Диета после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Питание для людей старше 50

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов “ВДОХновение Уралом”
• Газета “Медицинские вести”
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании

• Тарелка здоровья
• Для молодых и будущих мамочек
• Еда как профилактика
• Интересные статьи
• Кулинарные хитрости
• Родителям о питании детей
• Узнай свой индекс массы тела
• Худеем вместе
• Квест «Food for life»

— Еда как профилактика — Питание для людей старше 50

50 лет – возраст, когда многое уже достигнуто, выросли дети, есть карьера и прочные семейные отношения, опыт и мудрость. Но как обстоят дела со здоровьем? Смогли ли мы сохранить его с юных лет? Как укрепить организм после 50 лет, чтобы еще долго чувствовать себя хорошо? Необходимо позаботиться о правильном питании, ведь все полезные вещества мы получаем из пищи.

Проходят годы, и в пятьдесят лет вся картина уже налицо. Но даже в этом возрасте можно попытаться что-то изменить в лучшую сторону, если пересмотреть в первую очередь рацион.

Питание мужчин и женщин после 50 лет: что важно?

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Питание после 50 лет: основные принципы

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

• Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
• Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
• Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
• Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
• Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите. Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
• Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.

Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

Правильное питание после 50 лет: полезные продукты

Какое питание наиболее полезно для людей после 50 лет? Какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, чтобы чувствовать себя бодро и легко?

• Молочные продукты.

С возрастом из-за изменений гормонального фона (у женщин) и снижения обменных процессов из организма начинает активно вымываться кальций, что может привести к развитию таких заболеваний как остеопороз, гипертония, атеросклероз. Так как костная ткань становится более хрупкой, повышается риск переломов.

Молочные продукты богаты кальцием, а это способствует укреплению костей и профилактике заболеваний костной ткани. Кроме того, регулярное употребление молочных продуктов укрепит ногти, волосы и зубы.

• Продукты, богатые белком.

Обязательно включайте в свой рацион бобовые, нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты. Их употребление способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышечной ткани, активизации мозговой деятельности.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, животные жиры содержат большое количество «вредного» холестерина.

• Овощи и фрукты

Они богаты витаминами и микроэлементами, легко усваиваются, не калорийны.

Делайте овощные и фруктовые салаты, запекайте и тушите овощи, готовьте овощные супы. Особое внимание обратите на зеленые овощи (капуста, зелень, стручковая фасоль), они помогут сохранить молодость кожи.

• Зеленый чай

Откажитесь от кофе и черного чая, заменив его на зеленый. В этом напитке содержатся специальные вещества – катехины, который стимулируют рост костной ткани, что особенно важно в зрелом возрасте.

Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Питание после 50 лет: что исключить из рациона?

Не все продукты питания, которые есть на прилавках магазинов, одинаково полезны для организма. Чтобы не нанести вред, лучше снизить до минимума или исключить такие продукты и блюда:

• Полуфабрикаты – в них много соли, жира, различных искусственных добавок;
• Сосиски, колбасные изделия, копчености – намного больше пользы организму принесет домашнее запеченное мясо.
• Газированные напитки, кофе, черный чай – пейте больше чистой воды, зеленого чая, не забывайте про соки и компоты из натуральных фруктов и ягод.
• Жирное мясо, сало – как мы уже говорили выше, избыток животных жиров повышает количество холестерина в крови, приводит к избыточному весу, что влечет за собою множество проблем.
• Алкоголь и курение – их употребление приносит организму только вред, снижая защитные силы и отравляя клетки токсинами. Отказ от вредных привычек поможет продлить здоровье и молодость.

Жизнь после 50 может быть разнообразной и интересной. Не забывайте следить за собой, обращать внимание на то, что и сколько вы едите, тогда ваш организм отблагодарит вас здоровьем и отличным самочувствием!

Главный внештатный диетолог Управления

здравоохранения г. Екатеринбурга
Конышев М.А.

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей поддерживать здоровый вес или терять излишки жира в организме с годами может становиться все труднее.

Нездоровые привычки, преимущественно сидячий образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения – все это может способствовать увеличению веса после 50 лет.

Однако с помощью нескольких простых корректировок ты можешь похудеть в любом возрасте – независимо от твоих физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научись получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардио получает много внимания, когда речь заходит о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом твоя мышечная масса уменьшается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить твой метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет твоя мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, а сила мышц снижается со скоростью 1,5-5% в год.

