упражнения на все части тела
Содержание:
- Почему важна даже минимальная физическая активность?
- Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
- Как приучить себя к фитнесу дома?
Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:
- продолжительности выполнения упражнений
- темпа
- интенсивности
- вашего веса и роста
Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.
Почему важна даже минимальная физическая активность?
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.
На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, высокая и очень высокая активность.
Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.
Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров.
Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.
К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов.
Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.
Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.
Тренировки, на которые стоит обратить внимание:
Круговая тренировка
Круговая тренировка в домашних условиях
В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.
Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».
Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам.
Тренировка по системе Табата
Принцип тренировки по системе Табата
Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.
Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.
Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.
Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.
Высокоинтенсивная тренировка
Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки
Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.
Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.
Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.
Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.
Упражнения для пресса дома
Способы накачать пресс в домашних условиях
Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.
Упражнения для ног и бедер дома
Домашний комплекс упражнений для ног и бедер
Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).
Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела.
Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.
На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.
Упражнения для спины дома
Зарядка для спины, базовые упражнения
Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.
Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.
Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри.
Как приучить себя к фитнесу дома?
Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:
- Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
- Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
- Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
- Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
- Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
- Создайте расписание занятий.
- Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
- Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
- Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.
Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!
Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих
Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
HowTo
Getty Images
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата.
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
20-минутный сет, все уровни, без оборудования
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Направления:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
- Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Схема проезда:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и опускайтесь вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
- Встаньте в высокую планку с колен.
- Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.
Направления:
- Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
- Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
- Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
- Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.
Удар осла прямой ногой
Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
- Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
- Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Напрягите ягодицы в верхней точке.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
- Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка для предплечий
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
- Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Как добраться:
- Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в пол.
- Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленное движение на пресс не повредит.
Как добраться:
- Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
- Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
- Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания с щукой
Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, позволяя им развернуться в стороны, направив макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.
Направления:
- Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
- Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
- Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
- Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
- Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Направления:
- Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
- Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
- Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания со штангой над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Продвинутая пташка
Встаньте в высокую планку, затем выполните птичью собаку, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый захват складного ножа
Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.
Направления:
- Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
- Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
- Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования
Фитнес
Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.
Криста Сгобба, C.P.T.
Katie Thompson
Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.
Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом в домашних условиях помогут вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседаний) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).
Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом могут использоваться как кардиотренировки, особенно если вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.
Кроме того, существует тонн упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности для тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.
Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, требующих только собственного веса, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!
Кэти Томпсон
Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием
Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна – баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.
Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы
Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами.
Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще некоторые движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Кардиотренировка для всего тела
Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).
Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора
Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
В этой программе нет берпи или альпинистов
Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас.
Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала — такие движения, как боковое перетасовывание и взрывной краб, — позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.Попробуйте тренировку.
Most Popular
Katie Thompson
A 4-Move 30-Minute Cardio Workout
With this full-body at-home cardio workout, which was created by Eisinger , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги.
Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.Попробуйте тренировку.
Тренировка пресса за 8 минут
Тренировка пресса хороша тем, что ее довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора .
В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
. для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды, — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить ягодицы работать. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки ягодиц. Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Кардиотренировка из 3 движений для начинающих
В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, касание пальца ноги в трех точках и мах ногой, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук
Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут.
К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
. Иногда на 4-минутном пилате. ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере. Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.
Попробуйте тренировку.
Связанный:
11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела
Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию.