Если работаешь ночью как правильно питаться: Работа по ночам: как питаться правильно

Содержание

Питание при ночном работе: советы школы диетологов

Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.

Так как же питаться тем, кто работает ночью? Вот какой ответ дают эксперты школы диетологов Лары Серебрянской…

Особенности работы организма в разное время суток

Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.
Наш организм функционирует по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питаться правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.

«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и человека клонит в сон.

Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.

Необходимо учитывать еще и тот нюанс, что в ночное время в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Его задача перевести все процессы в спящий режим, обеспечить крепкий и полноценный сон. Кроме того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже тогда, когда человек спит. Именно по этой причине диетологи и консультанты по питанию, окончившие курс по диетологии, всегда советуют ложиться вовремя спать и как следует высыпаться.

Все, кто не следует данным рекомендациям, добровольно отказываются от такого подарка природы, как похудение во сне. По словам ученых, максимальная концентрация мелатонина в крови достигается в промежутке между 23 и 24 часами, то есть, если человек ложится спать после полуночи, то данный гормон выделится в его кровь уже в очень маленьком количестве.

Словом, если вы вынуждены работать ночью, то вам придется бороться с собственными биоритмами. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.

Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в ночных приемах пищи.

Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой график питания днем. Так как организм ночью обязан отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.

Что есть перед ночной работой

При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.

Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.

Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.

К таким продуктам относятся:

сырые овощи;
макароны из муки твердых сортов;
большая часть фруктов и ягод;
сырые овсяные хлопья;
зелень;
цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
орехи;
бобовые;
грибы.

Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.

К таким продуктам относятся:

батат;
длинозернистый рис;
макароны;
ржаной хлеб;
консервированные овощи;
банан;
булгур;
консервированная кукуруза.

Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.

Как питаться ночью во время работы

Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.

В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).

В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.

Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.

Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.

Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.

А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.

И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.

Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.

Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.

Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!

Хотите никогда не волноваться о том, правильно ли вы питаетесь? Тогда приходите на обучение в школу диетологов Лары Серебрянской – здесь дают все необходимые вам знания…

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, работаете ли вы по ночам, и что при этом едите?

Диетологи рассказали как правильно питаться, если работаешь ночью

как правильно питаться если работаешь ночью

Британские ученые доказали: любители ночного образа жизни чаще других страдают ожирением. Поэтому, чтобы не стать «пончиком», нужно знать, как правильно питаться, если работаешь ночью. Это всего несколько простых правил, а эффект потрясающий.

Откуда корни растут

Вне зависимости от того, к какому типу биоритмов относится организм («сова», «жаворонок» или «голубь»), общие тенденции работы всех систем и органов одинаковы: днем – интенсивная работа, ночью – восстановление. И нарушение этого принципа приводит к опасным последствиям.

Во-первых, у полуночников обычно наблюдается снижение уровня гормона счастья в крови, они часто чувствуют себя угнетенными, апатичными, подвержены депрессиям, сменам настроения. А что мы делаем, когда грустим? Верно – идем к Большому Белому Другу (то есть к холодильнику) и выгребаем оттуда все вкусненькое. Мало того, что это вредно само по себе, так еще и организм не успевает эту вкуснятину переработать (ведь едим-то обычно тоже ночью). Результат (он же – лишний вес) – на лицо. А также другие выпирающие и не очень части тела.

Кроме того, работа по ночам – это большой стресс для организма (он-то, наивный, привык спать ночью), а если его нагрузить едой, стресс станет двойным. Так что проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой не так уж и призрачны.

Основы питания для работников ночных смен

Самое главное правило, как правильно питаться, если работаешь ночью – это не нагружать желудок в период с 23:00 до 6:00. В это время он, а также поджелудочная и печень снижают темпы работы и восстанавливаются, поэтому нормально перевариваться пища не будет (со всеми вытекающими последствиями). В ночной период, если хочется кушать, можно выпить кефир, йогурт, съесть фрукт или парочку хлебцев.

Распорядок дня должен содержать 3 полноценных приема пищи и перекусы. Первый прием – днем, после пробуждения ото сна, потом перед работой (но за пару часов до 11 вечера), и утренний ланч после работы. Как уже упоминалось выше, во время работы и в течение дня можно делать пару диетических перекусов с йогуртом, фруктами или чаем (кофе) с хлебцами. Что именно кушать на завтрак, обед и ужин, выбирать следует в зависимости от собственных биоритмов.

Режим для «жаворонков»

Таким людям для того, чтобы понять, как правильно питаться, если работаешь ночью, нужно принять тот факт, что пик работы всех систем будет приходиться на первую половину дня. Работать в ночные смены им обычно крайне тяжело, потому что уже к вечеру начинает клонить в сон и чувствуется небольшая усталость. Вот примерное меню для такого организма.

Первый прием пищи (16-18 ч.): бульон или мясо/рыба с гарниром, овощи, кофе/чай. Ничего жирного и трудноперевариваемого, пожалейте свой желудок.

Второй прием пищи (20-22 ч.): салат или молочные продукты (молоко, творог с йогуртом, бутерброд с сыром). После этого до 6 утра (обычно 6-7 ч. – это окончание смены, что в данном случае очень удобно) можно только чай или йогурт/кефир. Не злоупотребляйте кофе, даже если хочется спать, иначе к проблемам с желудком добавятся проблемы с сердцем.

Третий прием пищи (7-8 ч.): тут «жаворонка» одолеть зверский аппетит. С удовольствием кушайте каши, белок (мясо и рыбу), бобовые, можно даже немного побаловать себя вредностями (например, творожным десертом или виноградом)

Режим для «сов»

Тут все несколько иначе. Как правильно питаться, если работаешь ночью, совам понять проще, потому что они полуночники от природы. Но тут таится опасность: зверский аппетит просыпается тоже ночью, а его все же нужно умерить (а то жировых «подушек» на бедрах не миновать). Поэтому примерный рацион для «сов» такой.

Первый прием пищи (16-18 ч.): плотная еда – мясо, рыба, бобовые, гарниры, в общем все, что душа пожелает (без перегибов, конечно).

Второй прием (20-22 ч.): можно тоже покушать поплотнее, но уже без углеводов. Только белки (мясо, рыба, творог) и овощи. Чай.

Третий прием (7-8 ч.): легкий перекус бутербродом или овощным салатом, кофе или чай с фруктами.

И главное – не нарушайте режим в выходные, попытка отоспаться за эти дни ни к чему хорошему не приводит.

Как правильно питаться, если работаешь ночью: видео

Как питаться если работаешь в ночную смену. Работа по ночам: вред для здоровья

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…

А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
Цельнозерновые хлебцы;
Небольшое количество орехов или семечек;
Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Полезное по теме

Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся , психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
Кстати, во время , несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.

Работа ночью и сахарный диабет

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.

Ночная работа и психические расстройства

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), синдром .

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и , бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.

Работа в ночную смену и онкология

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания , в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.

Работать или спать?

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?

Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?

В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

Создайте такие условия для сна, чтобы вас никто и ничто не беспокоило. В среднем, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования, поэтому вы должны убедиться, что ваши условия поддерживают такой режим.

Спите в темной комнате. Поскольку человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать во время солнечного света, обманите его, блокируя солнечный свет, чтобы он подумал, что сейчас темно. К тому же, чтобы вызвать быстрый сон, ночью в темноте вырабатывается гормон мелатонин, чтобы предотвратить развитие опухолей. Поэтому поддавая свое тело солнечному свету во время сна, вы будете подавлять способность своего организма вырабатывать мелатонин. Чтобы заблокировать солнечный свет, можно повесить темные шторы или жалюзи, или одевать маску для сна.
Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

Ешьте здоровую пищу. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены.

Регулярно делайте физические упражнения. Кроме того, что вы будете в форме, упражнения наполнят вас энергией, положительно скажутся на вашем настроение, а также помогут вам лучше спать. Выполняйте упражнения перед сменой или во время перерывов. Избегайте упражнений в пределах 2 часов перед сном, чтобы избежать увеличения частоты сердцебиения и беспокойства, чтобы уснуть вовремя.

Поддерживайте социальную жизнь. Найдите время, чтобы позвонить своим близким и друзьям с работы или во время перерыва и договориться о планах на выходные, чтобы поддерживать социальные связи. Расскажите о своем режиме работы и сна друзьям и семье, чтобы они понимали и были в курсе вашего образа жизни.

Легко переключайтесь на рабочий лад в ночную смену. Хотя изменить режим организма может показаться трудным, есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы подготовить организм к дневному сну.

