что есть — Крем для похудения живота и появления талии?

Идеальная фигура в домашних условиях, обзор средств для похудения

Современная эстетическая медицина и косметология предлагают множество средств и методик для желающих быстро сбросить излишний вес, похудеть без изнуряющих диет, затрачивая при этом минимум средств и времени. И если пару десятков лет идеальная фигура казалась несбыточной мечтой, то в наше время это вполне достижимый результат.

Помимо высококачественных аппаратов для коррекции фигуры, биодобавок, миостимуляторов, вакуумных массажеров, многочисленных обертываний, корректирующего белья, мы предлагаем уникальное инновационное средство – пластырь для похудения, способствующий быстрому сжиганию жира и похудению.

Пластырь для похудения – результат многолетних научных исследований, часто его называют «плоский животик». Пластырь содержит в своем составе эффективные природные компоненты, благодаря которым жировые отложения в области живота сжигаются последовательно, а сам процесс проходит абсолютно безболезненно. Теперь вы с легкостью можете сделать свой животик плоским без изнуряющих диет, физических упражнений и биодобавок, не отрываясь при этом от повседневных занятий, вас больше не будут мучить вопросы о том, как убрать жир с живота или как быстро убрать живот и бока.

Каждый человек, желающий сбросить лишний вес, использует различные способы похудения: кто-то сжигает излишний жир с помощью физических нагрузок, для кого-то более эффективно использование специальных аппаратов и массажеров, другие ищут решение в интернете, вводя в поисковой строке такие запросы как «Хочу похудеть на 10 кг» или «Как быстро и эффективно похудеть за 3 дня, неделю или месяц в домашних условиях». Каждая методика оказывает свой эффект, и выбор способа избавления от лишних сантиметров, ненужных килограммов зависит от множества факторов, в том числе и от индивидуальных особенностей организма. К такой насущной для большинства проблеме, как похудение, стоит подходить основательно и правильно выбирать методику.

Убрать излишний жир в области живота, сделать его плоским и привлекательным, при этом не задумываться над тем, что нужно есть, чтобы похудеть – мечта миллионов женщин, которая кажется несбыточной при современном темпе жизни, когда повседневные дела засасывают в свой круговорот, не позволяя отвлечься на что-то еще. Превратить мечту в реальность, избавиться от лишних складок, уменьшить живот, сбросить лишний вес и скорректировать его и больше не задумываться над тем, как убрать жир с живота – все это достижимо с революционным средством – пластырем для похудения, получившим название «плоский животик».

Принцип действия “плоского животика” достаточно прост: пластырь пропитан натуральными компонентами, которые проникают через кожу в жир, стимулируя обменные процессы и сжигая его. В результате живот уменьшается в объемах, исчезают лишние килограммы и сантиметры. Все, что от вас требуется – наклеить пластырь на проблемный участок, и дальше запускаются процессы, способствующие уменьшению объемов и делающие пресс живота более упругим. Пластырь для похудения может применяться не только для области живота, но и для талии или бедер, в этих местах вы также можете забыть про излишний жир и избавиться от ненужных сантиметров после использования пластыря. Кроме того, пластырь поможет вам убрать живот после родов, сделать его красивым и привлекательным.

Для домашнего использования мы предлагаем широкий ассортимент различных моделей массажеров и специальных аппаратов для похудения, с помощью которых добиться желаемого результата будет намного проще и дешевле. При этом вам не придется соблюдать изнуряющие диеты и выполнять комплекс упражнений, призванный помочь избавиться от жира. Например, добиться отличного результата вам поможет комплексное использование антицеллюлитного крема, обертывания на основе грязи и вакуумного массажа или еще один легкий способ похудеть – тренажер для пресса живота, который поможет сделать живот плоским, а пресс – упругим и рельефным. Если ваша мечта – удаление растяжек на теле (животе и попе, руках и ногах, а также на груди), то и для осуществления этой мечты в ассортименте компании найдется множество средств и приборов.

Предлагаемые нами средства и аппараты помогут вам осуществить свою мечту, забыть про лишний вес и килограммы, сделать животик плоским, бедра и ягодицы подтянутыми, а все тело стройным и красивым. Не об этом ли вы мечтали долгое время?

Антицеллюлитные шорты Ciсlista, Turbo Cell

Шорты из уникального трехслойного материала на основе латекса для снижения лишнего веса, борьбы с целлюлитом, быстрой коррекции линии бедер и ягодиц.

Цена:

Купить

Спецпредложение

Антицеллюлитный массажер для похудения BodyShaper AMG 121, Gezatone

Новейшая модель антицеллюлитного массажера для тела с 4мя насадками и ИК прогревом. Массажер способствует уменьшению лишних жировых отложений, а также улучшению тургора кожи и ее внешнего вида. Кроме того, это отличный антицеллюлитный массаж и избавление от надоевшей «апельсиновой корки»!

Цена:

Купить

Спецпредложение

Пластырь для похудения, Beauty Style, 14 шт.

Коррекция фигуры всего за 8 часов сна! В состав пластыря входят уникальные тибетские травы, которые снижают аппетит, выводят лишнюю жидкость и расщепляют жировые отложения. Быстрая коррекция фигуры и уменьшение объемов!

Цена:

Купить

Спецпредложение

Вибромассажер для тела электрический с ИК прогревом AMG 114, Gezatone

Ручной вибромассажер для тела с модулем ИК прогрева и 3 насадками в комплекте. Используется для похудения, релаксации мышц, снятия спазма, как антицеллюлитный массажер. Идеален для коррекции самых проблемных зон тела: бедер, ягодиц, живота. Способствует снижению лишнего веса, уменьшению объемов тела, удалению обвисшей кожи и избавлению от целлюлита.

Цена:

Купить

Спецпредложение

Массажная подушка Apple SMP – 70, US Medica

Массажная подушка Apple – отличное средство для снятия усталости и спазма мышц после рабочего дня. Массажер разработан для глубокого расслабляющего массажа мышц спины и поясницы. Аппарат отлично подойдет автомобилистам для восстановления мышечного тонуса и снятия напряжения после долгой дороги.

Цена:

Купить

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Как сделать фигуру идеальной. ТОП-9 способов

Способ №1: ежедневные экспресс-тренировки дома

Как можно быстро изменить тело? Попробуйте заниматься спортом понемногу каждый день. Для этого можно даже не ходить в тренажерный зал. В Интернете есть масса видео тренировок.

Причем гантели и различные резинки покупать не обязательно. В качестве реквизита можно использовать свой диван. Итак, по 15 минут в день делаем приседания, выпады и стоим в планке. Предлагаем узнать, как победить лень, найти время и получить результат?

Способ №2: EMS-тренировки

EMS-тренировки подходят для тех, кто не хочет тратить на тренажерный зал много времени. Это фитнес будущего. На человека надевают специальный костюм с электродами. После этого тренер просит клиента выполнить различные упражнения и задает параметры прибору. В момент когда прорабатываются определенные мышцы, к ним начинают поступать импульсы тока. По словам клиентов, 20-минутное занятие в костюме EMS заменяет три часа в зале:

«Уходят объемы, растут мышцы (причём там, где надо). Я занимаюсь регулярно, 2-3 раза в неделю в течение уже пяти месяцев. Основные мои мишени воздействия – это жировая и мышечная ткань (все очень даже стандартно). Мы с тренером чередуем тренировки. Например, в понедельник мы занимаемся на программе, которая наращивает мышцы, в среду – мы жжём жир, в пятницу мы убиваем целлюлит». 

