Еда после 50 лет женщине: Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

«Лучшая еда для женщин 50 лет и старше – любой продукт с высоким содержанием белка»

Эксперт по питанию рекомендует женщинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, употреблять на завтрак белок

Немецкий диетолог Эми Гудсон констатирует, что в определенном возрасте белковые продукты должны стать обязательной составной частью рациона питания. Специалист отмечает, что существуют возрастные пороги, преодолевая которые человек начинает ощущать серьезные изменения в организме, затрагивающие клетки, мышцы, кости. И хотя остановить этот процесс старения невозможно, некоторые изменения в образе жизни и привычки помогают сделать его менее драматичным.

Говоря о питания, Эми Гудсон поясняет, что правильно составленный рацион позволяет обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов, что смягчает негативные последствия перемен, происходящих с телом в «солидном» возрасте. Женщинам после 50 лет эксперт советует регулярно употреблять в пищу белок, поскольку их организм начинает терять мышечную массу, а белок – это лучший продукт для восполнения и укрепления мышц.

«Лучшая еда для женщин 50 лет и старше – любой продукт с высоким содержанием белка. По мере того, как мы становимся старше, тело теряет примерно два-три процента мышечной массы за десятилетие. Один из самых эффективных способов предотвратить это – потреблять высококачественный белок с каждым приемом пищи, особенно на завтрак», – рассказала диетолог.

Совет эксперта. Гудсон рекомендует, чтобы первый прием пищи содержал от 25 до 30 граммов белка. Таким образом, говорит специалист, организм может производить аминокислоту, необходимую для поддержания мышечной массы. Вдобавок возникает «положительный побочный эффект»: после белкового завтрака долгое время сохраняется чувство сытости, что позволяет продержаться до обеда без перекусов, вредных для фигуры.

Вот варианты завтрака, которые предлагает специалист.

• Греческий йогурт с мюсли без сахара плюс половина банана.
• Яйца: вареные или в виде омлета, яичницы болтуньи.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной, творогом и овощами.

Джерело

Теги: мужчина и женщина здоровое питание диета еда продукты

Читайте нас

Читайте нас у Google News Читайте нас у Telegram

Читайте також

Стратегический продукт украинцев подешевел (фото)

15 грудня, 2021, 08:08

Украинцев предупредили о курятине с сальмонеллой

15 грудня, 2021, 07:07

Глава Минэкономики назвала причины роста цен на продукты

14 грудня, 2021, 21:25

Здоровье

Диетолог предостерегла от передозировки кофеином. Как пить кофе, чтобы не навредить себе

В Украине может возрасти количество больных туберкулезом: Минздрав назвал причину

Ученые определили безопасные дозы алкоголя для всех возрастов

Ученые определили, какие препараты провоцируют развитие рака груди: исследование

Переход на летнее время: как избежать вреда для здоровья

Вот что произойдет с организмом, если каждый день пить черный чай

Найпопулярніше

22K

У Києві пролунали вибухи: Кличко повідомив деталі

20K

Окупант, який віддав наказ бомбити драмтеатр в Маріуполі, виявився уродженцем України

16K

Архімандрит Московського патріархату обізвав своїх вірян «стадом» (відео)

13K

У Києві тривога тривала майже три години

12K

Як чоловіки тікають за кордон? Опитування показало невтішні результати

8212

Скандал у Дніпрі. Філатов заблокував доступ державних аудиторів до міськради

Новини

США заявляють про створення трибуналу для Росії, деталі

Сьогодні, 07:56

Окупанти застосовують «сльозогінні» гранати і запустили 15 «Шахедів» – Генштаб

Сьогодні, 06:50

Залужний перевірив роботу самохідної артилерійської установки Paladin (відео)

Сьогодні, 04:28

Окупантам стає дедалі «спекотніше» у Маріуполі (відео)

Сьогодні, 04:00

Ворог здійснив нічну атаку на Україну (відео)

Сьогодні, 03:30

Хто в ООН намагається «зберегти лице» російському спорту? Роз’яснення

Сьогодні, 03:00

Прес-релізи

Стартував конкурс, за яким ветерани можуть отримати 1,5 мільйона гривень на відкриття та розвиток бізнесу

24 березня, 10:30

Дата публікації новини: 16 грудня, 2021, 06:47

Лучшие продукты для женщин старше 50 лет, помогающие бороться с усталостью и воспалениями

Когда дело доходит до питания, не существует универсального решения для всех. По мере того, как ваше тело развивается, вам нужно будет изменять содержимое своей тарелки, чтобы чувствовать себя лучше. А когда вам за 50, эксперты по питанию говорят, что употребление большого количества продуктов, содержащих белок, кальций, витамин D и другие необходимые питательные вещества, — это один из способов убедиться, что следующие 10 лет будут для вас лучшими.

Прежде всего, знайте, что нет необходимости пересматривать свой рацион, когда вам исполнится 50 лет, говорит зарегистрированный диетолог Дженн Салиб Хубер, которая занимается вопросами пищевых потребностей женщин в перименопаузе и менопаузе. «Женщинам по-прежнему полезно составлять сбалансированные тарелки со смесью белков, жиров и углеводов», — отмечает она.

Тем не менее, когда вы забыли свои сороковые годы, есть некоторые свидетельства того, что дефицит питательных веществ может возникнуть из-за гормональных колебаний и изменений в способности вашего организма усваивать питательные вещества. Итак, ниже Хубер и диетолог Энн Данахи, основатель Craving Something Healthy, делятся шестью лучшими продуктами, которые можно добавить в свою продуктовую корзину, если вам за 50. Кроме того, какие питательные вещества делают эти белки, овощи и жиры такими a хорошее дополнение к ежедневному рациону.

1. Греческий йогурт

«[Греческий йогурт] содержит белок для мышц и кальций для костей. Мне нравится смешивать щедрую мерную ложку с овсянкой на ночь, чтобы повысить уровень белка по утрам», — говорит Дэнахи.

Белок является одним из основных питательных веществ для женщин старше 50 лет, поскольку он помогает организму оставаться сильным. «Есть данные о несколько более высоких потребностях в белке для женщин старше 50 лет, в первую очередь для наращивания и поддержания мышечной массы», — говорит Хубер. «С возрастом мы подвержены риску так называемой саркопении, связанной с возрастом прогрессирующей потери мышечной массы и силы. Это может увеличить риск слабости, падений и переломов в последующие годы, поэтому важно делать все возможное, чтобы этого избежать».

200-калорийная порция жирного греческого йогурта содержит около 19 граммов белка, что составляет почти 40% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества.

2. Сардины

Эти маленькие соленые рыбки — одна из рекомендаций компании Huber женщинам старше 50 лет, поскольку они содержат витамин D и кальций, а также полезные для сердца жиры омега-3.

«Все знают, что кальций важен для крепких костей, но недавние исследования показывают, что кальций после 50 лет не уменьшает количество переломов так сильно, как мы привыкли думать, – говорит она. «Но это не означает, что мы не должны по-прежнему сосредотачиваться на продуктах, богатых кальцием, поскольку получение достаточного количества этого минерала имеет решающее значение для нашего сердца и мышц, а его недостаточное потребление может вызвать аритмию и судороги в ногах».

Витамин D тем временем помогает регулировать иммунную систему и позволяет вашему телу усваивать этот кальций. «С возрастом ваше тело менее эффективно вырабатывает витамин D под воздействием солнца», — объясняет Дэнахи.

В одной банке сардин содержится 22% рекомендуемой суточной нормы витамина D и 27% кальция, необходимого вам каждый день.

3. Листовая зелень

Отправляясь в супермаркет, обязательно наполните корзину капустой, мангольдом, шпинатом или любой другой зеленью, которая вам нравится. «Листовая зелень может принести большую пользу, когда речь идет о железе и кальции, и имейте в виду, что приготовление зелени сделает минералы, такие как кальций, более биодоступными», — говорит Хубер.

200-калорийная порция шпината содержит около 860 миллиграммов кальция, что составляет 66% дневной нормы.

4. Яйца

Если вы ищете перекус с высоким содержанием белка и витамином D, сваренные вкрутую яйца — отличный вариант. «Яйца — еще один превосходный и простой в приготовлении белок, содержащий витамин D в желтке», — говорит Дэнахи. «Приготовьте партию фаршированных яиц и замените греческий йогурт майонезом. Это вкусная и сытная закуска с высоким содержанием белка в середине дня или после тренировки».

Если вы решите поджарить два яйца, чтобы насладиться ими с листовой зеленью и сардинами, вы получите дополнительные 14 граммов белка и 10% витамина D, необходимого вам сегодня.

5. Семена чиа

Семена чиа содержат кальций и железо, последнее из которых наиболее важно для людей, у которых все еще менструация, и «становится менее опасным для тех, кто находится в менопаузе и постменопаузе», — говорит Хубер. «Поскольку железо необходимо для переноса кислорода по телу, его недостаточное потребление может привести к усталости, затуманиванию сознания и головокружению».

