меню на неделю 1850 калорий — Шуба
Следите за фигурой? Придирчиво относитесь к ежедневному рациону? Считаете калории? Но при этом вам некогда придумывать блюда на завтрак, обед и ужин? Спокойно, у SHUBA есть решение для вас!
Эксперт по здоровому питанию Юлия Загура подготовила план питания на неделю: подробное меню на каждый день с указанием количества калорий. Если следовать советам, приведенным ниже, то вы будете употреблять не более 1850 калорий в день.
Понедельник
Общее количество калорий в день: около 1784 ккал.
Завтрак (360 ккал)
Омлет из трех яиц с молоком, королевскими шампиньонами, луком и шпинатом.
Первый перекус (222 ккал)
1 яблоко
Горсть миндаля
Обед (494 ккал)
1 порция фасолевого супа с телятиной
1 порция жареных цукини с луком
1 порция вареной гречки
Второй перекус (210 ккал)
30 г рисовых крекеров
1 стакан кефира
Ужин (498 ккал)
1 порция цветной капусты, запеченной с тахини и греческим йогуртом.
1 порция салата табулеПриготовьте вкусный салат табуле на ужин / © Depositphotos
Вторник
Общее количество калорий в день: около 1802 ккал.
Завтрак (377 ккал)
1 сэндвич с цельнозерновым хлебом, крем-сыром, слабосоленым лососем, авокадо, маринованными огурцами и рукколой.
Первый перекус (298 ккал)
1 стакан смузи со шпинатом, бананом, ананасом, спирулиной, семенами тыквы и миндальным молоком.
Обед (614 ккал)
1 порция греческой мусаки с соусом бешамель
1 порция салата из огурцов, пекинской капусты, кинзы, оливок, вареного яйца, ростков подсолнечника и оливкового масла.
Второй перекус (88 ккал)
Горстка бразильских орехов
Ужин (424 ккал)
1 порция чечевицы, тушеной с грибами эрингами, с луком и томатами
1 порция салата из квашеной капусты с оливковым маслом
Среда
Общее количество калорий в день: около 1753 ккал.
Завтрак (509 ккал)
1 порция амарантовой поленты с тертым пармезаном и томатами черри.
Первый перекус (111 ккал)
150 г винограда
Обед (415 ккал)
1 порция индейки, тушеной с морковью, луком и картофелем
1 порция салата из брокколи, томатов, вареного яйца, сладкого перца, кинзы, ростков подсолнечника и оливкового масла.
Второй перекус (169 ккал)
1 стакан греческого йогурта
Ужин (548 ккал)
1 порция спаржевой фасоли на пару
1 порция жареного филе трески
50 г вареных перепелиных яиц
Четверг
Общее количество калорий в день примерно 1798 ккал.
Завтрак (552 ккал)
Первый перекус (167 ккал)
1 протеиновый батончик с какао и орехами
Обед (563 ккал)
1 порция ухи с морепродуктами
1 порция фаршированных перцев со сметаной
1 порция моркови по-корейски с кунжутом
Второй перекус (134 ккал)
Горстка арахиса
Ужин (382 ккал)
Теплый салат из запеченной тыквы с фетой, маринованным сладким перцем, анчоусами, семенами конопли и оливковым маслом.
Пятница
Общее количество калорий в день: около 1790 ккал.
Завтрак (254 ккал)
Яичница из перепелиных яиц с томатами черри, креветками и шпинатом
Первый перекус (56 ккал)
1 среднее манго
Обед (546 ккал)
1 порция куриной печени с яблоками
1 порция вареной гречки
1 порция салата с томатами, сладким перцем, салатом рамен, семенами подсолнечника, оливковым маслом
Второй перекус (296 ккал)
45 г кокосовых чипсов
Ужин (639 ккал)
1 порция запеченного сибаса
1 порция брокколи на пару
1 порция салата из свеклы, феты, рукколы и грецких орехов
Суббота
Общее количество калорий в день: около 1815 ккал.
Завтрак (437 ккал)
Кускус по-мароккански с изюмом, финиками, миндалем, апельсиновым соком, цедрой, корицей и греческим йогуртом
Первый перекус (40 ккал)
100 г голубики
Обед (591 ккал)
1 порция запеченного лосося с овощами (картофель, сладкий перец, цуккини, лук)
1 порция салата капрезе с томатами, моцареллой и базиликом
Второй перекус (162 ккал)
20 г овсяного печенья
Ужин (585 ккал)
1 порция креветок, жареных с чесноком и чили
1 порция киноа
1 порция салата из водорослей вакаме с кунжутом
Воскресенье
Общее количество калорий в день: около 1810 ккал.
