Худеем просто и легко: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Читать онлайн «Худеем легко и правильно», Иван Сергеевич Григорьев – Литрес

Введение

Во-первых, чтобы не нагонять паники и страха, я Вас успокою: голодать и сидеть на кефире не придется 🙂

Во-вторых, считать калории так же не надо, это вообще самое бессмысленное во всех программах похудения. Более того, я настоятельно рекомендую Вам запастись бутербродами с колбасой и чаем, по крайней мере на время прочтения этой небольшой, но полезной книги.

Я не буду ничего от Вас требовать, я лишь расскажу Вам, почему Вы никак не можете похудеть и расскажу, как без боли и страданий привести себя в порядок.

Книга написана в стиле как можно более полного ПОШАГОВОГО руководства (вторая часть книги) и после прочтения оной у Вас не должно остаться вопросов. В ней будут лишь указания к действию которых надо придерживаться и результат не заставит себя долго ждать.

В следующей главе я немного расскажу о своем пути к здоровому телу, возможно кто-то из вас узнает себя.

Когда мы смотрим на себя в зеркало, витает лишь одна мысль: ну что за красавчик! 🙂 При том, что красавчик на самом деле весит 93 килограмма при росте 170. Тяжело оценивать себя объективно: так, как видят тебя другие. Трезвый взгляд на себя, на самом деле один из важнейших мотиваторов к действию.

«Нормальным», чтобы хорошо выглядеть считается вес так: рост в сантиметрах минус сто для мужчин и рост минус 110 для женщин. В моем же случае, это 170-100 = 70 кг. Это обычный вес. Конечно, если таскать гантели, то за счет мышечной массы вес будет гулять. Но мы тут не про мышечную массу, а про сброс лишнего веса.

Осознание того, что пора приводить себя в порядок пришло внезапно, когда увидел себя в зеркале не как обычно, а краем глаза 🙂

Было решено «заняться спортом» и «сесть на диету».

Сказано – сделано!

Далее будет повествование как НЕ НАДО делать.

Начались судорожные поиски информации о том, как похудеть, каким видом спорта заняться и так далее.

Первые «грабли».

После недолгих размышлений и поисков, я пришел к выводу что ежедневное кручение педалей на велосипеде и разрекламированное в сети интернет «дробленое питание» – оптимальный для меня вариант. «Дробленое питание», это когда ешь понемногу, но часто и на протяжении всего дня. Якобы таким образом разгоняется метаболизм и за счет этого жир как бы сгорит сам собой. Это сейчас я понимаю, как же на самом деле я гробил свою поджелудочную этим «дробленым питанием», ни в коем случае не повторяйте.

Как итог, я сбросил что-то около пяти килограмм за несколько месяцев и вес стал. Неутешительные мысли, что мне придется так крутить педали всю свою жизнь, чтобы поддерживать «нормальный» вес вгоняли в уныние. Закралось подозрение, что все же тут что-то не так и было решено завязать с такой «диетой» и найти что-то более действенное. Вес, кстати вернулся мгновенно.

Вторые «грабли».

Потратив некоторое время на поиски очередной «качественной диеты для похудения», я в Ютубе наткнулся на одного московского тренера. Выглядел он хорошо, говорил уверенно и слаженно настолько, что я купил его книгу. Прочитав ее, я в общем-то не нашел ничего нового, того, о чем он бы не рассказывал на своем Ютуб канале. И начитавшись комментариев к его видео об успехах других «клиентов», сам себя убедив в эффективности его методики, решил, что «вот оно, то, что я искал». После этого, я принялся исполнять указания московского тренера. На телефон было установлено приложение FatSecret (для подсчета калорий, разумеется) и в упражнения были добавлены силовые тренировки с гантелями и прочими штуками в тренажерном зале. Ведение дневничка тренировок так же было обязательно 🙂

И начались пляски на кухне с весами, столько-то макарошек или диетической гречки (ха-ха), чтобы по калориям и углеводам не превысить норму, столько-то куриной грудки, чтобы не дай бог не перебрать с белками и как можно меньше жира потому, что жир – это плохо! И все в таком духе.

