Худощавое телосложение мужчины: Типы телосложения мужчин… – Мужской фитнес дома

Содержание

Типы телосложения мужчин… – Мужской фитнес дома

Типы телосложения мужчин

Существуют различные типы телосложения мужчин. Этих видов всего три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Если говорить другими словами, то эктоморф – это худосчавый, эндоморф – плотный, кркупный мужчина, мезоморф – как известно, приставка «мезо» дает знать, что это, что то среднее между эндо и эктоморфами.

Различные типы телосложения отличаются друг от друга не только внешне, а также и внутренними процессами, то есть обменом веществ. У кого-то метаболизм находится в норме, у кого-то он повышен, а у некоторых понижен.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы – это мужчины, у которых худощавое телосложение, длинные и тонкие кости, мало мышечной массы, и очень мало жира. Эктоморфы, от природы не имея хорошей мускулатуры редко занимаются бодибилдингом, и поэтому их, редко встретив в тренажерном зале. Но не смотря на это были в истории люди, которые обладая телосложение эктоморфа добивались желаемых результатов и даже становились чемпионами соревнований.

При большом желании и хорошей дозе мотивации, соблюдая строгую программу и диету, которые подходят именно для Вас, именно для Вашего телосложения, возможно нарастить мышечную массу, и иметь красивую фигуру.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморфы – это люди, у которых процент жировой ткани в организме несколько повышен, и поэтому они обладают большим, круглым телосложением. Обычно, те кто имеет данное телосложение не особо любят заниматься спортом.

Эндоморфам, которые все таки решают заниматься спортом и хотят изменить свое телосложение, очень трудно добиться именно атлетического вида, так как для этого нужно сначала убрать лишний жир, а это не так то просто. Поэтому тренировки эндоморфов достаточно тяжелые, и расчитаны на максимальные веса. Диеты у таких людей тоже особые, очень отличны от остальных.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы – люди, которым повезло т природы, они имеют хорошую мускулатуру и баланс обмена веществ. У некоторых мезоморфом, так же как и у эктоморфов, заметно мало жира, иногда его почти незаметно. На соревнованиях по бодибилдингу, большинство призовых мест занимали именно мезоморфы.

Конечно, красота мышц зависит от самого спортсмена, но у мезоморфов большой потенциал роста и набора мышечной массы, что намного больше, чем у других типов телосложений.

Как определить свой тип телосложения

Для определения телосложения, понадобится измерить обхват запястья. В зависимости от длины, определяется тип телосложения. Этот метод распространён для взрослых мужчин среднего возраста.

Эктоморф – 15-17см

Мезоморф – 17,5-20см

Эндоморф – более 20см

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ
СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА
НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?
ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Красивое мужское тело: признаки

Конечно, нас учат смотреть не на обложку, а на содержание, но иногда, чтобы заинтересоваться содержанием, нам нужна интересная обложка. Речь в данной статье пойдет о красивом мужском теле.

Идеалов не существует, и в этом вся соль. Мы все разные, у каждого свое видение красоты. Но если размышлять абсолютно холодно и объективно, можно выделить топ-10 частей красивого мужского тела, которые сводят с ума на инстинктивном уровне большинство женщин, и пусть такие «красоты» лишь для любования, а не пользования, почему бы не помечтать?

Достоинства мужчины зачастую оцениваются не столько его внешностью, сколько мужскими поступками, которые больше говорят о его силе, уме и мужественности. Но действительно умные мужчины не могут позволить себе выглядеть плохо, ведь это не вяжется никак с их представлением о реальности: мир не падает к ногам ожидающего, он в руках действующего.

Самое красивое мужское тело в мире: какое оно?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. За тысячи лет существования человечества эталоны красоты менялись. Но, к примеру, такие шедевры, как скульптура Аполлона Бельведерского, которая была создана древним скульптором, до сих пор считается идеалом красивого мужского тела.

Еще какие-то десять-пятнадцать лет назад тема о сексуальности мужчин и женщин считалась табу в глазах общества. Сейчас же обсуждение пропорций, линий, выпуклостей и впадин становится трендом, набирающим мгновенные отклики мировой общественности.

Телеэкраны, женские посиделки и глянцевые журналы беззастенчиво рассуждают о том, что же такое красивое накачанное мужское тело.

Эстетика мужского тела в рамках современности обрела другое значение, теперь большинство мужчин задумываются о своем внешнем виде, ведь это определяет их личную самооценку, успешность, карьерный рост и любовь прекрасных дам. Правда, порой доходит до абсурда и чрезмерного самоанализа: некоторые мужчины, доходя до крайностей, часами любуются или разглядывают недостатки в своем теле.

Три типа мужского тела

Выделяют три основных типа мужского телосложения. Сюда относятся такие понятия, как эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Мужчины-эндоморфы отличаются широкими бедрами, короткими конечностями, круглым лицом массивной и короткой шеей. Такой тип чаще становится жертвой ожирения.

Мужчинам-мезоморфам присуще атлетическое телосложение – у них широкая грудная клетка, развитая мускулатура, длинное туловище и пропорциональные конечности.

Мужчины-эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Природа наградила их длинными конечностями, коротким туловищем, очень тонкой жировой прослойкой и удлиненными, вытянутыми мышцами.

Но как показывает жизнь, «чистый тип» редко можно встретить. Классические представители данных типов обычно обладают еще какой-нибудь чертой из других. Так, эктоморф может иметь и длинное туловище, эндоморф может обладать худощавым лицом. Получается, что обычно каждый мужчина сочетает в себе два вида телосложения в различных соотношениях.

Сексуальные части тела

Как показал опрос около 1000 женщин, можно выделить десятку наиболее привлекательных в глазах женщин частей красивого мужского тела. Остановимся подробнее на каждой из них.

№ 10 – широкие плечи

Как говорят многие девушки, их привлекает данная часть красивого спортивного мужского тела, так как она является выражением мужской силы. Их возбуждает, когда мужчины играют своими плечами, когда на теле можно четко и ясно разглядеть выступающие мышцы.

Падкие на развитые дельтовидные мышцы женщины готовы часами делать массаж своим мужчинам.

№ 9 – атлетическая грудь

Мужчины сходят с ума от вида женской груди, а женщины также падки на развитую мускулатуру в области мужской грудной клетки. Восхищение вызывает грудь с четкой формой, выработанной за счет регулярных тренировок. Жир и обвисание в этой области вызывают настоящий ужас у женщин. Сексуальные фантазии женщин частенько базируются на идеальной подкаченной мужской груди.

№ 8 – развитые бицепсы

Бицепсы не появляются просто так. Это результат упорного труда над самим собой. Поэтому, когда женщина видит мужчину с крепкими руками с четко очерченной мускулатурой, она понимает, что такой индивид беспокоится о своем внешнем виде и силе рук, которые всегда буду готовы прийти на помощь беззащитной и слабой представительнице женского пола.

Только сильная личность может позволить себе добиться красивого мужского тела. Фото в различных журналах не отражают того труда, что обычно вкладывается в такую «обложку».

№ 7 – полные и чувственные губы

Не только мужчины в восторге от пухлых женских губок. Обладатели пухлых губ могут с уверенностью целовать своих дам – те наверняка в восторге от их чувственного рта.

№ 6 – страстный язычок

Такой факт может показаться невероятным, но женщины ассоциируют мужской язык с его пенисом. Сексуальные ласки и страстные французские поцелуи сводят красавиц с ума.

№ 5 – ухоженные руки

Здесь мнения иногда расходятся. Большинство женщин ценят чистоту и ухоженность мужских рук, но есть и такие, которых устраивают грубые руки, даже с мозолями. Но чистота, конечно, превыше всего. Не всегда работающий руками мужчина может обладать гладкими ладонями. Главное — чистота ногтей и кожи.

№ 4 – узкие бедра

Идеальный мужской силуэт включает в себя узкие бедра. Бедра женщины чисто в согласии с физиологией должны быть шире мужских. Широкие бедра у мужчин женщины считают слишком женственными.

№ 3 – железный пресс

Красота, здоровье и ухоженность мужчины – все это выражается в рельефном прессе. Любая дама оценит по достоинству такой результат упорного труда над собой.

№ 2 – ухоженный член

Здесь важен не размер, а регулярная личная гигиена. Отнюдь не все женщины в восторге от зарослей в интимной зоне.

№ 1 – сексуальные ягодицы

Победителем в данной номинации стали ягодицы! Как оказалось, женщины не могут устоять от того, чтобы не прикоснуться к этой упругой части тела. Их возбуждает вид красивых и накаченных ягодиц.

Типы телосложения у мужчин

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Стандартное описание эктоморфного типа:

узкие плечи;
плоская и вытянутая грудная клетка;
тонкие конечности;
удлиненные пропорции;
общая худоба;
минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея – один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников – редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

широкие плечи;
развитая грудная клетка;
крупные кости;
заметные мышцы;
низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип – регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

крупные кости;
короткие и массивные конечности;
широкие талия и бедра;
избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

широкие плечи;
высокое расположение диафрагмы;
короткие руки, ноги и шея;
округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

крепкие сухожилия и кости;
рельефные мышцы;
широкие плечи;
средний или высокий рост;
пропорциональное тело;
быстрый обмен веществ;
хороший аппетит;
коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

тонкие и хрупкие кости;
узкие плечи;
длинные конечности;
природную худобу и угловатость;
большой запас энергии;
средний или высокий рост.

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

широкую грудь;
высокое содержание жира;
средний или невысокий рост;
вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
высокий или средний индекс массы тела;
добрый характер;
высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

высокую скорость обмена веществ;
пропорциональное телосложение;
крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

вытянутую форму лица;
хрупкие кости;
узкие плечи и талию;
длинные руки и ноги;
высокий или средний рост;
низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

гиперстеник – больше 20 см;
нормостеник – 17-20 см;
астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Мужские типы фигуры – Имидж-студия Жажда Стиля

Три золотых правила в действии.

Если вы когда-нибудь хоть немного интересовались модой и стилем, то вы слышали о типах фигуры и встречали фразы «грушевидная форма», «форма яблока» и т.д.

Эти типы фигур относятся к женщинам, и попытки привязать их к мужчинам не оправданы — почему это мужчины должны определять свою фигуру через призму женских фигур?

Если вы занимаетесь спортом, то возможно слышали про классификацию форм тела на «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф», но эта классификация базируется на физической подготовленности человека и его возможностях набрать мышечную массу или потерять вес, и не имеет никакого отношения к моде или стилю.

Как же определить мужские типы фигуры?

Перед тем, как вы продолжите чтение, позвольте напомнить вам три золотых правила мужественности:
— Старайтесь выглядеть выше – используйте все, что стройнит вас и удлиняет ноги.
— Стремимся к узкой талии – надевайте ту одежду, которая визуально делает вашу талию узкой.
— Широкие плечи – удачный выбор цвета и фактуры помоет расширить плечи.

Предлагаю вам следующую простую классификацию.

Худощавый тип телосложения

Если вы худощавого типа телосложения, вы наверняка об этом знаете.

Как правило, вы не прибавляете в весе слишком быстро и можете, есть все, что пожелаете, без страха, что это повлияет на вашу фигуру.

Отличительные особенности — стройные ноги, особенно в районе бедер. Объем груди и талии примерно одинаков или отличается незначительно, что придает торсу длинную прямоугольную.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – люди худощавого телосложения от природы выглядят стройными и высокими, независимо от роста.
— Стремимся к узкой талии – тонкая талия является вашей естественной особенностью, остается лишь позаботиться, чтобы одежда ее подчеркивала.
— Широкие плечи – увы, их у вас нет. И именно на ширину плеч следует сделать акцент при выборе одежды.

Резюмируя, ваша цель — подчеркнуть и привлечь внимание к тонкой талии и стройным ногам, тогда как плечи необходимо сделать шире.

Вам подойдут:

• Тонкие облегающие брюки / джинсы / чинос ярких, броских цветов — привлекут внимание к вашим ногам и росту.

• Блейзер на одной пуговице — сделает вашу талию стройной и расширит плечи.

• Трикотаж строго по размеру — выбор чего-либо слишком грубого или объемного «утопит» вашу фигуру.

• Рубашки с закатанными рукавами — добавят объема вокруг бицепсов и помогут визуально расширить верхнюю часть тела.

Следует избегать:

• Свободного или широкого покроя блейзеры, куртки или пиджаки – опять же, утопят вас.• Объемный трикотаж.

• Рубашки с короткими рукавами – сделают ваши руки визуально тоньше и меньше.

• «Мешковатые» джинсы — создадут слишком много лишнего объема и испортят фигуру.

Стандартный тип телосложения

У обладателей стандартной формы тела плечи немного шире талии, таким образом, создается искомая V-образная форма торса (широкие плечи при более узкой талии). Вы, как правило, теряете и набираете вес очень легко.

Некоторые мужчины стандартного типа фигуры могут иметь излишек веса в области живота или груди. Если у вас он есть — признайте это, врага нужно знать в лицо.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – Все зависит от роста, однако, сделать вас выше и стройнее можно почти в любой ситуации.
— Стремимся к узкой талии – Если у вас есть живот, то над талией придется поработать.
— Широкие плечи – Как правило, плечи у вас достаточно широкие, их необходимо лишь подчеркнуть.

Вам подойдут:

• Тонкие облегающие брюки / джинсы / чинос ярких, броских цветов.

• Блейзер на одной или двух пуговицах — создаст талию и сделает плечи
шире.

• Легкий или средней плотности трикотаж (джемпера с V-образным
вырезом, вязаные джемпера).

• Рубашки, возможно с закатанными рукавами.

• Выбирайте покрой, который «сидит» по фигуре, но не сильно к ней прилегает – «сидит» означает, что одежда не обтягивает фигуру слишком плотно.

Следует избегать:

• «Мешковатые» джинсы, клеш – они лишь испортят вашу фигуру и нарушат пропорции.

• Свободного или широкого покроя блейзеры, куртки или пиджаки –«смажут» вашу фигуру.

• Обтягивающие и плотно прилегающие футболки, если у вас есть живот – подчеркнут характерные особенности, которые вы предпочли бы скрыть.

• Аккуратно относитесь к коротким рукавам в любой одежде (рубашки, футболки) – визуально они могут сделать ваши руки худыми и тонкими.

Атлетичный тип телосложения

Атлетический тип фигуры предполагает, что плечи и объем груди значительно превосходят объем талии. Здесь излишне быть дотошным и бежать снимать мерки – визуальная оценка говорит сама за себя.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – вы можете быть высоким, однако естественная форма тела добавляет ширины, и мы должны это учитывать при формировании стиля.
— Стремимся к узкой талии – Тонкая талия является результатом тренировок в спортзале, остается только ее подчеркнуть.
— Широкие плечи – Они у вас есть от природы и это заметно.

Вам нужно прибавить в росте, чтобы сбалансировать мускулистое телосложение. Ширина, создаваемая мускулистыми руками и грудью должна быть хорошо сбалансированной, чтобы избежать эффекта «гориллы».

Важно также, показать работу, которую вы проделали в тренажерном зале, но сделать это искусно.

Вам подойдут:

• Классического покроя джинсы или слегка зауженные джинсы (не скини) — в случае с очень узкими джинсами вы будете выглядеть, как перевернутая пирамида.

• Блейзер на двух пуговицах — способен подчеркнуть широкую грудь и удлинить талию.

• Легкий трикотаж и облегающие вязаные изделия.

• Футболки с коротким рукавом – продемонстрируют бицепс/трицепс – при этом, избегайте слишком большого выреза, ни к чему обнажать грудь.

• Рубашки, возможно с закатанными рукавами или ярким принтом, к примеру, клетка – это сконцентрирует внимание на верхней части тела.

Следует избегать:

• Узкие джинсы или широкого покроя джинсы испортят форму, над которой вы трудились.

• «Мешковатые» джемпера, футболки, кардиганы, блейзеры – одинаково для вас ужасны, поскольку скроют результаты вашей работы в спортзале.

• Любая черная одежда просто замаскирует ваши формы.

Полный тип телосложения

Давайте не будем ходить вокруг да около. У некоторых мужчин значительный избыток жира вокруг тела.

Это не большая проблема, но если ты понимаешь ландшафт, на нем гораздо проще строить.

Как правило, ваши ноги не полнеют пропорционально остальному телу, хотя есть и исключения.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – вам критично добавить рост и визуально стараться себя стройнить.
— Стремимся к узкой талии – талия у вас обычно шире груди, а иногда и плеч.
— Широкие плечи – в зависимости от конкретного человека, плечи могут быть как шире, так и наравне с талией. Будем их увеличивать.

Целью здесь является сглаживание полной формы с помощью баланса между верхней и нижней половиной тела. Эта цель может быть достигнута
использованием одежды, которая прячет излишки жира и в тоже время добавляет форму там, где это необходимо.

Вам подойдут:

• Джинсы широкого покроя, такие как boot cut или relaxed fit – это поможет сбалансировать верхнюю часть тела.

• Стильные пиджаки на одну пуговицу помогут создать форму в талии и плечах.

• Легкий трикотаж, который будет прятать лишнее – используйте легкие ткани, чтобы смягчить формы вашего тела.

• Верхняя пуговица на рубашке не застегивается.

• Классический стиль в повседневном направлении – с джинсами и футболкой сложно сделать правильные формы, лучше используйте элементы классического стиля (рубашки, пиджаки), чтобы выглядеть привлекательно.

Следует избегать:

• Стройные или узкие джинсы/брюки-чинос – они сделают верхнюю часть тела шире.

• Зауженные предметы верхней одежды – нам надо спрятать лишнее, а не душить тело.

• Громоздкий трикотаж – громоздкая и мешковатая одежда станут для вас проблемой, т.к. будут придавать еще больше объема.

• Рубашки с коротким рукавом – сделают ваши руки меньше и торс шире, что нехорошо.

• Светлая обувь с темными джинсами/брюками – цветовой контраст сделает вас шире.

Как скрыть живот?

Живот – очень распространенная проблема у мужчин в возрасте 35 и старше.

К сожалению, как только обмен веществ начинает замедляться ближе к 30 годам, результат употребления пива и неправильного питания сказывается на талии.

В результате плечи и грудь кажутся более узкими чем талия, в связи с расширенной серединой тела. Если это вы, то будьте честны, потому что у вас одна из самых распространенных форм мужского тела.

