Грудные мышцы накаченные: Зачем качать грудные мышцы девушке?

• 1Отжимания на коленях 3/10
• 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
• 3Пуловер 3/15
• 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(17771)

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

У мужчин самыми востребованными мышечными группами считаются musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor или, проще говоря, большая и малая грудные мышцы. Их идеальный эстетический вид — не только повод для гордости владельца, но и настоящая визитная карточка культуриста и фитнес-адепта

Без развитых грудных мышц не добиться желаемого V-образного телосложения и стройности. Да-да, для проработки большого мышечного объема тратится много калорий. Как ни странно, накачать грудные мышцы не так просто — обычных отжиманий, мягко говоря, недостаточно. Об эффективной методике работы над ними и важных нюансах рассказывает Карпов Александр, мастер-тренер World Class Таганский.

Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она состоит из двух частей: ключичной (начинается с ключицы) и грудинной (начинается с грудины). Обе части прикрепляются к плечевой кости. Таким образом, большая грудная представляет собой «веер» в форме треугольника. Ее верхняя часть (ключичная) сгибает плечо (руку), а грудинная часть приводит его во фронтальной плоскости и вращает вовнутрь (в горизонтальной плоскости). Эта информация необходима, для того чтобы лучше понять методику создания рельефа грудных мышц.
Малая грудная мышца начинается с клювовидного отростка лопатки и крепится к ребрам. Ее сокращения способствуют отведению, опусканию и вращению лопатки вниз. Малую грудную тоже можно тренировать, но здесь речь пойдет о тренировке всей мышечной группы.

   Методика

У фитнес-адептов распространены рассказы о работе над «верхней» и «нижней» частью мышц, например, пресса, что является большим заблуждением. Это справедливо только в отношении грудных мышц (см. выше). Акцент стоит делать именно на верхную часть, так как при горизонтальных жимах, отжиманиях, сведениях и т.п. работает преимущественно низ груди! Обратите внимание: у большинства любителей жима штанги лежа нижняя часть грудных мышц заметно преобладает над верхней. Но если речь идет о внешнем виде и эстетике, то формой и объемом грудных мышц мы обязаны именно верхней их части. Исходя из вышесказанного, для построения красивых, накаченных мышц груди больше внимание следует уделять именно верхней части, а не нижней. Лично я в работе над ними предпочитаю пропорции 3:1, т.е. три упражнения на верх и одно на низ. Причем все упражнения нужно выполнять под разными углами. С углом наклона (относительно горизонтали) в 20-30 градусов работает преимущественно верх груди, при этом нагрузку также получает и низ. С более высоким углом наклона, например, в 45 градусов активно работает только верх и передние дельты.

Следующее, на чем хочется заострить внимание, — это ширина хвата. Речь идет не только о жиме штанги, но и обо всех жимовых движениях (гантели, отжимания и т.п.). Один из самых популярных и распространенных мифов гласит: «Чем шире хват, тем больше работают грудные». Разберем этот момент: шире хват — меньше амплитуда движения, меньше амплитуда — значит мышцы не используют весь свой потенциал. Уже хват — больше амплитуда, происходит полное сокращение мышц с сильным включением в работу трицепса. Это можно исправить за счет увеличения угла наклона (но опять же, не слишком большого, чтобы не включать дельты). Необходимо экспериментировать с шириной, чтобы найти свой оптимальный хват, при котором будет ощущаться нервно-мышечная связь (мозг-мышцы).

Еще один важный момент: для достижения цели все подбираемые вами упражнения и режим их выполнения должны активизировать мышечную гипертрофию. Для этого следует:

• предельно нагружать мышцы: в каждом подходе делать не меньше 6-12 повторений, но без нарушения техники! Эти 20-30 секунд — достаточное время для поддержания максимальных усилий.
• создавать стрессовые нагрузки. Чтобы запустить механизмы мышечного роста, организм должен подвергнуться стрессу. В нашем случае это будет прогрессия (увеличение) нагрузок на мышцы, которые преодолевают внешнее сопротивление на них. Не будет прогрессии — не будет и роста.

