Диета щадящая для похудения меню: Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Диета для похудения

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Содержание статьи

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные.

Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

• снижение уровня холестерина до 20%;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снижение артериального давления;
• защита от метаболического синдрома. 

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Диета не подходит:

• для пожилых;
• для кормящих и беременных женщин;
• для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
• для людей с нарушениями пищевого поведения;
• для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

• домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
• мясо: постное мясо, свинина, баранина;
• рыба: камбала, треска, сом, палтус.
• овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
• нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
• яйца и яичные белки;
• тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

• фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
• зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
• бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
• обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
• сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
• сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
• жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
• полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов.

В качестве такового хорошо подойдет:

• Яйцо;
• Ломтик запеченного мяса или рыбы;
• Творог;
• Ломтик нежирного сыра;
• Несколько стеблей сельдерея;
• Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
• Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

• Понедельник

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.
Обед: жареная треска с брокколи на пару.
Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

• Вторник

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.
Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).
Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.
Обед: запеченная треска с вареной капустой.
Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

• Четверг

Завтрак: нежирный творог.
Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.
Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

• Пятница

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.
Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.
Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней. 

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем.

Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

youtube

Нажми и смотри

Отзывы о щадящей диете

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

Щадящая диета для похудения | Правила щадящей диеты

Щадящая диета — легкий способ для похудения без голода

Каждый человек, вне зависимости от пола, возраста, образа жизни хочет выглядеть молодо, красиво и привлекательно. Но лишние килограммы убивают веру в себя и свои силы, растят сомнения, комплексы.

Желая избавиться от лишнего веса, человек зачастую прибегает к совсем радикальным способам, опасным для организма: экстремальные диеты или голодание, прием таблеток, различных средств для похудения. Все это может привести к непоправимым последствиям для здоровья. Именно поэтому специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированных систем питания. Именно к таким относят щадящую диету.

Правила и принципы данной системы питания позволяют использовать ее даже при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в период послеоперационной реабилитации. Но только с разрешения лечащего специалиста.

Щадящая диета для быстрого похудения

Щадящая диета была разработана еще в Советской России врачом-терапевтом М.И. Певзнером. Именно он ввел в оборот такое понятия и сформировал основные принципы. Согласно его мнению, данная система питания способствует постепенному очищению организма, нормализации обменных процессов, снижению веса.

Главное достоинство данной системы питания – достаточная калорийность рациона. Для каждого она рассчитывается индивидуально по специальным формулам, составляет порядка 1700-2000 ккал в сутки. Так вес будет уходить медленно, без вреда для организма. При этом человек будет хорошо себя чувствовать, будут исключены такие негативные побочные эффекты, как упадок сил, снижение концентрации внимания, апатия, депрессивное состояние.

Правила щадящей диеты

Правила щадящей диеты сформированы в соответствии с нормами диетологии и нутрициологии. Они призваны сделать процесс снижения веса максимально комфортным, безопасным для организма.

К основным принципам относят:

• Питание небольшими порциями. Есть нужно часто, до 5-6 раз ежедневно, но по чуть-чуть.
• Готовить блюда нужно без добавления масла. Для этого подойдут антипригарная сковорода, гриль, мультиварка, пароварка, духовой шкаф.
• Овощи рекомендуется есть в свежем виде, поскольку в процессе приготовления они теряют большое количество витаминов, минералов, полезных веществ.
• Рекомендуется исключить из рациона сладкий кофе или чай, заменить их напитками без молока и сахара или на травяные отвары. Также нужно полностью исключить напитки с содержанием сахара: соки, газировки. Исключить алкоголь.
• Обязательно рассчитать норму калорий и рассчитывать меню с его учетом. Для этого можно использовать приложения для смартфона или персонального компьютера.

Данные правила призваны сделать процесс снижения веса комфортным, безопасным. Улучшить результат помогут регулярные тренировки. Это может быть пешая прогулка, легкая пробежка, йога, плаванье или тренировки в тренажерном зале. Главное, чтобы занятия были по силам, приносили удовольствие.

Плюсы и минусы щадящей диеты

Данная система питания универсальна, поскольку не подразумевает серьезных ограничений, исключения огромного количества продуктов. Ее основная задача – оздоровление организма, привитие полезных пищевых привычек. К преимуществам также можно отнести следующие пункты:

1. Простое меню. Оно состоит из обычных продуктов, которые есть в доме каждого человека.
2. Бюджетное меню. Для рациона не придется покупать дорогостоящие продукты.
3. Отсутствие жестких ограничений.
4. Сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами, микро-, макроэлементами.
5. Достаточная калорийность рациона, как следствие – отсутствие голода, упадка сил.
6. Сохранение достигнутых результатов.

