Для женщин тренировки для похудения – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин
Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа
Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.
Это важно!
Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.
Лучшие упражнения для похудения (для женщин)
В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:
Для мышц рук:
Для мышц груди и плеч:
Для мышц спины:
Для мышц ног и ягодиц:
Для мышц живота (пресса):
Как выполнять упражнения?
Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.
Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.
День #1 (Понедельник) – Грудь + Спина
День #2 (Среда) – Ноги + Плечи
День #3 (Пятница) – Бицепсы + Трицепсы
Другие статьи о похудении и сжигании жира:
Комплекс упражнений для похудения для девушек и женщин
В этой статье предлагаем очередной комплекс упражнений для похудения для дорогих дам, а также эти упражнения прекрасно подойдут на проработку рельефа.
Задача комплекса упражнений для похудения:
- сжечь подкожный жир
- укрепить мышцы
- улучшить состояние функционирования сердечно-сосудистой системы
Этот комплекс упражнений для похудения не сложный, все упражнения необходимо выполнять всего лишь по одному подходу. Однако, каждая тренировка включает 20 упражнений. Так что придется попотеть. Тренироваться следует дважды в неделю.
Кроме работы с отягощением, в тренировку включаются и кардио упражнения. Их следует выполнять по 5-10 минут в пять подходов. Кардио упражнения будут чередоваться с силовыми упражнениями.
Между упражнениями время отдыха 90-120 секунд. Количество повторений каждого упражнения желательно по 20 раз.
Вес отягощения следует выбрать так, чтобы крайнее повторение было отказным.
Кардио упражнения следует выполнять эллипсоиде или на беговой дорожке. Также можно использовать обычную скакалку.
Комплекс упражнений для похудения
День 1 — Тренируем плечи, пресс, ноги и ягодицы
— беговая дорожка, или скакалка 5-10 минут.
— приседание со штангой на плечах. 15-20 повторений.
— жим ногами в тренажере. 15-20 повторений.
— плие-приседание с гантелей. 15-20 повторений.
— становая тяга. 15-20 повторений.
— гиперэкстензия. 15-20 повторений.
— эллипсоид. 5-10 минут.
— поочередные выпады вперед. 15-20 повторений.
— поочередный подъем на скамью с отягощением. 15-20 повторений.
— лежа мостик со штангой. 15-20 повторений.
— приседание в тренажере. 15-20 повторений.
— разгибание ног в тренажере. 15-20 повторений.
— разведение ног в тренажере. 15-20 повторений.
— беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.
— стоя подъем штанги над головой. 15-20 повторений.
— сидя подъем гантелей над головой. 15-20 повторений.
— тяга штанги к подбородку. 15-20 повторений.
— разведение гантелей через стороны стоя. 15-20 повторений.
— подъем гантелей через стороны в наклоне. 15-20 повторений.
— эллипсоид 5-10 минут.
— подъем туловища на наклонной скамье. 15-20 повторений.
— подъем ног в висе. 15-20 повторений.
— упражнение планка. Выполнить максимум. Техника выполнения упражнения: необходимо занять положение, как на рисунке. Находится так, сколько сможете.
— беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.
День 2 — Тренируем мышцы груди спины пресс
— беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.
— подтягивание на турнике. Максимум повторений.
— тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне. 15-20 повторений.
— тяга блока к поясу сидя. 15-20 повторений.
— тяга верхнего блока к груди широким хватом. 15-20 повторений.
— тяга верхнего блока к груди узким хватом. 15-20 повторений.
— тяга гантели к поясу в наклоне. 15-20 повторений.
— пуловер лежа на скамье. 15-20 повторений.
— эллипсоид 5-10 минут.
— жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 15-20 повторений.
— жим штанги на наклонной скамье. 15-20 повторений.
— лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей в стороны. 15-20 повторений.
— беговая дорожка или скакалка 5-10 минут
— отжимание спиной к скамье. 15-20 повторений.
— разгибание рук на верхнем блоке. 15-20 повторений.
— стоя опускание гантели за голову. 15-20 повторений.
— опускание гантели за голову сидя. 15-20 повторений.
— эллипсоид 5-10 минут.
— упражнение велосипед. 15-20 повторений.
— подъем туловища лежа. 15-20 повторений.
— упражнение планка на локтях. Выполнить максимум. Техника выполнения упражнения: необходимо занять положение, как на рисунке. Находится так, сколько сможете.
— беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.
Вот такой план тренировки на похудение и на рельеф.
Кроме тренировок, нужно подобрать диету. Для похудения она должна быть менее калорийной, чем при проработке рельефа.
Как выбрать диету
Самым верным решением при подборе диеты для похудения станет консультация со специалистом диетологом. Однако в случаях, когда это невозможно сделать, придется действовать самостоятельно.
Вряд ли вам удастся полностью подчинить свой рацион готовым решениям (диетам), однако довольно просто организовать свое питание правильно, руководствуясь довольно простыми рекомендациями:
Откажитесь от сладких и мучных блюд
Если вы решили похудеть, придется забыть о пончиках, блинчиках и тортиках. Даже если вы большая сладкоежка, мотивируйте себя тем, что любимые сладости доставят моральное удовлетворение один раз, а на талии задержаться в виде лишних жировых отложений надолго. Если совсем вам грустно без сладкого, можно иногда позволять себе натуральный горький шоколад и даже с орешками. А хлеб замените злаковыми хлебцами.
Употребляйте мясную продукцию в отварном виде или приготовленную на пару
В стремлении похудеть вам придется отказаться от жареного жирного мяса, запеченных в майонезе окорочков, а также от колбас. Вместо этого готовьте себе паровые котлетки из нежирного мяса, отварную курятину. Очень полезна рыба.
Ешьте свежие овощи и салаты
Овощи богаты клетчаткой и витаминами. В сыром виде употребляйте овощи и низко калорийные фрукты. Готовьте салаты из свежих овощей, заправляйте их растительным, а еще лучше оливковым маслом или натуральным йогуртом.
Кисломолочные продукты
Обезжиренный творог, маложирный кефир, натуральный йогурт – эти продукты должны быть в вашем питании регулярно.
Каши
Включайте в свой рацион полезные каши: овсяную, гречневую, перловую и другие.
Спортивное питание
Подберите с вашим тренером оптимальные спортивные добавки, которые способствуют жиросжиганию.
Желаем успехов!
Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-13
Все статьи автора >
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: комбинированно, раздельно, метод одного подхода
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.
Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.
Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20 повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто может выжать из подхода всё.
В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту.
Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок.
Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым упражнением.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: грудь спина, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
- Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
- План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
Женский комплекс упражнений для новичков на похудение| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-04-24
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости
Методы выполнения: раздельно, суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
Здравствуйте. Постоянные посетительницы моего сайта уже знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным женщинам тяжёло выдержать такую интенсивность.
То есть получается, что девушка пришла в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ей недоступны. И это из-за того, что её организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.
Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут.
Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое множество. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Комплекс упражнений для новичков – женщины
- Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
- Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- Программа тренировок для новичков – девушки
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Комплекс упражнений для похудения для женщины
Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.
Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.
Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.
Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.
Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.
Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч
У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.
Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.
Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.
Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.
Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.
Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.
Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.
Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер
Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.
Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.
Упражнение 3. Косые мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Мышцы ягодиц. Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.
Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
Упражнение 7. Мышцы бедер. Лягте на левый бок, упор на левую руку, предплечье которой расположено перпендикулярно корпусу. Правая рука находится на талии. Правая нога согнута в колене, расположена впереди тела, левая нога прямая. Делаем махи левой ногой. Повторить 15-20 раз, поменять ногу.
Упражнение 8. Мышцы бедер, ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте выпад вперед правой ногой, глубоко покачиваясь несколько раз. Левая нога должна полностью опираться на ступню, пятку не отрывать от пола. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги. Сделайте по 10-15 выпадов для каждой ноги.