Дыхательная гимнастика для: Дыхательная гимнастика – на пользу здоровью!

Дыхательная гимнастика – на пользу здоровью!

Дыхание сопровождает нас с первого до последнего мгновения жизни. Это основа человеческой жизни, поэтому научиться правильно дышать – значит обеспечить себе здоровую жизнь.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, который увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает приток кислорода в организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и внутренних органов под воздействием массажа брюшной полости диафрагмой.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, который увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает приток кислорода в организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и внутренних органов под воздействием массажа брюшной полости диафрагмой.

Дыхательные упражнения улучшают общее состояние организма: у человека повышается активность и продуктивность, общее самочувствие, нормализуется сон, улучшается концентрация внимания.

Дыхательная гимнастика показана при:

• болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите;

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

• бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения;

• стрессах, повышенной нервозности и напряжении;

• проблемах с речью;

• и ряде других заболеваний и расстройств организма.

В период пандемии новой коронавирусной инфекции COVID-19 дыхательная гимнастика стала одной из самых эффективных методик реабилитации. Независимо от того, было поражение легких или нет, коронавирус уменьшает насыщаемость крови кислородом. От этого страдают внутренние органы, и чтобы восстановить их работу, пациент должен научиться правильно дышать.

Всемирная организация здравоохранения экспериментально доказала пользу одной из методик дыхательной гимнастики, которая называется «Силовая гимнастика на вдохе». Ученые исследовали пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях. Гимнастику испытывали на 36 здоровых взрослых в возрасте от 50 до 79 лет, у которых была диагностирована гипертония. 

Одна половина испытуемых шесть недель занималась гимнастикой с высоким сопротивлением вдоху, а другая дышала через аппарат с низким сопротивлением. При этом участники испытаний не знали, к какой группе относится аппарат, на котором они упражняются.

Через шесть недель участники первой группы отчитались о том, что их “верхнее” кровяное давление снизилось в среднем на девять единиц.

 Каждая методика дыхательной гимнастики несет в себе неоценимую пользу для организма. Стоит только найти подходящую именно для вас!

как она работает и когда нужна?

Дыхательная гимнастика — это природный способ воздействовать на организм с целью его оздоровления. Дыхание и есть основа человеческой жизни, поэтому научиться правильно дышать и применять дыхательную функцию — значит обеспечить себе здоровую жизнь.

Дыхательная гимнастика в клинике МЕДИКОМ широко применяется для лечения болезней в различных сферах медицинской практики: от логопедии и психотерапии до кардиологии, неврологии, пульмонологии, отоларингологии. Специалисты также считают эффективным применение дыхательной гимнастики в период реабилитации после операций.

Відкрити Згорнути

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Гимнастика для дыхания служит для множества целей. Мы приведем лишь несколько из них, хотя список на самом деле огромен:

• увеличение притока кислорода в организм;
• повышение устойчивости к гипоксии;
• увеличение объема легких;
• приведение в норму темпа дыхания и речи;
• укрепление дыхательной мускулатуры;
• укрепление иммунитета;
• расслабление и снятие напряжения при стрессе и неврозах;
• улучшение вентилируемости нижних отделов легких.

Відкрити Згорнути

Дыхательная гимнастика очень часто, как и физиотерапия, применяется при различных заболеваниях для лечения, профилактики и реабилитации, поскольку она дает хороший эффект и много пользы.

 

Дыхательные практики: виды и разнообразие

Дыхательная практика реализуется различными методиками, самые распространенные из которых:

• Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой.
  Оперной певицы, которая еще в молодом возрасте разработала комплекс дыхательных упражнений, помогающий восстановить голос для пения.
• Упражнения для дыхания от Константина Бутейко.
  Призваны помочь вылечить заболевания, которые обусловлены недостатком углекислоты в организме.
• Метод дыхания Марины Корпан.
  Базируется на растягивании мышцы и соблюдении правильной техники дыхания, которые при оптимальных пропорциях могут показать эффективный результат.
• Гимнастика для дыхания по методу йогов.
  Улучшает самочувствие, работу мозга и всех внутренних органов. Пранаямы или упражнения для дыхания из йоги полезны как для физического, так и ментального здоровья.

Відкрити Згорнути

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

• болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;
• бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;
• спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;
• проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии;
• стрессах, повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Упражнения дыхательной гимнастики входят в программу лечебной физкультуры для детей, так как они приносят большую пользу для организма ребенка.