За полгода я скинул где-то десятку. И кто-то скажет: круто ведь! Ну да. Вот только было всего пару неудобств: первая, это то, что тогда я работал по 12 часов на физической работе и после работы мне еще надо было чесать в зал и там выкладываться и вторая: мне постоянно хотелось есть.

Как результат: постоянное недоедание – в следствии уменьшения со временем суточного калоража (по программе, конечно же), физическое истощение и голод превратили меня в нервного замученного человека. Ну, зато 70 килограмм. Ведь этого хотел?

В таком режиме меня хватило на полгода. Далее срыв и уход во все тяжкие: пиццы, шоколад, алкоголь и прочие прелести жизни 🙂

Снова набрал где-то до 78.

Третьи «грабли».

Так как снова считать калории и зависать в зале мне не очень хотелось, была предпринята попытка поиска чего-то принципиально нового 🙂

Снова Ютуб, и вот мне вещают о том, что если просто голодать несколько дней подряд, то можно легко и быстро похудеть! И конечно же куча восторженных комментариев…

На такой «диете» разрешалось только пить воду и «перекусывать» костным бульоном.

Что ж, беру ключи от машины, лечу на рынок за костями, по пути забегаю в аптеку за глюкометром: впадать в кому из-за низкого сахара в крови в мои планы не входило 🙂

Первый день голодания прошел относительно нормально, пил водичку с лимоном и все было в общем-то хорошо. Тогда я записывал показания, такие как вес, состояние и прочие наблюдения за собой. В ту ночь мне снился шоколадный тортик 🙂

На второй день я уже во всю варил бульон и в тот момент это был самый лучший и вкусный бульон в моей жизни. Правда о том, что потом творилось с моим кишечником и о приключениях в уборной, я писать не буду. Горячий бульон утолял голод лишь не на долго и в прочем этого было достаточно, чтобы не лезть на стену от голода. Вес упал на полтора килограмма, сахар в крови опустился до 4.

В ночь со второго на третий день спал очень беспокойно. На третий день были сильные головные боли и замер глюкозы в крови показал 2,7 ммоль. Продолжать эксперимент я не стал и поев нормальной еды, я стал чувствовать себя лучше.

В итоге за три дня я сбросил около двух килограмм, но я подозреваю, что это была лишь избыточная жидкость в организме.

После таких экспериментов над собой, было решено все же разобраться вообще в принципе возникновения подкожного и висцерального (тот, что внутри и обволакивает внутренние органы) жира в нашем теле и в этом я преуспел. Как оказалось, все то, что я делал для того, чтобы хоть как-то похудеть не имело абсолютно никакого смысла, ведь организм не умеет считать калории и «дробное питание» не ускоряет метаболизм, а наоборот замедлял его и лишь провоцировал поджелудочную железу к постоянной выработке гормона – инсулина, чем лишь усугублял ожирение и голод.

«Просто похудеть» — непросто / Хабр

Интернет наводнен статьями о том, как похудеть “просто съедая меньше чем потратил” и отчетами об успешном опыте некоторых везунчиков. Чего нету (ну или очень мало) в интернете — это отчетов о том, как миллионы людей безрезультатно пытаются просто “съесть меньше”, садясь на все новомодные диеты и неизменно возвращаясь к тому, с чего начинали, а иногда и скатываясь по шкале индекса массы тела в еще более красную зону.

В этой статье я постараюсь описать наиболее частые причины неудач и дать некоторые лайфхаки, который позволят обмануть свой мозг и наконец достигнуть своего так желаемого целевого веса.

Осознание

В “боди-позитиве” есть один плюс: с ожирением жить ты будешь не долго, так что мучения закончатся лет на 10-15 раньше, чем без него. В остальном ожирение — это:

• Лишнее траты на лечение суставов, сердечно-сосудистой системы и всего остального организма
• Недоступность большой части физических активностей
• Часто низкая самооценка, приводящая к депрессивным состояниям и проблемам в социальной жизни. Даже к очень позитивным толстячкам окружающие не испытывают особых симпатий за их внешний вид.
• Непривлекательность приводит к замедлению карьерного роста, а значит к низкому уровню дохода. Исследования нагуглишь сам — они есть.

Продолжать можно бесконечно, но мы тут остановимся, так как все, читающие эту статью, наверняка сами не хотят быть толстыми и без моего перечисления банальных истин.

Щас напрягусь и…

Первое что надо понять перед тем, как собраться худеть — это то, что это не временное усилие на условные 1-3-6 месяцев, после которых можно будет расслабиться, а занятие по крайней мере на 3 года. Именно по прошествии как минимум трех лет после достижения целевого веса можно делать вывод о том, что проблема решена. Раньше этого срока очень высок процент срывов — возврат к перееданию и набору веса.

Поэтому, если ты сбросил вес недавно, то не спеши делиться с прочими страдальцами из своего окружения своим “супер-методом”, пока не пройдет хотя бы год-другой со стабильным весом.

Хорошая новость

Хорошая новость в том, что это не значит, что впереди 3 года страданий. Худеть можно вполне не напрягаясь (при некоторых условиях, о которых ниже), а со временем, как только появится измеримый результат — так еще и с приятными ощущениями.

По моим оценкам сложный период — это первые 2-4 недели после изменения режима питания. Именно в это время у тебя идет перестройка (адаптация под новый режим) организма, во время которой возможны всякие нежелательные эффекты со стороны организма и идет психологическая ломка (вполне реальная). Потом все стабилизируется, и проблем обычно не бывает.

Переедание — это наркотическая зависимость

У (условного) сахара есть весь букет признаков для того чтобы считаться наркотиком. А это значит, что “просто перестать есть сладкое” так же легко, как “просто перестать употреблять героин” — т.е. вообще не просто!

В процессе изменения режима питания придется бороться со своим организмом по всем фронтам с полной серьезностью. Если у тебя есть знакомые или родственники-наркоманы или алкоголики, то ты можешь себе представить, каково это. Придется подключить:

• Психологию
• Физиологию
• Поддержку со стороны близких и окружения

Думаешь, перегибаю палку? А вот и ничуть. Как и с развитием любой другой наркотической зависимости, окружение — это основной провоцирующий фактор. Специалисты наркологи знают, что наркомана невозможно вылечить без изменения его окружения. Поэтому шаг первый…

Договориться с близкими

И это может быть не всегда просто. Ведь “от бабушки еще никто не уходил голодным”. Если тебе готовит жена/мама или прочий родственник, выросший на послевоенных ценностях из разряда “толстый — значит здоровый”, то договориться с ними может вообще не получиться: тебя всегда будет ждать в холодильнике “полный набор рецидивиста” из картохи, пельменей с майонезиком и прочих колбас. В моем случае, например, мне вообще пришлось начать готовить себе самому из-за того, что жена поначалу считала мое похудение “бесполезной дурью какой-то”.

Договориться с собой

Второй шаг — это понять, ради чего ты это делаешь. Понимание цели позволит тебе не сбиться с пути. Самодисциплина — это очень сложно. И тут пригодятся любые методы. Пряник, кнут, ложь, обман, предательство — все методы хороши, лишь бы помогали стремиться к цели. Можно даже поспорить с кем-то на деньги. Мне, например, помогало стоять перед зеркалом с вопросом “мне нравится то, что я вижу?”. Если ответ “нет”, то значит этот бутерброд пока есть не стоит.

Техническая подготовка

Это самый приятный шаг потому что связан с гаджетами.

Многие правда этим и ограничиваются. Нам понадобятся 3 вещи:

• Напольные весы чтобы мерить свою тушку. Можешь купить любые: навороченные с вайфаем, биоимпедансом и лазерным наведением или самые дешевые за 500р — главное, чтобы это доставило удовольствие. Особой точности в этом деле не требуется. Похудение измеряется в килограммах (все что меньше — это просто изменение количества воды в организме/кишечнике от того, что съел соленое/острое).
• Столовые весы чтобы мерить порции. Опять же — любые, на которые поместится тарелка, с возможностью “затарить” (обнулить вес тарелки) и дающие точность хотя бы 1-5 грамм. Они понадобятся в первое время, пока не “набьется глаз”.
• Приложение — калькулятор калорий. О нем подробнее чуть позже.