Поспите немного между полуднем и 5 вечера перед ночной сменой. Сон не только помогает увеличить бдительность и производительность, но ваше тело испытывает повышенную сонливость в течение этих часов.
Включайте яркий свет между 2 и 7 часами утра. Он поможет уменьшить сонливость, особенно в ее пик.
Создайте «кофейный» график. Кофеин стимулирует ваше тело в течение ночной смены, а его действие закончится, когда смена будет подходить к концу, если вы выпили кофе непосредственно перед или в начале рабочей смены. Старайтесь не употреблять кофеин за несколько часов до сна.

5 советов по питанию в ночные смены!

Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды — потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Я подготовила свои советы:

1. Запаситесь правильными продуктами

Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.

2. Подготовка — это 80% успеха

Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить — это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.

3. Делайте правильный перекус

Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.

4. Создайте себе расписание

Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.

5. Тренируйтесь когда можете

Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы — это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью. А растяжка вообще незаменима для любого человека.

Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное — это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи — она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!

Видео на эту тему:

Можно ли есть ночью работаешь. Диета для тех, кто работает ночью

by Записки Дикой Хозяйки

Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?

Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.

Рацион питания для ночных смен

Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.

Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.

Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.

Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.

Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.

Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..

Примерный рацион для перекуса в ночную смену

Сначала нужно выпить один стакан горячей воды или зеленого чая. Через 15 минут можно съесть салат из свежей капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла и 50г подсушенного зернового хлеба.

На следующий перекус снова выпить воду или чай, а через 15 минут съесть гречневую или овсяную кашу, сваренную на воде без добавления соли.

Недавно ученые из США провели исследование, в ходе которого изучили, что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система: на ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не толко по обмену веществ: у тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит, диабет или какую-нибудь нехорошую опухоль. Не говоря уж о проблемах с нервной системой – ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия,

В общем, “полуночникам” гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего “дня”. Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

Как есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин – до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст “ускорения” всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы – их должно быть не больше двух – поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом – на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба , отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет .

Овощи – источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий “ночной” гарнир – легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста – тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Гречка “подкормит” железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.

Молочные продукты и сыр , свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов – финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов – огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

Шоколад и кофе – отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай – тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

Не забывайте пить много воды – непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать – лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

Мне не хотелось писать банальную заметку о том, что нужно избегать кофеина или спать как можно больше после ночной смены. Потому что это и так ясно. Думаю, люди, для которых этот график актуален, и так спят, пьют много воды и мало кофе после смены. Рассмотрим более детально этот вид графика, ибо посменные графики и правда ведут к плачевным результатам в виде набора нежелательного веса.

Для начала советы:

Люди с постоянным недосыпом и сменным графиком вообще не должны тратить деньги на вредную еду. Никаких батончиков, булочек, питьевых йогуртов. Дома только овощи, фрукты, крупы, белковые продукты. И вода. Ничего лишнего. Простой как арбуз совет, но он спасает, кстати, всех:)
Готовьте все свои лоточки с собой ДОМА. За какой срок вы это сделаете — не важно, можно, кстати, и замораживать еду. Да, теряются многие компоненты, но это тоже лучше булки и сникерса.
Носите пару небольших контейнеров на работу. Ешьте еду в начале смены и ближе к концу. Так вам хватит энергии для работы в течение смены и потом уже перед выходом домой.
Ешьте сидя, жуйте медленно. Это до сих пор совет номер 1 для контроля веса и аппетита, которым все почему-то пренебрегают.
Избегайте больших порций. Почему? Все-таки основная доля ваших калорий должна приходиться на дневное время (углеводы, жиры). А схомячив большую порцию, вы можете почувствовать вялость на работе. Это лишнее.
Пейте много воды и меньше кофе. Правда. Ничего плохого в кофе нет, но после смены лучше спать. Лучше отоспаться и пойти на тренировку.
Да, планируйте время для тренировок. Я бы не рекомендовала их в день после ночной смены. Если вы работаете 2 через 2, то пусть лучше силовые (или что там у нас) приходятся на 2 дня подряд. Вы должны иметь достаточно сил, а значит и желания, чтобы идти в зал или на пробежку. Даже если все учебники мира пишут о неэффективности занятий 2 дня подряд, даже если вы — новичок, даже если мышцы растут в дни отдыха, занимайтесь в дни, когда у вас нет ограничений и лишнего стресса.

По питанию:

Вы определили свою норму калорий для похудения (или поддержания веса). В обычные дни её и держите. Ничего особенного. Обычный план питания и много воды. Белки, жиры, углеводы — всё присутствует в течение дня. А в дни ночных смен как? То же самое. Практически. Все свои сложные и простые углеводы ешьте утром (после сна) — график сдвигается, да. Когда бы вы ни проснулись, это точка отсчёта. Тогда и завтрак. Каша + белковая пища + фрукт (а то и жиров сюда) (внизу страницы уникальное предложение рассказать о моем сайте и бесплатно получить сборник 30 полезных завтраков). И дальше приёмы пищи в рамках плана питания. Возможно, приёмов пищи до следующей смены будет 3, а, может, и все 5. Это реально зависит от вас. Вот встали вы в 12 дня, позавтракали. Можно пойти на тренировку, сразу после неё поесть белковую пищу, потом через 1-1,5 часа пообедать (сложные углеводы + белки + овощи + какие-то жиры). Ну и далее уже как диктуют вам ваши цели. Если вы не хотите набирать вес, то все каши, макароши ешьте до 6 вечера. Чтобы присутствовала физическая нагрузка. А потом уже на смену берите с собой контейнеры. Обязательно овощи, вареные яйца или тунец, грудка или индейка, креветки или кальмары, рыба или гребешки. И овощи-овощи. Если вы не доели жиров за день, а это вам покажет программа на телефоне, которая считает ваши бжу за день (весьма приблизительно, но всё же), то ночью с овощами и белком не возбраняются орехи (авокадо, ложка масла в овощи). Углеводы (простые и сложные) я бы ночью есть не рекомендовала.

Cегодня мы с вами поговорим по поводу того, как питаться, если вы работаете ночью, так как в последнее время подобные вопросы довольно часто появляются у меня в комментариях.Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды – потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Я подготовила свои советы:

1. Запаситесь правильными продуктами

2. Подготовка – это 80% успеха

Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить – это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.

3. Делайте правильный перекус

4. Создайте себе расписание

5. Тренируйтесь когда можете

Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы – это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью. А растяжка вообще незаменима для любого человека.

Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное – это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи – она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!

Видео на эту тему:

Правильное питание в ночные смены

Все часто слышали правило, что нельзя есть после 6 вечера, или хотя бы на ночь. А как же люди, которые работают в ночные смены?

Абсолютно все процессы нашего организма работают циклично. У нашего организма есть свой ”ритм”, в котором он работает. Так что правильное питание очень важно, так как при не правильном питании еда не будет приносит всей пользы, которую должна. Если Вы принимаете пищу каждый день по разному, в разное время суток, то организм все время перестраивается. В итоге организм может выйти из состояния равновесия, а это приведет к плохой работоспособности, плохому усваиванию еды, и даже болезням.

Вот несколько советом о том, как лучше всего питаться на работе в ночные смены.

В наши дни стало можно заниматься своим здоровьем. Много людей вкладывают большие деньги на свое здоровье: фитнес, диеты, омоложение, и так далее. Но часто люди забывают разницу между ”быть здоровым” и ”много работать”. В итоге, если не совмещать правильно, то Вы испортите свое здоровье.

1. Совместите свой режим питания с рабочим днем. Главное спланировать время приема пищи, когда припадает пик активности в работе и сон. Белковая пища очень сильно возбуждает нервную систему, так что если у Вас сидячая работа, что лучше всего есть именно такую пищу. Но такая пища не плохо усваивается ночью, так как деятельность желудка замедлена. Ну, конечно же, кушать плотно можно, если организм очень активный в ночное время.

2. Если у Вас умственная и напряженная работа, то в таком случае лучше всего съедать немного шоколада с кофе. Это будет прекрасным стимулятором для Вашей мозговой активности. Это будет на много лучше чем сигарета или таблетки. После приема такого ”коктейля” Вы поймете, что начали реагировать на все быстрее. Это очень поможет людям, которым нужно быстро собраться с мыслями. Шоколад будет намного полезнее булочки или ”снэка”, как закуска.

3. Если на улице холодно или же Вы занимаетесь физическим трудом, то для Вас будет полезной жирная еда. Мышцы нуждаются в абсолютно другой еде, нежели мозг. Если Вы много работаете физически, то лучше съесть сало, чем овощной салат. Жиры будут поддерживать оптимальную температуру и наполнят Вас энергией.

И не забывайте, что лучше поесть тогда, когда организм хочет есть, а не откладывать на потом.

Если Вы работаете только в ночное время.

Это вызовет перестройку всех функций организма. Обычно это происходит быстро, так как человеческий организм может приспособится к любой ситуации.