Перед тем, как перейти на данную систему питания, необходимо проконсультироваться со специалистом. Бывает так, что человек не подозревает о наличии хронических или иных заболеваний. Тогда даже щадящая диета нанесет непоправимый урон здоровью.

При соблюдении всех правил, щадящая диета не нанесет вреда организму.

Противопоказания

Данная система питания противопоказана в следующих случаях:

• период беременности и лактации;
• наличие аллергии или индивидуальной непереносимости продуктов рациона;
• наличие хронических болезней, особенно на стадии обострения.

В любом случае, однозначно разрешить или запретить данный рацион могут только специалисты. Поэтому перед началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Таблица разрешенных продуктов

Щадящая диета основана на следующих основных продуктах:

Нежирные сорта мяса	Куриная грудка, индейка, кролик, постная говядина или свинина, куриная или говяжья печень.
Рыба и морепродукты	Хек, треска, минтай, креветки, кальмары, осьминоги, тунец. Для насыщения организма полезными омега-жирами рекомендуется включать в рацион форель, лосось.
Крупы	Гречневая, геркулесовая, бурый рис, киноа.
Бобовые	Чечевица, фасоль, нут.
Свежие овощи	Огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, редис, морковь, листья салата, зелень.
Свежие фрукты и ягоды	Яблоки, апельсины, груши, мандарины, нектарины, персики, клубника, вишня, смородина, черника.
Сухофрукты и орехи	Курага, чернослив, финики, орехи грецкие, кедровые, миндаль, фундук.
Нежирные молочные продукты	Кефир, творог, творожные сорта сыра.
Другое	Также несколько раз в неделю разрешено есть яйца, домашнюю диетическую ветчину, паштет из печени или субпродуктов, грибы.

При составлении рациона необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

1. Соблюдать ежедневную норму белка. Она рассчитывается из нормы калорий на день.
2. Делать акцент на свежие овощи и фрукты, богатые витаминами и минерами, необходимыми организму.
3. Употреблять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
4. Регулярно употреблять жиры: красные сорта рыбы, авокадо, орехи, льняное или кунжутное масло.

Такое меню будет обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами, минералами.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для того чтобы процесс снижения вес проходил комфортно, без срывов, рекомендуется иногда позволять себе любимы продукты. Из расчета – не более 10% от суточной нормы калорий. Например, некоторые люди не могут долго отказывать себе в шоколаде. Тогда один раз в неделю можно выпить чай с несколькими кубиками шоколада. При суточной потребности в 2000 ккал можно съесть его на 0,1×2000=200 ккал – это примерно две-три полоски.

Такой подход скорее психологический. Он позволяет избежать срывов, депрессивных расстройств из-за лишений. Так будет легче пережить процесс снижения веса.

Таблица запрещенных продуктов

Для достижения лучшего результата из рациона рекомендуется исключить следующие продукты:

Полуфабрикаты	Пельмени, магазинные котлеты, колбасы, сосиски. В такой еде очень много соли, специй, а также вредных пищевых добавок. Кроме того, рекомендуется убрать копченые продукты и консервы. Исключение – тунец, маринованный в собственном соку.
Кондитерские и мучные изделия	Вся выпечка из белой пшеничной муки, кондитерские изделия (пирожные, конфеты, печенье, вафли).
Молочные продукты с высоким содержанием жира	Рекомендуется исключить сыры с процентом жира свыше 45%, а также соленые сорта сыра.
Макаронные изделия	Все макароны из мягких сортов пшеницы. Сейчас в продаже можно найти спагетти или макароны совсем без муки, например, гречневые. Они намного полезнее для организма, а по вкусу ничуть не отличаются от обычных.
Маринованные овощи	Соленые огурцы, помидоры, грибы – любые соления, которые хозяйки привыкли заготавливать на зиму.
Сладкие напитки и алкоголь	Соки, газировки, любые сорта алкоголя – все это под запретом.

Как можно заметить, список продуктов к исключению содержит только, действительно, вредную для организма пищу. Такое питание советуют врачи-гастроэнтерологи, диетологи, нутрициологи своим пациентам для поддержания здоровья.

Щадящая диета: примерное меню на неделю

Щадящая диета позволит избавиться от лишних отложений в районе живота, бедер, ягодиц, спины. При этом она не требует серьезных ограничений питания. Рацион на ней довольно разнообразный.

К настоящему времени разработано несколько направлений питания по щадящей диете:

• Классический, совмещающий принципы дробного питания и подсчета калорий.
• Облегченный Дюкан. Здесь основная часть питания приходится на белок. Такая диета может быть полезна тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно тренируется.
• Дробный, подразумевающий строгое ограничение размера порций, определенный интервал между приемами пищи.
• Гипоуглеводный, подразумевающий исключение углеводов из рациона. Данная система считается наиболее опасной для организма, поскольку при активном расщеплении белка, который является основой рациона, выделяются токсичные вещества, опасные для почек, печени, выделительной системы, организма в целом.
• Витаминно-белковый. Данная система исключает из рациона жиры и углеводы. Акцент делается на нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию с низким процентом жира, овощи.
• Моно-варианты для разгрузочных дней: гречневая, кефирная, овощная на салатах, рисовая.

