Фото программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения: Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений – борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
3. Силовые нагрузки на разные группы мышц – 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

• беговую дорожку;
• велотренажёр;
• тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
• гантели;
• штанги или аппарат для Т-тяги;
• турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер “Баттерфляй” (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.

Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото – беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание – для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

• дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
• вода – 1,5-2 литра в день;
• исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
• дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
• не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
• кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
• отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений – борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
3. Силовые нагрузки на разные группы мышц – 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

• беговую дорожку;
• велотренажёр;
• тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
• гантели;
• штанги или аппарат для Т-тяги;
• турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер “Баттерфляй” (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.

Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото – беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание – для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

• дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
• вода – 1,5-2 литра в день;
• исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
• дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
• не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
• кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
• отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день

• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.

3 день

• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.

Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

Ключевые слова: комплекс упражнений для похудения попы, купить комплекс упражнений для похудения в фитнес зале, средство для очищения и похудения.

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

гормонотерапия при климаксе препараты для похудения, cla капсулы для похудения, талия таблетки для похудения отзывы покупателей реальные, таблетки для похудения турбослим купить, МБЛ 5 купить в Краматорске

комплекс упражнений для похудения ног и бедер

таблетки для похудения турбослим купить Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнесцентр: фигуру приводят. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так. Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься. Круговые тренировки. Фитнеспрограмма. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Кардиотренировка. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Приветствую вас дорогие друзья. Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут. Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять. К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру. А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение. Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной. Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это. Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа. Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере. Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга. Для новичков. МБЛ 5 купить в Краматорске жиросжигатели для похудения женщин народными средствами чем подавлять аппетит средства

перец для похудения капсулы комплекс упражнений для похудения ног и бедер разогнать метаболизм для похудения таблетки комплекс упражнений для похудения попы средство для очищения и похудения гормонотерапия при климаксе препараты для похудения cla капсулы для похудения талия таблетки для похудения отзывы покупателей реальные

Капсулы MBL 5 подарят отличную возможность похудеть без вреда для здоровья и значительных усилий. С ними совершенствовать фигуру комфортно и безопасно. В этом убедились уже 25 000 человек. Вот почему специалисты и диетологи рекомендуют именно средство MBL 5 для борьбы с лишними килограммами. Самыми главными проблемами излишней массы тела является неправильный обмен веществ. Метаболизм в клетках может быть нарушен вследствие многих факторов. К ним можно отнести нехватку микроэлементов, сбой в работе щитовидной железы. Так же на обмен веществ влияет генетическая предрасположенность, а также неправильный образ жизни. Дополнительно в препарат MBL-5 для похудения включены экстракт грейпфрута, обладающий мощным жиросжигающим эффектом, и ананаса (бромелайн), повышающий усвоение белков и препятствующий превращению их избытка в жировые отложения. Используя мочегонные препараты для похудения, следует понимать, что вес тела снижается за счет удаляемой из тканей жидкости. Чем сильнее диуретическое действие таблеток, тем больше образуется мочи и меньше становится масса тела. Однако стоит выпить в жару бутылку прохладительного напитка, как. В борьбе с лишними килограммами быстрый и эффективный результат дают такие средства, как диуретики (мочегонные таблетки для похудения), а самые положительные отзывы заслужил препарат Фуросемид. Чтобы сбросить лишний вес и оставаться красивыми, многие идут на различные меры, в том числе и на принятие таблеток для похудения. Сегодня популярностью пользуются мочегонные средства для похудения. Какие мочегонные средства лучше использовать для похудения? Здесь вы найдёте списки мощных, лёгких и сильнодействующих диуретиков и правила их. Мочегонные средства для похудения: чего больше — вреда или пользы? Действие на организм. Показания и противопоказания. Вред и польза. Как подобрать мочегонное для похудения. Мочегонные препараты активно выводят из организма жидкость, и это способствует похудению. Конечно, жировые отложения останутся на месте, но уйдут отеки, за счет этого снизится вес. Похудение с помощью мочегонных средств имеет место быть только в том. Мочегонные таблетки используются в качестве лекарственных препаратов для выведения лишней жидкости из организма и снятия отеков. В поисках легких путей применяют мочегонные средства для похудения. Можно ли использовать мочегонные таблетки для похудения без вреда? Опасны ли они для нашего здоровья?. Если вы спросите в аптечном пункте мочегонные таблетки для похудения без вреда, названия препаратов вам вряд ли назовут. Чтобы выбрать препарат лучше сначала проконсультироваться со. Мочегонные средства для похудения: названия препаратов, их применение. Диуретики: за или против?. Диуретические средства часто назначают при ожирении для снижения массы тела, также они помогают при анемии, способствуют очищению почек, печени и кишечника, выводя вместе с жидкостью. Таблетки под названием Фуросемид — препарат, относящийся к виду петлевых, применяется при сердечной или почечной недостаточности, является одним. Ещё одним тиазидным мочегонным препаратом для похудения является Индапамид. По своей доступности он ничем не уступает гидрохлортиазиду. Мочегонные таблетки для похудения выводят вместе с жидкостью и необходимые для человека микроэлементы и соли. В связи с этим, если долго применять такой метод похудения, можно навредить собственному здоровью.