Способ №3: обертывания

Обертывания — еще один способ борьбы с целлюлитом. По эффективности процедура почти не уступает массажу. Есть горячие и холодные обертывания, но суть их действия схожа. На проблемные зоны наносятся смеси на основе, к примеру, водорослей, глины, шоколада и укрываются процедурной пленкой. При возникновании парникового эффекта и действии активных компонентов смесей лишние килограммы вместе с целлюлитом начинают уходить.

Однако если у вас варикоз или другие заболевания сосудистой системы, от горячих обертываний (когда тело дополнительно прогревается) лучше отказаться. А вот сеансы холодного обертывания можно проводить и дома с помощью обычной пищевой пленки.

Способ №4: занятия пилатесом

Чтобы иметь идеальное женское тело и пропорции, не обязательно изнурять себя тежелыми тренировками, как например, кроссфит. Есть менее интенсивные, но не менее эффективные тренировки. Лучше всего, по отзывам женщин, подходит пилатес. Вот что пишут довольные клиентки:

«При правильном рационе питания первый результат у меня был заметен уже на третьей недели занятий! Кожа стала более эластичной и приятной на ощупь, боли в пояснице не беспокоили так часто. Тело при регулярных тренировках приобретает женственность и плавность форм. Именно с помощью пилатеса мне удалось скорректировать талию».

Программа пилатеса расчитана на спокойную проработку нужных мышц. С помощью статичных упражнений и особого дыхания качается пресс, ягодицы, ноги и руки. Все это можно делать и в домашних условиях. Ниже видеоинструкция.

Способ №5: вакуум для плоского живота

В последние годы в погоне за идеальным женским телом начинает набирать популярность метод Арнольда Шварценеггера — вакуум. Для тех, кто давно хотел избавиться от ненавистного живота, это настоящее спасение.

Прием бодибилдеры позаимствовали из йоги. Человек выдыхает из себя весь воздух в разных положениях и с разной интенсивностью. Задействуются и укрепляются все мышцы пресса, появляются кубики и даже улучшается пищеварение. Но важно! При выполнении вакуума, нужно строго выполнять все инструкции, чтобы не навредить внутренним органам.

Способ №6: антицеллюлитный массаж

Звучит удивительно, но с помощью массажа тоже можно похудеть, и очень быстро. Антицеллюлитный массаж не только убирает ненавистную апельсиновую корочку, но и отлично корректирует недостатки фигуры. Специалист руками или банками прорабатывает проблемные участки. Благодаря этому из организма выводится лишняя жидкость, на глазах уменьшаются объемы. 

Желательно делать массаж курсом 7-10 процедур. Но придется немного потерпеть. Процедура болезненная. Зато результат выше всех похвал.

За курс (10 процедур) обычно уходит от 3-12 см.

Лидия Савченко  Основатель студии «Secret beauty lab»

Все зависит от ваших начальных объемов. До 12 см уйдет при соблюдении рекомендаций: питьевого режима и правильного питания. Обязательно замерьте все объемы дома перед тем, как пойти на массаж. У некоторых клиенток после 1 сеанса сразу уходит 1,5-2 кг и по 2-3 сантиметра.

Способ №7: криолиполиз

Криолиполиз сегодня считается одним из самых быстрых и безопасных способов быстрого похудения. По сути это безоперационная липосакция. К проблемным зонам прикладывается прибор, который воздействует на жировые клетки контролируемым холодом. В результате этого жировые клетки погибают, и их не нужно удалять хирургически.

За один сеанс криолиполиза, по словам специалистов, можно уменьшить жировую складку до 40%. Но эффект заметен только через несколько недель, так как нужно время для выведения расщепленных жиров из организма. На какие чудеса еще способна криотерапия?

«Примерно через недели четыре я заметила, что складка стала уходить. Сначала по бокам от пупка, потом точно по середине живота. Не эффект фитнес-живота с кубиками разумеется, но жирок не свисает, когда я сижу — а это именно то, что я хотела».

Способ №8: R-sleek массаж

Не менее восторженные отзывы и о массаже прибором R-sleek с алюминиевыми роликами. Он позволяет воздействовать на более глубокие слои жира, которые невозможно проработать ручным массажем. При этом кровеностые сосуды не травмируются. А для гигиеничности на клиенток надевают специальные защитные костюмы. После процедуры R-sleek можно похудеть даже без занятий спортом. Хотя с тренировками эффект будет в разы больше:

«Что могу сказать, R-sleek — это обалденный массаж, давно о таком мечтала, давно такое средство искала и ни разу не разочаровалась. Что я получила: ушел целлюлит, минус 4 кг, кожа просто божественно приятная стала, вернулся тонус, сошли отеки».

Способ №9: дробное питание и питьевой режим

И, конечно, не стоит забывать о самом главном. Лучший способ похудеть — это правильно питаться. В идеале, есть нужно шесть раз в день, но маленькими порциями. На первый завтрак, например, делать омлет или кашу с ягодами, на второй — фрукт, вареное яйцо или кусочек сыра. На обед можно есть любые нежирные блюда, на полдник — яблоко или натуральный йогурт без добавок. На первый ужин диетологи советуют есть отварную или запеченную курицу или рыбу, на второй — кефир.

Если вы хотите быстро похудеть на 3-4 килограмма, принимайте воду по часам. Нужно выпивать стакан воды примерно за 20 минут до приема пищи и через 40-50 минут после. Если испытываете голод (хотя недавно пообедали), то сначала выпейте воды. Вполне вероятно, что желание есть притупится. Проверено на себе!

По мнению большинства врачей, нужно следовать завету: «Не есть за три часа до сна!». В это время процессы в организме замедляются, и пища переваривается плохо. И не допускайте самые распространенные ошибки во время диеты, из-за которых вы не похудеете. Примерное меню на день смотрите в видео.

Другие салонные процедуры для похудения:

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Что такое идеальная форма тела?

Существует постоянное давление на женщин всех возрастов, чтобы они соответствовали типичным идеалам красоты в современном обществе, но на самом деле, какова идеальная форма тела? Это вопрос, который обсуждается в течение многих лет, и было проведено множество исследований, чтобы помочь определить измерения идеальной формы женского тела и точно определить, какова именно идеальная форма тела.

Что такое идеальная форма тела?

Еще в 2012 году было проведено исследование, в ходе которого 40 мужчин и 40 женщин были опрошены на эту тему и использовали ИМТ (индекс массы тела), чтобы найти медианное значение.Результаты показали, что представители обоих полов определили идеальное женское тело с ИМТ ниже 19 и пышными формами. Они описали идеальную форму тела для женщины как высокую и худую, с некоторыми изгибами.

Культура играет роль в форме тела, особенно в области груди и бедер. Наличие большой груди и больших бедер – это залог плодородия. Большая грудь хороша для хранения молока для ребенка, тогда как большие бедра определяют, что женщине легче родить. На тему размера груди и бедер было проведено множество исследований.Некоторые из указанных результатов:

• Пышные женские тела играют ту же роль, что и наркотики для мужчин
• Чем больше женское имущество, тем дольше мужчины смотрят на него
• Женщины с большими бедрами и бедрами имеют репродуктивное преимущество
• Наличие лишнего жира в этих областях помогает вырабатывать жирные кислоты омега-3, которые помогают работе мозга во время беременности.

Пышное тело играет ту же роль, что и наркотики, для мужчин (изображение Бейонсе: Pinterest)

Наряду с культурой хорошую фигуру определяет влечение.Многие исследования определили, что именно эти аспекты маркируют женщину как имеющую идеальную форму тела:

1. Хорошая кожа, длинные ноги, подтянутое тело
2. Большая грудь, пышные бедра, круглая попка
3. Большие глаза и маленький нос
4. Расширенные зрачки и более красные губы

Для описания формы женского тела используются четыре термина: груша, яблоко, банан или песочные часы. Тело грушевидной формы описывает меньшую фигуру вверху, переходящую в набор широких бедер и полных ног, изгибающихся до колен.Тело в форме яблока описывает тело с «тяжелым верхом», то есть с широким туловищем, широкими плечами и более тонким внизу. Тип телосложения банан – для тех женщин, у которых плечи и талия примерно одинаковой ширины, а бедра широкие, что не заметно. Наконец, для тела в форме песочных часов характерны большие бедра, большие бедра и меньшая талия.

Форма тела «песочные часы»

Согласно различным исследованиям, идеальная форма тела – это песочные часы. Количество этих качеств варьируется в зависимости от культуры и расы, но пока вы сохраняете форму песочных часов, у вас идеальная форма тела.Форма песочных часов обладает следующими качествами:

• Плечи меньше бедер
• Узкая талия
• Размер бедер равен размеру груди
• Размер груди равен талии х 1,5
• Размер талии равен росту x 0,375

Как получить горячее пышное тело, как у Бейонсе?

Многие женщины могут иметь идеальную форму песочных часов, но при этом ощущать потребность похудеть и изменить свою форму.Так как же этого добиться? Для начала вам нужно изменить свою жизнь, включая диету и упражнения. Ношение корректирующего белья или талии действительно может сделать вас легче на пять-десять, даже пятнадцать фунтов. Наряду с физическими упражнениями чрезвычайно важно есть правильную пищу и получать необходимое количество питательных веществ. Избегайте резких диет и чрезмерных тренировок. Это тебе не поможет. В большинстве случаев женщины ошибаются в достижении идеального образа тела. Не зацикливайтесь на идеальном образе тела, который можно увидеть на рекламных щитах и ​​в журналах.Тело каждой женщины безупречно по-своему.

Категории: Большие размеры, Корректирующее белье

7 упражнений для лепки песочных часов Рисунок

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной формы песочных часов, скорее всего, основное внимание уделяется движениям живота. Внешний вид узкой талии может быть целью, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц. «Уравновешивание мышц и изгибов верхней части тела, ядра и нижней части тела имеет первостепенное значение», – объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чэмпион.

Здесь эксперты-чемпионы и тренер из Великобритании Полина Лю обсуждают упражнения, которые можно интегрировать в ваш еженедельный распорядок, чтобы приблизить вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

gilaxia / Getty

Боковое поднятие рук

Работы: Плечи и плечи

• Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, образуя букву «Т».
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как получить фигуру песочных часов: «Это упражнение очень простое, но очень эффективное для придания мускулистости плечам и плечам», – говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Чередование жима гантелей

Работы: Грудь, плечи, трицепсы и спина

• Поднимите две гантели на уровень плеч, нажмите одну вверх, затем потяните ее вниз, одновременно отжимая другую вверх.
• Одно повышение и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений по 3-5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: « Жим гантелей улучшает и тонизирует ваши плечи и спину, что очень важно для создания верхней половины фигуры в виде песочных часов», – говорит Лю.«Я считаю, что женщины редко работают над верхней частью тела в достаточной степени, поэтому мы делаем это [количество повторений] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на рисунке.

3 из 7

Per Bernal

Мейсон Твист

Работ: Ядро целиком, спереди назад

• Сидя на земле с согнутыми коленями, держите набивной мяч весом 8–10 фунтов на расстоянии около 4 дюймов от пупка.
• Слегка приподнимите ноги над землей и слегка откиньтесь на спину.
• Начните медленно поворачиваться как можно дальше к полу вправо, а затем поворачивайте влево.
• Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движущихся мышцах кора. (Руки и ноги вообще не должны двигаться.)
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как добиться фигуры песочных часов: Эта вращающаяся растяжка в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, создавая подтянутую мускулистую середину, которая помогает достичь самой маленькой части формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Тяга бедра

Работ: Ягодиц

• Обопритесь спиной о надежную скамью, ступни поставьте на землю. (Или начните с земли, как показано выше.) При необходимости положите какой-нибудь груз на колени.
• Вдохните, затем поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
• Чтобы увеличить интенсивность, вы можете проделать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если ты действительно крутой, ты можешь сделать это на одной ноге и на мяче BOSU.
• Выполните 8-12 повторений примерно 3-5 подходов с достаточно большим весом.

Как получается фигура в виде песочных часов: Это движение задействует мышцы, которые придадут вам формы, – говорит Лю. «Это универсальные упражнения, которые можно выполнять с отягощениями или без них, но при этом они будут сложными». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавляйте больше подходов (и времени отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работы: Основные мышцы, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия

• Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра от пола, пока ваш таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Чтобы убедиться, что вы достаточно высоко поднимаете бедра, полезно лечь рядом с зеркалом.)
• Удерживайте 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: «Мосты – одно из лучших упражнений для получения упругой попки, – объясняет Чемпион, – это именно то, что вам нужно в сочетании с этой узкой талией.”

6 из 7

Per Bernal

Подтяжки для лица

Работы: Верх спины (ромбовидные), дельты, спина и плечи

• Установите ремешок или стопку примерно на уровне груди, отойдите назад и возьмитесь за другой конец обеими руками.
• Встаньте в устойчивую стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете сделать это с помощью эластичных лент или кабеля в тренажерном зале.
• Начните с легкого веса и подходов по 15-20, пока не устанете.

Как получается фигура в виде песочных часов: Это движение помогает женщинам выразить свою спину и плечи, – говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение, которое помогает с осанкой и помогает телу с весом ваших сисек». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

7 из 7

Per Bernal

Боковые выпады

Работы: средней ягодичной мышцы, наружная поверхность бедра (боковые ягодицы), внутренняя поверхность бедра

• Удерживая вес, обычно гантели или гири, сделайте выпад настолько глубоко, насколько это удобно, в сторону.
• Для дополнительных задач добавьте гантели и выполните тягу в верхней части упражнения.

Как достигается фигура песочных часов: Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, мышцу, которая находится на внешнем крае бедра, внешнюю часть бедра (боковые квадрицепсы) и, в качестве дополнительного бонуса, внутреннюю часть бедер. Лю. «Мы все хотим улучшить эти моменты!»

женщин: У вас идеальная фигура? Вот что «они» думали в 1950 году

Винтажные типы телосложения 1950 года: «Правило десяти» поможет определить идеальную фигуру

The Los Angeles Times (Лос-Анджелес, Калифорния) 31 января 1950 г.

