Диета при похудении живота и боков: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

Диета для похудения живота и боков: меню на неделю

Почему тебе стоит полюбить овсянку и что еще нужно делать, чтобы придать телу желаемые очертания.

Здесь и далее unsplash.com

Как связаны гормоны и лишний вес
Можно ли похудеть в конкретном месте
5 простых советов, чтобы приблизить живот и бока к идеалу
Быстрая диета «Овсянка, сэр»
Пример питания на неделю

В попытках добиться идеальной фигуры девушки готовы испробовать на себе все существующие диеты. Если ты когда-то пробовала сидеть на какой-то из них, знаешь, что вес зачастую уходит не в тех местах, которых бы хотелось. Например, живот и бока продолжают оставаться проблемной зоной, в то время когда остальные части тела выглядят уже подтянутыми.

Феномен даже получил полуофициальное название «жировые ловушки» — так называют места, в которых даже при активных и целенаправленных физических упражнениях остается прослойка лишних сантиметров. Обычно они «сдаются» последними — только когда вес сильно падает и приближается к критической отметке, угрожающей здоровью. При этом жир там тоже «тратится», но далеко не так охотно, как в других местах. В чем же причина, откуда берется жир на животе и какую роль играет питание?

Итак, необходимо понять, каким именно образом организм использует накопленный нашим телом жир, по какому принципу он откладывается в упомянутых «регионах» и какую роль тут играют гормоны.

Известно, что среди всех питательных компонентов липиды представляют собой самую ценную и эффективную субстанцию. Связи между их составляющими, которые возникают на атомном уровне, при разрыве жировых молекул выделяют огромное количество энергии.

Например, при полном усвоении одного грамма жира выделяется в 2 раза больше энергии, нежели при аналогичном процессе с углеводами (а уж тем более — белками). Наше тело использует жиры, чтобы изолировать нервные волокна таким же образом, как это устроено в привычной электропроводке. Наличие их изоляции дает нам возможность оперативно мыслить и двигаться.

Не пропустите

Не пропустите
Стоит ли верить марафонам по похудению (если не им, то кому тогда?)

При этом большое число важнейших гормонов имеет жировое происхождение. Да что там говорить — жировые молекулы настолько интегрировались в структуру тела, что даже входят в состав мембран наших клеток. Именно все эти факторы являются основной причиной того, что наш организм как бы «охраняет» накопленный жирок, не дает ему свободно расщепляться. А если мы вдруг начинаем резко голодать (что в процессе эволюции исторически происходило многократно), абсолютно все запасы становятся крайне необходимыми — теперь они работают на «увеличение» шансов на выживание.

Однако та же эволюция для различных условий подготовила разные гормоны. В частности, если мы планируем испытывать нагрузки (драка за еду, спасение жизни), включается гормон адреналин. Когда мы давно не ели и уровень сахара существенно падает — глюкагон. А если все это вместе, да еще и на фоне перенесенной тяжелой физической или психоэмоциональной нагрузки — место кортизолу. Во время сна задействован гормон роста соматотропин.

Как бы то ни было, все они обладают способностью отдавать команду на расщепление (“уничтожение”) жиров. Для этого даже придумали термин: «липолитическая способность». При этом, невзирая на то что гормоны, обладающие липолитическими способностями, могут свободно перемещаться по всему организму, жир в разных местах все равно будет уходить неравномерно. Так происходит из-за того, что ткани тела развиты по-разному — отличаются их кровоснабжение и количество капилляров, соответственно, и клетки имеют очень различную активность.

Жировая ткань в тех местах, где сама эволюция посчитала ее абсолютно уместной для хранения жира (у женщин — бедра, ягодицы, живот), логичным образом будет накапливать его активнее чем где-либо еще, а расставаться — заметно «нехотя». Там же, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

Так существует ли оно, питание для плоского живота женщин? Прежде чем узнать, давайте для начала выделим ряд общих советов и рекомендаций, строгое придерживание которых позволит облегчить столь непростую задачу.

1. Укрепляй мышцы живота

Мышцы живота нередко называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, ведь развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, а тем более если бальзаковский неумолимо остается за кормой. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями — а мы уже знаем, насколько это важно нашим жиросжигательным гормонам.

Не пропустите

Не пропустите
Тина Канделаки поделилась самым эффективным упражнением на пресс

2.