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

разогнать метаболизм для похудения таблетки

Специалисты положительно говорят о МБЛ-5. Натуральная формула позволяет рекомендовать капсулы людям с повышенной чувствительностью. Жировые клетки сжигаются без нанесения сокрушительного удара организму, что неминуемо, если человек сидит на гречке и воде, не употребляя витамины и жизненно важные минералы. Диетологи советуют капсулы людям, которым противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Похудение — тяжелый, упорный и долгий труд. Однако в нашей жизни случаются. Эти люди не знают: можно похудеть быстро без приема препаратов и даже без диет и сегодня мы поговорим на эту тему. Калории сократить до жизненной. как похудеть без таблеток. что нужно есть. Первоначально обратим ваше внимание на некоторые препараты для понижения веса, сжигания жировых клеток и т. п. Подобные препараты позволительно принимать. Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко избавится от. Похудеть без диет и таблеток – вот вопрос, который мучает почти половину взрослого населения планеты. Во всем мире большую популярность имеет тема. Для сброса веса нужно выбирать способ, похудение при котором бы не было мучительным. Всегда можно найти такой режим питания. Опыт успешного похудения показывает, что главное – это настрой: принимайте. Оказалась полезной статья Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет и таблеток? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек. Если при похудении без таблеток вы приняли для себя строгую диету, то вы можете воспользоваться аромамаслами, пеной для ванн с ароматом шоколада. На сегодняшний день есть масса способов похудеть. Одни обещают результат в кратчайшие сроки, другие требуют определенного времени. Какие из них действительно эффективные, а какие лишь просто заберут ваше. комплекс упражнений для похудения в фитнес зале. жиросжигатели для похудения женщин народными средствами. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший. Существует эффективное средство для похудения – использование лекарств, которые помогут убрать лишний жир на животе, боках, привести в порядок фигуру. Как действуют эти препараты, при каких условиях они снижают вес. Этот препарат позиционирует себя как самое эффективное средство для похудения, отзывы о нём весьма. Не нужно следовать советам подруг и знакомых. Далеко не все препараты одинаково действуют на разные организмы. Средство фитомуцил само по себе не является средством для похудения, оно вызывает послабление стула, следствием чего. Данное средство действует только в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями. Лучший препарат для похудения – натуральный препарат, который не содержит в своем составе запрещенных или подозрительных химических соединений. Сегодня мы поговорим о препаратах для похудения. Вы узнаете, какие средства для похудения самые эффективные. Содержание. 1 Самые сильные. Узнайте описание, список и действие наиболее эффективных и популярных препаратов для похудения. Существуют универсальные средства, позволяющие быстро сбросить вес и обладающие минимальным количеством побочных эффектов. Самое эффективное средство для похудения в аптеках. Все средства для похудения, которые можно приобрести в аптеке, можно условно подразделить на две. Обзор эффективных средств для плавного похудения в аптеках. Действующее вещество – сибутрамина гидрохлорида моногидрат. Механизм действия заключается в ингибировании обратного захвата. Как таблетки действуют на процесс похудения, правила выбора необходимого препарата. Эффективность таблеток для похудения, описание самых действенных лекарств, список не рекомендованных медикаментов, советы по приему. Препарат действует аккуратно, мягко, действуя комплексно. Быстрое снижение веса за счет сжигания жира. Составлленный нами рейтинг препаратов для похудения, отвечает требованиям. Некоторые средства из нашего списка по силе воздействия могут занимать лидирующие позиции, но они. Дешевые средства для похудения – это фармакологические средства, которые способствуют снижению массы тела. Действующие, но недорогие препараты для похудения, сегодня пользуются большой популярностью среди тех людей, кто хочет быстро сбросить вес без серьезных усилий и физических.

Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале с фото

Ref A: 0E05D1ED43DC44769476D67DDD93823E Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T14:10:07Z

Ref A: 9F9470F774034E4C80CFD666F2D19552 Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T14:10:18Z

Ref A: 16F1DE572D794EC0909D105AAF24F073 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T14:10:47Z

Ref A: 2DA0188A7F8D4E7C90F07AE631A5DC5E Ref B: LON04EDGE0218 Ref C: 2020-08-08T14:10:59Z

Ref A: C251C5FFCD1E490DBC33B646AF720942 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T14:11:23Z

Ref A: 2F2D01FB78754EA7B61956B3A3827150 Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-08T14:12:30Z

Ref A: 1B3C34431D794711A0D307A627041660 Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T14:12:47Z

Ref A: 208CF8FA41C34B8E97F6094785F5584F Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T14:12:53Z

Ref A: 83AEC049F43C46F187FCE23BF5CBC08E Ref B: LON04EDGE0409 Ref C: 2020-08-08T14:13:24Z

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега Дата: 25 марта 2016 Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. А вот и нет: некоторые из упражнений, которые 5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир. (если не лениться, то эффект даже лучше бега). Все, что требуется — несколько подходов по 50 5 упражнений, которые сжигают жир лучше бега Комментариев нет 3 года назад Если наблюдать за худеющими новичками в спортзале, то можно заметить, что … Следующая 5 упражнений, сжигающих жир лучше бега Оставить комментарий (Отменить) Имя * Лучш

Ref A: 6538B17EF7F44892957595DD6E493F93 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T14:13:48Z

Ref A: 58D652E96A0C4D2093623F748D395165 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T14:14:08Z

Ref A: 7746151DA4F14D908D665DCB02582EA0 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T14:14:12Z

Ref A: 6F477C7717C349D0AA54360C02B003D4 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T14:14:24Z

Ref A: 892C4B76863244859CB25306C2078061 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T14:14:38Z