Завтрак (589 ккал)
1 порция овсяных блинов с творогом и вишней с медом и авокадо
1 стакан чая или кофе
Первый перекус (91 ккал)
1 большая груша
Обед (764 ккал)
1 порция вареного телячьего языка
1 порция брокколи на пару
1 порция бурого риса
1 порция салата из вареной свеклы, козьего сыра, рукколы и кедровых орехов
Второй перекус (36 ккал)
Горстка чипсов из нори
Ужин (331 ккал)
1 порция салата с тунцом, листьями ромена, перепелиными яйцами, огурцами.
Читайте также
SHUBA TeamПлан питания на неделю: меню на 1200 калорий
Подпишись на нас в Google news
Купить в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Оселедець холодного копчення без голови патраний 350+ г, кг
169
00
грн.
Перейти
Пельмені «Три ведмеді» з м’ясом індички, 800г
129
00
грн.
Перейти
Бріош сирково-родзинковий, 100г
13
29
грн.
Перейти
Картопля молода, Єгипет, кг
37
90
грн.
Перейти
Ванілін «Еко», 2г
5
99
грн.
Перейти
Молоко «Премія»® ультрапастеризоване 1%, 900г
26
99
грн.
Перейти
Молоко «Премія»® ультрапастеризоване 2,5%, 900г
27
99
грн.
Перейти
Правильное питание меню на 2500 ккал
Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом. Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь человеку похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний. Лишний вес #8212; это не единственный и не лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее, просто снизив вес. В некоторых случаях снижение веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он употребляет нездоровую пищу или недостаточное количество необходимых питательных веществ.
Быстро правильное питание меню на 2500 ккал
Снижения веса правильное питание меню на 2500 ккал как быстро похудеть в домашних условиях.Есть множество продуктов питания с так называемой отрицательной калорийностью. На их переработку организмом требуется больше энергозатрат, чем они в себе несут. Это зеленые овощи, болгарский перец, редис, томаты, свекла, морская капуста, ананасы, сливы и многие ягоды. Их особенность состоит еще и в том, что большой их объем имеет мало калорий.
Рекомендуется усиленно использовать их на протяжении диеты. Для стимулирования метаболизма также актуален вариант с чередованием разгрузочных и загрузочных дней. Принцип: 15 дней нужно неукоснительно следовать правилам низкоуглеводной диеты, следующие 2 недели полноценно питаться, придерживаясь 1 раз в 5 дней монодиеты, сократив рацион до 500 Ккал. Такая система поддерживает метаболизм в тонусе и позволяет достичь хороших результатов.
Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки. Завтрак: Легкий творог ndash; 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 завтрак: Простокваша (2,5 %) ndash; 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 : Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная.
454 : Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 : телятина ndash; 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 калорий за день: ndash; 1141 Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.
Правильное питание меню на 2500 ккал за месяц
Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Придерживаться очень низкокалорийной диеты может оказаться трудно, особенно для людей, которые борются с тягой к еде.
Независимо от того, какой план потери веса человек выбирает, очень важно выбрать диету и программу упражнений, которыми он сможет управлять на протяжении всей своей жизни. Диета на 1200 – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира
Сначала в фарш добавляют имбирь, специи и чеснок. Массу тщательно перемешивают и делают из нее маленькие шарики, которые слегка обжаривают на сухой сковороде. Овощи помещают на сковороду, обжаривают до золотистого цвета, добавляют сметану, немного воды и тушат некоторое время. Затем выкладывают фрикадельки в емкость для запекания, поливают верху сметанным соусом и запекают в духовке 25 минут при температуре 180°. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Правильное питание меню на 2500 ккал сбросить вес
Сначала отваривают мясо до готовности. После его вынимают из бульона, в который добавляют приправы и овощи. Когда смесь закипит, опускают в нее лапшу и варят не больше 7 минут. Отварное филе нарезают маленькими кубиками и добавляют в готовый суп. Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок. Творог и яйца взбивают, добавляют к ним сахарозаменитель и фрукты, порезанные кубиками. Блюдо со смесью ставят в микроволновку на 3 минуты при мощности 750 Ватт. Если мощность прибора меньше указанной, то время приготовления увеличивают.