Пытайтесь соблюдать правильный режим питания, особенно будет хорошо, если на работе есть дневной профилакторий. В домашних условиях у Вас вряд ли получится воссоздать такие условия. Но помните, здоровый сон и правильное питание сможет обеспечить высокий уровень работоспособности ночью.

Примите еду перед работой, а после отдохните немного.

Если же Вы работаете в ночную смену, то следует поменять и режим труда и режим сна.

Вот пример того, как стоит распланировать свой день:

8.00 – легкий завтрак;

8.30 – 13.30 — время для сна;

14.00 – обеденное время;

14.40 – 19.00 — время для личного времени;

19.30 – 22.30 — время для сна;

22.40 – прием пищи, ужин;

0.00 – 7.00 – работа.

Как похудеть при ночном графике работы: оптимальное меню

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…

А если есть, то что?

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
Цельнозерновые хлебцы;
Небольшое количество орехов или семечек;
Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Подробно: что приготовить на перекус на работу

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Примерное меню для умственной работы ночью:

Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Мало ем и поправляюсь. Почему?
Скрытые враги стройности

Можно ли похудеть, работая ночью?

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Как правильно питаться при сменной работе

После многих лет сменной работы я в конце концов достиг своего переломного момента. У меня начались психические срывы до и между ночными сменами в ожидании дерьмового шоу, которое часто следовало. Например, уродливые рыдания над раковиной за 10 минут до того, как мне пришлось уйти, типа срывов.

Люди часто думают, что посменная работа – это тяжело, потому что нужно бодрствовать всю ночь. Но на самом деле это нарушение, которое он причиняет вашему телу и остальной части вашей жизни на несколько дней после этого, включая ваши привычки в еде, режим сна, общее настроение и психическое здоровье.Я первый признаю: я ужасный человек после ночной смены для всех вокруг и для себя в особенности. Одна из главных вещей, которые помогли мне выжить в сменную работу и компенсировать негативные последствия, – это научиться правильно питаться. У вас, вероятно, есть клиенты, которые работают посменно и проходят через то же, что и я. Правильное питание было так важно для моего выживания при сменной работе.

Не только здоровое питание помогает обеспечить вас энергией, необходимой для долгой смены, некоторые продукты действительно помогают улучшить ваше настроение и бороться с симптомами депрессии.Кроме того, избегание распространенных виновников может помочь уменьшить проблемы с пищеварением.

Ваши клиенты, работающие посменно, понимают уникальные проблемы, связанные со здоровым питанием. Их типичное время приема пищи полностью отменяется или они жертвуют едой только для того, чтобы выспаться. Они окружены угощениями, которых невозможно избежать, и их еще труднее остановить, когда они начнутся. Употребление рафинированного сахара и кофеина (тех ингредиентов, которые усугубляют депрессию) – это норма. К концу смены они ГОЛОДАют, не думают должным образом и стремятся к быстрым, нездоровым вариантам.После того, как вы поймали несколько Zzz и , возможно, , принимающих душ дома, найти желание готовить также может быть непросто.

С помощью наших замечательных участников That Clean Life, вот наши главные советы по здоровому питанию при работе в смену.

1. Съешьте «основное блюдо» перед сменой

Это поможет вам заправиться топливом в течение следующих 12 часов. Если вы работаете в ночную смену, попробуйте съесть «основной обед» перед отъездом, с 17 до 18 часов. Затем съешьте небольшую дополнительную еду и закуски в течение ночи.Обильный прием пищи на ночь также может вызвать расстройство желудка.

2. Легко «позавтракать» или перекусить после ночной смены.

Может быть трудно хорошо выспаться после ночной смены, когда вы слишком сыты или слишком голодны. Если вы голодны, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например тосты, фрукты или теплый ломтик чернично-бананового хлеба. Если вы слишком наелись, откажитесь от одной из ранее закусок.

Хлеб с черникой и бананом – добавьте этот рецепт в план питания вашего клиента.

3. Избегайте жирной, жареной, острой или сладкой пищи

Все эти продукты могут вызвать вялость и нежелательное увеличение веса. Они становятся еще хуже в ночное время, когда процессы пищеварения замедляются, вызывая изжогу, расстройство желудка, газы и запоры.

4. Принесите свои закуски

Закуски станут вашей палочкой-выручалочкой. В кафетерии, торговых автоматах и круглосуточных кафе обычно продаются продукты с высоким содержанием углеводов, жиров и сахара. Выбирайте закуски, богатые белком, чтобы сохранять бдительность и сосредоточенность.

Наши любимые закуски для сменной работы:

Овощные палочки и хумус
Эдамаме
Нут жареный
Фруктово-ореховая паста
Домашние батончики мюсли, протеиновое печенье или энергетические шарики (например, наша палео-гранола или кусочки кокосового пирожного)
Яйца вкрутую
Смузи с добавлением протеина (добавить ореховое масло, протеиновый порошок, овес, семена конопли или семена чиа)
Трейл-микс или смешанные орехи (я всегда держу тайник в сумке)

5.Умерьте потребление кофеина и пейте много воды

1-2 чашки могут помочь вам оставаться начеку, но постарайтесь избегать этого на более позднем этапе смены, чтобы вы могли немного поспать позже! Слишком много кофеина также связано с депрессией и может повлиять на выработку серотонина (нейромедиатор «счастья»).

Питье большого количества воды поможет вам бодрствовать, предотвратить обезвоживание и запор, а также почувствовать себя сытым.

6. Подружитесь с морозильной камерой и мультиваркой

У нас не всегда настроение готовить, особенно когда мы устали, в стрессе и у нас мало времени.Установите мультиварку перед сменой, чтобы вы могли прийти домой к уже приготовленной еде. Возьмите в привычку готовить порциями и замораживать остатки в эти отчаянные времена. Будущее ты навсегда будешь благодарен прошлому.

Идеи рецептов мультиварки:

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Советы по питанию для сменных рабочих

Сменная работа означает работу вне обычного времени с 7 до 18 часов.Вы можете обнаружить, что здоровое питание может быть проблемой. Вот несколько практических советов, которые помогут сделать ваш рабочий день более здоровым.

Посменная работа и ваше здоровье

Если вы работаете посменно, вы можете обнаружить, что у вас есть:

Изменение аппетита
Проблемы с засыпанием или хорошим ночным сном
Увеличение или уменьшение веса
Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, газы и изжога

Хорошая новость заключается в том, что, правильно питаясь и ведя активный образ жизни, вы можете избежать некоторых из этих проблем.

Как правильно питаться при смене

Упакуйте здоровую пищу и закуски

Если вы принесете из дома здоровую еду и закуски, вам будет легче хорошо питаться в вашу смену. Включите в рацион разнообразные продукты, в том числе много овощей и фруктов, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте эти идеи для еды и закусок!

Ешьте основной прием пищи перед работой.

Если вы работаете посменно, вы можете дважды перекусить, сначала дома, а затем снова на работе.Это может привести к увеличению веса. Ешьте основной прием пищи за несколько часов до работы. Ешьте немного и ешьте полезные закуски во время смены.

Легко перекусите перед сном

Трудно спать, если вы слишком сыты или слишком голодны. Полезные закуски, такие как цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или смузи, являются хорошим выбором.

Избегайте жирной, жареной или острой пищи

Чтобы предотвратить расстройство желудка или изжогу, ешьте нежирные продукты, не жареные или слишком острые.

Пропустить сладкие закуски

Пища с высоким содержанием сахара, такая как плитка шоколада или безалкогольный напиток, может дать вам короткий прилив энергии, но позже может вызвать вялость. Перекус с небольшим содержанием белка даст вам энергию, когда вы почувствуете усталость и голод. Попробуйте горсть орехов с фруктами, хумус с овощными палочками, йогурт с ягодами или сделайте свои собственные батончики мюсли или энергетические шарики.

Уменьшите потребление кофеина

Напитки с кофеином помогут вам сохранять бдительность; но слишком много кофеина может нарушить сон, вызвать нервозность или раздражительность и вызвать расстройство желудка.Чтобы сократить потребление кофеина, переходите на чай или кофе без кофеина или травяные чаи.

Пейте больше воды

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам почувствовать себя бодрее во время смены. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение смены.

Делайте активные перерывы

Во время перерыва делайте растяжку. Поднимитесь по лестнице или совершите быструю прогулку. Активная работа даст вам силы завершить смену, улучшит настроение и поможет лучше спать.

Итог

Стратегии, которые работают лучше всего для вас, могут отличаться от тех, которые работают для кого-то другого. Чтобы получить более индивидуальный совет о том, как правильно питаться во время смены, обратитесь к диетологу. Посетите раздел «Найди диетолога», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.