Ref A: 29261E2AB7344E0DAA8A05D816F6B73A Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T14:14:54Z

Ref A: 8B30A69611494860B986A07CC8A192C0 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T14:15:00Z

Ref A: B44AC4DB787F4263B2DBC0BDB731674B Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T14:15:10Z

Ref A: B13C18411BEA4952ADC1463DB8781103 Ref B: LON04EDGE0211 Ref C: 2020-08-08T14:15:39Z

Ref A: D869C675E0E5478CBFCD1B5901159C84 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T14:15:48Z

Ref A: DE71AB7D592E4A2B94D363B2B7E1AFF0 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T14:16:17Z

Ref A: 0F555B6ACFD74FF1A308F26F3FCED8E7 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T14:16:24Z

Ref A: 68023A5B13D449BDA5A4B86A3D9E979F Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T14:16:31Z

Ref A: 629464490E4649148C26BA0756E51810 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T14:17:19Z

Ref A: AA7A3901E86B491E983EB0E8A3CF58D2 Ref B: LON04EDGE0517 Ref C: 2020-08-08T14:17:46Z

Ref A: 5392BD8C49BF40798976F659080F3643 Ref B: LON04EDGE0422 Ref C: 2020-08-08T14:17:52Z

Ref A: 4987834025E1417AB5873312C9FF916F Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T14:17:59Z

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале 2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Составление программы тренировок в тренажерном зале что универсальной программы тренировок не существует, и любая программа будет в той или иной степени работать с … Программы тренировок в тренажерном зале – твой план на пути к цели. В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Идеальная программа упражнений в тренажерном зале. В тренажерном зале программа тре

Ref A: 44C2B6194B374B76B7EFEBB1180EF6EC Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T14:18:59Z

Ref A: B1A2789A659C46DEB40FB2EFF05747F0 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T14:19:21Z

Ref A: 7B9BA21402804434A7333F5DEBC498E5 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T14:19:29Z

Ref A: 6CFA5627092840BA86BB373C2372CD14 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T14:20:19Z

Ref A: 6527D2C5A876463D9CBF04BFFDF8C144 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T14:20:39Z

Ref A: 55867ED34B544BBB9F88DF788C6F56F8 Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T14:20:48Z

Ref A: 6358D91F90AC473CBF4B36BE31169F45 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T14:20:52Z

адекватные нагрузки.

Примеры упражнений для людей с большим весом

Спортивные жакеты и куртки для активных и уверенных в себе
Практичная одежда спортивного стиля для полных женщин давно и уверенно перешла в разряд почти повседневной. Грань между вещами для занятий спортом и активной жизни быстро стирается, если разговор не идет о профессиональной экипировке спортсмена. Носить вещи такого типа стало модно — это сформировавшийся стиль, подходящий на каждый день и указывающий на активность, позитив и уверенность в себе.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Стрижки для полных женщин после 50

Из предложенного многообразия отличным вариантом станут короткие стрижки для полных женщин после 50 лет, такие как каскад, Аврора, боб, каре и их миксы, лучше, если есть челка, которая с успехом будет прикрывать мелкие морщинки на лбу. Следует помнить, что прически для полных женщин после 50 лет не должны быть ультракороткими и молодежными, к примеру, полностью разноцветными либо с множеством выбритых зон. Элегантность и женственность – это основной критерий выбора шикарной стрижки.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Общие правила упражнений для полных дам

Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:

• Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
• При кардиологических проблемах.
• Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта: Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Украшения для полных женщин за 50

Что предлагает мода для полных женщин 50 лет 2020 года на бижутерию и иные украшения? В тренде будут длинные разноплановые бусы, которые могут стать изящным дополнением к ансамблю, колье из бисера жемчуга и украшения в стиле бохо. Можно подобрать комплект, серьги, бусы, браслет. Однако стоит учесть, что от очень коротких бус, чокеров, плотно облегающих шею, лучше отказаться. Еще не стоит надевать слишком вычурные варианты, во всем должно быть чувство меры и гармонии. Для вечера стоит подобрать драгоценные гарнитуры из золота, серебра или платины.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания

Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных

— может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом

, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа

от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать — ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Вечернее платье для полных женщин 50

Зрелый возраст – это торжество элегантности, поэтому вечернее платье для полных женщин 50 лет следует выбирать то, которое идеально будет подходить вам по типажу, скрывать все мелкие погрешности фигуры и концентрировать внимание на её достоинствах. Лучше в насыщенной или нежной гамме, свободного силуэта. Гуру моды не советуют:

• открытые плечи, оголенную спину и глубокое декольте;
• фасоны русалка и годе;
• откровенное мини.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

• Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
• Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
• Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

• Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
• Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
• Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Инстаграм для тренировок, девушки – фото, видео, упражнения, программы фитнеса

Новый год закончился, оливье остается в прошлом — пора готовиться к лету! В этом нам помогут красивые и спортивные девушки, на инстаграм которых подписано непозволительно мало людей.

Елена Никитина

Участница Олимпийских игр в Сочи Елена Никитина не могла выбрать между футболом и скелетоном, когда неожиданно для себя выиграла спартакиаду в последней дисциплине.

В своем инстаграме Елена публикует идеально гладкий пресс, призывает не откладывать тренировки и делится моментами спортивной жизни. Стройные и красивые ноги Елены мотивируют отложить углеводы в пользу порций качественных приседаний.

Юлия Канакина

Юля — еще одна скелетонистка нашей подборки. Хрупкая на первый взгляд девушка отличается железной волей и любовью к спорту. Возможно, именно это помогло ей войти в состав сборной России и стать одной из самых сильных спортсменок страны.

