Для похудения что можно кушать: список, меню, таблица и калории

10 продуктов для похудения и быстрого обмена веществ

Чтобы похудеть, надо много есть — но только правильные продукты.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

Shutterstock

Чтобы похудеть, надо не только отказаться от определенных продуктов, но и как можно чаще есть те, которые помогают сжигать жир. В сочетании с минимальной физической активностью можно добиться эффекта, при котором жир будет уходить как бы сам собой, а все благодаря ускорившемуся метаболизму

Молоко, йогурт и сыр

Эти продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир. Так, мета-исследование, в котором изучались результаты более 90 исследований, подтвердило: существует прямая зависимость между употреблением кальция и высокой скоростью метаболизма. Еще одно мета-исследование, в котором изучались результаты 14 экспериментов, продемонстрировало: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, сжигают в среднем на 1,5 килограмма больше лишнего веса, прилагая те же усилия. Исследователи полагают, что такой эффект связан с тем, что молочный кальций подавляет действие витаминов, которые стимулируют рост жировых клеток.

Овёс и ячмень

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомните как можно лучше: до тех пор пока вы отдаете предпочтение правильным углеводам, вы можете есть их практически в любых количествах. Более того, те углеводы, в которых высоко содержание пищевых волокон и клетчатки, только помогают вам худеть. Овсянка на завтрак, ячменный гарнир на ужин не только помогут избавиться от жира на талии, но и поддержат вас в хорошей форме.

Зелёный чай

Катехины, которых много в зелёном чае, ускоряют обмен веществ. Более того, исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, употребление зелёного чая особенно эффективно в борьбе с жиром, который скапливается в области живота. Пять-шесть чашек зеленого чая с лимоном в день – оптимальный выбор для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий.

Яйца

Яйца – самый удобный источник белка, который просто необходим всем, кто заботится о своей фигуре. Когда вы едите продукты, богатые белком, вашему телу приходится затрачивать больше калорий, чтобы переработать пищу; во-вторых, белок намного лучше подавляет чувство голода, чем любые углеводы, наконец, в-третьих, белок просто необходим вам, если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поэтому ешьте яйца на завтрак хотя бы несколько раз в неделю – и очень скоро заметите разницу.

Грецкие орехи и миндаль

Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.

Яблоки и груши

Что общего у этих продуктов? Они содержат флавоноиды, природные химические вещества, которые буквально растапливают накопившийся в вашем организме жир. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: женщины, регулярно употреблявшие флавоноиды, в итоге имели самый меньший индекс массы тела. Исследователи полагают, что такой эффект достигается за счет способности флавонидов увеличивать расход энергии, повышать поглощение мышцами глюкозы – и в результате сжигать лишний жир.

Вишня

В этих терпких ягодах содержится много природного мелатонина, который помогает налаживать здоровый сон. Казалось бы, причем тут лишний вес? Но дело в том, что именно здоровый сон необходим для поддержания веса: как показывают результаты многочисленных исследований, если человек накануне плохо спал, на следующий день он будет отдавать предпочтение более калорийным продуктам, а также лёгким углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Кроме того, здоровый сон регулирует нормальный уровень гормона мелатонина в организме, который влияет на скорость обмена веществ.

Капуста

В капусте содержится много витаминов А, С, Е, К, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора, цинка и других. При этом она имеет низкую калорийность, а вот организму, чтобы её переварить, придётся затратить немало энергии. Из-за этой особенности овощ относится к так называемым «продуктам с отрицательной калорийностью». С капустой можно приготовить много вкуснейшних и разнообразных блюд, поэтому она вам нескоро надоест.

Гречка

Гречневая каша – одна из самых полезных. Она насыщает организм железом, витаминами группы В, РР, кальцием, йодом и фосфором. Гречка отлично подходит для правильного питания, поскольку надолго создаёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина.

Грейпфрут

Этот яркий цитрус приносит пользу почти всем системам организма – от сердечно-сосудистой до иммунной. Грейпфрут богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Пектины снижают холестерин, а нарингин ускоряет обмен веществ. Благодаря содержанию каротина и антиоксидантов грейпфрут поможет сохранить не только стройность, но и молодость кожи.

Самые эффективные продукты для похудения: топ-20 лучших

Процесс похудения — это не только физические нагрузки и дефицит калорий, но и правильное питание. В нашем списке ты найдешь 20 полезных продуктов, которые помогут сжечь калории, ускорить метаболизм, утолить чувство голода без вреда для здоровья.

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

Продукты для похудения

Getty images

Включение в рацион питания этих продуктов поможет сбросить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей.