Вас также может заинтересовать:

Советы по питанию вахтовиков в дороге

Диабет и посменная работа

Упаковка полезных обедов и закусок на работу

Последнее обновление – 1 декабря 2020 г.

советов по здоровому питанию для работающих в ночную смену

Если вы работаете в ночную смену, вы знаете, что здоровое питание – непростая задача.Сменная работа может нанести ущерб вашему аппетиту и весу, не говоря уже о вашей способности спать и чувствовать себя отдохнувшим. Попробуйте поэкспериментировать с этими четырьмя советами по здоровому питанию для работников ночной смены, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время и после смены.

4 главных совета по здоровому питанию для работников ночной смены

Если вы работаете в нерабочее время с 7 до 18 часов, то вы не одиноки. Статистика показывает, что 20% американцев работают посменно. Работа ночью, качелями и кладбищенской сменой создает несоответствие между вашими внутренними часами и внешним миром.Вот как сохранить заряд энергии во время смены и расслабиться после нее.

1. Избегайте обезвоживания

Хорошее увлажнение жизненно важно для регулирования температуры тела, смазывания суставов, выведения отходов из организма и предотвращения запоров. Достаточное количество жидкости также может помочь вам бодрствовать во время смены. Знаете ли вы, что легкое обезвоживание может негативно повлиять на концентрацию, бдительность и кратковременную память?

К сожалению, многие сменные рабочие обращаются к кофеину из-за его стимулирующего действия, чтобы избежать сонливости.Слишком много кофеина может нарушить гидратацию, а также повлиять на сон. Эксперты рекомендуют избегать употребления кофеина за четыре-восемь часов до конца смены, чтобы кофеин не нарушил ваш сон, когда вы вернетесь домой. Если вы все же решили употреблять напитки с кофеином, обязательно пейте много воды.

Если вам не нравится простая вода, попробуйте другие полезные напитки, чтобы поддерживать водный баланс.

2. Идеи питания в ночную смену начинаются со времени

Когда поесть, может быть одной из самых сложных дилемм при сменной работе.Когда вы решите поесть, на вас влияют такие факторы, как ваша семейная жизнь непосредственно перед работой, служебные обязанности и уровень голода.

Специалисты рекомендуют сбалансированно питаться до прихода на работу или в течение 2–3 часов после начала смены. Это обеспечит прочную основу, чтобы вы могли пережить ночь. Убедитесь, что это блюдо включает в себя постный белок и пищевые волокна. Белок и клетчатка помогают вам оставаться сытым и предотвращают ночные посещения торгового автомата. Вот несколько идей для построения сбалансированного питания.

Реальные примеры здорового питания при работе в неполную смену

Оператор водоочистной станции, который работает с 18:00 до 6:00, поделился своим типичным планом питания и мероприятий. Как и большинство из нас, он активно работает над своим весом. В основном он сосредоточен на выборе здоровой пищи, соблюдении порций и ежедневных занятиях на свежем воздухе.

Обед 13:20

Котлета из бизона весом 4 унции с кетчупом и горчицей + 1 чашка брокколи на пару + 1 средний сладкий картофель + 1 чашка черного кофе

Перекус: 12 полночь

Маленькое яблоко + столовая ложка натурального арахисового масла + вода

Перекус: 2:30 утра

30 грамм сырого миндаля + морковь и сельдерей + вода

Перекус: 4:30 утра

Чашка простого йогурта + ягоды

Сон: 6:45

Еда 2 или «завтрак»: 14.00

Обертывание с индейкой + гарнир + итальянская заправка

Выгуливание с собаками: 15:00

Душ: 16:00

Перекус перед работой: 16:30

1 стакан хлопьев с отрубями + 3/4 стакана 1% молока
1 яйцо вкрутую
12 унций черного кофе

3.Избегайте еды как занятие

Работаем по ночам или нет, но многие из нас обращаются к еде от скуки или в надежде быстро набраться сил. В зависимости от задач, выполняемых в течение вашей смены, вы можете переходить на еду по этим причинам. Обратите внимание на свои привычки и на то, что побуждает вас перекусить. Затем отслеживайте свои выводы с помощью функции MyNetDiary Notes . Легкий доступ с панели инструментов позволяет отслеживать голод / сытость и триггеры для приема пищи.

Альтернативы избавлению от скуки

Прогуляться
Читать электронную почту
Альтернативные задачи
Питьевая вода

Другие творческие идеи

Один техник-радиолог, с которым я работал, в полной мере использовал время простоя между консультациями по визуализации, занимаясь йогой за своим столом.Он не собирался отказываться от своих фитнес-целей во время работы по ночам!

4. Поддерживайте здоровое пищеварение, внедряя идеи питания в ночную смену

Недостаток сна часто вызывает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара. Однако жирные продукты, такие как жареный цыпленок, пицца и картофель фри, труднее перевариваются и приводят к расстройству желудка.

Вместо жирной пищи выбирайте небольшие порции нежирной, богатой белком пищи: курицу без кожи, мясные деликатесы, нежирные молочные продукты и смузи.Также включайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и орехи.

Некоторые люди считают, что отказ от продуктов с высоким содержанием клетчатки посреди ночи, таких как бобы, чечевица, большое количество сырых овощей и острая пища, помогает предотвратить появление газов или расстройство желудка, которое мешает их работе и их сну через несколько часов. .

Поэкспериментируйте с различными комбинациями продуктов в другое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Здоровые способы расслабиться после смены

Некоторым людям сложно расслабиться в конце смены.Не употребляйте алкоголь, чтобы расслабиться. Алкогольные напитки обезвоживают вас и нарушают цикл сна, вызывая еще большую усталость.

В конце концов, любая сменная работа утомляет тело и разум. Так что не забывайте относиться к себе проще, если вам трудно достичь своих целей в плане похудания или общей физической подготовки. Помните, все дело в прогрессе, а не в совершенстве!

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Планирование питания и диеты-> Здоровое питание Снижение веса-> Поведение

5 продуктов, которые можно съесть в ночную смену и почему

Клинический диетолог и основательница веб-сайта и подкаста «Здоровый сменный работник», Одра Старки, сосредотачивает свое внимание на улучшении сна и диеты сменных рабочих, например медсестер.

Г-жа Старки два десятилетия проработала в Qantas в авиационной отрасли, прежде чем вернуться в университет, чтобы изучить способы, с помощью которых сменным работникам, работающим круглосуточно, удается поддерживать хорошее здоровье.

Она говорит, что сменные рабочие обычно испытывают жалобы на пищеварение, недосыпание и повышенный риск психических заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Каждый, кто работает посменно, начинает набирать вес, потому что мы начинаем есть нездоровую пищу и застреваем в том порочном круговороте усталости, когда мы слишком устали, чтобы делать здоровый выбор», – вспоминает г-жа Старки о своих личных трудностях при смене Работа.

«Итак, мы едим много продуктов с высокой степенью переработки, которые приводят к воспалениям и истощению питательных веществ, поэтому постоянно болеем.

«В то время я не сложил два и два и просто находился в режиме выживания, как я думаю, большинство сменных рабочих. Мы просто делаем все, что в наших силах. Но теперь, зная, как устроено наше тело, особенно в отношении нашего циркадного ритма, я просто страстно хочу поделиться им ».

В рамках своего бизнеса г-жа Старки проводит семинары по здоровью сменных рабочих, онлайн-программы по улучшению сна, обучающие программы и веб-семинары, посвященные здоровью, при работе в режиме 24/7.

Она установила партнерские отношения с многочисленными организациями, такими как полиция Квинсленда, чтобы адаптировать программы обучения к своим сотрудникам.

Она отмечает, что биологически люди приучены есть в течение дня, а функции желудочно-кишечного тракта ночью замедляются.

«Мы должны напоминать себе, что мы люди и эволюционировали, чтобы бодрствовать днем и спать ночью, и наши тела управляются циркадным ритмом, что в основном означает, что определенные вещи предназначены для того, чтобы происходить в определенное время дня. и ночь, например, секреция гормонов и пищеварительные ферменты и т. д.Это наша биология, и как бы мы ни старались, мы не можем победить нашу биологию ».

Вот пять продуктов, которые мисс Старки предлагает есть в ночную смену, и почему.

Суп

«Все они представляют собой жидкую пищу, поэтому они несут минимальную нагрузку на пищеварительную систему, потому что они уже как бы сломаны», – объясняет г-жа Старки.

«Они тоже согреваются, и температура нашего тела падает примерно в 3-4 часа ночи, и большинство ночных сменщиков знают об этом, потому что знают холод.”

Запеканки медленного приготовления

«Это минимальная нагрузка на пищеварительный тракт, потому что это частично расщепленная пища. Однако я бы порекомендовал небольшие порции ».