Подтягивай кожу

Это важная задача при сжигании жира. Кожа на проблемном участке и без того бывает неидеальной, а если она стремительно лишится своего жирового «наполнителя», то обвиснет складками.

3. Питайся по расписанию

Найди время в сутках, в течение которого можно съедать все, что захочется. Разумеется, оно должно быть одним и тем же. Это самый простой способ «устаканить» свой метаболизм.

4. Избегай «монодиет»

Неважно, планируешь ли ты сидеть на овощах, крупах или клетчатке — в любом случае это колоссальный шок для всего организма. Однозначно, питание просто обязано быть сбалансированным — по крайней мере, если желание избавиться от жира на боках и животе (и вообще лишнего веса) настоящее, а не продиктовано порывом испробовать трендовые псевдодиеты.

5. Помни: завтрак — основа рациона

Никогда не выбрасывай его из ежедневного меню. Утром ты можешь, скажем так, оторваться и съесть что-то свыше овсянки и цельнозернового сэндвича с куриной грудкой.

В остальные приемы пищи следует употреблять только продукты с минимальным количеством углеводов — мясо, рыбу, сметану, яйца, сыр. Подходит любая «здоровая» еда. На ужин просто идеален творог. При этом количество съеденного можно особо не ограничивать (в разумных границах, само собой): следует руководствоваться остаточным чувством голода. В том смысле, что оно должно остаться и после еды.

Не пропустите

Не пропустите
13 продуктов, которыми никогда нельзя завтракать (да и вообще лучше не есть)

Если питание для того, чтобы похудел живот, подобрано правильно, и не происходят регулярные «срывы», это абсолютно выполнимая задача. Медицинские работники ряда диетологических клиник, например, составили специальную диету для похудения живота и боков, меню которой остается неизменным всю неделю. В основе такого питания — овсянка.

Основные принципы диеты для избавления от проблемных зон

Основой диеты является мегаполезная овсянка, классический завтрак жителей Туманного Альбиона.
В течение каждого из трех основных приемов пищи за день необходимо съедать от 200 до 250 грамм овсяной каши, сваренной на воде.
Обязательным условием медики указывают запрет на использование любых приправ или добавок для вкуса (соль и сахар тоже в их числе, увы).
В качестве перекуса можно использовать все овощи и фрукты, кроме бананов и винограда.
Также необходимо снабжать организм достаточным объемом жидкости — желательно выпивать в день не менее 2 литров чистой воды. Если с водой уж совсем никак, сгодятся чаи, морсы, отвары, компоты и так далее (главное, несладкие).

Нужно следить, чтобы употребление любых напитков не совпадало по времени с приемами пищи. Правильно пить либо за полчаса до еды, либо через 1 час после.
Кефир вечером тоже станет отличным дополнением рациона.

Но что делать, если ты не можешь даже смотреть на овсянку без нервного тика? На этот случай советуем следующую диету, рассчитанную на три дня (ее можно повторять).

Завтраки поочередно состоят из зеленого чая/яблочного сока, грейпфрутов или яблок, а потом — зерновой каши. Гречневая или пшеничная станут прекрасным выбором.
Затем следует перекус. Для него заготовлены орехи (фундук, бразильские) в количестве несколько штук, овощной салат с морковным соком и запеченные яблоки.

На обед рекомендуют по очереди готовить бурый рис, гречку и запеченную рыбу. К ним в комплект — салаты, морковь, кислые фрукты.
Ужин должен состоять из рыбы с овощами, куриного филе с овощным рагу и кефира с бананом.

Какую бы ты не выбрала диету, важно помнить: главное ее постоянно придерживаться. Ну и в фастфуд не заглядывать. В таком случае упорные бока с животом очень скоро объявят о своей капитуляции.

3 эффективные диеты для плоского живота

Благодаря им вы сможете за короткий промежуток времени похудеть в области живота. Однако стоит понимать, что некоторые из этих диет жесткие, а значит, сброшенный вес вернется очень быстро, если не сбалансировать свое питание. К тому же, во время проведения таких диет рекомендуется дополнительно употреблять поливитамины, так как организм с пищей не будет получать всех нужных витаминов и элементов. А это может сказаться не лучшим образом на ваших волосах, ногтях и коже. Никакой девушке такие проблемы к Новому году не нужны.