Всякие фитнес-трекеры и браслеты — это забавная игрушка, не дающая никакой практической разницы в нашем деле. Хочешь — купи. Если это поможет твоему самоконтролю — то флаг в руки.

Тренажеры тоже не спеши покупать. Потому что…

Про спорт

Спорт не приводит к сбросу веса. Точка. Ни аэробный (а-ля “бег”), ни анаэробный (а-ля “железо”). Спорт приводит к набору мышечной массы (а значит и веса). Поэтому забудь про “бегать по утрам”. От того что ты, пробежав один километр с ужасной одышкой, замучаешь свое и без того перегруженное сердце и сожгя энергетический эквивалент двух укусов утреннего бутерброда, худее ты не станешь. А вот коленные суставы повредить можешь запросто.

Так что запомним вторую хорошую новость: занятия спортом можно отложить. Сначала сброс веса до приемлемого уровня, а уже потом спорт. Когда твой ИМТ придет в норму, у тебя самого появится легкость и желание активности. А если само не появится — просто жахни кофейку и беги 5-10км. С нормальным ИМТ это вообще не проблема (хотя в комментариях со мной не согласились, возможно это только у меня так было).

Теоретическая основа

Про баланс калорий в организме написано миллиард статей только за вчера. Поэтому я не буду пересказывать то, что ты уже много раз читал.

Напомню я о тех вещах, которые часто забывают написать.
Белки, жиры и углеводы усваиваются с разной скоростью. Поэтому 700ккал съеденных в виде 150гр булочки с повидлом хватит чтобы насытится на полчаса, а те же 700ккал в виде 100гр. соленого свиного сала насытят часов на 5. А, следовательно, при выборе между “сладость или жирность” надо съесть жирное (при равной калорийности, естественно).
Итак, запомним: жирное — полезно для похудения. Обезжиренное и сладкое — вредно.

Миф про “вредный” холестерин уже давно развенчан. Животные и растительные масла есть полезно. Безусловным злом являются только транс-жиры (бутербродные “спреды” а-ля маргарин).
Пальмовое масло усваивается плохо (по большей части проходит транзитом через кишечник), а потому не приносит ни пользы, ни вреда. Употребление или избегания пальмового масла — это вопрос финансовых возможностей по покупке качественных продуктов.

Знай своего врага

Главный враг — голод, за которым всегда приходит его брат — жор. Снижение калорийности пищи закономерно запускает механизмы ломки. Наша основная задача — максимально сгладить нежелательные эффекты. Никто не любит страдать. А страдать 3 года не может никто. Если твой новый образ жизни доставляет тебе страдания, то срыв неизбежен. Поэтому запомни первый и главный принцип:

Новый режим питания не должен доставлять страдания

Первое, что надо будет сделать чтобы не страдать — подобрать для себя “здоровые” продукты, которые нравятся на вкус. В моем случае это была семга (пожирнее) и запечённая цветная капуста. Также я полюбил супы-пюре из кабачка и грибов.

Я не буду тут перечислять “правильные” и “неправильные” продукты. Потому что такого понятия не существует. Твоя диета сформируется сама собой в процессе, который я опишу ниже.

Питаться правильно дорого

Ну может не совсем дорого, но дороже, чем купить шаурму или двойной бургер. Когда ешь мало (а особенно непривычные для себя продукты), то неизбежно обращаешь внимание на вкус еды. И в этот момент вопрос качества продуктов встает в полный рост. Один несвежий огурец способен испортить весь салат. И майонезиком этот косяк не исправить — он в стоп-листе.

Стоп-лист продуктов

Он на самом деле очень небольшой. Безусловным злом в нашем деле являются только соусы. Потому что они делают еду вкуснее, чем она есть на самом деле. Это приводит к увеличению количества съедаемого, а кроме того, сами соусы часто гораздо калорийнее, чем продукт, на который их вылили — очень сложно следить за нормой.

В общем старайся наслаждаться вкусом продукта, а не того, чем он обмазан.

Второй запретный пункт — ресторанная (или еще хуже — “столовская”) еда. Причина в том, что даже купленный вроде бы “правильный” салат может оказаться приправлен для улучшения вкуса всякими непотребствами (те же соусы и сиропы). И, во-вторых, ресторанные порции сложно контролировать, а оставлять на тарелке недоеденное часто бывает психологически сложно (“деньги же уплочены!”).

Еще одним нежелательным продуктом являются подсластители и сахарозаменители. Они, хотя не содержат калорий, тем не менее меняют вкус, а, следовательно, не позволяют исправить “поломанное” пищевое поведение. Кроме того, заменители сахара могут сыграть злую шутку, если ты не отмеряешь порции заранее. Заменитель сахара может обмануть мозг, но он не обманет эндокринную систему, которая, не получив обещанного сахара, потребует больше еды.
Если ты не можешь пить чай без сахара, просто купи хороший чай и не заваривай его так крепко.

Осторожным надо быть с продуктами, калорийность которых часто недооценивают. Среди таких: орешки (которые не кажутся на вкус сладкими, а потому создают ощущение “здоровости”) и соки.
Фруктовые соки (как пакетированные, так и свежевыжатые) стоит подчеркнуть отдельно, так как по сути своей сок — это просто водный раствор сахаров с ароматизаторами. Ничего полезного в нем нет, вопреки расхожему мнению. Витамины замечательно поступают из остальной еды, без помощи сладких фруктов.

Все остальное можно есть, даже булочки с повидлом, соблюдая норму.

Витамины и микроэлементы

О витаминах стоит тоже упомянуть отдельно. При дефиците калорий и неизбежном снижении разнообразия продуктов важно следить за сбалансированностью поступающих витаминов и микроэлементов. Особенно на начальном этапе (первый месяц). Не лишним будет в это время попить мультивитаминные комплексы.

Братья наши меньшие

Первый месяц меняется не только твоя эндокринная система, но твоя кишечная микробиота. Микробиота — это тоже составляющая часть нашей комплексной эндокринной системы. Есть даже исследования, в которых успешно лечили ожирение с помощью пересадки кала (кишечной микробиоты).

При снижении количества углеводов в еде, в кишечнике меняется баланс между штаммами тамошних обитателей. Это тоже занимает время. “Любители сладкого” должны уступить место “любителям белкового и жирного”. Причем сладкоешки не хотят сдаваться без боя и, погибая, будут изо всех сил слать тебе химические сигналы пожрать сладкого. Помни, что ты воюешь еще и с ними — теми, кого ты годами взращивал и культивировал внутри себя.

Режим дня

Наш организм — штука очень адаптивная. Одной из сторон такой адаптивности является способность эндокринной системы автоматически распознавать периоды голода. Эта способность развилась в нас в процессе эволюции, так как в доцивилизационную эпоху доступность еды была неравномерной: то целый мамонт, то нихрена. Способность переходить в режим экономии и накопления (жира при каждой возможности) происходит, как только уровень голода превышает определенный порог. Этот порог нельзя переступать, т.к. это опять же не даст ожидаемого эффекта в долгосрочной перспективе. Голодать нельзя! Нужно всегда балансировать на грани.

Для недопускания голодания важно избегать больших перерывов в приеме пищи (особенно, когда дозировка отмеряна, а значит нет пространства для маневра по времени). Режим приемов пищи — это архиважная составляющая. Ешь часто (4-5 раз в день) отмерянные порции.

Режим сна тоже не менее важен. Любой стресс (недосып в том числе) расценивается организмом как повод нажраться впрок.

Не стремись к рекордам

Не надо себя изматывать, худея по 2 килограмма в неделю. Помни, ты никуда не спешишь. Сброс 1 килограмм в неделю — это физиологическая норма. А полкило в неделю лучше, чем 2 кило (в долгосрочной перспективе).

С понедельника начну

Не надо ждать понедельника. Первый самый простой (и важный шаг) — это начать считать. Считать надо калории. Благо сейчас это делается элементарно. Просто ставишь на телефон любое приложение для подсчета калорий, и оно само тебе:

• Рассчитает суточную норму исходя из твоего роста/веса, целевого веса и желаемого срока сброса.
• Разобьёт суточную норму на приёмы пищи. Напомнит о необходимости поесть/внести данные.
• Подсчитает жиры/белки/углеводы по названию и весу продукта (обычно они имеют обширные базы продуктов и готовых блюд).
• Будет дразнить тебя ачивками.

Это очень простой и очень важный первый шаг. Причем на этом шаге даже не обязательно ограничивать себя в еде. Главное — записывать все, что съел. Без исключений! Вплоть до самой последней печеньки или укушенного яблока. Супер-точности (до грамма и ккал) при этом не надо — важен сам процесс записи. Этот процесс уже сам по себе тебя организует.

На этом этапе ты можешь находиться сколько угодно долго. Но скорее всего и недели не пройдет, как ты, взяв в руки бутерброд или схватив на бегу печеньку, уже сам задумаешься, а вписываются ли они в твою схему питания. И возможно отложишь бутерброд в сторону на часик-другой и не станешь есть печеньку вовсе.

Из приложений могу порекомендовать Lifesum (Android, AppStore). Его бесплатной версии достаточно для всего вышеперечисленного.

Как правильно взвешиваться

Как только решишь, что пора жрать поменьше, обязательно начни взвешиваться. Взвешиваться всегда надо только по утрам (после туалета) и до завтрака.

Измерения надо усреднять за неделю. Колебания от дня к дню — это нормальное явление, связанной с задержкой воды в организме. Больше всего ее задерживается в кишечнике, но пол-литра может запросто быть в отекших конечностях и мешках под глазами после съеденной накануне “капусты хе”. Поэтому плюс-минус килограмм — это вообще в норме вещей. Главное — линия тренда. В среднем мы должны терять 700-1000грамм в неделю (3-4 кг в месяц). Быстрее нельзя — это переведет организм в стрессовое состояние, о чем я писал выше.

Почему взвешиваться надо именно утром? Потому что, встав по утру, ты в среднем на килограмм-полтора легче, чем накануне вечером.

• 300-500 грамм воды испарилось с твоей кожи и при дыхании (в зависимости от температуры и влажности в помещении)
• 200-400 утекло в унитаз.
• 200-400 грамм угля улетело в атмосферу. Вот реально. Несложные расчеты показывают, что, вдыхая кислород (О2), а выдыхая углекислый газ (CO2), который на целый один атом углерода тяжелее, за 8 часов ты навыдыхаешь несколько сотен грамм.

Эта же механика, кстати, работает и при занятии спортом — жир из нас уходит в виде воды (пар + пот) и углерода в CO2. Чем больше кислорода мы переработаем в углекислый газ, тем больше килограмм сбросим. Поэтому аэробные нагрузки жир сжигают, а анаэробные (силовые) — нет.

Так что надо съесть чтобы похудеть? (с)

Да все что угодно, на самом деле. Мне часто приходилось сталкиваться с вопросом “а что тебе нельзя?”, со стороны людей, которые вроде слышали (и видели по мне), что я худею, и считали, что я ограничиваю себя в каких-то продуктах (типа мучное и сладкое). По факту я не ограничивал список продуктов (кроме указанного стоп-листа) — только суммарную калорийность. Но контроль голода заставлял перераспределять пропорции съедаемого в пользу объемных и низкокалорийных продуктов (типа кабачка и цветной капусты) либо продуктов с повышенной жирностью (чтобы дольше не хотелось есть) в ущерб высококалорийной, но легкоусвояемой пище, которая не давала сытости больше чем на час. Поэтому диета сформировалась сама собой. Сладкого мне пришлось старательно сторониться потому что, съев печеньку/конфетку, ты через полчаса уже не сможешь себя остановить. Резкое падение сахара в крови после усвоения быстрых углеводов вызывает неконтролируемый жор. А жор как раз и нежелателен.

Лайфхаки

Теперь список лайфхаков, которые помогут в процессе борьбы с собой и своей зависимостью.

Вкус продуктов

Немного попротиворечу сам себе, порекомендовав поэкспериментировать со вкусом привычных продуктов, добавляя приправы. Всевозможные травки замечательно гармонируют с овощами, которых приходится употреблять довольно много. Остаётся только выбрать по вкусу.

Еще один простой способ улучшить вкус не самого любимого овоща — пожарить или запечь (не забудь учесть съеденное масло). Температурная обработка, а в особенности румяная корочка — это небольшие радости жизни, которые скрасят не самое легкое время.
Кстати, румяная корочка — это почти карамель, если ты не знал.

Психологические трюки

Первый общеизвестный трюк — маленькие тарелки. Он действительно работает, если задача “меньше жрать”. Но большого смысла в нем нет, если порции заранее отмерянные.

Второй трюк (мое изобретение) — еда перед зеркалом или включенной селфи-камерой. Ничто так не портит аппетит, как собственная жрущая морда.

Загрузочный день — это противоположность “разгрузочному” (ну ты знаешь таких барышень, которые “сегодня я только на йогурте и огурцах”). Суть загрузочного дня — это праздник тела и души, когда можно жрать все что угодно в любых количествах, но только 1 день в неделю. Это очень полезный лайфхак, позволяющий снять целую кучу психологических проблем. В том числе позволяет посещать дни рождения и прочие гулянки, где “не жрать” невозможно. Единственное требование — жестко соблюдать ограничение на 1 день. Выбери для себя любой день недели, когда “все можно” — например, субботу или воскресенье (ради дней рождения можно поменять когда-то) — и всегда позволяй себе свои любимости. Пельмешки с кетчупом, половину торта со сливками и суши от пуза — гуляй народ! Но ровно в полночь карета должна превращаться обратно в тыкву. Нагрузочный день — это награда за хорошее поведение в течение остальной недели. Один день обжорства не сильно повлияет на общий процесс (ну допустим вместо 1кг ты сбросишь 700гр за неделю) т.к. перестроившаяся микробиота не сможет усвоить столько “добра” — оно просто пройдет насквозь. Отсюда следует еще одно важное условие: загрузочный день — это привилегия которую можно себе позволить только после прохождения первого переходного месяца (твой организм уже другой).

Следующий трюк — это уже эксплуатация уязвимости homo sapiens. Мы все ленивы. Лень — это порок, но из него можно извлечь пользу. Достаточно все “нежелательные” для тебя продукты (колбаска, печенька, бутербродик), если невозможно от них избавиться в доме, хотя бы максимально от себя отдалить: убрать в дальний шкаф, на верхнюю полку холодильника, заслонив кастрюлей, и так далее. Главное — чтобы идти до них и доставать было далеко и лень. Но идеалом конечно было бы попросить тех, кто приготовил или принес “запрещенку” в дом, больше так не делать (потому что наркотики не хранят в доступе у наркомана).

Теперь упомяну не трюк, но опасную ловушку. Человеку свойственно недооценивать опасность и переоценивать свою разумность. Когда нет объективных данных, всегда будет казаться, что за сегодня ты съел еще не всю норму, значит можно себе позволить съесть немного больше. На самом деле — это самообман. Всегда в случае неопределенности считай, что норма на сегодня уже съедена.

Физиологические трюки

Неотъемлемая, а, возможно даже основная, причина чувства голода — пустой желудок. Для борьбы с этим эффектом есть пара простых приемов. Первый — это обычная вода. Чтобы не чувствовать, что не наелся небольшой порцией (особенно на начальном этапе, пока перерастянутый годами желудок не уменьшился до физиологической нормы), перед едой выпивай один или даже два стакана воды.

Можно один выпить перед, а второй — в процессе еды. Так же можно выпивать по стакану перед каждым перекусом. Это позволит обмануть ощущения и получить чувство сытости даже от небольшой порции.

Кроме того водой можно удовлетворять выработавшийся условный рефлекс — захомячить вкусняшку, проходя мимо стола с ништяками, которыми нас, айтишников, любят баловать работодатели (лучше бы буханку черного и шматочек сала положили в морозилку, чесслово!). Когда рука уже сама занеслась над очередной печенькой, можно продолжить движение руки в рот бутылкой с водой и сделать глоток вместо укуса.

Подобная методика знакома тем, кто бросал курить. Перебороть условный рефлекс бывает нелегко. Вместо того чтобы обкладывать свое рабочее место чипсами/сухариками/орешками и прочей хрустящей бесконечной заманухой, просто поставь на стол бутылку с водой, и делай глоток каждый раз, когда друг захотелось что-то пожевать. Если прикладываться к бутылке приходится слишком часто, то это верный признак того, что пора пообедать/поужинать. Но только не перебивать аппетит печеньками.