Таким образом, добавление упражнений для укрепления мышц в твой распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышц и поддержания здорового веса тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь тебе сбросить вес за счёт уменьшения жира в организме и ускорения метаболизма, что может увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.

2. Создай команду

Самостоятельно внедрить здоровый режим питания или физических упражнений может быть непросто. Объединение с другом, коллегой или членом семьи может дать тебе больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих оздоровительных целей.

Например, исследования показывают, что у тех, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно больше шансов сохранить потерю веса со временем.

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить твою приверженность фитнес-программе и сделать занятия спортом более приятными.

3. Меньше сиди и больше двигайся

Сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь, имеет решающее значение для потери лишнего жира в организме. Вот почему быть более активным в течение дня очень важно при попытке сбросить вес.

Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса

Например, долгое сидение на работе может помешать твоим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, ты можешь стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час.

Исследования показывают, что отслеживание твоих шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса, повышая уровень твоей активности и расход калорий.

При использовании шагомера или Fitbit начни с реалистичной цели по шагам, основанной на твоём текущем уровне активности. Затем постепенно доведи количество шагов до 7000-10 000 в день или больше, в зависимости от твоего общего состояния здоровья.

4. Увеличь потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в твоём рационе важно не только для снижения веса, но и критично для остановки или обращения вспять возрастной потери мышц.

Количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя, или твоя скорость метаболизма покоя (RMR), уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после того, как тебе исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы.

Однако питание, богатое белком, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества пищевого белка может помочь тебе сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, исследования показывают, что у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых, что делает ещё более важным добавление богатых белком продуктов в твои блюда и закуски.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

5. Поговори с диетологом

Найти такой режим питания, который одновременно способствует потере веса и питает твой организм, может быть непросто.

Консультация с зарегистрированным диетологом поможет тебе определить наилучший способ сбросить лишний жир без необходимости следовать чрезмерно ограничительной диете. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять тебя на протяжении всего твоего пути к потере веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для снижения веса может привести к значительно лучшим результатам, чем самостоятельная работа, и это может помочь тебе поддерживать потерю веса в течение долгого времени.

6. Больше готовь дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Готовя еду дома, ты можешь контролировать, что входит, а что не входит в твои рецепты. Это также позволяет тебе экспериментировать с уникальными, здоровыми ингредиентами, которые вызывают твой интерес.

Если ты чаще всего ешь вне дома, начни с приготовления одного-двух блюд в неделю дома, затем постепенно увеличивай это количество, пока не будешь готовить дома больше, чем есть вне дома.

7. Ешь больше продуктов

Овощи и фрукты полны питательных веществ, которые жизненно важны для твоего здоровья, и добавление их в свой рацион – это простой, доказательно обоснованный способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение каждой ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см).

Другое исследование, в котором приняли участие 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, связало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме.

8. Найми персонального тренера

Работа с персональным тренером может принести особую пользу тем, кто только начинает заниматься спортом, поскольку научит тебя правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать потере веса и избежать травм.

Кроме того, персональные тренеры могут мотивировать тебя больше заниматься спортом, поддерживая твою подотчётность. Они могут даже улучшить твое отношение к физическим упражнениям.

10-недельное исследование 129 взрослых показало, что персональные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к занятиям спортом и увеличивали уровень физической активности.

9. Меньше полагайся на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фастфуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать твоим усилиям по снижению веса.

Удобные продукты питания обычно содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фастфуд и другие обработанные продукты принято называть “пустыми калориями”.”

Сокращение употребления полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, в основе которых лежат цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, – это разумный способ сбросить вес.

10. Найди занятие, которое тебе нравится

Найти режим упражнений, который ты сможешь поддерживать длительное время, может быть непросто. Вот почему важно заниматься тем, что тебе нравится.

Например, если тебе нравятся групповые занятия, запишись в групповой спорт, например, футбол или клуб бега, чтобы регулярно заниматься спортом вместе с другими людьми.

Если одиночные занятия – это больше твой стиль, попробуй ездить на велосипеде, гулять, ходить в походы или плавать в одиночку.

11. Пройди обследование у медицинского работника

Если тебе трудно сбросить вес, несмотря на то, что ты активен и придерживаешься здорового питания, возможно, стоит исключить заболевания, которые могут затруднять снижение веса – например, гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS).

Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек

Это может быть особенно актуально, если у тебя есть члены семьи с такими заболеваниями.

Расскажи своему медицинскому работнику о своих симптомах, чтобы он мог решить, какой протокол тестирования лучше выбрать, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной твоей борьбы с потерей веса.

12. Питайся диетой, основанной на цельных продуктах

Один из самых простых способов обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для его процветания, – это придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семечки, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, полны питательных веществ, необходимых для поддержания здорового веса тела, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и те, которые включают продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса.

Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков

13. Ешь меньше по ночам

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий ночью может помочь тебе поддерживать здоровый вес тела и сбросить лишний жир.

Исследование на 1 245 людях показало, что за 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые потребляли больше калорий в начале дня.

Плюс ко всему, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром – группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и лишний жир на животе. Метаболический синдром повышает твой риск развития сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Съедать большую часть своих калорий во время завтрака и обеда, наслаждаясь при этом более легким ужином, может быть достойным методом, способствующим снижению веса.

14. Сосредоточься на композиции тела

Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав твоего тела – то есть процентное соотношение жировой и безжировой массы в твоем организме – также важен.

Мышечная масса – важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира должны стать твоей целью.

Существует множество способов измерить процент жира в твоем теле. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь тебе определить, теряешь ли ты жир и набираешь ли мышцы.

15. Гидратируй здоровым способом

Такие напитки, как подслащенные кофейные напитки, газировка, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.

Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени.

Замена сахаросодержащих напитков на полезные, такие как вода и травяной чай, поможет тебе сбросить вес и может значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов

16. Выбирай правильные добавки

Если ты чувствуешь усталость и немотивированность, прием правильных добавок может помочь дать тебе энергию, необходимую для достижения твоих целей.

С возрастом твоя способность усваивать некоторые питательные вещества снижается, что повышает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолата и витамина В12 – двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии.

Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно влиять на твоё настроение, вызывать усталость и препятствовать потере веса.

По этой причине тем, кому за 50, полезно принимать высококачественные витамины В-комплекса, чтобы снизить риск их дефицита.

17. Ограничь добавленные сахара

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие крупы, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте.

Поскольку сахар добавляют в очень многие продукты, включая те, которые ты не ожидаешь, например, томатный соус, салатную заправку и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами – лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищи “добавленные сахара” на этикетке с информацией о питании или ищи в списке ингредиентов такие распространённые подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

Предлагаем вам: Почему сахар вреден для тебя

18.

Улучши качество своего сна

Недостаточно качественный сон может навредить твоим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаточное количество сна увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса.

Например, 2-летнее исследование 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов сбросить вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса.

Стремись получать рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь и улучшай качество сна, минимизируя свет в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном.

Предлагаем вам: 10 причин, почему так важен хороший сон

19. Попробуй прерывистое голодание

Прерывистое голодание – это тип схемы питания, при котором ты ешь только в течение определённого периода. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, когда ты ешь в течение 8-часового окна, за которым следует 16-часовое голодание.

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса.

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя разрушение клеток и предотвращая возрастные изменения митохондрий – энергетических частей твоих клеток.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих

20. Будь более внимательным

Разумное питание может стать простым способом улучшить твои отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.

Разумное питание подразумевает повышенное внимание к своей пище и режиму питания. Это позволяет тебе лучше понимать сигналы голода и сытости, а также то, как еда влияет на твоё настроение и самочувствие.

Во многих исследованиях отмечается, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение.

Не существует конкретных правил для осознанного питания, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и следить за тем, как ты себя чувствуешь во время еды, – это простые способы внедрить осознанное питание в свою жизнь.

Резюме

Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится всё сложнее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь тебе достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Отказ от сахара, включение в тренировки силовых тренировок, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов – вот лишь некоторые из методов, которые ты можешь использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.

Попробуй воспользоваться приведенными выше советами, и не успеешь оглянуться, как похудение после 50 покажется тебе легким бризом.