7 пунктов для успешного результата

Итак, чтобы накачать красивые грудные мышцы, необходимо:

• Начать их тренировать и желательно в спортивном зале;
• Уделять больше внимание верху груди;
• Подобрать оптимальный хват;
• Стараться добиться прогрессии в нагрузках;
• Не халтурить, а выполнять подходы «до отказа»: в заданном количестве повторений и адекватно подбирая вес отягощения;
• Освоить правильную технику выполнения упражнений. Она обеспечивает ту самую нервно-мышечную связь, и вы ощущаете то, что тренируете;
• Придерживаться правильного рациона питания. Да-да, без этого не будет никакой прокачки. В конце концов, толку от накаченной груди, если живот больше?

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Как накачать грудь? I Топ 5 упражнений

Не только женщины стремятся иметь красивую грудь, но и мужчины тоже, как бы странно это ни звучало. Речь, конечно же, не о молочных железах, а о пекторальных мышцах.

Небольшой экскурс в анатомию человека: Pectoralis major или большая грудная мышца — это мышца веерообразной формы, которая располагается на передней поверхности грудной клетки. Разделяется на три части — ключичную (верхняя грудь), грудинно-реберную (средняя грудь) и брюшную (нижняя грудь). Также существует малая грудная мышца, спрятанная под большой грудной, но она развивается совместно с большой грудной. Наиболее затруднено развитие ключичной части грудной мышцы, речь о которой пойдет ниже.

Итак, какие же упражнения надо выполнять, чтобы развить ключичную часть груди? Сразу стоит отметить, что все упражнения следует выполнять при положительном наклоне скамьи, головой вверх, что приведет к акценту именно на верхе грудных мышц.

Является многосуставным упражнением и среди всех упражнений позволяет поднять наибольший вес на верхнюю часть грудных, тем самым, задавая мощный стимул для роста. Плюс ко всему, жесткий каркас, создаваемый штангой, руками и корпусом атлета, позволяет облегчить освоение техники и особо не заботиться о балансировке рук, как это происходит при использовании гантелей. Не следует браться слишком широким хватом, так как это чревато перерастяжением мышц в нижней точке амплитуды. Предплечья должны быть перпендикулярны штанге в нижней точке, словом, все точно так же, как и в классическом жиме штанги лежа. Штангу следует опускать под ключицы, не на горло, но и не на соски. Угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов, однако, возможно увеличение угла вплоть до 70 градусов. Делается это для того, чтобы достать так называемую воротниковую зону — область возле ключиц. Чем выше угол, тем больше включаются в работу передние дельты, поэтому лучше не перебарщивать. Спина должна быть полностью прижата к скамье, отрыв таза не допускается, так как это изменит угол.

Второе по значимости многосуставное упражнение на верх груди. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения снаряда, а также в большей степени вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, нагрузка на каждую половину тела равновеликая, в отличие от штанги, при которой происходит распределение нагрузки между наименее слабой и сильной половинами тела. К тому же, существует унилатеральный вариант жима гантелей — жим одной рукой. Он пригодится если одна грудная отстает в развитии от другой. Как правило, суммарный вес гантелей будет на 25% ниже, чем вес на штанге, однако, из-за увеличенного диапазона движений нагрузка может быть выше. Руки с гантелями в верхней точке амплитуды должны быть параллельны друг другу. Кисти следует держать так же как и в жиме штанги, но можно и повернуть вовнутрь, при таком варианте будет подключаться и средняя часть грудных, что нам не требуется. Следует избегать чересчур широкой расстановки кистей в нижней точке амплитуды, это чревато растяжениями, предплечья должны быть перпендикулярны полу, без завалов наружу или вовнутрь. Угол наклона такой же, как и при жиме штанги.

Это односуставное упражнение, так называемая изоляция, задействует только целевую мышцу. Позволяет тренировать главную функцию грудных — приведение плечевой кости к корпусу. Как правило, в этом упражнении применяется умеренный вес и среднее или высокое количество повторений, а на первом месте стоит техника исполнения. Не следует слишком широко разводить гантели в стороны аж до касания пола, достаточно чтобы плечевая кость была параллельна полу или чуть ниже плоскости плечей. В верхней точке руки должны быть параллельны друг другу, сводить гантели не стоит, так как пропадет нагрузка на грудные мышцы. Руки в локтях не должны быть абсолютно прямыми, но и сильно сгибать их тоже не следует, в противном случае разводки превратятся в жимо-разводки. Угол в локтях должен быть небольшой и фиксированный на протяжении всего подхода. Наклон скамьи 30-45 градусов.