Фотографии Юли — это беговые дорожки, манежи и упражнения. Большая часть снимков — в спортивном бра: девушка постоянно тренируется и почти не дает себе расслабиться.

Виктория Перез

Испанская бикинистка делится с подписчиками видео с тренировок, фотографиями в купальниках и подписывает публикации мотивационными фразами. «Когда захочешь изменить жизнь — повысь свои стандарты», «Наслаждайся тем, что называешь жизнью», «Путешествие путем работы над своим телом — невероятный урок, который учит дисциплине, уверенности и терпению» — обращается Виктория к подписчикам. После таких наставлений хочется оставить диван и двинуться в сторону тренажерного зала.

Арина Роттенберг

Арина работает онлайн фитнес-тренером и отбрасывает сомнения на тему «А стоит ли начинать». Девушка считает: на тренировках нужно получать удовольствие и заниматься без надрывов. Арина ведет спортивный инстаграм, где рассказывает про похудение, фитнес, правильное питание и здоровый образ жизни.

Екатерина Казанцева

https://www.instagram.com/p/B6DNwx_l2Z6/

Профессиональная модель из Эстонии — лучший мотиватор для самой себя. Когда Катя весила 90 килограмм и не могла смотреть в зеркало — она решила взять себя в руки. Девушка решила своеобразно попрощаться со старой версией себя: ела целый торт со слезами на глазах, и понимала — назад дороги нет.

Сейчас Катя в отличной форме: делится с подписчиками своим рационом, полезными привычками и поддерживает тех, кто в начале похудательного пути.

Анастасия Симанова

Девушка любила спорт с детства, но в 11 лет врачи диагностировали порок сердца и запретили занятия. Фитнес-модель это не остановило: она начала возвращаться к режиму постепенно и через несколько лет выступала на бикини-соревнованиях.

Настя придерживается кето диеты и считает это одним из самых рациональных способов питания.

Стефания Тотоло

Стефания гордится не только красивым телом, но и двумя красными дипломами — она стала первой студенткой, которая получила одни пятерки за 20 лет существования профильной кафедры.

Девушка тренируется каждый день, что можно назвать «лайтовым» подходом: в начале спортивного пути Стеф занималась 2-3 раза в день. Красивое тело модели строится на тотальном контроле рациона, дисциплине, спортпите и желании каждый день быть лучше.

Вдохновение она находит в самой себе, жизни и клиентах — девушка работает спортивным инструктором и получает огромное удовольствие.

Алена Ульфович

Алена выросла в спортивной семье, и родители стали для нее жизненным примером. Несмотря на суперформу, девушка почти не постит обнаженные фото — ее профиль отличается сдержанностью и публикациями «по делу».

Девушка делится комплексами тренировок до 10 минут, рассказывает про осознанное питание и организовывает фитнес-туры. Главное правило Алены — 20 минут ежедневной тренировки, если нет времени на большее.

Валерия Поклонская

«Сладкая мама на пилоне» — так подписан профиль Леры в инстаграме, и с этим сложно не согласиться. Мама троих детей даст жару любой модели, а ее инстаграм состоит из фотографий на высоченных каблуках, танцев на пилоне, стройных ног и сложнейшей хореографии.

Мотивируют и вдохновляют девушку не модели Victoria’s Secret, а паралимпийские спортсмены, которые преодолевают себя и достигают сложнейших целей.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

Вы захотите тренироваться для всего тела, – говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение для нижней части тела (например,грамм. Становая тяга, приседания)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, – говорит Розанте. (Сложное движение – это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », – говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки – он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки.Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово – запомните это число и постарайтесь преодолеть его со временем.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание).грамм. Тяга в наклоне на одной руке, сгибание рук с гантелями)

Вы будете выполнять суперсет этих движений, что означает выполнение одного подхода первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела – это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример – болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами).Если вы выбрали планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее). «Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, – говорит Розанте, – так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности – 20 минут – 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, мы получили это и важные диетические рекомендации. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

Хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером – мы покажем вам, как победить в соревновании сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает вечно» .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера – один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих – это именно то, что звучит.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам. Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа связаны с такими большими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Признаемся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их один раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы обычно набираем массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План увеличения объема – это противоположность плану уменьшения объема продаж. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Режиме детоксикации» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки – это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть – Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть – Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с таким подходом устраиваете вечеринки. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

Цель: управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер – один из тех парней, которые могут бегать очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что был новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски – тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы – очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Попробуйте это.

Цель: укрепление силы
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: развитие силы и кондиционирования
Уровень способностей: начальный – средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплит-программы для верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок – прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: стараться делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон – молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное округлое тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut – сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Возможно, было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», – это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть на одной волне с этим. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз – монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: силы и силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 – одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» – это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления – это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции – это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан – офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер – диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: сила и наращивание мышц
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

5 тренировок для сжигания жира: тренировки с отягощениями для похудания!

Силовые тренировки для похудания

Вы ведете здоровый образ жизни круглый год, но иногда мы понимаем, что случайная нездоровая пища начинает сказываться.Как образованная фитнес-дива, вы знаете, что пора сесть на диету и обеспечить себе тренировку для достижения своей цели.

Но по какой-то причине, когда мы, женщины, решаем, что пора похудеть, первое, что мы делаем, это прыгаем на кардио, а силовые тренировки не являются приоритетом.

