Функции креатина: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Значение креатина для организма человека

Александр Горбач

Персональный фитнес тренер селебрити и предпринимателей

Спортивное питание набирает все большей популярности. Часто встречаются его приверженцы и ярые поклонники, но споры насчет целесообразности употребления таких пищевых добавок по-прежнему не утихают. В этой статье вы узнаете все самое важное о креатине.
Первым делом хочется отметить, что данное вещество имеет абсолютно естественное происхождение: организм берет его из обычных продуктов питания. Он производится в почках, поджелудочной и печени. Научное название креатина – 2-метилгуанидиноуксусная кислота. По сути, это молекула, которая имеет важное значение для организма и принимает участие в энергетических обменных процессах, проходящих в мышцах и нервных клетках.
Данное вещество открыли в 1832 году, но только несколько десятилетий спустя была доказана польза креатина при наращивании мышечной массы. Своим действием он улучшает спортивные результаты, а также имеет нейропротекторные свойства.

В данный момент креатин часто применяется в качестве пищевой добавки – он совершенно безопасен для здоровья, если придерживаться рекомендаций по употреблению. Так, в следующей таблице показана схема потребления спортивных пищевых добавок:

Подробнее о воздействии креатина на организм

Широко известно, что организм трансформирует энергию из получаемых белков, углеводов и жиров – но до того, как ее синтезировать, он должен переделать калории в соединенную молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека. Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.
Креатин есть в мышцах каждого человека – он устраняет кислоты, которые синтезируются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, сохраняющейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.

Плюсы и минусы применения креатина

Так как это вполне натуральное вещество, оно не имеет особых противопоказаний. Средняя суточная норма составляет 3 грамма – усердствовать с приемом, превышая рекомендуемую дозировку, не стоит. Этим вы подвергаете риску собственное здоровье.
Чрезмерное употребление креатина может стать причиной следующих побочных эффектов:

• снижение плотности костной ткани;
• развитие акне;
• увеличение риска почечной недостаточности;
• проблемы с пищеварением;
• задержка воды в организме.

Важно отметить, что вышеперечисленные побочные явления бывают достаточно редко и отмечаются далеко не у всех. Стоит внимательно наблюдать за своим организмом и подмечать изменения в самочувствии.
Кроме возможных противопоказаний, в интернете можно встретить не совсем правдивую информацию о креатине. Например, среди подобных мифов распространены следующие: создание повышенной нагрузки на сердце, увеличение риска развития онкологических заболеваний, повышение уровня кровяного давления и негативное воздействие на потенцию.

Еще раз отметим, что последний список относится к числу абсолютных мифов. Не существует никаких научных доказательств, которые подтверждали бы столь негативное воздействие на организм.
Существуют и безусловные плюсы употребления креатина. Из них можно выделить:

• улучшение выносливости мышц, снижение уровня усталости даже при продолжительных тренировках;
• повышение мышечной силы;
• усиление эффективности тренировок;
• утолщение мышечных волокон, что способствует наращиванию мышц;
• обеспечение поступления нутриентов к клеткам, что улучшает регенерацию мышечной ткани.

Рейтинг ТОП-5 лучшего креатина

На нашем сайте представлен только лучший и 100% оригинальный креатин для набора мышечной массы, похудения и восстановления организма после интенсивных тренировок. Но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 5 топовых товаров, которые можно купить у нас на сайте:

1. 100% Creatine Monohydrate 1000 грамм
2. Creatine Monohydrate 500 грамм
3. 100% Creatine Monohydrate 500 грамм
4. 100% Creatine Monohydrate 300 грамм
5. Creatine + taurine + B6 300 грамм

Перейти к покупкам

Креатин: что это и для чего его пить

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

• Что это
• Для чего нужен
• Польза
• В чем содержится
• Вред и побочные эффекты
• Как принимать

Материал прокомментировали:

• Данил Николаев, руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class
• Елена Журкина, врач-терапевт «СМ-Клиника»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

© shutterstock

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].