Рассмотрим подробнее классический, наиболее распространенный вариант, а также меню на неделю для него.

День 1

Завтрак	Гречневая каша, сваренная на воде без добавления масла. Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром. Травяной отвар.
Ланч	Обезжиренный творог с добавлением любых сухофруктов, свежее яблоко.
Обед	Отварная куриная грудка, салат из свежих овощей. Гарнир можно заменить салатом с морской капустой.
Полдник	Свежевыжатый сок моркови, диетическое печенье.
Ужин	Отварная куриная грудка, овощной салат, стакан обезжиренного кефира перед сном.

 

День 2

Завтрак	Сырники из обезжиренного творога на ржаной муке. Свежезаваренный кофе.
Ланч	Фруктовая нарезка, греческий йогурт без сахара.
Обед	Рыба на пару, гарнир из овощей на гриле.
Полдник	Два яйца, тост с форелью, творожным сыром.
Ужин	Овощная запеканка, рыба или куриная грудка.

 

День 3

Завтрак	Постная каша, тост с брынзой, кофе.
Ланч	Творожная запеканка с сахарозаменителем, изюмом, курагой на ржаной муке.
Обед	Овощной суп, запеченная постная говядина, гарнир из свежих овощей.
Полдник	Тосты со сливочным маслом, сыром с низким содержанием жира.
Ужин	Салат из свежих овощей, омлет из двух яиц, стакан обезжиренного кефира перед сном.

 

День 4

Завтрак	Постная геркулесовая каша, тост с творожным сыром, форелью, зеленью, кофе.
Ланч	Любой фрукт, творог с медом.
Обед	Овощной суп на курином бульоне, рубленые котлеты из индейки, гарнир из нута.
Полдник	Тост с авокадо и яйцом, мятный чай.
Ужин	Рыба, запеченная на гриле с гарниром из гречневых спагетти.

 

День 5

Завтрак	Творожная запеканка с сухофруктами на ржаной муке, чай.
Ланч	Хумус из овощей, хлебцы.
Обед	Свинина, запеченная с грибами, помидорами, сыром низкой жирности с гарниром из свежих овощей.
Полдник	Творог, фруктовая нарезка.
Ужин	Салат из яблока, моркови, изюма, стакан обезжиренного кефира перед сном.

 

День 6

Завтрак	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, авокадо, зеленью.
Ланч	Две полоски шоколада, кофе.
Обед	Курица, запеченная на гриле с гарниром из гречневой каши с шампиньонами.
Полдник	Свежевыжатый морковно-свекольный сок, хлебцы.
Ужин	Стакан обезжиренного кефира, омлет из двух яиц.

 

День 7

Завтрак	Овсяная каша на воде с ягодами, чай травяной или зеленый.
Ланч	Тосты с сыром пониженной жирности и помидорами. Можно добавить диетическую домашнюю куриную ветчину.
Обед	Суп грибной на курином бульоне, отварная куриная грудка с гарниром из фасоли с овощами.
Полдник	Творожная запеканка с сухофруктами на ржаной муке, горсть любых орехов.
Ужин	Филе минтая, запеченное с овощами.

Специалисты рекомендуют готовить все блюда с вечера, раскладывать еду по контейнерам, брать с собой на работу или учебу. Это поможет избежать незапланированных приемов пищи или перекусов.

Не стоит бояться экспериментов. Можно самостоятельно готовить альтернативы любимых блюд, но с меньшим количеством калорий, заменяя вредные продукты на полезные и разрешенные. Так пища будет максимально вкусной и полезной.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, придерживающихся щадящей диеты, говорят о том, что переносится она легко за счет малых ограничений по питанию, достаточного количества калорий, витаминов, минералов, питательных веществ. Главное – внимательно следить за самочувствием, худеть под руководством грамотных специалистов, только тогда результаты не заставят себя ждать.

Мнение специалиста

Избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью, и надолго сохранить результат можно только путем перехода на правильное питание. При этом необходимо повысить физическую активность. Если рассматривать щадящую диету как вариант правильного питания, которое будет соблюдаться постоянно, можно сказать что это один из наиболее приемлемых способов похудения.  

 

Руководство для начинающих по белково-сберегающему модифицированному голоданию (PSMF)

[Последнее обновление 7 марта 2023 г.]

В последние годы популярность приобрел широкий спектр диет и режимов питания.

Диеты с высоким содержанием белка особенно популярны из-за их эффективности.

Модифицированное голодание с сохранением белка не является исключением.

В этой статье объясняется, что это за диета и кому она подходит.

Содержание

Что такое белково-сберегающий модифицированный пост (PSMF)?

Модифицированное голодание с экономией белка (PSMF) — это очень низкокалорийная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам быстро сбросить много веса.

«Экономия белка» относится к основной цели диеты, которая заключается в поддержании мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Он существует с 1970-х годов, когда врачи начали исследовать диету как способ помочь пациентам с тяжелым ожирением похудеть.

Этот термин теперь относится ко многим разновидностям очень низкокалорийных диет, многие из которых выполняются без медицинского наблюдения. Это очень рискованно, как мы обсудим позже в этой статье.

PSMF состоит из двух фаз. Первая «интенсивная» фаза длится 4-6 месяцев и включает в себя строгое ограничение калорий.

Вторая фаза «подпитки» длится 6-8 недель, в течение которых количество калорий постепенно увеличивается до более обычного уровня.

Резюме: Модифицированное голодание с экономией белка — это очень низкокалорийная диета, которой придерживаются в течение 6-8 месяцев, чтобы быстро сбросить много веса. Цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу.

Калории и макронутриенты в диете с низким содержанием белка

Интенсивная фаза

Во время интенсивной фазы диета PSMF обычно включает менее 800 калорий в день.

Калории в основном поступают из нежирных белковых продуктов, таких как курица, яичные белки, тофу или рыба.

При ПСМП под клиническим наблюдением пациенты получают 1,2–1,5 грамма белка на килограмм целевого веса тела в день. Например, человек, чей целевой вес составляет 140 фунтов (64 кг), съест 76-9 кг.5 граммов белка в день.

Диета допускает всего 20-50 г углеводов в день. Это эквивалентно примерно двум кусочкам хлеба или двум-трем кусочкам фруктов.

Жир ограничивается тем, что поступает вместе с источниками белка. Добавленные жиры любого вида – масла, приправы, спреды и т. д. – не включены.

Интенсивную фазу PSMF следует соблюдать в течение максимум шести месяцев, потому что в ней очень мало калорий.

Фаза подпитки

Во время фазы повторного кормления калории из углеводов и жиров постепенно возвращаются обратно, а белки снижаются.

Уровень углеводов увеличивается до 45 граммов в течение первого месяца и до 90 граммов в течение второго месяца. Суточный белок сокращается примерно на 40 грамм в месяц. На этом этапе нет определенного уровня калорийности, но калории будут естественным образом увеличиваться по мере добавления углеводов и жиров.

Белковая пища, злаки с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи и продукты с низким содержанием жира разрешены на этапе повторного кормления.

Резюме : PSMF обеспечивает менее 800 калорий в день во время интенсивной фазы. Большая часть калорий поступает из нежирных белков с очень небольшим количеством углеводов или жиров. Фаза возобновления рациона включает больше углеводов и жиров и постепенно снижает количество белков.

Можно ли похудеть с помощью PSMF?

Пациенты с ожирением, получающие PSMF под наблюдением медицинских работников, обычно значительно теряют в весе.

Во время интенсивной фазы пациенты обычно теряют 2–6 фунтов (1–3 кг) в неделю. Самое быстрое похудение происходит в первые две недели диеты. Вес обычно стабилизируется в течение шести месяцев (1).

В среднем люди теряют 40 фунтов (18 кг) за 12 недель на очень низкокалорийной диете (2).

Мужчины обычно теряют больше веса, 4-5,5 фунтов в неделю по сравнению с 3-4 фунтами для женщин (3, 4).

Одно исследование показало, что 15 пациентов с ожирением, получавших PSMF, потеряли в среднем 32 фунта (15 кг) жира в течение 6 недель. Более того, за это время не было потеряно мышечной массы, что важно для поддержания скорости метаболизма (5).

Взаимосвязь между потерей веса и продолжительностью лечения в восьми крупных исследованиях с использованием очень низкокалорийных диет. Источник изображения

В других исследованиях были получены аналогичные результаты, показывающие потерю в основном жировой ткани (6, 7).

Резюме: Пациенты с ожирением обычно теряют вес на PSMF. Средняя потеря веса составляет около 40 фунтов за 12 недель, причем мужчины теряют больше, чем женщины. Потеря веса происходит в основном за счет жировой ткани, а мышечная масса сохраняется.

Сохраняют ли люди вес после PSMF?

Любой человек, сидящий на диете, знает, что часто легче похудеть, чем удержать его.

К сожалению, то же самое верно и для веса, потерянного во время PSMF.

В большинстве исследований сообщается, что через 2-3 года после ПСМП пациенты восстанавливают более 50% веса, который они потеряли на диете (8).