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

«Исследования показали, что поджелудочная железа не работает ночью, поэтому она не может регулировать уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются гораздо медленнее, поэтому они не повышают уровень сахара в крови.Примерами могут служить овощные супы, орехи и семена, йогурт, творог и полезные жиры ».

Увлажняющие продукты

Г-жа Старки говорит, что работники ночной смены должны есть больше гидратирующих продуктов, чтобы избежать усталости.

«Когда мы просыпаемся ночью, мы устаем и не получаем столько сна и воды. Обезвоживание – одна из основных причин усталости, помимо недостатка сна. Здорово иметь больше продуктов на водной основе, таких как арбуз, клубника, каменная дыня, огурцы и кабачки.”

Здоровые жиры и белки

«Включение в рацион большего количества полезных жиров и белков помогает им [работникам ночной смены] дольше чувствовать сытость и избавляться от этой тяги. Например, авокадо, творог, орехи, яйца и растительный белок ».

Г-жа Старки также подчеркивает, что отказ от неправильной пищи так же важен при работе в ночную смену.

Продукты, которых следует избегать:

Рафинированные и полуфабрикаты

Она предлагает воздерживаться от леденцов, пирожных, печенья, пончиков и макаронных изделий, в противном случае уровень сахара в крови резко возрастет, потому что поджелудочная железа не работает на оптимальном уровне.

Стимуляторы

Г-жа Старки говорит, что следует избегать стимуляторов, таких как кофеин и энергетические напитки.

«В конце концов, когда в нашем рационе не хватает питательных веществ из-за употребления большого количества рафинированных и обработанных продуктов, организм не может вырабатывать успокаивающие гормоны, которые в дальнейшем повлияют на сон сменных рабочих. Это очень важно, потому что мы знаем, что для ночных сменщиков очень важно поспать после этого ».

Чтобы узнать больше, посетите – Здоровый сменный рабочий

Когда мне есть в ночную смену? – Другая смена

Поделись этим со своими товарищами!

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Работнику ночной смены знать, когда поесть, не менее важно, если не так, как то, что вы едите. Наше тело работает как рутина, и соблюдение ее правил приводит к меньшему количеству расстройств желудка, вздутия живота, тошноты и хронических проблем с животом. Чувства, которые, к сожалению, влияют на нас, работников 3-й смены, гораздо больше, чем на широкую публику.

При приеме пищи в ночную смену старайтесь есть большую часть еды, пока светит солнце.Скорее всего, это означает, что до и после смены лучше всего согласовываться с вашими биологическими часами и нормальным пищеварением. Если вы голодны на ночь, ограничьтесь употреблением сытных, легкоусвояемых закусок, при этом не забывайте пить воду.

График ночной смены не у всех одинаков. У некоторых будет несколько ночей, в то время как у других может быть разное время. Но то, что неизменно для всех, заключается в следующем; употребление тяжелой, насыщенной жирами пищи между полуночью и 6 часами утра или одновременное употребление напитков с кофеином может иметь опасные последствия для здоровья.

Поскольку мы с мужем уже много лет работаем по ночам, мы придумали несколько золотых «правил», которых нужно придерживаться при структурировании того, как вы будете питаться по ночам. Я рад поделиться ими с вами, и вы тоже сможете их применить!

[ВИДЕО] – Если вы больше любите смотреть видео, посмотрите видео ниже, которое хорошо подводит итог этой публикации. (И рассмотрите возможность подписки на наш канал!)

Как работает наша пищеварительная система

Прежде чем мы порекомендуем, когда поесть, важно понять, как функционирует организм.

Нам бы очень хотелось, чтобы наше тело и все его движущиеся части перешли к любому графику, который мы решили использовать в этот день – представьте, как это было бы здорово, если бы мы веселились до раннего утра! Я отвлекся…

Согласно данным Фонда сна, наши тела – это, по сути, одни большие часы.

Каждая ячейка запрограммирована на выполнение работы в определенное время.

У нас есть эта штука, названная циркадной системой, которая держит нас в гармонии с 24-часовым днем.Циркадная система посылает сигналы, которые влияют на выброс определенных гормонов, температуру нашего тела и, как вы уже догадались, – как и когда мы перевариваем пищу.

Циркадная система обычно регулируется постоянством повседневной жизни – когда вы просыпаетесь, когда едите и когда ложитесь спать. Это не роскошь для типичного сменного рабочего.

Поэтому, когда мы регулярно возимся с этими «сигналами», такими как еда в течение ночи и воздействие света, когда мы должны спать, система «ломается», вызывая проблемы со здоровьем, которые могут значительно повлиять на качество вашей жизни (подробнее об этом позже).

Итак, для того, кто не является совой 24 часа в сутки (и мы бы никому этого не желали), ваша пищеварительная система замедлится в течение ночи (только во время определенных фаз цикла сна).

Сюда входят органы, которые играют ОГРОМНУЮ роль в расщеплении каждого глотка пищи, которую вы едите и пьете.

Крупнейшие игроки здесь – поджелудочная железа, почки, печень, желудок и кишечник. То, что эти парни делают днем, сильно отличается от ролей, которые они играют ночью, когда спят.

Итак, работая в ночную смену… мы должны изменить свои пищевые привычки, чтобы играть в их игру.

Теперь я хочу отметить, что циркадная система может быть изменена с помощью удлиненного, последовательного графика.

Подумайте о поездке за границу на длительный период – у вас на какое-то время возникает чувство смены часовых поясов, хотя в конечном итоге ваше тело приходит в порядок.

Однако здесь важную роль играют другие согласованности с солнцем и сном.У работников ночной смены нет такой роскоши, поэтому вам нужно знать, почему так важно, какая еда и в какое время попадает вам в рот.

Но почему это имеет значение, когда мы едим в ночную смену?

Причин ТАК много, но вот три большие.

1. Повышенный риск инсулинорезистентности и диабета

Возможно, вы читали или слышали шепот, что посменная работа может привести к очень тяжелым заболеваниям, таким как диабет, рак, нарушение сна при сменной работе (щелкните ссылку, чтобы просмотреть сообщение, которое я написал об этом расстройстве, близком к домашнему, и как этого избежать) и инсулинорезистентность.

Отчасти это происходит из-за того, что поджелудочная железа не получает удовольствия от того факта, что мы едим в неподходящее время, в то время как она отчаянно пытается контролировать уровень сахара в крови.

2. Люди, которые едят чрезмерное количество пищи за ночь, могут чаще вызывать хронические проблемы с кишечником. (источник)

3. На ваш сон в течение дня может влиять ночное питание в ночную смену.

В Журнале клинической медицины сна они делают вывод, что

, «что потребление пищи в ночное время коррелирует с негативным влиянием на качество сна здоровых людей».

Когда работники ночной смены уже пытаются уснуть днем из-за шума, солнечного света и людей, не уважающих ваше время сна, последнее, что вам нужно, – это что-то еще, что мешает вам получить качественный сон!

Мы также подвержены более высокому риску этих медицинских проблем, потому что никто не научил нас, что мы должны делать в первую очередь, чтобы избежать этих проблем? Может быть (но здесь мы можем помочь).

Несмотря на то, что 10+ лет назад у меня была отличная ориентация и клиническое внедрение в медсестринский мир, единственная вещь, о которой почти все не упомянули, – это как на самом деле быть здоровым вахтовым (в моем случае) сменным работником.

Если вы какое-то время работали в ночную смену, вы, вероятно, просто старались изо всех сил , не зная, что хорошо, а что нет.

Итак, если вы недовольны своим повседневным делом и хотите что-то изменить, следующий раздел ответит на важный вопрос – когда мне следует есть в ночную смену?

Когда мне есть в ночную смену?

Это действительно печально, но важно, чем я с вами поделюсь. Для меня это был момент лампочки после тщательного исследования, проб и ошибок при написании этой статьи; Я, , ела в неподходящее время последнее десятилетие в качестве медсестры скорой помощи!

… И ты тоже можешь быть!

У меня была привычка есть свою «основную» еду в ночную смену в 3 часа ночи.Я назвал это своим вторым ужином, и, в зависимости от того, что было в нем, в большинстве случаев после него я чувствовал себя ужасно. Остаток моей ночной смены, пока я не вернулся домой, был утомительным!

Однако существует более «дружественная к пищеварительной системе система » в отношении времени приема пищи во время работы по ночам.

Итак, при определении того, как представить эту информацию, я подумал, что таблица была лучше всего. Не каждый ночной рабочий начинается в 23:00 и заканчивается в 19:00.

Я попытался привести практические примеры для множества составов ночных смен, и если вы не видите в списке свою конкретную смену, то работайте с аналогичной сменой.