Более того, семена чиа являются отличным растительным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая является разновидностью омега-3 жирных кислот. «Эти незаменимые жиры не могут быть произведены [телом] и должны поступать с нашей диетой», — говорит Хубер. Дефицит омега-3 может привести к воспалению, плохой памяти, сухости кожи и перепадам настроения.

Одна порция семян чиа удовлетворяет около 12% ваших ежедневных потребностей в железе и примерно в три раза превышает рекомендуемую дневную норму омега-3.

6. Молоко соевое

«​​Соевое молоко часто обогащают витамином D вместе с B12, что обеспечивает пищевой источник этого важного витамина для тех, кто не ест мясо”, — говорит Хубер. «Витамин B12 является распространенным дефицитом питательных веществ у людей старше 50 лет, потому что наш организм с трудом усваивает его, когда мы становимся старше». У людей, переживающих менопаузу, дефицит витамина B12 может привести к таким симптомам, как анемия и туман в голове.

Каждое утро, съедая хлопья с чашкой соевого молока, вы получите 301 миллиграмм кальция (около 23% от дневной нормы) и весь необходимый вам витамин B12 в течение дня.

Подпишитесь на рассылку Fortune Features , чтобы не пропустить наши самые важные новости, эксклюзивные интервью и расследования.

7 продуктов, которые вы должны есть, если вам за 50

Примечание редактора: эта статья ранее публиковалась на Grandparents.com

Хотя вы можете есть те же продукты, которые всегда ели с детства, ваши потребности в питании меняются на протяжении всей вашей жизни.

 
«В молодости все зависит от роста и поддержания тела, способного к размножению», — говорит эксперт по питанию и фитнесу доктор Памела Пик, автор бестселлера The New York Times , 9 лет. 0007 Исправление голода . «После 50 лет цель состоит в том, чтобы предотвратить болезнь, поддерживая оптимально здоровый и активный ум и тело».
 
Быть в наилучшем возможном состоянии здоровья означает, что то, что мы едим с возрастом, имеет значение. «По мере того, как мы становимся старше, метаболизм замедляется, и способность организма расщеплять и использовать свои источники топлива становится менее эффективной», — говорит Пик.

Кроме того, некоторые витамины становятся более важными для защиты от болезней и проблем со здоровьем.
 
Вот продукты, которые вы должны есть, чтобы ваше тело было сильным, а разум — острым

Это, к сожалению, вы уже знаете из собственного опыта: с возрастом работа желудочно-кишечного тракта замедляется, поэтому важно сосредоточиться на еде. достаточно волокна, чтобы ваша система работала.
 
«Клетчатка не только способствует бесперебойной работе желудочно-кишечного тракта, но также снижает воспаление желудочно-кишечного тракта и уровень холестерина, обеспечивая при этом медленное высвобождение богатых энергией углеводов в кровоток», — говорит Пик. «Пожилые женщины и мужчины должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день», — говорит она.

 
Некоторые из лучших источников клетчатки: малина, которая, по данным клиники Майо, содержит 8 граммов на чашку; макароны из цельнозерновой муки, 6,3 грамма на чашку; чечевица, 15,6 г на стакан и зеленый горошек, 8,8 г на стакан. Чтобы узнать больше о продуктах, богатых клетчаткой, нажмите здесь.

«С возрастом кислотность желудка снижается, и в результате становится труднее получать достаточное количество витамина B12 из рациона», — говорит Пик. Желудочная кислота помогает высвобождать витамин B12 из пищи, а B12 важен, потому что помогает поддерживать здоровье нервной системы и ключевые метаболические процессы.
 
«По оценкам, от 10 до 30 процентов взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи, — говорит Пик. «Люди, которые регулярно принимают лекарства, подавляющие желудочную кислоту, такие как антациды, также могут испытывать трудности с усвоением витамина B12 из пищи». Люди старше 50 лет обычно должны получать 2,4 мкг B12 каждый день.
 
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты, содержат наибольшее количество B12, но вы также можете получить этот витамин из продуктов, обогащенных B12, таких как цельнозерновые злаки. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества B12, поговорите со своим врачом о добавлении поливитаминов или добавок B12 в свой рацион.

Еще один важный момент, когда мы становимся старше — вкус. «Старение приводит к снижению выработки слюны и способности ощущать вкус», — говорит Пик. Это означает, что вы можете начать экспериментировать с различными специями, включая куркуму.
 