Одно конкретное исследование показало, что через пять лет после потери веса на очень низкокалорийной диете почти все участники восстановили большую часть своего веса (9).

Другое исследование сравнило PSMF с обычной низкокалорийной диетой. Пациенты, получавшие PSMF, изначально потеряли больше веса, на 12,4% против 2,6%. Однако год спустя потеря веса была одинаковой в обеих группах (10).

Тем не менее, люди на диете PSMF, которые посещали своих медицинских работников для последующих посещений и получали инструкции о том, как постепенно начать включать больше углеводов в свой рацион, с большей вероятностью сохраняли потерянный вес.

На самом деле, год спустя те, кто приходил на повторные визиты, весили в среднем на 9,5% меньше, чем в начале PSMF. Те, кто не ходил на повторные визиты, весили всего на 1,5% меньше (10).

Это означает, что присутствие вашего лечащего врача во время и после PSMF может иметь решающее значение для поддержания потери веса.

Резюме: Многие люди, которые теряют вес на PSMF, снова набирают его после окончания диеты. Тем не менее, регулярное посещение врача во время и после диеты увеличивает шансы удержать этот вес.

Существуют ли другие преимущества PSMF?

PSMF может иметь и другие преимущества, помимо потери веса.

К ним относятся:

• Снижение уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа (11)
• Меньшая резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (12)
• Более здоровый уровень холестерина (более низкий уровень триглицеридов и более высокий уровень ЛПВП) (12)
• Снижение артериального давления (12, 13).

Исследования этих последствий для здоровья очень предварительные, но они имеют смысл, учитывая, что они могут помочь вам похудеть.

Резюме: Выполнение PSMF также может улучшить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.

Нужны ли вам добавки для PSMF?

Люди, получающие PSMF, обычно не могут получать достаточное количество питательных веществ только из пищи, поскольку она очень низкокалорийна.

Это подвергает их риску электролитного дисбаланса, который может быть очень серьезным. В результате могут даже возникнуть судороги или судороги (14).

Пациентам на PSMF рекомендуется принимать поливитамины, калий (а также употреблять продукты с высоким содержанием калия), добавки кальция, магния и натрия для предотвращения электролитного дисбаланса (15).

Единственный способ узнать, нужны ли вам добавки во время PSMF, — это клинически проверить уровень электролитов и функцию почек.

Резюме: Людям, принимающим PSMF, обычно рекомендуется принимать добавки для предотвращения дисбаланса электролитов. Они могут включать поливитамины, калий, кальций, магний и натрий.

Вызывает ли PSMF кетоз?

Диета PSMF вызывает кетоз.

По сути, PSMF представляет собой комбинацию очень низкоуглеводной кетогенной диеты и очень низкокалорийной диеты.

Нажмите, чтобы увеличить. Источник изображения.

Кетоз возникает, когда запасы углеводов становятся настолько низкими, что организм начинает расщеплять жировую ткань для получения энергии. Когда накопленный жир расщепляется, высвобождаются кетоны.

На этом изображении более подробно показано, как организм реагирует на PSMF и почему это приводит к выработке кетонов.

Нажмите, чтобы увеличить.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что кетоны подавляют аппетит, что может облегчить соблюдение этой очень низкокалорийной диеты (16).

Пациенты, соблюдающие диету PSMF, должны выпивать не менее 64 унций (1,9 л) жидкости в день, чтобы помочь организму избавиться от кетонов и предотвратить повреждение почек (15).

Резюме:   PSMF действительно вызывает кетоз, поскольку потребление углеводов очень низкое. Важно пить много жидкости, чтобы помочь организму избавиться от кетонов и предотвратить повреждение почек.

Кто может получить выгоду от PSMF?

PSMF следует использовать только людям с избыточным весом, которым не удалось похудеть с помощью более традиционных низкокалорийных диет.

По данным медицинских работников, PSMF может использоваться людьми, которые соответствуют следующим рекомендациям (17):

• ИМТ ≥ 30 кг/м 2 , ИЛИ
• ИМТ ≥ 27 кг/м 2 с диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, апноэ во сне, остеоартритом или ожирением печени

Пациенты, желающие попробовать PSMF, также должны быть привержены и мотивированы на серьезные изменения в диете и образе жизни.

Кроме того, ФМФ иногда используется перед операцией по снижению веса (бариатрической) для снижения риска осложнений, связанных с ожирением. Пациенты, которые восстановили вес после бариатрической хирургии, также могут получить пользу (18).

Резюме: PSMF следует использовать только лицам с избыточным весом, которым не удалось похудеть с помощью других методов. Его также иногда используют до или после бариатрической операции.

Безопасен ли PSMF?

PSMF считается безопасным, если пациенты регулярно посещают своих медицинских работников в течение диеты.

Однако самостоятельно выполнять PSMF не рекомендуется.