От полного типа телосложения данная ситуация отличается отсутствием жировых накоплений в груди и бедрах.

Важно сделать плечи визуально шире и добавлять ширину в районе ног, не смотря на лишний вес в районе живота.

Оба этих совета помогут вам снизить видимость большого живота.

Вам подойдут:

• Классические или расклешенные джинсы помогут сбалансировать крупный живот.

• Темный низ, а так же брюки или джинсы с высокой посадкой – помогут подчеркнуть талию и скрыть живот.

• Светлые рубашки в сочетании с жилеткой темного цвета – контраст привлечет внимание окружающих, в то время как темный цвет жилетки сделает стройным ваш торс.

• Блейзеры на двух пуговицах — изящно замаскируют ваш живот.

Следует избегать:

• Обтягивающие джинсы или джинсы узкого покроя – подчеркнут живот и акцентируют на него внимание.

• Облегающие футболки или трикотажные изделия – без комментариев.

• Рубашки с коротким рукавом – короткий рукав привлечет ненужное внимание к вашему животу.

Вы заметили, я не упомянул про соотношение роста и типов фигуры. И это не случайно — не важно какой у вас рост, так как тип телосложения работает для всех.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Смотреть другие статьи

Другие интересные статьи

Красивые мужские и женские тела фотографии. Самое красивое мужское тело (фото). Ухоженные мужчины с худощавым телосложением

Самое красивое мужское тело в мире: какое оно?

Три типа мужского тела

Сексуальные части тела

№ 10 – широкие плечи

Падкие на развитые дельтовидные мышцы женщины готовы часами делать массаж своим мужчинам.

№ 9 – атлетическая грудь

№ 8 – развитые бицепсы

№ 7 – полные и чувственные губы

№ 6 – страстный язычок

№ 5 – ухоженные руки

№ 4 – узкие бедра

№ 3 – железный пресс

№ 2 – ухоженный член

№ 1 – сексуальные ягодицы

К акая самая сексуальная часть тела у мужчины? Всё-таки это кисти рук, попа, глаза, прическа или что-то еще? По опросу более 1000 (!) девушек составлена десятка самых популярных мужских частей тела:

10 место. Ярко выраженные плечи. Женщинам нравятся дельтовидные мышцы, по их мнению это признак силы. Некоторых сильно возбуждает, когда мужчина двигает плечами, и они видят, как выделяется каждая мышца на его теле. Женщинам нравится касаться их, и поэтому они часто делают массаж своему бой-френду в этой области.

9 место. Атлетическая грудь. Так же, как и мы, они смотрят на нас и им нравится наша грудь. Ведь нас не волнует, силикон это или мать-природа, так же и им далеко безразлично: это анабол, тяжелые тренировки или перешло по наследству, лишь бы была форма! Большинство девушек говорят, что не хотят перед собой видеть унисексного полупеда с отвислыми сосками. Идеальная грудь -неотъемлемая часть женских сексуальных фантазий.

8 место. Подкачанные бицепсы. Бицепс сам по себе не вырастет. Когда женщина видит твои крепкие руки, четко очерченную форму мышц, когда ты в майке демонстрируешь мощь своих рук, понятно, что ты заботишься о себе и тебе не безразлично, как ты выглядишь. Твои руки готовы прийти на помощь беззащитной женщине! Женщина без ума, когда во время секса ее загребают в охапку и «размазывают по стене».

7 место. Чувственные губы. Оказывается, не только нам охота коснуться пухленьких женских губ, но и многие женщины прутся от чувственного мужского рта. Одна девушка рассказывала: «Во время поцелуя я впиваюсь в него губами до тех пор, пока они не опухнут, и тут нам на помощь приходит лед».

6 место. Язык. Это заявление может шокировать, но в двух словах реальность такова: женщины оценивают язык, как член, вырабатывающий слюну. И если некоторым женщинам нравится, когда им выковыривают языком пломбы, то основной массе нравится, когда… (ну, вы поняли).

5 место. Ухоженные руки. «Вначале я всегда обращаю внимание на руки мужчины и, если они чистые и ухоженные, я готова лечь с ним в постель. Ну, а если они выглядят иначе, то он, пожалуй, годится только лишь в сантехники или в авто-слесари». Женщины очень беспокоятся о своих колготках и нежных органах, которые мужик может повредить своими когтями.

4 место. Узкие бедра. «Узкие бедра, широкие плечи» это настоящий мужчина. Всегда считалось, что женские бедра должны быть шире мужских. Они всегда завидовали нашему узкому тазу, во время секса им нравится держать нас за наши узкие бедра.

3 место. Железный пресс. Ох, как они прутся от рельефного пресса, похожего на стиральную доску! Но достичь такого довольно-таки нелегко. Ведь ты тоже не сразу прыгнешь с толстой женщиной в постель, так же и их не очень радует то обстоятельство, что надо накручивать твой живот, чтобы добраться до твоих укромных уголков. Кроме того, рельефный пресс подсознательно ассоциируется женщиной со здоровым, красивым и ухоженным половым членом.

2 место. Ухоженный член. Думалось, что ОН будет на первом месте, но, оказывается, только второе. Вот что мы вынесли из разговоров с девушками: руби волосатый лес, так ОН будет казаться моложе, толще и длиннее (но будь аккуратен: хуже, когда останется только лес). Еще некоторые пожелания женщин: чтобы ОН был такого же цвета, как все тело; чтобы не сильно выделялись вены; не очень маленький; не очень большой; толстый; вкусно пахнущий.

1 место. Задница. «Попы разные нужны, попы разные важны». Больше всего на свете женщинам нравятся мужские задницы! Они получают огромное удовольствие, созерцая их, гладя, кусая и т. д.

Представление о стандартах мужского тела не всегда были одинаковыми. Разные исторические эпохи диктовали свои правила, налаживая отпечаток на внешний вид сильной половины человечества. 145 лет тому назад идеал мужской красоты значительно отличался от современных шаблонов. Мы собрали для Вас образ идеального мужчины, начиная с конца 19 века и до наших дней. Давайте разберёмся, как же изменился идеал мужского тела за последние 145 лет.

1. В 1870-х годах калорийную пищу достать было нелегко, поэтому хорошо упитанный человек, как правило, являлся представителем высшего социального класса. Округлый животик и слегка припухлые щёки – тренд 19-го века.

Идеал мужского тела 1870-х гг.

На территории штата Коннектикут в то время существовал престижный «Клуб толстяков», стать членом которого мог себе позволить мужчина, весивший не меньше 90-та килограмм. Сообщество стало настолько известным, что вскоре распространилось по всем американским штатам. На фото ниже представлены члены «Клуба толстяков» (1894 год).

«Клуб толстяков», 1894 г.

2. В 1930-х годах представления об идеальном мужском теле изменились. Фигуры голливудских актёров стали образцом для подражания в те времена. Стройность – главная черта привлекательного парня прошлой эпохи.

Идеальное мужское тело 1930-х.

Керри Грант – образец для подражания в 30-е годы 20 века

3. В 1960-е годы мужчины стали худощавыми, перестали стричься и заниматься спортом. Вредные привычки превратились в модную тенденцию, что сказалось на здоровье и внешнем виде мужчин.

Идеальный парень с 60-х.

Длинные волосы и худощавое тело – главные достоинства мужчин 1960-х

4. Начиная с 1980-х годов, идеал мужской красоты скорректировали тренажерные залы и клубы здоровья. Стартовала эпоха бодибилдинга, что не могло не отразиться на теле сильной половины человечества. Пример для подражания – Арнольд Шварценеггер.

Бодибилдер с 80-х

Идеальный Арни

5. 1990-е годы вносят свои изменения. Активные увлечения спортом теряют свою популярность. На смену приходит – накаченное, но не слишком мускулистое тело. Эталон для подражания – герой Бреда Питта из «Бойцовского клуба».

Идеальный образ мужчины 90-х

Герой Бреда Питта в «Бойцовском клубе» – эталон для подражания

6. 21 век – идеалы не изменились. Пропаганда здорового образа жизни повлияла на общественное мнение. В 2012 году среди женщин и мужчин разных возрастов был проведён опрос, направленный на определения современного эталона мужской красоты для обоих полов. Как женская, так и мужская аудитория, отказались от пивного живота и обвисшего тела в пользу стройности и мускулистости. Идеалом мужской красоты нашего времени, как и прежде, остается спортивный и здоровый мужчина.

Идеал мужского тела современности ничем не отличается от образа 90-х

Эволюция мужского тела за 145 лет

Не пропустите интересные новости в фотографиях:

Шкаф и рабочий стол, два в одном
Как сделать новогодний венок своими руками
Новогодние салфетки своими руками

Идеальное мужское тело глазами женщин. Как выглядит идеальное мужское тело с женской стороны. Мужское тело Аполлона Бельведерского считается идеальным не одну сотню лет.

Каким же оно идеальное мужское тело? Так ли оно для нас важно?

Интерес к мужскому телу имеет многовековую историю. Этот вопрос будоражил многих скульпторов, художников, поэтов и писателей. Мужское тело Аполлона Бельведерского – юноши Древнего Рима считается идеальным не одну сотню лет.

Проходят столетия, меняются представления о прекрасном. Если еще каких-то пятнадцать лет назад никто публично не обсуждал мужское тело, то сегодня эта тема все чаще и чаще поднимается в эфире, печати.