Отварной картофель

В обычном картофеле, который мы привыкли есть, содержится множество полезных и питательных веществ, среди которых есть практически все, что нужно организму. В Особенно много в картофеле калия, играющего важную роль в контроле и нормализации артериального давления.

По шкале индекса сытости продуктов вареный картофель занимает самую высокую позицию среди остальных продуктов. Это означает, что отварной картофель отлично утоляет голод и продлевает чувство сытости. Кроме того, в нем содержится крахмал — пищевое волокно, которое помогает ускорять метаболизм и бороться с лишним весом. 

Авокадо

Уникальность авокадо в том, что оно в отличие от других фруктов содержит больше полезных жиров, нежели чем углеводов. В них содержится много железа, магния, олеиновой кислоты, воды, клетчатки, а также витамины А, В6 и С. Авокадо — идеальное дополнение к завтраку, овощным салатам и другим блюдам. Многие исследования доказывают, что содержащиеся в авокадо жиры помогают антиоксидантам из овощей быстрее усваиваться организмом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца

Яйца богаты белком и полезными жирами, благодаря чему они отлично насыщают, надолго избавляя от чувства голода. Это один из лучших и самых полезных продуктов, который можно есть, если нужно похудеть. Это подтвердило одно из исследований, в котором приняли участие 30 женщин. На завтрак вместо выпечки они потребляли вареные яйца. Результаты показали, что они лучше насыщали организм и помогали участникам эксперимента в течение следующих трех дней меньше есть.

Если ты придерживаешься диеты, то яйца помогут легче ее пережить, так как в них есть все нужные питательные вещества.

Жирный йогурт

В жирном йогурте содержатся полезные для пищеварения пробиотики — бактерии, улучшающие работу кишечника. Они предотвращают воспаления и развитие ожирения. Также некоторые исследования доказали, что йогурты, богатые пробиотиками, могут снизить риск возникновения диабета второго типа. От йогуртов с низким содержание жира лучше отказаться, поскольку они содержат много сахара.

Фрукты

Считается, что люди, потребляющие много овощей и фруктов более энергичны и здоровы чем те, кто их практически не ест. Но эта причинно-следственная еще не имеет прочной доказательной базы.

Тем не менее, фрукты обладают множеством полезных свойств. Например, в них содержится натуральных сахар, фрукты имеют низкую калорийность, но требуют больше энергии для их пережевывания и переваривания. 

Тунец

Тунец — нежирная полезная рыба. Это полезный низкокалорийный тунец с высоким содержанием белка. Рекомендуется потреблять тунец, законсервированный в воде, а не в масле. Тунец особенно популярен среди бодибилдеров, так как этот продукт — отличный способ увеличить потребление белка, сохранив при этом количество калорий на нужном уровне.

Яблочный уксус

Яблочный уксус — популярный продукт среди сторонников правильного питания. Часто используется для заправки салатов, а также добавляется в воду. Его польза для похудения доказана несколькими исследованиями. Так, в одном из них выяснилось, что добавление яблочного уксуса в еду помогает повысить чувство сытости и сократить количество потребляемых калорий в день. В другом исследовании, длившемся три месяца, принимали участие люди с ожирением. Они принимали по 15 или 30 мл уксуса в день и теряли до двух килограммов. Кроме того, яблочный уксус помогает контролировать скачки сахара в крови после приема пищи.

Кокосовое масло

Кокосовое масло широко используется и в кулинарии, и в косметологии. Оно богато жирными кислотами, которые повышают чувство сытости и увеличивают количество сжигаемых калорий. Однако здесь есть один важный момент: поскольку кокосовое масло достаточно жирное, его не следует добавлять в рацион. Нужно заменить им некоторые другие жирные продукты, которые ты ешь.

Свежая зелень

Шпинат, петрушка, базилик, листовая капуста и многие другие виды листовой зелени — идеальная добавка к ежедневному рациону, особенно если ты придерживаешься диеты для снижения веса. В зелени мало калорий и углеводов, но много клетчатки. Листовая зелень питательна и богата полезными веществами, витаминами, антиоксидантами, минералами (в числе которых кальций, способствующий сжиганию жира). 

Орехи

Многие ошибочно полагают, что орехи — очень жирный продукт. В этом есть доля правды, одна в них содержатся полезные жиры, а также много белка и клетчатки. Исследования этого продукта доказали, что орехи способствуют улучшению метаболизма и, как следствие, снижению веса. Но здесь важно чувство меры. есть слишком много орехов не стоит, так как они все же имеют высокую калорийность.

Грейпфрут

Многие наслышаны о самом главном свойстве грейпфрута: он отлично помогает сжигать жиры. Проводилось исследование, которое показало, что употребление половины грейпфрута людьми с ожирением привело к потере веса (до двух килограммов). Грейпфрут рекомендуется съедать за 30 минут до основных приемов пищи. Это поможет быстрее насытиться за обедом и потреблять меньше калорий.