«Было доказано, что куркума повышает иммунную функцию, а также уменьшает воспаление суставов и предотвращает артрит у пожилых женщин», — говорит Пик. Другое исследование показало, что куркума и ее основное активное соединение куркумин могут оказывать реальное влияние на предотвращение болезни Альцгеймера и некоторых форм рака.
 
Еще одна специя, которую стоит добавить в свой кулинарный рацион: корица. «Корица хорошо известна как противовоспалительное и противомикробное средство», — говорит Пик.

Корица также помогает контролировать уровень сахара в крови, так как замедляет скорость опорожнения желудка после еды, что выравнивает подъемы и понижения уровня сахара в крови. «Исследования также предполагают терапевтическое использование корицы при диабете 2 типа, поскольку она повышает чувствительность организма к инсулину», — говорит она. «Было доказано, что употребление всего одного грамма корицы в день снижает уровень сахара в крови, триглицериды, холестерин ЛПНП (плохой) и общий холестерин у людей с диабетом 2 типа».
 

С возрастом наши вкусовые ощущения ухудшаются, как и жажда, а это означает, что обезвоживание встречается чаще.

Вода также важна для оптимизации метаболических функций организма. «Женщинам нужно девять чашек воды, а мужчинам — 13 чашек в день», — говорит Пик. «Если вы более физически активны, а также живете в более жарком климате, вам понадобится больше».
 

Это факт, что риск инсульта и сердечных заболеваний увеличивается с возрастом. Один из способов снизить риск: есть продукты, которые являются отличными источниками калия, такие как бананы и авокадо.
 
Недавнее исследование женщин в возрасте от 50 до 70 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего калия, меньше шансов получить инсульт. По данным Всемирной организации здравоохранения, калий также может играть ключевую роль в снижении артериального давления.
 
Рекомендуемая суточная доза калия, которую вы должны получать, составляет 4700 миллиграммов. Продуктами, богатыми калием, является картофель, содержащий почти 900 миллиграммов в одной картофелине; бананы, 400 миллиграммов в одном банане; авокадо, более 700 миллиграммов на чашку; и фисташки с колоссальными 1200 миллиграммами на чашку.

«Кальций в основном известен своей ролью в построении и поддержании крепких костей и зубов, но он также необходим для правильного функционирования сердца, мышц и нервной системы», — говорит Пик. говорит.
 
Цель состоит в том, чтобы потреблять 1200 миллиграммов в день для мужчин и женщин, но потребление, продолжает Пик, является проблемой для мужчин и женщин по двум причинам:

• Потребление достаточного количества кальция может быть проблемой для людей с непереносимостью лактозы, распространенной проблемой с возрастом.
• Недостаток витамина D в организме, который необходим для усвоения кальция (а также помогает повысить иммунную функцию). «Исследования показали, что с возрастом ваш доступ к солнечному свету, а также продукты, богатые витамином D, в сочетании с менее эффективным поглощением D, способствуют значительному снижению уровня этого важнейшего витамина ниже нормы», — говорит она.

Реклама

 
Как бороться с этими двумя проблемами? «Если у вас непереносимость лактозы, ешьте листовую зелень, такую ​​как листовая капуста, горчица, капуста и китайская капуста», — говорит Пик. «Вы также можете попробовать консервированный лосось (с костями) и сардины, а также тофу, приготовленный из соединений кальция».
 
Что касается получения достаточного количества витамина D, попросите своего врача проверить уровень витамина D. Цель состоит в том, чтобы быть в пределах 50-70 нмоль/л. Если у вас низкий уровень витамина D, решения включают: употребление в пищу продуктов, богатых витамином D; получать эти 15 минут на солнце каждый день; и принимать добавки, рекомендованные вашим врачом.

Защита ваших глаз имеет ключевое значение с течением времени, особенно потому, что многие проблемы с глазами приходят с возрастом. Лютеин, связанный с бета-каротином и витамином А, является ценным питательным веществом, необходимым для оптимизации зрения и предотвращения дегенерации желтого пятна. И большинству людей старше 50 этого недостаточно. Зеленые листовые овощи, а также виноград, апельсины и яичные желтки являются отличными источниками лютеина.

Помимо добавления продуктов, которые мы упомянули, в свой рацион, Пик предлагает следующие общие рекомендации по здоровому питанию: , нежирные молочные продукты, оливковое масло и растительные источники, такие как авокадо.

Откажитесь от рафинированных, обработанных пищевых продуктов и напитков, таких как печенье, чипсы, конфеты, пирожные и пирожные, или сведите их к минимуму. Эти обработанные продукты способствуют усилению воспаления во всем теле, что увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний.