Домашний протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях: Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

27 июня 2019

В последние годы протеиновые коктейли среди бодибилдеров обрели необычайную популярность. Те, кто только начинают заниматься бодибилдингом, наверняка слышали о протеине и его пользе для начинающих атлетов, но далеко не каждый из них знает, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Протеиновые коктейли для бодибилдинга – польза

Главным компонентом таких коктейлей является белок, причем в большом количестве. Именно он участвует в наращивании и укреплении мышечной массы, увеличивая объем и создавая нужный рельеф и архитектуру мускул. Спортивное питание, основу которого составляет протеин, употребляют и те, кто стремится снизить вес и избавиться от излишней жировой прослойки.

Протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов приносят пользу не только атлетам, которые занимаются силовыми спортивными дисциплинами, но и женщинам за 30 лет, поскольку в этом возрасте у них начинает слабеть мышечный тонус.

В фитнес залах довольно часто реализуют протеиновые порошковые смеси, которые производятся на крупных предприятиях по специальной технологии. Как правило, в их состав входят искусственные ингредиенты, химические усилители вкуса, ароматизаторы и прочие добавки. Такие компоненты зачастую вредят здоровью спортсмена, поэтому лучше всего приготовить протеиновый коктейль дома используя только натуральные и полезные для организма элементы.

Протеиновые коктейли для набора веса дома – рецепты

Несомненно, что приготовить протеиновый коктейль из готовой порошковой смеси протеинов намного быстрее и легче. Однако если денег в обрез или нужно срочно можно и самостоятельное сделать натуральный белковый коктейль, хотя на это, понятно, уйдет гораздо больше времени.

Вот несколько рецептов для приготовления питательного и полезного белкового коктейля, который способствует наращиванию мышц. Приготовить его можно в домашних условиях из самых обычных продуктов:

1. В качестве ингредиентов берется молоко (250 мл), банан, мед (2 столовые ложки), йогурт, сливочное мороженое и овсяные хлопья. Все это необходимо тщательно перемешать в блендере и сразу же употребить.
2. В 200 мл молока добавляется 100 г творога, мед (1 ст. ложка), банан и немного овсяных хлопьев и также хорошо перемешивается.
3. Пол литра молока, 2 банана, 100 г мороженого или нежирных сливок, ванильный сахар (1 пакетик) смешиваются до однородной массы. Для улучшения вкуса можно добавить корицу.
4. В блендер налить 250 мл молока, добавить 1 яйцо, сахарный песок (1 ч. л.) и хорошо все перемешать.
5. На 200 г творога необходимо взять по 100 мл кефира и фруктового сока, добавить хурму или банан и очень тщательно все смешать.

Такие протеиновые коктейли дома, приготовленные из натуральных продуктов, не навредят здоровью, окажут эффективное воздействие на организм, увеличат силу атлета и результативно повлияют на увеличение мышечной ткани.

Рецепты протеиновых коктейлей от знаменитостей

В то время, когда бодибилдинг только зарождался, как вид спорта, специального питания в продаже было очень мало, поэтому большинство атлетов и любителей железа и силовых дисциплин готовили протеиновые коктейли сами.

Рецепт протеин коктейля для бодибилдинга от Шварценеггера:

Компоненты: 1 яйцо, пол литра молока, мороженое (полстакана), молочный порошок (полчашки).

Приготовление: все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции.

Белковый коктейль для качков от Джорджа Зангаса:

300-350 мл молока или сока заливаются в блендер, добавляются кусочки свежих фруктов и все это тщательно взбивается. Затем в полученную массу засыпается 3 мерных ложки белкового порошка, кладется 3 яйца, 2 чайные ложечки пивных дрожжей и несколько кубиков льда. Перемешивать следует вручную, используя ложку или венчик до кашеобразной консистенции.

Натуральный коктейль для набора веса от Стива Ривза:

Вначале необходимо приготовить 400 мл свежевыжатого сока из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), затем в него добавить сухое молоко (2 столовые ложки), сырые куриный яйца (2-4 шт. ), нарезанный кусочками банан, мед (1 ст. л.) и желатин (1 ст. л.). Все хорошо перемешать, чтобы получилась однородная консистенция.

Пищевая ценность протеиновых коктейлей

При употреблении белковых коктейлей не менее важно следить за калориями, которые организм получает от ингредиентов, входящих в их состав. Необходимо составить точный рацион питания в зависимости от пищевой ценности того или иного коктейля.

Следует учитывать, что во всех приведенных рецептах используются нежирные продукты. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5%, сливки и сметана должны иметь жирность не более 5%, а творог должен быть обезжиренным.

Тем, кто только начинает накачивать мускулы, нужно помнить, что протеиновые коктейли являются мощным и эффективным средством, поэтому употреблять их следует с осторожностью. Особенно не рекомендуется приобретать порошковые смеси, которые реализуются обычно в спортзалах, как бы «по блату», поскольку можно купить подделку сомнительного качества.

Употребление протеиновых коктейлей для бодибилдеров

Пить белковые коктейли следует за полчаса до тренировки, чтобы организм получил дополнительную энергию, и через полчаса после нее для восстановления сил. Желательно пить их медленно и небольшими глотками.

В те дни, когда нет тренировок, коктейль на основе протеина можно употреблять вместо ужина, но за 3-4 часа до сна.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

набор мышечной массы и рост веса

В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Содержание

• Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно
  • Применение с умом
  • Правила протеиновой гигиены
  • Режим приема
  • Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)
  • Преимущества натурального коктейля
  • Альтернативные варианты простому протеину
• Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
  • Основные правила
  • Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей
• Рецепты коктейлей для мышечной массы
  • Классический
  • Восстановительный
  • Для быстрого роста мышечной массы
  • Для похудения
• Схема приема протеиновых коктейлей
  • Для наращивания массы
  • Для похудения

Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

Применение с умом

Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

• Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
• Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
• Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
• Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
• Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

Правила протеиновой гигиены

• Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
• Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
• Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
• Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
• Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
• Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

Режим приема

Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

• На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
• Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
• Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

Преимущества натурального коктейля

Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

• Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
• Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
• Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

Альтернативные варианты простому протеину

Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

• Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
• Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
• Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
• Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
• Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
• Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
• Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
• Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
• Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
• Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
• Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
• Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
• Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
• Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

Лучшие предложения на сегодня:

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

• Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
• Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
• Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

• База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
• Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
• Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

Классический

Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

Ингредиенты

• Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
• Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
• Банан – 1 штука.
• Яичный белок (сырой) – 1 штука.
• Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка

Приготовление

Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

Восстановительный

Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

Ингредиенты

• Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
• Творог – 300 граммов.
• Какао – 1 столовая ложка.
• Вода очищенная – 100 миллилитров.
• Сахар или мед – 1 чайная ложка.
• Банан – 1 штука.

Приготовление

Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

Для быстрого роста мышечной массы

Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

Ингредиенты

• Сухое молоко – 25-30 граммов.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Сметана – 1 столовая ложка.
• Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
• Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление

Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

Для похудения

Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

Ингредиенты

• Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
• Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
• Какао или черный шоколад – 25 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Мед – 2 чайные ложки.

Приготовление

Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

Схема приема протеиновых коктейлей

Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.

Для наращивания массы

• После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
• Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
• Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
• Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

Для похудения

• Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
• По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
• Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

Идеальный протеиновый коктейль домашнего приготовления | Особенности

Роззи Батчелар • 3 сентября 2014 г. • В Без молочных продуктов, Здоровый, Продовольственная команда Джейми, Питание, Обзор рецептов, Специальные диеты, Веганский

За последние несколько лет спортсмены и любители физических упражнений сошли с ума по протеиновым коктейлям и добавкам, и ожидается, что продажи во всем мире достигнут 8 миллиардов фунтов стерлингов в течение следующих пяти лет. Привлекательность этих продуктов заключается в том, что они утверждают, что увеличивают мышечную силу, функцию и размер, и хотя их в основном потребляют 20-летние мужчины, пытающиеся набрать вес к лету, прежде чем надеть футболку слишком маленького размера, чтобы показать от их тяжелой работы, они определенно могут иметь место в активном образе жизни.

Тщеславие в сторону, однако, потребление белка является важным фактором, который следует учитывать при выполнении упражнений, особенно если вы один из тех, кто направляется прямо в тренажерный зал, чтобы пожать вес своего тела. Наука, стоящая за увеличением мышечной массы после тренировки, такова: когда вы оказываете сильное давление на мышцы, ваши мышечные волокна рвутся и ломаются. Когда они восстанавливают себя, они восстанавливают больше и сильнее.

Так какое отношение ко всему этому имеет белок? Нашим мышцам нужен белок для роста и восстановления, поэтому для восстановления повреждений, нанесенных во время упражнений, нам нужен белок. В Великобритании мы легко получаем достаточное количество белка из нашего рациона, и в среднем мы превышаем рекомендуемую суточную норму, которая составляет 55 г и 45 г для мужчин и женщин соответственно, или, точнее, около 0,8 г на кг массы тела каждый день. Упражнения не увеличивают наши потребности в белке настолько значительно, чтобы оправдать употребление литрами протеиновых коктейлей. Перегрузка протеиновыми добавками не даст вам никаких дополнительных преимуществ и не ускорит процесс набора массы — ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка, поэтому все, что вы съедите дополнительно, будет потрачено впустую. Фактически, избыточное потребление белка оказывает давление на почки и печень, что может иметь последствия для здоровья.

Более важным, чем количество белка, является время. У вас есть окно около двух часов, чтобы помочь мышцам восстановиться, так что сейчас самое время принять белок! Большинство из нас едят богатую белком пищу вечером, поэтому, если вы утренний зайчик в спортзале, а не посетитель тренажерного зала после работы, смена этой привычки поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и уменьшить болезненность мышц.

Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может положительно повлиять на эти результаты, но также важно помнить, что после тренировки запасы гликогена в мышцах – по сути, энергии – истощаются, поэтому включайте углеводы в послетренировочный рацион. утилизация топлива не менее важна. Увлажнение также само собой разумеется, но если ваша тренировка не превышает часа, воды будет достаточно, пока вы не закончите тренировку.

Поскольку я делаю зарядку по утрам, у меня есть несколько популярных рецептов смузи, которые я могу быстро приготовить на завтрак после пробежки. Мой фаворит — смузи из банана, арахисового масла и семян чиа, рецепт которого ниже. Семена чиа называют «пищей для бегунов» из-за их способности впитывать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес, поэтому они отлично подходят для увлажнения, а также содержат много белка и других питательных веществ. У арахисового масла плохая репутация из-за того, что оно вредно для здоровья, потому что в нем много жира и калорий, но оно также богато белком, поэтому, пока вы сильны в контроле порции/силе воли, столовая ложка в вашем смузи не причинит вреда. все!

Я также включил безмолочные продукты для всех веганов — удачных тренировок!

• 1 очищенный банан
• 150 г обезжиренного натурального йогурта или соевого йогурта
• 100 мл полуобезжиренного или обезжиренного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка семян чиа
• ½ чайной ложки корицы (или по вкусу)

Просто взбейте все ингредиенты в блендере и сразу пейте!

Как всегда, помните, что сбалансированное питание и здоровый образ жизни сыграют огромную роль в поддержании всего вашего тела в идеальном состоянии – эти советы специально для всех вас, любителей спортивного питания, которым может потребоваться немного больше хороших продуктов. .

Ознакомьтесь с блестящим руководством нашего главного диетолога по альтернативным видам молока, дополненным идеальным рецептом миндального молока.

© 2023 Jamie Oliver Enterprises Limited

© 2023 Jamie Oliver Enterprises Limited

12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Тем не менее, старая комбинация протеинового порошка и воды может устаревать через несколько месяцев. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, добавление протеинового порошка в коктейли — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Именно здесь рецепты коктейлей с высоким содержанием белка становятся незаменимыми.

Хорошие рецепты протеиновых коктейлей дают вам бесконечные варианты вкуса, так что вам никогда не надоест самый важный макроэлемент. Более того, это также вкусный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян, которые содержат важные витамины и минералы, необходимые для поддержания оптимального здоровья.

В этой статье вы узнаете, зачем вам нужен белок для набора мышечной массы, что добавить в протеиновый коктейль, чтобы он был вкусным, 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей, в том числе лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или веса, лучшие рецепты протеиновых коктейлей для похудения и многое другое!

СОДЕРЖАНИЕ

• Зачем вам нужен белок, чтобы набрать мышцу
• Что добавить к белковому коктейлю
• . 12 лучших рецептов белкового коктейля для мышления мышечного усиления
• 1. Коктейл белок с бананом
• 2. Протеиновый коктейль
• 3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой
• 4. Протеиновый коктейль из теста для торта
• 5. Протеиновый коктейль с клубникой и манго
• 6. Кофейный протеиновый коктейль
• 7. Алоха Проте Блисс Ананас 9.0022
• 8. Протеиновый коктейль «Персиковый коблер»
• 9. Протеиновый коктейль «Клубничный чизкейк»
• 10. Протеиновый коктейль «Ролл с корицей»
• 11. Протеиновый коктейль «Шоколад с лесным орехом»
• 12. Протеиновый коктейль «Авокадо» 90 9 9 0 9 Протеиновый коктейль «Мята»2 9 0 9 0 9 0 0093 Почему вам нужен белок, чтобы нарастить мышечную массу

  Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из цепочек более мелких соединений, известных как аминокислот .

  Вы можете думать об аминокислотах как о «кирпичиках» мышечных белков — без необходимых аминокислот организм не может построить новый мышечный белок, и, следовательно, вы не сможете стать больше или сильнее.

  Таким образом, основной причиной потребления белка является обеспечение организма достаточным количеством аминокислот для дальнейшего построения и восстановления организма.

  Как вы понимаете, регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения повышают потребность организма в белке, но адекватное потребление белка важно и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

  Если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с возрастом не потребляют достаточно белка, они теряют мышцы быстрее. И чем быстрее они теряют мышцы, тем больше вероятность того, что они встретят безвременную кончину.

  Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать рост мышц. Вы также должны убедиться, что большая часть потребляемого вами белка поступает из высококачественных источников, содержащих большое количество незаменимых аминокислот (те, которые больше всего участвуют в процессе наращивания мышечной массы).

  Что касается протеиновых порошков, то одними из самых качественных белков являются сыворотка, казеин, горох или рис.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Что добавить в протеиновый коктейль

  После нескольких месяцев употребления одного и того же вкуса даже самые вкусные протеиновые порошки могут надоесть. Вот почему стоит иметь в рукаве несколько рецептов растительных или сывороточных протеиновых коктейлей, чтобы сломать монотонность.

  Вот список того, что лучше всего добавить в протеиновый коктейль, чтобы сохранить вкус и текстуру ваших коктейлей свежими и полезными: 

  • Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеиновый порошок, казеиновый протеиновый порошок и растительный протеиновый порошок
  • Молочные продукты, такие как греческий йогурт, скир, творог, коровье молоко и творог
  • Подсластители, такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп и мед
  • Растительное молоко, такое как миндальное молоко, молоко из кешью, кокосовое молоко и овсяное молоко
  • Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью
  • Семена и злаки, такие как семена конопли, семена льна, семена чиа и старомодный овес
  • Фрукты, такие как банан, клубника, манго и авокадо
  • Ароматизаторы, такие как экстракт ванили, экстракт мяты перечной и какао
  • Специи и приправы, такие как мускатный орех, корица и соль
  • Топпинги, такие как обезжиренные взбитые топпинги, посыпки и кокосовая стружка
  • Кофе
  • Лед 
  12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы пять), которые вы хотите попробовать в этом списке 12 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

  Инструкции по приготовлению всех этих коктейлей одинаковы: бросьте все ингредиенты в блендер и смешайте их до получения однородной массы. Легкий!

  (О, и если вы хотите больше вкусных рецептов с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с кулинарной книгой The Shredded Chef , которая включает 125 «подходящих для фитнеса» рецептов для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поддержания здоровья).

  1. Протеиновый коктейль с бананом и корицей

  Рецепты бананового протеинового коктейля — отличный помощник, если у вас нет времени готовить хорошо сбалансированный завтрак, потому что крахмал в бананах сохраняет чувство сытости дольше и дольше. придает коктейлю густую кремообразную текстуру, напоминающую молочный коктейль. Этот имитирует вкус выпечки с корицей, миндальным маслом и медом.

  На 2 порции

  Ингредиенты
  • 2 маленьких банана, замороженных
  • 1 чашка несладкого молока из кешью или миндального молока
  • 1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 1/2 мерной ложки Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1/2 столовой ложки меда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1/4 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 282

  Белки: 25 г

  Углеводы: 34 г

  Жиры: 6 г

  2. 0093. 094

  Арахисовое масло хорошо источник белка, но он также богат жирами и калориями, а это означает, что намазывать его на тосты не всегда практично, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом и шоколадом для похудения — лучший способ, потому что он утоляет вашу тягу к арахисовому вкусу, сравнительно низкокалориен и содержит больше белка, чем смеси с арахисовым маслом, которые потребляет большинство людей.

  На 2 порции

  Ингредиенты
  • 1 мерная ложка Шоколадно-арахисовой пасты Сывороточный протеин + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1/2 банана
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 больших кубика льда
  • Щепотка соли
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 240

  Белки: 22 г

  Углеводы: 20 г

  Жир: 9 грамм

  3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой

  Это один из моих самых любимых рецептов шоколадного протеинового коктейля, потому что он сочетает в себе все вкусы горячего какао с мятой и зефиром. превращает их в белковый коктейль, который идеально подходит для десерта.

  На 1 порцию

  Ингредиенты
  • 1 большой банан, замороженный
  • 3 больших кубика льда
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка Mint Chocolate Whey+ (или аналогичного)
  • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка
  • Щепотка соли
  • 1/4 чайной ложки экстракта мяты перечной
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 297

  Белки: 32 г

  Углеводы: 41 г

  Жиры: 5 г

  Трудно говорить нет на торт ко дню рождения всех остальных в офисе? Вместо этого побалуйте себя этой удобной версией. Глазури нет, но вы будете удивлены, насколько этот рецепт ванильного протеинового коктейля удовлетворит вашу тягу к тортам, а поскольку в нем есть белок вместо простых углеводов, он насытит вас, а не утяжелит. Это также идеальный рецепт для Birthday Cake Whey+!

  На 2 порции

  Ингредиенты
  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 чашка обезжиренного взбитого топпинга
  • 1/2 чашки несладкого миндального молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки нектара агавы
  • 1 мерная ложка торта ко дню рождения или French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1/2 стакана кубиков льда
  • 1 чайная ложка радужной посыпки
  Пищевая ценность (на порцию)

  Ккал: 259

  Белки: 25 г

  Углеводы: 30 г

  Жиры: 1 г

  белок рецепты коктейля, этот фруктовый коктейль из клубники и манго — настоящая жемчужина. Он также работает практически с любой комбинацией двух фруктов, о которой вы только можете подумать, так что не стесняйтесь экспериментировать (банан-ананас и ежевика-арбуз — два моих любимых сочетания).

  На 3 порции

  Ингредиенты
  • 2 чашки кусочков манго, замороженных
  • 2 чашки клубники, замороженной
  • 2 чайные ложки кленового сиропа
  • 1 1/3 стакана цельного простого йогурта
  • 1/2 стакана жирного кокосового молока
  • 1 мерная ложка Strawberry Banana Whey+ белкового порошка (или аналогичного)
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 299

  Белки: 14 г

  Углеводы: 36 г

  Жир: 12 грамм

  6. Кофейный протеиновый коктейль

  Превратите свой утренний кофе в завтрак с помощью этого рецепта протеинового коктейля для похудения. Это отличный способ насладиться преимуществами кофе, в том числе ускорением метаболизма и улучшением физической работоспособности, одновременно получая порцию белка.

  1 порция

  Ингредиенты
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки сваренного кофе
  • 1 мерная ложка Mocha Cappuccino Whey+ протеиновый порошок (или аналогичный)
  Питательная ценность (на порцию)

  Калорийность: 218

  Белки: 35 г

  Углеводы: 13 г

  Жиры: 2 г

  Переверните свой пост- Протеиновый коктейль для тренировок превратит отпуск во вкус с этим фруктовым протеиновым коктейлем. Возможно, это не поможет вам сбежать от рабочей недели, но кое-что сделает с вашей тягой к пина-коладе.

  Количество порций 3

  Ингредиенты
  • 2 мерные ложки French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1 банка на 20 унций кусочков ананаса в соке
  • 1 манго, очищенное и нарезанное
  • 1 банан, замороженный
  • 1 чашка обезжиренного ванильного греческого йогурта
  • 1 чашка легкого кокосового молока
  • 1/2 стакана несладкого апельсинового сока
  • 1 стакан льда
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 349

  Белок: 27 грамм

  Углеводы: 55 грамм

  Жиры: 5 грамм

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Ответьте на вопросы викторины

  8. Протеиновый коктейль Peach Cobbler

  Этот низкокалорийный протеиновый коктейль превратит ваш любимый летний десерт в полезный способ освежиться. На вкус оно не такое приятное, как мороженое, но в нем вдвое меньше калорий и в десять раз больше белка. Это справедливая сделка, когда вы все еще можете наслаждаться свежими персиками и сливками — не жирными сливками, конечно, а нежирным творогом.

  На 1 порцию

  Ингредиенты
  • 1/2 стакана обезжиренного творога
  • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
  • 1/2 стакана персиков
  • 1/2 чайной ложки молотой корицы
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта (или масляного экстракта)
  • 2 пакета стевии
  • 1/2 стакана воды
  • 1 стакан льда
  • 1/2 чайной ложки ксантановой камеди (по желанию)
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 217

  Белки: 41 г

  Углеводы: 14 г

  Жиры: 1 г

  , этот клубничный чизкейк с творогом — один из лучших домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

  1 порция

  Ингредиенты
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/3 стакана творога
  • 1 стакан клубники, замороженной
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • Стевия по вкусу
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 164

  Белки: 11 грамм

  Углеводы: 18 грамм

  Жиры: 5 грамм

  Cinna Shakmon Rolle Rolle

  19009 0094

  Если вы ищете Для рецептов протеиновых коктейлей для похудения не ищите ничего, кроме этого протеинового коктейля с булочками с корицей. В нем используются яичный белок, миндальное молоко, корица и кленовый сироп, чтобы воссоздать суть Cinnabon. Но вместо колоссальных 880 калорий на выпечку этот коктейль с корицей содержит менее 200 калорий, но при этом содержит 33 грамма белка.

  (Всего семь граммов углеводов, это также один из лучших рецептов протеинового коктейля с низким содержанием углеводов. )

  1 порция

  Ингредиенты
  • 3 столовые ложки жидких яичных белков

    22

  • 3/4 чашки несладкого ванильного миндального молока
  • 1 мерная ложка Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы
  • 1 чайная ложка чистого кленового сиропа
  • 1 маленькая ложка стевии
  • 1 стакан льда
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 189

  Белки: 33 грамма

  Углеводы: 7 граммов

  Жиры: 2 грамма

  910093 Шоколадный протеиновый орех

  910093 94

  Если есть одна какао-комбо что бросает вызов шоколад+арахисовое масло, это шоколад+фундук. Эта версия включает половину банана и горсть лесных орехов для вкуса, а также смесь семян конопли, льна и чиа для повышения питательной ценности.

  Окончательный вкус не совсем похож на Nutella, но если вам нужен именно такой вкус, вы всегда можете добавить в рецепт столовую ложку шоколадной пасты с фундуком. Это добавляет около 100 калорий и делает этот рецепт отличным протеиновым коктейлем для набора веса.

  1 порция

  Ингредиенты
  • 1 стакан льда
  • 1/2 чашки несладкого миндального молока
  • 1/4 стакана фундука
  • 1/2 банана
  • 1 мерная ложка протеинового порошка Dutch Chocolate Whey+ (или аналогичного)
  • 1 чайная ложка очищенных семян конопли
  • 1 чайная ложка семян льна
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка молотой корицы
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 525

  Белки: 39 грамм

  Углеводы: 38 грамм

  Жиры: 27 грамм

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

  . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Примите участие в викторине

  12. Протеиновый коктейль с авокадо и мятой

  Думаете, вы пробовали все возможные комбинации фруктовых смузи? Подумайте еще раз. Этот рецепт протеинового коктейля из авокадо, мяты и ванильного порошка содержит уникальную смесь сливочного вкуса и свежести, которая идеально подходит для того, чтобы оживить чередование протеиновых коктейлей. Имейте в виду, однако, что он очень калорийный, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые ищут рецепты протеиновых коктейлей для увеличения веса.

  На 1 порцию

  Ингредиенты
  • 1 чашка нарезанного банана, замороженного
  • 1/2 авокадо, очищенный
  • 3 финика без косточек
  • 4 листочка свежей мяты
  • 1 столовая ложка темного шоколада
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 525

  Белки: 39граммы

  Углеводы: 38 граммов

  Жиры: 27 граммов

  + Научные ссылки

  1. Watford, M. , & Wu, G. (2018). Белок. Достижения в области питания, 9 (5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
  .
  2. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  3. Паддон-Джонс, Д., Шорт, К.Р., Кэмпбелл, В.В., Вольпи, Э., и Вулф, Р.Р. (2008). Роль пищевого белка в саркопении старения. Американский журнал клинического питания, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
  4. Меттер, Э. Дж., Талбот, Л. А., Шрагер, М., и Конвит, Р. (2002). Сила скелетных мышц как предиктор смертности от всех причин у здоровых мужчин. Журналы геронтологии. Серия A, Биологические науки и медицинские науки, 57 (10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
  5. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л.