Также, согласно исследованиям, креатин:

• увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц [3];
• повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы [4], [5];
• снижает скорость распада мышечного белка [6];
• улучшает работу сердца;
• уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц [7].

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

• говядина;
• баранина;
• свинина;
• курятина;
• оленина;
• красная рыба;
• сельдь;
• треска;
• тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

• глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
• метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
• аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

© shutterstock

Вред и побочные эффекты

Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.

По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:

• дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
• нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
• судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
• длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.

Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.

Как правильно принимать

Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.

Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.

Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.

Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.

Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.

Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.

«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».

В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.

По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.

«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде». 

Теги: фитнес , упражнения , правильное питание

10 Польза креатина для здоровья и работоспособности

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Креатин — натуральная добавка, часто используемая для улучшения спортивных результатов. Он также может улучшать работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями и ускорять рост мышц.

Креатин — это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасная, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

1. Помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают ваши запасы фосфокреатина, позволяя вам производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения производительности креатина.

Резюме Добавка с креатином обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая
улучшает результаты высокоинтенсивных упражнений.

2. Поддерживает многие другие функции мышц

Креатин — популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы (1, 4).

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту новых мышц. Например, он повышает образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как волюмизация клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, отвечающей за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые
приводят к ускорению роста и размера мышц.

3. Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты упражнений высокой интенсивности (1, 2, 19).

Креатин улучшает многие факторы, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• силу
• баллистическую мощь
• способность к спринту
• мышечная выносливость
• устойчивость к усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

  Один обзор показал, что он повышает эффективность упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

  Резюме Креатин — самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных тренировок
  спорт. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

  4. Ускоряет рост мышц

  Креатин — самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы (1, 27).

  Было показано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает сухую массу тела и размер мышц.

  Этот начальный подъем вызван увеличением содержания воды в мышцах (15, 17).

  В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

  В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, принимавшие креатин, в среднем набрали на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

  Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

  В этом обзоре также сравнивались самые популярные спортивные добавки в мире и был сделан вывод, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества включают в себя то, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

  Резюме Креатин может увеличить как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это
  самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

  5. Может помочь при болезни Паркинсона

  Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина, ключевого нейротрансмиттера в головном мозге (8, 28).

  Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

  Креатин оказывает благотворное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей (29).

  В попытке справиться с потерей мышечной функции и силы люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями (30, 31).

  В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшило силу и повседневную активность в большей степени, чем только тренировка (32).

  Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшает их способность выполнять повседневные действия (33).

  Резюме Креатин может ослаблять некоторые симптомы болезни Паркинсона путем улучшения
  мышечной силы и функции. Однако в некоторых исследованиях не наблюдается никаких эффектов.

  6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

  Ключевым фактором некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в головном мозге (29).

  Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

  У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей (34).

  Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25% (34).

  Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Травмы головного или спинного мозга

  Креатин также продемонстрировал эффективность против бокового амиотрофического склероза (БАС), заболевания, поражающего двигательные нейроны, необходимые для движения. Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17% (39).

  Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

  Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и
  прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни
  тех, кто с ними живет.

  7. Может снижать уровень сахара в крови и бороться с диабетом мышцы (40, 41, 42, 43).

  В ходе 12-недельного исследования изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто занимался только физическими упражнениями (42).

  Кратковременная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело очищает кровь от сахара, тем лучше (44).

  Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и диабет.

  Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови
  после еды, но мало данных о его долгосрочных эффектах.

  8. Может улучшить работу мозга

  Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

  Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач (25).

  Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции (25, 45, 46).

  Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень креатина. Одно исследование добавок креатина у вегетарианцев показало улучшение некоторых показателей памяти и интеллекта на 20–50% (25).

  У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшал память и способность к запоминанию (47).

  У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышечной массы и силы (48).

  Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования молодых здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

  Резюме Добавки с креатином могут обеспечить ваш мозг дополнительной энергией
  , тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина
  .

  9. Может уменьшить утомляемость и утомляемость

  Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость (49).