Рисовая диета

Особого внимания заслуживает рисовая диета, поэтому начнем мы именно с нее. Все, кто пробовал такую диету, утверждают, что она самая эффективная для живота. Преимущество такой диеты в том, что она не только поможет избавиться от нескольких лишних килограммов за короткий промежуток времени, но и очистит организм от шлаков. А ведь именно из-за шлаков наш живот не выглядит плоским и на нем скапливаются лишние жировые отложения.

Рис – это универсальный продукт. Он питательный и приятный на вкус. К тому же, в нем содержится мало калорий и много витаминов группы В. Плюсом рисовой диеты является и то, что она выводит шлаки.

На сегодняшний день диетологами разработано множество рисовых диет, мы вам расскажем лишь об одной из них. Но если она вам не подойдет, то вы можете в интернете найти и другие, и подобрать самую подходящую для вас.

Единственным недостатком рисовой диеты можно считать лишь то, что рис нравится не всем девушкам. Поэтому если вы относитесь к их числу, не стоит себя заставлять против воли. Иначе вреда будет больше, чем пользы. Вы либо сорветесь, либо будете с трудом засовывать очередную ложку риса в рот.

Представленная вашему вниманию рисовая диета относится к категориям жестких диет. Поэтому она заставит девушек немного помучаться. Но зато результаты не заставят себя долго ждать. Продолжительность рисовой диеты в идеале должна составить три дня. Если для вас этого слишком много, то можете проводить разгрузочные дни на рисе. Однодневную рисовую диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю, а трехдневную – не чаще, чем раз в месяц.

Отварите себе с утра стакан риса. На протяжении дня вы должны есть только этот рис и ничего кроме него. Заправлять рис солью, специями или маслом нельзя. Единственное, что разрешается – добавить в рис немного яблочного сока, который придаст рису приятный привкус.

Маленькие секреты для правильного похудения:

– Для рисовой диеты необходимо использовать только неочищенный рис. В неочищенном рисе содержится больше витаминов группы В.
– Пока вы придерживаетесь диеты, не рекомендуется пить обычную воду из-под крана. Вместо нее нужно пить негазированную минеральную воду. Также разрешается пить зеленый чай (без сахара).
– Во время рисовой диеты из организма вымывается калий, поэтому его рекомендуется принимать отдельно.

Самая эффективная и легкая диета

Очень популярна низкокалорийная диета. Она позволяет за короткие сроки сбросить лишние килограммы. В такой диете сочетаются классические компоненты, которые присутствуют в нашем повседневном рационе: углеводы – 60%, белки – 30% и жиры 10%. Преимущество такой диеты заключается в том, что она выводит из организма холестерин.

Придерживаясь такой диеты, в день необходимо выпивать не менее двух литров воды. Также необходимо соблюдать режим питания, заниматься физическими нагрузками и вести активный образ жизни. Огромным плюсом перед другими диетами является то, что вам не нужно исключать из своего рациона такие продукты, как хлеб, макароны, крупы, картофель. Можно есть много овощей и фруктов, которые насыщают организм необходимыми углеводами и дают на долгое время ощущение сытости.

Также стоит придерживаться простых рекомендаций, если вы решили сесть на низкокалорийную диету:

– Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Голод только навредит!
– На протяжении дня необходимо принимать пищу не менее пяти раз, но порции должны быть маленькими.
– Пейте как можно больше жидкости, особенно, если вы ведете активный образ жизни.
– Обязательно совмещайте диету с физическими нагрузками. Можно пойти в тренажерный зал, на фитнес, танцы, записаться в бассейн или на йогу.
– Больший объем пищи должны составлять низкокалорийные животные белки и клетчатка.

Вы должны понимать, что ни одна диета не окажется по настоящему эффективной, если вы не будете вести активный образ жизни. Сброшенные килограммы быстро вернутся. К тому же, как только вы сбросите желаемые килограммы, не стоит сразу же налегать на мучное, сладкое и жирное.

Сельдереевая диета

Сельдереевая диета также пользуется огромной популярностью у девушек. Она достаточно эффективная для похудения живота. Так же, как и рисовая, сельдереевая диета относится к классу жестких диет. Поэтому соблюдать ее рекомендуется не долго. Не забывайте про дополнительный прием поливитаминных комплексов.