Знаете ли вы, какой размер идеально подходит для вашей фигуры? Джон Роберт Пауэрс расскажет, как их вычислить!

По сравнению с сегодняшними американскими стандартами идеальной формы, Венера была бы вне конкуренции! Современная легкая атлетика и питание сделали американку более привлекательной.

Сегодня она выше и отбрасывает более гибкую тень, чем женщины в прошлые времена.

---

Идеальная фигура из прошлого: 1915, 1926, 1931 и 1947 годы

1915 цифра на самом деле вообще не была цифрой. Прямой корсет с косточкой вверх-вниз придавал женщинам вид пухлых. Одежда завершена эффектом картофельного мешка.

1926 Фигура символизировала «трубчатые двадцатки» своей прямой фигурой без корсета. Мальчишеские строчки были нелестны многим женщинам.

1931 увидел изменяющуюся цифру. Одежда с жесткими поясами и косой юбкой выглядела более женственной, но не возбуждающей по сегодняшним меркам.

1947 показала модную одежду с мягкой подкладкой и пышной юбкой и знаменитый «New Look», который сегодня так же мертв, как и корсаж прошлой недели.

У вас есть идеальная фигура для 1950-х годов?

Насколько идеальна ваша фигура? Вы должны это знать. Для каждой высоты и рамы есть правильный набор пропорций.

объяснение метода 50-х годов

Правило десяти, часто упоминаемое в этой колонке, является основой идеала. Ваш бюст и бедра должны быть одинаковыми, а талия на 10 дюймов меньше, чем у них обоих.

Но даже если ваши измерения правильные по этому правилу, ваша фигура может не соответствовать вашему росту и телосложению.

Представьте себе женщину ростом 5 футов 2 дюйма, 38 дюймов в области груди и бедер и 28 дюймов в области талии! Это вряд ли идеально для нее!

ПОДРОБНЕЕ: 36 летних винтажных купальников 50-х для женщин, когда цельные костюмы без бретелек с оборками были популярны

Идеальная структура скелета и кости: есть разница

Не путайте каркас с костной структурой.Под вашим фреймом понимается ширина или обхват вашего скелета. Если у вас широкие плечи и бедра, у вас крупная фигура; если они узкие, ваша рамка мала.

Чтобы упростить ваши вычисления, мой отдел физического воспитания составил для вас таблицу [размеры ниже].

Цифры основаны на женщине со средним телосложением. Если у вас маленькая рама, отнимите один дюйм, чтобы определить правильные пропорции. Если ваша рама большая, добавьте один дюйм.

Как рассчитать идеальные пропорции фигуры

Если вы невысокая женщина ростом от 5 футов до 5 футов трех дюймов, ваши стандартные пропорции следующие: Бюст, от 32 до 33 дюймов; талия от 22 до 23 дюймов; бедра, от 32 дюймов до 33 дюймов.

Если вы женщина среднего роста от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 6 дюймов. ваши идеальные размеры должны быть: Бюст, от 34 до 35 дюймов: талия, от 24 до 25 дюймов; бедра, от 34 дюймов до 35 дюймов.

Если вы высокая женщина ростом более 5 футов 6 дюймов, для достижения совершенства вы должны соответствовать этим размерам: Бюст, от 35 до 37 дюймов; талия от 25 до 27 дюймов; бедра, от 35 дюймов до 37 дюймов.

Обратите внимание, о весе не было сказано ни слова.Ваш вес будет правильным, если ваши мерки верны! [Примечание редактора: см. Расчет веса из отдельной статьи ниже.]

ПОДРОБНЕЕ: Идеальное тело в стиле 30-х: размеры, которые хотели женщины 30-х годов

---

Ваш идеальный калькулятор веса от Джона Роберта Пауэрса

Опубликовано в The El Paso Times (Техас) 20 октября 1949 г.

Ваш идеальный вес определяется вашим ростом и размером костной ткани.Следуйте сегодняшнему руководству!

Многие женщины писали мне, чтобы спросить, как они могут определить свой идеальный вес. Без этих знаний вы не сможете оценить количество диет и физических упражнений, которые вы должны делать, чтобы достичь и поддерживать идеальную фигуру.

В качестве ответа я разработал три таблицы, которые помогут вам рассчитать свой нормальный вес с точностью до нескольких фунтов.

Сначала измерьте свой рост с точностью до последней доли дюйма. Теперь, поскольку ваш рост должен быть связан со структурой вашей кости, чтобы определить ваш правильный вес, измерьте запястье вокруг наиболее выступающей части костей в этом суставе.

Крепко держите ленту, не туго и не провисая, и помните, что девизом является точность!

СМОТРИ ТАКЖЕ: женские перчатки 1950-х годов: изображения более 50 винтажных стилей, этикета и многое другое

С помощью этих цифр вы можете рассчитать свой идеальный вес по одной из трех групп, представленных ниже. Выберите группу, которая соответствует вашим меркам, и перейдите к ней.

ГРУППА I

– Рост: от 5 футов до 5 футов 3 дюймов… средний размер запястья 5-1 / 2 дюйма.

– Шаг первый: разрешите 100 фунтов на первые 5 футов.

– Шаг второй: прибавьте 5 фунтов на каждый дюйм, который вы измеряете на расстоянии более 5 футов, к вашей общей сумме.

– Внимание! Если ваше запястье больше 5-5 / 8 ″, добавьте 5 фунтов к общей сумме. Если ваше запястье меньше 5-1 / 2 дюйма, вычтите 5 фунтов из общей суммы.

ГРУППА II

Рост: 5–3–5 футов… средний размер запястья 5–3 / 4 дюйма.

– Шаг первый: разрешите 100 фунтов на первые 5 футов.

– Шаг второй: учитывайте 5 фунтов на каждый дюйм более 5 футов.

– Внимание! Если ваше запястье больше 5-7 / 8 ″, добавьте 5 фунтов. Если ваше запястье меньше 5-3 / 4 дюйма, вычтите 5 фунтов.

ГРУППА III

– Рост: 5 футов 6 дюймов… средний размер запястья 6 дюймов.

– Шаг первый: позвольте 105 фунтов на первые 5 футов.

– Шаг второй: учитывайте 5 фунтов на каждый дюйм более 5 футов.

– Внимание! Если размер вашего запястья больше 6-1 / 4 дюйма, прибавьте от 10 до 15 фунтов. Если ваше запястье меньше 6 дюймов, вычтите 10 фунтов.

ПРИМЕР

Чтобы показать вам, как именно работают эти вычисления, давайте вычислим идеальный вес воображаемой девушки.

Рост Мэри Смит 5 футов 2-1 / 2 дюйма, а размер ее запястья 5-3 / 4 дюйма. Из-за ее роста вы найдете инструкции по расчету ее веса в группе I.

Следуя им шаг за шагом, вы разрешите 100 фунтов на первые 5 футов Мэри. К этому вы добавляете 12-1 / 2 фунта для ее 2 дюймов, которые больше 5 футов (2-1 / 2 x 5).Теперь вы добавите еще 8 фунтов, чтобы учесть ее запястье слишком большого размера. Если вы рассчитываете правильно, ваша сумма будет 117-1 / 2 фунта.

Теперь сложите свой собственный идеальный вес, а затем прибавьте к нему все, что вы делаете!