  В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).).

  Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей добавки, испытывали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

  Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания (50).

  Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих тест на езду на велосипеде, и используется для снижения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры (51, 52).

  Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая
  мозга с дополнительной энергией и повышением уровня дофамина.

  10. Безопасный и простой в использовании

  Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

  Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при длительном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не сообщают о побочных эффектах у здоровых людей (1).

  Более того, принимать добавки очень просто — просто принимайте 3–5 граммов порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

  Резюме Креатин — одна из самых безопасных доступных добавок, которая
  изучалась научными методами более двух столетий.

  Практический результат

  В конце концов, креатин — это эффективная добавка, обладающая мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

  Может улучшать работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшать физическую работоспособность и ускорять рост мышц.

  Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой рацион пищевых добавок, чтобы проверить, работает ли оно на вас.

  Креатиновые добавки и здоровье мозга

  1. Gualano B., Roschel H., Lancha A.H., Brightbill C.E., Rawson E.S., Junior A.H.L. В болезни и в здравии: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2011;43:519–529. doi: 10.1007/s00726-011-1132-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  2. Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019;9:642. doi: 10.3390/biom9110642. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  3. Долан Э., Гуалано Б., Роусон Э.С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Евро. Дж. Спортивные науки. 2019;19:1–14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  4. Валлиманн Т., Висс М., Брдичка Д., Николай К., Эппенбергер Х.М. Внутриклеточное разделение, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися потребностями в энергии: «фосфокреатиновая цепь» для гомеостаза клеточной энергии. Биохим. Дж. 1992;281:21–40. doi: 10.1042/bj2810021. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  5. Wallimann T., Turner D.C., Eppenberger H.M. Локализация изоферментов креатинкиназы в миофибриллах. I. Скелетная мышца курицы. Дж. Клеточная биология. 1977; 75: 297–317. doi: 10.1083/jcb.75.2.297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  6. Sahlin K., Harris R.C. Креатинкиназная реакция: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011;40:1363–1367. doi: 10.1007/s00726-011-0856-8. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  7. Sestili P., Martinelli C., Colombo E., Barbieri E., Potenza L., Sartini S., Fimognari C. Креатин как антиоксидант. Аминокислоты. 2011;40:1385–1396. doi: 10.1007/s00726-011-0875-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  8. Бил М.Ф. Нейропротекторные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011;40:1305–1313. doi: 10.1007/s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  9. Gualano B., Artioli G.G., Poortmans J.R., Junior A.H.L. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2009 г.;38:31–44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  10. Turner C.E., Byblow W.D., Gant N. Креатиновые добавки повышают кортикомоторную возбудимость и когнитивные функции при кислородном голодании. Дж. Нейроски. 2015; 35:1773–1780. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3113-14.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  11. Kaldis P., Hemmer W., Zanolla E., Holtzman D., Wallimann T. «Горячие точки» локализации креатинкиназы в головном мозге: мозжечок , гиппокамп и сосудистое сплетение. Дев. Неврологи. 1996;18:542–554. doi: 10.1159/000111452. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  12. Salomons GS, Van Dooren SJM, Verhoeven N.M., Marsden D., Schwartz C., Cecil K.M., Degrauw T.J., Jakobs C. Х-сцепленный дефект переносчика креатина: обзор . Дж. Наследовать. Метаб. Дис. 2003; 26: 309–318. doi: 10.1023/A:1024405821638. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  13. Stockler S., Holzbach U., Hanefeld F., Marquardt I., Helms G., Requart M., Hanicke W., Frahm J. Дефицит креатина в мозге : новая, излечимая врожденная ошибка метаболизма. Педиатр. Рез. 1994;36:409–413. doi: 10.1203/00006450-199409000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  14. Stockler S. , Schutz P.W., Salomons GS. Синдромы дефицита церебрального креатина: клинические аспекты, лечение и патофизиология. Дис. Альцгеймера. 2007; 46: 149–166. doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  15. Бентон Д., Донохью Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных. бр. Дж. Нутр. 2010;105:1100–1105. doi: 10.1017/S0007114510004733. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  16. МакМоррис Т., Милкарц Г., Харрис Р.К., Суэйн Дж.П., Ховард А.Н. Креатиновые добавки и когнитивные функции у пожилых людей. Нейропсихология старения. Познан. 2007; 14: 517–528. doi: 10.1080/13825580600788100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  17. Rae C.D., Bröer S. Креатин как стимулятор функции человеческого мозга. Как это может работать? Нейрохим. Междунар. 2015; 89: 249–259. doi: 10.1016/j.neuint.2015.08.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  18. Авгеринос К.И., Спиру Н., Бужукас К.И., Капояннис Д. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Эксп. Геронтол. 2018;108:166–173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  19. Уокер Дж. Б. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Доп. фермент. Относ. Области Мол. биол. 1979; 50: 177–242. [PubMed] [Google Scholar]