Еще одно прекрасное односуставное упражнение на верх грудных, на сей раз в блочном тренажере. Преимущество подобного тренажера в том, что он создает максимальную нагрузку на мышцы в момент пикового сокращения, в отличие от разводок с гантелями, у которых максимальная нагрузка развивается в нижней точке. Упражнение очень похоже на разводки с гантелями, только в руках у атлета ручки от тренажера. Вес нужно выставить небольшой и постараться свести руки перед собой как можно ближе, до соприкосновения друг с другом. Руки в локтях следует держать так же, как и при разводках с гантелями. Угол на наклона скамьи 30-45 градусов.

И снова тренажеры нам в помощь! Далеко не во всех спортзалах есть такой полезный тренажер, но если такой попался, то вам просто повезло! Хаммер имитирует жим гантелей на наклонной скамье, при этом его ручки сами сводятся друг с другом в верхней точке амплитуды. Получается эдакая смесь эффектов жима гантелей и сведений в кроссовере, но при этом мышцы-стабилизаторы отключаются. В хаммере очень комфортно выполнять жимы как двумя руками одновременно, так и попеременно, что внесет разнообразие в тренировочный процесс. Обычно угол наклона скамьи фиксированный, регулируется лишь высота сидения. Остается просто выставить нужный вес, сесть в тренажер и жать.

Упражнения на грудные мышцы Тренажёрный зал.

Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:

1. Жим штанги лёжа (ЖЛ)
2. Разведение гантелей лёжа (разводка)
3. Жим на тренажёре сидя
4. «Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
5. Отжимания на брусьях
6. Жим гантелей лёжа
7. «Кроссовер»
8. Пулл – овер

Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.

Пулл – овер.

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.

При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.

Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.

Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.

Тренировка на кроссовере.

В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.

Составлю вам программу тренировок.

Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.

Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.

Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.

Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.

Жим гантелей лёжа.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.

А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.

При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.

Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.

Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.

Отжимания на брусьях.

Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.

«Бабочка».

Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть

пару недостатков.

Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.

Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .

Жим на тренажёре сидя

Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.

Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.

Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.

Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.

Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.

Жим штанги лёжа

– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.

Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.

Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.

Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.

Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.

Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.

Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.

Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).

Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.

И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.

В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.

Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.

Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.

Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.

Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.

И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.

Это жим штанги широким хватом и разводка.

Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.

Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».

Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.

Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.

Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.

Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.

Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа

Теперь о самом главном:

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

10 советов по надуванию груди на день убийственного сундука

Нет нужды затыкать достоинства разорванного сундука. Это эталон крепкого корпуса и эстетичного телосложения. Неудивительно, что в тренажерном зале парни тренируют свои грудные мышцы с разными результатами. Если вы хотите построить сундук, как чемпион, есть несколько советов, о которых следует помнить.

1 из 10

Эдгар Артига / M + F Magazine

Tri-ing слишком сложно

Остерегайтесь сложных трицепсов.Во время жима легко задействовать слишком много действий трицепса, позволяя локтям перемещаться слишком близко к туловищу.

2 из 10

martin-dm / Getty

График с умом

Будьте осторожны, если ваш график тренировок косвенно влияет на грудные мышцы в день груди. Может быть, однажды попробуйте руки, чтобы поразить трицепсы, которые помогают грудным мышцам в движениях пресса, – на другой день – плечи, где верхняя часть грудных мышц тоже очень поможет. Главный ключ в том, что вы НЕ тренируете эти группы мышц спина к спине в течение дня.

3 из 10

Westend61 / Getty

Следи за своим весом

Вы выбираете правильные базовые движения и можете набрать большой вес. Проблема может заключаться в том, что ваш вес настолько велик, что вам нужно использовать плечи и трицепсы больше, чем грудные мышцы, чтобы поднять его; в таком случае, возможно, вам понадобится полегче. Кроме того, попробуйте превратить плоскую скамью в наклонную, приподняв ягодицы над скамьей, это поможет вам развить красивые нижние грудные мышцы, а не высокие, круглые грудные мышцы Арнольда.

4 из 10

HadelProductions / Getty

Ваши провода перекрещены

Кросс-флайты с тросом легко превратятся в жим, если вы опираетесь на них всем своим весом. Более того, плохая форма облегчает подбрасывание веса во время пикового сокращения. Есть лучший способ делать жимы: пресс-движениями.

5 из 10

MichaelSvoboda / Getty

Знай свои слабые звенья

У вас есть слабые звенья, которые мешают вам прогрессировать.Например, слабые мышцы заднего плеча, такие как подостная мышца и малая круглая мышца. Это помогает плечам оставаться там, где они должны (отведены назад). У вас может быть крылатая лопатка, что означает, что ваша лопатка раздувается из-за слабой подлопаточной или передней зубчатой ​​мышцы. Решение последнего – делать много отличных отжиманий.

