Диета с подсчетом калорий: Питание с подсчетом калорий – GrowFood

0

Содержание

Диеты на основе подсчета калорий — пустая трата времени

Что вы делаете первым делом, когда думаете, что вам нужно похудеть? Скорее всего, вы начинаете считать калории в своем рационе.

Трудно не попасть в эту ловушку, когда идея баланса между съеденными и сожженными калориями по-прежнему лежит в основе большинства диет и рекомендаций врачей и даже правительства (калории теперь должны быть указаны в меню), когда речь идет о похудении.

Однако вы, вероятно, не знаете, что подсчет калорий, указанный на упаковке, в меню, в приложении для отслеживания питания или где-то в интернете, не так точен, как вам рассказывают.

Это потому, что количество калорий в продуктах питания обычно определяется в лаборатории путем сжигания всего продукта и извлечения из него всех калорий до последней. Этот процесс был изобретен в конце XIX века, и проблема в том, что он сильно отличается от того, что происходит с веществами в нашей пищеварительной системе.

Возьмем, к примеру, миндаль. Исследование, приведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что в этом продукте на 20% меньше калорий, чем указано на упаковке.

Исследователи выяснили это, скормив миндаль здоровым взрослым людям и измерив в их стуле, сколько орехов (и, соответственно, калорий) они не поглотили. Это потому, что, в отличие от лабораторных исследований, люди не извлекают все до последней калории из цельных растительных продуктов, таких как миндаль. Мы не перевариваем их полностью, и часть их выводится из организма.

Но в продуктах высокой степени переработки большая часть веществ уже расщеплена машинами, что делает калории более доступными (поэтому цифры на этикетках сверхпереработанных продуктов являются более точным показателем того, что усваивает наш организм).

Еще одна причина не зацикливаться на подсчете калорий заключается в том, что не все они одинаковы из-за термогенного эффекта пищи. Это когда вы сжигаете калории во время еды и переваривания пищи. Другими словами, ваш организм перерабатывает часть калорий — и это очень важно — в зависимости от конкретной пищи. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и орехи, которые нужно пережевывать, расщеплять и переваривать, обладают более высоким термогенным эффектом, чем сверхпереработанные продукты.

© CC0 Public Domain

К тому же калории из сильно обработанных продуктов гораздо более доступны. Например, шоколад KitKat и банан могут содержать одинаковое количество калорий, и ваше приложение для отслеживания питания не будет воспринимать их по-разному, но ваш организм — будет.

В частности, одно исследование (опубликовано в 2010 году в Помонском колледже, Клэрмонт, США) показало, что организм сжигает почти на 50% меньше калорий при переваривании пищи из переработанных продуктов, чем после еды из цельных продуктов. Даже если в обоих случаях содержится одинаковое количество углеводов, жиров и белков.

Этого может показаться недостаточно, чтобы иметь большое значение, но за месяц, год, всю жизнь — это уже существенные цифры.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2019 году, показало, что люди, которым сказали есть столько, сколько им нравится, набирали больше веса, когда им давали ультра-обработанные продукты, чем когда они ели необработанные варианты — опять же, даже когда блюда были одинаковыми по содержанию углеводов, жира и белка.

Ограничение потребления переработанных продуктов — более эффективная стратегия управления весом, чем подсчет калорий.

Подобные выводы объясняют, почему мы часто не испытываем длительного чувства сытости после употребления обработанных продуктов. Например, вы можете чувствовать себя сытым после еды из фастфуда, но при этом можете съесть еще больше спустя час.

© СС0

Если пища уже была расщеплена, вашему организму приходится выполнять меньше работы, и она приносит меньше удовлетворения. Чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, но оно гораздо более сытное, чем яблочный соус, который сам по себе более сытный, чем стакан яблочного сока.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя сытым дольше после еды, лучше съешьте продукты, которые подверглись минимальной «обработке».

Мета-анализ (когда исследователи объединяют результаты отдельных исследований, в данном случае 15), проведенный в 2015 году, показал, что переход на растительную пищу может привести к значительному снижению массы тела (почти на 5 кг) без ограничений в потреблении калорий.

Еще одно секретное оружие — микробы вашего кишечника. Они, а также химические вещества, которые они вырабатывают при переваривании растительной клетчатки, могут влиять на аппетит.

Эти химические вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, сообщают нашему организму, что он сыт. Это останавливает выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивает выработку гормонов «я сыт», таких как лептин.

Другие химические вещества, вырабатываемые микробиотой нашего кишечника, как полагают, воздействуют на центры удовлетворения в мозге, которые влияют на наши отношения с едой и склонность к эмоциональному перееданию.

Микробы и их побочные продукты также связаны с «включением» генов, связанных с распределением жира. Если добавить к этому тот факт, что микробы могут влиять на наши вкусовые рецепторы, то становится ясно, что повышенная масса тела — это гораздо более сложная проблема, чем просто переедание и недостаточные физические нагрузки. Так что кормите микробы своего кишечника, и они, скорее всего, будут держать в узде все остальное.

Все это означает, что нужно отложить калькулятор для подсчета калорий и забыть об ограничительных диетах (таких как низкожировая или низкоуглеводная) и просто следуйте этим трем простым принципам:

  • Ешьте в основном растения. Сделайте растения основой своего рациона (и добавляйте яйца, кисломолочные продукты, рыбу и т. д. по своему усмотрению).
  • Разнообразие во всем. Стремитесь есть более 30 растений в неделю. Это может показаться много, но если вы посмотрите на этот список из шести групп растений, то, возможно, вы уже на пути к этому. Стремитесь есть в основном овощи, затем цельнозерновые, фрукты и бобовые (фасоль, бобы), дополняя их орехами и семенами, а также травами и специями.
  • Выбирайте цельные, а не рафинированные продукты (подумайте о домашнем бургере с нутом, а не о веганских бургерах, прошедших ультра-обработку).

Автор: Меган Росси, доктор медицины, сотрудник Королевского колледж Лондона, факультет диабета и наук о питании для издания Daily Mail.

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

  • овсянка на воде или нежирном молоке;
  • фрукты и овощи;
  • несладкий кофе, зеленый чай;
  • нежирный творог;
  • мюсли с ягодами;
  • черный хлеб;
  • вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

  • овощное рагу или суп;
  • запеченные овощи;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

  • отварное мясо – индейка, курица, говядина;
  • салаты на оливковом масле;
  • творожные запеканки;
  • омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

  • женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
  • для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
  • подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

Подсчет калорий: все, что вам нужно знать

Калории не всегда связаны с едой. Этот термин появился как измерение энергии в 1800-х годах, и прошло несколько десятилетий, прежде чем он стал использоваться в связи с питанием человека, согласно Journal of Nutrition .

Сегодня, однако, большинство людей думают о калориях как о способе отслеживать, сколько они съедают за день, особенно если они озабочены потерей, набором или поддержанием веса. Есть много способов сделать это, включая широкий выбор приложений и онлайн-инструментов. Исследования показывают, что подсчет калорий может быть эффективным средством для похудения, но есть и некоторые недостатки, которые заставляют экспертов задуматься. Вот что нужно знать.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии, равная количеству тепла, необходимому для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. Тысяча этих единиц составляет то, что мы знаем как 1 диетическую калорию, которую иногда обозначают заглавной С, а иногда называют килокалорией или ккал. В Соединенных Штатах мы просто используем термин «калория» без заглавных букв.

Французский физик Николя Клеман ввел понятие калорий, читая лекции о тепловых двигателях в Париже в 1819 году.. Согласно вышеупомянутой статье Journal of Nutrition , первое использование килокалории или ккал в отношении энергетических потребностей человека произошло в тексте по медицинской физиологии 1894 года. Примерно в то же время в Бюллетенях фермеров Министерства сельского хозяйства США, которые были самыми ранними базами данных о продуктах питания, начал использоваться термин «калория».

К 20 веку концепция пищевых калорий прочно утвердилась в американской культуре и политике в области питания и начала появляться на этикетках пищевых продуктов в 19 веке.73, согласно публикации Национальной академии об истории маркировки продуктов питания.

Общие вопросы и ответы

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Да. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Подсчет калорий помогает вам контролировать это таким образом, чтобы повысить вероятность достижения ваших целей в отношении здоровья. Некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть.

Сколько калорий вам нужно?

Количество калорий, необходимых взрослому человеку, варьируется в зависимости от веса, роста, возраста, пола, уровня активности, мышечной массы, уровня стресса и общего состояния здоровья, но обычно составляет от 2400 до 2800 калорий в день для мужчин и от 1800 до 1800 калорий в день. 2000 калорий в день для женщин.

Как лучше всего вести учет калорий?

Все зависит от того, какой метод вам наиболее удобен и чего вы будете придерживаться: приложений для смартфонов, фитнес-трекеров, веб-сайтов или старомодной ручки и бумаги.

Точны ли счетчики калорий?

По большей части да. Исследователи сравнили данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA) и обнаружили, что среднее расхождение в калориях составляет всего 1,4 процента.

Что такое правило 10 калорий?

Правило 10 калорий предполагает, что 10 калорий необходимы на фунт веса тела для поддержания нормальной ежедневной функции организма. Однако научного подтверждения этому нет.

Сколько калорий мне нужно?

Потребность в калориях сильно различается для каждого человека, говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Это зависит от множества факторов, включая вес, рост, возраст, пол, уровень активности, мышечную массу и жизненные события (такие как беременность, менструация, болезненное состояние и стресс). «Мы не можем просто посмотреть на человека и узнать его потребности в калориях, — говорит Холли.

Текущие Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев предлагают диапазон в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 18 до 60 лет потребуется от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активным женщинам в этом возрасте потребуется от 1800 до 2000 калорий в день. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, и потребность в калориях уменьшается с возрастом. Агентство рекомендует использовать калькулятор DRI для медицинских работников для оценки потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и состояния беременности или лактации.

Тем не менее, даже самые точные счетчики калорий не всегда будут правильными, говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group. «Невозможно знать каждую калорию, в которой нуждается ваше тело каждый день, потому что мы не сжигаем одинаковое количество калорий каждый день», — отмечает она. Вместо этого, говорит Московиц, прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, когда вам нужно поесть (и потреблять больше калорий) и когда вы сыты.

Что такое плотность калорий и почему это важно?

Плотность калорий или плотность энергии относится к количеству калорий на вес или объем пищи. Сравните, например, 100 г салата ромен, который содержит около 17 калорий, с таким же количеством несоленого сливочного масла, которое содержит 717 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Салат будет иметь низкую плотность калорий, в то время как масло будет иметь высокую плотность калорий.

Энергетическая плотность зависит от макронутриентов в пище (жир с 9 калориями на грамм более плотный, чем белок и углеводы, которые содержат по 4 калории на грамм), а также от содержания воды, как показывают исследования. По мере увеличения содержания воды калорийность пищи снижается.

Стратегическое отношение к калорийным продуктам может сыграть свою роль в потере веса, говорит Холли. Потребление в основном продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к меньшему потреблению калорий в целом, что может привести к потере веса.

Преимущества подсчета калорий

Популярно мнение, что потеря веса — это простая математика: количество потребляемых калорий против расходуемых. Действительно, некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть. Изучив различные стратегии снижения веса, исследователи пришли к выводу, что «снижение ежедневного потребления калорий является наиболее важным фактором для снижения веса».0003 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , март 2021 г.

Этот вывод согласуется со статьей, опубликованной в августе 2017 г. в Journal of Diabetes Research , в которой говорится, что отслеживание диеты является «важным компонентом успешной потери веса». Участники, которые отслеживали, что они ели, по крайней мере, пять дней в неделю, потеряли значительно больше веса и сохраняли его с течением времени, по сравнению с теми, кто отслеживал меньше дней или непоследовательно. Постоянное отслеживание было связано с дополнительной потерей веса на семь фунтов за 12 недель.

Подсчет калорий оказался выгоднее даже по сравнению с прерывистым голоданием, популярным методом похудения. После наблюдения за 550 взрослыми людьми с ожирением, избыточным и нормальным весом в течение шести месяцев и анализа данных исследователи пришли к выводу, что время приема пищи, по-видимому, не имеет значения и что, согласно исследованию, «общее общее потребление калорий является основным фактором увеличения веса». , который был опубликован в январе 2023 года в журнале Американской кардиологической ассоциации .

Volumetrics, диета, основанная на плотности калорий, неоднократно попадала в десятку лучших диет в ежегодном рейтинге U.S. News and World Report . Другие диеты, направленные на отслеживание и сокращение калорий, также были модными, в том числе диета CICO, которая означает «калории на входе, калории на выходе», и диета GOLO, которая делает акцент на том, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона калорий.

«Подсчет калорий можно использовать как инструмент, позволяющий контролировать общее состояние здоровья», — говорит Ким Роуз, RDN, CDCES, член профессиональной команды приложения для похудения Lose It! По ее словам, если все сделано правильно, отслеживание калорий может помочь вам понять, сколько вы потребляете и где вы могли бы сократить, а также способствовать более осознанному питанию.

Исследования неоднократно показывали, что люди недооценивают количество потребляемых ими калорий, и это может быть более верно для людей с ожирением. В то время как исследование, опубликованное в марте 2022 года в Американском журнале биологии человека , не обнаружило такого расхождения в самооценке потребления калорий между группами с ожирением и без ожирения, общий уровень неточности в самооценке, по заключению авторов, «вызывает вопросы, поскольку к полезности письменных диетических записей».

Тем не менее, чтение этикеток или использование устройств слежения, которые помогут вам понять, сколько калорий вы на самом деле съедаете, даст лучшее представление о том, как на самом деле должны выглядеть здоровые порции продуктов, говорит Роуз. Это также может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее калорийными и когда вы склонны их потреблять. Например, вы можете заметить резкий скачок калорий в 20:30 и понять, что это происходит, когда вы бездельничаете на диване и бездумно перекусываете, смотря любимое телешоу. По ее словам, знание этих закономерностей может помочь вам внести здоровые изменения.

Подсчет калорий также может быть полезен людям, стремящимся набрать вес, в том числе спортсменам. В том же исследовании, в котором сравнивались отчеты о калориях среди людей с ожирением и людей с нормальным весом, также были выявлены активные люди как сильно недооценивающие. «Особенно если они пытаются есть достаточно, общее представление может помочь убедиться, что они получают достаточно топлива для тех, кто пытается нарастить мышечную массу», — говорит Московиц.

Помимо веса, подсчет калорий может иметь и другие преимущества. Многие предварительные исследования на животных показали, что животные, которые потребляли немного меньше калорий, чем им нужно, имели большую продолжительность жизни, поэтому исследователи провели первое испытание на людях. Результаты, опубликованные в феврале 2022 года в журнале Science обещает аналогичные преимущества, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Риски подсчета калорий

Однако не каждый эксперт согласен с тем, что потеря веса — это простое математическое уравнение. В статье, опубликованной в журнале Perspectives on Psychological Science , авторы написали: «В краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса». Далее в статье говорится, что гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, активизируются даже через год после диеты, и что «любой успешный подход к контролю веса требует более широкого и долгосрочного подхода, чем изучение потребления калорий».