Темы

Просмотреть все статьи

10 Изменения в питании, которые вы должны внести, когда вам исполнится 50 лет

Когда вам исполнится 50 лет, важно внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам получать питательные вещества, необходимые вам в дальнейшей жизни. Как наши тела меняются со временем, так должно меняться и то, что у вас на тарелке. И хотя в свои 20 лет вы, возможно, без раздумий съели один или два пончика, это может оказать большее влияние на уровень сахара в крови и риск развития диабета и сердечных заболеваний, когда вы станете старше. Кроме того, если у вас диагностированы какие-либо заболевания, требующие изменения пищевых привычек, вам необходимо адаптироваться, чтобы справиться с симптомами и улучшить их состояние.

Даже если ваш врач не сказал вам изменить свой рацион, разумно внести некоторые изменения самостоятельно, когда вам исполнится 50 лет. Вот 10 привычек здорового питания, которым нужно следовать в этом возрасте.

1. Ешьте больше сложных злаков

Замените рафинированный хлеб и макаронные изделия на сложные углеводы и злаки, такие как коричневый рис, лебеда, амарант, гречка и овес. Эти сытные злаки отлично подходят для вашего сердца и обеспечивают устойчивую энергию (благодаря клетчатке), которая питает мозг и тело. Зерновые, подобные этим, будут насыщать вас, а клетчатка также поможет поддерживать вас в норме.

2. Наслаждайтесь рыбой

С возрастом вы можете стать более восприимчивыми к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, слабоумие и многим другим. Тем не менее, вы можете помочь уменьшить воспаление в организме, получая омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, которые содержатся в рыбе. Стремитесь есть рыбу 2-3 раза в неделю, чтобы получить пользу (попробуйте эти 20-минутные ужины из рыбы и морепродуктов). Вы также можете найти омега-3 жирные кислоты в грецких орехах, семенах конопли, семенах чиа и некоторых других растительных источниках.

3. Поддерживайте низкий уровень натрия

Высокое потребление натрия может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, поэтому в течение дня следует поддерживать низкий уровень натрия. Пределы натрия снижаются в 50 лет, с 2300 мг до 1500 мг в день. Хороший трюк? Не используйте солонку при приготовлении пищи, а вместо этого используйте свежие травы, которые добавляют аромат без эффекта вздутия живота или риска. Промывание консервов также помогает снизить содержание натрия.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Хотя получение белка важно в любом возрасте, потребность в нем выше для взрослых в возрасте 60 лет и старше, так как их мышцы нуждаются в дополнительном приросте силы и восстановлении после активности и не могут использовать белка для наращивания мышечной массы так эффективно, как они могли раньше в жизни. Даже если вам еще не исполнилось 60, продукты, богатые белком, могут помочь вам оставаться сытым, поэтому неплохо иметь привычку есть немного больше. Отдайте предпочтение постным блюдам, таким как стейк, рыба, куриная грудка и индейка, и наполните рацион растительными продуктами, такими как тофу, чечевица и лебеда.

5. Готовьте

Время от времени ешьте вне дома и оставайтесь дома, чтобы готовить дома большую часть дней в неделю. Контролируя технику приготовления и ингредиенты рецепта, вы можете гарантировать, что блюда будут здоровыми и богатыми питательными веществами, и вы сможете избежать чрезмерного количества сахара, соли и масел, которые часто входят в блюда в ресторане.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция

С возрастом плотность костей снижается, поэтому вам необходимы продукты, богатые кальцием, для укрепления костей, снижения риска остеопороза, предотвращения переломов и травм, а также для поддержания прочности и стабильности костей. Женщинам в 51 год потребность в кальции подскакивает с 1000 мг/день до 1200 мг. Вы также можете обратиться к средиземноморской диете, которая также может снизить риск остеопероза. Он содержится в рыбе, овощах, сыре и злаках, а в обработанных продуктах с высоким содержанием сахара его меньше. Отличными источниками кальция являются молоко, сыр, греческий йогурт, обогащенное немолочное молоко и яйца, а также листовая зелень.

7. Ditch Sodas

Попрощайтесь с газировкой и сладкими напитками и поприветствуйте воду и несладкий чай, оба из которых увлажняют без сахара. Если вам нужно начать медленно, заменяйте один сладкий напиток водой каждый день, продвигаясь к полному отказу от сладких напитков. И держите под рукой бутылку с водой, чтобы наполнять ее каждый час или около того.

