Груди как прокачать внутреннюю часть: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Есть много различных изолирующих упражнений, то есть направленных на прокачку определенной группы мышц. Многие мужчины стремятся прокачать грудные мышцы, чтобы грудь выглядела рельефной и красивой, а для этого нужно знать, как накачать внутреннюю часть груди. Для проработки этой части тела существует много различных упражнений.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Для получения хорошего результаты достаточно включить в основной комплекс 2-3 упражнения, которые стоит выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Многие, желая прокачать мышцы, стараются тренироваться как можно чаще, но это ошибка, поскольку мышцам необходимо отдыхать. Оптимальный вариант – 2 тренировки в неделю.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома и в зале:

Жим штанги узким хватом. Расположитесь на скамье и возьмите гриф узким хватом, то есть расстояние должно быть меньше ширины плеч. Важно держать гриф на вытянутых руках к центру груди. Вдыхая, неспешно опустите штангу к центру груди до того, как она коснется тела. Локти должны двигаться вдоль тела. На секунду зафиксируйте положение и, выдыхая, выжмите штангу вверх.

Отжимания. Важно знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц отжиманиями, поскольку это, простое на первый взгляд, упражнение, дает прекрасный результат. Примите упор лежа, поставив руки на расстоянии уже плеч. Опускайтесь вниз, держа локти прижатыми к корпусу. В нижней точке не нужно касаться пола, а в верхней – полностью разгибать руки.

Пуловер. Лягте на скамье таким образом, чтобы голова была в воздухе. Держите гантель над головой, немного согнув руки в локтях. Делая вдох, опустите гантель за голову, причем движение должно совершаться, только плечевыми суставами. Держите таз прижатым к скамье. После фиксации поднимите гантель до ИП.

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы “Все включено” на телеканале “Россия-2”, управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» – это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными.

Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких – жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% – изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь – Рожденный крутым

Бодибилдинг
Фитнес
Тренировки

По Ренно Юдадиброто 23 ноября 2021 г.

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, возможно, вы заметили, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие обусловлено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо его нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выковырять более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних движений грудных мышц и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей программе — вот ключи к достижению этой цели.

Содержание

Анатомия грудной клетки
Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь

Разведения гантелей
Алмазные отжимания
Гибридный Flye-Press Combo
Кабельный кроссовер
Нагрудник с одной рукой
Пластинчатый пресс
Шестигранный пресс
Низкая тросовая мушка

Тренировка внутренней части груди для начинающих
Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, образуют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно проработать внутреннюю часть грудной клетки, но некоторые тренировки задействуют всю грудную клетку, фокусируясь на внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело станет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что сильная грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

8 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для создания массивной груди

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1. Разведения гантелей

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
Держите руки параллельно земле и сложите их на груди.
В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Алмазные отжимания

Начните с позиции отжимания узким хватом
Закройте грудь и опустите тело
Вернитесь в исходное положение резким сокращением

3. Комбинированный пресс Flye-Press

Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
Опустите гантели контролируемым движением.
Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

4. Кабельный переходник

Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

5. Нагрудник с одной рукой

Начните с подъема шкивов, выбора сопротивления, которое будет использоваться, и взятия рукоятки в одну руку.
Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6. Пластинчатый пресс

Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
Сильно сожмите, чтобы грудная клетка втянулась. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7. Шестигранный пресс

Начните с жима гантелей лежа, держа гантели вместе.
Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8. Низкий тросик

Выберите вес и встаньте прямо
Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
Чтобы по-настоящему прокачать внутреннюю часть грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части грудной клетки. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12-15 повторений

Пластинчатый пресс

Наборы: 3 подхода

Повторений: 3-8 повторений

Наборов: 3 подхода

Повторов: 900 20 10-15 повторений

Алмазный пуш-ап

Подходы: 2 подхода

Повторений: До отказа

Продвинутая тренировка внутренней части грудной клетки судороги (вызванные сокращением мышц) . Дополнительный объем или увеличенная вариация подходов делают его немного более сложным, чем упражнение для новичков, описанное выше. Тем не менее, он по-прежнему основан на тех же упражнениях, которые обеспечивают наилучшую проработку внутренней части грудных мышц.