1. Мужские руки

Марина, 46 лет:
«Всем нравятся высокие, спортивные мужчины и вряд ли кто из женщин будет восхищен телом хиляка. В первую очередь обращаю внимание не на рост, не на красоту – это дано Богом, а на мужские руки. Именно по рукам можно определить, что собою представляет человек, они скажут о роде его деятельности. Мужские руки могут быть грубыми и ласковыми, нежными и страстными. Это инструмент, взаимодействующий на женщину. Прикосновение их может приносить женщине счастье и причинять боль. Руки – это мужской мир , это мужское отношение к женщине. Все остальное для меня не имеет никакого значения».

2.Ухоженные мужчины с худощавым телосложением

Галина, 41 год:
«Сегодня мужчины не только в Европе, но и в России все больше и больше значения уделяют своему телу. Полный, неухоженный мужчина вряд ли сделает себе карьеру. Сейчас многие мужчины уделяют внимания своему здоровью: правильному питанию, занимаются фитнесом, многие соблюдают диету.

У каждой женщины свои представления об идеальной мужской фигуре. Мне совершено не нравится гора мускулов. Такие мужчины не в моем вкусе. Они меня не притягивают как мужчины. Предпочтение отдаю худощавому телосложению. Для меня идеал мужчины — Фредди Меркьюри ».

3. Аполлон — идеал мужчины

Диана, 37 лет:

«Гибкое тонкое тело – вот что реально притягательно в моих женских глазах. Особое внимание уделяю мужским ягодицам. Если говорить о мужской фигуре в целом, то для меня идеал мужчины — статуя Аполлона. Многим нравятся мужчины баскетбольного роста. Но почему-то секс-символов среди них нет. Например, Том Круз – мужичок с ноготок. Всего-навсего 170 см. Но он в глазах многих женщин идол. Всем известный Брюс Уиллис наглядно демонстрирует, что неидеальное может стать идеалом. У людей разные идеалы, разные представления о красоте. С возрастом начинаешь в мужчинах ценить орган из двух букв под кратким названием УМ».

4. Пузо — пародия на мужчину

Наталья, 31 год:
«Мужчины с кубиками пресса на животе встречаются только в гей-порно. На тело обращаю внимание в последнюю очередь. Главное, чтобы живот не отвисал. Пузо считаю пародией мужчины. Мужчины должны за собою следить. Считаю, что глупо что-либо идеализировать, особенно мужское тело. Потому, что вчера я любила одного, а сегодня перестала его любить и полюбила другого. И мы непостоянны, и они непостоянны. Какой он идеал мужского тела?.. На этот вопрос очень трудно ответить. У каждого из нас свои голубые и розовые мечты, которые практически ничего не имеют общего с реальной жизнью. Замуж мы выходим либо за лысого бизнесмена, либо за толстого дядечку. А все почему? Лучшего не нашли или, может быть, жизнь – это реальность, и она ничего не имеет общего с нашими мечтами».

5. Главное — чтобы мог доставлять удовольствие и содержать семью

Оксана, 29 лет:
«Ничего идеального не люблю. Главное, чтобы мужчина, который с тобою рядом, был чуть красивее обезьяны, мог доставлять удовольствие женщине и содержать семью. Кому нужен мужчина с параметрами Аполлона, если он идиот. Идеал часто приходиться делить еще с 10-ю желающими — не каждая пойдет на такое. Замуж мы выходим очень часто не за красавчиков с атлетическим телосложением, а за человека, с которым женщине не страшно вступить в ЗАВТРА. Знаю, что гора мускул многих женщин отталкивает. Мне не нравятся мужчины с накаченными телами как у Сталлоне ли Шварценеггера — ничего, кроме мышц».

6. Глаза — зеркало мужской души

Ольга, 26 лет:
«Принято считать, что женщины в первую очередь обращают внимание на мужские ягодицы. Но для меня они не играют никакой роли. Главное, на что обращаю внимание – это глаза. Никто не станет возражать, что глаза – это зеркало души, и для меня мужская душа на много важнее чем его бедра, ягодицы, ноги. А что касается мужского фаллоса, то важен не его размер 13 или 17 см – главное то, как мужчина этим орудием производства умеет пользоваться.

Еще важно, что женщина хочет видеть в мужчине, и какой мужчина рядом с ней. Если она имеет любовника, то к нему совершено другие критерии, чем к мужу. Если рядом с ней любовник, то она рассматривает то, как можно лучше использовать его мужское достоинство — фаллос для неё играет не последнюю роль, как и вся фигура в целом. Если дело касается мужа, то его тело не играет важной роли. Здесь на первый план выдвигаются такие качества, как доброта, способность зарабатывать деньги. Хорошо, если все эти качества сочетаются в одном человека, но такое бывает очень редко. Настоящих принцев с фигурой Аполлона Бельведерского практически не встретишь».

Как должно выглядеть идеальное мужское тело?

Согласно проведенному всемирному опросу проведенному в рамках исследования британским университетом под руководством Брунела модель идеального мужского тела в глазах женщины выглядит так:

Широкие плечи, высокий рост, узкие бедра: микс, который делает мужское тело привлекательным, все тот же, но теперь его можно представить в виде математической модели. Ее разработали в рамках исследования, проведенного британским университетом под руководством Брунела.

Эта характеристика положительным образом воспринимается многими другими видами, поскольку ассоциируется с хорошим здоровьем и, как следствие, с благоприятными способностями к воспроизводству.

Что касается лично меня, то идеал мужского тела это всего лишь приятное дополнение к душе и глазам человека.

Как стать стройным | 4 способа похудеть

Искусство сочетания

«Все упражнения сжигают калории», – говорит доктор Джефф Волек, ученый по упражнениям и питанию из Университета Коннектикута. «Но именно сочетание различных видов упражнений оптимизирует вашу стройность».

(Связано: 5 умных способов избавиться от жира на животе)

В одном из исследований Волека он поставил людей на план пониженного потребления калорий и разделил их на три группы.Одна группа не занималась физическими упражнениями, другая выполняла аэробные упражнения три дня в неделю, а третья занималась аэробикой и силовыми тренировками три дня в неделю (как эта программа).

Результаты: те, кто совмещал подъем тяжестей с аэробными упражнениями, как вы это сделаете в этом плане, сбросили почти на 3 кг больше жира.

(Связано: 10 лучших продуктов для мышечной массы)

Как вы добьетесь большего успеха

Итак, сочетание веса и кардио – лучший способ похудеть, но можно сделать не один, а два упражнения лучше.Во-первых, приведенные ниже кардио-планы достаточно короткие, чтобы их можно было выполнять после тренировки с отягощениями. Это идеальное время, потому что, согласно исследованиям Токийского университета, кардио после отягощения сжигает на 27% больше калорий, чем одно кардио.

(Связано: 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе)

Во-вторых, вы не будете бегать, кататься на велосипеде или грести в прежнем устойчивом темпе, вы будете выполнять интервальные тренировки, чередуя периоды тяжелой работы и восстановления.Исследования, проведенные в Университете Лаваля в Канаде, показали, что такие тренировки могут сжигать в три раза больше жира, чем упражнения в том же темпе. Итак, вы будете выполнять отягощения, а затем проводить кардио-тренировки оптимальной продолжительности.

(Связано: Джо Уикс, тренер по телу, делится своими 6 лучшими продуктами для мышечной массы)

Результат: больше мускулов, меньше жира и тело, благодаря которому старые футболки в задней части шкафа подходят как перчатка в форме туловища.

Ваш план действий

После тренировки с отягощениями выберите один из следующих режимов интервальной тренировки и постарайтесь отработать как свои веса, так и кардио максимум за час.Как можно больше перемешивайте и никогда не повторяйте одну и ту же интервальную тренировку дважды в неделю.

(Связано: как избавиться от жира на животе без кардио)

Вам не обязательно заниматься этим в тренажерном зале. После того, как вы закончите упражнения с отягощениями, прыгайте на велосипеде или выходите на пробежку. Просто следуйте рекомендациям по работе и отдыху в разделе кардиотренировок. Если вы хотите совершить длительную пробежку на выходных, делайте это утром. Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне, что способствует повышению выносливости.

(Связано: Новый способ похудеть)

«В недавнем исследовании люди, ездящие на велосипедах, могли работать на 5,3 минуты дольше в 6:45, чем в 18:45, потому что более прохладное тело задерживает перегрев», – говорит автор исследования доктор Рут Хобсон. Придерживайтесь распорядка в течение четырех недель, и у вас будет больше мышц, больше свободного времени и самые лучшие результаты в кратчайшие сроки.

(Связано: как структурировать тренировку, чтобы сжигать жир на животе)

Как похудеть

1.Велотренажер – 20 минут

Шаг 1: Сделайте 4-минутную разминку на низком сопротивлении

(Связано: Основные советы по тренировке сухой мышечной массы)

Шаг 2: Ездите как можно быстрее в течение 40 секунд, затем медленно крутите педали в течение 20 секунд, чтобы вы могли восстановиться. Повторите это 10 раз.

Шаг 3: Ездите с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10. Сделайте это 6 раз.

(Связано: Лучшие упражнения для сжигания жира на животе)

Шаг 4: Установите велосипед на низкое сопротивление и езжайте в течение 3 минут в медленном темпе, чтобы остыть.