Морепродукты отваривают и дают им остыть. На дно салатницы укладывают листья салата, сверху — помидор и огурец, порезанные соломкой, поливают заправкой, добавляют морепродукты и поливают оставшейся частью смеси масла и соуса.
Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.
Правильное питание меню на 2500 ккал без диет
Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально нависает над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний.
Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения. Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок. Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах. Колбасу, картофель и Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели. Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор.
Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
Правильное питание меню на 2500 ккал в домашних условиях
Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек. Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново. Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием.
Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной. Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания – привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин. Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33. В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии.
Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки. Both daily diets have 2,031 calories; however, not all calories are the same. While calories are important when it comes to losing, maintaining or gaining weight, they are not the sole element that we should be focusing on when it comes to improving our health. In addition to being calorie aware, we need to focus on the types of food that we are (and aren’t!) eating. Reference intakes are there to act as a guide to a balanced diet rather than a strict target. To illustrate what a balanced diet could look like, meal plan one meets nearly all of the macronutrient requirements, with slightly increased protein to support physical activity. Dairy from milk and yoghurt, which is an excellent source of calcium, iodine and B vitamins. Whilst calories are #8216;king#8217; when it comes to weight loss, they are
Похожие статьи:
правильное питание меню без мяса
правильное питание меню блюд
правильное питание меню доставка
правильное питание меню картинки
правильное питание меню на 1200 калорий
правильное питание меню на каждый день доставка
https://sun9-18.
userapi.com/-xMCrDfqZBxnBwu-VuoBYhKZzJMMxJmE2yD8hQ/KijJf8aog38.jpg [photo_2560] => https://sun9-62.userapi.com/jDXmV-kfh-laVy6lyRVQ1zi4IV_pAWzcaHG4Sw/YkCN5nIZ9MI.jpg [photo_2560] => https://sun9-31.userapi.com/KV1EF4jhYNdRRSmLFkIYurw8FZ4gKIwCxx553g/qLogDY0RSMM.jpg [photo_130] => https://sun9-9.userapi.com/YIEb7rwPv2kr1B2spirqQNoZykdLxr–LVqM8A/wB73nTVA4dg.jpg [photo_2560] =>
https://sun9-72.userapi.com/w_x8q6dSII5OM1bmeeRbmNpK6JnfKgnMX5zr2A/GJGrTDsSjvs.jpg [photo_604] => Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее. Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке. В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
Препарат представляет собой диетическую добавку, не является лекарственным средством. Действие основано на ускорении обмена веществ в организме, очищении кишечника от продуктов распада питательных веществ, шлаков, выведении из организма токсинов. Способствует сжиганию жировых клеток. При регулярном применении, согласно рекомендациям, перечисленным в инструкции, активно способствует снижению массы тела, помогает контролировать вес. Препарат относится к категории биологически активных добавок (БАД). Предназначен для приема вместе с пищей. Представляет собой комплекс пищевых и биологически активных компонентов необходимых организму для нормализации работы органов, отвечающих за обменные процессы. Действует на желудочно-кишечный тракт.
Процесс питания, переработки веществ, усваивания полезных микроэлементов связан со скоростью метаболизма. Обмен питательных элементов в организме влияет на рост, развитие, укрепление, регенерацию, восстановление, способность реагировать на воздействие окружающей среды. Процесс метаболизма состоит из расщепления сложных элементов на простые, сопровождается выделением энергии, и наоборот. Стройное тело — показатель не только красоты, но и здоровья человека. Правильно начинаем день с 10 рецептами фитнес-завтраков . Завтрак #8212; самый важный прием пищи, на который особенно следует обращать внимание всем, кто следит за физической формой и самочувствием . А для того, чтобы утро начиналось не только полезно, но и вкусно . . . Когда сидишь в самоизоляции, нужно как-то повышать градус удовольствий, чтобы совсем не зачахнуть . Например, завтракать по-королевски! Около года на завтрак наша журналистка Оля почти каждый день ела овсянку с бананом и иногда сухофруктами .
Тема дня . Вооружившись сковородкой, парой-тройкой глубоких мисок и венчиком, вместе с ЗОЖ-блогером Маргаритой Шабуневич решили приготовить вам три быстрых и полезных завтрака из того, что есть практически на каждой кухне .
Диета Лесенка На 5 Дней Шейпинг Помогает Похудеть
Автор статьи: Голованов Иван
образцов высококалорийных меню | PearlPoint Nutrition Services®
Рак и его лечение могут привести к тому, что ваше тело будет очень быстро расходовать энергию. Когда ваше тело использует большое количество энергии, вы можете похудеть или с трудом набрать вес. Ваш онколог или зарегистрированный диетолог может порекомендовать вам придерживаться высококалорийной диеты, чтобы поддерживать здоровый вес.
Если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий из-за побочных эффектов вашего рака или лечения, следующие советы могут помочь вам увеличить потребление калорий:
- Старайтесь есть несколько раз в день небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа.
- Ешьте больше, когда у вас лучший аппетит.
- Используйте приправы для повышения калорийности пищи, например, добавляйте масло, сметану, масла, сыр, цельное молоко, взбитые сливки, майонез, заправку для салата, желе, джем, сироп и мед.
- Избегайте употребления напитков во время еды. Они занимают место в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее. Сохраняйте их между приемами пищи.
- Избегайте продуктов с пометкой «облегченный» или «диетический».
Приведенное ниже примерное меню обеспечивает 3000 калорий в день. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день.
Персональные консультации по питанию
Хотите поговорить один на один с зарегистрированным диетологом? Бесплатные телефонные консультации доступны для пациентов и лиц, осуществляющих уход, со всеми типами рака.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Образец высококалорийного меню: День 1| Еда | Предлагаемые позиции | Примечания |
| Завтрак Калорий 750 | 1 большая яичница-болтунья 1 среднее печенье 2 ст.  сливочное масло 2 ст. желе 1 стакан виноградного сока 1 стакан 2% или цельного молока | Печенье, масло, цельное молоко и сок очень калорийны. |
| Утренний перекус Калорий 253 | 1 стакан стеблей сельдерея 2 ст. арахисовое масло 2 ст. изюм | Для разнообразия попробуйте масло из миндаля, фундука или соевого ореха. Сухофрукты очень калорийны. |
| Обед Калорий 788 | сэндвич с жареной курицей и 4 унции. курица 1 лист салата 1 ломтик помидора 1 унция. сыр 1 ст. майонез 1 стакан яблочного пюре 1 унция. крендельки | Удвойте количество сыра или майонеза, чтобы получить еще больше калорий на обед. |
| Полдник Калорий 294 | Апельсиново-ананасовый смузи * | |
| Ужин Калорий 779 | 1 чашка спагетти с 3/4 чашки томатного соуса и 3 унции.  приготовленный говяжий фарш 1 средняя хлебная палочка 1 ст. сливочное масло | Большая порция спагетти и сливочного масла способствуют увеличению калорийности. |
| Перекус перед сном Калорий 144 | ½ чашки шоколадного мороженого |
| Питание | Предлагаемые позиции | Примечания |
| Завтрак Калорий 721 | 1 чашка Cheerios с 1 чашка 2% или цельного молока и ½ стакана сушеной черники 1 английский кекс с 2 ст. арахисовое масло | Сухофрукты и орехи повышают калорийность. |
| Утренний перекус Калорий 279 | 6 унций. фруктовый йогурт 6 ванильных вафель | Используйте обычный йогурт и откажитесь от легкого или обезжиренного йогурта. |
| Обед Калорий 702 | 1,5 чашки пирога с индейкой и корочкой из кукурузного хлеба * 1 стакан стручковой фасоли с 1 ст. масла и 1 унция. миндаль 1 стакан клюквенного сока | Большие порции запеканок и комбинированных блюд, таких как пироги, помогают добавить калорий. Добавьте горсть орехов или сухофруктов в качестве десерта. |
| Полдник Калорий 360 | Высококалорийная жидкая пищевая добавка | Ищите слова «плюс» или «высококалорийный» на жидких пищевых напитках. |
| Ужин Калорий 782 | 3 унции. корейка свинины 3/4 стакана глазированной моркови 3/4 стакана картофельного пюре с молоком и маслом 1 средняя булочка с 2 ст.  сливочное масло | Добавьте масло, цельное молоко, сыр и сметану, чтобы повысить калорийность картофельного пюре. |
| Перекус перед сном Калорий 164 | 1 порция Pear Crisp * | Запеченные десерты могут добавить калорий даже в небольших порциях. |
| Питание | Предлагаемые позиции | Примечания |
| Завтрак Калорий 750 | 2 средние вафли с 1 ст. масла и 1/4 стакана кленового сиропа 1/2 стакана ванильного йогурта 1 стакан винограда | Большие порции масла, сиропа и вафель помогают добавить калорий. |
| Утренний перекус Калорий 240 | 4 квадрата крекеров Грэма 1 чашка 2% молока | Замените 2%-ное молоко цельным молоком или молочным коктейлем, чтобы добавить калорий. |
| Обед Калорий 780 | Бутерброд с куриным салатом и карри * с 2 ломтиками белого хлеба 1 стакан морковных палочек с 2 ст. соус ранч 1 стакан консервированных груш | Дополнительные заправки для салатов и порции фруктов помогают увеличить количество калорий. |
| Полдник Калорий 240 | 6 сырных крекеров | |
| Ужин Калорий 757 | 4 унции запеченного лосося 3/4 стакана риса с 1 ст. сливочного масла 3/4 стакана брокколи, приготовленной на пару с 1 унция. расплавленный сыр 1 средняя обеденная булочка с 1 ст. сливочное масло | Посыпьте рис и брокколи сыром и маслом, чтобы повысить калорийность. |
| Перекус перед сном Калорий 272 | 3 средних имбирных печенья 1 чашка 2% или цельного молока |
*Обозначает рецепт PearlPoint
Настраиваемый планировщик/генератор макросъемки – Strongr Fastr
Этот планировщик автоматически создает настраиваемый план макросъемки, который соответствует вашим целям в отношении белков, углеводов и жиров за считанные секунды.