Диета очень проста – необходимо три раза в день есть суп, приготовленный из сельдерея, томатов, лука и капусты. Суп нужно заправлять томатным соусом. Первые три дня питаться только этим супом еще возможно. Но, как правило, уже на четвертый день хочется разнообразить свой рацион. Разнообразить его можно, то только одним бананом или 200 граммами белого мяса.

Диета вызывает ужасный голод. Но зато она помогает очень хорошо скинуть лишние сантиметры с талии. Большинство девушек отмечали, что эффект после диеты длится очень мало. В итоге, сколько вы сбросите, столько и наберете, если не приложите усилий. Поэтому такую диету можно задействовать перед Новым годом, если на празднике вы хотите выглядеть превосходно.

Многие девушки отмечают, что очень эффективными являются диеты, которые основаны на раздельном питании. Если правильно сформировать свой рацион, то за месяц можно избавиться от девяти килограмм, которые потом не возвращаются. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола выдержит такое испытание.

Милые девушки, какую бы вы диету не выбрали, помните, главное, чтобы она была вам по душе. Если вам будет противно смотреть на продукты, которые разрешено употреблять на время диеты, то в скором времени вы сорветесь, и никаких результатов не будет. Если диеты долгосрочные, то иногда разрешается баловать себя чем-то вкусным, но в маленьких количествах. Если диеты краткосрочные, то старайтесь пить как можно больше жидкости. Когда желудок заполнен водой, чувство голода не такое сильное. Также избавиться от чувства голода можно простым способом – выпейте чашечку зеленого горячего чая.

Если вам все же удастся избавиться от лишних килограммов и привести свою фигуру в порядок, не забывайте о том, что для поддержания результатов необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни и постараться исключить из своего рационе вредные продукты: мучное, сладкое, жирное. Также время от времени рекомендуется проводить разгрузочные дни, они помогают похудеть в области живота.

allwomens.ru

28 продуктов, которые сжигают жир на животе

В некоторые дни вы жуете смузи из капусты и нарезаете китайскую капусту. В другие дни ты все думаешь об этой вазе с конфетами. Чтобы все сбалансировать, добавьте в свой рацион эти невероятные продукты, которые побеждают вздутие живота.

Реклама — Продолжить чтение ниже

СМОТРЕТЬ: Как эта женщина похудела на 150 фунтов за год0002 «Поскольку мы приближаемся к более холодным месяцам с меньшим пребыванием на солнце, потребление витамина D с пищей становится чрезвычайно важным. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с абдоминальным ожирением», — говорит Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук, исполнительный директор по питанию. и Стратегическое развитие Euphebe. «Грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, должны быть включены в пищу для борьбы с жиром на животе». Попробуйте этот итальянский суп с грибами и фасолью.

СВЯЗАННЫЕ С: 25 способов быстро похудеть и сжечь жир еще быстрее

Реклама – Продолжить чтение ниже

Малина

Getty

«Фруктоза (правильно) получила плохую репутацию в последнее время из-за своей роли в развитии центрального ожирения или жира на животе», – говорит Сент-Джон. «Тем не менее, фруктоза, содержащаяся в цельных продуктах, таких как фрукты, не действует на организм так зловеще. Свежая или замороженная малина содержит много клетчатки, которая помогает регулировать реакцию организма на инсулин, а также уменьшает жир на животе». Если свежая пинта продается в местном бакалейном магазине по высокой цене, подумайте о том, чтобы купить ее замороженной: она экономична, хранится практически вечно и ее собирают на пике свежести.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Кокосовое масло

Жиры, возможно, когда-то считались злодеями из-за того, что заставляют нас набирать килограммы, но средиземноморская диета, рекомендации диетологов и множество исследований (таких как это исследование!) работают над изгнанием бывшего представителя Fat. Так обстоит дело с кокосовым маслом: «Исследования показывают, что кокосовое масло не оказывает негативного влияния на уровень липидов в крови, как когда-то считалось, и что оно может даже способствовать уменьшению жира в животе. из-за количества содержащихся триглицеридов со средней длиной цепи, которые быстро метаболизируются и, следовательно, имеют меньше шансов отложиться в виде жира», — говорит Сент-Джон. Проще говоря: жиры, содержащиеся в кокосовом масле, не превратятся в жировые отложения, хранящиеся в вашем теле.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Суп