Почему: «Вы сидите, и вам не нужно поднимать вес вперед, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем бегаете», – говорит Кристиан Финн из factaboutfitness.com . «Чтобы обойти это, периоды тяжелой работы намного длиннее, заставляя ваше тело расходовать огромное количество калорий при создании набора икры, который будет противостоять самым коротким тренерам».

2. Гребной тренажер – 20 минут

Шаг 1: Проведите 3-х минутную разминку с сопротивлением около 5.

Шаг 2: Установите сопротивление на уровень 10, затем гребите так сильно и так быстро, как можете, в течение 30 секунд. Установите сопротивление на уровне 10, но возьмитесь за ручку нижним хватом и гребите в течение 60 секунд в темпе, достаточно медленном, чтобы поймать https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/the-mh-ultimate-treadmill- бросьте вызов своему дыханию. Повторите это 7 раз.

(Связано: потеря 2 дюйма жира на животе с помощью этой тренировки)

Шаг 3: Чередуйте греблю в течение 15 секунд в быстром темпе и 15 секунд в медленном темпе.Делайте это 7 минут.

Шаг 4: Расслабьтесь в течение 3 минут, гребя в медленном темпе.

(Связано: эта 20-минутная гребная тренировка убирает жир и наращивает мышечную массу)

Почему: «Сопротивление гребца можно легко отрегулировать, что делает его идеальным для этих коротких интенсивных интервалов, когда собирают калории, наращивая большие руки и широкую спину, которые блокируют шансы кого-либо еще добраться до перекладины», – говорит Финн.

3.Беговая дорожка – 20 минут

Шаг 1: Сделайте 4-минутную разминку, бегая на медленной скорости, достаточной для бега трусцой.

(Связано: конечная задача MH по беговой дорожке)

Шаг 2: Спринт со скоростью примерно 15 км / ч в течение 90 секунд, затем уменьшите скорость примерно до 7 км / ч, чтобы вы могли бегать трусцой в течение 90 секунд для восстановления. Повторите это 3 раза.

Шаг 3: Спринт со скоростью около 17 км / ч (или быстрее, если вы можете управлять этим) в течение 60 секунд, затем уменьшите скорость примерно до 7 км / ч, чтобы вы могли бегать трусцой в течение 60 секунд для восстановления.Повторите это 3 раза.

(Связано: что лучше для бега – беговая дорожка или бег на улице?)

Шаг 4: Охладитесь на 1-2 минуты медленной ходьбой.

Почему: «Короткие интенсивные интервалы (30 секунд включения и выключения) не подходят для беговых дорожек – они слишком долго ускоряются и замедляются. Таким образом, периоды работы и отдыха длятся дольше, чем на любой другой машине », – объясняет Финн. Вы будете капать потом и почувствуете, как бегун кайфует.Ваше новое худощавое телосложение тоже будет головокружительным.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Кросс-тренажер – 20 минут

Шаг 1: Сделайте 3-х минутную разминку на медленной скорости.

(по теме: 6 причин избавиться от живота)

Шаг 2: Начните с сопротивления на комфортно низком уровне.Увеличивайте сопротивление на 1 уровень каждую минуту. Делайте это в течение 7 минут, затем выполняйте все в обратном порядке и уменьшайте сопротивление каждую минуту.

Шаг 3: После того, как вы отработали сопротивление до низкого уровня, оставайтесь в таком темпе в течение 3 минут, чтобы остыть.

(Связано: 16 видов протеина, которые помогают похудеть)

Почему: «Если вы начнете с большого сопротивления на этих машинах, они могут застрять и их будет трудно двигаться», – говорит Финн.«Постепенное увеличение сопротивления помогает вам легче адаптироваться к более жестким условиям, чтобы вы могли заставить свои ноги и корпус работать усерднее, сжигая больше калорий и выстраивая баланс, чтобы преуспеть в любом виде спорта».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть вместо громоздкости

Что можно и что нельзя делать при тонировании без наливной массы

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

В наши дни средний парень не стремится выглядеть как бодибилдер. Он просто хочет быть готовым к мускулистой рубашке, готовым бросить рубашку летом на пляже и – когда дело доходит до этого – хорошо выглядеть голым. Но в своем стремлении развить сильное, но стройное тело многие парни заходят слишком далеко, отдавая приоритет мышечной массе всему остальному, иногда вплоть до приема стероидов для достижения сверхчеловеческих размеров.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренироваться?

Это совершенно нормально, если вы наращиваете мышцы для достижения собственных целей, но что, если вы просто хотите сделать себя более привлекательным для противоположного пола? Новое исследование предпочтений женщин в отношении телосложения у мужчин выявило некоторые интересные результаты. Да, женщины по-прежнему любят мужчин с крепкими плечами, широкой грудью и плоским животом, но оказывается, что отдача от них уменьшается: например, одно исследование показало, что когда их просили выбрать между шестью типами мужского телосложения, начиная от не в форме, а в «сложенном», предпочтения женщин постепенно увеличивались с ощущением силы мужчины.

Однако есть одна загвоздка: в другом исследовании женщин просили оценить туловище известных мужчин, от личных тренеров до знаменитостей, и постоянно обнаруживалось, что, хотя определение мускулов и низкий уровень жира в организме важны, слишком много объемные мышцы фактически отталкивают женщин. А какую знаменитость женщины неизменно считали самой привлекательной? Брэд Питт в Fight Club , конечно: худощавое тело, подтянутые мускулы и спортивная форма.

Так как же избавиться от лишнего жира и нарастить сильную мышечную массу, не развивая мышечную гипертрофию, как у Халка? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы предоставить вам упрощенный список того, что можно и чего нельзя делать.

Как похудеть вместо громоздкости

Do: Уделяйте больше внимания своей диете

То, что вы едите, безусловно, будет иметь значение, если вы пытаетесь похудеть и позволить своим подтянутым мышцам быть в центре внимания, но есть одна универсальная истина, которая останется неизменной: простая формула потери веса состоит в том, что сжигаемые вами калории должны превышайте количество потребляемых калорий. Каждый план диеты – это средство в некоторой степени ограничить количество калорий, – говорит эксперт по фитнесу Джефф Халеви.

Даже если ваш план сокращенной диеты невероятно здоров и чист, если вы потребляете более 3000 калорий в день, не занимаясь какой-либо физической активностью, такой как силовые тренировки или аэробные упражнения, вы не потеряете вес – или, по крайней мере, вы останетесь в стазисе. «Ваше тело просто накапливает энергию, которую вы не используете», – говорит Халеви.

Главное – найти метод питания, который подходит вам и способ тренировок. Помните, что есть некоторые предметы первой необходимости, которые вам все равно нужно будет включить независимо от вашего рациона, например овощи и вода.Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец Drive495, предлагает употреблять 50 унций воды на каждые 100 фунтов веса тела.

GettyImages

Не делайте этого: Переоценивайте количество сожженных калорий

Вы знаете это число на беговой дорожке, которое говорит вам, сколько калорий вы сожгли? Игнорируй это. Хорошо, вам не нужно полностью игнорировать его, но не нужно верить, что он будет на 100 процентов точным. Фактически, Халеви предлагает намеренно вычесть из любого устройства – например, фитнес-трекера или пульсометра – которое измеряет количество сожженных калорий.Если там написано, что вы сожгли 300 калорий, Халеви предлагает притвориться, будто вы сожгли 100 калорий.

«Это похоже на разумное финансовое планирование», – добавляет он. «Если кто-то дает вам 300 долларов, вы оставляете 100 долларов и кладете 200 долларов. Это похоже на защиту себя.

Сделайте: Смешайте свое обучение

Если вы все время тренируетесь одинаково, вы, вероятно, получите одинаковые результаты. Смешайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и аэробные упражнения.

«Следует ли делать большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с большим весом? Ответ – да, – объясняет Халеви.

Вы хотите разнообразия, но, что наиболее важно, вы хотите достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, это научный термин, обозначающий эффект после ожога, который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории после того, как вы покинули спортзал.

Халеви даже предлагает включить в свой распорядок занятия с более низким порогом, такие как ходьба, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми тренировками с высокой интенсивностью или большим объемом. Длительная прогулка – это эффективный способ сжечь калории и дать организму отдохнуть от постоянных ударов.

«Совершите часовую прогулку, это не сексуально, но позволит сжигать дополнительные калории», – говорит он. “Это не вызовет [ваш] аппетит”.

СВЯЗАННЫЙ: Как сжечь много калорий с помощью устойчивых кардиотренировок низкой интенсивности

GettyImages

Не надо: Набить лицо

Вы начали усерднее тренироваться, и это здорово. Но это не значит, что теперь у вас есть лицензия на снос всего в холодильнике. Помните, что потребление калорий не должно превышать количество сожженных калорий.«Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите вытянуться, измельчить, тонизировать или не быть таким массивным», – добавляет сертифицированный личный тренер и тренер по производительности и основатель Mind in Muscle Coaching Кейт Ходжес.

Это не означает, что вы должны отказаться от всех ваших любимых блюд. Ходжес отмечает, что по мере того, как вы углубляетесь в свои тренировки и ускоряете метаболизм, вам не нужно будет уделять столько внимания дефициту калорий. «Сначала вы должны потреблять меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий, и если вы будете последовательны, вы можете увеличить ежедневное потребление калорий по мере увеличения метаболизма», – говорит он.

Do: Делайте короткие перерывы во время тренировок

Это не означает, что у вас нет выходных, но, когда вы тренируетесь, вам нужно будет найти способы увеличить нагрузку, не перегружая мышцы. Вот где в игру вступают интервальные тренировки – с минимальным отдыхом и высокой интенсивностью.

Круговая тренировка, которую Ходжес описывает как «выполнение серии упражнений с отягощениями последовательно с минимальным отдыхом между ними», – еще один отличный выбор.

«Существует много форм круговой тренировки, но в целом они состоят как минимум из трех упражнений на схему», – говорит он. Например, вы можете создать схему, включающую отжимания, приседания с отягощением и прыжки с трамплина, выполняя от трех до четырех раундов каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Другой вариант –

Суперсеты. С помощью этой техники вы выполняете один подход для одной группы мышц, а затем другой подход для антагонистической группы мышц.Например, выполните один подход жима лежа, за которым следует набор приседаний с собственным весом, позволяя одной группе мышц отдыхать, а другая работает, при этом сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Не надо: Думайте, что кардио – единственный ответ

Да, вам понадобится кардио, если вы хотите сбросить лишний вес, но длительные медленные бега не являются святым Граалем для достижения подтянутого телосложения. Фактически, Халеви говорит, что слишком многое может сработать против вас. «Интенсивное кардио заставит вас проголодаться», – говорит он.«Это похоже на бомбу замедленного действия».

Саладино подтвердил, что большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые постоянно поддерживают частоту сердечных сокращений, и пренебрегают развитием плотности мышечной ткани. Если вам нужны сильные, четко очерченные мышцы, важно наращивать силу и мощь.

При этом многие люди имеют узкое представление о кардиотренировках и думают, что они включают только время, проведенное на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере. Но правда в том, что любая форма интенсивных тренировок, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и включает минимальный отдых, является формой кардио, будь то гребля на 1000 метров или выполнение трех подходов с тяжелыми махами гирями.

Саладино предупреждает, что нельзя пренебрегать тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей сжигают намного больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Как установить реалистичные цели по снижению веса

Do: Be Explosive

Использование плиометрической тренировки, которая требует от вашего тела быстрых и агрессивных движений, – это еще один способ быстро сжигать жир и наращивать мышечную массу только за счет веса вашего тела. Ходжес соглашается, что «включение плиометрических тренировок в вашу фитнес-программу является ключевым моментом, если вы хотите оставаться сильным, не неся слишком большую массу», – говорит он.

Plyo-упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи, сплит-прыжки, а также боковые или широкие прыжки, могут повысить спортивные результаты и нарастить мышечную массу. Между тем, если вы хотите включить бег в свой распорядок дня, спринт или бег в гору – еще один отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Вместо того, чтобы бегать на пятимильную дистанцию, пройдите по беговой дорожке 10х100 метров с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

Почему это так? Ходжес говорит, что все это связано с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые используются во время этого типа тренировок, и повышающим метаболизм EPOC, к которому это приводит.«Быстро сокращающиеся мышечные волокна используются во время коротких приступов взрывных движений, что приводит к более высокому расходу калорий за более короткий промежуток времени. Поскольку эти приступы короткие и взрывные, они повышают частоту сердечных сокращений и могут привести к EPOC (избыточный пост – упражнения на потребление кислорода) », – говорит он.

GettyImages

Нельзя: Сравнивать и терять терпение

Состав вашего тела – результат многих факторов. Частично это ваша диета и режим упражнений, а частично – ваш возраст и генетика.«У всех нас разный генетический состав – это означает, что мы не наращиваем мышцы и не сжигаем калории одинаково. Для одних это легче, а для других труднее», – говорит Ходжес.

«Социальные сети упростили для нас сравнение наших результатов с результатами незнакомых людей, и это может обескураживать! Мы обнаруживаем, что хотим выглядеть как кто-то еще, вместо того, чтобы становиться лучшей версией самих себя. Буквально сравнивая себя с совершенно незнакомыми людьми с совершенно другой генетикой. коды “.

Он рекомендует придерживаться своих тренировок и диеты, но также иметь терпение и не зацикливаться на слишком много на числах шкалы.«Шкала дает нам только число! Она не говорит нам, что это число означает».

Если вы пытаетесь оценить результаты и посмотреть, не становится ли ваше тело стройнее, то подходящая по размеру одежда может быть лучшим показателем. «Если ваша одежда более свободна, вы будете отклоняться, независимо от того, что говорит шкала».

Продукты, которые помогут вам разорвать

Приемные стержни

Эти протеиновые батончики привлекают именно то, чего вы не найдете в списке ингредиентов. Без сахара, консервантов, молочных продуктов, сои или ГМО.Или как на упаковке написано: «Нет чепухи». Эти батончики, безусловно, достойные вашего перекуса, содержат всего 200 калорий, но содержат 12 граммов белка. (Если вы предпочитаете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, вот все, что вам нужно знать перед покупкой.)
25,99 долларов за упаковку из 12 вкусов на Amazon.com

Лестница ловкости Ohuhu

Каждый раз, когда кто-то упоминает кардио, следует шквал нытья о длинных, утомительных милях или жгучих выпадах. Но кардио не должно быть таким.Упражнения на ловкость – это простой способ начать развивать выносливость, выносливость, взрывную силу и координацию без сопротивления.
$ 14,99 на Amazon.com

Мяч TRX Slam

Шлем-шар (или шар мертвого веса, или D-шар) – идеальный аксессуар для добавления веселых, взрывных движений к вашему распорядку. Включите один из этих тяжелых мячей, наполненных песком, чтобы чувствовать себя мертвым грузом, в свою тренировку, просто поднимая его и несколько раз ударяя по нему. Это единственная приемлемая истерика, которую вы можете устроить, став взрослым.
32,95 доллара за 25-фунтовый на Amazon.com

Приложение “Найди своего тренера” (FYT)

Если вам сложно сохранять мотивацию и придерживаться диеты, или если вам просто нужны рекомендации по настройке тренировок, нет ничего лучше, чем найти квалифицированного, опытного личного тренера, и приложение Find Your Trainer поможет вам в этом. тот.

Узнайте больше на FindYourTrainer.com

Цифровая скакалка morpilot

Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам нужно сжечь тонну калорий, и нет более дешевого или более эффективного тренировочного устройства, чем проверенная на практике скакалка, любимый кардио-инструмент маленьких детей и профессиональных боксеров.Этот от morpilot поднимает все на ступеньку выше, добавляя цифровой дисплей и интеграцию со смартфоном, позволяя вам отслеживать свои тренировки, регистрировать сожженные калории и увеличивать интенсивность с течением времени.

25,99 $ на Amazon.com

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

6 принципов бережливого производства

Хотите этим летом вести войну с жиром и продемонстрировать свою измельченную упаковку из шести упаковок? Не становитесь жертвой обычного дерьмового совета, который гласит, что для того, чтобы порезаться, нужны бесконечные пробежки, салаты и приседания.Если вы не хотите быть худым, такие тренировки не принесут вам той потрясающей эстетики, которую вы ищете.

Вместо того, чтобы сидеть на диете до смерти или бегать на мили в жару, вооружитесь этими шестью основными принципами похудания. Их легко реализовать, и они содержат конкретные советы, которым вы можете следовать независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь.

1. Включите тренировки с отягощениями в свой образ жизни

Прежде всего, вам необходимо понять следующее: чем больше у вас мышц, тем более метаболически активным становится ваше тело.Поскольку у него больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в день – даже когда вы просто сидите без дела!

Звучит круто, правда? Однако единственный способ нарастить больше мышц – это включить тяжелые тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) в свой режим упражнений. Напряжение тела при поднятии тяжестей заставит ваши мышцы понять, что они должны быть больше и сильнее. Для роста и поддержания сухой мышечной массы требуется много энергии.

Напряжение вашего тела поднятием тяжестей заставит ваши мышцы понять, что они должны быть больше и сильнее, поэтому они растут.

Ваше тело будет использовать больше калорий по мере роста мышц, но вы также можете учитывать энергию (калории), которую вы тратите, когда тренируетесь. и энергия, которую ваши мышцы используют для восстановления после того, как вы сделано. Сложив все это вместе, вы поймете, почему тренировки с отягощениями занимают первое место в этом списке.

Вот пример тренировки с отягощениями всего тела:

6 принципов бережливого производства

Распечатать

2.Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка – это тип углеводов, который организм не может расщепить до глюкозы, чтобы использовать ее для получения энергии. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба они полезны по-разному. Растворимая клетчатка притягивает воду, образуя гель, который замедляет пищеварение и задерживает опорожнение желудка, помогая дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, он может снизить уровень холестерина в крови, препятствуя всасыванию пищевого холестерина, помогая вывести его из организма.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Брокколи, спаржа, капуста, цветная капуста, сельдерей, салат, шпинат, стручковая фасоль, водяные каштаны, цуккини, цельнозерновые, зеленые листовые овощи и фасоль

Считается, что нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и может помочь пище быстрее проходить через желудок и кишечник, способствуя здоровой пищеварительной функции.