Чтобы создать план на основе ваших макроэлементов, просто заполните свой профиль в соответствии с вашими конкретными целями по макронутриентам и нажмите «Создать план». Затем планировщик создаст для вас план диеты, составленный из рецептов / блюд, которые соответствуют вашим целям в области питания. Обратите внимание, что по умолчанию ваши макросы будут рассчитываться автоматически, но если вы хотите составить диету, соответствующую определенной макроцели, вы можете настроить ее на вкладке «Дополнительно».
Чтобы использовать этот инструмент со своими клиентами, ознакомьтесь с программным обеспечением Strongr Fastr для планирования питания для профессионалов в области фитнеса.
Пол МужскойЖенский
Единицы ImperialMetric
Высота, футы в
Вес, фунты
Уровень активности СидячийСлабоактивныйУмеренно активныйТяжелоактивныйЭкстремально активный
Целевой вес ПохудениеПоддержание/”тонус”Наращивание мышечной массы
Еженедельный ассортимент 1 – Более повторяющийся234 – Больше кулинарии
Максимальная сложность рецепта 1 – Простой234 – Сложный
Ежедневное питаниезавтракобедобедперекус
Тип диеты Что угодноКетоПалеоПескетарианскоеВегетарианскоеВеганское
Бюджетное $$$$$$$$$$
Целевые показатели питания
калорий
не менее г%белковжировуглеводов
не более г%белковжировуглеводов
Пищевая аллергия
Молочные продукты (с высоким содержанием лактозы)
Все молочные продукты
Яйца
Арахис
Лесные орехи
Соя
Глютен
Рыба
3
Сгенерируйте макроплан!
Что такое макропланирование еды?
«Макроэлементы», сокращение от «макронутриенты», представляют собой 3 основных строительных блока пищи: белки, углеводы и жиры.
Если вы знаете, сколько граммов каждого макроса содержится в том, что вы едите, вы можете рассчитать, сколько калорий содержится в вашей еде. На грамм белков и углеводов приходится 4 калории, а 9калорий на грамм жира. Каждый макрос играет роль в функционировании вашего тела, и все они важны.
С помощью макропланирования питания вы можете убедиться, что получаете достаточное количество белка, например, того, что важно для наращивания мышечной массы или гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы, когда худеете. Другие используют планы макросъемки, чтобы попытаться ограничить углеводы. Это может зависеть от ваших уникальных целей.
Зачем вам планировать макросъемку?
Макросы должны быть основным компонентом любого фитнес-плана. Если вы хотите похудеть, набрать вес или нарастить мышечную массу, макросы помогут вам в этом. В то время как, прежде всего, наиболее важно достичь целей по калориям, достижение макроцелей, таких как белок, стоит на втором месте. Употребление достаточного количества белка позволит вам сохранить мышечную массу при похудении, что позволит вам выглядеть более подтянутым и сжигать больше жира вместо сжигания мышц.
Все макросы важны, когда речь идет о усвоении витаминов, производстве гормонов и многом другом. Макропланирование питания может помочь вам достичь своих целей, не сбиться с пути и получить более глубокое понимание того, что вы едите и какую роль это играет в вашем организме.
Что такое хороший план макросъемки?