Время смены	Когда есть
20:00 – 8:00	Ешьте «основную» еду при пробуждении (с 17:30 до 19:00). Это также может быть прекрасным временем для семейных связей для тех, у кого есть дети! По возможности сделайте перерыв прибл. 11: 00-12: 00 и съешьте несколько сытных закусок или небольшой обед. Затем до конца ночи постарайтесь не есть ничего, кроме нескольких закусок. Думайте о орехах, сырых овощах, хумусе или тунце до завтрака на следующее утро.
23:00 – 7:00	Наслаждайтесь «основным» блюдом с 19:00 до 21:00. Это должно держать вас сытым на протяжении большей части ночи, но оставайтесь заряженными здоровыми и сытными закусками. По возвращении домой рекомендуется легкий сытный завтрак, но не переедайте. Это действительно может повлиять на ваш цикл сна.
4:00 – 12:00	В 3 часа ночи, когда вы встаете, ваша пищеварительная система все еще «спит». Поэтому не ешьте и не пейте ничего, кроме небольшой закуски и воды, до восхода солнца около 7 часов утра.Затем, во время первого перерыва, насладитесь сытным завтраком с устойчивой энергией, например овсянкой, йогуртом или фруктами. Мы редко говорим это ночным работникам, но кофе в это время тоже можно (хотя солнце должно быть!)
Все смены	Хотите, если я просыпаюсь днем? Избегайте еды. Это «пробуждает» вашу пищеварительную систему, которая, в свою очередь, сообщает вашему телу, что вы готовы проснуться. Вместо этого наслаждайтесь (или насильно, если нужно) сытным завтраком перед сном, например, овсяными хлопьями, с нарезанным бананом и терпким вишневым соком.

Примечание…
Каждое рабочее место отличается от того, когда вы можете и не можете делать перерывы. Но просто избегайте еды, когда солнце садится, как ночью, так и утром. Это может сильно помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе с точки зрения здоровья пищеварительной системы и того, насколько хорошо вы спите.

Мы надеемся, что это касается большинства из вас, работающих в ночное время, которые начинают работу в разное время. Это важная часть, которую нельзя пропустить, потому что если вы это сделаете, она станет слабым звеном в цепи.Вот общие правила по всем направлениям;

Тяжелая пища с высоким содержанием углеводов – это таблетка для сна, которую ждут работники ночной смены. Если они вам необходимы, лучшее время – это ваша первая еда. Все, что происходит после 21:00, может серьезно помешать вам.

Кофеин после 3 часов ночи нет. Это сильно влияет на ваш цикл сна и может сыграть злую шутку с вашим разумом, когда вы пытаетесь заснуть днем.
Однако, если вы устали работать (такое случалось с нами один или два раза), попробуйте вздремнуть на кофе до полуночи.Это действительно может дать вам толчок.

Пиво для завтрака какое-то время было в тренде в Интернете, но оно не идеально для сменных рабочих. Ознакомьтесь с этой статьей, которую мы написали по этой теме.

Наконец, не забывайте всегда оставаться гидратированным на ночь.
Я работаю с множеством людей, которые пренебрегают самым важным средством от голода и энергии.
Постоянный запас h3O на вашем рабочем месте избавит вас от тяги к еде и даст вам стимул к работе до раннего утра.Посмотрите, как выглядят наши энергетические напитки для работников ночной смены.

Что произойдет, если я действительно проголодаюсь ночью?

Ешьте.

Надеюсь, вы понимаете, что еда не полностью занесена в черный список, если вы чувствуете голод по ночам. Главное – четко осознавать, что вы кладете в рот.

Итак, начните с легкоусвояемых продуктов…

Возможно, вы не знаете, что это означает, поэтому вот несколько отличных закусок на ночь, которые поддерживают работу вашей пищеварительной системы из-за богатого белком аспекта.

Обратите внимание: это противоположно тому, что мы хотим съесть перед сном – поэтому ограничьте потребление этих закусок в последние часы работы и во время еды перед сном.

Если возможно, рассмотрите также закуски, содержащие полезные и легкоусвояемые жиры. Это поможет с не слишком сильно повышать уровень сахара в крови.

Супы (также отлично подходят для увлажнения)
Смузи
Зеленый сок – мы ЛЮБИМ и рекомендуем SuperGreen TONIK – смотрите наш обзор здесь
Хумус с сырыми овощными палочками
Стручковый сыр
Поджаренный бутерброд на цельнозерновом хлебе

Наконечник с кофеином…
Замените кофе с кофеином кофе без кофеина в течение 4–5 часов после сна.Или даже лучше, просто переключитесь на воду или травяной чай – это будет лучше для вас в долгосрочной перспективе и менее вызывает привыкание.

Я никогда не слышала о SuperGreen TONIK, пока не начала искать способы быть более здоровыми в ночную смену. Теперь он у меня каждый божий день! Ознакомьтесь с нашим обзором здесь и узнайте, почему он нам нравится.

Советы по приготовлению пищи

Чтобы помочь вам еще больше, у нас есть несколько постов, в которых конкретно говорится о том, что есть во время и после ночной смены:

Сменные рабочие, как правило, не имеют достаточного времени, поэтому вы можете подумать, что это слишком много усилий.Но не волнуйтесь, ведь у нас есть кто-то, кто может помочь.

Если вы хотите угадать, что поесть, Fresh n ’Lean предлагает невероятные блюда, закуски и смузи, которые могут быть доставлены к вашей двери.

Fresh N ’Lean – это крупнейшая служба доставки готовых органических блюд, которая доставляет свежие блюда прямо к вам в любую точку страны (в пределах США). Нагрейте 3 минуты и наслаждайтесь! Никакой готовки или уборки не требуется.

Выбирайте из постоянно меняющегося еженедельного меню: Кето, Палео, Растительный, Низкоуглеводный или Высокопротеиновый.Начните пользоваться подпиской на еженедельный план питания или разовым заказом на выбор – все, что соответствует вашему образу жизни.

Закажите следующее блюдо здесь!

Совет для пищеварения…
Не прекращайте жевать. Помогите своей пищеварительной системе, пережевывая пищу от 20 до 30 раз, прежде чем проглотить. Чем больше работы вы делаете, тем меньше ее нужно делать, поскольку она проходит по вашему телу в необычные часы.

Золотые правила питания в ночную смену

Еще один отличный ресурс, которым нужно поделиться с вами.Во вступлении я говорила о своих «золотых правилах», которые, как мне хотелось бы, рассказали мне во время ориентации по сестринскому делу много лет назад.

Что ж, некоторые из них взяты из книги, которую я собираюсь здесь упомянуть, в сочетании с некоторыми отличными рецептами по типам питания, которые я могу рассмотреть как работник ночной смены.

«Слишком устала готовить» – это книга Одри Старки, опытной сменной работницы, ставшей клиническим диетологом.

Она точно понимает, через что проходит наш разум и тело, пытаясь управлять постоянно меняющимся списком, и потратила много времени на изучение лучших продуктов, которые позволяют нам работать с максимальной отдачей.

Эта книга полностью изменила мое представление о здоровье и благополучии сменной работы, и я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ее любому сменному рабочему.

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon (#ad)

Я хочу похудеть по ночам. Это возможно?

Хотел бы я сказать «да», а еще лучше создать особую, уникальную диету в ночную смену и заработать миллионы! Но мне жаль, но волшебного зелья просто нет.

Тем не менее, есть некоторые диеты, которые мы с мужем пробовали вместе с другими нашими посменными приятелями, и мы хотели поделиться ими с вами.

У них был разный уровень успеха, и, как и любая диета, дисциплина и детализация являются ключом к достижению любой желаемой цели.

Мы не предполагаем, что это решит ваши проблемы с потерей веса, но если вы хотите что-то попробовать, просмотрите информацию ниже и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

Кето диета . Мы подготовили целый пост об этой диете, специально предназначенной для профессионалов, работающих посменно. Здесь приоритетным является высокое содержание жиров, включая яйца, мясо, рыбу и орехи.Вы можете прочитать об этом здесь.

Прерывистое голодание . Это требует большого самоконтроля, когда вы едите в течение 8-часового окна и голодаете в течение 16. Никаких нарушений временных рамок тоже. Опять же, у нас есть пост специально для сменных рабочих, с которым вы можете ознакомиться здесь.

Палеодиета . Диета, которая обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена – продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Если вы не против отказаться от пасты или полуфабрикатов, это может быть для вас.

Диета Аткинса . Низкоуглеводная диета, направленная на ограничение углеводов, чтобы помочь организму сжигать жир, а не сахар в качестве топлива. Они утверждают, что это способствует более высокому, постоянному уровню энергии на протяжении всего времени бодрствования, позволяя вам достичь целей по снижению веса и поддержанию веса.

Все эти диеты могут работать при правильном уровне дисциплины, направления и образования для некоторых работников ночной смены, но ничего нет специально для работников 3-й смены, которые «решат» проблемы с набором веса.

Главное – ограничить то, что мы едим на ночь и высыпаться дома. Это может быть так просто!

Если вы хотите похудеть во время работы в 12-часовую ночную смену, этот пост называется «Как мне похудеть, работая в 12-часовую ночную смену?» также даст вам несколько отличных советов.

Горячий совет в ночную смену…
Не просто меняйте питание в соответствии с графиком ночной смены.Обильный плотный «обед» между 2:00 и 5:00 – это не то, чего ваша пищеварительная система жаждет и не нуждается в это время. Он спит (во всяком случае большую часть времени), и его не нужно «разбудить» большим ударом.
Вместо этого вместо этого используйте небольшие сытные закуски, убедившись, что вы пьете много воды, чтобы получить энергию и чувство сытости.

Вы все еще можете похудеть в ночную смену, просто выбирая более правильную пищу.

Еда в ночную смену: популярные пищевые ресурсы

Вы едите, когда это нравится вашему телу?

Резюме: Когда мне есть в ночную смену?

Выбор времени приема пищи и закусок в качестве сменного работника должен полностью зависеть от вашей пищеварительной системы и цикла сна.

Они боссы в этой игре, пока мы не превратимся в «машины для сменной работы», которые могут есть в сумасшедшие часы или когда мы того пожелаем. Я сомневаюсь, что такое случится при моей жизни – и меня это не волнует.

Спасибо, что прочитали наш пост, и мы надеемся, что теперь у вас есть новая стратегия, которая поможет вам избавиться от проблем с питанием в ночную смену.

Когда вы едите в ночную смену?

Когда вы, работая в ночную смену, едите больше всего?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ура,

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Сменные рабочие тоже могут веселиться и выглядеть круто! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента «Другой сдвиг».Мы – лучи солнца для тех, кто не может получить много реального, и даем представление о том, как посменные рабочие могут оставаться в соответствии со своим уникальным графиком.

Этот сайт является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса на Amazon и другие компании, на которые есть ссылки на этом сайте.

theothershift-20

Whole30 & Работа в ночное время: как правильно питаться. Работа в ночную смену

Работа в ночную смену и долгие ночные смены – нелегкая задача. Попытка съесть Whole30 одновременно может добавить еще один уровень сложности к этому новому способу питания, но это не невозможно! Я усовершенствовал свой режим ночной смены, работая 12 часов в больнице, и с этими советами вы обнаружите, что работа в ночную смену и здоровое питание станут намного более выполнимыми и даже приятными!

Независимо от того, в какой отрасли вы работаете, работать в ночную смену сложно.Вы идете против естественного ритма своего тела, и не только ваша работа, вероятно, добавляет стресса вашему дню, но и неестественный график сна тоже. В течение многих лет я только усугублял этот стресс для своего тела, питаясь всю ночь мусором, не придерживаясь здорового ночного режима смены и используя свою работу как оправдание. Это только усложнило мне долгие часы работы. Мне показалось, что для начала ночной работы Whole30 мне понадобится невероятная сила воли, работая 12-часовыми ночными сменами в больнице, которые часто становились 14 или 16-часовыми рабочими днями.Оказывается, мои смены стали проще, когда я вошел в ритм!

Мое руководство по работе в ночную смену при выполнении Whole30 спонсируется моими друзьями и утвержденными партнерами Whole30 ZÜPA NOMA! Я счастлив работать с компанией, которую люблю, использую и в которую верю! Сэкономьте 15% на вашем заказе, используя код «WhoLEKITCHENSINK» при оформлении заказа. Спасибо за вашу поддержку в блоге и за ZÜPA NOMA!

Образ мышления

Поначалу я думал, что проблема была в моих ночных сменах , а не во мне.Мое поведение было , потому что часов я работал, и я довольно часто использовал это оправдание, чтобы оправдать, почему я не мог сделать Whole30, почему мне нужно было есть все угощения в комнате отдыха или почему я не мог приготовить лучший выбор. Я понял, что мне нужно вернуть власть и решить, что я тот, кто должен все контролировать.

Я начал менять свое отношение к еде, себе и своему рабочему графику, напоминая себе, что прошло всего 30 дней, и у меня было бесчисленное количество обедов в комнате отдыха в 2 часа ночи, я могу обойтись без них несколько дней.Я спрашивал себя, зачем мне эти продукты. Я хочу их, потому что мне скучно, хочется спать или потому что все едят кекс? Что я принесла вместо этого, чтобы почувствовать себя лучше после еды?

Что упаковать

Одна вещь, которая была решающей для моего успеха Whole30 в ночную смену, – это приносить еду, подходящую для моей работы, каждую смену. Это означало, что я приносил свою еду, но я также приносил то, что мне не нужно было садиться, чтобы поесть, вещи, которые мне не нужно было идти в комнату отдыха для микроволновой печи, и вещи, для которых не требовалась посуда. .Важно понимать характер вашей работы и то, что, особенно в больнице, каждая ночь отличается и что все может измениться в одно мгновение.

Мой обычный мини-улов, который я брал на работу, включал морковные палочки, нарезанные огурцы или нарезанный редис и гуакамоле, чтобы я мог легко окунуться и поесть без особых усилий. Я принесла миндальное масло и кусочки яблока. Мясные палочки и податливые батончики всегда были в моей сумке и на случай чрезвычайных ситуаций. В начале трех смен подряд у меня всегда был суп ZÜPA NOMA, который нужно было поставить в холодильник.Я знал, что в какой-то момент на моем отрезке дней, я собираюсь быть занятым и у меня не будет времени, чтобы сесть достаточно долго, чтобы поесть, когда я голоден.

Супы ZÜPA NOMA портативные, сертифицированные органические супы Whole30, приготовленные из цельных овощей и ничего больше. Поскольку в них используется весь овощ, в них много клетчатки, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Это идеально, когда я не знаю, когда у меня будет перерыв, чтобы поесть. Это просто идеальный мини-обед Whole30 на ходу для моей смены в больнице, который я мог бы иметь при себе, а не только в комнате отдыха.Некоторые из их продуктов созданы совместно с Whole30 и даже содержат белок коллаген! Этот добавленный белок плюс овощи – отличное преимущество для напряженных дней!

Я чувствую себя лучше всего, когда подпитываю свое тело обилием овощей, и ZÜPA NOMA – это способ убедиться, что я делаю это, работая долгие ночи подряд. Очевидно, что наши графики становятся шаткими, когда мы дома всего на 10 часов в течение дня, а затем возвращаемся на работу. Это время для меня было лучше провести во сне, и питье ZÜPA NOMA на работе помогло мне точно узнать, что я получаю овощи, необходимые для моего Whole30.

Чтобы сэкономить 15% на вашем заказе ZÜPA NOMA, используйте код WhoLEKITCHENSINK при оформлении заказа! Это изменит правила игры для ваших ночных смен Whole30!

График приема пищи

Я также старался питаться по разумному расписанию, когда мог. Я изменил свое время приема пищи так, что когда я просыпаюсь, даже если это было в 16:30, это был мой завтрак. Это помогло мне настроить «день» (он же ночь) на правильное мышление, когда нужно есть. Одна из самых больших ошибок, которые, как я видел, совершали мои коллеги, заключалась в том, что они приносили только одну еду и съедали ее в середине своей смены.Я тоже делал это очень долго, когда впервые начал свое путешествие по Whole30, пока я не стал капризным, голодным и понимал, что еды просто недостаточно.

Подумайте об этом так: человек, который работает в дневную или 8-часовую смену, обычно ест каждые 4-5 часов. Завтрак перед работой, скажем, в 8 утра, обед на работе в 12:30 и ужин, когда они возвращаются домой в 17:30. Когда мы идем на работу в 19:00 и приносим только одну еду, мы едим «завтрак» в 17:00, обед в 2:30, а затем многие из нас пропускают следующий прием пищи или едят его в 8:00 перед сном. .Это почти ВОСЕМЬ часов между приемами пищи, если предположить, что мы не наелись закусками из комнаты отдыха. Но, возможно, нас всегда так соблазняет угощение для комнаты отдыха , потому что мы просто недостаточно едим!

Я начал приносить на работу два приема пищи, плюс мини-обеды ZÜPA NOMA, нарезанные овощи, гуак и закуски. Мои коллеги сначала подумали, что я странно ем в 22:00, когда это было так рано в смену, но на самом деле это было совсем не рано. Это было через 5 часов после того, как я съел последний раз! Затем я снова ел около 3 часов ночи, а затем шел домой и ложился спать.Почти сразу после начала нового режима питания я почувствовал себя намного лучше. У меня было ТАКОЕ много энергии на протяжении всей ночи, и каждую смену я чувствовал, что могу бегать по кругу вокруг своих полусонных коллег и жаловаться на то, как они устали, когда пили Mountain Dew из торгового автомата.