БОЛЬШЕ: 50+ сексистских винтажных объявлений настолько плохи, что вы почти не поверите, что они настоящие

---

Упражнения со штангой для поддержания фигуры (1953)

---

Знаменитая Бетти Грейбл в 1954 году

БОЛЬШЕ: Посмотрите винтажный пин-ап Бетти Грейбл и ее знаменитые ноги

БОЛЬШЕ ИЗ 1950-х:

Легкие домашние упражнения для фигуры 36-24-36 (песочные часы)

У вас нет времени пойти в спортзал, но вы все еще жаждете идеальной фигуры в виде песочных часов? Фитнес-эксперт Аминдер Сингх делится домашними упражнениями, чтобы получить фигуру 36-24-36.

Написано Палаком Джуней | Обновлено: 30 июня 2016 г., 11:19 IST

1/6

Фитнес-тон для женщин

Вы настолько увлечены своей работой, что у вас нет времени ходить в спортзал, но вы жаждете идеальной фигуры 36-24-36? Упражнения, выполняемые дома или в тренажерном зале, равны, если они выполняются искренне, наряду с правильным питанием, правильным сном и позитивным настроем.Аминдер Сингх, международный тренер по фитнесу Anytime Fitness, предлагает эти упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы достичь сексуальной фигуры в виде песочных часов.

2/6

Home- Разгибание спины / Поза Супермена

Поза Супермена – упражнения на разгибание спины нацелены на группы мышц спины, улучшая ее силу. Эта поза поможет вам получить подтянутый пресс.Это также отличная поза, чтобы привести в тонус живот, руки, плечи, поясницу и ноги.

3/6

Home – Жим ногами сидя / приседания

Приседания – приседания помогают укрепить кости и соединительную ткань по всей нижней части тела. Приседания не только сжигают жир на нижней части тела, но и делают ноги подтянутыми, подтянутыми и сексуальными.

4/6

Гребной тренажер сидя

Тяга сидя с эспандерами. Использование эспандеров поможет вам развить в тонусе и сильную мускулатуру.Это упражнение в основном нацелено на мышцы верхней и средней части спины.

5/6

Главная- Тяга бедра

Одна нога вверх – подъем одной ноги вверх ногами помогает тонизировать и укреплять мышцы нижней части спины и большие ягодичные мышцы (бедра). он также тонизирует бедра.

6/6

Home- Шкив для спины / мост Поза

Поза моста – это отличная поза / упражнение для удаления жира на животе и укрепления основных мышц.Он также тонизирует бедра, улучшает гибкость и укрепляет мышцы плеча.

форм женского тела: «Какая я форма тела?» среди 7 основных типов фигуры

Человеческое тело прекрасно. Какой бы формы тела вы ни были, она идеальна. Позвольте мне начать с этого отказа от ответственности, прежде чем перейти к различным типам телосложения, поскольку они обычно делятся на категории.

Всегда приятно знать, какой у тебя тип фигуры.Не только по состоянию здоровья (как говорится в этой статье), но и ради моды – чтобы получить (купить или сшить) подходящую одежду, которую заслуживает ваше тело.

Прочтите этот пост о том, как подобрать лучшую одежду для вас в зависимости от формы вашего тела

Как определить форму своего тела

Измерьте себя и сравните это с указаниями, приведенными ниже, и вы узнаете. Вам нужно измерить тело с помощью рулетки – в районе груди, талии и бедер.

По линии бюста наложите ленту на самую полную часть бюста и измерьте окружность. На талии поместите рулетку в самой узкой части и на бедре в самой широкой части.

Типы телосложения

1 Идеальная форма тела

Эта форма тела имеет правильные пропорции груди, бедер и талии, а изгибы постепенно наклоняются. Эта фигура стройная, но не слишком пышная или угловатая. Разница между округлыми бедрами и талией составляет от 9 до 12 дюймов.Разница между круглым бюстом и круглой талией составляет около 4-5 дюймов. (Размер чашки бюстгальтера обычно B)

2 Форма тела «песочные часы»

Это та фигура, к которой стремятся женщины из-за неестественно тонкой талии и больше, чем обычно, бедра и бюст. Круглый бюст чуть больше или равен округлому бедру с ярко выраженной тонкой талией.
В этой форме тела круглая талия может быть на 13 дюймов или более меньше, чем круглая часть бедра, что приводит к очень пышной фигуре.

3 Треугольник

В этой форме тела (также называемой Груша ) нижняя часть тела шире / тяжелее верхней части тела. Это связано либо с тем, что круглая грудь меньше округлой формы бедра (на 2 дюйма или более), либо потому, что у фигуры узкое плечо и широкое бедро.
Разница между округлой талией и округлой грудью составляет менее 4 дюймов. Если бедра намного тяжелее бюста с более узкой талией, фигура называется Spoon .

Сообщение по теме: Покупка одежды для тела в форме Треугольника – некоторые моменты.

4 Форма тела “Перевернутый треугольник”

У этой формы тела верхняя часть тела больше нижней. Это либо потому, что бюст больше, чем бедра (размеры чашки бюстгальтера C, D, DD), либо потому, что у фигуры широкое / широкое плечо с узким бедром.
Обычно округлая талия более чем на 5 дюймов меньше округлой формы груди

Сообщение по теме: Советы по одеванию тела в форме перевернутого треугольника.

5 Прямоугольная форма корпуса

Также называется формой Банан или прямой формой .
На этой фигуре бюст и бедра имеют почти одинаковые размеры, а разница между круглыми бедрами и талией невелика (менее 9 дюймов), что дает прямую столбчатую фигуру без особых изгибов. Если у вас такая фигура, возможно, у вас спортивная фигура.

Узнайте больше об этой форме тела и стилях одежды, подходящих для прямоугольной формы тела, здесь.

6 Ромбовидная форма тела

Эта форма тела имеет более толстую окружность талии, чем округлая грудь или круглая бедра.Область живота может казаться выступающей. Некоторые могут назвать его Apple , когда верхняя часть тела немного больше бедра.

Узнайте о многих уловках, которые можно использовать, чтобы спрятать большой живот здесь.

7 Овальная форма тела

Также называется круглой формой . Это форма тела с толстой талией (талия не определена), сопровождаемой более толстой верхней и / или нижней частью тела. Ноги и руки могут быть или не быть стройными по сравнению с остальным телом.

Связанное сообщение: Лучшие наряды для круглой формы тела

Другое Связанное сообщение:

Считайте себя красивым, какой бы формы тела вы ни были. Красота в глазах смотрящего и в уме человека, смотрящего в зеркало. Люби себя. Эта статья научит вас любить себя таким, какой вы есть.

13 различных типов телосложения (метод Дэвида Киббе); 6 типов размеров бедер; Как одеваться по фигуре; Различные типы форм лица и как снимать мерки тела для шитья.

Интересное чтение: Какая идеальная женская форма ?.

Как быстро получить идеальное женское тело с помощью простых 10 советов?

Идеальное женское тело Форма или женская фигура – это совокупный результат ее скелетной структуры и количества и циркуляции мускулов и жира в теле. В этой статье мы расскажем, как быстро получить идеальное женское тело в простых 10 советах?

А также, как вы сами узнаете,

Начнем,

Что такое идеальное женское тело?

