Диетические блюда для беременных: Диета для беременных: меню, полезные продукты, рецепты | Рацион и режим питания во время беременности

5 главных блюд для беременных

Витамин	Для чего	Где найти
Пиридоксин (витамин В6)	Важен для нормальной работы нервной системы, принимает участие в производстве гемоглобина – переносчика кислорода в ткани. Снабжает клетки глюкозой, что позволяет избежать усталости и раздражительности	Курица, рыба, печень, свинина, яйца, морковь, капуста, горох, авокадо, шпинат, бананы, фасоль, брокколи, дикий рис, овсяные хлопья, отруби, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, манго
Фолиевая кислота (витамин В9)	Играет важную роль в развитии нервной трубки плода, формировании новых красных кровяных клеток, клеток кожи, волос, иммунных клеток крови и способствует лучшему усвоению железа	Шпинат, брокколи, киви, манго, красный болгарский перец, цветная капуста, овсянка, горох, паста из твердых сортов пшеницы, фасоль, орехи, ягоды, апельсины, яйца
Витамин В12	Отвечает за развитие нервной системы и деление клеток малыша, предотвращает риск развития анемии	Моллюски и ракообразные, печень, скумбрия, крабы, говядина, сыр, яйца, овсяные хлопья, авокадо
Железо	Снимает чувство усталости, апатию и вялость. Повышает гемоглобин. Принимает участие в процессе кроветворения, питает мозг кислородом, активизирует рост клеток	Печень, тыква и тыквенные семечки, моллюски, орехи, говядина и баранина, индейка, фасоль, чечевица, зерновые, шпинат, горький шоколад, тофу
Докозагексаеновая кислота (ДКГ) – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега–3	Играет важную роль в формирования мозга и зрения малыша, полезна для мозгового кровообращения беременной женщины	Жир морских рыб: сельди, лосося, форели, палтуса; морские моллюски
Цинк	Участвует в обмене веществ, оказывает положительное влияние на рост и деление клеток малыша. Поддерживает иммунитет мамы и ребенка, участвует в кроветворении	Устрицы, говядина, баранина, пророщенная пшеница, шпинат, брокколи, тыква и тыквенные семечки, кешью, какао, свинина, курица, фасоль
Кальций	Является основой костной ткани, хрящей и зубов как у мамы, так и у малыша. Отвечает за свертываемость крови, работу нервной системы, сердца и мышц	Йогурт, сыр, творог, сардины, молоко, тофу, лосось, фасоль
Йод	Отвечает за развитие слуха, памяти, интеллекта, роста и формирование головного мозга малыша	Морская капуста, морепродукты

Мои рецепты диетического питания для беременных 🙂 — 8 ответов на Babyblog

Дело в том, что у меня и до беременности были проблемы с пищеварительной системой, и я привыкла соблюдать довольно строгую диету. Если кратко, то ничего острого, копченого, жирного, жареного и тяжелоусваиваемого. Долго изучала особенности беременного питания, полезные продукты и старалась сделать так, чтобы это было ещё и вкусно. Предлагаю рецепты, которые я адаптировала для себя. Буду рада комментариям и вашим рецептам! Важное дополнение – почти всё я готовлю в пароварке 🙂

Котлеты из индейки с кабачком:

2 маленьких кабачка (какие сейчас у нас в магазинах) почистить и натереть на крупной терке, добавить 1 яйцо, чайную ложку соли с горкой (или на ваш вкус), измельченный свежий укроп (около 50 г) – всё как следует перемешать вилкой, добавить фарш из 500 г индейки и перемешать рукой, добавить 1 столовую ложку муки с горкой и снова помесить рукой. Сформировать котлетки любимого размера (я люблю большие :-)) и готовить их в пароварке 40 минут. как вариант – можно готовить на сковороде, но вместо масла советую наливать на дно примерно 1 см кипяченой воды и тушить под крышкой по 15 минут с каждой стороны.

Паровые сырники

1 пачка творога (любого, какой нравится, они бывают 200 или 250 г), 1 яйцо, 1 столовая ложка сахара с горкой, 1 столовая ложка муки с горкой – перемешиваем вилкой до однородности. На дно формы для риса в пароварке кладем шесть кружочков яблока. На каждый кружок кладем ложку полученной творожной смеси. Сверху можно добавить ещё по одному кружку яблока, можно посыпать морожеными ягодами или ничего не добавлять. Ставим пароварку на 25 минут. Очень вкусно и полезно!

Диетический винегрет

Отвариваем обычным образом картофель, свеклу, морковь и яйца в примерно однаковых пропорциях по объему. Всё чистим, режем кубиками, а свеклу трем на крупной терке. Заправляем био-йогуртом (без фруктов) и добавляем свежий укроп и соль по вкусу. Можно использовать как гарнир или как самостоятельное блюдо.

Салатики совсем простые:

Грушу почистить и порезать мелкими кубиками, смешать с рукколой и заправить оливуовым маслом (не солить) – неожиданное сочетание, мне очень нравится.

Салат зеленый (любой) и половинка шарика моцареллы (на одну порцию), тоже с оливковым маслом.

Половинка авокадо + половинка моцареллы (маслом можно не поливать, авокадо уже довольно маслянный).

Овсянка особо полезная 🙂

В обычную овсяную кашу, сваренную на молоке, я добавляю 50-100 г свежего творога, горсть грецких орехов, горсть изюма (слегка размачиваю в горячей воде) и 3-4 штучки кураги. Есть всё – и белок, и кальций и витамины, ем на завтрак почти каждый день. Можно ещё бананчик добавить 🙂

Тыквенный крем

500 мл молока вскипятить, добавить 150 мл воды и 700 г тыквы, порезанной кубиками 2 на 2 см. Варить тыкву 30 минут на слабом огне под крышкой, затем добавить 6 чайных ложек сахара (или на ваш вкус). Можно добавить специи (мускат, корица и т. д.), но во время беременности я с ними боюсь экспериментировать, хотя и очень любллю все эти ароматы. Затем измельчить в блендере до кремообразного состояния (довольно жидкий). Мне это нравится есть прямо так, можно добавить всякие вкусняшки, как в овсянку (рецепт выше).

Клюквенный соус – хит сезона 🙂

Отжать сок из 1 апельсина, добавить в него стружки его же цедры и довести до кипения в маленькой кастрюльке. Добавить 2 столовые ложки меда и 400 г размороженной клюквы, размешать, кипятить буквально 3 минуты, добавить 1 столовую ложку с горкой крахмала, разведенную в 100 мл воды. Полученный “кисель” довести помешивая до кипения и сразу выключить. Можно есть с любым мясом, а можно и без всего 🙂 Пусть говорят, что апельсины и мёд – аллергены, но без них у меня совсем ниакакой радости в еде не останется 🙂

Диета для беременных 1, 2 и 3 триместр

О том, что питание должно быть правильным, написана уже не одна сотня статей. И это не случайно. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье и даже продолжительность жизни. Но нужно уделить особое внимание питанию во время беременности и соблюдению диеты для беременных. Будущей мамочке необходимо заботится теперь не только о себе, но и о здоровье нового человечка, который очень скоро появится на свет. 

Весь срок беременности врачи делят на три этапа – триместры. Продолжительность каждого из них – три месяца. И это деление неслучайно, так как развитие эмбриона происходит «по плану». Особо важные изменения, произошедшие с плодом в какой-либо период, могут рассказать о правильности его развития. Чтобы малыш на каждом этапе своего развития получил все необходимое, маме нужно скорректировать свое меню. Причем, важно, что полезная в первом триместре пища, может оказаться под запретом во втором или третьем. Именно поэтому меню по триместрам различается. Но есть ряд общих правил на весь период беременности:

• Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями старательно пережевывая — это идеальный вариант;
• Последний прием пищи за 3 часа до сна;
• Алкоголь под запретом!
• Отказываемся от жареной, копченой пищи и различных солений, лучше есть вареное, тушеное, приготовленное на пару или запеченое в духовке;
• В приоритете питание только полезной едой  — фруктами, овощами, злаковыми, также полезно растительное масло;
• Принимаем витаминные комплексы в течение всего срока беременности!

Диета и питание в 1-ом триместре

В первый триместр беременности эмбрион развивается в плод. Уже в 3 недели можно услышать биение крохотного сердечка, а на 4 неделе появляются глазки, формируется позвоночник, нервная и кровеносная система, а также кишечник. В это же время зарождается мозг и эмбрион постепенно «превращается» в плод. Это самые серьезные недели в развитии будущего малыша, поэтому особенно важно, чтобы плод получил все необходимое для полноценного развития. В первый триместр беременная женщина должна выбирать продукты особенно тщательно.

Полезно знать! Для снижения риска врожденных патологий у плода в рационе мамы должны присутствовать белки, фолиевая кислота, цинк, селен, медь. Йод, кобальт и витамины групп C и B уменьшат проявления токсикоза у женщины, а также помогут правильному формированию щитовидной железы у плода. 

Белки не только уменьшают риск возникновения патологий плода, но и являются строительным материалом для клеток эмбриона. Фолиевая кислота (витамин B9) способствует своевременному делению клеток и отвечает за нервную систему малыша. Дефицит этих элементов в организме беременной женщины в первом триместре может привести к необратимым последствиям для крошки после рождения. Чтобы это предотвратить, в диету беременной в 1 триместр ежедневно должны входить продукты, богатые этими элементами:

• нежирное мясо и яйца,
• бобовые культуры,
• капуста, салат, горошек,
• хлеб грубого помола ( в нем много клетчатки и витамина B)
• сыр, творог (эти продукты должны быть малой жирности),
• морская капуста,
• свежевыжатые соки, особенно яблочный с сельдереем;
• печень.

От того, что вы кушаете в первые три месяца беременности, зависит здоровье будущего ребенка, поэтому откажитесь от всего, что может негативно повлиять на развитие плода , да и вам ощутимой пользы не принесет:

• продукты быстрого приготовления и фаст-фуды,
• сухарики и чипсы,
• газированные напитки,
• консервы,
• кофе (полностью исключить, так как могут быть нехорошие последствия от повышения давление до выкидыша),
• уксус, перец, горчицу.

Отдайте предпочтение овощам и фруктам – они намного полезнее и для вас, и для будущего малыша.

Меню в первом триместре

Дни недели	Прием пищи	Меню: продукты и блюда
День 1	Завтрак	Мюсли с молоком
	Второй завтрак	Нежирный йогурт
	Обед	Суп на мясном бульоне
	Полдник	Салат из овощей
	Ужин	Рис с тушеной капустой
	Перед сном	Стакан молока
День 2	Завтрак	Молочная каша (овсяная или рисовая)
	Второй завтрак	Бутерброд с маслом
	Обед	Рыбный суп
	Полдник	Творог — 100 гр.
	Ужин	Макароны с печенкой запеченной в кефире
	Перед сном	Овощной салат с морской капустой
День 3	Завтрак	Творог — 100-150 г., зеленый чай
	Второй завтрак	Чай с печеньем
	Обед	Овощной суп (суп-пюре из тыквы или брокколи)
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Паровая котлета из филе курицы, пюре
	Перед сном	Йогурт
День 4	Завтрак	Гречневая каша на молоке. Любой сок
	Второй завтрак	Йогурт
	Обед	Суп из цветной капусты или брокколи, хлеб.
	Полдник	Яблоко или груша
	Ужин	Салат с тунцом, авокадо, помидорами и листьями шпината
	Перед сном	Клюквенный морс
День 5	Завтрак	Хлебец с сыром и помидорами. Кефир или ряженка.
	Второй завтрак	Апельсин
	Обед	Макароны с тефтелей. Овощной салат.
	Полдник	Горсть грецких орехов
	Ужин	Печеный картофель со сметаной. Травяной чай.
	Перед сном	Кефир
День 6	Завтрак	Сырники из нежирного творога. Травяной чай
	Второй завтрак	Курага — небольшая горсть
	Обед	Овощной суп с кусочками курицы. Цельнозерновой хлебец
	Полдник	Тертая морковь с яблоком
	Ужин	Зеленый салат с  мягким сыром и помидорами.
	Перед сном	Стакан молока
День 7	Завтрак	Овсяная каша на молоке с яблоком. Сок
	Второй завтрак	Банан
	Обед	Куриный суп. Салат из помидоров. Чай
	Полдник	Любой фрукт на выбор
	Ужин	Куриная котлета с овощами на пару.
	Перед сном	Йогурт

Подобное меню вы можете составлять самостоятельно, главное придерживайтесь основных правил питания в первый (1-ый) триместр, и конечно, всех предписаний врача.

Диета и питание во 2-ом триместре

Во втором триместре беременности практически все важнейшие системы и органы уже сформированы и идет их активное развитие, увеличивается масса мозга, плод начинает дышать, поэтому необходимо не только включить в меню продукты, способствующие процессам роста и развития, но и обеспечить поступление достаточного количества кислорода.

В этот же период закладываются зачатки зубов, укрепляется костная система, следовательно, нужно обеспечить достаточное количество кальция, поступающего в организм. Однако кальций эффективно усваивается только в сочетании с витамином D, поэтому продукты нужно употреблять в правильном сочетании, или просто кушать продукты, которые насыщены и кальцием, и витамином D:

• молочные продукты,
• шпинат,
• печень минтая (или другой морской рыбы)
• изюм,
• яичный желток,
• сливочное масло.

На этом этапе важно уменьшить количество соли и контролировать количество жидкости, поступающей в организм, а также контролировать употребление углеводов, так как их избыток может привести к излишней прибавке в весе. Очень полезны прогулки на свежем воздухе (помним о том, что кислород теперь особенно нужен крошке).

Из питания во 2-ом триместре рекомендуется исключить:

• острое и копченое,
• жареную и жирную пищу,
• сосиски и колбасные изделия,
• мучное и сладкое.

Полезно знать! Во 2-ом триместре с осторожностью питайтесь продуктами-аллергенами (цитрусовыми, экзотическими фруктами, клубникой), ешьте их редко и небольшими порциями, чтобы ребенок не родился аллергиком.

У плода в этот период уже практически сформирована мочеполовая система, и печень матери особенно подвержена нагрузкам, очищая организм от токсинов. Помогите ей, просто исключив некоторые продукты. Мучное и сладкое могут спровоцировать неконтролируемую прибавку веса, но не малыша, а вашего, что грозит варикозом и болями в ногах. Если же проблемы со здоровьем уже есть, лучше придерживаться диеты при заболеваниях печени, но только после консультации с врачом.

Меню во втором триместре

Дни недели	Прием пищи	Меню: продукты и блюда
День 1	Завтрак	Бутерброд с сыром и помидорами. Жареное яйцо.
	Второй завтрак	Творог с изюмом
	Обед	Овощной суп
	Полдник	Йогурт
	Ужин	Овощной салат с салатными листьями и авокадо
	Перед сном	Настой шиповника
День 2	Завтрак	Овсянка на молоке
	Второй завтрак	Банан, яблоко, орехи
	Обед	Куриный суп
	Полдник	Творог — 100 г.
	Ужин	Овощное рагу с нежирным мясом.
	Перед сном	Стакан кефира или йогурта
День 3	Завтрак	Омлет
	Второй завтрак	Нежирный йогурт
	Обед	Мясной или рыбный суп
	Полдник	Фрукты на выбор
	Ужин	Молочная каша
	Перед сном	Овощной салат или фрукт
День 4	Завтрак	Сырники с изюмом и сметаной
	Второй завтрак	Горсть миндаля или грецких орехов
	Обед	Суп из чечевицы
	Полдник	Яблоко или груша
	Ужин	Курица запеченная с помидорами. Рис отварной. Чай
	Перед сном	Йогурт
День 5	Завтрак	Омлет с бутербродом
	Второй завтрак	Стакан томатного сока
	Обед	Овощное рагу из сезонных овощей  с мясом
	Полдник	Персик или другой сезонный фрукт
	Ужин	Спагетти с томатным соусом
	Перед сном	Травяной чай
День 6	Завтрак	Творог с вареньем или перетертыми ягодами
	Второй завтрак	Хлебец с кусочком сыра
	Обед	Говядина тушеная с гречкой. Овощной салат. Зеленый чай
	Полдник	Сок или любимые фрукты
	Ужин	Куриная грудка запеченная с помидорами. Салат из овощей
	Перед сном	Стакан молока
День 7	Завтрак	Кукурузная каша на молоке с курагой
	Второй завтрак	Нежирный йогурт
	Обед	Капустные щи. Салат из помидоров и огурцов
	Полдник	Гость сухофруктов или орешков
	Ужин	Оладьи из кабачков со сметаной. Отвар шиповника
	Перед сном	Йогурт

Диета и питание в 3-ем триместре

Питание в 3-ем триместре беременности должно быть организовано по принципу – лучше меньше, но лучше.

Потребность в углеводах не подразумевает безмерное поглощение калорийной пищи. Совсем наоборот, нужно контролировать их поступление в организм, иначе вас ожидает большая прибавка в весе. А на поздних сроках это грозит не только затяжными родами, но и может быть опасно для жизни и здоровья малыша. Кроме всего, не нужно забывать, что в последние три месяца сохраняется потребность в кальции. Поэтому продукты, употребляемые во втором триместре не нужно исключать из меню беременной. В этот период лучше отдавать предпочтение:

• рыбе,
• фруктам,
• орехам
• свежим овощам,
• овощным супам
• отварной или паровой рыбе и мясу.

В связи с приближающимися родами и окончанием формирования большинства систем организма плода, рекомендуется особенно тщательно подходить к диете 3 триместра. Чтобы избежать отеков, позднего токсикоза, изжоги и депрессивной усталости, ограничьте прием следующих продуктов:

• жирное мясо,
• жиры (говяжий, свиной и пр.) и сало, в рационе оставить только сливочное и растительное масло.
• жареные блюда,
• желток,
• насыщенные бульоны (мясные и рыбные),
• мясные подливы,
• соленья.

Употребление мяса стоит ограничить до 3-4 разов в неделею, а в последнем месяце до 1-2 разв неделю.

Полезно знать! В третьем семестре ограничьте потребление воды — не более 1 литра в сутки (включая супы и другую жидкую пищу). Также сведите употребление соли к минимуму (5 гр. в сутки), она задерживает воду в организме.

Если исключить из рациона блюда, дающие большую нагрузку на желудок и печень, вы будете чувствовать себя значительно лучше, и сможете избежать неприятных проявлений беременности, получая только удовольствие от своего «интересного» положения.

Кроме того, полезно проводить разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, в такие дни можно кушать творог, кефир и яблоки. Такие разгрузочные дни приведут организм в тонус и подготовят его в родам. Но, такие дни можно устраивать только по рекомендации врача! 

Меню в третьем триместре

Дни недели	Прием пищи	Меню: продукты и блюда
День 1	Завтрак	Молочная каша
	Второй завтрак	Изюм, сухофрукты
	Обед	Овощной суп
	Полдник	Ряженка или кефир
	Ужин	Гречневая каша с паровой котлетой
	Перед сном	Фрукт
День 2	Завтрак	Чай с молоком или сухи печеньем
	Второй завтрак	Йогурт или фрукты
	Обед	Паста с овощами
	Полдник	Овощной салат со шпинатом, помидорами и маслинами
	Ужин	Диетический плов в мультиварке
	Перед сном	Ряженка или кефир
День 3	Завтрак	Чай и бутерброд с маслом
	Второй завтрак	Легкий салат из морской капусты с яйцом
	Обед	Рыбный суп
	Полдник	Творожок
	Ужин	Пюре с рыбой или нежирным мясом
	Перед сном	Фруктовый салат или сок
День 4	Завтрак	Хлебец с маслом. Вареное яйцо. Травяной чай
	Второй завтрак	Фрукты на выбор
	Обед	Борщ, овощной салат.
	Полдник	Яблоко или груша
	Ужин	Салат с рисом, яйцом и тунцом
	Перед сном	Йогурт или фрукты
День 5	Завтрак	Творог с вареньем или перетертыми ягодами
	Второй завтрак	Апельсиновый сок
	Обед	Жаркое из говядины с овощами. Травяной чай
	Полдник	Любой сезонный фрукт
	Ужин	Рис с овощами на пару.
	Перед сном	Кефир
День 6	Завтрак	Овсяная каша на молоке с курагой
	Второй завтрак	Бутерброд со слабосоленой семгой
	Обед	Суп-пюре из тыквы. Куриная грудка запеченная с помидорами
	Полдник	Смузи из ягод и кефира
	Ужин	Отварная рыба с рисом
	Перед сном	Ряженка или кефир
День 7	Завтрак	Сырники со сметаной
	Второй завтрак	Орешки
	Обед	Рыбная котлета с макаронами или рисом. Салат из овощей
	Полдник	Фрукты на выбор
	Ужин	Ленивые голубцы
	Перед сном	Травяной чай или стакан молока

Полезно знать! В последний месяц беременности лучше исключить из рациона легкие углеводы: сахар, мучное, варенье и мед, и отказаться от жирной пищи. Это позволит подготовиться к родам, уменьшит массу плода и облегчит его появление на свет.

Вы можете пренебречь кашей или чаем с печеньем, но не стоит отказываться от супа. Пусть это будет простая вермишель, сваренная на мясном или курином бульоне, ваш желудок нуждается в горячей пище и никакой напиток ее не заменит.Общий принцип питания во время беременности, независимо от триместра – кушать чаще, но порции делать поменьше. Если вам очень сильно чего-то захотелось, скушайте немного, ведь чаще всего во время беременности хочется того, чего не хватает в организме, например, цинка, которым богаты обычные семечки. Еще один нюанс, о котором нельзя забывать. Насколько бы полноценно ни была организована диета во время беременности, получить все необходимые вещества только из продуктов невозможно. Поэтому врачи назначают специальные витамины для беременных и препараты с содержанием йода , магния и, при необходимости, железа. Эта мера предосторожности в десятки раз снижает риск недополучения плодом жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов.

Видео о питании во время беременности кратко расскажет о питании и даст полезные советы:

Полезные советы

Беременность – особое состояние женского организма, которое связано с различными изменениями гормонального фона, обмена веществ и даже физиологии внутренних органов.

В связи с перестройкой всех систем в этот период, женщина часто испытывает неприятные ощущения – тошноту, изжогу, запоры. Предугадать их появление невозможно, но можно сократить риск проявления до минимума. Для этого нужно просто соблюдать диету.

Утренняя тошнота:

Утренняя тошнота, как одно из проявлений токсикоза, может быть вызвана не только изменениями, связанными с перестройкой организма. Уменьшить риск появления этих ощущений можно. Для этого после пробуждения не нужно сразу и резко вставать. Полежите несколько минут, проснитесь окончательно, и только после этого поднимайтесь с кровати.

Еще один простой рецепт – кушать следует не раньше, чем через час после подъема, а вечером избегать переедания (по возможности не есть на ночь сытных мясных блюд).

Изжога во время беременности:

Причиной появления изжоги является повышенная кислотность желудка. Чтобы избежать неприятной горечи изжоги, исключите из меню черный хлеб, свежий белый хлеб, жареные блюда, кислые и острые продукты, а также кефир. Снять уже появившуюся изжогу поможет нежирное молоко. Ни в коем случае не стоит пить соду, разведенную водой!

Запор при беременности:

Запор – неприятное явление, которому беременная женщина особенно подвержена в третьем триместре. Выросший плод сдавливает кишечник, затрудняя проход для переработанной пищи. Кроме дискомфорта для мамочки, запор опасен для малыша. При несвоевременной очистке кишечника токсины начинают всасываться в кровь, неизбежно попадая в плод, и могут вызвать интоксикацию (отравление).

Специалисты рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку:

• капусту,
• яблоки,
• листовой салат,
• сладкий перец.

Для нормального функционирования кишечника кушайте больше сырых овощей.

Отеки при беременности:

Это еще одна неприятность, которой часто подвержена беременная женщина. Появление отеков вызвано нарушением баланса жидкости в организме. Поэтому нужно следить за тем, чтобы разница между объемом выпитой и выведенной жидкости составляла не более 200 мл. В идеале эти показатели должны быть равны. Для предупреждения отечности следует уменьшить количество соли, поскольку она способствует задержке жидкости в организме.

Если отеки уже появились, облегчить состояние поможет несложное упражнение. Лягте на спину так, чтобы ноги находились выше уровня головы (можно опереть на стену или спинку дивана). При сильной жажде пейте маленькими глотками и понемногу.

Питание будущей мамы / Рецепты блюд для беременных

Беременность – это период для каждой женщины, когда она может почувствовать себя настоящей волшебницей, ведь практически из ничего она создает маленького человека. А строительными материалами для будущего малыша являются кровь и ткани организма матери. Вернее, малыш берет все питательные вещества из тела мамы, а мама должна и даже обязана, во время беременности питаться правильно.

От питания беременной женщины полностью зависит здоровье будущего человечка. Как питаться во время беременности; какие блюда особенно полезны; что делать, если нет аппетита, а также рецепты для беременных, читайте далее.

Питание беременной женщины

Здоровый и крепкий ребенок – это результат того, что его мама кушала во время беременности, как соблюдала режим и какое настроение пронесла через весь период. Неправильные пищевые привычки приводят к нарушениям в формировании нервной системы, кожных покровов и внутренних органов у ребенка.

Поэтому к своему ежедневному рациону в течение всего периода беременности нужно отнестись с особенным вниманием, чтобы не навредить любимой крохе и дать ему крепкое здоровье от рождения.

В нашей повседневной жизни мы не задумываемся о режиме питания, качестве продуктов и блюд. Сытное, свежее и аппетитное – не всегда полезное, тем более для беременной женщины.

Беременность – отличный повод задуматься о здоровом питании, приучить себя и всех членов семьи питаться правильными и полезными блюдами.

Будущей маме важно знать:

В ежедневном рационе должны присутствовать разные виды продуктов. Нельзя есть однообразную пищу, даже если очень хочется.

Беременность – это не повод поедать одни соленые огурцы или мороженное. Рискуете ухудшить работу собственных почек, обзавестись отеками, а малышу устроить гипоксию плода. Еда беременной женщины – как разноцветный ковер, каждый день что-то новенькое, яркое и прекрасное.

Что нужно есть:

1. Нежирное мясо – курица, индейка, телятина.

2. Рыба – отварная или на пару, можно запечь в духовке. Ни в коем случае не соленая и не копченая.

3. Куриные яйца – омлеты, паровые запеканки с яйцами и просто отварные яйца.

4. Фрукты и овощи выращенные в вашем регионе. Никакой экзотики. Аллергии во время беременности не только не украшают вас, но и вредят малышу. Не стоит также кушать лесные ягоды: землянику и бруснику, они обладают большим количеством кислот, что вредно для зубов во время беременности.

5. Сухофрукты – в компотах, в чистом виде или в десертах.

6. Крупы – рис, гречка, перловка, ячневая, кукурузная. Утренняя крупяная каша отличное средство для правильного развития плода.

7. Хлеб с отрубями и хрустящей корочкой. С осторожностью кушайте сдобу и изделия из песочного теста. От них сильно набирается вес.

8. Молочные продукты – замечательный источник кальция и белка для вашего малыша. Рекомендовано пить молоко во время беременности, замечательно помогает от изжоги.

9. Компоты из свежих и высушенных фруктов и ягод.

10. Кисели домашнего приготовления, не из пакетика.

11. Зеленый чай, но не более 3 чашек в день

Травяные сборы и отвары во время беременности принимайте с осторожностью. Они обладают большой биологической активностью и на каждую беременную женщину влияют по-своему.

Не рекомендовано к питанию беременных:

• Консервы и маринады
• Колбасы, сосиски и пр.
• Копченые продукты
• Соленая и копченая рыба
• Острая, соленая и кислая пища
• Грибы и блюда из них
• Горох, фасоль и любые бобовые
• Жирное мясо, рыба и птица
• Выпечка: белый хлеб, сдоба, торты, пирожные и печенье.
• Кондитерские изделия: шоколад, шоколадные конфеты, батончики и изделия с ароматизаторами
• Мороженое
• Алкоголь, в том числе и блюда с ним
• Лимонады и газированные воды промышленного производства
• Некоторые фрукты: земляника, малина, клубника, киви, брусника, цитрусовые

Рецепты для беременных

Курица с овощами

Ингредиенты:

• Куриное филе
• Оливковое масло
• 1 ст. бульона
• 3 помидора
• 2 баклажана
• 1 кабачок
• 1 шт. репчатого лука
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Филе вымыть и нарезать на кусочки. Слегка обжарить в сотейнике на оливковом масле, затем вынуть и отложить в сторону.
2. В том же масле обжарить все овощи кубиками, не более 5-7 минут. Затем выложить мясо, влить бульон и посолить. Тушить около 30 минут до готовности. Подавать с зеленью и салатом из свежих овощей.

Яблоки запеченные

Довольно быстрое и полезное лакомство. Несколько яблок маленького размера вымыть, вырезать сердцевинку и уложить в посуду для запекания. Присыпать яблоки сахарной пудрой, влить несколько ложек воды и поставить в духовку минут на 15. Готовые яблоки можно есть отдельно, а можно размять вилкой и смешать с творогом. Для сладости добавить капельку меда.

Морковный напиток

Ингредиенты:

• 1 морковь
• Половина пучка петрушки (листочки)
• 100 гр. кефира

Способ приготовления:

Морковь нарезать кубиками и измельчить в блендере, добавить листья петрушки и кефир. Все взбить. Можно посолить по вкусу.

Особые советы и рекомендации

Что делать, если хочется кушать мел? Бывает такое, что очень хочется скушать белый брусочек мела.

Это означает, что у вашего малыша закладывается костный скелет. Начните каждый день кушать натуральный творог.

Не творожки или творожные массы, а простой творог. Также в него добавляйте порошок из яичной скорлупы. Для порошка собирайте скорлупки от яиц, промойте в проточной воде, а затем просушите на полотенце.

Измельчите скорлупу руками, а затем в кофемолке. Всего щепотка такого порошка поможет вам справиться с тягой к мелу, а малыш получит крепкие кости и зубки.

Что делать, если нет совсем аппетита?

Пейте молочные коктейли. Жевать их не нужно, просто выпейте пару глотков, потом еще и так допейте бокал до конца. Молоко это и еда и питье одновременно.

У вас токсикоз и вся еда просится обратно?

Совет прост: ешьте сушки или крекеры. Не совсем еда для беременных, но эти продукты помогли и помогают миллионам женщин. Просто положите с вечера парочку сушек или крекеров рядом с кроватью на тумбочку, а утром, как только проснетесь, скушайте.

Только после этого поднимайтесь с постели. Через пару дней вы заметите, что вас больше не тошнит.

Питайтесь правильно во время беременности и помните Вы – «Волшебница»!

Удачи Вам, здоровья, терпения и крепкого малыша!

Интересные статьи по теме:

Диеты и здоровое питание

Питание и диета по триместрам беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

• Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 — 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
• Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 — 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
• Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
• Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 — 45 мл (2 — 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 — 6 раз в день.

А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

• Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
• Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
• Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 — 10 перепелиных яиц.
• Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
• Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
• Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
• Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
• Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 — 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

• Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

• Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

• Витамин D способствует укреплению костей.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 — 15 мкг (или 400 — 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

• Железо предотвращает анемию.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

• Йод предотвращает пороки развития.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 — 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 — 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

• Витамин С повышает защитные функции организма.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.

Сколько необходимо: 50 — 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 — 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

• плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
• объем циркулирующей крови матери — 1 — 1,5 кг;
• внеклеточная жидкость — 1 — 1,5 кг;
• матка, молочные железы — 1 — 1,5 кг;
• жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 — 2 кг. В 2 — 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

• при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
• при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
• при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером.

Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

• Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
• Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
• Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
• Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
• Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
• Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
• Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
• Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
• Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
• Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
• Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

 

Как питаться беременным: советы эксперта

Зачастую у беременной бывает как полное игнорирование еды, так и приступы «неуемного аппетита». Особенно часто такие перепады приходятся на первый триместр беременности. Не стоит игнорировать пожелания организма. Как правило, он требует то, что нужно малышу именно сейчас. А вот со второго триместра уже можно самим планировать свое меню. Только не утоляйте голод, чем придется. Помните: лучше съесть что-то полезное, чем перекусить «пустыми» калориями и подавить чувство голода.

Врачи рекомендуют есть небольшими порциями, но часто. При этом желательно не наедаться на ночь. По возможности не ешь уже после 18-00.

Итак, что же должно быть в основе меню во время беременности?

Мясо

Необходимый продукт, поставляющий в организм белки, витамины и микроэлементы. Наиболее полезны в этом плане телятина, нежирная свинина и кролик.

При низком гемоглобине налегайте на печень и говядину.

Важна еще правильная обработка. Нежелательно есть жареное мясо. Лучше отваривайте его, запекайте или готовьте на пару.

Молочные продукты

Самые полезные во время беременности кефир, творог и твердые сорта сыра. Они удовлетворяют возросшую потребность в кальции. На вашем столе молочное должно появляться каждый день.

Крупы

Овсяная каша, гречневая, кукурузная и отварной темный рис — фавориты меню будущей мамы. В этих крупах много витаминов и микроэлементов, они сытные и очень хорошо усваиваются.

От белого хлеба и выпечки из муки высшего сорта лучше отказаться. Более полезны темные сорта хлеба, с отрубями или из муки грубого помола — эти продукты не забивают кишечник, а наоборот, заставляют его работать.

Овощи и фрукты

Врачи советуют съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Не забывайте о зелени — в ней много витаминов группы В, в том числе и фолиевой кислоты (витамин В9) — одного из самых необходимых веществ беременности.

Отдавайте предпочтение сезонным и грунтовым плодам. И еще тем, что выросли в климате вашей страны. Заморские могут вызвать аллергическую реакцию или отравление.

Когда нет свежих овощей и фруктов, лучше есть сухофрукты, квашеные овощи и замороженные плодоовощные смеси. Будьте осторожны с ранними свежими овощами, так как они опасны нитратами, так что лучше не экспериментировать.

Масло

Нерафинированное масло первого отжима оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное — основные поставщики витамина Е, важного для вынашивания малыша. Заправляйте ими салаты и другие блюда. Полезно съедать ложечку с утра натощак.

Но не используйте для жарки! Во время нагревания многие полезные вещества в растительных маслах превращаются в опасные соединения. А борьба с ними для организма беременной — сейчас дополнительная нагрузка.

Слово эксперту

Алена ХОМИЧ,
акушер-гинеколог:

«Качественное питание — то, о чем должна постоянно помнить будущая мама. По возможности готовьте сами или ешьте пищу домашнего приготовления. Обилие консервантов и добавок во многих готовых продуктах питания лишь «захламляют» организм, а не снабжают полезным.

Исключите также из своего рациона всевозможные соусы, майонезы, консервы, колбасы, копчености. Возможно, это и вкусно. Но сейчас неполезно, а может быть даже и опасно».

Svitmam.ua

Рецепты и блюда для кормящих мам

Творожная запеканка в микроволновке 4.2

Запеканку можно готовить и в духовке, и в микроволновке. В микроволновке можно приготовить легко и быстро. Получается она мягкая сочная. Вкусно и полезно. Блюдо подойдет детям и будущим мамам. …далее

Добавил: Erich 27.11.2012

Двухслойная творожная запеканка 4.7

Необыкновенно нежная, воздушная и легкая творожная запеканка, которая мгновенно тает на губах и на блюде! Её вполне можно отнести к самым вкусным десертам! Обязательно приготовьте для своих детишек! …далее

Добавил: Натали 10.01.2019

Классические маффины 4.6

Рецептов маффинов существует великое множество, однако как готовятся правильные, классические маффины, знают не все. Что ж, расскажу, как приготовить настоящие классические маффины. …далее

Добавил: Roksolana 07.08.2012

Засолка огурцов без закатки 4.5

Первым и главным способом сохранения огурцов на длительное время была засолка. Наши бабушки солили их бочками, и вся семья кушала зимой такие вкусные и полезные огурчики. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 01.07.2016

Запеканка “Неженка” 4.2

Предлагаю приготовить запеканку “Неженка”. Очень легкую и вкусную! Понравится даже тем, кто не очень жалует творог. …далее

Добавил: Оксана Ч. 30.03.2019

Диетическая творожная запеканка 4.1

Чтобы сделать запеканку более низкокалорийной, нужно просто муку заменить на манку, ее нужно меньше. Запеканка не только не пострадает, но и приобретет интересную структуру, когда манка разбухнет. …далее

Добавил: Вика Василенко 11.09.2016

Печенье с семечками 4.2

Очень вкусное рассыпчатое печенье с хрустящими семечками. Легко и просто готовится! Можно приготовить не только для детей, но и вместе с детьми. Похрустим? …далее

Добавил: Дарья Вакулова 29.08.2016

Праздничный салат “Яркая фантазия” 4.0

Предлагаю Вам еще один салат для Новогоднего стола. Салат слоеный, на основе запеченной куриной грудки. Очень вкусный, яркий, праздничный и.. немного необычный. Я раньше такого никогда не пробовала! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 13.12.2017

Суп из брокколи диетический 4.5

Иногда нам приходится придерживаться диеты. Но это не повод питаться невкусно. Хочу предложить вам вкусный и полезный рецепт, как готовить суп из брокколи диетический. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 07.03.2016

Баботе 5.0

Сегодня познакомлю вас с рецептом, как приготовить “Баботе”, простую, но очень сытную мясную запеканку из индонезийской кухни. Подается с рассыпчатым рисом и зеленью. Приятных вам хлопот на кухне! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 14.02.2017

Заливное из овощей 5.0

Заливное – одна из любимых многими холодных закусок, которая актуальна на любом праздничном столе в любое время года! Уверена, что многие уже готовили, но с удовольствием поделюсь и своим рецептом! …далее

Добавил: Натали 06.01.2019

Филе тилапии в кляре 4.6

Филе тилапии в кляре – отличная идея для простого, но весьма изящного и оригинального ужина или обеда. Рыбка получается нежнее нежного. Попробуйте! …далее

Добавил: Павел 03.01.2013

Рахат лукум 4.8

Рахат-лукум – безумно вкусное, сладкое и ароматное лакомство. Я хочу показать вам, как готовить розовый рахат лукум, с добавлением клубничного сиропа, без желатина и искусственных красителей. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 14.08.2016

Соленые огурцы без закатки 4.5

По моему мнению, соленые огурцы намного вкуснее маринованных. А еще они полезные, так как при их приготовлении не используется уксус. Предлагаю классический вариант приготовления соленых огурцов. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 01.07.2016

Биточки из манной каши с творогом 5.0

Нежнейшее лакомство из манной каши на молоке! Я часто делаю биточки, но для деток рекомендую готовить на пару. Если готовите взрослым, то можно жарить их на растительном масле. Давайте посмотрим! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.11.2016

Ролл из лаваша с курицей и овощами 5.0

Сочная куриная грудка и яркая весенняя радуга из овощей: зеленый огурчик, лист салата, красный перец и оранжевая морковь. Попробуйте, как приготовить ролл из лаваша с курицей и овощами без хлопот. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 25.02.2017

Салат из куриной печени слоеный 4.6

Перед вами легкий рецепт, как приготовить салат из куриной печени слоеный. Ингредиенты для него популярны и доступны, осталось их соединить. И вот маленький шедевр для вашего стола готов! Угощайтесь! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 06.03.2017

Французские тосты в английском стиле 5.0

Что мы обычно едим на завтрак? Кашу, омлет? Предлагаю попробовать французские тосты в английском стиле. Хрустящий тост с вкуснейшей начинкой из бекона, сыра и овощей. Это очень вкусно! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 08.11.2017

Свекольные блинчики, фаршированные селедкой 4.5

Блины с сельдью – классическое сочетание! А если блинчики сделать яркими, а в качестве начинки использовать селёдочный салат, то такая закуска вполне может стать праздничной! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 14.12.2017

Рыба в картофельной шубе 4.8

Прекрасное нежное блюдо: рыба плюс гарнир из картофеля. Особенно понравятся мамочкам, т.к. под хрустящей шубкой из картофеля прячется рыбка (которую не все детки любят). Детки едят шубку и рыбку! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 29.12.2017

“Чизбургер”-палочки с моцареллой 5.0

Блюдо очень хрустящее снаружи и нежное внутри. Непременно придется по вкусу детям! Представляет собой котлетки из мясного фарша с сыром внутри в хрустящей панировке и обжаренные во фритюре. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 02.01.2018

Рыбные “ножки” под юбочкой 5.0

Бутерброды со шпротами любят очень многие. Предлагаю приготовить закусочные праздничные бутерброды и оформить их очень необычно: в виде ножек с юбочкой и сапожками. Очень интересная закуска! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 07.01.2018

Славянский салат 4.3

Новогодние праздники всё еще продолжаются и я предлагаю приготовить интересный салат, которые легче, чем традиционные новогодние салаты. К тому же, он необычен на вкус, но тем не менее, очень вкусный! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 05.01.2018

Каша из тыквы для похудения 4.0

Энергетическая ценность тыквенной мякоти низкая – сырая тыква в 100 г содержит всего 22 кКал. По пищевой ценности в ней в основном вода – 92 г. Я расскажу вам, как приготовить кашу для похудения. …далее

Добавил: Вика Василенко 04.12.2018

Курица в белом соусе 4.5

Сегодня поговорим о детском питании. Этот рецепт подходит для малышей от 1 года и для их молодых мам. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 06.03.2016

Пирог с творогом в мультиварке 4.7

Мамы часто задаются вопросом, как приготовить пирог с творогом в мультиварке, чтобы его с удовольствием съели их дети. Это рецепт вкусного и полезного пирога, который понравится маленьким нехочухам. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 05.03.2016

Ржаные лепёшки без дрожжей 3.7

Предлагаю интересный рецепт приготовления лепёшек из обдирной муки, которые станут вкусным и полезным дополнением к любому блюду. Готовятся лепёшки очень быстро, их можно легко приготовить к завтраку. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 10.07.2016

Дехин 5.0

Дехин — мягкий творожный сыр из дахи, натурального йогурта. Чем лучше дахи, тем вкуснее дехин. Рецепт, как приготовить дехин, прост. Достаточно отвесить йогурт через марлю, т. е. удалить сыворотку. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 21.02.2017

Рийет из кролика 5.0

Вкуснейшее нежирное блюдо из мяса кролика. Прекрасно будет подать его на завтрак к тостам или просто со свежим хлебом! Баночки с таким рийетом прекрасно хранятся в холодильнике до 3 недель. Пробуйте! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 07.12.2017

Праздничный салат “Мой генерал” 4.8

Вы уже определились с Новогодним меню? Зайдите и посмотрите: вдруг и этот мясной слоёный салат Вам придётся по душе? Простой, но очень вкусный! К тому же, готовится из самых доступных ингредиентов. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 27.12.2017

Тонкие блины с маком 5.0

На масленичной неделе или в любой из семейных завтраков приготовьте вкусные, сладкие и очень аппетитные блинчики с маком! Думаю, по вкусу такие блины придутся всем членам семьи! …далее

Добавил: Натали 04.03.2019

Банановые вареники 5.0

Этими вкусными варениками можно наслаждаться круглый год, ведь бананы в продаже есть всегда. Такой вариант десерта разнообразит как утреннее чаепитие, так и вечерние посиделки. …далее

Добавил: Оксана Ч. 12.04.2019

Морковно-апельсиновый пирог 4.3

Морковно-апельсиновый пирог – необычное созвучие, не правда ли? Однако рецепт пользуется большой популярностью в нашей семье. Очень оригинальный рецепт – апельсиновый пирог с морковью! …далее

Добавил: Наталья 04.01.2013

Чои кабуд 4.8

Все так много говорят о пользе зеленого чая, но мы выбираем и пьем его, прежде всего, за насыщенный терпкий вкус. Чтобы зеленый чай получился вкусным, его надо научиться правильно заваривать. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 21.02.2017

Гатлаклы 4.0

Гатлакты — это казахская пресная лепешка, приготовленная на основе пресного теста с добавлением кунжутного или толокняного масла. Готовятся такие лепешки очень просто. Вы будете довольны результатом. …далее

Добавил: Евдокия Антонова 16.06.2017

Свекольный гарнир с килечкой 5.0

Прекрасный и оригинальный, но очень простой гарнир подойдет и к рыбе, и к курице, и к мясу. У меня отлично подошел к тушеному мясу. Готовится буквально 10 минут и замечательно сочетается с килечкой. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 08.01.2018

Кислые щи с перловкой 5.0

Щи – это всегда очень вкусно. Приготовьте их по моему рецепту: с сушеными грибами, квашеной капустой и перловкой. Вкусный, наваристый, по-настоящему русский супчик. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 01.12.2018

Бананово-черничный Смузи 4.5

Рецепт приготовления освежающего фруктового коктейля “Смузи” из черники, йогурта и бананов. …далее

Добавил: Deemmaq 27.07.2010

Варенье из черники на зиму 5.0

Не знаю как у вас, но у меня черника одна из самых любимых лесных ягод! Я могу есть её бесконечно – свежую, в выпечке и конечно же ароматное, необыкновенно вкусное и красивое варенье из черники! …далее

Добавил: Натали 26.07.2019

Морковка с сыром и чесноком 4.7

Морковка с сыром и чесноком – замечательный салатик, обладающий прекрасными вкусовыми качествами и полезными свойствами. К тому же, этот салат очень прост в приготовлении. …далее

Добавил: Antares 05.12.2013

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.

MyPlate для беременности и кормления грудью

Возможно, вы помните Пирамиду Food Guide от Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.

На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, предлагающей планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса до беременности, уровня активности и триместра.

MyPlate делит продукты питания на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, перейдите на ChooseMyPlate.gov.

Образец плана питания для беременных MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может быть рекомендовано индивидуальным планом.

Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день. (Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерна : 7 унций в день
Обычно унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готового к употреблению -Ешьте кашу или 1/2 стакана вареной каши, риса или макарон.Получайте по крайней мере половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные. Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 стакана в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие. Для максимального питания меняйте цвет выбранных овощей. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это равняется примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт.Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться воздействию потенциально опасного уровня ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра. В общем, молочные продукты – отличный источник кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки.Примечание: авокадо – это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.

Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий. Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).

Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории.Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться. .

Гарвардская тарелка здорового питания

Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день.Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов. Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей.Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, – говорит Алан Р.Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », – говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности влияет на рост и развитие вашего ребенка на протяжении всей жизни. Во время беременности важно правильно питаться, чем практически в любой другой период жизни».

Подходят ли эти планы питания для беременных всем?

Не всегда. Если что-либо из перечисленного относится к вам, или если у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

• Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
• Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
• Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.
• Если вы ожидаете потомства, у вас будут дополнительные потребности в питании.
• Если у вас развивается гестационный диабет или у вас уже есть диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой медицинских работников.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана дыни
Два яйца, взбитые с 1/4 стакана грибов и болгарским перцем, используя 1 чайную ложку рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного лосося
1 стакан вареного коричневого риса или киноа
1/2 стакана приготовленных зеленых бобов
Один мультизерновой булочка
Один апельсин

Закуска
8 унций с низким содержанием жира t молока
Небольшое овсяное печенье

В этом образце ежедневного меню содержится чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

Ежедневный рацион беременной

Ни в какой другой период жизни питание не имеет такого значения, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины все еще могут есть продукты, которые поставляются в коробке или пакете, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

• Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых. )
• Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
• Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
• Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят – это гибкая функция, которая часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

Важная проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, ее ребенок также не набирает достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщины с избыточным весом не должны пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир – это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает малышей крупнее и здоровее. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прирост веса от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, – это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), тип врожденного дефекта, при котором эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макароны, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие – сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Диета и питание при беременности: что есть, а что не есть

Здоровая диета во время беременности важна как для мамы, так и для ребенка, поскольку то, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.Вот несколько советов о здоровой диете для беременных, в том числе о том, что есть, а что не есть, когда вы забеременеете – и почему.

Статьи по теме беременности из Live Science:

Питание для беременных

Беременная женщина нуждается в большем количестве кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщина, которая не ожидает беременности, согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов ( ACOG). Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота

Также известная как фолиевая кислота, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, фолиевая кислота является витамином B (витамин B9) и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки. .

Трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. По этой причине March of Dimes , организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, пытающимся завести ребенка, принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Во время беременности организация советует женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов (мкг) в день – количества, которое обычно содержится в ежедневных пренатальных витаминах.Это подтверждают данные Управления диетических добавок Национального института здравоохранения № . Согласно статье 2019 года в журнале Obstetrics, Gynecology & Reproductive Medicine , беременные женщины, которые принимали добавку фолиевой кислоты в дозе 400 мкг, снизили риск дефектов нервной трубки у своих детей на 50%.

Пищевые источники фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, а также бобы и цитрусовые.

Кальций

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка.Если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности, согласно Академии питания и диетологии . Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день.

Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients , в скелете доношенного ребенка содержится около 30 граммов кальция, три четверти которого накапливаются в течение последнего триместра беременности.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать пренатальные витамины, чтобы получать некоторые из питательных веществ, которые трудно получить из одних только продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим жевательные витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку жевательные таблетки могут не содержать достаточного количества железа.

Пищевые источники кальция: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, некоторые листовые овощи (капуста, бок-чой).

Железо

По данным ACOG, беременным женщинам требуется 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны. Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы вырабатывать больше крови и снабжать ребенка кислородом. Если беременная женщина получает слишком мало железа, у нее может развиться анемия – состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, здоровая диета для беременных должна включать хороший источник витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Пищевые источники железа: нежирное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества богатой белком пищи в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и бывший президент Академии питания и диетологии в Санкт-Петербурге.Петербург, Флорида. Она назвала белок «строительным питательным веществом», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце. Эксперты рекомендуют беременным женщинам съедать не менее 60 граммов белка в день, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Пищевые источники белка: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science.Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предложила выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует наполовину заполнять тарелки фруктами и овощами, четверть – цельнозерновыми и четверть – источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Здоровая диета при беременности должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности, – сказал Кригер.Она рекомендует ежедневно съедать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, – сказал Кригер. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо – это мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, с более низким содержанием калорий.

Цельнозерновые

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Старайтесь получать от трех до четырех порций молочных продуктов в день, – предложил Кригер. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на сайте choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Продукты питания для ограничения

Некоторые продукты следует ограничивать во время беременности из-за воздействия большого количества этой пищи на будущую мать и / или развивающийся плод.

Кофеин

Мнения разделились относительно того, нужно ли беременным женщинам отказываться от чашки кофе или чая. ACOG рекомендует беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, то есть в одной чашке кофе на 12 унций (340 г).Они говорят, что связь между кофеином и преждевременными родами неясна; кроме того, ACOG сообщает: «В настоящее время нельзя сделать окончательный вывод о том, существует ли корреляция между высоким потреблением кофеина и выкидышем».

Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами рождения, такими как замедление роста. Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open , показало, что женщины, выпивавшие всего полчашки кофе в день, в среднем имели немного меньших размеров младенцы, чем женщины, которые не пили кофеин в течение всего дня. беременность.Кроме того, обзорное исследование 2020 , опубликованное в BMJ Evidence Based Medicine , показало, что не существует безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть.