6 из 10

PVStudio

Go односторонний

Убедитесь, что вы используете не только штанги, но и гантели. У вас всегда есть доминирующая сторона, которая берет на себя большую часть работы более слабой стороны вашего тела.Отличный способ добиться увеличения силы – поставить это в приоритет перед двусторонней работой.

7 из 10

Эдгар Артига

Почувствуй ожог

Не позволяйте мыслям отвлекаться во время тренировок, вы забудете почувствовать мышцы. Вы должны представить, как сокращаются мышцы груди во время выполнения подхода. Помните, разум – это материя.

8 из 10

PeopleImages / Getty

Поддержите их

Антагонистом грудных мышц является большая прекрасная широчайшая мышца спины.Вам нужно, чтобы широчайшие были сильными, но при этом гибкими, чтобы они не подавляли силу ваших грудных мышц.

9 из 10

Откинуться назад

Насколько крутой угол наклона наклонной скамьи? Если вы встали слишком прямо, вы только что испортили День груди тренировкой передних плеч. Установите скамью под углом 30 ° и почувствуйте разницу.

10 из 10

Мубариз Хан / EyeEm / Getty

Не зависит от машин

Не позволяйте своему эго держать вас прикованными к машинам.Да, вы можете использовать на них больше веса, чем со свободными весами, но вы также задействуете меньше стабилизирующих мышц, что приведет к дисбалансу. Тренажеры являются дополнением к свободным весам и не должны использоваться в качестве замены, если вы не попали в тренажерный зал отеля, где единственным вариантом является тренажер. В этом случае делайте множество отжиманий и отжиманий на одной руке, чтобы сбалансировать это.

Надуйте верхнюю часть груди | Мышцы и фитнес

На протяжении десятилетий жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для наращивания верхней части груди.Доказанное в лаборатории обоснование этого предпочтения заключается в почти статистически несущественном 5-процентном увеличении мышечной активации этих верхних грудных волокон по сравнению с жимом лежа. Между тем активность передних дельт увеличивается примерно на 80 процентов.

Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом дает на 30 процентов больше активации волокон в верхней части груди, чем традиционный жим лежа. Поскольку ваши локти остаются ближе к туловищу во время каждого повторения, на верхнюю часть груди приходится больше нагрузки.

В Техасе все больше! Неудивительно, что два наиболее развитых верха груди, которые я когда-либо видел, происходили из штата Одинокой звезды: чемпионы 1990-х по пауэрлифтингу и жиму лежа и рекордсмены Энтони Кларк и Джим Воронин. Оба установили рекорды в жиме лежа обратным хватом.

Вот упражнение раз в неделю для максимального развития верхней части груди с помощью жима лежа обратным хватом.

тренировки

1 На неделе 1 сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 4 повторения, отдохните 30 секунд и повторите этот процесс в течение 7 минут.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На 2-й неделе , , сделайте 60% своего «обычного» максимума в жиме лежа на 5 повторений, отдохните 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На третьей неделе сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 6 повторений, отдохните 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.

2 Используя 8-10ПМ, выполняйте эти подходы в стиле отдых-пауза.Выполните повторения до отказа, отдохните 20 секунд и повторите три цикла работы. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите весь сет отдых-пауза еще раз.

Отдых 1-2 минуты между упражнениями и 1-2 минуты между суперсетами.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, – владелец JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS.Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

Воспаление большого сухожилия грудной клетки – симптомы, причины и лечение.

Сухожилие большой грудной мышцы является самым слабым в том месте, где оно входит в руку или плечевую кость. Распространенные виды спорта, которые могут вызвать воспаление сухожилий, включают ракетки, греблю, плавание и силовые тренировки.

Боль при выполнении этих действий, вероятно, со временем усилится. Отдых от этих видов спорта необходим для восстановления после травмы плеча. Подробнее о симптомах и лечении читайте ниже.

Симптомы

Симптомы воспаления сухожилия большой грудной мышцы включают боль в передней части плеча по направлению к плечу, где сухожилие двуглавой мышцы впадает в кость. Пациент будет испытывать боль при использовании мышцы, в частности, при попытке натянуть руку на переднюю часть грудной клетки, преодолевая сопротивление, или повернуть руку внутрь против сопротивления.