Существует широкий простор обыденности идеальных форм женского тела.женские фигуры обычно меньше в области живота, чем в области груди и бедер. бюст, середина и бедра называются фокусами высказывания, а пропорции их периферии используются для характеристики основных форм женского тела.

Отражая широкий спектр индивидуальных убеждений о том, что лучше для физического благополучия и что предпочитается со вкусом, равно как и противоречия в социальном положении и указывающие на “ мотивацию ” женщин на публичной арене, не существует универсально признанного идеального идеального женщины форма кузова.

Социальные цели, в любом случае, создали и продолжают оказывать влияние на то, как женщина отождествляет себя со своим телом, точно так же, как другие в ее обществе могут видеть и относиться к ней.

Три главных преимущества идеального женского тела

Вы становитесь неуязвимым для большей части болезней и получаете продолжительность жизни. Вы помните случаи, когда вы были ослаблены, чувствовали себя слабыми и мучились?

Что ж, независимо от того, получите ли вы их сейчас, у вас будет больше возможностей сражаться с ними.Кроме того, ваш зрелый возраст будет менее безнадежным, поскольку ваше женское тело будет иметь возможность выполнять дела без кого-либо еще, что сделает вас менее надежным.

1. Повышение самооценки

Ваша уверенность растет.

2. Улучшенный внешний вид

Здоровое женское тело приобрело потрясающие и заметные скулы. Это радикально улучшит вашу внешность.

3. Великолепное чувство

Общее процветание кажется невероятным. Вы полны сил и чувствуете, что можете преодолеть любое испытание.

Как на вас влияет идеальная форма женского тела?

С другой стороны, если у вас есть здоровая картина женского тела, вы признаете себя такими, какими кажетесь. Вы понимаете, что вы несовершенны, однако вы также понимаете, что ни одно женское тело не является совершенным. вы придерживаетесь разумных руководящих принципов и имеете разумные желания для себя.

В случае, если у вас есть идеальная картина женского тела, вам нравится то, как ваше женское тело выглядит и ощущается, только то, как оно есть.вы не чувствуете, что вам нужно подтянуться, поправиться или пройти медицинскую процедуру, чтобы расслабиться, думая о своем теле.

Вы можете даже сейчас сделать выбор в пользу улучшения своего тела, например, сбросив лишние килограммы или больше практикуясь, но это происходит на том основании, что вы беспокоитесь о своем благополучии или других переменных, а не на том основании, что, по вашему мнению, это будет сделать вас лично более важным.

10 главных советов по созданию идеального женского тела

Временами вам может казаться, что вы ели тарелки смешанной зелени и очень долго готовились, и ничего не происходит, однако достичь идеального женского тела – это нечто иное, чем просто пробежаться и съесть несколько овощи.

Скорее следуйте этим 10 фокусам на улучшение женского тела, чтобы помочь изменить вашу идеальную систему женского тела и добиться результатов, к которым вы стремились после

1. Потренируйтесь , выполняя упражнения

Упражнения, тренировки, тренировки имеют решающее значение для любых изменений женского тела. Стараетесь не любить тренировки? К сожалению, сейчас очередь к худшему, вам просто нужно заняться делами и отправиться в тренировочный центр, если вам понадобится то идеальное женское тело, о котором вы так мечтали.

Ни одному женскому телу не нравится заниматься этим в рек-центре, но в том случае, если вам нужно добиться результатов и придать своему женскому телу форму, чтобы оно выглядело подтянутым и подготовленным, здесь нет никаких «если» или «но»; сделайте несколько нагрузок и сделайте это кардио.

Утро, пожалуй, лучшая идеальная возможность потренироваться – раннее оздоровление запускает ваше пищеварение и открывает остаток дня. Кроме того, не нужно просто думать, что вам нужно каждый день кататься на беговой дорожке в тренажерном центре, поскольку избыточность может стать чрезвычайно утомительной и быстро.

Скорее присоединяйтесь к некоторым занятиям или возьмите с собой напарника, чтобы попробовать новые тренажеры и новые упражнения через центр обучения. начните с умеренного и на уровне, который вы можете наблюдать, в этот момент увеличивайте свои силы, чтобы добиться качества, выносливости, хорошего самочувствия и тонизировать свое женское тело, чтобы оно выглядело прекрасно.

2. Беги и беги

Бег может быть утомительным и утомительным, однако, будучи выдающимся среди других кардиотренировок, бег является основным средством достижения быстрых результатов в женском организме.Женщина весом 130 фунтов может потреблять почти 600 калорий при беге на 6 миль в час всего за 60 минут.

С такой жирностью и здоровьем бег идеален наряду с необычным упражнением для втягивания и тонизирования мышц живота и ног. Делайте пробежки три раза в неделю, начиная с коротких встреч, а затем работая до 30 минут динамично.

Если вы не можете терпеть идею оставаться на беговой дорожке в течение 20 минут, почему бы не стать соучастником бега или составить отличный бодрый плейлист, на который можно настроиться, когда вы бегаете по красивому парку или бегаете на улице.

Если вы добавите отличный компонент в свою пробежку, он может оказаться значительно более терпимым, и вы получите от него заряд за считанные секунды.

3. Прыжки в бассейн

Плавание – это прекрасное упражнение для женского тела, которое задействует все ваши важные мышечные образования. По сравнению с бегом, потребляя почти 600 калорий на час упражнений, это отличный способ уменьшить количество калорий изо дня в день.Кроме того, плавание может быть действительно необходимым перерывом в работе тренировочного центра или бега.

Независимо от того, в основном ли это прохождение кругов и сопровождение напарника, даже если это просто легкое плавание, чтобы расслабиться после занятий с отягощениями или работы, окропление в бассейне может быть необычным способом изменить график упражнений.

Снова сосредоточьтесь на трех занятиях в неделю и динамично развивайте свое время на плавание, на случай, если вам понадобится сделать бассейн периодическим расширением вашего графика упражнений.

4. Грузоподъемность

В случае, если вы осторожно держались подальше от халявных нагрузок и силовых тренажеров, поскольку беспокоитесь, что превратитесь в массу после семи дней работы с этими мышцами, в этот момент вы упускаете прекрасную возможность. Поднятие тяжестей не превратит вас в бодибилдера, несмотря на выдающиеся настроения.

Это обусловлено необходимыми наследственными качествами мужского и совершенного женского тела. женские мышцы удерживают 50-60% от предела, как у мужчин, и только одну десятую часть мужского тестостерона, гормона, который вызывает развитие мышц.Так что не используйте причину, по которой вы опасаетесь «накопления», чтобы воздержаться от пота и откачивания железа.

Поднятие тяжестей может формировать и тонизировать ваши мышцы, делая ваше женское тело более стройным и привлекательным. в то же время существенно укрепляя ваш центр, улучшая стойку и баланс, а также значительно улучшая самочувствие и выносливость.

Консолидация веса и кардио-подготовка также рассматривается как лучшая комбинация для сжигания жира, поскольку люди, которые выполняли эти два вида деятельности, худеют быстрее, чем сборы с отдельными упражнениями.чем больше у вас мышц, тем быстрее ваше пищеварение будет расходовать жир; идеальная мотивация для включения упражнения противодействия.