Рыба с низким содержанием ртути

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат жирные кислоты омега-3, полезные для сердца жиры. Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно употреблять от 225 до 340 г вареной рыбы и морепродуктов в неделю, если только это рыба не с высоким содержанием ртути (см. Ниже).

Продукты, которых следует избегать

Эксперты могут рекомендовать умеренность в отношении некоторых продуктов, но в отношении других, как они предупреждают, беременным женщинам следует избегать их вообще.

Алкоголь

Избегайте алкоголя во время беременности, – посоветовал Кригер. Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.Многие женщины употребляют алкоголь, прежде чем они узнают, что они беременны, и исследование 2021 года , опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка для женщины увеличивается с каждой дополнительной неделей употребления алкоголя в низких дозах.

Рыба с высоким содержанием ртути

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хищный апельсин, некоторые виды тунца и плиточная рыба, содержат большое количество метилртути, согласно Академии питания и диетологии, и должны быть избегать во время беременности.Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его кровотоке, и, если человек беременен, эта ртуть может быть передана ребенку женщины и повредить его развивающийся мозг и нервную систему. Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Environ Res, консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец из альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Непастеризованные продукты и сырое мясо

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвержены высокому риску заболеть двумя различными типами пищевого отравления: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой Toxoplasma gondii паразит.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in Obstetrics and Gynecology , листериоз примерно в 20 раз чаще встречается у беременных женщин, чем среди остального населения. CDC заявляет, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть у новорожденных.

Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco.Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
• Деликатесы, приобретенные в магазине, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат из тунца и салат из морепродуктов.
• Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Токсоплазмоз

По данным CDC, мать может передать своему ребенку инфекцию Toxoplasma , которая может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pathogens, у большинства женщин бессимптомны, . Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Продукты, содержащие сырую рыбу, например суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Кошки также являются источником Toxoplasma .Кошки могут заразиться паразитом, поедая инфицированных птиц, грызунов или других мелких животных, а затем передать паразита через свои фекалии. У пожилых кошек меньше шансов избавиться от паразита, если они были ранее инфицированы. Хотя CDC не рекомендует отдавать кошку, он рекомендует:

• Не заводить новую кошку во время беременности и избегать бездомных кошек, особенно котят.
• Попросите кого-нибудь поменять наполнитель для кошачьего туалета, что следует делать ежедневно.(Если никто не может сделать это за вас, наденьте одноразовые перчатки и после вымойте руки.)
• Надевайте перчатки во время работы в саду, чтобы снизить риск контакта с инфицированными фекалиями.
• Не кормите кошку сырым мясом – вместо этого выберите коммерческий корм для кошек.
• Держите кошку дома.

Пищевое отравление

Некоторые продукты могут повышать риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая болезнь, вызванную Salmonella и E.coli бактерий. Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности:

• Сырые или недоваренные яйца, например, мягкие, жидкие или яйца-пашот.
• Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний гоголь-моголь или голландский соус.
• Сырые или недоваренные ростки, например люцерна или клевер.
• Непастеризованный сок или сидр.

Увеличение веса во время беременности

Заблуждения о диете во время беременности и увеличение веса во время беременности

«Прибавка в весе во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев», – сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли лишние килограммы на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до набора веса во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не на цифрах на весах.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.В целом женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) по общему увеличению веса во время доношенной беременности рекомендуют:

• Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18,1 кг).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,9 кг).
• Женщины с избыточным весом и ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9,1 кг).

Скорость набора веса

Рекомендации IOM предполагают, что беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,5–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам с недостаточным весом или нормальным набором веса в среднем около 1 фунта в неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщинам с избыточным весом или ожирением – прибавлять около 0,5 фунта (225 г) каждую неделю. во втором и третьем триместрах беременности.

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,7 кг до 28,1 кг)
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,8 до 24,5 кг)
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов (От 14,1 до 22,7 кг)
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19,1 кг)

Заблуждения относительно диеты при беременности

Вы действительно едите на двоих?

Когда говорят, что беременная женщина «ест для двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«В первом триместре женщина не ест за двоих, – сказал Кригер. В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности.

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Избежать утреннего недомогания, не есть?

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, – это думать, что, если она не ест, ей станет лучше, сказал Кригер.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Mayo Clinic , оно может быть вызвано гормональными изменениями. Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», – сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее словам, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, не имеющих запаха, потому что запахи также могут вызывать расстройство желудка.

Настоящая ли тяга к еде?

У женщин часто возникают внезапные позывы или сильная неприязнь к пище во время беременности. По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, зачастую пристрастие – это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей для утоления жажды, а не конкретная еда.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильное количество веса для набора.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

Примечание редактора: эта справочная страница была обновлена ​​24 апреля 2021 г. участницей Live Science Сарой Уайлд.

Питание во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Академия питания и диетологии рекомендует следующие ключевые компоненты здорового образа жизни во время беременности:

Рекомендации по питанию и калорийности

Для поддержания здоровой беременности необходимо около 300 дополнительных калорий каждый день. Эти калории должны поступать из сбалансированной диеты, состоящей из белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сладости и жиры следует свести к минимуму.Здоровая, хорошо сбалансированная диета также может помочь уменьшить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.

Потребление жидкости во время беременности

Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Следуйте этим рекомендациям по приему жидкости во время беременности:

• Вы можете получать достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день в дополнение к жидкости в соках и супах. Поговорите со своим врачом или акушеркой об ограничении потребления кофеина и искусственных подсластителей.

• Избегайте всех форм алкоголя.

Идеальные продукты для беременных

Следующие продукты полезны для вашего здоровья и развития плода во время беременности:

• Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная зелень, помидоры и красный сладкий перец (для витамина А и калия)

• Фрукты: дыня, медвяная роса, манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины и красный или розовый грейпфрут (для калия)

• Молочные продукты: обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренное или 1% молоко, соевое молоко (для кальция, калия, витаминов A и D)

• Зерновые: готовые к употреблению злаки / вареные злаки (для железа и фолиевой кислоты)

• Белки: фасоль и горох; орехи и семена; нежирная говядина, баранина и свинина; лосось, форель, сельдь, сардины и минтай

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Избегайте употребления следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, queso blanco и fresco, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано «сделанные из пастеризованного молока»)

• Хот-доги и мясные закуски (если они не нагреваются до горячего пара перед подачей на стол)

• Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны).

• Паштеты и мясные пасты охлажденные

• Морепродукты охлажденные копченые

Руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами

При обращении с пищевыми продуктами и их приготовлении соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

• Мойка . Тщательно промойте все сырые продукты под проточной водой из-под крана перед едой, нарезкой или приготовлением.

• Очистить . Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.

• Повар . Готовьте говядину, свинину или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.

• Холодильник . Своевременно охлаждайте все скоропортящиеся продукты.

Витаминно-минеральные добавки для беременных

Большинство медицинских работников или акушерок прописывают дородовые добавки до зачатия или вскоре после этого, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворены.Однако добавки для беременных не заменяют здоровую диету.

Важность фолиевой кислоты

Служба общественного здравоохранения США рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты. Фолиевая кислота – это питательное вещество, содержащееся в:

.

• Некоторые зеленые листовые овощи

• Большинство ягод, орехов, бобов, цитрусовых и обогащенных хлопьев для завтрака

• Некоторые витаминные добавки.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к параличу различной степени, недержанию мочи, а иногда и к умственной отсталости.

Фолиевая кислота является наиболее полезной в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, вы можете не осознавать, что беременны раньше 28 дней. Поэтому прием фолиевой кислоты следует начинать до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности.Ваш лечащий врач или акушерка порекомендуют вам необходимое количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Например, женщинам, принимающим противоэпилептические препараты, может потребоваться прием более высоких доз фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки. Им следует проконсультироваться со своим врачом перед попыткой зачать ребенка.

диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = Здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д. Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы вы получали адекватное питание для здоровья вас и вашего ребенка.Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку.Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, 0.Рекомендуется 4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности – это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка.Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина – хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция.Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы – на случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ – витамин для беременных или любая другая добавка, которая может дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующий пример меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня – хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными) – нагреть до кипения, чтобы избежать листерий) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы в небольших пакетах, груши и 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: курица на 4 унции, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

---

Составлено на основе информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. – https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» – https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Лучшая и худшая еда для беременных

Даже если вы уже набираете столько витаминов и минералов в свой ежедневный рацион, вы все равно можете беспокоиться о том, что не достигли нормы здоровой диеты для беременных, особенно если у вас есть аппетит. еще не разобрался.

Введите этих суперзвезд в области питания. Когда дело доходит до лучших продуктов для беременных, старайтесь выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ всего за несколько укусов и не содержат пустых калорий. Это поможет вам и вашему ребенку получить необходимые вам витамины и минералы. (Хотя случайное печенье или рожок мороженого вполне подойдут, так что не расстраивайтесь, когда время от времени лечите себя!)

Продукты, богатые питательными веществами, особенно эффективны, когда эффективность является приоритетом, например, когда вас тошнит, слишком быстро набирает вес или недостаточно быстро набирает вес.

Говоря о питательных веществах, хотя все они сейчас важны, лучшие продукты для беременных – это продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в поддержке роста и развития вашего ребенка, в том числе:

• Фолиевая кислота. Получение не менее 600 микрограммов в день во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.
• Утюг. Во время беременности вам нужно почти вдвое больше железа, или 27 миллиграммов в день. Минерал используется для производства большего количества крови, доставляющей кислород вашему ребенку.
• Кальций. Стремитесь получать 1000 миллиграммов в день. Кальций играет ключевую роль в укреплении костей, зубов, мышц и нервов у вашего ребенка.
• Витамин D. Он помогает кальцию выполнять свою работу и поддерживает вашу иммунную систему. Вы должны получать 600 МЕ в день.
• ДГК. Омега-3 жирная кислота, DHA играет важную роль в развитии мозга и глаз вашего ребенка. Вам нужно от 200 до 300 миллиграммов в день.
• Йод. Минерал способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.Вы должны получать 290 мкг в день.

