Грудь и трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи — это упражнение для проработки трицепса.

Как правило, здесь работают с весом собственного тела, но также можно взять отягощение, чтобы увеличить нагрузку.

Преимущества:

• Увеличивает силу и мышечную массу трицепсов
• Подходящий вариант, чтобы «добить» мышцы в конце тренировки рук
• Вовлекает в работу мышцы плеч и груди

Техника выполнения упражнения

Помимо варианта, где ноги стоят на полу, можно также применять обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями.

За счет использования возвышения для ног, упражнение становится в разы сложнее.

Если вы используете дополнительное отягощение, убедитесь, что партнер страхует его от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы.

Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

• Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
• В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

1. Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

2. Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

3. Вариативность  техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

4. Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности.

Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

1. Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

2. С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

3. С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

4. Обратные отжимания с ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

5. С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее.

Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд  недостатков и противопоказаний:

1. Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

2. Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

3. Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
4. Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину.

Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение. 

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

Тренировка мышц груди и трицепса

С этой программой вы сможете отлично проработать свои грудные мышцы и трицепс на следующей тренировке.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

prostooleh / Freepik

Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
• Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
• Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
• Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: Как составить программу тренировок: full body и сплиты)

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
• Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
• Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
• Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

Сведение гантелей лежа

• Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
• Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
• Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
• Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях)

Французский жим лежа в кроссовере

• Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
• Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
• Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений, три подхода.

youtube

Нажми и смотри

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

• Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
• Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс)

Лучшая тренировка для увеличения груди и трицепсов

12 ноября 2021 г. в Тренировки рук, тонус тела, наращивание мышечной массы, тренировки груди, наращивание силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Получите больше, полнее грудь и трицепсы с помощью этой тренировки и советов от профессионалов!

Если ваш день для тренировки груди и трицепсов становится немного скучным, вы изо всех сил пытаетесь расти или только что достигли плато роста мышц, у нас есть для вас убийственная тренировка! Он содержит лучшие упражнения для груди и трицепсов в сочетании с идеальным балансом накачки и объема, чтобы дать вашей верхней части тела «шок», чтобы подтолкнуть ее к росту!

Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, это не может быть день груди каждый день! Эта тренировка может быть идеальным началом недели, но еще лучше она работает как часть полного сбалансированного плана тренировок. Наберите всю свою тренировочную неделю с помощью других тренировок Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: Отдых и/или устойчивое кардио
Четверг: Ultimate Legs & Glutes

Пятница: Ultimate Shoulders
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игра, и подготовка к еде

 

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ И ТРИПЕСОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

A. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 секунд между подходами, один дроп-сет после последнего подхода)
B. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой 4 подхода, 12 повторений (отдых 1 мин. между подходами)
C. Разведение рук на наклонном блоке 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)

D. Печ-дека или махи на тренажере 4 подхода 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
E. Отжимания на трицепс со скакалкой 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
F. Сгибание черепа с EZ-грифом 4 подхода, 12 повторений в каждом рука (отдых 60 сек. между подходами)
G. Разгибание рук через плечо с кабелем 4 подхода, 12 повторений (без отдыха между сторонами или подходами)

Большинство упражнений должно быть знакомо всем, кто регулярно отмечает Международный день груди, но вот несколько профессиональных советов от Винса, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода. Если вы создаете свою маленькую черную книгу советов по тренировкам, не забудьте также присоединиться к нашей мужской группе в Facebook, заполненной личными тренерами V Shred и другими парнями, которые занимаются этим каждый день.

Жим гантелей на наклонной скамье

Не разводите локти полностью в стороны в этом упражнении.

Это распространенная ошибка техники, которая сильно нагружает плечо. Опускайтесь достаточно далеко, чтобы действительно чувствовать растяжение в груди при каждом повторении, а затем отжимайтесь, чтобы почувствовать сжатие. Выполняйте 6-8 безошибочных повторений в подходе, а затем заканчивайте последний подход, сразу же уменьшая вес примерно на 20 процентов для дроп-сета.

Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой

Если вы еще не делали этого раньше, приготовьтесь к унижению! Сократите периоды отдыха до 60 секунд и ожидайте, что вам придется работать намного легче, чем на «обычной» скамье с гантелями.

Разведение рук на наклонной скамье

Держите локти слегка согнутыми в каждом повторении и опускайте вес только до тех пор, пока он не окажется примерно параллелен земле. Это позволит сосредоточить внимание на вашей груди, а не на уязвимых плечевых или локтевых суставах! Опять же, строго соблюдайте эти периоды отдыха!

Колода для грудных мышц

Любимая реплика Винса здесь — «вести локтями». Он советует: «Даже не думайте о том, что делают ваши руки. Подумайте о том, что делают ваши локти». Сосредоточение внимания на том, чтобы свести их вместе, поможет увеличить нагрузку на грудные мышцы и действительно сожжет вашу грудь, чтобы закончить эту часть тренировки.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Получение максимальной отдачи от этого базового упражнения на трицепс зависит от подготовки. «Мне нравится отходить от стека», — советует Винс. «Внизу не так много напряжения, если вы слишком близко. Сделайте шаг назад, зафиксируйте локти на месте и напрягите грудь, нажимая на вес вниз, напрягая трицепсы внизу и поднимая их вправо примерно на 9.0 градусов в каждом повторении».

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Наклонная дробилка черепа EZ-bar

Опять же, это все о настройке. Держите локти примерно на ширине плеч и не шире, и вы почувствуете это прямо на своих трицепсах, не заставив локти кричать о пощаде! Винс также выполняет каждое повторение с отягощением немного за головой, чтобы сохранить напряжение в трицепсах на протяжении всего движения в упражнении.

Тросовый удлинитель через плечо для одной руки

Этот финишер по-настоящему поджарит ваш трис! Это просто, но жестоко: сразу переходите от 12 повторений на одной руке к 12 повторениям на другой… и затем обратно. Это один набор. Вы НЕ ОТДЫХАЕТЕ перед началом следующего подхода. Сразу переходите к следующему! Делайте это во всех 4 подходах, стремясь к 12 повторениям в КАЖДОМ подходе. Это будет очень сложно без отдыха, поэтому вам, вероятно, придется снижать вес с каждым подходом. Спускайтесь так низко, как вам нужно, чтобы выполнить 12 повторений от начала до конца!

ЛЕГЧЕ НЕ ЗНАЧИТ ПРОЩЕ!

Всего в этой тренировке 7 упражнений: 4 на грудь и 3 на трицепс. Все периоды отдыха довольно короткие, поэтому, несмотря на то, что это 7 упражнений, вся тренировка должна занять от 45 минут до часа. По мере накопления усталости вам, возможно, придется отдыхать между упражнениями 2 минуты и более, поэтому запланируйте час!

Только не забудьте сначала хорошо разогреться и/или сделать несколько разминочных сетов для каждого упражнения! Никогда не прыгайте ни в какое упражнение с затекшими и холодными мышцами.

Еще одна вещь, которую Винс всегда делает перед тем, как пойти в спортзал, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, – это выпить немного SCULPT NATION PRE примерно за 20-30 минут до тренировки. Ингредиенты в пре-препарате могут быть особенно полезны на таких тренировках, как эта!

НАРАЩИВАЙТЕ ГРУДЬ В СПОРТЗАЛЕ И НА КУХНЕ

Конечно, это не все, что делает Винс, чтобы увеличить грудь. Он должен есть и дополнять для своих целей! Если питание блокирует ваши результаты, вы можете узнать, как правильно питаться для набора массы, используя макрокалькулятор в приложении V Shred для iOS или Android. Вы даже можете полностью погрузиться в процесс набора веса, попросив одного из наших опытных тренеров составить для вас индивидуальный индивидуальный план питания, который поможет вам расти больше и быстрее!  

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вам нужно уделять столько же внимания тому, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, чем в тренажерном зале! И нет, это не заканчивается вашим традиционным протеиновым коктейлем после тренировки (хотя это, конечно, отличная идея).

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для восстановления после тренировки. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ от Sculpt Nation они есть в научно обоснованных дозах! Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Если вы серьезно относитесь к набору веса и ищете новую программу для всего тела, ознакомьтесь с самой продаваемой программой Vince CLEAN BULK.

Теги: наращивание мышечной массы, тренировка груди, ТРЕНИРОВКА ТРИСЦЕПА, v shred, v shred тренировки, vshred, тренировка, тренировки

Лучшая тренировка груди и трицепса для наращивания распространенные тренировочные сплиты в тяжелой атлетике. Причина, по которой вы тренируете грудь и трицепс вместе, заключается в том, что все упражнения на грудь, изолированные или комплексные, будут стимулировать ваш трицепс как вторичную или третичную группу мышц. Поэтому их совместная тренировка более эффективна для наращивания мышечной массы и силы. Тренировки на силу и мышечную массу проходят через прогрессивную перегрузку, объем тренировки и, самое главное, постоянство. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения на грудь и трицепс, чтобы помочь вам построить прочную тренировку груди и трицепса для увеличения мышечной массы и силы.

Ваша грудь — вершина хорошо очерченного телосложения. Как и для любой другой группы мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать в дневном сплите для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вопрос в том, какие упражнения выбрать? Стимулирование каждой части грудной клетки поможет определить и построить всесторонне сбалансированное телосложение.