Відкрити Згорнути

Противопоказания дыхательной гимнастики

Методики дыхательной гимнастики справедливо можно считать безопасным и естественным способом лечения и профилактики многих заболеваний. Но они тоже имеют свои противопоказания:

• внутреннее кровотечение;
• тяжелые патологические заболевания;
• повышенная температура и лихорадка;
• травмы и прочие болезни позвоночника;
• неконтролируемая артериальная гипертензия;
• учащенное сердцебиение;
• ушибы головы;
• тромбофлебит.

Відкрити Згорнути

У пациентов пожилого возраста ввиду наличия проблем с сердечно-сосудистой системой последствия воздействия упражнений дыхательной гимнастики могут быть непредсказуемыми. Лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и начинать с простых практик.

 

Техника правильного дыхания

Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны. Ниже мы поделимся с вами базовыми правилами известных методик.

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание является базовым упражнением. Оно воздействует на самую большую мышцу — диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, а также мышцы пресса и все межреберные мышцы.

«Дыхание животом» улучшает снабжение организма кислородом, регулирует работу и положение органов пищеварения, помогает справиться с сонливостью и снимает напряжение. Разобраться, как правильно дышать животом, помогут следующие рекомендации:

• выполнять упражнение лучше лежа на спине;
• положите одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
• расслабьтесь и сделайте выдох;
• на вдохе постепенно наполняйте и выпячивайте живот;
• не напрягайте живот, он должен подниматься за счет воздуха;
• продолжительный выдох начинайте с живота и полностью выдыхайте весь воздух из живота и грудной клетки;
• при вдохе и выдохе двигаться должна рука на животе.

Рекомендуется выполнять 5 повторений в 2-3 подхода в сутки. Все дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное дыхание, лучше выполнять до приема пищи.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Комплекс дыхательных упражнений Бутейко базируется на подходе уменьшения частоты дыхания:

• сделайте вдох на две секунды;
• выдохните за 4 секунды;
• задержите дыхание на 4 секунды. После этого повторяйте процедуру. Вы будете чувствовать нехватку воздуха, но это нормально на первых этапах.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Упражнения выполняются по следующему алгоритму:

• глубоко вдохните воздух через нос и втяните живот;
• медленно и спокойно выдохните через рот, при этом постарайтесь максимально высвободить воздух из легких;
• практикуйте такую дыхательную технику ежедневно по 15 минут.

Дыхательная гимнастика для йоги

Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:

• глубоко вдохните через нос;
• ненадолго задержите дыхание, после чего через рот выдохните небольшую порцию воздуха.
  Постарайтесь при этом держать губы в сомкнутом состоянии «трубочкой» и не раздувать щеки;
• задержите дыхание на пару секунд и снова выдохните небольшую порцию воздуха;
• проделывайте эту процедуру до тех пор, пока весь скопившийся воздух не будет выдохнут из ваших легких;
• сделайте свободный вдох-выдох. И повторите упражнение.

Відкрити Згорнути

Эффективность применения дыхательных методик

Дыхательная гимнастика широко используется как универсальный способ лечения множества заболеваний. Грамотно составить комплекс дыхательных упражнений с учетом текущего состояния, возраста и противопоказаний вам помогут специалисты клиники МЕДИКОМ. Мы работаем в Киеве, в подразделениях на Оболони и Печерске.

Чтобы записаться на прием к врачу или вызвать врача на дом, позвоните по телефону, который указан в самом низу страницы. Если у вас нет возможности позвонить — оставьте заявку на обратный звонок. Наши специалисты с радостью ответят на все ваши вопросы.

Відкрити Згорнути

Вопрос-Ответ

Чем полезна дыхательная гимнастика для детей?

Дыхательные упражнения в принципе полезны для всех возрастных категорий, в особенности для детей. Они способствуют оздоровлению детского организма и его восстановлению после перенесенных заболеваний. Дыхательную гимнастику назначает педиатр в соответствии с возрастом и состоянием здоровья ребенка.

Помогает ли дыхательная гимнастика при заикании?

Когда ребенок заикается или испытывает другие трудности с речью, логопед часто прибегает к помощи специальной тренировки — дыхательной гимнастики. Схема лечения в данном случае основана на специальных упражнениях, способствующих развитию речевого аппарата у ребенка.

Какую дыхательную гимнастику можно делать при беременности?

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика в целом очень полезная, у нее есть множество противопоказаний. Во время беременности организм особенно уязвим, поэтому делать дыхательные упражнения стоит только с разрешения врача. Обратитесь за консультацией к акушеру-гинекологу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. Для правильной подготовки к родам пройдите программу наблюдения беременности в нашей клинике.