Боль, вероятно, возникла постепенно, и занятия спортом, которые могли стать причиной травмы, например, жим лежа во время силовых тренировок, вероятно, будут болезненными или неудобными в течение определенного периода времени.

Объяснение воспаления сухожилий большой грудной мышцы

Большая грудная мышца – это большая мощная мышца в передней части грудной клетки. Он используется для поворота руки внутрь, вытягивания горизонтальной руки через тело, вытягивания руки сверху вниз и вытягивания руки сбоку вверх.Сухожилие, в которое оно входит в руку (плечевая кость), может воспалиться. Это обычное явление у ракетчиков, гребцов, пловцов, метателей и тренеров с отягощениями.

Лечение

Что может сделать спортсмен?

Отдых важен. Поскольку это часто связано с чрезмерным использованием, продолжение обычных тренировок не позволит восстановиться после травмы. Если это очень болезненно, без необходимости касаться или перемещать его, спортсмен должен прикладывать лед в течение первых 2 дней по 20 минут за один раз от 3 до 8 раз в день.После того, как первоначальная болезненность утихнет, приложите тепло и используйте теплоудержатель. Обратитесь к специалисту по спортивным травмам, который проконсультирует вас по вопросам реабилитации.

Что может сделать специалист по спортивным травмам?

Врач может назначить противовоспалительные препараты, например ибупрофен. Профессиональный терапевт может использовать ультразвуковое или лазерное лечение, чтобы уменьшить боль и воспаление. Могут применяться техники спортивного массажа, особенно в хронических случаях. Массаж с перекрестным трением по сухожилию может уменьшить травму до ее острой стадии и стимулировать заживление.Будет рекомендована полная программа растяжки и укрепления.

Тренировка надувания груди – Персональная тренировка Staggs Fitness

Если вы хотели изменить тренировку груди, вот вам отличная тренировка. Пять упражнений могут показаться не такими уж плохими, но к концу этой тренировки груди у вас будет насос, который раздувает грудь до предела. Как всегда, сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами во время тренировки груди.Поднимите вес грудью, а не просто перебрасывайте его. Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и по-настоящему сжимайте эту грудь! И затем не забывайте о самом важном …………… накормите это тело правильным питанием, чтобы максимизировать рост мышц. Попробуйте и напишите мне, чтобы сообщить, что вы думаете после того, как вы устали от этой тренировки груди! Удачи!

Начните тренировку с 5-минутной разминки на эллиптическом тренажере для улучшения кровотока. Для каждого подхода отдыхайте 60 секунд между подходами.Для темпа выполните 1-секундную концентрическую фазу и 3-секундную эксцентрическую фазу с нулевой паузой вверху или внизу. Конечно, я рекомендую завершить тренировку растяжкой. Никогда не растягивайтесь перед тренировкой, поскольку исследования показали, что при растяжке до или во время тренировки повышается риск травм.

Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов 15, 12, 10, 8, 6 повторений

Увеличивайте вес с каждым подходом. В последних 3 подходах делайте максимально возможное количество повторений.

Тренажер для жима груди Hammer Strength: 4 подхода 20, 20, 20, 20 повторений

Используйте средний вес и держите его одинаковым во всем.Сосредоточьтесь на ощущении и форме. Ударьте целевое количество повторений. При необходимости сделайте паузу и продолжите.

Разгибание рук на плоском канате (скамья): 3 подхода 15, 15, 15 повторений

Используйте ровную скамью. Опустите кабели низко. Увеличение веса с каждым подходом. Начните с умеренного и переходите к тяжелому.

Жим от груди в тренажере Смита: 1 гигантский сет Всего 50 повторений

Столько наборов, сколько необходимо. Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд.

Отжимания: 1 гигантский сет Всего 50 повторений

Столько наборов, сколько необходимо.Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Штамм большой грудной мышцы – Sports Clinic NQ

Чтобы уменьшить тяжесть травмы, рекомендуется немедленно прекратить участие в соревнованиях. Даже если у вас небольшой частичный разрыв, важно прекратить активность. Если вы продолжите участие и у вас будет полный разрыв, травма будет более серьезной, и, следовательно, на заживление уйдет больше времени. Критический период при лечении штамма большой грудной мышцы – первые 24–48 часов.Это когда кровотечение и отек вокруг травмированной мышцы наиболее активны. Хотя отек является необходимым этапом процесса заживления, слишком сильный отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей. Чтобы контролировать объем отека и ограничить степень повреждения грудной мышцы, ее нужно как отдыхать, так и обледенять. Лед очень полезен на начальном этапе и помогает уменьшить отек. Обычно эффективны 10 минут, 10 минут перерыв, 10 минут каждые 2 часа, что снижает вероятность повреждения нервов от ожога льдом.

В идеале его следует наносить с помощью колотого льда, завернутого во влажную ткань или полотенце. Вы должны продолжать это до тех пор, пока не обратитесь к специалисту по спортивной медицине, что в идеале должно произойти как можно скорее после травмы (в течение первых двух дней). В первые несколько дней после большого напряжения грудной мышцы не следует заниматься деятельностью, которая увеличивает приток крови к травмированной мышце. К ним относятся горячий душ, растяжение грудных мышц, тепловые растирание, массаж, употребление алкоголя и чрезмерное использование рук.Это может продлить мышечное кровотечение и усилить отек, что приведет к дальнейшей боли и более длительному периоду восстановления. Большинство штаммов грудных мышц заживают без осложнений в течение нескольких недель. Однако часть травм может привести к более долгосрочным последствиям в зависимости от тяжести травмы и степени повреждения. Полные разрывы мышцы редко заживают сами по себе и могут потребовать хирургического вмешательства для воссоединения разорванных концов мышцы. Если полный разрыв не диагностируется и не устранен на ранней стадии, это может продлить ваше выздоровление.Точно так же при более мелких разрывах восстановление может быть продлено, если разрыв не лечится должным образом. Это может привести к натянутой и слабой большой грудной мышце, которая может снова травмироваться, когда вы вернетесь к участию.

Симптомы, причины и лечение – Компания Amino

Напряжение грудной мышцы может вызвать острую боль в груди, ощущение, которое, если оно находится где-то рядом с сердцем, вполне может напугать людей, заставив их подумать, что у них проблемы с сердцем.Хотя растяжение грудной мышцы не так серьезно, как сердечный приступ, тем не менее, оно болезненно и не так легко определить, как, скажем, растяжение подколенного сухожилия.

Мышцы грудной клетки отвечают за поддержку верхней части тела и помогают вам правильно дышать и могут негативно сказаться на здоровье вашей спины, если они не находятся в оптимальном рабочем состоянии. В этой статье обсуждаются симптомы растяжения грудной мышцы, распространенные причины напряжения и различные методы лечения, которые вы можете попытаться найти, чтобы вылечить то, что вас беспокоит.

Мышцы грудной клетки

Основными мышцами груди являются так называемые pectoralis majors, веерообразные мышцы, идущие от подмышек к центру грудной кости (грудины). Эти мышцы помогают двигать плечами и удерживать руки на теле.

Малая грудная мышца – это треугольные мышцы меньшего размера, расположенные под каждой большой грудной мышцей. Они проходят вдоль верхних ребер (чуть ниже ключицы).

Еще есть межреберные мышцы, которые проходят между ребрами и помогают формировать грудную стенку.Они расширяют и сужают вашу грудную полость, чтобы ваши легкие надувались и сдувались во время дыхания. Напряжение мышц в этой области может затруднить дыхание. До 49% боли в груди, испытываемой людьми, возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц.

Симптомы растяжения грудной мышцы

Мышечные деформации возникают, когда любая мышца чрезмерно растягивается или разрывается, и каждая из них нуждается в уходе и отдыхе, чтобы восстановить себя. Симптомы растяжения грудной мышцы могут включать:

• Острая мышечная боль (резкое растяжение)
• Хроническая мышечная боль (тупая боль)
• Боль при дыхании
• Отек
• Ушиб
• Мышечные спазмы
• Затруднения при перемещении участка

Если эта боль возникает внезапно из-за физической активности или физических упражнений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью, поскольку она может быть более серьезной, чем просто перенапряжение.

Боль в груди является неотложной, если она также сопровождается головокружением, обмороком, потливостью, учащенным пульсом, лихорадкой, внезапной сонливостью, необъяснимой раздражительностью или затрудненным дыханием: это признаки сердечного приступа, и к ним следует относиться самым серьезным образом.