Может ли это потому, что преимущества сжигания калорий не признаются, мы думаем, что силовые тренировки направлены на наращивание мышц, а не на сжигание жира, мы думаем, что не можем сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании жира одновременно, мы не знаем, как выполняйте эффективную программу силовых тренировок или по любой другой причине.Каким-то образом мы склонны возвращать гантели обратно в стойку, когда хотим сосредоточиться на похудании.

Несмотря на то, что кардиотренировки обладают множеством преимуществ для похудания, в этой статье рассматриваются преимущества использования различных программ силовых тренировок для похудания.

Повышение метаболизма 24/7

Прежде всего, я повторю то, что вы, наверное, слышали много раз: «Мышцы сжигают жир». Но что это значит? Что ж, мышцы не совсем сжигают жир, но, точнее говоря, мышцы повышают уровень метаболизма в покое (RMR).

Жировая ткань (то есть жир) не требует энергии, чтобы оставаться на вашем теле, поэтому, как только она появится, она останется там, пока вы не приложите достаточно энергии, чтобы начать использовать ее в качестве источника энергии. Ткань скелетных мышц называется «активной тканью», потому что для ее поддержания требуется энергия. Чтобы просто сидеть на своем теле, каждый фунт мышц вашего тела потребляет около 30-60 калорий в день.

При правильной диете и тренировках каждая женщина способна нарастить 5 фунтов мышц за год. Если мы подсчитаем, что ваш метаболизм будет использовать 50 калорий в день для поддержания этой мышцы, это означает, что вы будете сжигать на 250 калорий больше каждый день (50 калорий в день x 5 фунтов).С фунтом жира, требующим сжигания 3500 калорий, вы потеряете 26 фунтов за год, не тратя ни минуты на кардио. ([250 калорий в день x 365 дней в году] / 3500 калорий на фунт жира).

Теперь, дамы, мы иногда игнорируем этот совет, потому что не хотим становиться «большими» или «громоздкими». Нашему обществу известно, сколько стоит 5 фунтов жира. Мы видим, как меняется наше тело, когда мы набираем или теряем 5 фунтов жира. Нам неизвестно, что такое 5 фунтов мышц. Мышцы намного плотнее жира.

В большинстве тренажерных залов тренажеры имеют копию 5 фунтов жира и 5 фунтов мышц. Я рекомендую вам спросить тренера, который работает там, или сотрудника стойки регистрации, могут ли вы взглянуть на это. Вы будете удивлены разницей в объеме, и вы увидите, что не нужно беспокоиться о добавлении 5 фунтов мышц.

Форсаж

Этот час кардио был отличным для сжигания накопленной энергии, но когда вы закончите на кардио-тренажере, вы закончите сжигать калории. С другой стороны, силовые тренировки поддерживают повышенный уровень потребления энергии в вашем метаболизме примерно на час после того, как вы закончите.Еще один бонус к силовым тренировкам!

Наука о физических упражнениях называет этот эффект дожигания избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). [1] Это означает, что после тренировки с отягощениями организм продолжает больше нуждаться в кислороде. [2] Но это отдельная тема для статьи.

Силовая тренировка №1: тяжелая атлетика

Рост мышечной ткани стимулируется только при надавливании на нее. Если вы используете легкие веса и делаете повторение за повторением, ваши мышцы никогда не будут подвергаться нагрузке, на которую они тоже должны реагировать.Это означает, что, хотя вы едите более чистую пищу и придерживаетесь низкокалорийной диеты, ваши мышцы не будут расти.

Многие люди, сидящие на диете, худеют из-за своего веса, потому что они считают, что тяжелый вес необходим только во время фазы набора массы, а женщины, сидящие на диете, особенно не хотят поднимать тяжелые веса из-за страха стать больше, чем меньше. Это, мягко говоря, мифы.

Женщинам не следует уклоняться от более тяжелых весов, потому что у нас недостаточно тестостерона, чтобы добиться телосложения бодибилдера.

Тренировки с меньшим количеством повторений / тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировки из-за больших нагрузок и гарантируют, что вы не потеряете ни грамма драгоценных мышц, сжигающих жир.

В этой тренировке используются в основном свободные веса, поскольку тренажеры предназначены для работы с отдельными группами мышц. Это уменьшает общее количество мышц, участвующих в перемещении веса. Упражнения будут в основном комплексными, чтобы задействовать больше мышечных волокон для работы и высвобождения гормонов для наращивания мышц и сжигания жира. Кроме того, как можно больше упражнений оставайтесь на ногах, а не сидите или лежите.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / спина
• Вторник: Плечи / пресс
• Среда: Бицепс / Трицепс
• четверг: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Пятница: Телята / пресс
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Кардио / пресс

1

Сундук

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Дельты

+ 2 больше упражнений

Среда: Бицепс / Трицепс

1

Бицепс

+ 2 больше упражнений

1

квадроциклы

+ 2 больше упражнений

Пятница: подколенные сухожилия / икры

1

Подколенные сухожилия

+ 2 больше упражнений

Тренировка с отягощениями № 2: Легче и быстрее

Когда дело доходит до потери жира, выполнение большего количества повторений с умеренным весом может быть полезным по нескольким причинам.Мышечные волокна, используемые при большом количестве повторений, – это медленно сокращающиеся мышечные волокна. В них содержится меньше гликогена, поэтому во время тренировки организм выводит меньше гликогена. Это важно для того, чтобы мышцы оставались наполненными, а метаболизм – на высоком уровне.

Кроме того, повышенный уровень лактата в результате тренировок с большим количеством повторений поддерживает выработку гормона роста (GH), который также является ключевым гормоном для сжигания жира.

Медленно сокращающиеся волокна также быстрее восстанавливаются между подходами, чем быстро сокращающиеся. Это позволит придерживаться более коротких интервалов отдыха и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки; следовательно, сжигание большего количества жира.

Та же концепция использования в основном свободных весов и сложных упражнений, что и тренировка с тяжелым весом, также применима к тренировке с меньшим весом и большим числом повторений, описанной выше. Таким образом, можно выполнять те же упражнения, но нужно отрегулировать вес, чтобы можно было выполнять больше подходов и повторений.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / спина
• Вторник: Плечи / пресс
• Среда: Бицепс / Трицепс
• четверг: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Пятница: Телята / пресс
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Кардио / пресс

1

Сундук

Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 15 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Дельты

+ 2 больше упражнений

Среда: Бицепс / Трицепс

1

Бицепс

+ 2 больше упражнений

1

квадроциклы

+ 2 больше упражнений

Пятница: подколенные сухожилия / икры

1

Подколенные сухожилия

+ 2 больше упражнений

Силовая тренировка № 3: Круговая тренировка

Круговая тренировка – это гибридный тип интервальной тренировки, где анаэробные (подъемные) упражнения сочетаются с аэробными (кардио) упражнениями с использованием большего количества повторений и меньшего веса.

В своей ежедневной схеме вы будете выполнять один подход на тренажере, затем переходить к выполнению подхода на другом тренажере и так далее, пока не завершите схему, прыгните на кардиотренажер на 10 минут и вернитесь к своему первому тренажеру , без отдыха между ними.

Анаэробные и аэробные упражнения имеют свои уникальные физиологические преимущества. Уникальное преимущество круговой тренировки состоит в том, что она сочетает в себе и то, и другое. Быстро сокращающиеся мышцы используются в основном в анаэробных взрывных упражнениях, а медленно сокращающиеся – в упражнениях на аэробную выносливость.[3]

Следует иметь в виду, что вы будете использовать как минимум 2 машины одновременно. Не забывайте быть вежливыми в тренажерном зале и занимайтесь круговыми тренировками только в нерабочее время. Указ о спортзале не позволяет вам требовать более одной станции, пока есть другие люди, желающие пройти свою тренировку.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / подколенные сухожилия
• Вторник: Дельты / Абс
• Среда: Бицепс / квадрицепсы
• Четверг: Трицепс / пресс
• Пятница: Спина / Телята
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Кардио

1

Схема

Повторить 3 раза.

Жим гантелей на наклонной скамье

15 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

Приседания с узкой стойкой

15 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

+ 1 больше упражнений

Тренировка с отягощениями № 4: Двойное увеличение

Тренировка мышц дважды в неделю приносит пользу не только за счет более частых тренировок, но и за счет сплит-тренировок, позволяющего сосредоточиться на изменении интенсивности.Это означает, что первая тренировка недели будет посвящена большему весу и меньшему количеству повторений, а вторая тренировка недели будет сосредоточена на умеренном весе и большем количестве повторений.

Обзор:

• Понедельник: Плечи / Спина / Икры
• вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / пресс
• Среда: Бицепс / Трицепс / Грудь
• Четверг: Плечи / Спина / Икры
• пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / пресс
• Суббота: Бицепс / Трицепс / Грудь
• Воскресенье: Кардио

Понедельник: Плечи / Спина / Икры

1

Плечи

+ 3 больше упражнений

, вторник: квадрицепсы / бицепсы бедра / пресс

1

квадроциклы

+ 3 больше упражнений

Среда: бицепс / трицепс / грудь

1

Бицепс

+ 3 больше упражнений

Четверг: Плечи / Спина / Икры

1

Плечи

+ 3 больше упражнений

, пятница: квадрицепсы / бицепсы бедра / пресс

1

квадроциклы

+ 3 больше упражнений

Суббота: Бицепс / Трицепс / Грудь

1

Бицепс

+ 3 больше упражнений

Силовая тренировка № 5: Суперсеты

Суперсет – это сверхинтенсивный метод похудания и наращивания мышечной массы.С ними вы просто выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

Есть несколько причин, по которым суперсеты более эффективны, чем выполнение обычных упражнений по одной с перерывами между подходами.

Во-первых, суперсеты увеличивают выработку молочной кислоты … [4]. Кроме того, суперсетинг экономит время. Выполняя подходы один за другим, вы сокращаете общее время тренировки, выполняя при этом тот же объем работы.

Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Наконец, различные комбинации суперсетов могут помочь увеличить активацию мышечных волокон. Это означает, что вы можете использовать определенные комбинации упражнений, чтобы увеличить интенсивность работы над определенной мышцей, помогая ей быстрее развиваться.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / спина
• вторник: квадроциклы / пресс
• Среда: Подколенные сухожилия / икры
• Четверг: Бицепс / пресс
• Пятница: Трицепс
• Суббота: Дельты / Абс

1

Суперсет сундуков

Повторить 3 раза.

Жим штанги лежа – средний хват

1 подход, 12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Квадроциклы Superset

Повторить 3 раза.

+ 4 больше упражнений

Среда: подколенные сухожилия / икры

1

Подколенные сухожилия Superset

Повторить 3 раза.