Мне пришлось использовать свои 15-минутные перерывы, чтобы принять одно из блюд, и, конечно, даже они непредсказуемы в условиях больницы, поэтому я рано понял, что это ключ к тому, чтобы иметь то, что я могу есть без необходимости Не используйте еду, например супы ZÜPA NOMA с суп начиткой, гуак с начинкой и варианты с высоким содержанием белка.Таким образом, если я не смог добраться до одного из приемов пищи, я все равно смогу придерживаться этого графика! Когда я не ел одно из блюд, я просто держал его в холодильнике и ел на следующую ночь, вместо того, чтобы таскать его туда-сюда.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы заказать мои любимые ароматы Whole30, одобренные ZÜPA NOMA! Используйте код «WhoLEKITCHENSINK», чтобы сэкономить 15%!

Приготовление еды

Теперь, говоря о еде, давайте поговорим о ее приготовлении! Приготовление еды является КЛЮЧЕВЫМ моментом для Whole30, когда вы работаете много часов с небольшим пространством для маневра между сменами.Я ела «нормально» в тот день, когда возвращалась к ночному графику. То есть я завтракал, как нормальный человек, обедал, а потом что-то около 17:00. Затем я бы начал с расписания, указанного выше.

За день до того, как я вернусь к работе в течение моей смены, или даже в тот день, когда я вернусь, я должен был убедиться, что все мои «утки» были в ряду, и у меня было все необходимое, чтобы было как можно меньше думать или работать, насколько это возможно во время моей смены. Когда вы устали как физически, так и морально, гораздо проще просто нырнуть головой в ящик с золотой рыбкой вашего ребенка после 12-часовой смены.Приготовив столько еды, сколько мог, я сделал так, что у меня не было причин не есть то, что я уже готовил.

Один из самых важных советов, которые я могу дать по приготовлению еды Whole30 на ночь, – это подготовиться к еще одному дню, выходящему за рамки ваших рабочих дней (ночей). Я начал просто готовиться к своей последней смене и думал, что в тот день, когда я выйду с работы, я пойду за продуктами и / или приготовлю еду, но быстро понял, что это не так. Нет такого похмелья, как «Я только что проработал 40 часов всю ночь за 3 дня».Просыпаться от этого для меня означало, что меня опустошили, и когда мой холодильник опустел, я закончил тем, что сказал «к черту» и выбрал доставку, какую-то странную вещь в морозильной камере или практически любой другой вариант, который я мог найти в кладовая, что было быстро.

Я обнаружил, что это были не настоящие ночевки, когда я, скорее всего, «испортил» мой Whole30 раунд, но это было на следующий день. Приготовив еду в этот день, у меня, по крайней мере, было что-то, что я мог бы разогреть в микроволновке, пока я поправлялся и расслаблялся, прежде чем снова отправиться в путь, чтобы бежать в продуктовый магазин, чтобы готовить и мыть посуду.. по сути, это было последнее, чем я хотел заниматься, особенно после эмоциональных или изнурительных рабочих недель. Это еще один раз, когда готовая ZÜPA NOMA пригодится, потому что мне не нужно принимать никаких реальных решений, когда я вымотан и хочу придерживаться Whole30.

Мне потребовалось время, чтобы поэкспериментировать и отрегулировать, сколько еды мне нужно для приготовления еды, и в конечном итоге я нашел нужное количество для меня и моих потребностей. Обычно это выглядело как приготовление чего-то для легкого завтрака перед работой, и 2-3 рецепта, по крайней мере, на 4 порции, с моими овощами, фруктами, которые не нужно готовить, такими как яблоки, виноград или бананы, моя ZÜPA и моя мясные палочки.

Сон и здоровое движение

Сон должен быть приоритетом, даже если вы не работаете по ночам и не делаете Whole30, поэтому, конечно, это делает его гораздо более важным, когда вы работаете! Раньше мне было трудно засыпать, когда я выходил с работы, когда мой разум бегал по всему, начиная с моей смены, солнце заливало мои окна, и я продолжал смотреть на часы, подсчитывая, сколько часов мне нужно было встать и сделай это снова. Поверьте мне, когда я говорю это, употребление Whole30 на самом деле помогло мне лучше спать между сменами, потому что я больше не накачивал свое тело сахаром, газировкой и мусором всю ночь.

Я купил себе плотные шторы, начал спать с телефоном через всю комнату и, естественно, с помощью Whole30 сократил потребление кофеина. Эти вещи, в сочетании с тем фактом, что я ел, чтобы питать свое тело, и не получал тонны добавленного сахара через пищу, которую я ел во время ночлега, помогли мне получить гораздо более качественный сон. Это одно из преимуществ, которое люди, которые не работают по ночам, ссылаются на свои раунды Whole30, и я здесь, чтобы сказать вам, что то же самое верно и для нас, ночных людей!

Здоровое движение на ночевку – еще одна вещь, требующая некоторых экспериментов, чтобы найти то, что мне больше всего нравится и что работает в моем рабочем графике.Вы никогда не должны выполнять упражнения, которые ненавидите, и выполнение их в ограниченное время может изменить ваши способности. Что касается меня, я пробовал много вещей, например, тренироваться перед работой, после работы, ходить в спортзал или делать это дома, пока не нашел то, что работает лучше всего.

Мой пост о том, как заниматься спортом и работать в ночное время, содержит пошаговое описание того, как я нашел этот распорядок дня!

В целом, работать на ночь и делать Whole30 для вас возможно, и вы вполне можете это сделать! Требуется небольшая настройка, чтобы заставить его работать лучше всего для вас и вашего рабочего распорядка, и ваши коллеги могут подшутить над вами за то, что вы съели мясную палочку и пить суп в 3:30.Но вскоре они будут спрашивать, чем вы занимаетесь, потому что у вас всегда много энергии, и вы прекрасно выглядите и чувствуете себя! Я смог дать гораздо больше своим пациентам, коллегам и семье дома, как только я начал заботиться о себе, и Whole30 – действительно отличный способ сделать это, когда у вас сумасшедший график! На 100% стоит затраченных усилий на создание этого нового распорядка, но он быстро становится новой нормой.

Если у вас есть вопросы по работе в ночную смену и по Whole30, дайте мне знать!

Поделиться в Facebook!

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия. Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Проще говоря, да.Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл – ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину. Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на вес, нарушение циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

Депрессия
Беспокойство
Социальная изоляция
Расстройства психического здоровья
Дискомфорт желудочно-кишечного тракта
Язвы
Воспаление
Инсулинорезистентность

Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночное время, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

Как мне похудеть, работая в ночную смену?

Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, – это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не там, где бы вам хотелось, ни в какой категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг – это начать.

Начните с протеина: Выработайте привычку есть перед началом смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие, нежирные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не проводите время на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. По возможности используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых силовых тренировок прямо перед сном повысит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, если пьете достаточно воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

Практические способы улучшить качество и количество сна

Работаете ли вы днем или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил заниматься физическими упражнениями или придерживаться какой-либо фитнес-программы или программы упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

• Шоколадный

• Алкоголь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

• Сухофрукты

• Острый перец Spicy Foods

• Злаки с высоким содержанием сахара

• Пицца

• Сырой лук

• Кофеин

• Кетчуп

Что можно съесть перед сном?

По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

• Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики.

• Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

• Миндаль – источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

• Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

• Киви содержат серотонин, регулирующий сон

Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусок цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

Интересный факт!

Удивительное и менее известное средство от бессонницы – вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены для снижения веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день – лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

• Цельнозерновые крупы

• Овсянка

• Свежие фрукты

• Нежирные молочные продукты

• Яичница-болтунья

• Бекон из индейки

• Черный кофе

Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

• Цыпленок гриль

• Телятина

• Тунец

• Овощи

• Картофель

• Макаронные изделия из цельной пшеницы или хлеб

Ужин: Еда, которая легко переваривается, не замораживается и не является нездоровой пищей из торгового автомата, – мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

газировка или кофе. Варианты включают:

• Птица

• Рыба

• Овощи

• Супы

• Салаты

• Бутерброды

Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

• Гайки

• Попкорн

• Сухарики запеченные

• Зерновые

• Овощи

Типы продуктов, которые необходимо включить
Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:
• Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца
• Сложные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.
• Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось
Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.
Сколько воды нужно пить?
Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Сумма, которая вам нужна, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь будете на ногах, вам понадобится больше, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.
Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к похуданию
Когда вы едите, то, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.
Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.
.