Можно ли делать дыхательную гимнастику при СOVID?

При коронавирусе (COVID-19) дыхательная гимнастика довольно полезна, так как способствует восстановлению нормальной работы легких. При этом есть ограничения по выполнению упражнений в острый период и при повышенной температуре. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Відкрити Згорнути

Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.

Відкрити Згорнути

Отзывы

06.12.2021 08:16

Валерия О.

Я как-то никогда не занималась дыхательной гимнастикой, но врач порекомендовал заниматься, после того как я переболела ковидом и дыхательная система пострадала. Но и тут есть свои камушки подводные, важно все делать правильно и вдумчиво иначе толку никакого.

22.09.2021 19:42

Лера

Отличная статья, информативная и доступно написана. Не понимаю почему такое недоверие, ведь это не панацея, а как и сказано в статье так сказать вспомогательный метод. И эффективен он только в качестве профилактики или в комплексе с основным лечением.

28.06.2021 12:17

Света Требухина

Спасибо, за полезную информацию! Я занимаюсь дыхательной гимнастикой и йогой для устранения стресса. А еще упражнения на дыхание помогают справляться с ПА, да и вообще пользы от них целый вагон! В общем результат стоит нескольких потраченных минут в день.

10.05.2021 11:26

Миша Колос

Статья нужная, так как не все знают про эту гимнастику и ее пользу. Моя сестра в детстве очень часто болела. Потом посоветовали эти дыхательные упражнения. Они реально работают, но нужно терпение и делать постоянно!

12.03.2021 14:02

Марічка

Завдяки дихальним вправам по Бутейко, моя 84-літня мама легше за нас усіх перенесла covid19. Вважаю що цю статтю потрібно прочитати кожному! Адже те що здається простим і несуттєвим, на ділі дуже дієво допомагає.

09.02.2021 10:54

Рома

Интересная статья, некоторые моменты не знал. Еще с театрального практикую методику Стрельниковой, реально помогает бороться с симптомами всяких дыхательных болячек, а также со стрессом и тревожностью.

Показать еще 3

Всего 6 отзывов

оставить отзыв

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы имеете дело с высоким уровнем стресса или беспокойства, существует несколько типов дыхательных техник, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Начать работу несложно. Все, что вам нужно, это тихое место, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. Это просто о том, чтобы выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
• Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Вы можете обнаружить, что определенные дыхательные упражнения нравятся вам сразу.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйтесь, используя это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы вы могли правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает правильно использовать диафрагму.

Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен для людей с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

Это может также помочь уменьшить стресс и помочь с проблемами, связанными с расстройствами пищевого поведения, запорами, высоким кровяным давлением, приступами мигрени и другими состояниями здоровья.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна становиться проще и казаться более естественной.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и положите голову на подушку.
2. Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Держите другую руку как можно ровнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально. Примеры включают покой , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
5. Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как «поза льва» или «симхасана» на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха-а-а».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади Шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Равномерное дыхание известно как Сама Вритти на санскрите. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Исследования пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое самочувствие и увеличить поступление кислорода в мозг и легкие.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Когда вы привыкнете к равномерному дыханию в положении сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, считая до 5.
3. Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Поделиться на Pinterest

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание, считая до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

Конечно, вы захотите попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и осторожно надавите пальцами на хрящ на выдохе.
5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы имеете дело с высоким уровнем стресса или беспокойства, существует несколько типов дыхательных техник, которые могут помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Начать работу несложно. Все, что вам нужно, это тихое место, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. Это просто о том, чтобы выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
• Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Вы можете обнаружить, что определенные дыхательные упражнения нравятся вам сразу.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйтесь, используя это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы вы могли правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает правильно использовать диафрагму.

Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен для людей с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

Это может также помочь уменьшить стресс и помочь с проблемами, связанными с расстройствами пищевого поведения, запорами, высоким кровяным давлением, приступами мигрени и другими состояниями здоровья.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна становиться проще и казаться более естественной.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и положите голову на подушку.
2. Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Держите другую руку как можно ровнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально. Примеры включают покой , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
5. Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как «поза льва» или «симхасана» на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха-а-а».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади Шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Равномерное дыхание известно как Сама Вритти на санскрите. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Исследования пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое самочувствие и увеличить поступление кислорода в мозг и легкие.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Когда вы привыкнете к равномерному дыханию в положении сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, считая до 5.
3. Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Поделиться на Pinterest

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание, считая до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

Конечно, вы захотите попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и осторожно надавите пальцами на хрящ на выдохе.
5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.