+ 3 больше упражнений

1

Суперсет на бицепс

Повторить 3 раза.

+ 4 больше упражнений

1

Суперсет на трицепс

Повторить 3 раза.

Разгибание трицепса с гантелями стоя

1 подход, 12 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Дельты Суперсет

Повторить 3 раза.

+ 4 больше упражнений

Заключение

Как видите, есть много способов использовать тренировки с отягощениями в качестве основной тренировки по сжиганию жира. Поскольку все это отличные упражнения, лучше всего выполнять их по очереди.Может быть, 4 недели выполняйте одну тренировку, затем переходите к следующей на 4 недели и так далее.

Вы не только будете выполнять тренировку по сжиганию жира, но и помешаете своему телу акклиматизироваться, а также ощутите преимущества каждой тренировки. С помощью этих великолепных программ силовых тренировок и диеты для снижения веса вы увидите желаемые результаты!

Ссылки:

1. www.weighttrianing.about.com, 5-24-08
2. www.drlenkravitz.com, 5-24-08
3. www.csmngt.com, 5-24-08
4. www.lehayward.com, 5-24-08

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, – это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы могла надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе – верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день – не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле, упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», – объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. «Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на ядро, которые сжигают жир. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», – говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который содержит 15-минутные тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, – объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

2 Горные альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как делать альпинисты: Примите положение высокой планки, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм – это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкий подъем: Удерживая одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не стабилизируется с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, бейте гири вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм – и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разрастается

Разрастание – это в основном бёрпи на стероидах – упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», – объясняет Браганса.

Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», – добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом – это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», – объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что делает его полным кишечным бластером», – добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набрав набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч с утяжелением.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист – это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, – объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, – говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», – говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, – советует Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», – говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», – говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, – говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», – говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений – просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.

13 Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, – говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей – это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», – говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела – отличное место для начала.

14 Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», – говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола – гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае вызвали бы стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, – говорит Гонсалес. А быстрая ходьба – эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», – говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышечную массу и улучшить вашу выносливость, что имеет решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Поднимите живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

До и после потери веса

Трансформация женского тела | Мишель Леман

Я 49-летняя женщина, у меня прекрасный муж, дети, родители и работа. Вы знаете, высокий стресс и напряженный график . Я также нахожусь в лучшей форме в своей жизни.Я прекрасно себя чувствую внутри и снаружи, и я могу отдать все свои силы семье и другим людям. Но так было не всегда . Это был путь, и я нашел баланс на пути .

«Поздравляю, у вас есть еще одна девочка!» Мне было 38 лет, и я беременна во второй раз за несколько коротких лет. Рождение детей в возрасте под тридцать было таким благословением. Мы с мужем Энди были в восторге и едва сдерживали волнение! Однако, когда дома была годовалая дочь, я был измотан и подавлен.Как я собирался со всем этим справиться? Как я собирался успешно вырастить двух девочек, чтобы они стали наполненными верой, счастливыми, здоровыми, безопасными женщинами, не теряя при этом «себя»?

Сквозь бессонную дымку я хорошо посмотрел на себя. Реальность заключалась в том, что образ моего собственного тела был не таким уж горячим и мне не хватало уверенности. Чередующиеся беременности, бессонные ночи с малышом, утреннее недомогание и общая усталость взяли свое!

Все нормальные вопросы приходили мне в голову. Вернусь ли я когда-нибудь в форму? Обладаю ли я дисциплиной, чтобы вести устойчивый и здоровый образ жизни? Как я могу помочь уберечь наших девочек от проблем с телесными повреждениями, от которых страдает так много женщин? Как я собирался моделировать здоровый образ жизни и положительный образ тела? Как я мог эффективно придерживаться своих приоритетов: Бог, Энди, наши дети и другие?

Столкновение с реальностью было первым шагом на моем пути к фитнесу.Я всегда был спортивным. Любил всевозможные виды спорта. Но мне не хватало мускулов, гибкости и дисциплины, чтобы постоянно есть здоровую пищу. Мой метаболизм также был нарушен годами чрезмерных кардионагрузок и отсутствия необходимых калорий и питания . Что-то нужно изменить. Мне нужно было быть здоровым … физически, духовно и морально. Для меня. Для моей семьи. У меня не было выбора….

Замечательный личный тренер Тина Тригуэро вошла в мою жизнь после того, как в 2008 году родилась наша вторая дочь.Она помогла мне поверить в то, что я могу это сделать… правильно питаться, набирать мышцы, выжиматься, хорошо спать и иметь энергию. Она сказала мне, что однажды я просто сниму со вешалки пару маленьких штанов и куплю их, не примеряя сначала. В то время это казалось совершенно безумным. Но я последовал ее примеру, делал это день за днем, изучал свой путь в тренажерном зале, и все начало меняться. Да, тело меняли . Но настоящая перемена произошла внутри. Я был свободен… свободен от сомнений, страха и проблем с телесным телом, которые тихо преследовали меня долгое время.Я был полон решимости сделать все, что мог, чтобы мои девочки не чувствовали себя неуверенно.

Затем еще одно препятствие. К середине 2015 года из-за напряженного графика загруженной семьи было все труднее попасть в спортзал в определенное время, мне требовалась гибкость в моем расписании. В поисках других вариантов, я нашел Джули Лоре и начал работать с ней в программе индивидуального онлайн-обучения Джули для женщин. Моей целью было продолжать становиться сильнее, гибче и делать последовательным, устойчивым прогресс .Мне нравился тот факт, что Джули будет делать все «думающие», и мне просто нужно было выполнить план. Я мог ходить в спортзал в соответствии с расписанием моей семьи, а она была всего на расстоянии одного электронного письма. Джули быстро определила потребность моего тела в большем количестве калорий с помощью широкого спектра «хороших» жиров, белков, сложных углеводов, овощей и фруктов. Ее тренировки были разработаны, чтобы помочь мне нарастить мышцы и избавиться от нежелательного жира. Я обнаружил, что работа с Джули позволяет легко оставаться в форме! Я работаю с Джули уже несколько лет и мне очень нравятся результаты!

Сейчас глазами наших 10 и 12-летних дочерей Я здорова физически, духовно и умственно .Они знают, что у меня есть цели, и, прилагая все усилия каждый день, я их достигну. Они испытывают мою дисциплину, но не одержимость. Мои девочки не смотрят, как я каждый день встаю на весы, потому что я делаю это только два раза в месяц. Они знают, что мама ест здоровую пищу, но мы также любим много обедать вне дома и еженедельно ездить за мороженым. Мы празднуем счастливый и здоровый образ жизни.

Самое безумное в физической форме – это то, что ваша самооценка взлетает, и это видно! Это чувство заразительно, и его влияние выходит за рамки моей собственной семьи.Как женщины вдохновляли меня, я показываю другим, что это возможно в любом возрасте. Если я могу это сделать, они тоже могут. Все, что нужно, – это первый шаг, и это может произойти прямо сейчас!

Идеальная программа тренировки со скакалкой для фитнеса для новичков

Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели комплект скакалки Crossrope и вам интересно, с какой тренировки начать скакалку, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

Давайте прыгнем.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.

Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но она также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время ваших прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео.Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». – Барбара

Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit – отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

Фитнес-скакалка для начинающих

Это быстрое и эффективное упражнение со скакалкой будет сосредоточено на двух основных упражнениях:

1. Базовый прыжок
2. Альтернативный прыжок на ноге

Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.

БЛОК A (5 минут) с тросом 1/2 фунта:
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное
30 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
30 секунд	Остальное
Отдых 60 секунд
BLOCK B (5 минут) с тросом 1/4 фунта:
40 секунд	Базовый прыжок
20 секунд	Остальное
40 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
20 секунд	Остальное

В первом блоке вы проработаете 5-минутный интервал из 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха со скакалкой ½ фунта.Во втором блоке вы проработаете 5 минут 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха со скакалкой 1/4 фунта. Полная тренировка будет длиться 11 минут. Попробуй сегодня.

Нужна помощь для начала работы?

Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать, как профессионал.

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

Если вы ищете несколько быстрых советов по совершенствованию своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

• Оставайся высоким, держи спину прямо и голову вверх
• Держите локти втянутыми и оставайтесь расслабленными
• Сохраняйте симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах.Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл для перехода. Подробности смотрите в начале видео.
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)
• Переносится легко и не слишком высоко над землей. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

Помимо идеальной тренировки для новичков

Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для новичков, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили, какие тренировки им нравятся в рамках нашего фитнес-соревнования по скакалке.

Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

Бонусная тренировка для новичков №1

На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите свои собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам сложно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

Схема следующая:

Схема (повторить 3 раза):
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Альпинисты
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Доски
120 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №2

На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата – это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

Одна Табата = 4 минуты.

Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

Табата 1 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное
Табата 2 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альпинисты
10 секунд	Остальное
Табата 3 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №3

Во время этой тренировки

Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами.Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

Схема следующая:

Схема (повторить 3 раза):
5 минут	Прыжки с интенсивным освещением
1 минута	Подставка ИЛИ Доска
4 минуты	Прыжки средней интенсивности
1 минута	Подставка ИЛИ Доска
3 минуты	Прыжки высокой интенсивности

Ваши тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих по прыжкам со скакалкой.

Ищете больше тренировок для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять в любом месте, прыгая через скакалку менее 30 минут.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

Упражнения при волчанке | Lupus Foundation of America

Вне зависимости от того, болен ли человек волчанкой, упражнения – важный способ позаботиться о себе.Упражнения имеют множество физических, эмоциональных и социальных преимуществ. Это особенно полезно для людей с волчанкой по многим причинам, и большинство людей с волчанкой могут принимать участие в той или иной форме деятельности.

С физической точки зрения упражнения могут укрепить части вашего тела, которые могут быть затронуты волчанкой – сердце, легкие, кости и суставы. Это может помочь уменьшить воспаление, регулируя некоторые химические вещества, участвующие в процессе воспаления. Упражнения могут помочь контролировать прибавку в весе, вызванную приемом кортикостероидных препаратов, и поддерживать ваше тело в форме.Это также может снизить усталость. Регулярные упражнения и даже простые легкие движения сделают мышцы менее жесткими, увеличат диапазон движений и помогут снизить риск сердечных заболеваний.

Упражнения также могут улучшить ваше психическое здоровье, облегчая борьбу с факторами жизненного стресса и потенциально улучшая настроение и самооценку. Тренировки с напарником могут дать вам моральную поддержку, и вы сможете придерживаться своего распорядка упражнений, в то же время делая ваше фитнес-время вдвое больше, чем общение.

Обязательно обсудите планы тренировок со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать возможный вред.