Клетчатка также замедляет высвобождение углеводов. Черная фасоль, ягоды, сладкий картофель и другие продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются гораздо медленнее, вызывая медленный и постоянный приток глюкозы в кровоток.С другой стороны, продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, перевариваются намного быстрее, вызывая более сильные всплески инсулина.

Если я еще не убедил вас есть больше клетчатки, вот что вам действительно нужно: сытость. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, наполнят вас и заставят дольше чувствовать сытость, даже если вы едите меньше. Одна чашка брокколи дает около 40 калорий с 10 граммами углеводов, 4 из которых являются «неперевариваемой» клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как черная фасоль, ягоды и сладкий картофель, перевариваются гораздо медленнее, вызывая медленный и постоянный приток глюкозы в кровоток.

Сравните эту брокколи с одной чашкой макарон, которая дает около 150 калорий с 45 граммами углеводов. Вы могли бы продуть эту чашку макарон, как будто это было ничего, и, вероятно, вернуться на секунды и трети, но эта единственная чашка брокколи может наполнять достаточно, чтобы вы чувствовали себя прекрасно в течение нескольких часов.

3. Знайте, что не все калории равны

Продукты, которые мы едим, так же важны, как и калории, которые они поставляют. Проще говоря, все, что вы едите, можно разделить на углеводы, жиры или белки.Каждый из этих трех макроэлементов метаболизируется по-разному, даже если все они содержат калории. Один грамм белка дает 4 калории, один грамм углеводов дает 4 калории, а один грамм жира дает 9 калорий.

Если ваша диета состоит, например, из пирожных и мороженого, вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе, чем если бы ваша диета состояла из нежирного мяса и овощей. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, расщепляя и переваривая белок, чем углеводов и жиров.Кроме того, было показано, что белок увеличивает чувство сытости в большей степени, чем углеводы.

Хотя белок – важная часть здорового питания, вы, конечно, не должны получать все свои калории из этого одного макроэлемента. Углеводы и жиры также необходимы для здоровья. Некоторые жиры, такие как жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло, на самом деле связаны с повышенным расходом энергии и снижением чувства голода при включении в рацион.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и необходимы для поддержания спортивной формы во время тренировок.Однако углеводы также быстро пополняют запасы гликогена в вашем организме, поэтому избыток углеводов в вашем рационе также может означать избыток жира.

Тело каждого человека работает по-своему. В ваших интересах экспериментировать с разными типами и количеством калорий, чтобы увидеть, что работает и чувствует себя лучше всего.

4. Разумно комбинировать макроэлементы

Помните, что я сказал о торте и мороженом? Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит употреблять только углеводную пищу.Подобная еда может заставить печень преобразовывать излишки углеводов в жир, который будет храниться для будущего использования в качестве энергии. Это, вероятно, не только приведет к увеличению накопленного жира в организме, но и вы упустите сытный эффект протеина – увеличивая шансы, что вы достигнете Snickers, чтобы вы остались довольны между приемами пищи.

Хорошее эмпирическое правило – убедиться, что в каждом приеме пищи есть белок, и рассчитывать время приема пищи так, чтобы вызвать определенные гормональные реакции. Комбинируйте углеводы с белком, чтобы создать всплеск инсулина после тренировки.Это когда организм готовится использовать эти углеводы и белок для анаболического эффекта (наращивания мышечной массы).

Вы также можете комбинировать жиры с белками для получения энергии с гораздо меньшим инсулиновым ответом. Поскольку вы не снабжаете свое тело углеводами с этим приемом пищи, ваше тело превратится в жир в качестве основного источника энергии. Кроме того, жир может замедлить переваривание белка для более длительного высвобождения аминокислот.

5. Не делайте чрезмерных кардио

Как и при тренировках с отягощениями, ваше тело адаптируется к кардио.Если вы бегаете часами, ваше тело в конечном итоге адаптируется, становясь очень экономичным. Под этим я подразумеваю, что он научится сжигать как можно меньше калорий, пытаясь бегать все дальше и дольше, используя меньше энергии. В конце концов, ваше тело станет настолько хорошо сжигать топливо, что вам придется делать намного больше кардио, чтобы достичь того же эффекта сжигания жира.

Если у вас уже есть привычка бегать по несколько часов несколько раз в неделю, вам придется сократить время. Единственный способ вернуть ваш метаболизм к исходному уровню – это накормить свой организм большим количеством пищи и сократить кардио.Как только ваш метаболизм находится под контролем, вы можете манипулировать продуктами, чтобы помочь вам похудеть, и реализовать эффективный график тренировок, который добавит мышечной массы вашему телу.

6. Отслеживайте и записывайте все!

Это, вероятно, самый важный совет для того, чтобы оставаться стройным. Вы должны отслеживать свой прогресс, измерять свой жир и вес, взвешивать и записывать все порции пищи, которые вы потребляете, чтобы знать, что будет работать для вашего тела.

Каждый человек индивидуален – ни одна простая диета не подходит всем.Есть общие практические правила, которых следует придерживаться, но использование чужого плана питания для достижения результатов, скорее всего, оставит вас разочарованным.

Я знаю, это звучит слишком упрощенно, но единственный реальный способ выяснить, что сработает для вас, – это метод проб и ошибок. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить процесс. Во-первых, вычислите свои общие дневные затраты энергии (TDEE).

После того, как вы выяснили, сколько калорий вам нужно, отслеживайте и записывайте, что вы едите, чтобы увидеть, насколько вы близки к определенному потреблению калорий.Как только вы контролируете свое потребление калорий, вы можете начать разбивать их на соотношения макроэлементов.

Практическое правило – начать с диеты 40/40/20, то есть 40 процентов ваших калорий поступает из углеводов, 40 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Например: если ваше потребление калорий составляет 3000 калорий, то 1200 калорий (или 40 процентов) должны поступать из углеводов, 1200 калорий (40 процентов) должны поступать из белков и 600 калорий (или 20 процентов) должны поступать из жиров.

Вы должны отслеживать свой прогресс, измерять жир и вес, взвешивать и записывать все порции пищи, которые вы потребляете, чтобы знать, что подойдет для вашего тела.

Чтобы определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съедать в день, разделите количество калорий конкретного макронутриента на количество калорий, которое оно дает на грамм. Например, углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому разделите 1200 на 4, и вы получите 300 граммов углеводов в день. Читая этикетки на продуктах питания или используя фитнес-приложения для отслеживания своего потребления, вы с легкостью сможете получать эти 300 граммов углеводов в день.

После того, как вы составили план питания, дайте своему организму время на это начальное потребление калорий, чтобы посмотреть, как он отреагирует. Если ваш вес остается неизменным и вы выглядите так же на своих фотографиях прогресса, вы знаете, что количество потребляемых калорий и соотношение макронутриентов соответствуют тому, что нужно вашему организму, чтобы оставаться на том же уровне. Если вы начинаете набирать вес слишком быстро, вы знаете, что эти числа могут быть слишком высокими. Если вы начинаете худеть слишком быстро или чувствуете, что ваша мышечная масса и сила уменьшаются, вам нужно больше калорий.

Управляйте своими макроэлементами и / или потреблением калорий в зависимости от того, как вы хотите выглядеть. Чтобы похудеть, вы можете убрать некоторые углеводы из своего рациона или добавить немного больше кардио. Изучение того, как ваше тело приспосабливается к этим манипуляциям, требует времени и может расстраивать, потому что числа могут сбивать с толку. Не переживайте из-за ошибок. Изменяйте по одной переменной за раз. Если вы снизите потребление углеводов на 15 процентов и заметите хороший прогресс, вы приняли правильное решение. Если не работает, отрегулируйте заново.

Вначале я предлагаю вам придерживаться продуктов, которые, как вы знаете, «чистые», например, куриной грудки, брокколи и коричневого риса. Но как только вы сможете увидеть, как ваше тело реагирует на различные продукты, вы можете начать добавлять те продукты, которые вам действительно нравятся – например, бутерброд с ветчиной, беконом, яйцом и сыром на бублике с маком!

В том-то и дело – высовывание не означает боли и лишений. Речь идет о том, чтобы вооружиться арсеналом знаний и взять под контроль свое тело. А теперь иди порезы!

Как добиться стройного телосложения в домашних условиях

Когда дело доходит до телосложения, стройный вид намного легче поддерживать по сравнению с массивным.Если вы застряли дома, что может быть лучше, чем сейчас, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? Инвестируя в домашнее оборудование для упражнений и построив домашний тренажерный зал, вы можете получить стройный вид, который мгновенно повысит вашу уверенность в себе. Многие люди склонны усложнять шаги, необходимые для создания стройной фигуры, но это довольно просто и достигается за счет двух основных компонентов: диеты и фитнеса. Если вы хотите преобразиться, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться стройного телосложения в домашних условиях.

Диета

Сократите количество калорий

Самая важная часть похудания – это дефицит калорий.Вы не только хотите уменьшить количество калорий, потребляемых за день, но также очень внимательно относитесь к тому, какую пищу вы добавляете в свое тело. Не все калории были созданы равными, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете много продуктов с высокой питательной ценностью. Лучший способ придерживаться одного и того же количества калорий каждый день – это готовить еду на неделю путем приготовления еды, чтобы у вас не было соблазна есть что-то с меньшей питательной ценностью и большим количеством калорий, потому что у вас нет времени готовить. .