8. Ешьте радугу

Ищите яркие цвета, чтобы заполнить свою тарелку, так как это означает, что вы получаете много продуктов, таких как овощи и фрукты, которые полезны для вашего тела, когда вы становитесь старше. Наполните свою тарелку зеленью, апельсинами, красными, пурпурными и желтыми цветами, особенно потому, что они содержат антиоксиданты для борьбы со старением. Подумайте: ягоды, сладкий картофель, листовая зелень, брокколи, болгарский перец, дыня, баклажаны, свекла и кабачки.

9. Ешьте, когда голодны

Хотя вы не хотите бездумно есть каждый час или есть большими порциями за каждый прием пищи, вам следует обращать внимание на сигналы голода и есть, когда вы голодны. Это не только питает ваше тело, но и может помочь поддерживать ваш метаболизм (попробуйте эти продукты, которые также помогают ускорить метаболизм). Метаболический сжигание со временем естественным образом замедляется, поэтому, когда вам за 50, вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, чем в молодости. Поддерживайте свой метаболизм в рабочем состоянии в течение всего дня, подпитывая его примерно каждые три часа и перекусывая, когда вам это нужно.

10. Выбирайте цельные продукты

В общем, старайтесь есть цельные продукты, свежие или замороженные, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыба и цельные зерна, чтобы поддерживать оптимальное здоровье. Для удобства ищите цельные продукты с минимальной обработкой, такие как консервированные бобы и йогурт. Обработанные продукты часто богаты натрием, сахаром и избыточными калориями, поэтому их потребление должно быть низким.

Лучшая диета № 1 после 50 лет, говорит диетолог. Ешьте это, а не то

С возрастом важно найти способ питания, который вам не только нравится, но который поможет вам оставаться здоровым с каждым годом. Но с длинным списком диет, которые существуют в настоящее время, найти правильную иногда может быть проблемой.

Стандартная американская диета (SAD) может быть одной из худших диет для здорового старения, но, согласно Рэйчел Дайкман, MS, RDN, CDN, одна из лучших диет после 50 лет — это средиземноморская диета.

«Средиземноморская диета неизменно считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья и долголетия, и недавние исследования показывают, что чем более строго пожилые люди придерживаются этой диеты, тем дольше они живут», — говорит Дайкман.

Вот почему средиземноморская диета является лучшим выбором после 50 лет, а чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Средиземноморская диета черпает вдохновение из таких стран, как Греция и Италия, и впервые возникла как диета в Америке после того, как исследователи обнаружили, что у людей из этих регионов было очень мало случаев сердечных заболеваний.

«Средиземноморская диета — это не строгая «диета» как таковая, а скорее схема питания, состоящая в основном из фруктов, овощей, цельного зерна, фасоли и бобовых, а также орехов и семян», — говорит Дайкман. «Он также включает умеренное количество морепродуктов, птицы, молочных продуктов и яиц».

Согласно Дайкману, одно из основных различий между этим и SAD состоит в том, что красное мясо употребляют только в редких случаях и они сводят к минимуму обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы.

Shutterstock

Одна из лучших особенностей средиземноморской диеты для людей старше 50 лет заключается в том, что она продвигает цельные, необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки.

«Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания, особенно с возрастом», — говорит Дайкман. «Это помогает нам поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости после еды, способствует регулярному стулу и здоровому микробиому кишечника, снижает уровень холестерина, помогает защитить от рака толстой кишки и способствует стабильному уровню сахара в крови».

Shutterstock

Оливковое масло является основным компонентом средиземноморской диеты и чрезвычайно полезно для здоровья сердца с возрастом. По словам Дайкмана, оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, «которые, как известно, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин)». . По словам Дайкмана, «известно, что они борются со свободными радикалами, связанными со старением, и могут замедлять развитие болезней, связанных со старением, таких как болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания».

Предоставлено Recipe Runner

«Было обнаружено, что средиземноморская диета также снижает риск ожирения у женщин в пост- и перименопаузальном периоде», — говорит Линдси ДеСото, RDN, владелица The Dietitian Momma.

Согласно исследованию The Journal of the North American Menopause Society, ожирение во время менопаузы может привести к проблемам со здоровьем от умеренной до тяжелой степени, поэтому соблюдение средиземноморской диеты может помочь облегчить эти стрессы во время менопаузального процесса.

Предоставлено Recipe Runner

Как сказал Дайкман, эта диета заключается не в том, чтобы строго следовать определенному распорядку, а в том, чтобы включать в себя продукты, полезные для сердца, и ограничивать те, которые могут привести к проблемам с возрастом.