Еще более выраженным эффектом, убирающим чувство голода, обладает зеленый чай. Мне знакомы люди, сбросившие по 50+ кг просто начавшие пить много зеленого чая. Его можно заварить в большую бутылку и медленно потягивать в течение дня. Качественный зеленый чай хорош даже в холодном виде. А пока в желудке есть зеленый чай, есть не хочется совсем. Плюс кофеинчик…

Кусай маленькими кусками и жуй медленно. Ага, вот так просто. Когда ешь, не торопись. Чувство насыщения приходит с запозданием. Мы все это знаем, нам об этом тыщщу раз уже все говорили. Еды у тебя немного, и если ты подобрал вкусную еду, то не упускай шанс понаслаждаться ей подольше чтобы потом встать из-за стола с чувством удовлетворения, а не досады. Если запиваешь еду водой, то последний кусь не запивай — пусть любимая еда останется послевкусием еще немного.

Я понимаю, что в нашем ритме жизни это сложно реализовать. Но крайне рекомендую для еды определить выделенное время и не есть на бегу. Режим дня — он не только про сон, но и про еду. ЖКТ скажет тебе потом спасибо долгими здоровыми годами.

Удобным лайфхаком является жидкая еда. Убиваем сразу трех зайцев:

• заполняем желудок объемом
• можем точно отмерять дозировку в любых долях в любое время
• можно выпить на ходу, если нормально поесть все-таки некогда.

Под жидкой едой можно рассмотреть 2 основных варианта:

• Самодельные супы-пюре. Хороши тем, что быстро готовятся своими силами (покидал все в кастрюлю, через полчаса сунул туда миксер, разлил по баночкам, сунул в холодильник), и тем, что можно использовать любые продукты, которые нравятся, точно соблюдая свою суточную норму.
• Готовые смеси а-ля сойлент. Мне понравился наш отечественный аналог SmartFood Digital Meal (не реклама). Все время сидеть на этой смеси удовольствие только для сильных духом, но половину дневных приемов пищи такой вариант закрывает отлично.

А “пить” можно?

Отдельно упомяну алкоголь. Сам по себе с точки зрения учета калорийности он никак не отличается от остальных продуктов, но у него есть один неприятный побочный эффект: состояние опьянения снижает самоконтроль. А, следовательно, выпив пивка, очень легко “забыть” про необходимость не жрать.

Заключение

Вопреки заголовку мне похудеть оказалось действительно просто, хотя я никогда не отличался сильным самоконтролем (скорее наоборот). Многие лайфхаки я вывел сам, что-то почерпнул из интернета. Но спусковым крючком стала серия статей Алекса Экслера (да, я — старпер, мне можно читать Экслера). Имея 20 летний стаж пухлячка (прямо начиная с пубертата), я сбросил 15 килограмм за полгода, достиг своего целевого веса (77кг при росте 183см). Стал подтягиваться 15 раз (мог только 3) и отжиматься 50 раз (мог 20). С тех пор прошло 3 года — пока полет нормальный. Во время карантина первый раз в жизни попробовал пробежать 5 км по лесу (нет, не от полиции, а чисто ради проверки) — вообще без напряга. Кайф, чо.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, утверждающих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, желательно за столом: Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йогу, медитацию или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проведение некоторого времени на свежем воздухе, например прогулки или работа в саду исправляет, когда дело доходит до потери веса.

  Лучший способ контролировать вес — придерживаться питательной сбалансированной диеты.

  Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, белок хорошего качества и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

  9 научных способов похудеть

  Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

  Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

  В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

  Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

  Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

  Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

  К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
  • Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

  В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

  Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

  Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

  Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

  Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

  Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

  Техники осознанного приема пищи включают:

  • Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и наслаждайтесь.
  • Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

  Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

  Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

  Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

  Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

  Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

  Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

  Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

  По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

  Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

  Продукты, богатые клетчаткой, включают:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • семена

  Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

  В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

  У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

  Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
  • Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

  Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

  Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

  Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

  Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

  Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

  Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

  Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

  Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.