Потребляйте много белка

Распространенная ошибка, которую совершают многие люди при планировании еды, – недостаточное потребление белка. Белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но также поможет вам почувствовать себя сытым при дефиците калорий. Во время еды следует употреблять нежирный белок, например курицу и рыбу. Отличный способ избавиться от мягких блюд – полить еду острым соусом, чтобы вы могли ощутить еще больше вкуса от еды, не тратя лишние калории.Еще один отличный способ получить достаточное количество белка в течение дня – это пить протеиновые коктейли и есть протеиновые батончики, которые также могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Ешьте много зелени

Возможно, самый важный вид пищи, которую вы должны получать в свой организм, – это овощи. Жизненно важно, чтобы вы получали как можно больше питательных веществ, потребляя при этом наименьшее количество калорий, что является важным преимуществом овощей. Поэтому при планировании приема пищи убедитесь, что большая часть вашей тарелки заполнена овощами.

Не бойтесь углеводов

Существует распространенное заблуждение, что вам не следует употреблять углеводы, когда вы сидите на диете и пытаетесь похудеть, но, сокращая углеводы, вы упускаете основные продукты, которые могут зарядить вашу тренировку энергией. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, вам просто нужно быть умным в выборе правильного типа углеводов. Избегайте рафинированных углеводов, таких как паста и хлеб, и вместо этого ешьте хорошие углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и киноа.

Не делайте читмилз сразу

Как только вы начнете менять свой рацион, вы, несомненно, будете с нетерпением ждать читмилов.Однако вам следует сбросить не менее 10 фунтов, прежде чем начать есть такие продукты, как пицца, гамбургеры, буррито и другие вкусные, но нездоровые соблазны. Вы можете думать о читмиле только после того, как сбросите первые 10 фунтов, но вы все равно должны стараться ограничиться одним или двумя читмилами в неделю. Также рекомендуется придерживаться читмил вместо чит-дней, потому что калории, потребляемые всего за 1 день, могут быстро накапливаться!

Выпейте много воды

Последний принцип постной диеты – пить много воды.Убедитесь, что вы потребляете не менее одного галлона воды в день, и подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона любые сладкие и алкогольные напитки, поскольку жидкие калории могут быстро превзойти усилия по соблюдению диеты.

Фитнес

Попробуйте Кардио натощак

Что касается фитнеса, отличный способ добиться стройной фигуры – это кардио натощак. По сути, кардио-тренировка натощак означает выполнение кардиотренировки натощак, поэтому вы должны делать это первым делом утром или через несколько часов после еды.Основное преимущество кардио натощак – сжигание жира вместо пищи в желудке. Кроме того, делать кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере дома намного проще, если в желудке нет еды.

Лифт тяжелее

Чтобы похудеть, вы также можете поднимать тяжести дома. Однако, вместо того, чтобы просто заниматься тяжелой атлетикой, вам также необходимо поднимать все более тяжелые веса. Тяжелая атлетика не должна казаться легкой, если вы действительно хотите добиться прогресса в фитнесе.В идеале вы должны заставить себя поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом хорошую форму во время движений.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме

Хотя может быть легко сосредоточиться на своем весе, вам действительно следует больше сосредоточиться на процентном содержании жира в организме. К сожалению, получить точное значение процента жира в организме может быть сложно, но вы все равно можете получить точную оценку. Чтобы получить хорошее представление, вам понадобится шкала, которая измеряет процентное содержание жира в организме.Легко найти весы, которые подключаются к вашему смартфону через Bluetooth, поэтому вы можете получить процентное содержание жира в организме вместе с другими важными показателями тела.

Также убедитесь, что вы каждый день наступаете на весы в одно и то же время, чтобы иметь хорошее представление о своем типичном весе, поскольку он колеблется в течение дня. Лучшее время для того, чтобы набрать вес и проверить процентное содержание жира в организме – это первое утро перед приемом пищи.

Сделайте фотографии прогресса

Помимо того, что процентное содержание жира в вашем теле падает, хороший способ увидеть реальные результаты – это сделать снимки прогресса.По мере того, как вы теряете жир, вы начнете замечать, что ваш пресс и вены станут более выраженными, а ваше лицо также станет стройнее.

Главный вывод из этого руководства о том, как достичь худощавого телосложения в домашних условиях, заключается в том, что для достижения результатов может потребоваться много времени, поэтому терпение является ключевым моментом. Поскольку неизвестно, когда откроются местные тренажерные залы, теперь у вас есть время, чтобы построить домашний тренажерный зал и расслабиться в уединении своего дома. Чтобы помочь вам с вашими планами по созданию домашнего тренажерного зала, Precor Home Fitness предлагает все необходимое для домашнего фитнеса оборудование для фитнеса.

План четырехнедельной тренировки сухой мышечной массы

Для того, чтобы серьезно изменить свое тело – такое преобразование, которое заставляет людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, – требует больших усилий. Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы будете следовать прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее – вы удивитесь и себе.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших возможных результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая – сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья – сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра – сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч раздельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание трицепса

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 2 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Кольца для захвата или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 выкатываний со штангой

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками немного шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 10 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за штангу хватом сверху и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 отдыха 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 выкатываний штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 отдых 60 секунд

Встаньте на колени, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Построение сухих мышц для стройного и крепкого телосложения

Построение сухих мышц – это основа для создания привлекательного, резкого мускулистого телосложения.Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно.Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение – это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, – это не чрезмерный, мускулистый вид. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная фигура – это стройная и жесткая, а не огромная и чрезмерная.

Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

С возрастом ваши усилия по наращиванию мышечной массы становятся вдвойне важными. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете несколько простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять или десять лет после 30-40 лет. Это неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить мышечную массу в возрасте 30, 40, 50, 60 лет и старше с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы. Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите тот, который лучше всего подходит для вас – тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно. Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной , но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро.Главное – понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место – диету и упражнения. После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

Фаза 1 – наращивание мышц
Фаза 2 – укрепление мышц

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: Dr.Роберт Портман от 25.07.2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить мышечную массу быстрее.

Время решает все. Потребление белка помогает нарастить мышечную массу тела.Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок – просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
Восстановление – самая важная часть вашей тренировки.Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка – это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна – это самый продолжительный период голодания. Для поддержания метаболической функции в течение 6-8-часового интервала сна ваше тело вырабатывает кортизол.Кортизол – это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола – употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество – протеин – помогает лучше спать.
Употребляйте протеин во время тренировки. Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время продолжительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет расщепления белков.Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
Во время диеты теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка. Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны.Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела.

Худощавое телосложение мужчины: Типы телосложения мужчин… – Мужской фитнес дома

Типы телосложения мужчин… – Мужской фитнес дома

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Как правильно питаться мезоморфам?

Красивое мужское тело: признаки

Самое красивое мужское тело в мире: какое оно?

Три типа мужского тела

Сексуальные части тела

№ 10 – широкие плечи

№ 9 – атлетическая грудь

№ 8 – развитые бицепсы

№ 7 – полные и чувственные губы

№ 6 – страстный язычок

№ 5 – ухоженные руки

№ 4 – узкие бедра

№ 3 – железный пресс

№ 2 – ухоженный член

№ 1 – сексуальные ягодицы

Типы телосложения у мужчин

как определить вид фигуры, способы

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморф

Мезоморф

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Гиперстеники

Нормостеники

Астеники

Как правильно определить тип телосложения

Мужские типы фигуры – Имидж-студия Жажда Стиля

Худощавый тип телосложения

Стандартный тип телосложения

Атлетичный тип телосложения

Полный тип телосложения

Как скрыть живот?

Красивые мужские и женские тела фотографии. Самое красивое мужское тело (фото). Ухоженные мужчины с худощавым телосложением

Самое красивое мужское тело в мире: какое оно?

Три типа мужского тела

Сексуальные части тела

№ 10 – широкие плечи

№ 9 – атлетическая грудь

№ 8 – развитые бицепсы

№ 7 – полные и чувственные губы

№ 6 – страстный язычок

№ 5 – ухоженные руки

№ 4 – узкие бедра

№ 3 – железный пресс

№ 2 – ухоженный член

№ 1 – сексуальные ягодицы

Не пропустите интересные новости в фотографиях:

1. Мужские руки

2.Ухоженные мужчины с худощавым телосложением

3. Аполлон — идеал мужчины

4. Пузо — пародия на мужчину

5. Главное — чтобы мог доставлять удовольствие и содержать семью

6. Глаза — зеркало мужской души

Как должно выглядеть идеальное мужское тело?

Как стать стройным | 4 способа похудеть

Как похудеть

Как похудеть вместо громоздкости

Что можно и что нельзя делать при тонировании без наливной массы

Как похудеть вместо громоздкости

Продукты, которые помогут вам разорвать

Приемные стержни

Лестница ловкости Ohuhu

Мяч TRX Slam

Приложение “Найди своего тренера” ​​(FYT)

Цифровая скакалка morpilot

6 принципов бережливого производства

1. Включите тренировки с отягощениями в свой образ жизни

2.Увеличьте потребление клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки

3. Знайте, что не все калории равны

4. Разумно комбинировать макроэлементы

5. Не делайте чрезмерных кардио

6. Отслеживайте и записывайте все!

Как добиться стройного телосложения в домашних условиях

Приложение “Найди своего тренера” (FYT)