На трицепсы приходится почти 60% мышечной массы плеч, что делает их неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие упражнения на трицепс путем изучения того, какие упражнения стимулировали наибольшую мышечную активность с помощью электромиографических электродов ЭМГ. Согласно их исследованию, они смогли ранжировать восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс в зависимости от активации мышц. Хотя активация мышц важна для стимуляции мышечной гипертрофии, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Например, хотя разгибания трицепса над головой являются пятым по эффективности упражнением на трицепс для активации мышц, они могут вызвать большую физическую нагрузку на ваши суставы.

Когда вы тренируетесь , лучше всего использовать различные типы весов и движений, например движения с гантелями и штангой, с различным объемом повторений, интенсивностью, интервалами отдыха и темпом. Выполняя одни и те же упражнения в том же темпе и интенсивности, со временем ваше тело может успокоиться и выйти на плато. Если вы новичок и только начинаете заниматься в тренажерном зале, используйте один и тот же тренировочный сплит в течение 6-8 недель. Это обеспечит прочную основу для наращивания силы и комфортных движений.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки груди и трицепса, мы обсудим анатомию груди и трицепса. Имея базовое понимание работы этих мышц, вы сможете улучшить связь мозг-мышцы для достижения лучших результатов и прироста.

Трицепс плеча — это большая толстая мышца, расположенная на задней (тыльной) части плеча между локтем и плечом, непосредственно под бицепсом. Ваш трицепс содержит три разные головки (короткую, среднюю и длинную). Ваши трицепсы помогают в разгибании локтя (выпрямление руки в локте) и разгибании плеча [R].

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенному в верхней части локтевой кости [справа].

Грудь состоит из четырех основных групп мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Грудные мышцы соединяют верхние конечности с передней (передней) и боковой (боковой) стенками. Эти мышцы отвечают за широкий спектр функций, включая сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости, стабилизацию лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки [И].

Гантели – один из лучших тренажеров в тренажерном зале, который позволяет увеличить нагрузку на грудь. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, в котором работают несколько групп мышц и суставов одним плавным движением, что обеспечивает больший прирост и лучшую производительность.

Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.

Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.

Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы можете упустить значительную выгоду. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и трицепсах.

Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.

Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.

Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей на грудь, используемая для изоляции грудных мышц. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами для построения лучшего, более разностороннего телосложения, увеличения мышечной массы и увеличения силы. разведение гантелей на наклонной скамье – отличное вспомогательное упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу и силу, помогающее в больших подъемах, таких как жим штанги лежа. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон обеспечивает больший упор на верхнюю часть груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Расположите гантели на гребне бедер и лягте на спину.

Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели близко к груди, ноги плотно упираются в землю.

Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.

Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.

Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сводя грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов. Жим лежа на наклонной скамье просто берет обычный жим лежа и наклоняется вниз на 15 градусов, чтобы изолировать и активировать нижнюю часть грудной клетки. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов или сядьте на жим лежа на наклонной скамье. Положив руки на перекладину сразу за плечами, лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.

Поднимите штангу, толкните ее и удерживайте над плечами. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.

Согните руки и опустите штангу чуть ниже линии сосков к внешней стороне груди. Держите запястья прямо, а локти прямо под руками. Опустите штангу к груди или насколько позволяют ваша гибкость и плечевые суставы.

Выжмите штангу обратно вверх, остановившись чуть не зафиксировав локти.

Повторить заданное количество повторений.

Точно так же, как жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является ключевым функциональным и составным силовым движением, которое может значительно увеличить силу груди и повысить устойчивость корпуса, поскольку гантели не зависят друг от друга, рекрутируя и активировать основные мышцы.

Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью головой ниже бедер

Плотно поставьте ноги между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.

Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.

Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.

Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.

Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий, которая изолирует ваши трицепсы, соединяя руки вместе в форме треугольника или ромба. Ваша база менее стабильна, когда ваши руки находятся в узком положении, что изолирует ваши трицепсы для более эффективной активации.

Исследование, опубликованное в Journal Of Strength And Conditioning, , сравнило три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для изучения стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепсов. Из трех вариантов (широкий, на ширине плеч и узкий) активность ЭМГ была выше в обеих группах мышц при узком отжимании [И].

Как делать ромбовидные отжимания

Расположите руки прямо под грудью, образуя руками форму ромба или треугольника.

Выпрямите ноги в положение планки.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.

Опускайтесь грудью, пока подбородок или грудь не коснутся земли. Если вы не можете опуститься так низко, опуститесь как можно ниже, а затем поработайте над тем, чтобы набраться достаточной силы, чтобы со временем опускаться до конца.

Локти должны находиться в непосредственной близости от боков.

Нажмите назад, чтобы начать, продолжая активировать ядро, и повторите.

Отжимания на брусьях — чрезвычайно эффективное упражнение для рук, которое задействует все три головки трицепса, а также нижнюю часть груди. Более продвинутые, чем другие упражнения, отжимания на трицепс выполняются с собственным весом и могут выполняться без какого-либо оборудования. Все, что вам действительно нужно, это прочный стул, скамья или плио-бокс

Как делать отжимания на трицепс

Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо в перед вами.

Поднимитесь на ладони, удерживая бедра и туловище очень близко к стулу или скамье, согните руки в локтях, опуская их вниз, пока они не составят примерно 90 градусов.

Держите локти направленными назад, плечи опущены, пресс напряжен.

Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

Отжимания на трицепс лучше всего выполнять с гантелями. Убедиться, что у вас правильная форма, имеет первостепенное значение для обеспечения эффективности, активации и вовлечения мышц.

Как делать трицепс назад

Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Слегка согнув колени, поднимите туловище почти параллельно полу и согнитесь в бедрах.

Напрягите мышцы кора и поднимите предплечья под углом 90 градусов, затем вытяните руки за собой, удерживая локоть неподвижно рядом с боком, и напрягите трицепсы.

Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите

Как сделать трицепс Удлинение веревки/ленты

Возьмите набор веревок и подсоедините их к канатной машине

Установите трос на максимальную высоту.

Держитесь за веревку рядом с узлами и начните с согнутых локтей под углом 90 градусов. Потяните канаты вниз, с небольшим изгибом в талии, а также слегка согнув колени.

Потяните веревку вниз и оттолкните каждую сторону друг от друга, слегка поворачивая концы наружу, чтобы активировать трицепсы.

Поднимитесь немного выше предплечий параллельно полу и повторите.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на канатную тренировку, вы можете использовать эспандеры. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте посередине.

Количество подходов и повторений, которые вы выполняете, действительно зависит от вашей цели. Наращивание силы по сравнению с построением стройного телосложения будет отличаться от набора массы или просто поддержания хорошего здоровья. В любой тренировочной программе использование линейного прогресса (увеличение веса в каждом подходе) и увеличение нагрузки сверхурочно по мере того, как ваше тело адаптируется, поможет вам прогрессировать и продолжать наращивать и преодолевать тренировочные пороги.

Интервалы отдыха или время между подходами — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении целей. Для сокращения жировых отложений и набора мышечной массы потребуется большее количество повторений и более короткие периоды отдыха между подходами, чтобы поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии постоянного сжигания жира. Более длительные интервалы отдыха связаны с увеличением массы и силы, в отличие от более коротких периодов отдыха, что дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, вырабатывая большую мощность для подъема более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений.

Для этой конкретной программы объем является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Таким образом, вы должны стремиться к 4-5 подходам по 15, 12, 10, 10, 8 повторений, чтобы нарастить значительную силу и массу.

Как и в случае любого тренировочного дня, получение питательных веществ, необходимых для повышения производительности, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, которых вы хотите. Некоторые добавки могут помочь биологическим процессам, таким как синтез мышечного белка, инициировать процесс наращивания мышечной массы, уменьшить разрушение мышечной массы, ингибировать накопление молочной кислоты и улучшить процесс восстановления, чтобы вы возвращались в спортзал день за днем, тренируясь с максимальной нагрузкой.

Добавки, которые мы рекомендуем всем, кто хочет оптимизировать свои тренировочные результаты, следующие:

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ – Для увеличения силы, выносливости и объема тренировки.

ВНУТРЕННЯЯ тренировка – Улучшает гидратацию во время тренировки и содержит незаменимые аминокислоты, помогающие уменьшить распад мышечной массы и ускорить рост мышц.

ПОСЛЕ тренировки – Углеводы и белок для восполнения запасов гликогена, синтеза мышечного белка, увеличения мышечной массы и снижения болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой

Kre-Alkalyn – креатин с поправкой на рН, который помогает повысить выходную мощность. выносливость, сила.

Зеленые+красные – Ключевые микроэлементы и антиоксиданты, богатые нитратами, улучшают кровоток, физическую работоспособность и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

ZMT – Натуральный бустер тестостерона и снотворное для увеличения силы, мышечной массы и обеспечения качественного сна, улучшая работоспособность на всех уровнях.

Тренируя грудь и трицепс вместе в один день, вы значительно повысите эффективность тренировки, поскольку грудь использует трицепс в качестве вспомогательной мышцы почти во всех упражнениях на грудь. Увеличивая время под напряжением и объем груди и трицепсов в изоляции, вы увеличиваете размер и силу мышц.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.