Лучшая еда во время беременности

Отслеживание ваших потребностей в питании во время беременности может показаться сложной задачей, но выбор правильных продуктов может помочь вам покрыть большую часть ваших потребностей. (Наряду с приемом витаминов для беременных, конечно.) Так что постарайтесь держать эти суперпродукты для беременных под рукой – и сделайте их основой своего ежедневного меню.

Постное мясо

Аминокислоты в белке являются строительными блоками каждой клетки как вашего тела, так и вашего ребенка.Продукты с высоким содержанием белка также сдерживают чувство голода, стабилизируя уровень сахара в крови, поэтому вам следует стремиться к трех порциям (это около 75 граммов) белка в день.

Это делает постное мясо одним из лучших продуктов питания во время беременности. Помимо того, что он богат белком, он также богат железом, что очень важно для того, чтобы помочь вашему ребенку развить запасы красных кровяных телец, а также поддержать ваши (объем крови увеличивается, когда вы беременны, поэтому анемия во время беременности так распространена) . Железо также играет роль в развитии мозга ребенка.

Как это есть: Нежирные отрубы из говядины, такие как круглая, вырезка, чак и филейная часть; говяжий фарш с содержанием жира менее 15 процентов; свиная вырезка или отбивная из корейки; птица, такая как курица и индейка; а также ножка, рука или поясница ягненка – все это соответствует всем требованиям. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому добавляйте свою любимую нарезку в овощные супы, салаты, блюда из риса или лапши. Наконец, не забудьте тщательно приготовить мясо. Внутренняя температура от 160 до 165 градусов по Фаренгейту достаточно высока, чтобы убить болезнетворные бактерии, такие как E.coli и сальмонелла.

Чечевица

Любите вы мясо или нет, этот вегетарианский источник белка заслуживает места на вашей тарелке. Чашка приготовленной чечевицы содержит около 17 граммов белка и около 7 миллиграммов железа.

Чечевица также богата фолатом витамина B (называемым фолиевой кислотой в добавках), который жизненно важен для формирования мозга и нервной системы вашего ребенка и имеет мощный защитный эффект от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, врожденное расстройство, при котором позвоночник не формируется должным образом.Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает работу пищеварительной системы и помогает предотвратить запоры, связанные с беременностью.

Как их есть: В довершение всего, чечевицу легко приготовить, и с ней можно приготовить практически любое блюдо. Попробуйте фирменную французскую или черную чечевицу в салатах, используйте более мягкую коричневую чечевицу вместо нута в вашем любимом рецепте хумуса или приготовьте густой, похожий на тушеный суп, из сливочной, быстро готовящейся красной чечевицы.

Йогурт

Вашему ребенку необходим постоянный запас кальция для его растущих костей, и он нужен вам, чтобы поддерживать ваши силы и помогать вашим нервам и мышцам функционировать.Три-четыре порции молочных продуктов могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, а йогурт – один из ваших лучших вариантов.

Чашка на чашку, в ней столько же кальция, сколько в молоке, плюс протеин и фолиевая кислота. Активные культуры (то есть полезные бактерии) в йогурте также могут помочь предотвратить расстройство желудка, а также дрожжевые инфекции (которые чаще встречаются во время беременности).

Но не все йогурты подходят для здорового питания беременных. Обычные сорта – лучший выбор, чем ароматизированные, поскольку они не содержат добавленных сахаров и позволяют контролировать потребление калорий.

Как это есть: Если хотите, добавьте немного меда или нарезанных свежих фруктов, чтобы подсластить их. Помимо того, что вы едите его из чашки или миски, вы можете добавлять йогурт в смузи, покрывать его мюсли, чтобы получилось кремово-хрустящее парфе, или использовать его вместо сметаны или майонеза в соусах, заправках или выпечке.

Дикий лосось

Жирная рыба заслужила репутацию одного из лучших продуктов для беременных. Холодноводная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами DHA, которые необходимы по ряду причин: организм не может вырабатывать их самостоятельно; они помогают метаболизировать жирорастворимые витамины, такие как A и E; они могут помочь снизить риск внутриутробной депрессии; и они имеют решающее значение для развития глаз и мозга вашего ребенка (и мозг, и сетчатка в основном состоят из DHA).Лосось также является хорошим источником йода.

Что касается ртути? Лосось – безопасный выбор из морепродуктов при беременности, поэтому не стесняйтесь употреблять от 8 до 12 унций (две-три порции) в неделю. (Сардины и сельдь – также хороший выбор.) По возможности старайтесь не выращивать дикий лосось.

Как это есть: Попробуйте обжарить филе лосося и подать его с зеленью или рисом. Наслаждайтесь сладким картофелем и овощами, приготовленными на пару, или кладите лосось в хлопьях поверх цельнозерновых тарелок или салатов.

Авокадо

Кремово-зеленый фрукт богат фолиевой кислотой и витамином B6, который способствует здоровью тканей и развитию мозга ребенка и может помочь вам облегчить утреннее недомогание.

Это также вкусный источник полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают вашему организму лучше усваивать многие витамины, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Благодаря высокому содержанию жира в авокадо вы сможете дольше оставаться сытым, поэтому у вас меньше шансов получить чувство голода и желания съесть прямо сейчас.

Как это есть: Вы, наверное, знаете, что авокадо является обязательным блюдом гуакамоле, но это еще не все, для чего он полезен.Попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра или майонеза в бутербродах или добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат.

Edamame

Возможно, вы знаете, что приготовленные стручки сои являются вкусным источником вегетарианского белка, их количество составляет 18 граммов на чашку очищенной от скорлупы. Но они богаты и другими важными для беременности питательными веществами. Чашка эдамаме содержит почти 100 миллиграммов кальция, 3,5 миллиграмма железа и 482 микрограмма фолиевой кислоты.

Как их есть: И что самое главное, их легко приготовить (замороженные стручки можно приготовить на пару или в микроволновой печи всего за несколько минут) и они очень универсальны.Посыпьте эдамам морской солью, чтобы быстро и сытно перекусить, сделайте из них пюре с лимонным соком и оливковым маслом, чтобы получился кремообразный спред, или добавьте их в салаты, чтобы быстро набрать протеин.

Гайки

Поговорим о маленьком, но сильном. Орехи полны важных витаминов и минералов, таких как магний, цинк, калий и витамин Е, а также белки, клетчатка и полезные жиры. Кроме того, они легко переносятся, что делает их идеальным перекусом во время беременности.

Некоторые типы лучше других? У всех орехов есть свои уникальные пищевые профили, и все они могут вписаться в здоровую диету для беременных.Но некоторые из них, возможно, заслуживают особого внимания. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а миндаль содержит желанную дозу кальция. А арахис? В них много фолиевой кислоты. (Кто знал?)

Несмотря на то, что они богаты жирами, в основном это здоровый вид. Если вы набираете вес медленно, дайте себе достаточно еды, и съешьте умеренную порцию (горсть или около того), если вы набираете быстрее.

Как их есть: Используйте орехи, чтобы добавить ароматный хруст к овсянке или йогурту, или измельчите их и используйте вместо панировочных сухарей для куриных или рыбных блюд.

Морковь

Ярко-оранжевый цвет означает, что морковь наполнена бета-каротином, который организм превращает в витамин А. И это питательное вещество имеет решающее значение для развития глаз, кожи и органов вашего ребенка.

Как их есть: Помимо жевания на ходу, попробуйте измельчить морковь и превратить ее в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба. Или приготовьте на пару и разомните их с небольшим количеством масла и корицы, как сладкий картофель.

Красный болгарский перец

Эти овощи являются отличным источником витаминов С и А, а также клетчатки для поддержания жизнедеятельности.Еще одно большое преимущество? Исследования показали, что употребление богатой овощами диеты во время беременности может помочь снизить риск таких осложнений, как высокое кровяное давление и преэклампсия.

Как их есть: Воспользуйтесь их хрустящей текстурой, когда в следующий раз вы захотите хрустящие крендели или чипсы. Если их окунуть в хумус, заправку для ранчо или даже простой йогурт в качестве закуски, они наверняка попадут в точку.

Манго

Желудок переворачивается при мысли о овощах? Хорошие новости: манго – еще один отличный способ насытиться витаминами, такими как A и C.

Как их есть: Используйте свежее нарезанное кубиками манго в пикантной сальсе, которая вкусна поверх рыбы или курицы, или смешайте замороженные кубики с йогуртом для получения сладко-терпкого смузи.

Яйца

Вы, наверное, знаете, что яйца являются недорогим и легким в приготовлении источником белка: одно большое яйцо содержит 6 граммов питательных веществ. Но это не все. Яйца – один из немногих пищевых источников витамина D, в большом количестве они содержатся до 44 МЕ.

Витамин D играет ключевую роль в помощи кальцию в укреплении костей и зубов вашего ребенка, а также в поддержании вашей иммунной системы в боевой форме.Более того, получение достаточного количества питательных веществ может помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и низкой массы тела при рождении, как показывают исследования.

Как их есть: Если вы ищете идеи, выходящие за рамки обычной схватки, у вас есть из чего выбрать. Выложите яйцо-пашот на миску с зернами и овощами или салат или посыпьте нарезанные вкрутую яйца с любой приправой для рогаликов и наслаждайтесь в качестве закуски. Просто не забывайте тщательно готовить яйца – пока они не станут твердыми и перестанут жидкими, чтобы не заболеть сальмонеллой.

Листовая капуста

Листовая зелень – всегда хороший выбор, и это особенно мощный суперпродукт для беременных. В капусте фолиевая кислота, железо, витамин С, кальций, витамин А, витамин Е, витамин К и клетчатка – все во вкусной упаковке, которую можно употреблять миллионами разных способов.

Как это есть: Попробуйте заменить капусту базиликом в своем любимом рецепте песто и смешать ее с пастой, намазать ею бутерброд или перемешать с яичницей-болтунью.

Овес

Получение рекомендованных 25-30 граммов клетчатки в день может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить неприятные запоры во время беременности.И хорошие новости: на чашку приготовленной овсянки можно отвести более 4 граммов.

Еще хорошие новости? Эта же чашка также содержит более 30 процентов дневного количества магния, еще одного минерала, который играет ключевую роль, помогая вашему ребенку строить здоровые кости и зубы.

Как это есть: Не любите горячую овсянку на завтрак? Попробуйте размолоть овес в кухонном комбайне, чтобы получилась мука, и используйте ее вместо универсальной муки в своей любимой выпечке.

Бананы

Это вкусный источник энергии, когда вы испытываете желание съесть что-нибудь, что угодно, как можно скорее.Кроме того, они легки на живот, даже когда вас тошнит.

Бананы также богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в поддержании здорового кровяного давления. Они могут даже помочь вам справиться с раздражающим вздутием живота, поскольку калий помогает организму выделять с мочой такие минералы, как натрий.

Как это есть: Если банан сам по себе не режет его для закуски, попробуйте сложить нарезанные бананы на кусок тоста с арахисовым маслом.Или бросьте замороженные кусочки банана в кухонный комбайн, чтобы приготовить восхитительное – и на удивление сливочное – мороженое без молока.

Сладкий картофель

Один сладкий картофель содержит более 400 процентов витамина А, необходимого вам в день. Это особенно важно в течение первого триместра, когда клетки вашего ребенка делятся с большой скоростью, превращаясь в разные органы и части тела. (Хотя витамин А важен во время беременности, избегайте добавок, поскольку получение мегадоз этого питательного вещества может увеличить риск врожденных дефектов.)

Как их есть: Попробуйте обжарить нарезанный сладкий картофель, чтобы приготовить жареный в духовке, или приготовьте блюдо в миске, посыпав наполовину запеченный сладкий картофель приготовленной фасолью, тертым сыром и нарезанным кубиками авокадо.

Квиноа

Если квиноа не входила в состав вашей диеты до беременности, ее стоит добавить в меню прямо сейчас. Цельное зерно (которое технически является семенем) содержит 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и почти 3 грамма железа на чашку приготовленной чашки, а также небольшое количество кальция, магния, калия и цинка.

Как это есть: Лучше всего, что киноа готовится менее чем за 20 минут. Попробуйте смешать его с жареными кубиками сладкого картофеля и черной фасолью, чтобы получился вкусный буррито, или приготовьте его на молоке, чтобы приготовить овсяную кашу на завтрак.

Нежирное молоко

Вы знаете, что оно полно кальция, чтобы укрепить кости и зубы вашего ребенка – один стакан дает примерно треть того, что вам нужно в день. Но молоко также содержит витамин D, йод и много белка – около 8 граммов на чашку.

Как это есть: Если идея выпить стакан молока не так уж и привлекательна, есть другие способы включить ее в свой рацион для беременных. Используйте молоко во фруктовых смузи или налейте фруктовые и молочные смузи в формы для мороженого, чтобы приготовить прохладное сливочное мороженое.

Сухофрукты

Инжир, финики, чернослив и курага – быстрые концентрированные источники энергии, когда вы чувствуете, что уровень сахара в крови начинает падать. А натуральный конфетный вкус – лучший вариант, чем настоящие конфеты, когда вам нравится сладкое.

Еще лучше? Сушеные фрукты – удивительно ценный источник питательных веществ, таких как клетчатка, железо, кальций, калий, а также антиоксиданты. Просто имейте в виду, что небольшое количество имеет большое значение – сушеные фрукты более калорийны, чем свежие, поэтому обратите внимание на свои порции и обязательно ищите варианты, приготовленные без добавления сахара.

Как это есть: Соедините горсть сухофруктов с горсткой орехов, чтобы получить сытный перекус, или смешайте нарезанные сухофрукты с йогуртом. Или наслаждайтесь им в качестве полезного десерта: попробуйте начинить финики арахисовым или миндальным маслом или окунуть сушеные абрикосы в растопленный черный шоколад.

Вода

Ладно, технически это не еда. Но h30 является ключом к здоровой диете при беременности, поэтому возьмите за правило выпивать от восьми до десяти стаканов по 8 унций в день.

Почему вода так важна? Он играет ключевую роль в доставке питательных веществ вашему ребенку и помогает его организму создавать новые клетки. Для вас тоже важно оставаться гидратированным. Получение достаточного количества воды – один из лучших способов предотвратить запор во время беременности. Кроме того, обезвоживание может увеличить риск преждевременных родов.

Все эти большие преимущества означают, что вы должны регулярно пить воду, поэтому наполните бутылку водой и носите ее с собой, куда бы вы ни пошли. Если после переедания вы чувствуете себя неудобно сытым, делайте небольшие глотки в течение дня.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Пока мы обсуждаем, какие продукты лучше всего есть во время беременности, помните, что есть некоторые продукты, которые следует исключить из меню. Определенные продукты могут содержать бактерии или химические вещества, которые могут вызвать заболевание, поэтому вам следует держаться подальше до родов.

А пока вам захочется отдохнуть от:

• Непастеризованный сок
• Непастеризованный сыр
• Сырые морепродукты
• Редкое мясо
• Хот-доги и мясные деликатесы
• Сырые яйца
• с высоким содержанием ртути рыба, такая как рыба-меч, королевская макрель, хохлатый апельсин, большеглазый тунец и кафельник из Мексиканского залива
• Сырые проростки
• Алкоголь

Это нормально беспокоиться о том, что диета для беременных не совсем подходит.Но употребление полезных для вас продуктов – особенно продуктов, богатых ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, белок, железо, кальций, витамин D, DHA и йод, – и ограничение перекусов с пустыми калориями помогут вам и ребенку получить необходимое питание.

И если на каком-либо этапе беременности вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно определенных витаминов или минералов, поговорите со своим врачом. Вместе вы можете определить, в чем вы можете не справиться и как восполнить пробелы.

---

Рецепты здорового питания и ужина для беременных

Это конец дня.У вас опухли ноги. «Усталость» не описывает, как вы себя чувствуете, и единственное, что сейчас звучит хорошо, – это ванна с печеньем и Холостяк . Обед, шминнер.

Хотя бывают ночи, когда вы просто не можете вообразить ничего большего, привычка готовить ужин поможет вам хорошо кормить себя и своего растущего ребенка даже в конце долгого дня.

И мы не говорим о часовых трапезах.Мы разработали множество быстрых, простых, вкусных и питательных ужинов, которые вам понравятся, даже если вы чувствуете себя сытым, усталым, тошнотворным или всем перечисленным. И кто сказал, что вы не можете съесть миску мороженого на десерт, закатывая глаза перед телевизором?

Ужин – прекрасное время, чтобы восполнить те питательные вещества, которые вы не получали в течение дня. Низкий уровень клетчатки после завтрака и обеда? Добавьте во что-нибудь замороженную чечевицу. Недостаточно белка в ваших закусках? Добавьте курицу, тофу или орехи.

Что делает ужин идеальным? Все, что входит в оптимальную диету для беременных: сбалансированное сочетание нежирных белков, цельнозерновых, фруктов, овощей и полезных жиров. Вот еще несколько идей:

Обеденные продукты, которые можно есть во время беременности

Может быть сложно понять, что есть на ужин, но вот несколько проверенных вариантов:

• Приготовленные суши. Не нужно отказываться от всех суши. Если это приготовленная рыба или полностью овощной ролл – например, роллы Калифорния, приготовленный угорь с огурцом или приготовленный лосось и авокадо – все в порядке, тем более что обертывание из морских водорослей помогает добавить в ваш рацион ценный йод.

• Постные белки. Тофу, рыба с низким содержанием ртути и нежирное мясо, такое как свинина, курица и индейка, – все это полезные для здоровья варианты, даже если в конце долгого дня их просто накрывают слоями на тосте из семи зерен.

• Соте и жаркое. Не можете уделить больше нескольких минут, чтобы вместе поужинать? Нагрейте оливковое масло в сотейнике, добавьте постный белок из холодильника или морозильника, добавьте овощи и приправу, и через пять минут вы получите полноценный питательный обед.

• Мультиварки. Перед тем, как отправиться утром, бросьте ингредиенты в мультиварку или мультиварку – в Интернете есть множество рецептов для любых диетических предпочтений – и вуаля, когда вы вернетесь домой через несколько часов, у вас будет индийская курица. карри, тушеная говядина по-тайски или перец чили из индейки юго-запада с черной фасолью, готовый к употреблению.

• Сытные салаты. Свежий и богатый клетчаткой салат может стать сумкой с любыми полезными ингредиентами, которые хранятся у вас в холодильнике.Просто добавьте в него оливковое масло, бальзамический уксус и морскую соль, и вы получите идеальный пир.

Обеденные продукты, которых следует избегать во время беременности

Вы уже знакомы с этим упражнением, но стоит повторить продукты, которых следует избегать во время беременности, будь то дома или в ресторанах.

• Колбасы. Мясо, такое как салями и болонья, часто содержит не очень хорошие нитраты и нитриты. Хот-доги, паштеты и копчености также потенциально могут содержать листерию – тип бактерий, вызывающих заболевание, поэтому пока тоже держитесь от них подальше.

• Сырые морепродукты и немного рыбы. Как вы знаете, нельзя употреблять сырую рыбу во время беременности из-за потенциального риска бактерий. И пропустите все, что с высоким содержанием этилртути, например акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, стейки из тунца, кафельную рыбу, марлина и апельсиновую рыбу.

• Голландский соус и айоли. Оба соуса, приготовленные из сырых яиц, могут быть вкусными с яйцом Бенедикт или тунцом, но вы не хотите рисковать потенциальной сальмонеллой, которая может скрываться в них.

Советы по здоровому ужину во время беременности

Если вы воспользуетесь лишь некоторыми из этих простых приемов, ужин во время беременности станет еще проще.

• Используйте ярлыки. Консервы из фасоли и рыбы вместе с замороженными овощами сэкономят вам много времени на приготовление, к тому же они полны питательных веществ.

• Удвоить. Вы едите на двоих, так почему бы не готовить сразу два или три вечера? Приготовьте дополнительную еду, чтобы отложить ее на ужин в конце недели или даже на обед на следующий день.Просто убедитесь, что он хорошо завернут и хранится правильно.

• Используйте морозильную камеру. Храните дополнительные порции продуктов, овощей или остатков, таких как пельмени, нарезанное жаркое, супы и тушеные блюда, для легких и богатых питательными веществами обедов.

• Будьте осторожны с собой. То, что это ужин, не означает, что вам нужно приготовить идеальную тарелку, богатую белком, кальцием и витаминами. Если у вас был здоровый день приема пищи, это может быть то, что вам нравится, полезно для здоровья и восполняет некоторые пробелы в питании.

Идеи ужина для беременных

Супы, рагу и бутерброды

Салаты

Курица и индейка

Рыба и моллюски

Говядина и свинина

Вегетарианские и веганские

.