Причины растяжения грудной мышцы

Если ваше сердце не участвует в боли в груди, которую вы испытываете, возможно, вы смотрите на напряженную или растянутую грудную мышцу. Это может происходить из-за чрезмерного использования, подъема тяжестей или занятий такими видами спорта, как теннис, гребля, гольф или гимнастика, которые требуют повторяющихся движений верхней части тела.К другим частым причинам напряжения грудной мышцы относятся:

• Подъем при скручивании (например, при поднятии или снятии коробок с полки)
• Продолжительное время тянуться над головой
• Повторяющиеся спортивные движения
• Пропуск разминки перед занятиями спортом
• Контактные травмы в результате занятий спортом, несчастных случаев или падений
• Мышечная усталость от чрезмерной нагрузки
• Сильный кашель или чихание во время болезней

Имейте в виду, что некоторые люди подвержены большему риску перенапряжения грудных мышц.Например, пожилые люди, подверженные травмам при падении, имеют соответственно более высокий риск растяжения грудной мышцы. Спортсмены подвергаются высокому риску из-за характера соревновательной игры. Те, кто попадает в автомобильные аварии, также чаще получают травмы грудных мышц, иногда из-за устройств безопасности, используемых в автомобиле (например, ремней безопасности и подушек безопасности в автомобилях).

У детей наименьший риск растяжения грудной мышцы из-за их большей гибкости, поэтому нам, не детям, всегда важно правильно растягиваться не только перед занятиями спортом, но и перед любой напряженной деятельностью.По сути, выламывайте коврик для йоги, прежде чем переставлять мебель в гостиной, чтобы перекрасить стены: это может спасти вас от боли на следующий день (или до конца недели).

Диагностика боли в груди

Поскольку легко заподозрить боль в области грудной клетки как потенциально опасную для жизни проблему со здоровьем сердечно-сосудистой системы, возможно, стоит обратиться к врачу. Будьте уверены: это не пустая трата времени, потому что, в зависимости от серьезности травмы, растяжение грудной мышцы может привести к хронической боли в спине, и для полного выздоровления может потребоваться физиотерапевт.Врач может сначала исключить болезнь сердца или другие заболевания (например, переломы костей, которые могут потребовать рентгеновского снимка) как причину вашей боли, а затем провести медицинский осмотр, чтобы оценить тяжесть растяжения.

Другие возможные причины боли в груди

Важно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль в груди, потому что другие причины могут включать:

Острые и хронические мышечные деформации

Если ваша боль действительно вызвана растянутой мышцей, врач сначала оценит, является ли ваше мышечное напряжение острым или хроническим.

• Острая: Острая мышечная нагрузка возникает в результате прямой травмы или травмы в результате несчастного случая или падения.
• Хронический: Хронический стресс – это напряжение, вызванное повторяющимися движениями, будь то движения с работы, занятия спортом или другие задачи, которые вы выполняете регулярно (например, забираете детей).

Затем врач, скорее всего, присвоит штамму степень тяжести.

• 1 степень: Первая степень – самая низкая, затрагивающая менее 5% мышечных волокон.
• Уровень 2: Это разрыв средней степени, указывающий на частичный разрыв мышцы или потерю силы.
• Степень 3: Разрыв высокого уровня влечет за собой полный разрыв мышцы и может потребовать хирургического вмешательства для надлежащего восстановления.

Как лечить растяжение грудной мышцы

Первая и стандартная реакция на растяжение мышц в любом месте – это РАЙС: отдых, лед, сжатие и подъем. Как это работает для вашей груди?

• Отдых: Прекратите активность в течение как минимум 2 дней после травмы, и если, вернувшись к легкой активности, вы все еще чувствуете боль, отдохните еще немного.
• Ice: Прикладывайте пакет со льдом к напряженной области на 20 минут 3 раза в день, чтобы уменьшить отек, воспаление, боль и болезненность.
• Компрессия: Если возможно, наложите повязку Ace, чтобы стабилизировать область, но не забудьте оставить ее достаточно свободной для циркуляции.
• Высота: Когда вы двигаетесь в течение дня, ваша грудь уже приподнята, но как насчет ночи? Может помочь сон на наклоне (мягкая танкетка или сложенные подушки) или в кресле-кресле.

Если ваш врач отправит вас домой с общим советом, вы можете использовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль. Это должно быть нормально, если вы следуете инструкциям и не смешиваете их с какими-либо другими лекарствами. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу приема обезболивающих, обратитесь напрямую к врачу. Спросите также о пищевых добавках, которые могут помочь вам быстрее восстановить и зажить мышцы, например о добавках аминокислот.