Лосось

Лосось — жирная сытная рыба, богатая белком, полезными жирами и множеством других питательных веществ. Кроме того, как и другие морепродукты, лосось содержит йод — полезный для организма элемент, необходимый для правильного функционирования щитовидной железы и ускорения метаболизма. лосось также содержит в себе жирные кислоты Омега-3, способствующие уменьшению воспалений и налаживанию метаболизма.

Зерновые злаки

Зерновые культуры богаты клетчаткой и белком. Наиболее полезными из них являются овес, коричневый рис, лебеда. К примеру, овес содержит в себе много растворимых волокон, повышающих чувство сытости и улучшающих метаболизм. А в рисе содержится значительное количество крахмала. Но имей в виду, что стоит более внимательно выбирать цельнозерновые продукты. Они не должны быть подвергнуты переработке и рафинированию. Поэтому если ты придерживаешься диеты с низким содержанием углеводов, лучше исключить зерновые злаки из рациона.

Семена чиа

Семена чиа — богатый источник клетчатки, которая необходима нашему организму для хорошего метаболизма. Их главный плюс в том, что они почти не имеют вкуса, поэтому их легко добавлять практически в любые блюда и напитки.

Творог

Творог по большей части состоит из белка, небольшого количества углеводов и жира. Творог отлично утоляет голод и продлевает чувство сытости. Кроме того, в нем содержится значительное количество кальция, которые не только полезен для костей, но и способен сжигать жиры.

Крестоцветные овощи

К ним относятся брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста. Они содержат много клетчатки, ускоряющей метаболизм и продлевающей чувство сытости, а также белка. В общем, крестоцветные овощи — идеальная пища, если ты хочешь похудеть.

Перец чили

В перце чили содержится капсаицин — вещество, снижающее аппетит и сжигающее жиры. Одно исследование доказало, что употребление 1 гр перца чили в день помогает ускорять метаболизм и приглушать чувство голода.

Супы

Большинство продуктов с низкой калорийностью содержит много воды. Поэтому съесть на обед суп — отличная идея. Некоторые исследования показали, что потребление некоторых продуктов именно в супе заставляет людей чувствовать себя более сытыми, а значит — есть меньше калорий.

Бобовые

К полезным бобовым относятся фасоль, чечевица и некоторые другие. Они богаты клетчаткой, белком и множеством других питательных веществ. 

Сельдерей

Сельдерей — идеальная диетическая пища. Ты сожжешь много калорий, употребляя его в пищу. Добавляй его в салаты или используй как диетическую закуску.

18 Здоровая пища для похудения

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок и бобовые, может поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес тела.

Здоровые тела бывают разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.

В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить радикальные изменения!)

Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом похудении.

1. Цельные яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).

Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).

Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).

Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).

Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, мангольд и некоторые другие.

Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).

Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).

Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в форме добавок.

В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).

Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).

Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).

5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.

Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета и каким образом.

Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).

Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).

Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).

Курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.

Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).

Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.

Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).

Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.

Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

7. Тунец

Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).

Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).

Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.

Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).

Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.

Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.

Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).

Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).

На заметку

Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.

Было ли это полезно?

10. Творог

Молочные продукты обычно богаты белком.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.

Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

11. Авокадо

Авокадо — уникальные фрукты.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).

Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).

12. Гайки

Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).

Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).

Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.

13. Цельнозерновые продукты

Недавние исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).

Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).

Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.

В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.

Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).

Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.

Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).

Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).

Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.

Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.

16. Грейпфрут

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызвать чувство сытости.

В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса 3,5 фунта (1,6 кг) (73).

Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).

Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от кровяного давления, так как это может усилить или ослабить их действие (75).

Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.

17. Семена чиа

Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).

Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).

Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).

Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).

Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).

Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).

Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0093 S. thermophilus или Bifidus .

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).

Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.

Практический результат

Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.

5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть

Всего одно

Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и обратите внимание на их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.

Было ли это полезно?

9 продуктов, которые помогут похудеть

Автор Шелли Левитт

Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

Некоторые даже ускоряют метаболизм. Возьмите с собой этот список, когда пойдете в супермаркет:

1. Фасоль

Недорогая, сытная и универсальная фасоль — отличный источник белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

2. Суп

Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.

3. Темный шоколад

Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

4. Овощное пюре

Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше. Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

5. Йогурт с ягодами

Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

Исследование группы молодых женщин с ожирением показало, что те, кто начинал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу чувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

Яйца и колбаса — не единственные варианты, и, учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

6. Орехи

Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

7. Яблоки

Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко. Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

8. Йогурт

Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.

Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

9. Грейпфрут

Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.