Подсчет калорий был очень популярен около двух десятилетий назад, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, доктор медицины с двумя сертификатами внутренних болезней и медицины ожирения и основатель SoWell Health, но «на самом деле это не самый здоровый и устойчивый способ похудеть». масса.” Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве потребляемых калорий и придерживаться низкокалорийной диеты, она говорит, что важнее убедиться, что вы получаете правильные макроэлементы. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету без правильных макронутриентов — без достаточного количества белка, без достаточного количества жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и без достаточного количества углеводов, — вы будете ужасно голодны и сможете поддерживать только очень низкий уровень калорийности пищи. -калорийная диета на несколько дней за раз», — говорит она.

Подсчет калорий может также увеличить риск расстройства пищевого поведения. «Для некоторых людей подсчет калорий может стать увлекательным и опасным занятием, когда они действительно не позволяют себе есть, даже если они голодны», — говорит Холли. «Они не превысят определенного числа». В одном из прошлых исследований 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения три четверти использовали онлайн-инструмент для подсчета калорий, а 73 процента считали, что это способствовало их расстройству пищевого поведения. Согласно исследованию, опубликованному в0003 Нарушения пищевого поведения и веса в августе 2018 года.

Холли отмечает, что даже если у вас не разовьется расстройство пищевого поведения, при подсчете калорий «ненужное внимание уделяется цифрам, а не питательным веществам, вкусу, удовлетворению» и всему остальному, что способствует опыт еды. «Я думаю, что это высасывает удовольствие от еды», — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы люди следовали интуитивным сигналам о еде, ели, когда они физически голодны, и останавливались, когда чувствовали себя сытыми и довольными».

Как лучше всего следить за калориями?

Если вы по какой-либо причине решили подсчитывать калории, существует несколько вариантов, которые вы выбираете в зависимости от личных предпочтений.

  • Приложения  Приложения для смартфонов — это отличный способ «получить обратную связь в режиме реального времени и отчетность», — говорит Московиц. Есть много вариантов, таких как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Многие бесплатные. А исследование, в котором сравнивались данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах, выявило расхождение в калориях всего на 1,4% с информацией, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, а это означает, что приложения довольно точно отслеживают калории, согласно исследованию, опубликованному в JMIR Mhealth Uhealth в мае 2019 года.
  • Веб-сайты  Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете посетить такие веб-сайты, как MyNetDiary, чтобы регистрировать ежедневные калории онлайн.
  • Ручка и бумага  Купите блокнот с маркировкой журнала для подсчета калорий или используйте любой старый лист бумаги. Вы будете записывать каждую вещь, которую вы потребляете в течение дня, проверяя информацию о ее пищевой ценности в книге или в Интернете.
  • Фитнес-трекеры  Эти устройства наиболее полезны для контроля количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Варианты включают Apple Watch и Fitbit. Однако эти устройства не всегда точны и могут ошибаться на целых 10 процентов, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале 9.0003 International Journal of Environmental Research and Public Health , август 2019 г.

Независимо от того, какой вариант отслеживания калорий вы выберете, существуют некоторые распространенные препятствия. Сова отмечает, что в некоторых приложениях может быть сложно найти точный продукт, который вы съели, и даже если вы это сделаете, трудно точно узнать, сколько вы съели. «Люди очень быстро разочаруются и разочаруются в отслеживании калорий, потому что они будут такими: «Ну, я не знаю, сколько это было, у меня нет пищевых весов, я просто прикину». ” она говорит. Это может привести к большому количеству неточностей при подсчете калорий.

То же самое можно сказать и о других методах, когда речь идет о цельных продуктах или о тех, где количество калорий или размеры порций могут быть не совсем ясны. «Всегда есть небольшая погрешность, потому что размеры продуктов, особенно свежих продуктов, различаются», — говорит Холли.

Кроме того, может быть сложно запомнить все, что вы ели, и неудобно делать паузы перед каждым приемом пищи, питьем и закуской, особенно когда вы обедаете с другими людьми, чтобы записать калории.

Начало работы

Чтобы начать подсчет калорий, сначала решите, какой метод вы хотите использовать. Если вы предпочитаете записывать свои калории, купите блокнот или журнал и решите, какой справочный веб-сайт или книгу вы будете использовать, чтобы узнать содержание питательных веществ в том, что вы едите. Затем тщательно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая размер порции и количество калорий.

Если вы предпочитаете использовать телефон или планшет, попробуйте несколько приложений, прежде чем решить, какое из них вам больше нравится. Регистрация на одном из них обычно включает в себя создание учетной записи и ввод некоторых личных характеристик, таких как ваш вес и рост, и вы будете готовы к работе. «Но помните, что для точного подсчета вам действительно нужно все записывать», Sowa

Как только вы увидите, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете отрегулировать это количество в соответствии со своими целями. Однако, если вы обнаружите, что одержимы, беспокоитесь или постоянно говорите о калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания, который не включает подсчет калорий, предлагает Холли.

Редакционные источники и проверка фактов

  • Салат, кос или ромейн, сырой. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
  • Масло сливочное без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
  • Hargrove JL. История калорий в питании. Журнал питания . Декабрь 2006 г.
  • Рулоны BJ. Плотность пищевой энергии: применение поведенческих наук для управления весом. Бюллетень по питанию . Сентябрь 2017.
  • Чжао Д., Гуаллар Э., Вульф Т.Б. и др. Связь интервалов приема пищи и сна с изменением веса с течением времени: когорта Daily24. Журнал Американской кардиологической ассоциации . Январь 2023 г.
  • Waterworth SP, Kerr CJ, McManus CJ, et al. Люди с ожирением не занижают потребление пищи в большей степени, чем люди, не страдающие ожирением, при аллометрическом масштабировании данных. Американский журнал биологии человека . Март 2022 г.
  • Соадаро О., Юм Ю., Щукина И. и др. Калорийное ограничение у людей выявляет иммунометаболические регуляторы продолжительности здоровья. Наука . Февраль 2022 г.
  • Вартелла Э.А., Лихтенштейн А.Х., Бун К.С. История маркировки пищевых продуктов. В  Система оценки пищевой ценности на лицевой стороне упаковки и символы: Фаза I, отчет . Издательство национальных академий. 2010.
  • Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. Журнал медицинских интернет-исследований . 2017.
  • Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения. Пищевое поведение . 2017.
  • Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А. Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройств пищевого поведения у студентов колледжей. Расстройства пищевого поведения и веса . Август 2018 г.
  • Феррара Г., Ким Дж., Лин С., Хуа Дж., Сето Э. Целенаправленный обзор приложений для отслеживания диеты для смартфонов: удобство использования, функциональность, согласованность с теорией изменения поведения и сравнительная достоверность оценок потребления питательных веществ и энергии. JMIR Mhealth Uhealth . Май 2019 г.
  • Пасслер С., Борер Дж., Блёхингер Л., Сеннер В. Достоверность наручных трекеров активности для оценки VO2max и расхода энергии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Август 2019 г.
  • Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. [PDF].
  • Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома . Март 2021 г.

Скрыть

Кукуруза 101: полное руководство

Кукурузу можно рассматривать как овощ и зерно, но она считается менее полезной, чем другие цельные растительные продукты. Это руководство объяснит…

Стефани Турротт

9 способов есть больше пробиотиков каждый день здоровый кишечник и может даже помочь в лечении некоторых проблем с пищеварением. Здесь…

Ламбет Хохвальд

Как улучшить свои отношения с едой, независимо от того, в каком вы воспитании когда и что мы едим.

Этот совет доктора медицинских наук может помочь вам…

Келли Кеннеди, RDN

Берберин 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое Добавки берберина завоевывают известность как естественная помощь людям с диабетом 2 типа…

Лесли Барри

Безопасно ли готовить с эфирными маслами?

Эфирные масла, изготовленные из различных растительных экстрактов, наиболее известны своим использованием в ароматерапии, но растет интерес к приготовлению пищи с использованием …

Лорен Бедоски

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.