Heal – это разработанная врачом аминокислотная добавка, которая, как было доказано, улучшает физическую силу и функции, по результатам измерений через 6 недель после операции.Вы можете узнать больше о том, как работает Heal, здесь.

При хроническом штамме лучшее лечение может включать ношение скобок на работе или во время занятий спортом, посещение физиотерапии или изменение режима упражнений для наращивания силы в окружающих областях.

В случае сильного разрыва, если предлагается операция, обсудите свое лечение и проблемы непосредственно с вашей медицинской бригадой и хирургом. В то время как легкие нагрузки могут быть устранены небольшим отдыхом и самообслуживанием, травмы грудной клетки, ограничивающие ваше дыхание, могут подвергнуть вас большему риску инфекции легких, поэтому можно рекомендовать дыхательные упражнения, которые легко выполнять дома.

Более быстрое восстановление с аминокислотами

Аминокислоты – это питательные вещества, которые составляют наши клетки, укрепляют наши мышцы и обеспечивают нас постоянной энергией в течение дня. Они не только помогают нашим мышечным тканям быстрее заживать после напряженной тренировки, но также компенсируют физическое напряжение, вызванное растяжением мышц, растяжением, другими травмами и даже хирургическим вмешательством.

Когда ваше тело нуждается в некоторой TLC, аминокислоты помогают:

• Наращивание мышц и других жизнеобеспечивающих тканей
• Уменьшение воспаления в организме
• Укрепление иммунной системы
• Производство химических веществ, оптимизирующих работу жизненно важных органов
• Участие в нескольких метаболических процессах

Благодаря многолетним научным исследованиям компания Amino разработала точное соотношение аминокислот, необходимых для того, чтобы помочь вам быстрее и сильнее восстановиться после операций и травм, таких как растяжение грудной мышцы.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об этой клинически испытанной и проверенной смеси для восстановления.

Поднимите грудь гордостью

В зависимости от тяжести травмы вы сможете быстро вернуться к физической активности, прямо к жиму лежа. Однако, если возвращение к нормальной активности по-прежнему вызывает боль, вам может потребоваться более длительный период восстановления для полного снятия боли.

Чтобы предотвратить растяжение мышц в будущем, обязательно разогревайтесь перед упражнениями или напряженной деятельностью, будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов, подъеме или спуске по лестнице или поднятии тяжестей и, прежде всего, прислушивайтесь к своему телу, когда оно болит или болит.Никто не знает ваше тело и его пределы так, как вы, и осознание травмы до того, как она перейдет в хроническую, может спасти вас от боли и осложнений на всю жизнь.

Секретов наращивания мышц груди

Мы продолжаем анализировать различные группы мышц, например, как нарастить мышцы груди .В прошлой статье мы говорили о тренировках с отягощением плеч, а сегодня остановимся на том, как правильно накачать мышцы груди. С ними все довольно просто. Только если вы понимаете, какие упражнения нужно делать на эту группу мышц по максимуму, чтобы практиковать ту или иную область.

В последнее время несколько исследований показали, что женщины и даже мужчины считают идеальное тело мускулистой и широкой грудью. Если у вас такая большая и мускулистая грудь, вы впечатляете! Есть много упражнений для груди, которые вы можете делать в рамках своей тренировки или программы.Вы даже можете тренироваться дома! Вам не нужно выполнять самые тяжелые тренировки груди, просто делайте все, что лучше всего, что соответствует вашему уровню физической подготовки и силе тела.

Грудные мышцы условно разделите на четыре области: верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю. А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам правильно накачать грудные мышцы и как накачать грудные мышцы.

Лирическое отступление: Если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с программой отжиманий для девочек.

Чтобы целенаправленно воздействовать на разные части груди, вы можете выполнить обычный режим штанги на турнике, но использовать разные варианты размещения рук, например:

1. Чем шире зазор в руках, тем больше увеличивается нагрузка на внешнюю область груди (ту, что ближе к подмышкам)
2. Если вы выполняете жим лежа узким хватом, это будет больше затрагивать внутреннюю часть груди.

Имейте в виду, что очень важно всегда делать разминку перед выполнением любых тренировок груди.На самом деле, разминка очень важна перед тренировкой. Если у вас есть надлежащая разминка перед тренировкой груди, вы обязательно научитесь поднимать более низкие и более высокие нагрузки. Вы также определенно поможете своему телу предотвратить любые травмы, а значит, сделать тренировку безопасной.