Гетти
«Исследования продолжают показывать, что употребление супа перед едой снижает общую калорийность этой еды, что может помочь избавиться от жира на животе», — говорит Джулианна Хевер, автор книги. Вегетарранская диета . «Поедание продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как низкокалорийный суп, приносит такое удовлетворение, что в итоге вы съедаете меньше в целом, тем самым снижая вес».
Реклама — Продолжить чтение ниже
6
Артишоки и спаржа
Getty Images
Подобно луку и луку-порею, эти зеленые овощи являются пребиотическими продуктами, которые производят ацетат, кислоту, которая включает жиросжигающую активность в ваших клетках, помогая им. восстановиться после воспаления. Чтобы получить больше зелени, поджарьте сердцевины артишоков и спаржу в духовке с оливковым маслом, сыром пармезан, панировочными сухарями и капелькой лимона.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7
Яйца
Гетти
«Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , сравнило потерю веса после яичного завтрака по сравнению с завтраком из булочек, содержащих аналогичные калории», — объясняет Тоби Амидор, доктор медицинских наук, автор книги «Греческий йогурт». Кухня . «Результаты показывают, что участники, которые потребляли два яйца на завтрак, придерживаясь низкокалорийной диеты, потеряли на 65% больше веса и уменьшили окружность талии на 34% по сравнению с теми, кто завтракал таким же калорийным бубликом». Яйца также являются отличным источником белка, который подавляет чувство голода и обуздывает переедание.
СВЯЗАННЫЕ: 50 способов победить вздутие живота каждый день
Реклама – Продолжить чтение ниже «Пряный перец чили содержит капсаицин, соединение, которое, как известно, повышает чувство сытости и снижает потребление калорий», — говорит Хевер. «Это также помогает стимулировать сжигание жира. Наслаждайтесь капсаицином, посыпая молотым кайенским перцем или перцем чили пищу или напитки, такие как чай или лимонная вода, или добавляйте острый перец в рагу, перец чили и супы». Или, вы знаете, совать сырые прямо. Если ты действительно смелый!
Реклама – Продолжить чтение ниже
9
Морские овощи
Гетти
Возможно, они еще не стали общепринятыми, но есть веская причина включить морские жемчужины, такие как нори, хидзики, вакаме, араме и комбу, в свой обычный рацион. «Благодаря омега-3 жирным кислотам, которых нет в других растительных продуктах, морские овощи (или морские водоросли) являются мощным средством борьбы с воспалением», — говорит Сент-Джон. «Жирные кислоты омега-3 являются мощными борцами с воспалением, поэтому морские овощи могут повысить способность вашего организма подавлять воспаление и сделать живот более плоским». Примечание. Купленные в магазине закуски из морских водорослей могут содержать много натрия (что может способствовать вздутию живота), поэтому перед покупкой обязательно изучите этикетки с пищевой ценностью.
СВЯЗАННЫЕ: 13 удивительно плохих привычек для похудения, от которых следует отказаться к 40 годам
of Nutrition and Dietetics обнаружили, что темно-зеленые овощи, такие как брокколи, могут помочь уменьшить жир на животе», — говорит Амидор. Бонус: «Исследование также показало, что эти овощи также могут снизить факторы риска развития диабета 2 типа».
Реклама – Продолжить чтение ниже
11
Фасоль
Гетти
«Фасоль – лучший продукт для похудения», – говорит Хевер. «Они имеют идеальный состав макронутриентов (идеальное соотношение клетчатки и белка), чтобы обеспечить чувство сытости при небольшом количестве калорий, а также они универсальны, дешевы и удобны в использовании. Вы должны съедать не менее полутора чашек бобов в день. день, чтобы поддерживать потерю веса, не чувствуя голода».
СВЯЗАННЫЕ: Эти 50 продуктов, богатых клетчаткой, помогут вам похудеть
Реклама – Продолжить чтение ниже
12
Орехи
Гетти
«Орехи – на удивление отличный продукт для снижения веса. Хотя они богаты калориями, они способствуют похудению и поддержанию потери веса. “, – говорит Хивер. «Исследователи предполагают, что это связано с тем, что орехи вызывают чувство сытости, что приводит к компенсации калорий в других частях рациона. Кроме того, было доказано, что орехи увеличивают метаболизм в состоянии покоя». Ускоренный метаболизм может помочь избавиться от вздутия живота, так что это, безусловно, плюс, если вы надеваете узкие джинсы или любимое коктейльное платье.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Молоко
Гетти
«Исследование, опубликованное в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , связывает прием кальция и витамина D в течение 12 недель со снижением жира на животе у студентов с ожирением и избыточным весом», — говорится в отчете. Амидор. «Эти участники также снизили свои калории в течение этого периода времени. Хотя исследование проводилось с добавками, молоко наполнено как кальцием, так и витамином D, и может быть частью плана здорового похудения».
СВЯЗАННЫЕ С: 20 хитростей для ускорения метаболизма
Реклама – Продолжить чтение ниже «В то время как обработанные зерна и сахар являются основными виновниками накопления брюшного жира, цельные зерна вообще относятся к другой категории», — говорит Сент-Джон. «Неповрежденные зерна [то есть те, которые не были лишены своих питательных веществ, как это часто бывает с «белыми» вариантами] содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и усвоение зерен, что, в свою очередь, снижает количество инсулина, высвобождаемого организмом. тело.” Что это значит для тебя? Чем меньше инсулина вырабатывает ваше тело, тем меньше абдоминального жира прилипает к животу.
Реклама – Продолжить чтение ниже
15
Йогурт
Getty
Чтобы получить максимальную отдачу от этого природного источника пробиотиков, ищите йогурты Fage, Dannon и Oikos, которые содержат лактобациллы. В ходе 24-недельного исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition , женщины, употреблявшие пробиотики этого типа, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не включал их в свой рацион регулярно. Помимо употребления йогурта на завтрак, попробуйте использовать простой или греческий йогурт в курице или салатах вместо майонеза или сметаны.
СВЯЗАННЫЕ: 16 изменяющих жизнь новых способов использования кокосового масла
уничтожает только плохие, вызывающие воспаление бактерии, оставляя хорошие бактерии нетронутыми. Он также богат инулином, клетчаткой, которая помогает организму более эффективно переваривать пищу и стабилизирует уровень сахара в крови. Добавляйте свежий нарезанный чеснок в салаты с помидорами и моцареллой и жаркое или посыпьте чесночным порошком мясо и рыбу перед приготовлением на гриле.
СВЯЗАННЫЕ: 25 продуктов с высоким содержанием белка, в которых отчаянно нуждается ваша программа похудения
«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, маринованные овощи и кимчи, являются одними из лучших источников пробиотиков — формы хороших бактерий, которые поддерживают здоровое пищеварение и уменьшают вздутие живота», — говорит Фрэнк Липман, доктор медицинских наук, основатель оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке. . «Это важно, так как диеты с низким содержанием пробиотиков могут привести к тому, что плохие бактерии превзойдут хорошие, что приведет к проблемам со здоровьем, начиная от аутоиммунных заболеваний и заканчивая увеличением веса».
Реклама — Продолжить чтение ниже
18
Авокадо
Getty Images
Вы знаете, что выбор правильных типов жиров является ключевым, и вот почему: Бактерии, которые вызывают воспаление и заставляют тело накапливать жир, говорит Липман. Но здоровые жиры с высоким содержанием омега-3 и 6, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и лосось, действуют наоборот. Они обеспечивают длительное сжигание энергии, регулируя скорость поступления глюкозы в клетки, подавляя чувство голода. Посыпьте бутерброд пюре из авокадо или приготовьте летний салат из нарезанного авокадо, помидоров черри, базилика и лимонного сока.
СВЯЗАННЫЕ С: Сумасшедший трюк, который созреет любому авокадо всего за 10 минут
те, которые у вас уже есть. Когда вы едите пребиотические продукты, такие как лук и лук-порей, они производят бутират, метаболическое чудо-лекарство, которое улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает количество сжигаемого жира, говорит Рафаэль Келлман, доктор медицинских наук, автор книги 9.0068 Микробиомная диета . Сейчас, когда наступило лето, поджарьте любой из них на гриле, чтобы подчеркнуть их сладость. Сбрызнуть оливковым маслом, солью и перцем и жарить до золотистого цвета.
СВЯЗАННЫЕ: 13 неожиданных продуктов для похудения, которые можно добавить в обед
Реклама – Продолжить чтение ниже Келлман говорит, что уровень сахара в крови помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Он также богат магнием и марганцем, двумя витаминами, необходимыми для работы пищеварительных ферментов на пике их возможностей. Добавьте нарезанную хикаму, чтобы придать салату приятный хруст, или измельчите ее в своем любимом летнем салате. 9
Как похудеть в области желудка: 6 методов, основанных на доказательствах 239
Почему трудно избавиться от брюшного жира?
6 научно обоснованных методов похудения в области живота/живота
Нижняя часть тела
Жир вокруг живота — это не только эстетическая проблема. Это может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему имеет смысл уделить особое внимание избавлению от абдоминального жира и поддержанию талии в идеальной форме.
Похудеть в области живота и талии сложно, но возможно. При правильном подходе можно улучшить свой внешний вид и снизить серьезные риски для здоровья.
Давайте подробнее рассмотрим, как безопасно похудеть в области талии.
Абдоминальный жир связан с высоким уровнем «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также с низким уровнем «хорошего» холестерина (ЛПВП).¹ Кроме того, он:
Повышает уровень сахара и инсулина в крови уровни
Способствует возникновению сердечных приступов, инсультов, высокого кровяного давления, рака, диабета, ожирения печени, остеоартрита и даже депрессии что он может увеличить уровень смертности. ²
Брюшной жир бывает двух видов:
Подкожный жир
Расположенный в жировых тканях под кожей, подкожный жир не причиняет больше вреда, чем жир в других частях тела. .
Висцеральный жир
Висцеральный жир окружает внутренние органы и может представлять серьезную опасность для здоровья.
Подкожный жир — это жир, который можно увидеть или пощупать. Он упадет на бок или упадет в колокольчик, когда вы ляжете. Висцеральный жир остается на месте независимо от вашего положения. В некоторых случаях висцеральный жир может быть вообще не виден. Однако обычно он сочетается с подкожно-жировой клетчаткой.
Хотя висцеральный жир более опасен для здоровья, чем подкожный, для избавления от обоих требуется одинаковая тактика. Когда вы начнете избавляться от лишних килограммов, жир на животе также уменьшится.
Защитные свойства подкожного жира
Люди с нормальным ИМТ и центральным ожирением имели более высокий риск смертности, чем люди с избыточным весом и центральным ожирением. непереносимость, вызванная ожирением.³
Вот почему важно не сосредотачиваться на сжигании жира исключительно в области живота. Потеря слишком большого количества подкожного жира без избавления от висцерального может оставить вас незащищенными от серьезных проблем со здоровьем.
Многие люди хотят научиться быстро избавляться от жира на животе, но часто бросают, не увидев каких-либо результатов. Чаще всего брюшной жир уходит последним. Почему это происходит?
Клеточные рецепторы
Жировые клетки живота имеют больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов. Альфа-адренорецепторы замедляют высвобождение жира, а бета-рецепторы этого не делают.
Резистентность к инсулину
Поскольку висцеральный жир может вызывать резистентность к инсулину, он также может помешать вашим попыткам похудеть.⁴
Воспаление
Висцеральный жир может выделять цитокины, усиливающие воспаление.⁵ Такой ответ может стимулировать увеличение веса и увеличение подкожного жира.
Курение
Последствия курения могут привести к абдоминальному и висцеральному ожирению⁶ Таким образом, если вы курите, эта привычка может мешать вашим усилиям по снижению веса.
Стресс
У женщин, подверженных стрессу, накапливается больше абдоминального жира, в то время как у стройных людей может развиться абдоминальный жир, поскольку кортизол влияет на распределение жира⁷ 9.0003
Генетика
Генетика не только определяет вашу предрасположенность к ожирению, но и определяет, где у вас накапливается жир (форма тела «яблоко» или «груша»). К счастью, это не означает, что вы не можете предотвратить это.
Хотя избавиться от жира на животе трудно, с ним можно бороться. При правильном подходе к похудению можно избавиться от всего лишнего жира в организме вне зависимости от его локализации. Вот несколько тактик для рассмотрения.
1. Ограничьте потребление алкоголя
Вы наверняка слышали о “пивном” животе. Есть причина, по которой алкоголь связан с брюшным жиром. Когда вы употребляете напитки (любые, а не только пиво), ваша печень занята алкоголем, а не жиром.
Кроме того, намного легче получить достаточное количество калорий из алкоголя, чем из других источников. Один стакан пива содержит около 150 калорий.⁸ Чтобы избавиться от них, вам потребуется пробежать 20 минут. Между тем, алкоголь повышает аппетит. Поэтому, если вы пьете, у вас, вероятно, есть нездоровые привычки в еде, такие как употребление высококалорийной жареной пищи.⁹
Если вы боретесь с жиром на животе, попробуйте сказать «нет» алкоголю. Если вы планируете пить, придерживайтесь алкоголя с наименьшим содержанием калорий, такого как белое сухое вино, водка с тоником и текила.
2. Больше спать
Недостаток сна имеет ряд негативных побочных эффектов. Это может ухудшить здоровье вашего сердца, увеличить риск диабета, привести к высокому кровяному давлению и многому другому. Недостаток сна также может вызвать увеличение висцерального и подкожного жира, что подтверждается исследованиями¹⁰ 9. 0003
Другое долгосрочное исследование показало, что люди, которые спали пять или меньше часов в сутки, весили больше, чем те, кто спал не менее семи часов.¹¹
Если вы чувствуете недостаток сна, вы можете способствовать накоплению жира на животе. проблема. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки.¹² Молодым людям может потребоваться еще больше. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь.¹³
3. Скорректируйте свою тренировку
Хотя кардиоупражнения отлично подходят для сжигания калорий, их недостаточно для сжигания жира на животе. Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны для сжигания абдоминального жира, чем обычные аэробные упражнения.¹⁴
Высокоинтенсивные упражнения означают, что вам нужно выкладываться на полную как можно дольше. Поскольку такие упражнения создают серьезную нагрузку на организм, перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.
Чем больше нагрузки вы оказываете на свои мышцы, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете. Однако это не означает, что следует полностью исключить аэробные упражнения. Они могут способствовать общему процессу похудения и противодействовать некоторым рискам, создаваемым избыточным висцеральным жиром.
В идеале вам следует обратиться за помощью к опытному тренеру, который поможет вам составить программу тренировок, не забывая при этом о своем здоровье.
4. Поговорите со своим врачом
Хотя основными причинами накопления брюшного жира являются отсутствие физических упражнений и неправильное питание, проблема может быть связана с проблемами со здоровьем. Если у вас гормональный дисбаланс, вы можете набрать вес в области живота. Это явление называется «гормональный живот».
Гормональный живот может возникнуть, если у вас есть проблемы с:
Гормоны щитовидной железы
Эти гормоны помогают контролировать обмен веществ. Дисбаланс может замедлить обмен веществ и привести к ожирению.
Кортизол
Когда надпочечники вырабатывают слишком много кортизола, организм переходит в «режим выживания» и накапливает больше жира.
Лептин
Лептин сигнализирует вашему мозгу, что в вашем теле достаточно жира. Когда этот сигнал выключен, скорость сжигания веса может пострадать.
Тестостерон
Дефицит тестостерона у мужчин может препятствовать росту мышц и способствовать увеличению веса.
Эстроген
Высокий уровень эстрогена может способствовать увеличению веса у женщин, в то время как его низкий уровень может привести к образованию абдоминального жира у мужчин.¹⁵
Абдоминальный жир редко является единственным симптомом гормонального дисбаланса. Однако ему не уделяется должного внимания. Если ваши попытки похудеть в области живота не приносят результата, поговорите об этом со своим врачом.
Контроль уровня гормонов не только улучшит ваши шансы похудеть на животе. Вам будет легче держать его подальше.
5. Скорректируйте свой рацион
Для достижения целей по снижению веса необходимо скорректировать потребление калорий. Следите за тем, чтобы скорость потери веса была безопасной (около двух фунтов в неделю). В противном случае вы можете столкнуться с другими проблемами со здоровьем.
Ключом к похудению вокруг живота является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Чтобы понять, сколько вам нужно сжечь, вы должны рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и учесть ваш ежедневный фактор активности.
Узнайте больше о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, здесь.
Вы можете проконсультироваться у зарегистрированного диетолога, который поможет вам составить план диеты, который поможет вам похудеть.
Помимо снижения потребления калорий, вы должны пересмотреть тип продуктов, которые вы едите. Потребление обработанных пищевых продуктов связано с воспалением, которое, в свою очередь, может увеличить количество жира вокруг вашего живота.