Шестигранный пресс
Наборы: 4 подхода
Повторения: 12-15 повторений

Пластинчатый пресс
Наборы: 4 подхода
Повторений: 3-8 повторений
Наборов: 3 подхода
Повторов: 900 20 10-15 повторений

Алмазный пуш-ап
Наборы: 2 набора
Повторы: До отказа
“Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough. com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough”
Три факта о сердечно-легочной реанимации, которые вы можете не знать
Людям, перенесшим остановку сердца, может помочь СЛР, однако многие люди, ставшие свидетелями остановки сердца, не проводят СЛР. Узнайте о сердечно-легочной реанимации, чтобы вы могли быть готовы.
Остановка сердца — это не то же самое, что сердечный приступ. У кого-то, чье сердце перестало биться, произошла остановка сердца и ему требуется СЛР.
Что такое сердечно-легочная реанимация и когда ее следует использовать?
Сердечно-легочная реанимация (СЛР) — это неотложная процедура, которая может помочь спасти жизнь человека, если у него остановилось дыхание или сердце.
Когда сердце человека перестает биться, у него остановка сердца. Во время остановки сердца сердце не может перекачивать кровь к остальным частям тела, включая мозг и легкие. Без лечения смерть может наступить за считанные минуты. ¹ СЛР использует компрессии грудной клетки, чтобы имитировать работу сердца. Эти компрессы помогают поддерживать кровоток по всему телу.
Остановка сердца — это не то же самое, что сердечный приступ. Сердечный приступ случается, когда приток крови к сердцу блокируется. Человек, перенесший сердечный приступ, все еще говорит и дышит. Этому человеку не требуется сердечно-легочная реанимация, но ему нужно немедленно попасть в больницу. Сердечный приступ увеличивает риск остановки сердца. ¹
Узнайте некоторые удивительные факты о сердечно-легочной реанимации, остановке сердца и о том, как вы можете быть готовы помочь спасти жизнь.
1. СЛР спасает жизни.
В настоящее время около 9 из 10 человек, перенесших остановку сердца вне больницы, умирают. ² Но СЛР может помочь улучшить эти шансы. Если сердечно-легочная реанимация проводится в первые несколько минут после остановки сердца, она может удвоить или утроить шансы человека на выживание. ²
Некоторые люди, в том числе люди из малообеспеченных, чернокожих и латиноамериканских районов, с меньшей вероятностью получат сердечно-легочную реанимацию от прохожих, чем люди из белых районов с высоким доходом. ³
Женщины также могут с меньшей вероятностью получить сердечно-легочную реанимацию, если у них произойдет остановка сердца в общественном месте. ⁴
Как определить, что у человека остановилось сердце? ⁵
Человек не отвечает, даже если вы трясете его или кричите на него.
Человек не дышит или только задыхается.
Если вы видите, что у кого-то остановилось сердце, немедленно позвоните по телефону 9-1-1, а затем начните сердечно-легочную реанимацию. Продолжайте делать сердечно-легочную реанимацию, пока не прибудут медицинские работники.
2. Остановки сердца часто случаются дома.
Около 350 000 остановок сердца ежегодно происходят за пределами больниц, и примерно 7 из 10 случаев происходят дома. ³ К сожалению, около половины людей, перенесших остановку сердца дома, не получают необходимой помощи от прохожих до приезда скорой помощи. ⁴
Если вы видите остановку сердца (см. врезку), немедленно позвоните в службу 9-1-1, а затем проведите сердечно-легочную реанимацию, пока не прибудут медицинские работники. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять сердечно-легочную реанимацию.
3. Вам не нужно формальное обучение для выполнения сердечно-легочной реанимации.
Для выполнения сердечно-легочной реанимации не требуется специальная сертификация или формальное обучение, но необходимо образование. Если у кого-то рядом с вами случится остановка сердца, не бойтесь — просто будьте готовы! Если вы видите, что у кого-то остановилось сердце, выполните следующие действия:
Немедленно позвоните по телефону 9-1-1. Если поблизости находится другой прохожий, сэкономьте время, попросив этого человека позвонить по телефону 9-1-1 и поискать автоматический внешний дефибриллятор (АНД), пока вы начинаете СЛР. AED — это портативные устройства, которые могут поразить сердце электрическим током и заставить его снова начать биться.
Проведите сердечно-легочную реанимацию. Надавите сильно и быстро в центр грудной клетки со скоростью от 100 до 120 толчков в минуту. Пусть грудь возвращается в нормальное положение после каждого толчка. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует синхронизировать толчки с ритмом песни «Stayin’ Alive». Этот метод сердечно-легочной реанимации называется «только руками» и не предполагает дыхания в рот человека.
Продолжайте СЛР до тех пор, пока не прибудут медицинские работники или до тех пор, пока лицо, прошедшее формальную подготовку по СЛР, не сможет взять на себя выполнение СЛР.
Узнайте больше о ручном методе сердечно-легочной реанимации от AHA.