Как правило, ваш план питания должен содержать не менее 0,8–1 г белка на фунт массы тела*, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или повысить тонус. Планировщик макросъемки Strongr Fastr автоматически рассчитает это для вас.
Причина, по которой такое количество белка имеет значение, заключается в том, что оно имеет решающее значение для наращивания и сохранения мышечной массы. Другими словами, если в вашем плане подготовки к макросъемке недостаточно белка, вы будете либо накапливать лишний жир (если вы рассчитываете макросы для набора мышечной массы), либо терять мышечную массу (если вы отслеживаете макросы, чтобы похудеть).
)**.
Что касается макросов углеводов и жиров, вопрос о том, сколько вы должны включить, когда планируете приготовление еды, является гораздо более спорным и зависит от личных предпочтений. Предполагая, что вы настраиваете свой план макросъемки, чтобы иметь правильное количество калорий для вашей цели потери жира / набора мышечной массы (планировщик макросъемки справится с этим расчетом калорий за вас), нет много доказательств того, что действительно важно, как вы разделяете свою нежировую диету. – белковые калории между жирами и углеводами.
Сказав это, многие люди предпочитают план питания с низким содержанием углеводов (например, кето), и это может работать отлично, если ваш план макросъемки также содержит достаточное количество белка и правильное количество калорий для вашей цели по снижению веса/наращиванию мышечной массы/тонизированию. . Если вам нужен макроплан с низким содержанием углеводов, просто установите тип диеты на «кето» в настройках планировщика макросъемки или перейдите на вкладку «Дополнительно» и установите конкретную цель по углеводам.
* Для людей с ожирением, планирующих свои макросы, вероятно, лучше всего использовать оценку мышечной массы тела для этого расчета, или вы можете получить сумасшедшие цифры с высоким содержанием белка, которые не повредят вам, но сделают ваш план макродиеты намного меньше. гибкие и их труднее придерживаться без особой пользы.
**Если вы просто пытаетесь использовать индивидуальную макродиету, чтобы похудеть, вы можете подумать, что вам не так уж важны мышечная масса или белок, но простой факт заключается в том, что большинство людей хотят телосложения. исходить из комбинации некоторого минимального количества мышечной массы и низкого содержания жира в организме. Таким образом, потеря «веса» на самом деле не является целью, это жир, который вы хотите сбросить, и, потребляя достаточно белка (при том же потреблении калорий) и сохраняя мышечную массу, вы будете терять больше жира, чем при недостаточно высоком содержании белков. план.
Что мне съесть, чтобы выполнить свои макросы?
Короткий ответ: все что угодно.
Вы можете следовать плану макросъемки, состоящему только из мармеладок и белковых добавок, и если макросы и калории вам подходят, вы увидите хорошие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы или потери жира. Длинный ответ заключается в том, что для общих целей здоровья вы должны стараться получать большую часть своей пищи из цельных пищевых источников, богатых питательными веществами. Но не стесняйтесь включать мармелад или два в свой план макросъемки. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего макроплана в долгосрочной перспективе, если будете проявлять гибкость и время от времени потакать своим пристрастиям, а не чувствовать себя все время полностью лишенным.
Планировщик макросъемки Strongr Fastr отлично подходит для такой гибкости. В то время как большинство блюд, которые планировщик создаст для вас, основаны на богатых питательными веществами цельных продуктах, вы также можете настроить внеплановые блюда, которые вы регистрируете самостоятельно. Тогда вы можете есть что угодно в пределах определенных макропараметров (пицца, пиво, что угодно) для этих приемов пищи без чувства вины.
Как мне конкретно подобрать белковые макросы?
Как правило, когда вы планируете прием пищи, имея в виду макросы, сложнее всего попасть в макроэлементы — это белок. Но это не должно быть сложно. Один фунт куриной грудки, который равен примерно 2 куриным грудкам и может быть легко съеден за один прием пищи, содержит 100 г белка и около 500 калорий. То же самое касается других источников нежирного белка. Для человека весом 150-200 фунтов стремитесь получать 100 г белка из нежирных источников, таких как:
- куриная грудка
- нежирная говядина
- сейтан
- постная индейка
- нежирная свинина
- обезжиренный творог
- обезжиренный греческий йогурт
- порошок сывороточного/горохового протеина
- яичные белки
Если вы справитесь с этим, оставшиеся 50-100 г белка довольно легко будут получены из всего, что вы едите, потому что даже в таких продуктах, как хлеб, макароны, сыр и т.