Начните с более низких нагрузок и приобретите навыки с помощью набора упражнений для различных частей женского тела, чтобы изначально усовершенствовать свою стратегию, а затем начните увеличивать нагрузку, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

5. Ешьте здоровую пищу

Ни одна система активности не будет законченной или убедительной без приличного режима питания.все это очень хорошо растягивает эти мышцы и потребляет этот жир, но если вы перекачиваете свое женское тело с большим количеством неудачного жира и сверхнормативными калориями, вся ваша трудная работа над этим будет бесконечна. Поддержание хорошего самочувствия и корректировки режима питания – это способ выполнять упражнения для достижения желаемых результатов.

Если вы считаете, что это плохо для вас, в большинстве случаев так оно и есть. От исключительно приготовленных блюд, сладких блюд, быстрого питания и еды на вынос, к сожалению, следует держаться на стратегической дистанции.

Скорее откажитесь от своего рациона зеленью, органическими продуктами, овощами, зерновыми, нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, яйцами и цельнозерновыми углеводами. дайте своему женскому телу удовлетворительно полезное питание, давая ему самые лучшие минералы и добавки, в которых он нуждается, и вы увидите корректировку в считанные секунды.

Кроме того, употребление этой пищи очистит ваш каркас от нежелательных жиров и компонентов, которые покрывают ваше тело.

6. Достаточно h3O

Вода играет ключевую роль практически во всех возможностях нашего тела, и отрицание своего женского тела может серьезно навредить и помешать вам чувствовать и стремиться к лучшему.Вряд ли вода будет поддерживать ваше женское тело во время тренировок, но помогает снизить вес. h3o ускорит ваше пищеварение, потребляя пищу быстрее, помогая вам избавиться от лишних килограммов.

Жаркость также можно часто путать с голодом, поэтому частое употребление алкоголя перед ужином дополнит вас и остановит эти потерянные закуски. Кроме того, вода может поддерживать вашу кожу. он укрепит клетки вашего лица, заставляя вас выглядеть еще более молодым и молодым, поддерживая кровоток, чтобы вымыть загрязнения, придавая вам здоровый блеск.

Попытайтесь сосредоточиться на примерно 8 очках в день, чтобы придать женскому телу все необходимое гибкость, отключив тягу, недостаток жидкости и даже целлюлит.

7. Получайте здоровый завтрак

Начните утро с приятной тарелки органических продуктов, каши или мюсли и йогурта, и вы почувствуете себя великолепно за считанные секунды! Эти продукты не только восхитительны, удовлетворяют ваше стремление и являются значительным источником энергии, но вы будете удовлетворены, осознав, что они являются питанием исключительно высокого уровня для кишечника.

Вместе они должны помочь потреблять жир на животе, улучшить обработку и помочь вам избежать использования органайзера для большего.

Завтрак – самая важная еда дня; запуск вашего пищеварения и заряд энергии на ваш день вперед, поэтому если ваше женское тело будет здоровым и питательным пиршеством, это заставит ваше тело задуматься.

Кроме того, есть бесконечное количество других опций и опций, которые вы можете сделать для этого простого пира, что дает этому smidgen дополнительно; Добавьте ложку орехового или миндального маргарина, налейте нектар или сделайте восхитительный смузи, чтобы сделать утреннюю трапезу еще более божественной.

8. Используйте перец чили, корицу и грейпфруты как ароматизаторы карри

Это невероятные продукты, которые следует запомнить во время вашего режима питания, они восхитительны, а также могут помочь вам сбросить пару фунтов. Каждая пища была испытана, чтобы показать поразительные преимущества – от вашего пищеварения до быстрого потребления жира и пищи, в любом случае, способствуя снижению веса.

Грейпфрут перед ужином, корица в горячем напитке или завтраке и тушеный перец на застолье, чтобы придать ему некоторый импульс, – все это поможет вам улучшить ваше пищеварение.

Так что сделайте попытку включить их в свой повседневный распорядок, аккуратно купленные и добавленные к ужину в любое время дня, чтобы ваше женское тело продолжало питаться.

9. План на следующую неделю График

Аранжировка может быть одним из самых важных компонентов для достижения превосходного тела! Все, что угодно, от организации и записи ваших обедов, планирования упражнений и определения целей или сосредоточения внимания, поможет вам с большим отрывом достичь вашего оптимального тела.

Записывая и планируя свой день за днем, неделю за неделей или месяц за месяцем ужины и лакомые кусочки, вы сможете контролировать потребление калорий и перестать побуждать к неудачному питанию.

Составление плана тренировок на неделю за неделей или месяц за месяцем является дополнительным ключом к соблюдению упражнений и обеспечению того, чтобы ваше идеальное женское тело было хорошо подготовлено и отрегулировано в рек-центре в соответствии с вашим расписанием.

Точно так же один раздел, который многие люди пренебрегают, пытаясь подтянуться или привести себя в форму, определяется разумными целями.Если у вас есть что-то, чего можно достичь и на чем сосредоточиться, это позволит вам сразу сосредоточиться.

Если вы просто капризно занимаетесь спортом и хорошо питаетесь, у вас нет определенных целей, которых нужно достичь, и, скорее всего, вы будете отвлекаться от своей тяжелой работы. В любом случае будьте практичны.

Ставьте достижимые цели и ограничивайте время для хорошего самочувствия или веса, так что придерживайтесь их, так как необходимость сбросить камень за месяц недостижима и может отбить у вас желание заниматься тяжелой работой.

10. Не пытайтесь экономить на еде

Многие люди согласны с тем, что, поскольку снижение веса зависит от потребления большего количества калорий в день, чем вы съедаете, отказ от ужина поможет снизить вес.

Кроме того, хотя иносказательно это верно, если вы пропускаете обеды, ваше женское тело действительно может сохранять вес, когда оно запускает режим голодания. В тот момент, когда вашему женскому телу отказывают в пище, оно пытается обеспечить себя, откладывая любую еду, которую вы едите.поэтому пропуск завтрака может заставить ваше женское тело откладывать обед в виде жира.

Скорее, самый идеальный способ избежать этого режима голодания и поддерживать пищеварение – это есть 5 или 6 маленьких обедов в течение дня. Честно говоря, ешьте все больше и больше, это действительно поможет вам сбросить лишние килограммы!

Идеальное женское тело в пятерке лучших в разных странах

1. США Аналитики

Superdrug провели краткий обзор теста с участием 35 человек и, ожидая роста 5 футов 4 дюйма, попросили участников рассчитать вес женщины на каждой фотографии, сделанной в фотошопе.

С учетом всех обстоятельств, женщина с этим идеальным типом женского тела в США будет весить около 128 фунтов.

2. Китай

Жилье в Китае было самым тонким, его оценили примерно в 102 фунта, что, как отмечают ученые, при 5’4 ″ считается анорексией, по данным Службы общественного здравоохранения Великобритании.

3. Колумбия

Женщина с оптимальным для Колумбии типом женского телосложения будет весить прибл. 147 фунтов.

4.

E gypt

Египетские дамы стремятся к этому типу женского тела и к весу около 132 фунтов.

5. Италия

Италия представила вторую самую стройную фигуру собрания. Эта дама весила бы 108 фунтов.