Например, в клинике Кливленда амбулаторные пациенты PSMF встречаются с диетологом дважды в течение первого месяца диеты и не реже одного раза в месяц в течение оставшейся части диеты. Врачи-диетологи отслеживают вес пациентов, проводят обучение по вопросам питания и консультируют по изменению поведения (17).

Они также встречаются с врачом или практикующей медсестрой каждые 6-8 недель, чтобы следить за состоянием здоровья и результатами лабораторных исследований и устранять любые побочные эффекты (17).

Побочные эффекты PSMF

Несмотря на то, что PSMF считается безопасным при правильном применении, существуют некоторые потенциальные побочные эффекты.

К ним относятся:

• Головная боль
• Усталость
• Головокружение при вставании
• Мышечные судороги
• Чувствительность к холоду
• Запор
• Диарея
• Неприятный запах изо рта
• Менструальные изменения
• Истончение волос

Корректировка количества соли в вашем рационе, количества воды, которую вы пьете, и добавок, которые вы принимаете, может помочь смягчить эти побочные эффекты (1, 19).

Является ли PSMF безопасным для подростков?

На сегодняшний день только в одном небольшом исследовании изучалась безопасность PSMF у подростков.

Исследование показало, что пациенты в возрасте от 12 до 18 лет потеряли в среднем почти 25 фунтов (11 кг) за 6 месяцев. Участники испытали легкие побочные эффекты, включая обезвоживание, тошноту, снижение энергии и перепады настроения, но ничего опасного для жизни (15).

Хотя авторы пришли к выводу, что PSMF, использованный в их исследовании, безопасен для подростков, следует соблюдать осторожность. Подростковые годы — это время быстрого роста, который может быть остановлен, если потребляется слишком мало калорий. Также может возникнуть дефицит питательных веществ, особенно железа и кальция.

Подростки с ожирением могут получить пользу от PSMF под наблюдением своего врача, но не должны пробовать его самостоятельно.

Кто не должен пробовать PSMF?

PSMF подходит не всем.

Людям с ИМТ менее 27 или людям старше 65 лет не рекомендуется пробовать PSMF (17).

Кроме того, любой, у кого недавно было одно из следующих состояний, должен избегать соблюдения этого типа диеты (17):

• Сердечный приступ
• Боли в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Застойная сердечная недостаточность
• Ход
• Терминальная стадия болезни почек
• Печеночная недостаточность
• Рак
• Тяжелое психическое заболевание
• Беременность или лактация

Пациенты, у которых были камни в желчном пузыре (и, возможно, у них был удален желчный пузырь), также должны проконсультироваться со своим врачом перед началом PSMF. Быстрая потеря веса, которая может произойти при ПСМП, может способствовать образованию камней в желчном пузыре (20).

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка (например, PSMF) могут повышать риск подагры, хотя это теоретически (19).

Резюме: PSMF считается безопасным для взрослых и подростков под наблюдением врача. Людям старше 65 лет, людям с ИМТ менее 27, беременным или кормящим женщинам и всем, у кого есть проблемы со здоровьем, включая болезни сердца или рак, не следует следовать PSMF.

Пример плана диеты PSMF

Ниже приведен пример того, как может выглядеть двухдневное меню на PSMF.

День 1

• Завтрак: творог
• Обед: запеченная куриная грудка, брокколи
• Ужин: лосось, спаржа, салат из листьев салата (без заправки)
• Витаминно-минеральные добавки
• Не менее 64 унций жидкости

День 2

• Завтрак: белковый омлет
• Обед: нежирная грудка индейки, морковь
• Ужин: постный говяжий фарш, брюссельская капуста, салат-латук (без заправки)
• Витаминно-минеральные добавки
• Не менее 64 унций жидкости

Подходит ли вам PSMF?

PSMF — это очень низкокалорийная диета, цель которой — помочь людям быстро похудеть при сохранении мышечной массы.

Диета рассчитана на краткосрочный период, и ее следует соблюдать не более шести месяцев. Калорийность диеты настолько низка, что возникает вероятность дефицита питательных веществ. Кроме того, многим людям трудно придерживаться такой низкокалорийной диеты.

Когда диета правильно соблюдается и контролируется поставщиком медицинских услуг, было доказано, что она безопасна и эффективна для взрослых с избыточным весом и ожирением. Одно исследование также показало, что это безопасно для подростков.

Помимо того, что он помогает людям быстро похудеть, он может иметь дополнительные преимущества в виде снижения уровня сахара в крови и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. Это также может снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Несмотря на то, что диета имеет побочные эффекты, они обычно незначительны. Однако могут возникнуть более серьезные осложнения, вызванные дисбалансом электролитов. По этой причине любой человек, получающий PSMF, должен регулярно посещать своего лечащего врача.

Обратите внимание, что не всем следует пробовать эту диету, в том числе людям с ИМТ до 27 и людям старше 65 лет. Беременные или кормящие женщины, а также люди, недавно перенесшие сердечный приступ, инсульт или рак, также должны избегать его.

Если вы считаете, что вам может помочь PSMF, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам разработать безопасный и подходящий для вас план.

Что такое диета PSMF? Практическое руководство по белково-сберегающему модифицированному голоданию

Кето для похудения, руководства по кето, информация о кетогенной диете / 30 комментариев / К КетоЖенщина

1299 акции

• Поделиться
• Твит

Что такое PSMF? Практическое руководство по белково-сберегающему модифицированному голоданию

Диета PSMF или белково-модифицированная диета с очень низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, предназначенная для быстрой потери веса без потери мышечной массы.

Это диета, которая по своим результатам имитирует голодание, за исключением того, что вы все еще едите пищу и «щадите» свои мышцы. Вот почему длинное имя! Если вы думаете об этом как о диете с низким содержанием калорий, с низким содержанием жиров и углеводов, тогда это будет легче понять.

Чего я не знал, так это того, что эта низкокалорийная диета существует с 19 века.70-х годов и обычно используется в больницах и других учреждениях под медицинским наблюдением, особенно у пациентов с ожирением перед бариатрической операцией. Он предназначен для быстрого уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы тела, другими словами, он «щадит» ваши мышцы.

Это не долгосрочная диета , и любой, кто придерживается этой очень низкокалорийной диеты в течение любого периода времени, должен делать это под наблюдением медицинских работников. Даже под медицинским наблюдением пациентов с ожирением держат на диете PSMF только до 6 месяцев.

Тогда почему я вообще об этом говорю?

Потому что существует безопасный способ , с помощью которого мы можем использовать принципы экономии белка, чтобы ускорить потерю жира или выйти из застоя при выполнении кето. Моя проблема в том, что в последнее время в пространстве кето оно стало новым модным словом, и вокруг него так много шумихи. Я думаю, что люди должны иметь немного больше информации об этом, чтобы они могли правильно и безопасно использовать его для улучшения своих результатов кето.

Как безопасно использовать принципы диеты PSMF для кето

Я слышал о диете PSMF из многих источников в кето-пространстве. Очень немногие люди когда-либо упоминают, что это лечебная диета, или предостерегают ее. Я все время слышал, что он быстро сжигает жир, и, конечно же, это то, чего мы все хотим, верно?

И это правда, так и есть. Я застрял на 3 месяца, начал делать несколько дней без белка, и через пару недель я похудел на 9 фунтов, и мои штаны были заметно свободными.

Пока я это делал, я читал об этом все, что мог, потому что хотел изучить лежащие в его основе принципы. Большинство людей этого не делают, и я беспокоюсь о людях, которые видят эти результаты через несколько дней и решают делать это еще больше! Пожалуйста, не надо!

Если вы в настоящее время соблюдаете кетогенную диету любого типа, стойла и плато потери веса являются частью этого процесса. Нашему телу нужно время, чтобы наверстать упущенное и приспособиться к новому минимуму массы тела.

Тем не менее, я понимаю, что когда задержка в похудении тянется неделями, а затем месяцами, это расстраивает! Вот почему я написал эту статью о Как преодолеть плато потери веса.

Protein-Sparing Modified Fast — еще один инструмент , который при правильном (и безопасном!) использовании может помочь вам снова начать процесс похудения.

Итак, как мы можем использовать модифицированные принципы голодания с экономией белка в качестве инструмента, который поможет нам преодолеть плато или даже достичь желаемого веса?

• Используйте макрокалькулятор PSMF, чтобы рассчитать, сколько граммов белка в день нужно есть. Калькулятор также покажет вам калории, граммы жира и углеводов. Я использовал калькулятор PSMF с сайта Марии Эммерих здесь , чтобы оценить свои.
• Следуйте этим макросам МАКСИМУМ 3 дня в неделю . Предпочтительно чередование дней, а не последовательных дней. Не поддавайтесь искушению думать, что если 3 дня в неделю помогут вам похудеть, то больше будет лучше. Нет, больше не будет лучше, и вы будете просто сидеть на диете, а не постоянно менять образ жизни.
• Имейте в виду, что это временная диета. Как только вы преодолеете период потери веса и дела снова пойдут в гору, уменьшите частоту дней PSMF.

Что я ем в день голодания, сберегающий белок?

Лучший способ объяснить это вам — поделиться своими макросами на день PSMF, а затем поделиться тем, что я обычно ем. Я использовал калькулятор макросов и придумал эти рекомендуемые макросы. (Обязательно запустите свой собственный, потому что мы все разные!)

Мои макросы : 900 калорий, белки: минимум 140 граммов, жиры: максимум 30 граммов, всего углеводов: Max 20 граммов

Самым сложным для меня было увеличить потребление белка до 140 граммов, сохраняя при этом потребление жиров на уровне 30 граммов или меньше. Я точно не смог бы сделать это с моими любимыми блюдами, такими как стейк из ребрышек и жареные на воздухе кусочки свиной грудинки!

Чтобы получить столько белка, мне пришлось изменить источники белка в те дни PSMF. Я решил делать 3 дня PSMF в неделю в понедельник, среду и пятницу. Это оставило мне 4 дня в неделю, чтобы есть нормальные количества и повторно питаться жиром!

Источники белка постного мяса для дней PSMF:

• Белое мясо без кожи, куриная грудка или индейка
• Очень постный фарш из курицы и индейки
• Постный говяжий фарш
• Яичные белки
• Обезжиренный греческий йогурт
• Нежирные куски говядины, такие как окорок, верхушка и нижняя часть, верхняя вырезка
• Креветки, морские гребешки и крабы
• Белая рыба, такая как треска и палтус
• Свиная вырезка или филейные отбивные
• консервированный тунец (в воде)

Я также обнаружил, что мне действительно нужно есть 3-4 раза в день не только для того, чтобы было легче получать достаточное количество белка, но и потому, что я быстрее проголодался из-за меньшего потребления жиров! В мои обычные кето-дни (в которые я на 99% являюсь плотоядным животным) я попал в естественную рутину прерывистого голодания, когда я ел мясо и яйца около 10 утра, а затем стейк в 5 вечера, и все. Не голоден!

Но в дни PSMF такого не было. Вот примерный день PSMF (ссылки на рецепт внизу статьи):

• Завтрак : 2 бургера с фетой из индейки или 1 бургер с фетой из индейки и 1 булочка с корицей PSMF
• Обед : Куриное филе или креветки с соусом на основе обезжиренного йогурта
• Ужин : нежирная говядина, рыба или фарш из индейки, омлет с яичными белками
• Закуска : торт PSMF или ломтики индейки для деликатесов

Я давно не считал свои макросы, поэтому мне также приходилось тщательно отслеживать эти 3 дня в неделю, чтобы убедиться, что мои граммы белка достигают цели! Это было сложно, и я ни разу не попал в цель, но вес все равно падал. И у меня всегда были мои любимые блюда, которые я с нетерпением ждала на следующий день, так что это было очень выполнимо для меня.

Приготовление еды также было для меня ключевым моментом. В течение первого месяца, когда я выполнял 3 дня в неделю PSMF, я готовил еду из нежирного мяса, которое я мог просто взять и уйти в течение следующей недели.

Вы можете посмотреть один из моих сеансов приготовления еды здесь.

Я также пытался развлечься, приготовив рецепты диеты PSMF, которыми я поделился на Youtube! Если вы думаете, что дни PSMF — это не что иное, как омлеты из яичных белков и простая куриная грудка, подумайте еще раз! Вот некоторые из них:

• Итальянский хлеб с яичным белком PSMF
• Булочки с корицей PSMF
• Пицца со свининой PSMF
• Макаронные изделия PSMF Лапша
• Бургеры с фетой из индейки PSMF (мой личный фаворит!)

К этому моменту моей довольно продолжительной диетической карьеры (ага, теперь я называю это карьерой!) я потерял в общей сложности 130 фунтов. Это значительная потеря веса, и я благодарен за каждый фунт этого! Но с каждым фунтом становится все тяжелее, а у меня все еще 40 фунтов лишнего веса.

Итак, я безопасно и осторожно использую принципы PSMF как инструмент, помогающий мне приблизиться к тому, чего я хочу. Выполняя дни PSMF только до 3 раз в неделю, я чувствую, что делаю это хорошо и избегаю любых возможных дефицитов питательных веществ или побочных эффектов.

Я вернусь к этому посту, чтобы рассказать о том, как я провел второй месяц и далее.

Заключительные меры предосторожности перед выполнением PSMF

• Не придерживайтесь диеты PSMF 7 дней в неделю. Безопасно заниматься максимум три дня в неделю, остальные 4 дня будут действовать как этап подпитки, чтобы вы были не только сытыми, но и в здравом уме!
• Следите за побочными эффектами, такими как головная боль и тошнота. Вам могут понадобиться электролиты и минералы. Попробуйте мой электролитный напиток своими руками здесь.
• Самопроверка признаков возвращения прежнего аддиктивного поведения. Я видел это в группах facebook и сам! Следите за собой, чтобы не стать слишком одержимыми цифрами шкалы и макросами. Если вы волнуетесь из-за того, что не съели все граммы белка и перешли на граммы жира, сделайте глубокий вдох и съешьте немного бекона.