  20. Braissant O., Bachmann C., Henry H. Экспрессия и функция AGAT, GAMT и CT1 в мозге млекопитающих. Дис. Альцгеймера. 2007; 46: 67–81. doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  21. Солис М.Ю., Паинелли В.Д.С., Артиоли Г.Г., Рошель Х., Отадуй М.С., Гуалано Б. Истощение креатина в мозге у вегетарианцев? Исследование поперечного сечения 1H-магнитно-резонансной спектроскопии (1H-MRS). бр. Дж. Нутр. 2013; 111:1272–1274. doi: 10.1017/S0007114513003802. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  22. Stockler-Ipsiroglu S., Van Karnebeek C.D.M., Longo N., Korenke G.C., Mercimek-Mahmutoglu S., Marquart I., Barshop B., Grolik C., Schlune A., Angle B., et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и наблюдению. Мол. Жене. Метаб. 2014; 111:16–25. doi: 10.1016/j.ymgme.2013.10.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  23. Laakso M.P., Hiltunen Y., Könönen M., Kivipelto M., Koivisto A., Hallikainen M., Soininen H. Снижение уровня креатина в головном мозге у пожилых людей аполипопротеин E эпсилон 4 перевозчики. J. Нейронная передача. 2003; 110: 267–275. doi: 10.1007/s00702-002-0783-7. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  24. Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Отадуй М.К.Г., Лейте ЦДК, Арруда В., Вейга Р.Р., Гуалано Б. Влияние возраста, диеты и типа ткани на ответ ПКР на прием креатина. Дж. Заявл. Физиол. 2017; 123:407–414. doi: 10.1152/japplphysiol.00248.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  25. Rawson E.S., Venezia A.C. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты. 2011;40:1349–1362. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  26. Крейдер Р.Б., Кальман Д.С., Антонио Дж. , Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в физкультуре, спорте и медицине. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017; 14:1–18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  27. Dechent P., Pouwels PJW, Wilken B., Hanefeld F., Frahm J. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема креатин- моногидрат. Являюсь. Дж. Физиол. Содержание. 1999;277:R698–R704. doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 

   

  , и другие. Зависит ли содержание креатина в мозге от экзогенного креатина у здоровой молодежи? Доказательство принципа исследования. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2017;42:128–134. doi: 10.1139/apnm-2016-0406. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  29. Берд Э., Брайссан О. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: значение для функций головного мозга. Дж. Нейрохим. 2010; 115: 297–313. doi: 10.1111/j.1471-4159.2010.06935.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  30. Уилкинсон И.Д., Митчел Н., Брейвик С., Гринвуд П., Гриффитс П.Д., Винтер Э.М., Ван Бик Э.Дж.Р. Влияние добавок креатина на белое вещество головного мозга у профессиональных спортсменов. клин. Дж. Спорт Мед. 2006; 16:63–67. doi: 10.1097/01.jsm.0000176372.67398.c8. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  31. Остойич С.М., Остойич Дж., Дрид П., Вранеш М. Гуанидиноуксусная кислота по сравнению с креатином для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: пилотное исследование превосходства на здоровых мужчинах. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2016;41:1005–1007. doi: 10.1139/apnm-2016-0178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  32. Тачикава М., Хосоя К.-И. Транспортные характеристики соединений гуанидино через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер: отношение к нервным расстройствам. Жидкости Барьеры ЦНС. 2011;8:13. doi: 10.1186/2045-8118-8-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  33. Alves C.R.R., Filho C.A.A.M., Benatti F.B., Brucki S.M.D., Pereira R.M.R., Pinto A.L.D.S., Lima F.R., Roschel H., Gualano B. Прием креатина, связанный или не связанный с силовыми тренировками при эмоциональных и когнитивных измерениях у пожилых женщин: A Рандомизированное двойное слепое исследование. ПЛОС ОДИН. 2013;8:e76301. doi: 10.1371/journal.pone.0076301. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  Прием креатина не улучшает когнитивные функции у молодых людей. Физиол. Поведение 2008;95:130–134. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.05.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  35. Hammett S.T., Wall M.B., Edwards T.C., Smith A. Пищевые добавки с моногидратом креатина уменьшают сигнал FMRI BOLD человека. Неврологи. лат. 2010; 479: 201–205. doi: 10.1016/j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  36. Линг Дж., Критикос М., Типлади Б. Когнитивные эффекты добавок этилового эфира креатина. Поведение Фармакол. 2009; 20: 673–679. doi: 10.1097/FBP.0b013e3283323c2a. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  37. МакМоррис Т., Харрис Р., Ховард А., Лэнгридж Г., Холл Б., Корбетт Дж., Дикс М., Ходжсон С. Креатиновые добавки, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Физиол. Поведение 2007; 90:21–28. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  38. McMorris T., Harris R.C., Swain J., Corbett J., Collard K., Dyson R.J., Dye L., Hodgson C., Draper N. Влияние креатина добавки и лишение сна с легкими физическими упражнениями на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология. 2006;185:93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  39. Rae C.D., Digney A.L., McEwan S.R., Bates T.C. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. проц. Р. Соц. Б биол. науч. 2003; 270:2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  40. Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию гемоглобина головного мозга. Неврологи. Рез. 2002;42:279–285. doi: 10.1016/S0168-0102(02)00007-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  41. Борчио Л., Мачек С.Б., Мачадо М. Дополнительный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные функции у опытных горных велосипедистов. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2020;60:1168–1170. doi: 10.23736/s0022-4707.20.10589-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  42. Cook CJ, Crewther B.T., Kilduff L.P., Drawer S., Gaviglio C.M. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  43. Смоларек А.С., Маканулти С. Р., Феррейра Л.Х., Кордейро Г.Р., Алесси А., Ребеско Д.Б., Онорато И.С., Лаат Э.Ф., Маскареньяс Л.П., Соуза-Джуниор Т.П. Влияние 16 недель силовых тренировок и приема креатина на силу и когнитивные способности у пожилых людей: пилотное исследование. Дж. Упражнение. Физиол. В сети. 2020;23:88–94. [Google Scholar]

  44. Van Cutsem J., Roelands B., Pluym B., Tassignon B., Verschueren J.O., De Pauw K., Meeusen R. Может ли креатин бороться со снижением зрительно-моторных навыков, связанным с умственной усталостью? Мед. науч. Спортивное упражнение. 2020;52:120–130. дои: 10.1249/МСС.0000000000002122. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  45. Meeusen R. Упражнения, питание и мозг. Спорт Мед. 2014; 44:47–56. doi: 10.1007/s40279-014-0150-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  46. Cox G., Mujika I., Tumilty D., Burke L. Острый прием креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матчевую игру в элитном женском футболе Игроки. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2002; 12:33–46. doi: 10.1123/ijsnem.12.1.33. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  47. Мохебби Х., Рахнама Н., Могхадасси М., Ранджбар К. Влияние добавок креатина на спринт и навыки у молодых футболистов. Ближний Восток J. Sci. Рез. 2012;12:397–401. [Google Scholar]

  48. Дин П.Дж.А., Арикан Г., Опиц Б., Стерр А. Возможности использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017;2: ЧПУ34. doi: 10.2217/cnc-2016-0016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  49. Vagnozzi R., Signoretti S., Floris R., Marziali S., Manara M., Amorini A.M., Belli A., Di Pietro V. , Д’Урсо С., Пасторе Ф.С. и др. Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может быть связано со снижением уровня креатина. J. Реабилитация травм головы. 2013; 28: 284–292. doi: 10.1097/HTR.0b013e3182795045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  50. Алоско М.Л., Триподис Ю., Роуленд Б., Чуа А.С., Ляо Х. , Мартин Б., Ярнагин Дж., Чейссон К.Е., Пастернак О., Кармачарья С. , и другие. Исследование магнитно-резонансной спектроскопии у бывших игроков НФЛ с симптомами. Поведение визуализации мозга. 2020;14:1419–1429. doi: 10.1007/s11682-019-00060-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  51. Barrett E.C., McBurney M.I., Ciappio E.D. Добавки жирных кислот омега-3 как потенциальное терапевтическое средство для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы/сотрясения. Доп. Нутр. 2014;5:268–277. дои: 10.3945/ан.113.005280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  52. Sullivan P.G., Geiger J.D., Mattson M.P., Scheff S.W. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Анна. Нейрол. 2000;48:723–729. doi: 10.1002/1531-8249(200011)48:5<723::AID-ANA5>3.0.CO;2-W. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  53. Ипсироглу О.С., Стромбергер С., Илас Дж., Хёгер Х., Мюль А., Штёклер-Ипсироглу С. Изменения концентрации креатина в тканях при пероральном приеме моногидрата креатина. у различных видов животных. Жизнь наук. 2001;69: 1805–1815. doi: 10.1016/S0024-3205(01)01268-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  54. Сакелларис Г., Коциу М., Тамиолаки М., Калостос Г., Цапаки Э., Спанаки М., Спилиоти М., Чарисис Г., Евангелиу А. Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков при приеме креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Травма: Inj. Заразить. крит. Забота. 2006; 61: 322–329. doi: 10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

  55. Сакелларис Г., Насис Г., Коциоу М., Тамиолаки М., Хариссис Г., Эванжелиу А. Профилактика травматической головной боли, головокружения и усталости с помощью введения креатина. Пилотное исследование. Акта Педиатр. 2007; 97:31–34. doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  56. Gualano B., Painelli V.D.S., Roschel H., Lugaresi R., Dorea E., Artioli G.G., Lima F.R., Da Silva M. E.R., Cunha M.R. , Сегуро А.С. и др. Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2010;111:749–756. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  57. Gualano B., Ferreira D.C., Sapienza M.T., Seguro A.C., Lancha A.H. Влияние краткосрочного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой . Являюсь. Дж. Почки Дис. 2010;55:e7–e9. doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  58. Gualano B., Ugrinowitsch C., Novaes R.B., Artioli G.G., Shimizu M.H., Seguro A.C., Harris RC, Lancha AH Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированный, двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2008; 103:33–40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  59. Хаяши А.П., Солис М. Ю., Сапиенца М.Т., Отадуй М.К.Г., де Са Пинто А.Л., Сильва К.А., Саллум А.М.Е., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Эффективность и безопасность добавок креатина в Детская системная красная волчанка: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. волчанка. 2014;23:1500–1511. doi: 10.1177/0961203314546017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  60. Lugaresi R., Leme M., Painelli VDS, Murai IH, Roschel H., Sapienza MT, Lancha AHJ, Gualano B. Нарушает ли длительное употребление креатина функцию почек? у тренирующихся с отягощениями людей, потребляющих высокобелковую диету? Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:26. дои: 10.1186/1550-2783-10-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  61. Neves M., Gualano B., Roschel H., Lima F.R., De Sá-Pinto A.L., Seguro A.C., Shimizu M.H., Sapienza M.T., Fuller R., Lancha A.H., et al. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе. заявл. Физиол.