4 простых упражнения для идеального женского тела в домашних условиях [Видеогид]

Заключение

Думаю, нет смысла отказываться от того, что в отношении свиданий, любви и связей важна физическая привлекательность. Мы увлечены внешне и многое узнаем от того, как люди выглядят. Мы также не делаем этого намеренно, поэтому нет настоящего способа избежать этого.

Независимо от того, трудно ли в это поверить, но это правда или нет, мы, люди, работаем именно так. Исследование безошибочно показывает, что независимо от того, заявляют ли люди, что они ценят физически привлекательные качества, они фактически основывают свои действия на этом.

Черт возьми, даже те люди, которые действительно признают, что им наплевать на физическую привлекательность, на самом деле заботятся об этом так же, как и любой другой человек, когда дело доходит до того, с кем они на самом деле встречаются. (учеба, учеба)

Эти исследования показывают, что эти два человека придают большое значение физической привлекательности.Кроме того, мы написали статью для партнеров о качестве привлечения мужчин. В настоящее время не обязательно, чтобы физическая апелляция была единственной важной вещью.

Другие привлекательные атрибуты включают в себя теплоту и сочувствие, обретение потенциала и т. Д. Но, что шокирует, эти атрибуты, по-видимому, гораздо менее значимы, во всяком случае с самого начала.

Снизу вверх

У вас есть четкое представление о « Как быстро получить идеальное женское тело с помощью простых 10 советов?»

Прокомментируйте, пожалуйста, ниже о «Как быстро получить идеальное женское тело с помощью простых 10 советов?» ваших идей и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы встретимся в следующей статье.

А пока читайте о «Йога для похудения: позы, преимущества»

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ходили в спортзал, чтобы чувствовать себя великолепно, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно же, чертовски хорошо проводить время, играя гигантские куски стали, не помешает то, что тренировки тоже заставляют нас выглядеть чертовски хорошо. Это означает, что если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», – даже с жесткими крысами в спортзале. есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в The Fighter ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в Fight Club ) и гигантский размах крыльев колодца. резная верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти). Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится телосложение, которому позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Вспомните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела. «Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, – говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, – но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой, чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов – это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? Первым делом нужно привести свои математические расчеты в порядок, а это значит, что нужно рассчитать общее количество потребляемых калорий, – говорит спортивный диетолог и силовой тренер Си Джей Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель – получать примерно от 8 до 12 калорий на фунт всей вашей массы тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить.(И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с нижнего предела и посмотреть, как это пойдет.) Итак, если вы весите 200 фунтов и хотите похудеть, при 10 калориях на фунт вы получаете примерно 2000 калорий на каждый. -дневная диета.

Что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», – говорит Мерфи. Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разные ценности, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на грани, а мы этого хотим.В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты – все это хорошие углеводы для питания ваших тренировок. Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо.(Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них. Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», – говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки.Кроме того, отложите большую часть дневных углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Циклический прием углеводов – не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», – говорит Мерфи. “Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться”.

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», – говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь – один из самых старых и проверенных временем способов сделать это.Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Скамья действительно прорабатывает грудную клетку, – говорит Мерфи, – но она также задействует ряд связанных мышц, таких как, среди прочего, дельтовидные мышцы и трицепсы». С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предложил сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», – говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы.«Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока не добьетесь одного повторения, чтобы потерпеть неудачу.)

Затем приступаем к размаху. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепных махах, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плечах.) С помощью резинок вы можете обернуть их вокруг каждой руки и за спиной, прежде чем поднимать гантели. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, – говорит Мерфи, – в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц». При правильной технике они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на мышцы спины и пресса. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но, чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте упражнения с подвесным тренажером, которые используют напряжение всего тела.«Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, – говорит Мерфи, – что создает совершенно новый стимул, заставляющий вашу нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха. Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель № 3: Подкова для трицепса

Новости: хотя бицепсы – это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть плеч.Вырастить большие руки и – что еще более впечатляюще – вырезать детализированную подкову для трицепса – означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы – длинную, медиальную и латеральную», – говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них». Добавьте эти три упражнения в свой распорядок не реже двух раз в неделю – в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, – это французский жим со штангой EZ-curl.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, сохраняя при этом спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений. Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс – лучший выбор Брайанта для удара по этой глубокой части трицепса.Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы попасть в боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса. «Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, – говорит Брайант, – и работая над ней, чрезвычайно важно получить такой вид.«Любое движение, которое толкает вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, прижмите локти к телу, а предплечья направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными. Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес – и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

По-настоящему заполнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, К.P.T., соберите эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок два дня в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка – от наиболее изолированного до наиболее динамичного – чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, которые помогут убедиться, что вы все делаете правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда являются опорной точкой; 4) Включите свет и делайте небольшие шаги вперед.

Первое: тяга штанги бедрами, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите штангу на колени. Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка – с более развернутыми пальцами ног – для лучшей активации ягодиц.Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение подъемом с гантелями, который еще сильнее прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепно выглядит, – говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., стронгмен из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку. Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины с помощью некоторых из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть спины.Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них будет отличным финишером в день спины», – говорит он, – «или попробуйте сочетать их с тягами саней и толканиями машин, чтобы сделать свою собственную субботу для силачей».

Первый – прогулка фермера, силач Основа, которая работает на все тело, развивает мощные ноги и бедра, увеличивает силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делает вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке – хорошая отправная точка) и делайте это.«Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», – говорит Джонстон. «Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не уронив его. Очень просто.”

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь так же, как и в обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом.Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель № 6: V-образный вырез живота

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки страстно желают их, а парни охотятся за ними. Но даже если у вас пресс с шестью кубиками, V-образную букву очень сложно лепить по одной простой причине – это не мышцы. «V образуется паховыми связками, – говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, – и это сложно построить.«У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира. «Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, – говорит Джордж, – важнее всего есть чистое питание, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира в организме». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать его и сделать его более четким.

[RELATED7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросиком, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и – бонус – может выполняться где угодно, без каких-либо машин. и, наконец, ветряная мельница с гирями, охватывающая весь ствол. В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, при этом удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, стараясь отдыхать между ними, чтобы увеличить свои шансы на V-образный вырез.

Цель № 7: Большие бицепсы

Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста, говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже. Вот три приема, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый – это подтягивание полотенца.Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННО8]

«Сгибания рук с молоточком также являются отличным упражнением для увеличения бицепсов», – говорит Мерфи. «Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча – или на самой двуглавой мышце – но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания воздействуют, в частности, на плечевую мышцу.Чем больше плечевая мышца, тем сильнее подталкивает бицепсы, заставляя их казаться больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.

Наконец, поработайте сгибаниями рук цепью со штангой. «Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой – это здорово, – говорит Мерфи, – потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с штанга с утяжелением.

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: каплевидная мышца нижних квадратов

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, – наиболее впечатляющая мышца ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая, когда вы раскачиваете бордшорты. Расположенный в нижней части квадрицепса полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы.«Если вы разовьете квадрицепсы в целом, – говорит тренер и основатель Performance University, – вы получите желанную слезинку». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакой силы через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин. Согните ноги в коленях и контролируемо опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдеринговые плечи

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций.«Круглые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», – говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день. «Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех сторон и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю вполне достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки – простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять три повторения в идеальной форме. Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход. Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

И, наконец, вам следует выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи ударяются под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц.