Дневник правильного питания на каждый день: 5 советов, как вести дневник питания / Формируем новую полезную привычку – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru
5 советов, как вести дневник питания / Формируем новую полезную привычку – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru
Зачем нужен пищевой дневник
В деле борьбы с лишним весом дневник питания — помощник номер 1. На начальном этапе он поможет проанализировать всю пищу, что съедается за день, за неделю, за месяц.
Правильный учет того, что съедено, позволит увидеть полную картину, выяснить количество ежедневно потребляемых калорий и понять, когда происходят срывы на сладкое или мучное. Если вести дневник питания грамотно, внося записи каждый день, то в дальнейшем это будет помогать скорректировать пищевое поведение и полезно для похудения.
Как правильно заполнять дневник питания
Главное правило — системность и структурированность. Начиная записи, важно определить, какие параметры будут отслеживаться и вноситься в дневник питания.
Диетологи рекомендуют заполнение в виде таблицы с занесением информации о рационе в соответствующие колонки:
Дата и время.
Указываются часы (точное время питания), включая все перекусы и основные приемы пищи;Продукты и ингредиенты. В дневник питания записываются все составляющие обеда или ужина;
Вес продуктов. Важно фиксировать, сколько грамм было в каждом продукте, который съеден;
Напитки и жидкости. Отдельно записывается количество выпитой воды;
Пищевая ценность. Ведение записей о калориях в каждом продукте, а также учет белков, жиров и углеводов;
Настроение. Какое эмоциональное состояние было во время еды. Этот пункт особенно важен, если стоит задача похудения.
Указываются часы (точное время питания), включая все перекусы и основные приемы пищи;Можно выделить дополнительные графы, в которых будут указываться количество физических нагрузок и тренировок, потраченные калории, а также общий вес. Это помогает понять, сколько еды организм получил в виде энергии, и сколько израсходовал.
Важно заносить данные в дневник регулярно после еды, не пропуская, и вести записи обо всех нюансах питания честно.
Образец таблицы помогут найти поисковые системы в интернете, там же можно узнать об энергетической ценности каждого блюда. Обычно дается расчет в калориях на 100 грамм продукта.
Особенности ведения дневника питания: куда записывать
Можно вести наблюдения, по старинке делая записи о приемах пищи в блокнот или тетрадь, предварительно расчертив ее на графы. Это привычно и удобно, главное — найти пару минут после еды. Но носить с собой письменные принадлежности придется везде: и в ресторан, и на званый ужин, и на пикник с друзьями. Либо не забывать в конце дня переносить данные в тетрадь.
Кстати, ужиная в ресторане, можно переписать из меню выход выбранного блюда в граммах, энергетическую ценность в калориях и состав сразу в соответствующие колонки. Дневник в тетради дает большой простор в решении вопроса похудения. Ведь помимо фиксирования блюд из рациона питания и их веса, сюда же можно добавлять полезные рецепты, делать свой конструктор блюд правильного питания, записывать мотивирующие истории и заметки.
Это превращает ведение дневника в захватывающий творческий процесс, помогая продолжать начатое.
Похожий способ вести дневник в программе Exel. Это удобно — программа есть практически на всех компьютерах, файл можно носить с собой на флешке или хранить в облачных сервисах. Начиная, придется потратить немного времени и настроить формулы, тогда программа сама подведет все итоги и подсчитает общее количество съеденной пищи, разложит рацион на белки, жиры и углеводы, укажет объем выпитых жидкостей. Наблюдая за изменениями веса, важно выявлять закономерности и анализировать количество срывов, стараясь не допускать их в дальнейшем. Минусы у этого способа такие же, как и при ведении таблиц питания в тетрадке: то, что съедено на пикнике, в кафе или в другом месте, где нет компьютера, придется фиксировать другим способом.
Мобильные приложения — современный и удобный способ вести записи. Существует множество приложений, которые автоматически считают количество калорий в продуктах в граммах, напоминают о том, что нужно внести данные, сигнализируют об увеличении веса, присылают уведомления о пройденных шагах и потраченной энергии каждый день.
Задача пользователя — вносить данные, которые потом систематизируются и выдается результат. Однако найти программу, которая полностью подходила и облегчила ведение пищевого дневника, не так-то просто. К тому же приложения не работают без интернета, а зарядка смартфона может закончиться в любой момент. Поэтому бумагу для записи и ручку все же лучше носить с собой на всякий случай.
Пищевой дневник: работа над ошибками
Для многих дневник питания — одно из средств найти диету для похудения. Это долгий и тернистый путь, требующий времени.
Вот несколько распространенных ошибок тех, кто начинает дневник:
Хаотичный подход, когда данные заносятся от случая к случаю, не указываются количество и калории;
Бросать начатое. Даже если одна из записей была пропущена, важно постараться восстановить ее по памяти;
Записывать вес готового блюда в граммах. Часто фиксируется количество отдельных продуктов, вместо веса еды в тарелке.
Записи дневника: анализ данных
Пищевой дневник ведется недолгое время — как правило, достаточно 2-4 недель, чтобы понять основные закономерности.
В конце каждого дня нужно изучить все данные и сделать выводы о количестве и качестве пищи, которая была съедена на завтрак, обед и ужин.
Например, какое настроение способствует перееданию, от каких продуктов возникает сытость, здоровые или вредные перекусы преобладают в недельном рационе питания, сколько алкоголя и в какое время было выпито, соблюдалась ли норма выпитой воды, сколько калорий в среднем потреблялось.
Полезно сравнить количество съеденной пищи в будни и выходные — записи наверняка будут сильно различаться. Затем посчитать данные за всю неделю и весь период. За это время уже сложится общее представление о существующей системе питания и наверняка к концу дневника количество потребляемых калорий будет уменьшаться.
Для дальнейшего похудения нужно скорректировать рацион и составить полезное сбалансированное меню, учитывая статистику предыдущих недель.
Что можно сделать?
Найдите в смартфоне приложение, которое поможет вести дневник питания. Скачайте и изучите.
Поставьте себе цель начать заполнять его с ближайшего понедельника.
Читайте также
Перекусы: польза или вред
Что нужно знать о сахарозаменителях
Что такое гликемический индекс и зачем его считать
Дневник питания: зачем он нужен спортсмену
Одним из способов навести дисциплину в своём рационе является ведение дневника питания. Многие занимаются самообманом, думая, что у них с питанием всё в порядке, при этом допуская в своём рационе конфетки с чаем, печеньки, сироп в капучино. Все эти мелочи в конечном итоге превращаются в лавину быстрых углеводов, которые непременно приводят к отсутствию результатов в похудении.
Мы попросили Сергея Сорокина, тренера марафонского клуба Jaxtor, рассказать про правильное питание и способы изменения пищевых привычек.
8 лучших продуктов для бегуна
Для начала давайте разберемся, зачем нужен дневник питания спортсменам. Проблема в том, что многие из нас не могут нормально восстанавливаться после тренировок из-за преобладания рафинированной пищи, в которой отсутствуют микроэлементы и витамины, которые атлету просто необходимы.
Отличная иллюстрация – это история открытия витамина В1 (тиамин), когда моряки в долгих океанских походах ели шлифованный рис (тогда с риса удаляли оболочку зерна, в которой и содержался витамин В1) и болели болезнью бери-бери. Как только они стали есть нешлифованный рис, всё стало нормально.
Так вот, дневник питания позволяет увидеть общую картину всего того, что поступает в наш организм. Не зря говорят: «Ты то, что ты ешь!». И в итоге можно увидеть, что 40% еды в неделю является мёртвой (без витаминов), и оказывается, что мы съедаем почти килограмм сахара. Ужас, не правда ли?
Как вести дневник питания
Дневник питания лучше совмещать с дневником тренировок, т.к. регулярная физическая активность и здоровое питание являются главным источником долголетия и позитивного настроения. Видов дневников масса, их можно скачать на мобильный телефон. Там же можно найти калькуляторы калорий. Можно вести бумажную версию дневника.
Главное, чтобы соблюдались следующие правила:
- Всегда фотографируйте свою еду в течение дня. И основные приёмы пищи, перекусы, чай, кофе, вода. Всё!
- Каждый вечер перед сном проводите анализ своего питания и заносите данные в дневник.
- Еженедельно делайте итоговый анализ и планируйте своё питание на следующую неделю.
И основные приёмы пищи, перекусы, чай, кофе, вода. Всё!Преимущества правильного питания:
- ускоряет восстановление после больших физических нагрузок;
- предотвращает травматизм, вызываемый усталостью;
- снабжает организм «топливом», необходимым ему при высокоинтенсивных тренировках;
- помогает поддерживать оптимальный вес и сохранять нужный вам тип фигуры.
11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Критерии, по которым необходимо анализировать продукты питания
1. Дробное питание
Научно установлено, что каждый приём пищи ускоряет обмен веществ на 10%. Если мы будем есть каждые 2-3 часа, то все процессы в организме будут происходить в ускоренном режиме. Т.е. такими же ускоренными темпами пойдет ваше восстановление после тренировок или избавление от лишнего жира.
2. Контроль калорий
Как верно подметил один американский диетолог Миллер: “На диете в 1000 калорий все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют!». Главное при питании спортсмена, интенсивно тренирующегося, – 40 калорий на 1 кг веса. Для худеющих – минус 30%.
3. Соблюдение соотношения белков, углеводов, жиров
Помимо общего количества калорий, важно их грамотно распределить. Оптимальное соотношение для эктоморфов (люди с тощим телосложением) – белки 20-30%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для мезоморфов (атлетичное телосложение) – белки 30-40%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для эндоморфов («большие люди», склонные к набору массы) – белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%.
4. Норма воды
Чтобы узнать минимальное количество воды в день, необходимо свой вес разделить на 30. Например, 70:30=2,3 литра. Важно выпивать не сразу, а в течение дня!
5. Исключение быстрых углеводов
Исключение продуктов с высоким гликимическим индексом и всех продуктов, содержащих в своём составе добавки в виде сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и т.
д. Многие йогурты, мороженое, сладкие творожки, соусы, кетчупы и огромное количество других продуктов изготавливаются с использованием этого сахара (сиропа, фруктозы).
Эти добавки – главные виновники висцерального и подкожного жира. Они также притупляют естественный вкус продуктов, и мы становимся заложниками сладкого вкуса.
6. Ферментированные продукты ежедневно
Любые квашеные, моченые продукты относятся к ферментированным продуктам. Молочнокислые продукты, такие, как кефир, сыворотка, тан, айран и другие так же ферментированные продукты. Ферментированные продукты позволяют улучшить процесс пищеварения и способствуют росту полезной микрофлоры, которая отвечает за усвоение витаминов, микроэлементов и белка.
7. Соли не более 5 г в день
В случае употребления соли в вышеуказанных количествах, кожа, внутренние органы, мышцы обогатятся избыточной массой хлористого натрия. Организм будет ощущать острый дефицит в других необходимых минеральных веществах: калии, магнии, кальции, фосфоре и железе.
Регулярное превышение нормы обязательно вызовет нарушения, которые довольно скоро перерастут в целый ряд достаточно серьезных заболеваний.
8. Соблюдение принципа питания: утром – углеводы, вечером – белки
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы, которые не успели израсходоваться в течение дня, откладываются в ненужных нам местах.
Белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, то есть на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
9. Клетчатка – не меньше 25 грамм в день
Клетчатка помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма. Например, в зерновом хлебе – около 8 грамм, овсянка 2 грамма, яблоки и гречка – 3 грамма.
Ежедневное соблюдение этих правил, постепенно перерастёт в привычку, а привычка в образ жизни. В результате чего вам уже не нужен будет дневник питания!
Поделитесь с друзьями:
MyFoodDiary® Отслеживание питания стало проще. Дневник питания, счетчик калорий, чистые углеводы, …
Лучший дневник питания
Наша база данных продуктов питания курируется обученным персоналом, чтобы избежать ошибок, отсутствующих данных о питании и дубликатов, которые мешают другим службам дневников питания.
Сравните нашу поисковую систему Select PhraserealКартофель фриоливковое маслоQuakerStarbuckstoast
Попробуйте нашу поисковую систему продуктов питания
Простые инструменты. Мощная обратная связь.
Избавьтесь от догадок при похудении. Записывайте свою еду и упражнения, и мы подсчитаем для вас цифры.
Нажмите на изображение, чтобы узнать больше
Анализ питания Мотивация к похудению 7 инструментов для подачи пищи Журнал упражнений Журнал тела ВидеоурокиПремиум-функции входят в стандартную комплектацию
Нет объявлений
Трек 21 питательных веществ
Расчет информации о питании для рецептов
Дискуссионный форум только для членов
Импорт и экспорт Fitbit
Зарегистрироваться Сегодня!
“
Мой муж попросил меня подержать 3 пакета корма для собак, и я удивилась, почему.
Он сказал: «Вот что ты потерял. Теперь ты знаешь, что ты носил с собой!»Ким Т.
“
Мой любимый трекер диеты – MyFoodDiary.
“
Мое здоровье значительно улучшилось. Мое кровяное давление упало со 120/80 до 110/70, частота пульса ниже 50, а уровень холестерина – 140. Вишенка на торте в том, что я сбросила джинсы на ДВА размера!
Джуди Б.
”
Самая полная база данных продуктов питания.
“
Самое удивительное, полезное и ободряющее приложение!! Я никогда не думал, что приложение может помочь мне похудеть вдумчиво и без вреда для здоровья. Спасибо за его создание!
MyFoodDiary Member
“
Если вы серьезно настроены похудеть, My Food Diary – это мощный инструмент, который вам поможет.
Предыдущий СледующийВзять под контроль. Получите результаты.
1Люди, сидящие на диете, которые ведут дневник питания, теряют в два раза больше веса.
2 Щелкни по картинкам, чтобы увидеть цитаты
1 Люди, сидящие на диете с помощью MyFoodDiary, могут добиться потери веса на 1-2 фунта в неделю. Результаты могут отличаться.
2 Американский журнал профилактической медицины , Vol. 35, выпуск 2, стр. 118–126.
Добавлено в
Присоединяйтесь к MyFoodDiary® • Начните бесплатную пробную версию сегодня!
Тогда всего 29 центов в день
1Создайте учетную запись MyFoodDiary
Мы сохраняем конфиденциальность ваших данных Имя Фамилия Адрес электронной почтыСоздайте данные для входа
Создать идентификатор входа Придумайте парольНадежность пароля:
Повторно введите парольMyFoodDiary серьезно относится к вашей безопасности! Чтобы предотвратить несанкционированный доступ к вашей учетной записи, мы требуем, чтобы ваш пароль соответствовал следующим критериям:
- Должен содержать не менее 7 символов.
- Должен содержать как минимум 2 из следующих групп символов: строчные буквы, прописные буквы, цифры и специальные символы.
- Не может совпадать с вашим идентификатором входа.
- Не может быть одним из наиболее часто используемых паролей.
2Введите платежную информацию
Зачем нам это нужно?Первые 7 дней MyFoodDiary бесплатны. Мы собираем информацию о вашей кредитной карте во время процесса регистрации, чтобы уменьшить мошенничество и ограничить клиентов одной бесплатной пробной версией.
Средства с вашей карты не будут списаны в течение 7-дневного бесплатного пробного периода. Если вы не удалили свою учетную запись до 7-го дня, с вас будет взиматься ежемесячная плата. Если вы решите, что MyFoodDiary не для вас, вы можете отменить свою учетную запись в любое время.
Очевидно, что если вы отмените подписку во время бесплатного пробного периода, средства с вашей карты не будут списаны.
